Dieta Anticolesterol:

La dieta anticolesterol tiene como objetivo normalizar los niveles del colesterol malo (LDL) en aquellos casos donde se registra un notable desequilibrio con el colesterol bueno (HDL). Esta dieta es muy baja en calorías y sólo debe seguirse durante una semana y bajo supervisión médica. Puede retomarse a los dos meses, sólo una vez más, y siempre y cuando se siga una alimentación nutritiva y balanceada en el período intermedio. De todos modos, la dieta puede servir como el puntapié inicial para adquirir un nuevo hábito nutricional, más sano y natural. He aquí los detalles de cada día:

Primer día
Desayuno: Una rodaja de piña, una taza de muesli con yogur y un vaso de leche de soja.
Almuerzo: Ensalada apio con manzana verde, una taza de arroz integral, media taza de soja y una infusión de hierbas.
Cena: Crema de brócoli con ajos, una rebanada de pan integral y una infusión a gusto.

Segundo día
Desayuno: Una rodaja de papaya, una taza de yogur, una rebanada de pan integral y un vaso de jugo de piña.
Almuerzo: Ensalada de apio, choclo, zanahoria y arvejas, una taza de arroz integral tipo jardinera y una infusión.

Cena: Caldo de alcachofas, ensalada de verduras cocidas y una infusión.

Tercer día
Desayuno: Un vaso de extracto de piña con manzana.
Almuerzo: Ensalada de germinados de alfalfa con apio y berenjena, una taza de arroz integral con coliflor guisada y una infusión.
Cena: Sopa de verduras, dos claras de huevo hervidas.

Cuarto día
Desayuno: Copos de avena con leche de soja.
Almuerzo: Alcachofas cocidas al vapor, un choclo, una porción de queso y una infusión.
Cena: Una rebanada de pan integral, queso fresco sin sal y una infusión.

Quinto día
Desayuno: Jugo de piña, manzana y naranja.
Almuerzo: Ensalada de manzana y apio, una taza de arroz integral con berenjenas y una infusión.

Cena: Sopa de alcachofas con ajos, espinacas al vapor, una manzana.

Sexto día

Desayuno: Una rodaja de piña con papaya, un vaso de agua mineral sin gas.
Almuerzo: Ensalada de cebolla, apio y zanahoria rallada, una taza de arroz integral, media taza de soja y una infusión de hierbas.
Cena: Un vaso de leche de soja y una rodaja de tostada integral.

Séptimo y último día
Desayuno: Ensalada de piña con papaya y manzana, un vaso de agua mineral sin gas.
Almuerzo: Ensalada de nueces con apio y manzana, dos corazones de alcachofa y una infusión.
Cena: Crema de brócoli con apio y ajos, una infusión.

Consejos prácticos para reducir el colesterol

El colesterol es una clase de grasa producida por el hígado. También hay colesterol en los alimentos tales como los huevos, la carne, la leche y los productos lácteos (mantequilla, crema, queso, requesón, helados y yogur). Una cierta cantidad de colesterol es necesaria para la buena salud. Sin embargo, el colesterol total alto y colesterol LDL alto (colesterol malo) puede aumentar las posibilidades de padecer un ataque al corazón o accidente cerebrovascular (ataque cerebral). Por el contrario, un nivel alto del colesterol HDL (colesterol bueno) puede reducir las posibilidades de tener un ataque al corazón o accidente cerebrovascular.

Aunque muchas personas se sientan bien y desconozcan sus niveles de colesterol, lo más aconsejable es estar al tanto de cómo se encuentran dentro del organismo. En este sentido, un simple análisis de sangre mide el colesterol total, el colesterol LDL (colesterol malo) y el colesterol HDL (colesterol bueno). Esta prueba es más exacta si la persona la lleva a cabo en ayunas. Los hombres deben medir su colesterol a la edad de 35 años. Las mujeres deben comenzar a medir su colesterol a la edad de 45 años. Al controlar el colesterol, la presión arterial, la diabetes y el peso, se pueden reducir notablemente los factores de riesgo que intervienen en los ataques al corazón y los accidentes cerebrovasculares.

Por otra parte, si se toman en cuenta algunos consejos prácticos relacionados con la alimentación y ciertos hábitos de vida, se puede conservar un óptimo nivel de colesterol, reduciendo el malo e incrementando el bueno:

• Comer alimentos que sean bajos en grasa y colesterol y altos en fibra.

• Hacer ejercicio regularmente. Caminar rápido todos los días durante 30 minutos es un buen ejercicio.

• Bajar de peso en caso de tener kilos demás.

• No fumar. Evitar el humo de cigarrillos en el ambiente.

• Evitar comer alimentos grasos y todo alimento frito.

• Comer pescado o pollo sin piel en vez de carne roja, o dejar de comer carne, aves de corral o pescado.

• Si se consume carne, elegir cortes de carne vacuna, de cerdo o de cordero sin grasa visible.

• Emplear los métodos de cocción más sanos para la carne: a la parrilla, al horno o a la cacerola con agua.

• Consumir alimentos que tengan mucha fibra como avena, panes hechos con harinas integrales, frutas y hortalizas.

• No comer más de cuatro yemas de huevo por semana, o dejar de comer huevos. Utilizar las claras de huevo, sin yema para la preparación de platos al horno.

• Consumir leche descremada y productos lácteos sin grasa como requesón, yogur y helados de leche.

• Ingerir alimentos bajos en grasas saturadas. La mantequilla, los helados, el aceite de palmera, el aceite de coco, la margarina, los aderezos de ensaladas, la mayonesa y los aceites vegetales, deben evitarse ya que contienen grasas saturadas.

• Leer las etiquetas de los alimentos preparados y comprar siempre alimentos bajos en colesterol y grasas saturadas.

¿Qué comer para mantener el colesterol bajo control?

Existe una gran variedad de alimentos sanos que nos permiten olvidarnos del colesterol. Cualquier dieta nutritiva y saludable debería incluir los siguientes tipos de alimentos:

• Carnes magras del pollo, del pavo, la ternera. Cortes de res poco grasientos, con la grasa recortada. Pescado fresco o congelado o conservado en agua. Carnes y pescado deben ser asados en cazuela o al horno, o a la parrilla. Las claras de los huevos.

• Tres porciones de fruta fresca al día (1 porción es igual a media taza).

• La mayoría de los vegetales. Se recomienda una verdura (judías verdes, escarola) o un vegetal amarillo (calabaza) al día, cocidos, al vapor o dorados en grasa vegetal (como aceite de oliva).

• Frijoles o habichuelas, en sustitución de pan. Un panecillo o una rebanada de pan, granos enteros o enriquecidos o 3 galletas de soda o 4 tostadas de pan tostado muy delgadas. Espagueti, arroz o fideos (media taza) o media mazorca como sustituto del pan. Al preparar estos alimentos no debemos utilizar mantequillas ni grasas, sólo una margarina blanda.

• Leche descremada o productos de leche descremada, tales como quesos de poca grasa, yogur y requesón descremado. Margarina blanda y grasas vegetales poliinsaturadas derivadas de maíz, girasol, soya, alazor o semillas de sésamo.

• Jugos de frutas frescas. Tisanas de hierbas (manzanilla, boldo, menta, cedrón, etc.). Chocolate preparado con leche descremada (endulzado con sustituto de azúcar). Caldo claro y agua mineral o potable.

• Se pueden consumir libremente vinagre, especias, yerbas de olor, caldo sin grasa, mostaza, salsa inglesa, salsa de soja y esencias de hierbas frescas. 

3 hábitos saludables que previenen el colesterol alto

 

Conservar un buen peso corporal: El exceso de peso contribuye al colesterol alto. El mantener o perder peso (si éste es muy alto) ayuda a reducir el colesterol malo (el de baja densidad) y a elevar el bueno (el de alta densidad). Para ello, la alimentación es fundamental y siempre se deben priorizar los alimentos naturales frente a los procesados. Debemos elegir siempre las grasas de origen vegetal que son monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Hacer ejercicios regularmente: Convierte algún tipo de ejercicio aeróbico como parte de una rutina de entrenamiento: caminar, trotar, nadar, hacer gimnasia. Esto contribuye a controlar el peso y elevar el nivel de colesterol bueno, lo que nos protege el corazón. Lo ideal es consultar con el médico antes de empezar cualquier actividad física.

Evitar el cigarrillo: Los fumadores deben pensar seriamente en dejar este hábito si desean mejorar su estado de salud. El tabaco reduce los niveles del colesterol bueno, y genera así uno de los factores de riesgo más importantes de las enfermedades cardiovasculares. De ser necesario, hay que recurrir a un tratamiento médico para dejar el cigarrillo definitivamente.

Factores de alimentación que previenen el colesterol

El colesterol está asociado con determinados trastornos de salud. Sin embargo, es necesario para digerir los alimentos, para elaborar ciertas hormonas y contribuye a formar las paredes de las células colaborando además en importantes funciones. El colesterol tiene dos orígenes: o lo produce el propio hígado de la persona o se adquiere al comer ciertos productos. Sobre el que produce el hígado no tenemos control; la forma en que lo hace está frecuentemente vinculada a la herencia. Lo que sí podemos controlar es el que nos entra por la boca, generalmente en forma de carnes, productos lácteos, huevos y otros.

Cuando se registra un exceso de colesterol en sangre, lo primero que debemos hacer es controlar el consumo de productos ricos en grasa animal. Cuando el índice es muy elevado se está en gran riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares como el bloqueo o estrechamiento de las arterias que, al restringir el flujo de la sangre, pueden conducir a infartos cardíacos y a apoplejías. 

Alimentos que deben evitarse

 

Para mantener bajo control el nivel de colesterol en sangre es necesario considerar un limitado consumo de los siguientes grupos de alimentos:

• Cerdo, tocino, salchichón y otros productos de cerdo. Aves grasientas (pato y ganso) y el pellejo de las aves. Órganos de animales (riñones, hígado). Salchichas y hamburguesas de tipo comida rápida. Carnes procesadas (salami, chorizo). Los mariscos (langostas, gambas, cangrejo, ostras) se pueden consumir, pero sólo en ocasiones especiales (como un cóctel).

• Yemas de huevo; sólo consumir un máximo 3 a la semana (las claras se pueden comer libremente). Nada de mezclas comerciales de huevos secos y leche entera. Leche entera o alimentos preparados con leche entera (helados, yogur, pudines, queso). Sustitutos de crema no lácteos.

• Frijoles preparados comercialmente con azúcar y/o con cerdo. Los vegetales almidonados (papas, maíz, frijoles, etc.) se pueden consumir siempre en sustitución de 1 porción de pan o de cereal.

• Nueces. Limita el consumo de las avellanas, las nueces de nogal y el maní (cacahuate) a una cucharada al día. El coco es un fruto muy grasoso que debe consumirse muy esporádicamente.

• Mantequilla, grasas saturadas (aceites de oliva, de maní y de coco), manteca, margarina sólida, aderezos comerciales para ensalada y salsa, pedacitos de tocino, salsas a base de crema. Mantequilla de maní hidrogenada. Alimentos fritos. Papitas fritas.

• Dulces en general, conservas, jaleas, jarabes. Sodas y jugos de frutas endulzados con azúcar. Chocolate con leche entera y/o con azúcar. Pasteles y panes hechos con grasa y/o con azúcar. Buñuelos y pastelillos para el desayuno (daneses).

• El alcohol tiene sus restricciones propias. El vino tinto bonarda es el más recomendado y con dos vasos por día es más que suficiente como para conservar la salud.

6 formas de reduzir o colesterol

Se seu médico te indica que o seu nível de colesterol está elevado, juntamente com as recomendações dele você poderá utilizar os recursos seguintes, para ajudar a reduzi-lo. Além disso, lembre-se que para controlar o colesterol não existe nada melhor que a prática, moderada e constante, de exercícios fisicos, que nos proporciona uma sensação de prazer.

• Se você é obeso (a), abaixe o peso e volte a ter o peso corporal ideal.
• Reduza a ingestão de gorduras, sobretudo as de origem animal. Depois de um período de experiência, seu médico analizará seus progressos e lhe irá acessorar a seguir um novo regime.
• Aumente a ingestão diária de alimentos que tenham alto conteúdo de fibras. Elas atuam como uma esponja que eleva o volume do que é defecado de 125 a 500 gramas por dia, o qual quadriplica a quantidade de colesterol endógeno que se elimina diariamente.
• Faça exercícios com regularidade mas sempre de acordo com sua idade e suas condições fisicas. O colesterol é um combustível e se você se exercita mais, parte dele se queimará de maneira gradual.
• Tome algumas medidas para corrigir o excesso de estresse. Se sua vida está se complicando demais, pare um pouquinho e reflexione sobre uma maneira de a simplificar e a tornar mais tolerável.
• Somente como último recurso você poderá discutir com o seu médico sobre o papel da terapia com medicamentos.

Síntomas: El colesterol

El colesterol es un elemento químico que se encuentra en los tejidos corporales y en la sangre. "Endógenamente" se produce en el hígado, como derivado de la reproducción de grasas y ácidos grasos. A partir del colesterol se generan ácidos, sales biliares, vitamina D3, las hormonas sexuales y corticosuprarrenales. "Exógenamente" se ingieren muchos alimentos ricos en colesterol; este factor es el de mayor riesgo ya que, en la mayoría de los casos, depende del control de una dieta equilibrada para evitar enfermedades cardiovasculares.
Entre las afecciones cardiovasculares relacionadas con el colesterol se encuentra la "arterioesclerosis", que se produce a partir del bloqueo arterial por depósito de grasa en las paredes de los vasos sanguíneos. Por ello es importante controlar el colesterol a partir de la organización diaria de la alimentación.

COLESTEROL BUENO Y MALO

Existe un colesterol bueno y uno malo, que se relaciona con la circulación del mismo por las arterias; las encargadas de transformarlo son las lipoproteínas.
Las LDL o proteínas de baja densidad son aquellas que transportan la grasa del hígado a los tejidos para ser almacenadas, dando por resultado un colesterol malo.
Las HDL o proteínas de alta densidad llevan la grasa de los tejidos al hígado para quemarla y tienen un efecto protector, impidiendo la formación de depósitos en los vasos sanguíneos, llamado colesterol bueno. Muchas veces no es indispensable que las arterias estén obstruidas para crear un problema. Los depósitos de colesterol malo pueden dividirse y viajar por el torrente sanguíneo, tapando regiones diferentes a las del corazón.
Además de la alimentación, existen otros factores que influyen en el acrecentamiento del colesterol, y son:
- La herencia: teniendo en cuenta antecedente de un familiar con hipertensión, diabetes o enferemedades coronarias, el riesgo de padecer colesterol alto es mayor.
- La edad: el paso de los años aumenta el índice de colesterol.
- El sexo: en las mujeres hasta la edad en que aparece la menopausia, y en el hombre a partir de los 45 años.

¿QUE HAY QUE EVITAR? Las "grasas saturadas", reduciéndolas al máximo. Éstas se encuentran en los alimentos de origen animal. La yema del huevo. La leche entera, quesos amarillos, manteca y crema. Los chocolates y bombones. El consumo de bebidas alcóholicas. El exceso de sal en las comidas. Las frituras, como por ejemplo, las milanesas, huevos fritos, papas fritas, etc. El cigarrillo, ya que disminuye los niveles de colesterol bueno en la sangre. Un fumador debería considerar este aspecto. El exceso de peso, siendo éste un factor de riesgo muy importante.

ALIMENTOS PERMITIDOS

Una adecuada alimentación natural complementada con una actividad física habitual moderada, son las claves para controlar los índices de colesterol. Respecto a los alimentos, se recomienda consumir:

• Las grasas "poliinsaturadas", de origen vegetal, ya que moderan el colesterol.
• Las grasas "monoinsaturadas" cuyo máximo exponente es el aceite de oliva. Se puede reemplazar la mayonesa común por la de oliva.
• La manzana inhibe el colesterol ya que posee pectina.
• La clara de huevo.
• Las almendras, avellanas y nueces.
• Todas las verduras y frutas.
• Las berenjenas poseen fibra que retiene las grasas y el colesterol, obstruyendo la absorción.
• Quesos blancos y lácteos desnatados (descremados), aportan calcio y protegen de las enfermedades coronarias.
• El consumo de legumbres y cereales integrales es indispensable para conservar la salud.

"Debes tener muy en cuenta el peso corporal, ya que una alimentación equilibrada acompañada de ejercicio físico, te ayudará a mantener los niveles de colesterol en orden."

Reduce tu colesterol a través del ejercicio

Para bajar los niveles de colesterol del organismo deben tenerse en cuenta dos puntos primordiales: la dieta y el ejercicio. Como bien se sabe, la alimentación debe ser equilibrada y con un mínimo consumo de grasas y un aumento en la ingesta de frutas y verduras. Por su parte, el ejercicio ayuda a quemar todas las calorías del colesterol y así mejora el funcionamiento orgánico del cuerpo.

En lo referente al ejercicio, existen deportes que son adecuados tanto para combatir el colesterol como para prevenir la hipertensión. Entre ellos se encuentran:

• Los deportes de resistencia (natación, ciclismo, remo, kayak)

• Las actividades de intensidad baja y de larga duración (excursionismo, paseos, jogging, patinaje sobre hielo, etc.)

Para poner en práctica un entrenamiento de prevención o terapéutico, es decir para evitar la elevación de colesterol o para disminuir su nivel, se deben tener en cuenta los siguientes puntos:

Frecuencia del ejercicio: lo recomendable es llevar a cabo un entrenamiento de resistencia diario, pero se puede optar también por un entrenamiento con una frecuencia de 3 a 4 veces por semana como mínimo.

Duración del ejercicio: un periodo de actividad no debe ser menor a 20’ o 30’ pero sin sobrepasarse, porque es en este momento cuando el metabolismo de las grasas comienza a funcionar al máximo. Esto produce un aumento en la producción de la enzima que elimina las grasas y así hay un aprovechamiento óptimo de la energía que disminuye el nivel de colesterol.

En el entrenamiento de resistencia como la natación, la energía que proporcionan los ácidos grasos generan, a largo plazo, un mejor funcionamiento del metabolismo reduciendo el colesterol “malo” (LDL) y aumentando el “bueno” (HDL) que es el que cuida los vasos sanguíneos y el corazón.

Intensidad del ejercicio: la intensidad del entrenamiento debe ser lo más baja posible, porque de esta manera el metabolismo de las grasas trabaja mejor. Por eso, las excursiones y los paseos son las actividades más adecuadas.

Consumo de calorías semanales: para que un entrenamiento de resistencia dé resultado y se comience a ver cambios en los niveles de colesterol, la quema de calorías por semana no debe ser menor a 2000 kcal o si es mejor 3000 kcal. Como referencia, para quemar 2000 kcal se requiere realizar un entrenamiento que posea alrededor de 15km por semana.

*Cualquier inquietud, no dudes en consultar a tu médico.