Menta: Propiedades de un verdadero sabor

En la actualidad se cree que existen al menos 30 especies de menta. Hasta el siglo XVII, todas ellas (menta, poleo, hierbabuena, mentastro) se empleaban del mismo modo, y no se intentó realmente diferenciar sus variedades. Hoy en día, en Occidente la Mentha piperita es la más utilizada medicinalmente; los chinos usan en cambio la Mentha arvensis, conocida como bo he. la menta cultivada en los jardines es normalmente Mentha spicata, que no es tan fuerte como la piperita y puede usarse de modo similar especialmente con los niños.
 

FICHA TECNICA DE LA MENTA:Carácter: Picante, seco, en general refrescante. Constituyentes: Aceite volátil (fundamentalmente mentol), taninos, flavonoides, tocoferoles, colina, principio amargo. Acciones: Antiespasmódica, tónico digestivo, antiemética, carminativa, relaja los vasos sanguíneos periféricos, favorece la sudoración, pero también refresca internamente, promueve el flujo biliar, analgésica.

PARTES EMPLEADAS Y SU APLICACION

Partes Aéreas
Las hojas tanto frescas y secas de la Mentha piperita relajan los músculos del tracto digestivo y estimulan el flujo biliar, por lo que resultan útiles en caso de indigestión, flatulencia, cólico y trastornos similares. Reduce las náuseas y puede ser de ayuda en los mareos durante los viajes; también favorece la sudoración en caso de fiebre y gripe.
Por su parte, los chinos usan el bo he (Mentha arvensis) como remedio refrescante para los catarros de la cabeza y la gripe, y también para algunos tipos de cefaleas, irritaciones de garganta e inflamaciones oculares. Se añade a los remedios para los trastornos digestivos o el estancamiento en el hígado del qi (energía) como estimulante hepático.
Cómo utilizarlas
La forma en que debes aplicarlas es por medio de infusión, tintura, compresas (empapadas con la infusión) e inhalaciones. Para estas últimas se colocan unas pocas hojas frescas en agua hirviendo y se inhalan los vahos para aliviar la congestión nasal.

Aceite esencial
El aceite de menta (piperita) contiene grandes cantidades de mentol. En dosis relativamente elevadas, es analgésico y calmante. También es refrescante, por lo que es útil en los problemas de la piel, la fiebre y los dolores de cabeza y migrañas relacionados con el sobrecalentamiento. Es un antibacteriano que combate las infecciones. Inhalado, alivia la congestión nasal.
Debes aplicarlo de la siguiente manera:
Puedes ser en baños (3 gotas de aceite en 10 ml. de agua), inhalaciones (depositando 2-3 gotas de aceite en un plato de agua durante la noche y así se reduce la congestión nasal) o aceite para masajes diluyendo de 5 a 10 gotas de aceite de menta en 25 ml. de aceite de almendra o girasol . El aceite para masaje es efectivo para los dolores de cabeza, menstruales, o fiebre, así como para aliviar la congestión producida por la leche durante la lactancia.

CONTRAINDICACIONES

• No debes utilizar como inhalación el aceite esencial durante períodos largos.
• La menta puede irritar las membranas mucosas y no debes administrarla a los niños durante más de una semana ininterrumpidamente. No debes utilizar la menta en ninguna de sus formas con bebés.
• La menta puede reducir el flujo de leche, por lo que debes administrarla con precaución durante la lactancia.

Síntomas: El colesterol

El colesterol es un elemento químico que se encuentra en los tejidos corporales y en la sangre. "Endógenamente" se produce en el hígado, como derivado de la reproducción de grasas y ácidos grasos. A partir del colesterol se generan ácidos, sales biliares, vitamina D3, las hormonas sexuales y corticosuprarrenales. "Exógenamente" se ingieren muchos alimentos ricos en colesterol; este factor es el de mayor riesgo ya que, en la mayoría de los casos, depende del control de una dieta equilibrada para evitar enfermedades cardiovasculares.
Entre las afecciones cardiovasculares relacionadas con el colesterol se encuentra la "arterioesclerosis", que se produce a partir del bloqueo arterial por depósito de grasa en las paredes de los vasos sanguíneos. Por ello es importante controlar el colesterol a partir de la organización diaria de la alimentación.

COLESTEROL BUENO Y MALO

Existe un colesterol bueno y uno malo, que se relaciona con la circulación del mismo por las arterias; las encargadas de transformarlo son las lipoproteínas.
Las LDL o proteínas de baja densidad son aquellas que transportan la grasa del hígado a los tejidos para ser almacenadas, dando por resultado un colesterol malo.
Las HDL o proteínas de alta densidad llevan la grasa de los tejidos al hígado para quemarla y tienen un efecto protector, impidiendo la formación de depósitos en los vasos sanguíneos, llamado colesterol bueno. Muchas veces no es indispensable que las arterias estén obstruidas para crear un problema. Los depósitos de colesterol malo pueden dividirse y viajar por el torrente sanguíneo, tapando regiones diferentes a las del corazón.
Además de la alimentación, existen otros factores que influyen en el acrecentamiento del colesterol, y son:
- La herencia: teniendo en cuenta antecedente de un familiar con hipertensión, diabetes o enferemedades coronarias, el riesgo de padecer colesterol alto es mayor.
- La edad: el paso de los años aumenta el índice de colesterol.
- El sexo: en las mujeres hasta la edad en que aparece la menopausia, y en el hombre a partir de los 45 años.

¿QUE HAY QUE EVITAR? Las "grasas saturadas", reduciéndolas al máximo. Éstas se encuentran en los alimentos de origen animal. La yema del huevo. La leche entera, quesos amarillos, manteca y crema. Los chocolates y bombones. El consumo de bebidas alcóholicas. El exceso de sal en las comidas. Las frituras, como por ejemplo, las milanesas, huevos fritos, papas fritas, etc. El cigarrillo, ya que disminuye los niveles de colesterol bueno en la sangre. Un fumador debería considerar este aspecto. El exceso de peso, siendo éste un factor de riesgo muy importante.

ALIMENTOS PERMITIDOS

Una adecuada alimentación natural complementada con una actividad física habitual moderada, son las claves para controlar los índices de colesterol. Respecto a los alimentos, se recomienda consumir:

• Las grasas "poliinsaturadas", de origen vegetal, ya que moderan el colesterol.
• Las grasas "monoinsaturadas" cuyo máximo exponente es el aceite de oliva. Se puede reemplazar la mayonesa común por la de oliva.
• La manzana inhibe el colesterol ya que posee pectina.
• La clara de huevo.
• Las almendras, avellanas y nueces.
• Todas las verduras y frutas.
• Las berenjenas poseen fibra que retiene las grasas y el colesterol, obstruyendo la absorción.
• Quesos blancos y lácteos desnatados (descremados), aportan calcio y protegen de las enfermedades coronarias.
• El consumo de legumbres y cereales integrales es indispensable para conservar la salud.

"Debes tener muy en cuenta el peso corporal, ya que una alimentación equilibrada acompañada de ejercicio físico, te ayudará a mantener los niveles de colesterol en orden."

Las necesidades alimenticias según la edad

LA EDAD ADULTA

En esta etapa las personas dan por sentada la salud y la buena forma física tendiendo a no preocuparse por ello, pero es muy conveniente prepararse para lograr un cuerpo sano y capaz de enfrentar cualquier cosa. Los adultos jóvenes deben tener en cuenta que los huesos siguen desarrollándose, alcanzando su punto máximo a los 35 años, es por esa razón la fundamental alimentación rica en Calcio para minimizar los riesgos de osteoporosis. Después ya no existirán más oportunidades para revertirlo.
Muchas personas que han sido delgadas dejan de serlo paulatinamente debido a la falta de actividad y a la ingesta de comidas hechas en la calle, o a una alimentación casera rica en calorías que acrecienta el abdomen.
El crecimiento gradual de peso aconsejable desde los 20 a los 35 años es de 6.5 kg, teniendo en cuenta que la alimentación debe ser equilibrada basada en alimentos como hortalizas de hoja verde, legumbres, frutos frescos, semillas y lácteos desnatados.
De los 35 a los 45 años, el metabolismo sigue descendiendo su función y por ello no hay que excederse en alimentos con pocos nutrientes, como dulces, empanadas y postres. Es fundamental adquirir una rutina de ejercicio físico y no llegar al sedentarismo, ya que es uno de los principales causantes del exceso de peso. La ingesta de abundantes frutas y verduras frescas es vital en una dieta sana, dado que en esta etapa de la vida brinda un importante estímulo a la función cerebral. Una dieta baja en grasas favorece la circulación de la sangre en el cerebro mejorando el estado de ánimo, la memoria y otros factores.

LA MADUREZ

En este periodo que va de los 45 a los 65 años, la buena salud comienza a deteriorarse con la frecuente presencia de enfermedades como artritis, arterosclerosis, obesidad, diabetes y el deterioro físico en general. Con mejoramientos en la alimentación pueden lograrse cambios positivos para contrarrestar los efectos del envejecimiento y poder gozar de una vida plena.
Se ha demostrado que la alimentación baja en calorías pero nutritiva, a sabido disminuir signos de la vejez como el Alzheimer, la osteoporosis hasta la caída del cabello y el deseo sexual. La rutina alimentaria debe estar integrada de alimentos como frutas, verduras, carnes magras, frutas secas, legumbres, boniato, semillas de lino y cereales, que además ayudan al estado de la menopausia tanto femenina como masculina.

LA VEJEZ

La alimentación es muy similar a los adultos jóvenes, pero mantenerla adecuadamente es muy difícil, debido a que muchas personas sufren alguna afección. Las necesidades energéticas descienden porque el ritmo metabólico también baja, sin embargo, la necesidad de nutrientes es la misma.
La vitamina D es esencial para mantener los huesos; las personas más jóvenes lo obtienen del sol, pero las personas mayores tienden a salir menos y es conveniente adquirir un suplemento de vitamina D, por ejemplo, una cucharada de aceite de hígado de bacalao u obtenerlo de otras fuentes como los huevos, el pescado azul y la margarina. A esta edad hay que mantener una poca ingesta de azúcar y de productos de panadería, es recomendable ingerir muchas proteínas y calcio (queso, leche, huevos, yogur, natillas), vitamina C (jugo/zumo de frutas), hierro y vitamina B (carne roja desgrasada, huevos) y calorías (leche entera, queso crema, huevos, yogur, pescado azul).

Gimnasia pasiva: Entrenar sin esfuerzo

La “gimnasia pasiva” es una actividad física controlada que está indicada para aquellas personas poco aficionadas a los deportes, que buscan deseosos una gimnasia que les exija un mínimo esfuerzo corporal. 

La gimnasia pasiva consiste en un proceso a través del cual una persona en estado de reposo y mediante una "máquina" activa el movimiento de los diferentes músculos del cuerpo. Estas máquinas tienen forma de camas muy cómodas y creadas para ser utilizadas con movimientos programados. Por ejemplo: acostados boca arriba sobre una camilla, los pies apoyados en soportes móviles y, sin necesidad de ningún esfuerzo, las piernas se flexionan trabajando así los músculos. También existen aparatos portátiles basados en impulsos eléctricos que reciben los músculos a través de ventosas aplicadas en las diferentes zonas del cuerpo (abdomen, glúteos, brazos y piernas).
Por lo general, las máquinas para gimnasia pasiva se encuentran en los centros de rehabilitación o estética corporal. Estos lugares suelen tener un mínimo de cuatro máquinas y un máximo de siete, ya que cada una trabaja diferentes zonas musculares.

Además del uso kinesiológico, la gimnasia pasiva permite que una persona logre cierta armonía con su cuerpo pasando por todas las máquinas (rutina integral), mientras un especialista controla el tiempo de ejecución en cada aparato. De la misma forma en que se programa un lavarropas, las máquinas de gimnasia pasiva funcionan a través de programas ideados según las características personales de cada individuo. En una sesión de "gimnasia pasiva" la posición de cuerpo sobre la máquina está organizado de manera tal que logra tonificar los músculos, activa la circulación y corrige la postura.

Principales ventajas de la “gimnasia pasiva” 

• La persona que hace esta gimnasia no siente cansancio físico.
• No implica ningún tipo de esfuerzo corporal.
• No se corren riesgos físicos (lesiones).
• La puede practicar cualquier persona a cualquier edad.
• Para los adultos, es un verdadero remedio infalible.
• Tonifica los músculos de manera correcta.

*Está contraindicada para mujeres embarazadas y nunca debe realizarse inmediatamente después de comer. Finalmente, la forma correcta de hacer gimnasia pasiva es a través de las indicaciones de un especialista y tratando de ser constante. Lo ideal siempre es combinar esta gimnasia con algo de actividad al aire libre y ejercicio localizado con movimientos, como la musculación con pesas.

Spinning: Una alternativa súper saludable

Durante muchos años, las personas que hacían ejercicio en una bicicleta elegían la compañía de algún amigo y el paisaje natural más cercano al lugar donde vivían. Asimismo, los amantes de la adrenalina buscaban desafiar a la naturaleza con su bicicleta. Sin embargo, ahora todo cambió. Hoy ya no es imprescindible contar con todo ello porque existe un programa de entrenamiento super práctico y sencillo: el "spinning" o "indoor-cycling".

El spinning es un excelente ejercicio físico que permite variar la resistencia utilizando una bicicleta fija (indoor-cycle), acompañada de música. Esta actividad requiere de un conductor (profesor) y un grupo (alumnos) para generar así un clima acorde a lo que se vive en la realidad.

El spinning colabora en la disminución de estrés y algo muy importante, no se suspende por mal tiempo ya que se practica en un gimnasio y no al aire libre. Su única desventaja es que no establece un contacto real con la naturaleza, como sucede con el ciclismo tradicional.
Para que cada alumno logre los objetivos propuestos en una clase de spinning, el entrenador es quien guia y controla todos los movimientos, pero además cada bicicleta posee una resistencia regulable que se ajusta a las necesidades y nivel de entrenamiento de cada uno. Andar en bicicleta suele ser una actividad solitaria y hasta aburrida, pero como el spinning es grupal, estimula la competencia y constituye una excelente alternativa deportiva.

¿Cómo surge y en qué consiste el "spinning"?

 

La gimnasia indoor-cycling o spinning fue creada en 1992 por el profesor norteamericano Johny G, y surge a partir de la creación de nuevas metodologías de entrenamiento incorporando lo que desde el exterior se puede vivir en un gimnasio, pero con mayor diversión y seguridad.
Existen algunas diferencias en las sesiones de spinning, de acuerdo al lugar y país donde se lo practique. Algunas clases son acompañadas por una pantalla gigante que reproduce imágenes, y de esa forma aumenta la capacidad de percepción, mientras que otras sesiones cuentan sólo con las indicaciones del profesor que sugiere ideas para que los practicantes imaginen sus propios paisajes o escenarios. Por ello se dice que es una actividad que utiliza la mente y el cuerpo, desafiando la continuidad en el pedaleo constante.

Principalmente, el spinning produce un buen entrenamiento de la musculatura de los miembros inferiores (piernas), protegiendo las articulaciones para evitar lesiones. Muchos creen que sólo pueden hacer spinning las personas entrenadas y no es así, porque el entrenamiento se gradúa para cada individuo con el previo aviso del profesor. 
 
La postura correcta en spinning 

El ejercicio se realiza durante varias horas pedaleando constantemente, por eso es tan importante la postura que adopta el cuerpo para evitar futuros dolores en la zona lumbar. Es importante mantener la espalda bien derecha, las rodillas en una misma línea en relación a los tobillos conservando firmes los pies sobre los pedales de la bicicleta (siempre la planta del pie paralela al piso). Al comienzo de la actividad, muchos practicantes suelen dar golpes o patinadas, perjudicando así las articulaciones.
Además, es fundamental complementar el entrenamiento con un régimen alimenticio equilibrado, pues de lo contrario pueden aparecer problemas. La alimentación debe incluir los siguientes nutrientes: hidratos de carbono, proteínas, mucha fruta, verdura y agua. Una nutrición adecuada contribuye para que el cuerpo y la mente no se sientan agotados durante el entrenamiento.

Dieta equilibrada para vegetarianos

Los vegetarianos llevan una alimentación basada en cereales, hortalizas, frutas, legumbres y frutos secos. No comen carne vacuna, aves ni pescados. Los más estrictos evitan los lácteos y los huevos ya que son derivados de animales.

La dieta vegetariana constituye una auténtica filosofía de vida y, según ciertos estudios científicos, parece ser que los vegetarianos viven más y tiene menos riesgo de padecer enfermedades crónicas como las personas que consumen carne. Así y todo, las aparentes limitaciones de esta alimentación suelen producir algunas carencias de nutrientes esenciales. Para evitarlas, nada mejor que planificar “una dieta vegetariana equilibrada”.

De todo un poco

La clave para seguir una dieta vegetariana rica en nutrientes consiste en incorporar variedad de alimentos: todo tipo de cereales integrales (arroz, avena, cebada, maíz, trigo), legumbres, verduras, frutas, frutos secos y semillas, además de productos lácteos y huevos para los vegetarianos no estrictos. En realidad esta dieta es ideal para cualquier persona, aunque un moderado consumo de carne cubre las necesidades de proteínas diarias sin ningún problema.

La falta de proteínas puede producir ansiedad, pero las personas adultas sanas no requieren más de 50 g de proteínas diarias. Sin embrago, debe incrementarse la dosis proteica en la adolescencia, el embarazo, la lactancia y durante los períodos de estrés o cuando se practican actividades físicas intensas.

En la dieta vegetariana las proteínas se obtienen de las legumbres, los cereales, las semillas y los frutos secos. Pero la dosis proteica puede ser incompleta ya que cada uno de estos alimentos no posee todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita diariamente.

Para evitar un déficit en la calidad de proteínas, se aconseja comer varios de estos alimentos combinados o bien consumir huevos, leche o productos lácteos, que aportan todas las proteínas necesarias.

Para los vegetarianos estrictos se hace realmente difícil obtener todos los nutrientes que el cuerpo necesita, por eso se recomienda que tomen complementos de vitaminas (B12, A y D) y minerales (zinc, hierro y cobre) bajo prescripción médica. También pueden consumir comprimidos de espirulina, una bacteria acuática súper completa en proteínas de alto valor biológico. De esa forma, el cuerpo se asegura conservarse nutrido y sin carencias.

4 pautas alimentarias para vegetarianos

• Consumir alimentos integrales ya que aportan mayor cantidad de vitaminas y minerales que los refinados. Reemplazar el azúcar blanco por la miel.

• Consumir gran variedad de alimentos ricos en proteínas. Las necesidades proteicas son diferentes para cada persona, sin embrago hay casos en que es necesario consumir proteínas animales para evitar fatiga o pérdida de peso.

• Evitar un consumo excesivo de salvado o productos a base de trigo sin levadura, ya que impiden la absorción de minerales como el calcio, el magnesio y el zinc.

• Consumir diariamente al menos cinco raciones de frutas y verduras frescas. No beber té o café durante las comidas.

Las propiedades curativas de las sales

Las sales orgánicas o biosales son preparados homeopáticos a partir de minerales. Su primera aplicación la realizó el doctor Wilhelm Schüssler, un médico homeópata alemán que consideraba que la carencia o el déficit  de sales minerales desencadena en ciertas enfermedades. Esto puede darse cuando se lleva una dieta desequilibrada, se padece un trastorno en la asimilación de los alimentos o se ingieren determinadas sustancias tóxicas que inevitablemente producen la deficiencia de sales minerales en el organismo.

La explicación científica

Nuestro organismo está formado por millones de células que, en diferentes cantidades, poseen tres tipos de elementos: agua, sustancias orgánicas y sustancias inorgánicas. Es así que elementos inorgánicos como las sales forman parte de alguno de los componentes de la célula.
El proceso de continua muerte y regeneración de las células está a cargo de la sangre. Pero si ésta no posee la cantidad óptima de elementos inorgánicos, la renovación no se produce correctamente ya que no se eliminan los productos tóxicos de desecho del metabolismo celular, lo que finalmente da origen a la enfermedad.

Las sales y sus efectos

La administración de sales minerales se efectúa a través de medicamentos homeopáticos elaborados a base de minerales naturales, por lo que se diluyen para asegurar su rápida absorción. El descubrimiento de Wilhelm Schüssler determinó una cantidad de doce sales minerales esenciales en la sangre con diferentes aplicaciones cada una:

• Cloruro de potasio (kali muriaticum): para la tos, los resfriados, el dolor de oídos y el reumatismo.

• Cloruro de sodio (natrum muriaticum): para los problemas de próstata, el estreñimiento, los cólicos y las neuralgias.

• Dióxido de sílice (silica): para los resfriados, la gripe, la bronquitis crónica, los desórdenes neurológicos y la falta de vigor.

• Floruro de calcio (calcarea fluorica): para tratar las hernias, las hemorroides, la salud dental y los problemas circulatorios.

• Fosfato de calcio (calcarea phosphorica): para el catarro, los resfriados, las malas digestiones y los calambres musculares.

• Fosfato de hierro (ferrum phosphoricum): para el dolor de cabeza, problemas urinarios, los forúnculos y las manchas en la piel.

• Fosfato de magnesio (magnesium phosphoricum): para el asma, la bronquitis, los eccemas, las palpitaciones y los desórdenes menstruales.

• Fosfato de potasio (kali phosphoricum): para el catarro, la infección de oídos, la amigdalitis, la varicela, el sarampión y las paperas.

• Fosfato de sodio (natrum phosphoricum): para la ansiedad, la depresión y el acné.

• Sulfato de calcio (calcarea sulphurica): para los problemas digestivos, el asma y la fiebre del heno.

• Sulfato de potasio (kali sulphuricum): para la ansiedad, las fobias, la timidez, la incontinencia y la frigidez sexual.

• Sulfato de sodio (natrum sulphuricum): para el reumatismo, las náuseas, la acidez y la diarrea.   

Vitamina B2: Para la oxigenación del cuerpo

Esta vitamina perteneciente al complejo B es muy importante para la oxigenación de las células del cuerpo, además de ser necesaria para el periodo de crecimiento, especialmente en la adolescencia. Por otra parte, mejora la visión y protege al cabello, las uñas y la piel de los factores externos. Su función es de extraer la energía de todo lo que se ingiere, es decir, proteínas, hidratos de carbono y grasas.

Alimentos que poseen vitamina B2

Entre los más importantes se destacan el hígado, el queso, las almendras, los huevos y las verduras de hoja verde. Se debe tener la precaución de mantener los alimentos en la oscuridad porque si bien la cocción elimina un poco cantidad de vitamina B2, la luz la erradica por completo. Por otra parte, la flora intestinal del aparato digestivo también elabora vitamina B2.

Problemas por carencia y toxicidad

En el caso de que existiera un déficit de vitamina B2 los principales síntomas son:

• Ojos irritados y llorosos.

• Cansancio visual.

• Sensación de calor en los pies.

• Posibilidad de cataratas.

• Caída de cabello.

También puede:

• Agrietarse los labios.

• Descamarse la piel alrededor de la nariz.

• Dolor en la lengua.

Por el contrario, casos de toxicidad no se han conocido pero la ingesta de complementos de vitamina B2 puede ocasionar la eliminación de otras vitaminas del complejo B a través de la orina. En el caso de los complementos de vitamina B2, la coloración amarillenta en la orina es normal.

Aumento del consumo

Si bien la flora intestinal produce vitamina B2, es necesario ingerir alimentos que la contengan a diario porque el cuerpo almacena muy poca cantidad de ella. Por ello, en los siguientes casos se debe incrementar el consumo:

• Durante el crecimiento rápido, en especial la adolescencia.

• Si se ingieren anticonceptivos o si se está bajo un tratamiento hormonal.

• Si se posee poco apetito o se es una persona de edad avanzada.

• Si se fuma o toma alcohol.

• Si se toman antibióticos.

• Durante momentos de estrés o de mucha actividad.

• Durante el embarazo y la lactancia.

*Importante: Ante cualquier duda sobre el consumo de vitamina B2 debes consultar al médico.

Vitamina B1: La energía que tu cuerpo necesita

También llamada tiamina, la vitamina B1 es fundamental para promover la producción de energía necesaria para el funcionamiento de los músculos incluidos los del corazón. Además de mantener el sistema nervioso, ayuda a reducir el riesgo de padecer trastornos neurológicos como neuritis y psicológicos como problemas de memoria, aprendizaje y depresión. Por otro lado, es muy importante durante la infancia y la adultez por la fertilidad.

Es importante destacar que la vitamina B1 se elimina a través de la piel y presta especial beneficio a ésta porque actúa como repelente natural ya que evita las picaduras de insectos como mosquitos y pulgas.

Alimentos que la poseen

Esta vitamina se encuentra en muchos alimentos pero los principales son los cereales integrales, el cerdo, los mariscos, los porotos/judías, las semillas de girasol, etc. Pero durante la cocción puede perderse prácticamente toda la vitamina, especialmente si es al vapor. Además, si se consume demasiado azúcar, arroz blanco y harina el poder de absorción de vitamina B1 disminuye notablemente.

Carencia y toxicidad

Los trastornos más marcados que se producen por su insuficiencia son los siguientes:

• Irritabilidad

• Fatiga

• Pérdida de memoria

• Depresión

• Hormigueo en piernas y brazos

• Debilidad

Como el organismo almacena un porcentaje muy bajo de vitamina B1 se debe consumir diariamente los alimentos que la contengan.

Por el contrario, la vitamina B1 prácticamente no es tóxica ya que todo exceso se elimina a través de la piel y los riñones. Pero si se ingiere en forma de complementos de manera excesiva, en personas mayores puede ocasionar problemas a largo plazo.

Aumento en el consumo

Mientras se lleve una dieta sana y equilibrada no hay ningún tipo de riesgos, pero en ciertos casos es necesario incrementar su ingesta, como por ejemplo:

• Si se ingieren anticonceptivos, diuréticos o antiácidos.

• Si se tiene una dieta baja en calorías, tanto para adelgazar o por personas que tiene apetito reducido (tercera edad)

• Si se bebe alcohol

• Por depresión o ansiedad

• Si existe orina excesiva

• Por una intervención quirúrgica o herida

• Para evitar mareos en los viajes

*Importante: En caso de embarazo y/o lactancia consultar al médico.

Los principios del entrenamiento con pesas

El entrenamiento con pesas es una de las actividades físicas con más aplicaciones. En general, se puede “hacer pesas” para adquirir un buen aspecto estético y mejorar el estado de salud y la vitalidad. También se puede entrenar para recuperar la figura o para perder peso luego de un largo período de inactividad. Por otra parte, ciertos ejercicios con pesas están indicados en tratamientos de rehabilitación muscular, articular y ósea.

El entrenamiento con pesas constituye además la base principal de algunos deportes como el culturismo, powerlifting y halterofilia, y se emplea como un complemento para desarrollar fuerza y potencia en la mayoría de las actividades deportivas.

La fuerza y la resistencia son las dos capacidades físicas que más se perfeccionan con el levantamiento de pesas. Sin embargo, entrenar la resistencia cardiovascular con actividades aeróbicas como la carrera, la natación, la caminata y el ciclismo, constituye la mejor opción para fortalecer el corazón y los pulmones. La flexibilidad también puede perfeccionarse con el entrenamiento con pesas, aunque los ejercicios de estiramiento o stretching son los más ideales para incrementar la agilidad y los movimientos corporales.

En definitiva, una buena forma física se consigue combinando ejercicios con pesas con actividades aeróbicas y sesiones de estiramiento dentro de un programa de entrenamiento moderado y a largo plazo.

Existe una relación directa entre el modo de entrenar con pesas y los resultados que pueden obtenerse. Los dos principios generales son:

• Pocas repeticiones/alto peso = fuerza y volumen muscular

• Muchas repeticiones/bajo peso = resistencia y definición muscular

En el caso del entrenamiento de fuerza, los movimientos en el ejercicio deben ser lentos y pausados, mientras que en la resistencia más rápidos pero sin inercia. En ambos casos la respiración debe ser profunda y consciente.

Pesas y deportes

El entrenamiento con pesas puede realizarse como un complemento de otras actividades. Así, un deportista entrena para desarrollar los elementos de forma física que adquiere en su propio deporte. Por ejemplo, los corredores entrenarán para desarrollar resistencia muscular en los brazos mientras que los ciclistas trabajarán la resistencia del tronco para retrasar la aparición de fatiga.

A la hora de encarar un plan de ejercicios con pesas, tanto deportistas aficionados como profesionales, necesitarán considerar tres claves que los ayudarán a sacar el máximo rendimiento posible. Para ello deberán:

• Analizar las exigencias del deporte.

• Analizar los puntos fuertes y los puntos débiles.

• Trabajar los puntos débiles. Aunque es más costoso trabajar una zona muscular débil frente a una fuerte, lo cierto es que una cadena es tan fuerte como lo es su eslabón más débil, y corregir las deficiencias evitará que se corte la cadena.

Un programa básico para estar en forma

El programa más fácil, completo y económico para “estar en forma” consiste en una caminata diaria de tan sólo 30 minutos. Esta sencilla pero efectiva actividad nos asegura salud y buena forma, es un ejercicio placentero y además no implica ningún riesgo. A continuación enumero todos los puntos que debes considerar a la hora de comenzar con este programa básico, pero super efectivo:

Es apto para todos:

• Se puede comenzar con esta actividad a cualquier edad, no importa cuál sea el nivel de aptitud física, casi en cualquier parte y a cualquier hora.

• Es ideal incluso para los que tienen muchos kilos de más.

• Es suave para las articulaciones, por eso, las probabilidades de sufrir lesiones son menores que en el jogging y la danza aeróbica.

• Es divertido: resulta una buena alternativa para hacerlo acompañada por amistades, conocer un lugar o simplemente relajarse.

Mejora la salud y el estado físico:

• Baja los niveles de presión sanguínea, colesterol y estrés.

• Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, osteoporosis y diabetes.

• Mejora la fuerza y la resistencia.

• Ayuda a controlar el peso: estudios realizados en Estados Unidos han demostrado que caminar un kilómetro y medio en 12 minutos (tres veces por semana durante seis meses) quema un 53% más de calorías que cuando se recorre la misma distancia en 20 minutos. También cuadriplica los niveles de aptitud física.

Existe una técnica para obtener los máximos beneficios:

• Mantén la cabeza alta, la vista al frente y los hombros hacia atrás y hacia abajo.

• Hunde el vientre para proteger la parte baja de la espalda y afirmar los músculos abdominales.

• Contrae los glúteos para impulsarte hacia adelante y afirmar y tonificar la cola.

• No curves la espalda ni camines en puntas de pies o sobre los talones. Estos errores crean una tensión innecesaria.

• Para aumentar la velocidad, balancea los brazos hacia atrás y hacia adelante, sin cruzarlos delante del pecho y doblando los codos en un ángulo de 90º. Esto también pone en movimiento más grupos musculares, de modo que tu resistencia cardiovascular y tu fuerza
reciben un nuevo impulso.

• Ahueca flojamente las manos para un correcto balanceo de los brazos. Este tipo de caminata de alta intensidad es exigente, de manera que conviene empezar con períodos cortos (de 30 segundos a 1 minuto) y agregar gradualmente lapsos más largos y frecuentes.

• Pero la mayor parte de tu caminata debe hacerse, como dije, a un paso que te permita mantener una conversación. Ten en cuenta que caminar es bueno para tu organismo, no importa el ritmo.

• Si sientes agotamiento o cansancio muscular, afloja el paso en lugar de detenerte.

Comida basura y embarazo: Una combinación peligrosa

La obesidad materna está asociada con un mayor riesgo de casi todas las complicaciones del embarazo como hipertensión gestacional, preeclampsia, diabetes mellitus gestacional, problemas tromboembólicos, síndrome metabólico, nacimiento de un niño grande para su edad gestacional (LGA) y una mayor incidencia de defectos congénitos.
A pesar de ello, una proporción alta de mujeres gestantes obesas no son conscientes, ni son informadas de los peligros a los que se enfrentan y a los que exponen a sus hijos como resultado del exceso de peso y los hábitos dietéticos poco saludables.

Además, es bien conocido que la alimentación de la madre durante el embarazo 'educa' las papilas gustativas del feto a través del líquido amniótico. Por ejemplo, si la madre tiene una dieta rica en frutas y vegetales, el bebé aceptará más rápidamente estos alimentos cuando empiezan a ser introducidos en su dieta sólida. Lo mismo se ha demostrado de condimentos con reconocidas propiedades saludables, como es el caso del ajo.
Esta habituación del paladar se extiende también al periodo de la lactancia. Esto es lógico, ya que el niño asocia estos alimentos con la 'seguridad' materna. Pero, lamentablemente, la habituación no está reservada exclusivamente a los alimentos saludables sino también a los que no lo son. Esto último ha quedado claramente evidente en una investigación aparecida en la revista 'FASEB Journal' que demuestra cómo las madres embarazadas que consumen 'comida basura' pasan a sus bebés este hábito con las consecuencias adversas que esto supone, a corto y largo plazo.

Estos investigadores demuestran que se debe a los cambios que la dieta materna induce sobre el circuito de señalización de opiáceos en el cerebro del recién nacido. Esto hace a los bebés menos respondedores a los opiáceos, que son liberados fisiológicamente de manera natural cuando se consumen alimentos ricos en azúcar y grasas. Como resultado de esta tolerancia a la 'comida basura' necesitan consumir más de la misma para conseguir la sensación de bienestar esperada, y deseada, lo que les lleva a la obesidad y a otros problemas metabólicos que con el tiempo aumentarán el riesgo cardiovascular y de otras enfermedades.

Aunque esta investigación fue llevada a cabo en ratas, los investigadores se muestran altamente confiados en que el mismo mecanismo debe ocurrir en humanos. Por lo tanto, estos resultados deben ser utilizados para estimular a las madres a adoptar hábitos nutricionales más saludables, con elobjetivo de transmitirlos a sus hijos. Además, este estudio demuestra que el consumo de comida 'basura' se puede considerar como una adición, ya que utiliza los mismos circuitos químicos que las drogas comunes (opio, morfina o heroína).
Cada vez somos más conscientes del mensaje de que la infancia es la etapa en la que se establecen los hábitos alimentarios que nos acompañarán el resto de nuestra vida. De ahí la importancia de la educación nutricional durante esta etapa de la vida. Sin embargo, nunca es lo suficientemente pronto para inculcar los buenos hábitos y quizá el mejor momento sea empezando por la madre, antes incluso del nacimiento.

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