Soluciona los problemas frecuentes de tus pies

Uno de los problemas más habituales es caminar descalzo en zonas húmedas y muy concurridas, como los gimnasios, las duchas o las piscinas propicia el contagio de hongos. Como medidas de precaución, se deben utilizar unas chanclas y secar bien con la toalla los pies después del baño o la ducha, especialmente entre los dedos.

También estrenar zapatos o ir sin medias con un calzado que oprima, de piel dura o poco confortable, puede provocar la aparición de una ampolla. Evita que cualquier rozadura te haga una herida utilizando de forma preventiva un apósito de protección cuando presientas la molestia. Si la ampolla ya se ha formado, el apósito alivia el dolor reduciendo la presión directa del zapato sobre la herida y favoreciendo su cicatrización.

Los dolorosos “callos”

Los callos se forman por la presión y el roce en zonas con durezas. Son frecuentes donde existen prominencias óseas. Por el tipo de calzado utilizado, tienen mayor incidencia en las mujeres. Pueden ser duros (en la parte superior o inferior de los dedos y en la planta) o blandos (entre los dedos).

Para que no lleguen a doler, cosa que ocurre cuando el núcleo del callo crece hacia capas más profundas y sensibles de la piel, hay que amortiguar la presión: utiliza un calzado adecuado, hidrata la epidermis y ablanda la dureza colocando un apósito que facilite su eliminación. Por su parte, la textura acolchada de los anillos protectores alivia las molestias reduciendo el daño que producen al contacto con el calzado.

Ejercicios tonificantes

Para los músculos: de pie sobre un libro o un escalón, con los dedos sobresaliendo del borde, dóblalos con fuerza hacia abajo y, después, súbelos todo lo que puedas (hazlo 10 veces).

Para las articulaciones: con un pie en el suelo, soportando todo el peso del cuerpo, levanta el talón del otro pie hasta que los dedos formen un ángulo recto con la planta. Levántalo más hasta que sólo se apoye sobre las puntas de los dedos y vuelve a la posición inicial (repítelo cinco veces).

Para afinar los tobillos: tumbada o sentada, con las piernas estiradas hacia delante y las rodillas tensas, haz círculos hacia fuera arqueando los pies (10 veces).

Artritis y artrosis: Dos dolencias frecuentes

Existe una confusión generalizada entre las personas que padecen artritis y artrosis, ya que muchas veces confunden a una por otra, creyendo erróneamente que se trata de la misma dolencia. Lo cierto es que distinguir la afección contribuye para seguir el tratamiento médico más adecuado.

La "artritis" se caracteriza por la inflamación de una articulación, con presencia de dolor, limitaciones al movimiento, calor local, entre otros síntomas. El dolor que se siente es producto de una membrana sinovial, que recubre a la articulación y se inflama provocando el malestar. Se evidencia por una mayor cantidad de líquido sinovial en la articulación, formando un derrame inflamatorio. Deben prestar especial atención aquellas personas que padecen enfermedades inflamatorias como: infecciones, reumatismos y gota.

La "artrosis" es un trastorno crónico de las articulaciones caracterizado por la degeneración del cartílago y del hueso adyacente, que puede causar dolor articulatorio y rigidez. La artrosis se presenta con un dolor que se siente al poner en movimiento la articulación; se calma con el reposo pero luego vuelve a aparecer con un nuevo esfuerzo. Pero, aunque parezca igual a la artritis, no lo es. El cartílago es quién protege los extremos de los huesos y permite que se deslicen con seguridad y sin roces. En la artrosis el cartílago se debilita, se fisura, se reduce con el tiempo hasta desaparecer. La evidente ausencia del cartílago provoca una inflamación de la membrana sinovial y el hueso vecino reacciona engrosándose y formando los osteofitos (se percibe visualmente una aparente deformación ósea).

Recomendaciones generales

Para las dos dolencias, se recomienda el reposo absoluto mientras dura la inflamación. Únicamente en el caso de la artrosis, se utilizan las "infiltraciones", que son inyecciones colocadas en una articulación o en su cercanía. La composición que se inyecta es un derivado de la cortisona (muy poca proporción) y anestésicos locales.

Otro tratamiento es la cirugía, que logra corregir algunas deformaciones de hueso o colocar una prótesis articular. Para la artrosis son buenos los ejercicios de estiramiento, de fortalecimiento y de postura, porque contribuyen a mantener los cartílagos en buen estado. También la fisioterapia con sesiones de calor local es recomendable. Para la artritis se recomienda seguir una dieta rica en pescado y aceites vegetales, y con escaso consumo de carnes rojas. Así, se logra un leve efecto benéfico sobre la inflamación.

Ante el dolor, ¿qué debemos aplicar?

Para combatir una inflamación de cualquier índole, siempre los médicos aconsejan aplicar frío y no calor. Aunque parezca evidente, muchas personas sienten un malestar en la zona lumbar y se aplican calor, sin saber de qué se trata y empeorando así la situación. Por eso es necesario determinar si es artritis o artrosis, ya que el dolor se alivia con métodos diferentes.

En caso de artritis, intentar contrarrestar el dolor con más calor, es como echarle más leña al fuego. La inflamación es un proceso que se inicia en una raíz cercana a una masa muscular, produciendo una especie de fuerte corriente eléctrica que hace estallar la zona, recalentándola y haciéndola crecer de tal modo que molesta a otros músculos no afectados (se expande). En deportes como el fútbol, a los jugadores que sufren una inflamación de rodilla se les aplica hielo para disminuir el dolor y bajar la inflamación.

En caso de artrosis, se recomiendan sesiones de fisioterapia con calor local. También los baños de agua tibia o caliente alivian notablemente el dolor. Determinar el tipo de afección sirve para seguir el tratamiento más adecuado, aliviando las molestias en el corto plazo.

Bailar: Una terapia efectiva

Aquellos que padecen artritis o artrosis suelen probar muchos tratamientos para aliviar el dolor. Siempre se aconseja un tratamiento médico, que por lo general controla la molestia con medicamentos y reposo. Detectada la afección, la movilidad del cuerpo siempre fue tomada como algo contraproducente y poco bueno.

Sin embargo, a través de diversos estudios, hoy se sabe que bailes como la salsa, el merengue y las danzas en general, lubrican las articulaciones, eliminando así la inflamación y el dolor. Quién iba a creer que un movimiento podía ser recomendado para personas con artritis y artrosis. Bueno ahora se sabe de su efectividad y colaboración en el estado anímico de quienes lo viven.

Se recomiendan los bailes suaves, relajados, sin impacto, ya que así se logra fortalecer los músculos sin forzar la articulación y de una manera más divertida. En resumen, bailar constituye un colaborador positivo, que libera a la persona de su depresión por tener que hacer reposo. Antes de encarar una sesión de baile, es necesario contar con la aprobación del médico.

"Si tiene artritis o artrosis debes tratarla, pero no por ello descartes tus pasos preferidos de baile, ya que los mismos elevan tu entusiasmo haciéndote sentir mejor."

Gimnasia restauradora para pies doloridos

Los pies son los en­cargados de trasladarnos de un lugar a otro y, anatómicamente, forman una especie de trípode que soporta y reparte el peso del cuerpo entre el calcáneo (el hueso del talón), la cabeza del metatarso primero (detrás del de­do gordo) y el metatar­so quinto. Este sistema de huesos, músculos y ligamentos del pie forman un conjunto que funciona como amortiguador para esos tres puntos de apoyo y proporcionan al pie su elasticidad y ligereza. Pero en los casos en que se pierde el tono muscular en el pie, como consecuencia de la falta de ejercicio, el peso de todo el cuerpo, en lugar de repartirse de manera uniforme, recae sólo sobre los ligamentos y éstos terminan por ceder, generando trastornos principalmente óseos.

Precisamente los problemas que aparecen a causa del hundimiento de la bóveda plantar, denominado “pies planos”, pueden provocar molestias y dolor de ciática, lumbago y deformaciones de la columna vertebral entre otras afecciones. Otro de los problemas pueden surgir a raíz del uso de zapatos inadecuados, como por ejemplo, las sandalias de madera con estructura anatómica fija, por lo general en venta en farmacias. Las mismas obligan al pie a una gimnasia continua de los músculos, pero al estar fabricadas en serie, no siempre solucionan los problemas específicos de cada tipo de pie. Lo mejor es seguir el consejo del profesional y tratar de adaptar el calzado al pie, y no a la inversa. 

Síntomas de un problema en los pies

Un excesivo cansancio al caminar distancias cortas es, en general, el primer signo de que algo no esta funcionando adecuadamente en la planta de los pies. La gimnasia de prevención de las disfunciones de la bóveda plantal contribuye a mantener en forma y cuidar esa parte tan importante del cuerpo.

Por otro lado, la vida sedentaria y el uso de algunos tipos de zapatos que tienden a oprimir el conjunto de los dedos y a mantener una postura incorrecta (nada beneficiosa para la salud), hacen que sea imprescindible la realización de algunos ejercicios para fortalecer los músculos de los arcos plantarios y evitar de esa forma que ceda la bóveda. Y eso precisamente se logra al reforzar la musculatura del borde externo del pie. 

Los mejores ejercicios restauradores 

Los ejercicios restauradores son muy sencillos y hasta parece absurdos, pero dan buenos resultados con poco tiempo de práctica. Además, pueden llevarse a cabo en grupo, proponiéndolos como parte de una rutina saludable y beneficiosa para el cuerpo. He aquí la descripción de los ejercicios:

Ejercicio 1: De pie, con las manos en las caderas y los pies paralelos, elevar lentamente los talones lo más alto posible. Hacer una pausa manteniéndose unos segundos de puntillas y descender lentamente sobre los talones. Inspirar al subir y espirar al bajar.

Ejercicio 2: Andar de puntillas con los pies paralelos y conservando las piernas estiradas (sin flexionar las rodillas). Se puede aprovechar cualquier momento para realizarlo, pero siempre prestando atención a la posición de los dedos, que deben permanecer bien apoyados sobre el suelo.

Ejercicio 3: Sentado en el suelo, con las piernas extendidas y paralelas en forma de V, dirigir los dedos primero hacia el suelo y luego doblarlos en el aire hacia las rodillas Repetir el movimiento al menos 10 veces.

Ejercicio 4: También sentado en el suelo, con las piernas extendidas y paralelas, con las rodillas y los talones tocándose y las puntas de los pies separados. Estirar hacia el suelo los dedos y mantener la posición unos segundos. Descansar y repetir el ejercicio. Si se percibe una leve sensación de calambre, doblar los dedos hacia las rodillas durante unos instantes. Luego retomar el ejercicio.

Ejercicio 5: Sentado en el suelo, las piernas extendidas con los tobillos juntos y los talones apoyados en el suelo, doblar los dedos como si fuesen garras y luego dirigir el pie hacia el suelo. Mantenerse así un par de segundos y después volver a la posición inicial. Repetir al menos diez veces.

Ejercicio 6: Sentado en el suelo con los pies paralelos, intentar agarrar del suelo algún objeto pequeño como las zapatillas o una toalla. El ejercicio anterior servirá de precalentamiento para éste movimiento, y es probable percibir cierta pérdida de movilidad a raíz del paso del tiempo.

Ejercicio 7: De pie, con los pies separados, colocarse de puntillas, relajando los dedos y las articulaciones de las falanges para que todos los dedos estén en contacto con el suelo. En esta postura, girar los talones uno hacia el otro y luego regresar a la posición inicial. Después girar los talones hacia afuera. Repetir varias veces teniendo en cuenta que los dedos deben estar fijos y que son los tobillos y los talones los que deben girar haciendo el ejercicio. Es probable que al principio del ejercicio el esfuerzo sea mayor, por lo que es preferible apoyarse en algún objeto fijo (como un mueble).

Ejercicio 8: De pie, con los pies paralelos y las manos en la cadera, ponerse en puntillas, después flexionar las rodillas para sentarse sobre los talones, manteniéndose siempre de puntillas. Subir otra vez lentamente y repetir el movimiento al menos 12 veces.

Lo que debes saber sobre las "contracturas cervicales"

Los trastornos relacionados con las vértebras cervicales son uno de los motivos que con mayor frecuencia inciden en nuestro bienestar cotidiano, tanto físico como mental. Con o sin dolor, las molestias cervicales generan siempre una sensación de limitación y un estado de posible enfermedad crónica. Su gravedad puede ser mayor o menor, pero lo concreto es que se trata de un trastorno que siempre genera preocupación y desconcierto. El conocimiento de las cervicales como parte importante de la columna vertebral y la adopción de algunos hábitos para prevenir y tratar estos desagradables fenómenos pueden ayudarnos a olvidarnos de la tensión y el dolor.

Las vértebras cervicales son independientes y libres, tal como sucede en los segmentos dorsal y lumbar, a diferencia del segmento sacrococcígeo, en el que se muestran agrupadas y pierden la individualidad. Por esta razón, el tratamiento cervical consiste en un trabajo localizado y concentrado, que no necesariamente involucra al resto de la columna vertebral. Sin embargo, músculos, articulaciones y huesos forman parte indisociable en la mayoría de las molestias cervicales, interfiriendo en la identificación puntual del dolor. Para ello se proponen soluciones integrales que ayudan a mejorar notablemente el cuadro clínico y al mismo tiempo fortalecer la espalda en su conjunto. 

Causas de un dolor muy molesto

Las molestias cervicales se denominan cervicalgias y se producen por diferentes causas, las que no siempre son fáciles de identificar. No obstante los procesos generalmente no revisten gravedad, aunque las molestias llegan a ser insoportables. Comúnmente  la mayor parte de los dolores se debe a procesos localizados en la estructura ósea, articular o muscular cervical, y en raras ocasiones obedece a procesos en diferentes zonas anatómicas.

Lo habitual es que como consecuencia de infecciones o grandes traumatismos aparezcan los dolores agudos. Además por actitudes posturales, cargas continuadas, alteraciones nutricionales, etcétera, se presenten trastornos degenerativos con dolores crónicos. Si bien antes se creía que los procesos degenerativos eran los responsables de la mayor parte de estos trastornos dolorosos, hoy se sabe que existen otras posibilidades: el estrés postural, la alimentación deficitaria y el debilitamiento de la musculatura paracervical (alrededor de la columna cervical) son en alguna medida los principales responsables de la mayoría de las cervicalgias actuales.

Principales tratamientos para los dolores musculares

Si padeces de dolores musculares, además de las indicaciones médicas, puedes seguir algunos tratamientos alternativos que mejorarán notablemente tu estado. Entre las opciones más saludables, se encuentran:

Aromaterapia: Aplicarse un masaje o un baño con ciertos aceites esenciales puede calmar el dolor. Para ello emplea las siguientes fórmulas:
• Mezcla 10 gotas de aceite de romero o 2 de manzanilla alemana con 1 cucharada de aceite de almendras dulces o de soja, y frota suavemente el área irritada. No utilices el de romero en las primeras 20 semanas de embarazo.
• Añade 3 gotas de aceite de lavanda y 3 de ciprés al agua del baño caliente, y sumérgete en la bañera. Omite el de ciprés si estás en las primeras 20 semanas del embarazo.

• Para entrar en calor agrega 3 gotas de un aceite de especias, como jengibre, a una compresa caliente y aplícala sobre el músculo afectado.

Aplicaciones de calor y frío: Los músculos tensos y doloridos reaccionan bien al calor, mientras que los distendidos o desgarrados se alivian con una compresa fría las primeras 24 loras; luego es preciso aplicar calor. Las opciones pueden ser:
• Calienta los músculos tensos con una lámpara de luz infrarroja colocada a una distancia de 50 a 75 cm, durante 30 minutos dos veces al día.
• En el músculo irritado coloca una bolsa con agua caliente envuelta en una toalla, un paquete lleno de gel calentado en la estufa o el horno de microondas o una almohadilla eléctrica.
• Sumérgete un rato en agua tibia (no caliente).
• Aplícate una compresa caliente 3 minutos, luego una fría 1 minuto; repite diariamente 2 o 3 veces hasta sentirte mejor. Para un mayor beneficio, primero moja la compresa caliente en medio litro de agua con 2 cucharadas de hamamelis destilada.

Masajes localizados: El masaje es una de las mejores terapias para el dolor muscular. Pero para ello existe una manera correcta de aplicarlos:
• Primero toma un baño tibio y recibe el masaje en un lugar tibio para favorecer la relajación. Pídele a otra persona que proceda trabajando los músculos irritados con movimientos deslizantes y de amasamiento.
• Luego debe estimular los filamentos o puntos tensos para que se relajen, friccionando las fibras transversales y trabajando los dedos por todas las fibras sin resbalar sobre la piel.
• Finalmente, con la yema de los pulgares debe presionar fuertemente sobre los puntos sensibles del dolor. Sin embargo, si no consigues alguien que te aplique los masajes, recurre a un fisioterapeuta.

Como prevenir los "dolores musculares"

Siguiendo algunas reglas básicas a la hora de hacer un trabajo físico o ejercicio, es posible proteger a los músculos y evitar el dolor. En principio, antes de comenzar con una actividad física es necesario llevar a cabo un calentamiento con algo de ejercicio ligero integral; así se consigue aumentar la irrigación muscular, ya que los dolores y la rigidez muscular se dan más si los músculos están fríos. Una vez que el cuerpo está caliente, deben estirarse todos los grupos musculares importantes. Al finalizar la sesión del entrenamiento físico, es preciso enfriar los músculos poco a poco disminuyendo la intensidad del ejercicio; luego deben estirarse nuevamente.

Por otro lado, el estilo de vida puede influir notablemente en la propensión a la rigidez muscular. A veces es necesario descansar para equilibrar el ejercicio que ayuda a evitar problemas musculares y sus causas, como dolor de hombros y espalda, fibromialgia, calambres, molestias en las piernas y cefaleas tensionales. Es importante mantener una buena postura para que ningún grupo muscular permanezca tenso mucho tiempo, y así evitar dolores y rigidez. Dos de las formas más importantes de hacerlo es mantener la cabeza alineada con la columna y no encorvar los hombros.

Asimismo, una dieta saludable proporciona los nutrientes que necesitan los músculos para funcionar bien y recuperarse rápidamente de la distensión. Nunca deben faltar los alimentos ricos en aminoácidos, calcio, magnesio, potasio, selenio, vitaminas B y C y flavonoides. También es importante controlar los estados de estrés, ya que se así se puede prevenir la tensión muscular y la fibromialgia causadas por éste. 

Descanso y ejercicio: Las primeras medidas

El aspecto más importante para tratar los dolores musculares es proteger a los músculos contra daños mayores mientras se cura el tejido afectado. Relajar los músculos favorece el alivio de los síntomas y permite que el tejido lesionado cicatrice más rápido. En este sentido, el descanso y el ejercicio juegan un papel muy importante en la recuperación del dolor y la lesión:

• Descanso: Descansar los músculos tensos y doloridos por uso excesivo o distensión. Luego retomar la actividad normal después de 2 o 3 días (la inactividad prolongada no es aconsejable porque puede acortar las fibras musculares). Debe reanudarse gradualmente el ejercicio cotidiano..

• Ejercicio: Después de unos días de descanso, estirar suavemente los músculos tensos. A1 principio hay que dedicar unos 5 minutos al ejercicio. Se repite varias veces, haciendo cada día un poco más de actividad, pero suspendiéndola si aparece el dolor. Después de varios días, semanas o meses, según el problema, se deberían poder estirar los músculos completamente. Las personas con tensión y dolor crónico en el hombro y la espalda pueden tardar meses en estirarse del todo.

Lo que debes saber sobre los "dolores musculares"

Generalmente, la rigidez y el dolor de los músculos esqueléticos (que controlan el movimiento del cuerpo) se deben a situaciones de distensión, calambres o lesiones. A través de un mecanismo reflejo, que evita un mayor daño, los músculos doloridos pueden permanecer en estado de tensión prolongada o espasmo, limitando así la movilidad y el trabajo natural de los mismos.

La tensión puede manifestarse como reacción al dolor o lesión en una parte del cuerpo. Si ciertos grupos de fibras musculares están muy tensos, pueden percibirse filamentos duros y rígidos debajo de la piel, los cuales son frecuentes en el extremo de los músculos de los hombros. A veces aparecen protuberancias sensibles (nódulos fibrosíticos) en músculos de la espalda, el cuello o los hombros.

En definitiva, la tensión obstaculiza la circulación sanguínea local, impidiendo la curación de la lesión. También libera sustancias químicas llamadas citoquinas y prostaglandinas, responsables del dolor. Si la tensión muscular es reacción a un nervio comprimido (como en ciertos dolores de espalda), la tensión extra comprime el nervio e incrementa el dolor. 

Factores que producen dolor y rigidez muscular

• Estrés, ansiedad o depresión

• Exposición al aire frío, como en una corriente

• Falta de nutrientes, sobre todo minerales

• Intolerancia alimentaria

• Calambres

• Síndrome de fatiga crónica

• Cefaleas tensionales

• Lesión por esfuerzo repetido

• Postura incorrecta 

Del dolor a la enfermedad

La fibromialgia es una enfermedad que consiste en dolores musculares generalizados, rigidez matutina y sensibilidad en puntos donde el músculo se une a un hueso. Se cree que cada músculo esquelético tiene un punto inductor, y ese tipo de sensibilidad puede derivarse de algún daño sobre ese músculo o el tejido conectivo protector. Para un diagnóstico certero de fibromialgia, por lo menos 11 de 18 puntos deben ser sensibles.

Las personas que padecen fibromialgia habitualmente padecen de estados de insomnio y su sueño es muy liviano, son propensas a deprimirse, sufrir cefalea, dolor menstrual, molestias en las piernas y el síndrome de Raynaud. Al parecer, los síntomas de fibromialgia y de fatiga crónica tienen muchos aspectos en común, pero las causas de la fibromialgia aún no están del todo claras.

Cómo conservar la salud física en el trabajo

Largas horas de trabajo frente a una computadora, con un teclado mal ubicado o sin la inclinación apropiada, pueden obligar al cuerpo a permanecer con los brazos y manos demasiado elevadas. Esta postura generalmente provoca dolores de hombros y cuello. Por otra parte, el uso prolongado y continuo del teclado puede causar el denominado “síndrome del túnel carpiano", una irritación en los tendones de la muñeca que genera fuertes dolores. Para evitarlo, nada mejor que colocar el teclado por debajo del nivel del escritorio, así es más cómodo conservar la posición de brazos y muñecas.

También la columna y las piernas sufren si el cuerpo permanece mucho tiempo en la misma postura, sobre todo cuando se está mucho tiempo sentado. Lo ideal es levantarse del escritorio cada media hora y dar un pequeño paseo de cinco minutos; de esta forma se evitan más de un dolor de espalda o en las articulaciones de las piernas. Una mala postura de sentado produce contracturas en la zona cervical, fatiga en hombros y brazos, y promueve la aparición de várices en las piernas. Además la distensión abdominal se acentúa con una espalda encorvada y un pecho hacia delante.

Lo ideal es conservar un postura firme, con la espalda apoyada al respaldo de la silla (que debe ser más bien alto), los hombros ligeramente contraídos hacia atrás, el pecho levantado, el abdomen hacia adentro (sin forzar), los pies bien apoyados en el suelo, y los brazos descansados en los apoyabrazos del asiento. Es muy reconfortante realizar pequeños movimientos de brazos y piernas para estirar los músculos de estas zonas. Por su parte, las personas que trabajan parados deben intentar sentarse y relajar las piernas. 

Actividad física para fortalecer el cuerpo

Una forma efectiva de prevenir lesiones consiste en fortalecer los músculos y las articulaciones a través de una actividad física o deportiva. Así, una masa muscular firme contribuye a sortear con éxito los obstáculos que pueden presentarse cuando caminamos, trotamos o subimos escaleras. Además, el ejercicio físico fortalece la columna vertebral y mejora el estado general del organismo. Por el contrario la inactividad o sedentarismo puede provocar en sí mismo lesiones asociadas con la pérdida de la flexibilidad y de la tonicidad muscular. Complementar la actividad diaria con actividad física permite mantener los músculos y articulaciones en buen estado.

Una buena actividad para iniciarse en la práctica física es caminar. Los beneficios que aporta la caminata son varios, ya que no sólo mejora la tonicidad y flexibilidad de los músculos, sino que además hace bien al corazón y mejora la situación de quienes padecen osteoporosis. Caminar es un ejercicio accesible y económico para cualquier persona, pues no se necesita un profesor ni un equipo deportivo sofisticado. Asimismo, es una actividad que se puede hacer solo o en compañía de otros, y pueden practicarla personas de cualquier edad, incluso los mayores de 65 años. Eso sí, a la hora de caminar es necesario imprimirle cierto ritmo a la marcha y llevar a cabo pequeños ejercicios de estiramiento antes y después del recorrido.

Estrés: Un fenómeno de todos los tiempos...

El fenómeno del estrés, supuestamente patrimonio de la época actual, es en realidad tan antiguo como la humanidad. Hoy se resaltan y extienden sus aspectos negativos, sin transmitir el rol importante que cumple en la preservación de la salud y la supervivencia de las especies. Para ello, tan sólo debemos imaginar a los primeros pobladores de la Tierra, expuestos en forma permanente a situaciones de riesgo provocadas por diversos agentes naturales y de los cuales se protegían con elementos rudimentarios. Convivían en un mismo espacio con animales en estado salvaje y estaban expuestos todo el tiempo a los factores climáticos (lluvia, viento, nieve, frío, calor) y ambientales, como la polución generada por productos naturales. Procurarse una adecuada provisión de alimentos, también suponía situaciones de riesgo e incertidumbre.

Para afrontar estos inconvenientes, el hombre contó con mecanismos propios, incorporados en su cuerpo y su conciencia, que le permitieron superarlos y continuar exitosamente el proceso evolutivo de la especie. Si bien es cierto que en la actualidad se han eliminado los factores de la vida primitiva y salvaje, el avance cultural y tecnológico provocaron nuevas situaciones, aún más complejas que las iniciales y altamente amenazantes para la integridad de toda forma de vida. Asimismo, aún compartimos con nuestros antepasados un mecanismo de respuesta a todos los factores existenciales críticos: ni más ni menos que el “estrés”. 

Factores críticos que provocan estrés

Se denomina “factores críticos” a las situaciones que provocan una "reacción de estrés"; si se multiplican y nuestra capacidad de respuesta se limita, existe mayor riesgo de desarrollar lo que se conoce como estrés patológico (un estado de enfermedad física y/o mental). Entre los diversos factores críticos, pueden enumerarse:

• Muerte de seres queridos.

• Cambios importantes o pérdida de la actividad laboral.

• Violencia doméstica o social.

• Abuso sexual.

• Dificultades económicas y/o financieras.

• Traumatismos o lesiones físicas.

• Grave enfermedad, propia o de seres queridos.

• Privación de la libertad, víctima de hechos delictivos.

• Infidelidad, divorcio o separación de la pareja.

• Violencia represiva.

• Hecatombes naturales, sociales o políticas.

• Acontecimientos trascendentes (inversiones, exámenes, viajes, etc. )

Frente a una situación de crisis o un hecho doloroso, es prácticamente inevitable una respuesta condicionada por el estado emocional de quien la vive. Sin embargo, una “actitud constructiva” que comprenda la dimensión de los hechos, pero a la vez asuma la continuidad de la vida, es una herramienta imprescindible para evitar un estado de estrés nocivo.

Relax total en minutos: Ideal para la oficina

Permanecer largas horas sentados frente a un escritorio produce una tensión muscular y nerviosa que favorece la aparición de contracturas, dolores de espalda, rigidez cervical y sensación de fatiga en brazos y piernas. Para recuperar la flexibilidad del cuerpo y la sensación de bienestar general, nada mejor que dedicar unos minutos para llevar a cabo los siguientes movimientos reconfortantes:

Relajación del cuello: Sentados en una silla baja, con los codos apoyados sobre el escritorio y a una distancia un poco menor que la de los hombros, las manos detrás de la nuca y la cabeza ligeramente hacia delante. Empujar la cabeza suavemente hasta que el mentón toque el pecho. Permanecer unos instantes con los ojos cerrados. Luego girar la cabeza hasta el límite de su movimiento hacia la derecha, sosteniéndola desde el mentón con la palma de la mano derecha. Sostener unos segundos y repetir hacia la izquierda.

Relajación de brazos: Ubicar las manos de manera tal que las yemas de los dedos permanezcan sobre los hombros, elevar los codos con los brazos flexionados. En esta posición, realizar pequeños círculos con los codos de atrás hacia delante, a continuación repetir pero invirtiendo el sentido de los giros.

Distensión de torso y espalda: Parados, con el cuello y los hombros relajados, los pies separados unos 30 centímetros, las manos a la altura del pecho tocando el esternón con los codos hacia fuera. Ubicar las manos detrás de la espalda, entrelazarlas y llevarlas hacia atrás y arriba, extendiendo por completo los brazos. Al mismo tiempo, inclinar suavemente la cabeza hacia atrás. Para finalizar, conservar la posición de los brazos e inclinar el torso hacia delante de manera que forme un ángulo recto con las piernas. Dejar que la cabeza cuelgue libremente, sostener la postura por unos segundos e incorporarse nuevamente dejando los brazos sueltos, la cabeza erguida y el torso derecho.

Distensión de piernas y lumbares: Sentados en una silla, apoyar un talón en la orilla del asiento, mientras la espalda permanece derecha y la pierna flexionada se sujeta con ambos brazos contra el tórax. Conservar la posición dos minutos y repetir nuevamente con la otra pierna.

Estiramiento corporal: Parados, inhalar el aire por la nariz de manera lenta y profunda al tiempo que se levantan los brazos hacia arriba y por los laterales del tórax con la cabeza inclinada mirando el techo. Luego, exhalar el aire por la boca inclinando el torso hacia delante de manera que las manos se acerquen lo más posible al suelo, mientras la cabeza cuelga libremente. Al levantarse, adoptar la posición inicial y repetir la secuencia dos o tres veces más.

4 ejercicios para prevenir la tensión en las cervicales

Conservar las cervicales en forma es una manera de prevenir molestias mayores. Las personas que trabajan sentadas muchas horas al día frente a una computadora o sobre un escritorio, quienes sufren tensiones y estrés o aquellos que realizan labores con sobrecarga en la espalda, necesitan entrenar regularmente los músculos del cuello y la nuca, y realizar movimientos para restaurar la posición natural de las vértebras cervicales. De lo contrario, las contracturas musculares y los dolores cervicales pueden ser el inicio de un trastorno más severo que involucre la inmovilidad de los miembros superiores o la deformación de la columna vertebral. Para evitar todo esto, nada mejor que realizar diariamente los siguientes ejercicios:

1. Movimientos de cuello: Sentados sobre una silla, con la espalda erguida y los brazos completamente descansados con las manos sobre los muslos, efectúa círculos suavemente con la cabeza de derecha a izquierda y viceversa. Realiza el movimiento circular por uno o dos minutos. Luego descansa y repite nuevamente la serie. Si te mareas, debes detener el ejercicio y consultar al médico.

2. Giros de brazos: Sentados sobre una silla, con la espalda erguida, mover suavemente durante un minuto el brazo derecho en forma circular de adelante hacia atrás. Repetir la serie pero con brazo izquierdo.

3. Balanceo de brazos: Sentados sobre una silla con la espalda erguida y los brazos extendidos a los costados del cuerpo, extender ambos brazos hacia delante hasta llegar a la altura de los hombros. Luego girar sincronizadamente ambos brazos hacia la izquierda acompañando el movimiento con la cabeza (que la debes girar en la misma dirección) y girando el tronco también hacia la izquierda. Vuelve inmediatamente a la posición inicial y repite hacia la derecha. Realiza este ejercicio durante uno o dos minutos.

4. Descanso dorsal: Sentados sobre una silla con la espalda erguida y los brazos colgando libremente a los costados del cuerpo, inclínate hacia delante de manera tal que la cabeza descanse sobre las rodillas. Conserva la posición durante un minuto y luego incorpórate nuevamente a la silla. Descansa unos segundos y repite por un minuto más. Recuerda relajar todo el cuerpo mientras permaneces con el tronco inclinado, principalmente los músculos del cuello y la espalda.

Los diferentes tipos de "dolor de cintura"

Los trastornos de la columna vertebral lumbar son las principales causas del dolor de cintura, aunque el origen de la enfermedad también puede estar en otro lado. Algunas patologías ginecológicas, urológicas, digestivas, etc., también pueden manifestarse con dolor en la cintura lumbar. En el plano médico, esta afección es conocida como “síndrome de dolor lumbar” y posee muchas causas. La gran mayoría de estos episodios dolorosos cede en forma espontánea, incluso sin tratamiento. Pero en todos los casos, lo más recomendable es realizar una consulta médica.

El dolor de cintura es el síntoma clave, constituye la guía de la investigación clínica y permite realizar un diagnóstico más certero. Se puede clasificar en cuatro grandes categorías: 

Dolor lumbar puro: Es el más frecuente. Corresponde al típico dolor de cintura, que siendo un dolor constante, no se irradia. Habitualmente aumenta con los ejercicios y disminuye con el reposo. Su origen es habitualmente traumático y puede deberse a un mal esfuerzo o a una constante mala postura. Las fracturas por osteoporosis también se manifiestan por dolor lumbar puro. Lo padecen en su mayoría personas sedentarias que se someten a una actividad a la cual no están acostumbrados.

Dolor articular o facetario: Aquí el dolor también tiene su origen en la cintura lumbar, pero a diferencia del anterior, se irradia a una o las dos extremidades inferiores por detrás, sin sobrepasar las rodillas. Aumenta notablemente con la extensión de la columna y cede parcialmente con la flexión del tronco.
Se ve con bastante frecuencia en pacientes jóvenes que someten la columna vertebral a exigencias físicas límites. También aparece cuando existe una sobrecarga de peso de la pared abdominal, como ocurre en la mujer embarazada y en el paciente obeso.

Dolor lumbar radicular o ciático:  Aquí el dolor lumbar se acompaña siempre de dolor irradiado a las extremidades inferiores. El origen está en el compromiso de un determinado nervio raquídeo en la columna. Se traduce en dolor irradiado habitualmente a las piernas, incluso en ocasiones hasta el pie. Una de las causas más frecuentes corresponde a la hernia del disco intervertebral lumbar, que si no es tratada a tiempo puede llegar a comprometer la sensibilidad, motricidad y los reflejos de la extremidad.

Dolor lumbar atípico: Los síndromes atípicos están relacionados con el estrés, tensiones emocionales y enfermedades de la esfera sicológica. Aquí, a diferencia de las otras tres categorías del dolor, no existe un patrón orgánico de identificación. En general, son todos dolores difusos de toda la espalda con irradiaciones erráticas y frecuentemente acompañados de estados de contracturas musculares.

Claves para aprovechar un masaje terapéutico

Los masajes terapéuticos son ejercicios que permiten mejorar diversos problemas físicos que aparecen con el correr de los años. En la práctica no tienen mayores secretos, aunque es importante conocer con qué te encontrarás cuando concurras al terapeuta que los aplica.

La característica principal de estos masajes es la focalización de la zona a tratar. Por eso es fundamental que le aclares a tu masajista cuál es el lugar afectado por el que estás realizándote el tratamiento: los pies, los hombros o simplemente quieres relajar todo tu cuerpo.

El masaje se efectúa con el cuerpo cubierto por una toalla o vestido liviano (salvo tu expreso pedido), excepto el lugar en donde te esté aplicando el masaje. El lugar en donde tú te ubicarás puede ser una mesa plana o bien sentado en una silla, todo depende de donde te sientas cómodo. Mientras el tratamiento se aplica deberás comunicarle al especialista algunas sensaciones.  Como guía para mejorar la efectividad ten en cuenta lo siguiente:

- Indícale dónde presionar más (según te sientas cómoda/o).

- Indícale si deseas que te aplique algún aceite o loción o si eres alérgica a alguna en especial.

- Hazle saber si tienes problemas auditivos.

- Hazle saber si tienes calor o frío. 

La sesión y el tiempo de recuperación

Luego de efectuado el masaje, utiliza cinco minutos para reorientar tu cuerpo a las nuevas condiciones de relajación, ya sea con la ayuda del especialista o no. Estas sesiones tienen diferentes tiempos y dependen exclusivamente de tu estado, aunque las primeras visitas duran en general, media hora.
Una de las principales causas de consulta, es la aparición del estrés que afecta la salud y el comportamiento cotidiano de las personas. Muchos pacientes, acusan debilidad del sistema inmunológico y problemas crónicos de salud como insomnio e hipertensión arterial.

Tras un breve periodo de tratamiento, las personas afectadas notan un significativo mejoramiento de las funciones naturales del sistema nervioso y la desaparición de algunos efectos normales del estrés. A través de la relajación de los músculos, la respiración se profundiza, la taquicardia y la presión bajan, etc.

Finalmente, aprenderás a auto aplicarte ejercicios de relajación en tu hogar, familiarizándote con los puntos de tensión que debes tratar.

Ejercicios para aliviar el “dolor de cintura”

El dolor de espalda se origina generalmente por lesiones y malas posturas corporales, y suele localizarse en la zona lumbar a la altura de la cintura. Este dolor es muy molesto aunque en la mayoría de los casos nunca se prolonga más de una o dos semanas. Si la molestia persiste en el tiempo es inevitable la consulta al médico, ya que puede revelar un problema más grave.

Por otra parte, aunque el denominado “dolor de cintura” suele tener un origen fisiológico, no deben descartarse otras causas de origen psicológico como la acumulación de estrés, la ansiedad y la tensión muscular. Asimismo, el dolor de espalda recurrente o crónico se debe sobre todo a malas posturas que adopta el cuerpo cuando permanece parado, sentado o acostado. En estos casos el mejor remedio consiste en adoptar posturas adecuadas que promuevan la salud de la espalda y la columna vertebral.

Cuando la molestia aparece pueden llevarse a cabo determinados ejercicios correctivos que han sido especialmente concebidos para aliviar el dolor agudo de espalda, sobre todo cuando se presenta en la zona de la cintura. La clave está en practicar los ejercicios con regularidad antes de que el problema se agudice, quizá uno o dos días después del comienzo del dolor. La rutina consiste en repetir los primeros tres ejercicios cada tres o cuatro horas hasta que el dolor disminuya, y luego realizar el último ejercicio para evitar que reaparezca.

Precauciones: No haga los ejercicios si no puede enderezar el cuerpo por completo o el dolor se incrementa cuando está de pie o caminando. En este caso es mejor que haga reposo acostada y acuda al médico en cuanto pueda. También si el dolor empeora o se extiende a otras partes del cuerpo mientras hace los ejercicios, debe dejarlos de inmediato y consultar al médico.

Ejercicio 1: Acostada boca abajo sobre una colchoneta ligera, con los brazos pegados al cuerpo y la cabeza hacia un lado. Respire en forma profunda y luego relájese 4 o 5 minutos. Puede alternarse la posición de la cabeza repartiendo el tiempo en forma equitativa: 2 minutos con la cabeza hacia la derecha y dos minutos con la cabeza hacia la izquierda.

Ejercicio 2: Recostada boca abajo, apoye los codos y los antebrazos en el suelo, respire en forma profunda y luego afloje gradualmente los músculos de la parte baja de la espalda. Permanezca unos cinco minutos en esta posición.

Ejercicio 3: Apoye el cuerpo boca abajo en el suelo sosteniéndose con las manos. Extienda los brazos y levante el torso hasta arquear la espalda. Permanezca en esa posición un par de segundos y luego repita nueve veces más el ejercicio, tratando de arquear un poco más la espalda con cada movimiento pero siempre de forma natural y sin forzar.

Ejercicio 4: Parada, con las piernas ligeramente separadas entre sí, apoye las manos en la parte baja de la espalda (cintura) al tiempo que echa el cuerpo hacia atrás lo más que pueda sin doblar las rodillas. Conserve la posición unos segundos y luego enderece el tronco. Repita nueve veces más tratando de inclinar un poco más la el torso con cada movimiento, pero sin perder el equilibrio. Por tratarse de un ejercicio preventivo puede realizarlo varias veces al día, sobre todo si trabaja sentada.

Medidas preventivas

Si se presta especial atención a determinados movimientos y actividades cotidianas, es posible corregir aquellas posturas corporales que atentan contra la salud de la espalda y la cintura. Para ello deben seguirse los pasos necesarios involucrados en cada situación particular:

Al levantarse de un sillón:
Acercar los pies al frente del sillín hasta tocar a base del mismo, separando ligeramente las rodillas para no perder el equilibrio.
Enderezar la espalda y colocar las manos en los brazos del sillón. Estirar poco a poco las piernas y levantarse del sillón con la ayuda de los brazos pero sin encorvar la columna.
Al sentarse en una silla:
Colocarse de espaldas a la silla, con los pies separados a la distancia de los hombros ubicando los talones frente a la misma. Enderezar la espalda y bajar lentamente flexionando las rodillas inclinando el torso hacia delante pero sin encorvar la columna.
Al vestirse:
Evitar sentarse o agacharse para ponerse la ropa, sobre todo si el dolor de cintura ya se ha instalado. Lo primero que debe hacerse es arremangar las prendas para pasar los brazos y las piernas sin problema.
Para ponerse los pantalones conviene hacerlo con el cuerpo acostado boca arriba. Levantar las rodillas para meter los pies en los pantalones y luego enderezar las piernas para que la prenda suba hasta la cintura. Es importante no arquear la espalda durante todo el movimiento.
Al levantarse de la cama:
Juntar las rodillas, alzar las piernas y girar el cuerpo hacia el costado de salida. Bajar lentamente los pies y ayudarse con los brazos hasta sentarse en la cama. Al acostarse, invertir el procedimiento.