Los principios del entrenamiento con pesas

El entrenamiento con pesas es una de las actividades físicas con más aplicaciones. En general, se puede “hacer pesas” para adquirir un buen aspecto estético y mejorar el estado de salud y la vitalidad. También se puede entrenar para recuperar la figura o para perder peso luego de un largo período de inactividad. Por otra parte, ciertos ejercicios con pesas están indicados en tratamientos de rehabilitación muscular, articular y ósea.

El entrenamiento con pesas constituye además la base principal de algunos deportes como el culturismo, powerlifting y halterofilia, y se emplea como un complemento para desarrollar fuerza y potencia en la mayoría de las actividades deportivas.

La fuerza y la resistencia son las dos capacidades físicas que más se perfeccionan con el levantamiento de pesas. Sin embargo, entrenar la resistencia cardiovascular con actividades aeróbicas como la carrera, la natación, la caminata y el ciclismo, constituye la mejor opción para fortalecer el corazón y los pulmones. La flexibilidad también puede perfeccionarse con el entrenamiento con pesas, aunque los ejercicios de estiramiento o stretching son los más ideales para incrementar la agilidad y los movimientos corporales.

En definitiva, una buena forma física se consigue combinando ejercicios con pesas con actividades aeróbicas y sesiones de estiramiento dentro de un programa de entrenamiento moderado y a largo plazo.

Existe una relación directa entre el modo de entrenar con pesas y los resultados que pueden obtenerse. Los dos principios generales son:

• Pocas repeticiones/alto peso = fuerza y volumen muscular

• Muchas repeticiones/bajo peso = resistencia y definición muscular

En el caso del entrenamiento de fuerza, los movimientos en el ejercicio deben ser lentos y pausados, mientras que en la resistencia más rápidos pero sin inercia. En ambos casos la respiración debe ser profunda y consciente.

Pesas y deportes

El entrenamiento con pesas puede realizarse como un complemento de otras actividades. Así, un deportista entrena para desarrollar los elementos de forma física que adquiere en su propio deporte. Por ejemplo, los corredores entrenarán para desarrollar resistencia muscular en los brazos mientras que los ciclistas trabajarán la resistencia del tronco para retrasar la aparición de fatiga.

A la hora de encarar un plan de ejercicios con pesas, tanto deportistas aficionados como profesionales, necesitarán considerar tres claves que los ayudarán a sacar el máximo rendimiento posible. Para ello deberán:

• Analizar las exigencias del deporte.

• Analizar los puntos fuertes y los puntos débiles.

• Trabajar los puntos débiles. Aunque es más costoso trabajar una zona muscular débil frente a una fuerte, lo cierto es que una cadena es tan fuerte como lo es su eslabón más débil, y corregir las deficiencias evitará que se corte la cadena.