Modela tus "glúteos" con sólo dos ejercicios

La zona de la cola, formada principalmente por los músculos “glúteos”, es altamente sensible al paso del tiempo y a las oscilaciones de peso. Sin embargo, estos músculos pueden mantenerse siempre tonificados y duros con una dieta sana y algo de ejercicio localizado. Más aún, el desarrollo natural de la cola puede mejorarse si existe constancia en la actividad física indicada. 

Radiografía de la cola

Los glúteos pertenecen a la región media posterior del cuerpo, que se extiende por debajo de la cintura hasta el pliegue que forma el músculo. Esta zona puede ser chata o prominente, de acuerdo con el ángulo que forman la columna vertebral y el hueso sacro, el desarrollo muscular y el depósito graso acumulado (en la mujer es más abundante por razones de orden hormonal).

Entre los distintos grupos musculares que constituyen la cadera y la cola se reconocen el glúteo mayor, el glúteo menor y el glúteo mediano. El más grande también es el más superficial. Su función es estirar el muslo a la altura de la cadera y hacerlo girar hacia afuera. Los otros dos son más profundos que el mayor, sobre todo el menor, cuya función es hacer girar y llevar hacia afuera el muslo. El mediano se considera el principal estabilizador de la cadera durante un ejercicio de caminata o trote aeróbico. 

Los ejercicios modeladores

Con el ejercicio adecuado es posible modelar la cola, redondeando su forma y aumentando su dureza de manera gradual hasta alcanzar resultados increíbles. A continuación, exponemos dos ejercicios localizados que debes incluir en tu rutina diaria para conseguir esa cola que tanto anhelas. Pero recuerda que para potenciar tus resultados, necesitarás un entrenamiento más personalizado que incluya más ejercicios de modelación corporal.

Sentadilla tijeras: Parada con las piernas juntas y los brazos detrás de la nuca, efectúa un paso hacia delante con una de las piernas quedando ambas ligeramente separadas entre sí. Luego realiza un descenso sagital flexionando ambas piernas de manera tal que adopten la posición de «tijeras».

Sentadilla con barra tras nuca: Agachada con las piernas flexionadas y ligeramente separadas una con otra, con los talones sobre un taco de 5 cm. de alto y los brazos sosteniendo una barra con peso detrás de la nuca (al principio poco peso, no más de 8 kilos), eleva el tronco hacia arriba hasta quedar con las piernas completamente extendidas. En este movimiento debes inhalar el aire por la nariz. Finalmente regresa lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca. Realiza diariamente dos series de 10 repeticiones cada una.

Dos ejercicios efectivos para un "busto firme"

Para conseguir un “busto firme” es necesario fortalecer los músculos pectorales. Y aunque parezca increíble, con tan sólo dos ejercicios se pueden mejorar notablemente la firmeza de los pechos, al igual que la forma de los mismos. El poder de la gravedad incide en la caída del busto, ya que el peso de la glándula mamaria suele vencer a los músculos que la rodean. Así, un trabajo regular de los pectorales contribuye al sostén natural del busto y evita su antiestética flaccidez y consecuente caída. 

Reglas básicas del entrenamiento 

• En cada movimiento, la respiración debe ser profunda y consciente, inhalando el aire por la nariz y exhalándolo por la boca.

• Para ambos ejercicios, necesitas un par de mancuernas (pesas pequeñas de mano) de 2 a 4 kilos cada una. El peso que utilices en cada mancuerna dependerá exclusivamente de tu nivel de entrenamiento o estado físico.  Aunque siempre conviene empezar con poco peso hasta que el cuerpo se adapte.

• Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), pues movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios sobre los músculos que trabajan.

• Inmediatamente después de hacer los ejercicios, y luego del baño caliente o tibio, puedes pasarte una esponja con agua fría por todo el busto. El agua fría cierra los poros evitando la pérdida de energía corporal y además tonifica y endurece los músculos.

• Los ejercicios pueden combinarse sin problema en un plan general de entrenamiento físico, sobre todo para conseguir una tonificación pareja en todos los músculos del cuerpo. Aunque puedes llevar a cabo diariamente los ejercicios descriptos, incluso hasta dos veces por día. 

Uno a uno, los ejercicios para lucir el mejor busto 

Press de pecho parada: De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, el torso inclinado hacia delante formando un ángulo de 90º con las piernas, la espalda estirada (sin arquear) paralela al suelo. Sujeta una mancuerna en cada mano, con la palma mirando hacia atrás y los nudillos en dirección al suelo, los brazos completamente estirados hacia abajo (como si estuvieran colgando). Luego flexiona ambos brazos mientras llevas las mancuernas hacia el pecho, inhalando el aire por la nariz. Regresa a la posición inicial lentamente mientras exhalas el aire por la boca. Realiza 3 series de 10, 15 y 20 repeticiones cada una respectivamente.

Press de pecho acostada: Acostada boca arriba sobre una colchoneta ligera, con la espalda pegada al suelo y las piernas flexionadas (con los pies bien apoyados al piso). Sitúa los brazos a los costados del cuerpo formando un ángulo de 90º con el tórax, mientras conservas los antebrazos elevados pero con los codos pegados al suelo. Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia delante. A continuación, eleva ambos brazos hacia arriba en dirección al techo, hasta que permanezcan completamente estirados. En este movimiento exhala el aire por la boca. Vuelve a la posición inicial inhalando el aire por la nariz. Repite la misma serie que el ejercicio anterior.

Consejos para conseguir una "silueta curvilínea"

A veces con sólo cuidarse en las comidas y mantenerse en movimiento no es suficiente para conseguir una figura esbelta y curvilínea. Para que el cuerpo adopte la silueta ideal, se necesita combinar estratégicamente hábitos nutricionales, ejercicios localizados, actividades aeróbicas y masajes musculares específicos. Piernas, cola y caderas constituyen una zona del cuerpo femenino difícil de mantener en forma, ya que sus "imperfecciones" o “deformaciones” no siempre se originan en los kilos de más.

Por otro lado, está demostrado que la zonas que más sufren frente a un aumento de peso, además del abdomen, son las caderas y los muslos. En este sentido, para bajar de peso se debe recurrir tanto al descenso en la ingesta calórica como al incremento de la actividad física. Pero, cuando las adiposidades están localizadas conviene tomar algunas medidas extras relacionadas con la conducta alimentaria y la selección de los alimentos. Lo más recomendable es controlar la ingesta de productos con grasas ya que

son los que tienen las calorías más concentradas. Conviene siempre elegir las grasas monoinsaturadas para beneficiar el funcionamiento cardiovascular (el aceite de oliva y el de canola los contienen). Asimismo, muchas grasas comestibles (margarinas, mantecas y mayonesas) más allá de sus calorías o sus variedades dietéticas, no deben elegirse como sustitutos de los productos originales por sus aportes de sodio, aditivos y conservantes (sobre todo en el caso de la mayonesa). 

La mejor nutrición para unas caderas espléndidas

En la cola y las caderas es donde primero se deposita la grasa y, paradójicamente, el último lugar de donde se pierde. Estas zonas constituyen un verdadero problema para las mujeres en general. Sin duda que una gimnasia localizada te ayudará en el proceso de modelación, pero también debes considerar algunos factores relacionados con la nutrición:

• No te ilusiones con las dietas de muy bajas calorías (estrictas). Ten en cuenta que no necesariamente debes pasar hambre para eliminar los rollitos de más. Controla al máximo la ingesta de grasas y harinas blancas, sobre todo si están combinadas con azúcar.

• Respecto a la comidas, evita las pastas frescas, pero incluye en tu dieta alimentaria hasta dos veces por semana un plato de fideos secos cocidos al dente. Eso sí, condimenta con muy poca grasa y trata de emplear salsa de tomates naturales.

• Consume todo tipo de vegetales crudos y frutas. Estos alimentos son importantes fuentes de vitaminas y minerales, y sobre todo, no engordan. Bebe además gran cantidad de caldo de verduras adicionado con una cucharada de salvado de avena o de trigo.

• Consume lácteos descremados y controla mucho el consumo de quesos duros, aunque sean magros. De esta forma obtienes un importante aporte de calcio (necesario para huesos fuertes).

• Divide tu alimentación en 5 o 6 comidas diarias. El secreto para bajar de peso o mantener la forma consiste en comer pequeñas cantidades de alimentos varias veces al día.

• No consumas pan blanco, ni galletitas de ningún tipo (tanto dulces o saladas), sólo las integrales o de salvado. Evita el alcohol, las golosinas y las comidas rápidas procesadas (ya que contienen importantes cantidades de grasa).

Dos ejercicios para glúteos firmes y redondos

A veces el tamaño de la cola no es un aspecto que muchas mujeres desean resolver. La forma visible de los glúteos (músculos principales que componen la cola) son en cierta forma independientes de que sean chicos, medianos o grandes. El principal secreto para definir la forma de la cola consiste en moldear los músculos para corregir un problema estético como puede ser una cola chata, caída o deforme. Todo lo que puedas hacer en este sentido apunta sobre todo a “redondear” y “destacar” la forma de tu cola.

La selección de determinados ejercicios físicos dentro de un entrenamiento de tonificación muscular es lo primero que debes considerar para hacer de tu cola una envidiable manzanita. Así, ejercicios como los levantamientos de piernas y las hiperextensiones son ideales para conseguir una cola redonda.  Pero recuerda que sólo con la práctica regular de ejercicios localizados consigues darle forma a tus glúteos. En este sentido debes ser constante, y practicar cada movimiento durante cinco días a la semana.

Por otro lado, es necesario que te olvides del sedentarismo y las conductas insanas como el exceso de comida o la falta absoluta de actividad física. Evita bajo toda circunstancia permanecer largas horas sentada sin mover el cuerpo, y trata en lo posible de establecer un paseo diario de 15 minutos al aire libre. Con estos consejos y los dos ejercicios que te proponemos a continuación, tu cuerpo pronto recuperará sus “curvas” naturales.

1. Levantamiento de piernas en "posición banco": En la llamada "posición banco", los codos y antebrazos apoyados, contrae los abdominales cuidando de no quebrar la cintura. Sube una pierna de manera que el muslo quede perpendicular al piso y baja lentamente sin que la rodilla toque el piso. El movimiento no debe ser brusco. Regresa a la posición inicial. Luego repite el movimiento con la otra pierna.

2. Hiperextensiones con contracción femoral: Acostada sobre el piso boca abajo, con los brazos extendidos hacia delante y las piernas flexionadas en posición de curl femoral (tal como se aprecia en la ilustración). Trata de extenderte lo más que puedas hacia atrás despegando los brazos y el torso del piso. Debes comenzar sin mucho esfuerzo.

 

Bajo la lupa: El mejor ejercicio para "glúteos"

Los glúteos son los músculos que componen la cola, y por su fisonomía pueden considerarse uno de los más grandes de todo el cuerpo. Cada parte se divide en dos: glúteo medio y glúteo mayor. En general, los trabajos físicos para glúteos involucran a otros músculos como el bíceps femoral (ubicado en la parte posterior del muslo) y el aductor mayor (situado entre las piernas). Y aunque existen muchos movimientos que benefician los músculos de la cola, sólo uno se considera superior: la elevación de pelvis en el suelo. Este ejercicio es sumamente sencillo, no requiere de ningún aparato y pueden practicarlo personas de ambos sexos y todas las edades. Prácticamente todos los programas fitness incluyen la elevación de pelvis como ejercicio indispensable para modelar los glúteos. 

Claves de un ejercicio fantástico

La elevación de pelvis en el suelo trabaja principalmente los glúteos mayores y permite conseguir un volumen muscular armonioso y definido. El secreto está en la contracción que se lleva  a cabo durante la posición final del ejercicio, que permite percibir un trabajo concentrado y localizado en la zona de la cola. A diferencia de otros movimientos físicos, la elevación de pelvis produce un efecto directo sobre los glúteos e indirecto sobre los muslos.

Por otra parte, como el ejercicio se lleva a cabo sin ningún tipo de sobrecarga, es necesario considerar un trabajo extensivo que incluya un mayor número de series y repeticiones. Asimismo, puede aumentarse su intensidad congelando el movimiento justo en la mitad del recorrido, manteniendo la posición unos segundos extras. Así, la contracción muscular aumenta y por ende se potencian sus resultados.

Cómo se realiza la “elevación de pelvis”

Desde una posición inicial hasta una posición final (ver gráficos), el ejercicio es muy fácil de llevar a cabo. Acostados boca arriba, brazos estirados paralelos al cuerpo con las manos abiertas apoyadas en el suelo y las piernas flexionadas una pegada a la otra. Despega la cola del suelo elevando la pelvis mientras haces fuerza con los pies y conservas intacta la posición de los brazos. En este movimiento debes inhalar profundamente el aire por la nariz. Conserva la posición dos segundos y regresa lentamente a l punto de partida apoyando nuevamente la cola sobre el piso y relajando los pies, al tiempo que exhalas el aire por la boca. Al principio no debes forzar los movimientos, la flexibilidad del ejercicio surgirá lentamente.

Cómo evitar que tus glúteos vuelvan a deformarse

Una vez que hayas conseguido unos glúteos firmes deberás mantener los resultados. Y aunque te parezca increíble, es más sencillo de lo que parece. Tan sólo necesitas incorporar algunos hábitos saludables a tu vida cotidiana, que además de ayudarte a conservar una silueta “con curvas” contribuyen a mejorar tu bienestar físico y mental.

Lo primero que debes hacer es tomar conciencia de lo importante que es mantener siempre cierto nivel de actividad física. La continuidad en el ejercicio es la única garantía de tus resultados. No abandones el hábito de entrenar el cuerpo, porque es mucho más difícil retomarlo que seguirlo. Si un día no tienes ganas de mover el cuerpo, pues no lo hagas, pero evita caer nuevamente en un estado de inactividad.

El sedentarismo es el responsable de construir colas chatas, grandes y sin forma. Es preciso que compenses las largas horas que el cuerpo permanece sentado; de lo contrario, los músculos nunca tienen oportunidad de modificar lo que está y se ve mal. 

Más allá de la estética

No todo es una cuestión física o estética, la actitud mental frente a los nuevos hábitos es fundamental para no decaer y volver a lo mismo de antes. También la creatividad que pones a tus rutinas es una manera de evitar abandonar algo por aburrimiento. Renovarse es vivir, y nada mejor que buscar nuevas cosas para hacer todos los días.

Si tan sólo te concentras en la forma de tu cuerpo, terminarás con un agotamiento mental que no te permitirá continuar con el esfuerzo que necesitas para mantener lo que has conseguido. Es preciso que pongas dedicación pero sin llegar a obsesionarte. Cada cosa en su lugar: entrena de manera consciente y regular pero luego relaja tu cuerpo para que puedas recrear tu mente y liberar tensiones.
Imagina por un momento que sólo piensas en cambiar la forma de tus glúteos y te olvidas del resto, al cabo de un tiempo es posible que tengas la silueta que siempre soñaste pero habrás perdido cosas más importantes como el crecimiento personal y la vida social. Así no disfrutarás de tus logros. Por eso recuerda que siempre debes buscar el equilibrio en cada cosa que hagas.

Ejercicios localizados para trabajar tus glúteos

De acuerdo a tu objetivo, lleva a cabo los ejercicios 3-5 días a la semana realizando 3 series de 20 repeticiones por cada uno. Recuerda pasarte una esponja con agua fría por la zona de los glúteos luego de la rutina de ejercicios, ya que te ayudará a tonificar aún más los músculos y potenciar los resultados del entrenamiento.

Para reducir el tamaño:

1. Elongación femoral parado: Parados sosteniéndonos con un brazo en algún apoyo para no perder el equilibrio, movemos una pierna hacia atrás flexionándola levemente y tratando de elevarla lo más posible. Volvemos la pierna a la posición original. Repetimos con la otra pierna el mismo movimiento. Debemos comenzar con movimientos cortos para luego aumentar de a poco la elasticidad muscular.

2. Patada con equilibrio: Parados, con las manos sobre la cintura, nos inclinamos ligeramente hacia atrás, flexionando levemente la pierna izquierda mientras levantamos la pierna derecha lo más que podemos. Los brazos nos ayudarán para que no perdamos el equilibrio. Volvemos a la posición inicial. Repetimos el movimiento con la otra pierna, alternando los levantamientos.

Para aumentar el tamaño:

1. Curl femoral tumbado: Acostados boca abajo con las piernas estiradas y los brazos detrás de la nuca, elevamos las pantorrillas efectuando una contracción femoral (movimiento curl). En la mitad del recorrido detenemos el movimiento unos segundos para efectuar un trabajo muscular más intenso (tal como se ve en el dibujo). Volvemos a la posición inicial.

2. Elevación de pelvis: Acostados con los brazos a los costados y las piernas juntas y flexionadas, despegamos los glúteos del piso mientras elevamos la pelvis manteniendo los hombros y la parte alta de la espalda en el piso. Luego volvemos lentamente a la posición inicial. Al principio no debemos forzar los movimientos, la flexibilidad del ejercicio surgirá de a poco.

Para redondear los glúteos:

1. Levantamiento de piernas en "posición banco": En la llamada "posición banco", los codos y antebrazos apoyados, contraer los abdominales cuidando de no quebrar la cintura. Subir una pierna de manera que el muslo quede perpendicular al piso y bajar lentamente sin que la rodilla toque el piso. El movimiento no debe ser brusco. Volver a la posición inicial. Repetir el movimiento con la otra pierna.

2. Hiperextensiones con contracción femoral: Acostados sobre el piso boca abajo, con los brazos estirados hacia delante y las piernas flexionadas en posición de curl femoral (tal como se ve en el dibujo), tratamos de extendernos lo más que podemos hacia atrás despegando los brazos y el torso del piso. Debemos comenzar sin mucho esfuerzo.

Para levantar los glúteos:

1. Levantamiento lateral: Acostados sobre el lateral derecho y con el brazo de abajo apoyado en el piso, el izquierdo por arriba de la cabeza detrás de la nuca, subimos la pierna izquierda. No debemos torcer la cintura que estará trabajando al igual que la cola y las piernas. Cambiamos de lado y repetimos el ejercicio.

Para definir los glúteos:

2. Sentadilla «tijeras»: Ideal para un trabajo de muslos y glúteos. Parados con las piernas juntas y los brazos detrás de la nuca, damos un paso hacia adelante con una de las piernas quedando ambas ligeramente separadas entre sí, luego efectuamos una flexión en las piernas adoptando una posición de «tijeras». Volvemos a la posición inicial.