Gimnasia escultural: Movimientos para quemar grasa

Nuestro organismo es tan sabio que puede vivir un lapso de tiempo sin ingerir ningún alimento; para eso sólo basta con almacenar grasa. Sin embargo, si el almacenamiento es superior al gasto energético, la grasa acumulada comienza a generar problemas (sobrepeso, deformación corporal, flaccidez, etc.). Para evitar esta situación, lo mejor es seguir regularmente un programa de entrenamiento físico con ejercicios aeróbicos. De esa forma se consigue metabolizar las grasas una vez que se hayan agotado las reservas de glucógeno de los músculos y del hígado. El resultado es un peso corporal equilibrado con un cuerpo entrenado.

El metabolismo basal (gasto de energía en reposo) tiene relación directa con la masa muscular: por cada kilo de músculo se necesitan unas cien calorías al día sólo para nutrirlo. Una mujer musculosa, sin exceso, puede necesitar unas quinientas calorías más que otra que no lo es; ingiriendo las mismas cantidades, la primera estará mucho más delgada y su vida y su salud no se verán modificadas por privaciones alimentarias.

Este principio ha sido incorporado a numerosos ejercicios orientados a aumentar de una manera moderada la masa muscular. La particularidad es que se trabaja con pequeñas pesas o bandas elásticas y que los movimientos son realizados con extrema lentitud: si un peso es levantado con rapidez, la inercia ayudará en el esfuerzo, y si baja con rapidez, la atracción de la gravedad trabajará más que el propio músculo. Si un peso se levanta lentamente, el músculo es responsable del ciento por ciento del esfuerzo.

Los movimientos modeladores

Si cada movimiento muscular dura 12 segundos y se realiza durante veinte minutos, tres veces por semana; la ingesta de calorías se reduce a 1.200 y a las seis semanas, en las que se habrán perdido cinco kilos, se agrega al programa media hora de ejercicio aeróbico. De esta manera se evitará recuperar el peso perdido y se habrá logrado lo más importante: cambiar el estilo de vida.

Abdomen y tórax
Posición inicial: Acostado boca arriba, con las piernas flexionadas y los brazos extendidos a los costados del cuerpo.

Movimiento: Al espirar elevar el tórax y cruzar los brazos ante el pecho. Al inspirar, el tórax baja y vuelve a quedar a unos centímetros del suelo. Repetir unas 10 veces.

Brazos
Posición inicial: De pie, con el tórax ligeramente inclinado hacia el frente, las rodillas algo flexionadas para proteger la espalda de posibles tensiones, brazos atrás del tórax, manos hacia atrás sujetando las pesas.

Movimiento: Al inspirar, elevar lentamente los brazos; al espirar, bajar a la posición inicial. Repetir el ejercicio al menos 20 veces.

Cola (glúteos)
Posición inicial: Sobre el costado izquierdo, con la pierna izquierda flexionada y la derecha estirada. Pie flexionado, talón más alto que la punta y un lastre en los tobillos.

Movimiento: Al espirar, elevar lentamente la pierna hasta un metro del suelo; al inspirar, bajar a la posición inicial. Repetir unas 20 veces.

Cola y piernas (muslos)

Posición inicial: De pie con las piernas abiertas, los brazos cayendo a lo largo del cuerpo y pesas en las manos.

Movimiento: Al espirar, flexionar las rodillas llevando el cóccix hacia los talones. Repetir 15 veces el ejercicio, pero con movimientos lentos y pausados.

Espalda
Posición inicial: Boca abajo, con los glúteos muy apretados, brazos extendidos lateralmente, codos algo flexionados, pesas en las manos. 

Movimiento: al inspirar, elevar los brazos juntando los omóplatos; al espirar, dejar caer hasta el suelo. Repetir 15 veces. 

Hombros

Posición inicial: De pie, brazos a lo largo del cuerpo, codos flexionados, pesas en las manos.
Movimiento: Al inspirar, elevar los brazos lentamente hasta la altura de los hombros; al espirar, bajarlos despacio. Repetir unas 15 veces.

Pectorales
Posición inicial: Boca arriba, sobre un banco de entrenamiento, las piernas flexionadas, brazos abiertos, pesas en las manos.

Movimiento: Al espirar, estirar los brazos hacia arriba; al inspirar, flexionar los codos y llevar los brazos hacia el suelo hasta pasar el nivel de la banqueta. Repetir unas 20 veces. 

Pectorales y tríceps

Posición inicial: Boca arriba, sobre un banco de entrenamiento, piernas flexionadas, brazos abiertos y una pesa tomada con ambas manos frente al pecho.

Movimientos: Al inspirar, llevar la pesa atrás de la cabeza; al espirar, volver a la posición inicial. Repetir 15 veces.

Piernas (pantorrillas)
Posición inicial: De pie, con la espalda bien erguida y pesas en las manos (también es interesante atar los tobillos con lastres de peso para hacer más fuerza).

Movimiento: Al inspirar, elevar los talones y mantener un instante. A1 espirar, dejarlos caer lenta y controladamente. Repetir 15 veces.

Piernas (parte baja)
Posición inicial: Sentarse con las pesas sobre las rodillas y lastres en los tobillos.

Movimiento: Al espirar, levantar los talones y hacer fuerza hacia abajo con las manos. Al inspirar, bajar los talones sin dejar de hacer fuerza con las manos. Repetir unos 5 veces.