Bajo la lupa: El ejercicio abdominal sentado

Dentro del entrenamiento físico localizado, existen ciertos ejercicios que cumplen la función de trabajar los músculos de una manera concentrada e intensa. Tal es el caso de los “encogimientos abdominales” realizados en máquina y con el cuerpo sentado. Los movimientos de este ejercicio involucran principalmente a los músculos del abdomen, aunque producen un trabajo muscular indirecto en el tórax y los muslos. Así, el conjunto de músculos que participan en el ejercicio es el siguiente:

• Oblicuo mayor y recto mayor (abdomen)

• Recto anterior (muslos)

• Tensor de la fascia lata (caderas y muslos)

• Dorsal ancho, serrato mayor y pectoral mayor (tórax)

Los encogimientos abdominales sentado son la mejor alternativa para personas que no desean trabajar el abdomen acostados boca arriba. Además el ejercicio es más controlado, ya que está condicionado al movimiento del aparato más que al del propio cuerpo. El esfuerzo es mínimo y rara vez se producen tensiones en cuello y nuca (como sucede con otros ejercicios abdominales). Aunque muchos instructores lo incluyen sólo en programas de entrenamiento avanzados, el ejercicio está indicado para cualquier persona. Si se lleva a cabo de manera pausada y sin movimientos bruscos, en tan sólo cuatro semanas de ejercitación se consiguen resultados increíbles.

¿Cómo se lleva a cabo el ejercicio?

Para realizar los encogimientos abdominales sentado necesitas contar con una “máquina de crunch”. Este aparato se encuentra en la mayoría de los gimnasios y posee un sistema de cargas (pesos) que se adapta al nivel de entrenamiento de cada persona. Por más que tus abdominales estén entrenado, es recomendable comenzar con una carga liviana para que el cuerpo se acostumbre a este nuevo movimiento. Con el tiempo puedes incrementar la carga gradualmente hasta que el ejercicio te implique un esfuerzo significativo.

Sentado en la “máquina de crunch”, manos firmes en los agarres y los pies fijos bajo los cojines. Insipira profundamente y flexiona el tronco hacia delante intentando acercar lo más posible el esternón al pubis. Espira al final de movimiento. Recuerda que una adecuada postura en el asiento de la máquina te asegura resultados más efectivos sin riesgo de lesiones o contracturas.