Un programa básico para estar en forma

El programa más fácil, completo y económico para “estar en forma” consiste en una caminata diaria de tan sólo 30 minutos. Esta sencilla pero efectiva actividad nos asegura salud y buena forma, es un ejercicio placentero y además no implica ningún riesgo. A continuación enumero todos los puntos que debes considerar a la hora de comenzar con este programa básico, pero super efectivo:

Es apto para todos:

• Se puede comenzar con esta actividad a cualquier edad, no importa cuál sea el nivel de aptitud física, casi en cualquier parte y a cualquier hora.

• Es ideal incluso para los que tienen muchos kilos de más.

• Es suave para las articulaciones, por eso, las probabilidades de sufrir lesiones son menores que en el jogging y la danza aeróbica.

• Es divertido: resulta una buena alternativa para hacerlo acompañada por amistades, conocer un lugar o simplemente relajarse.

Mejora la salud y el estado físico:

• Baja los niveles de presión sanguínea, colesterol y estrés.

• Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, osteoporosis y diabetes.

• Mejora la fuerza y la resistencia.

• Ayuda a controlar el peso: estudios realizados en Estados Unidos han demostrado que caminar un kilómetro y medio en 12 minutos (tres veces por semana durante seis meses) quema un 53% más de calorías que cuando se recorre la misma distancia en 20 minutos. También cuadriplica los niveles de aptitud física.

Existe una técnica para obtener los máximos beneficios:

• Mantén la cabeza alta, la vista al frente y los hombros hacia atrás y hacia abajo.

• Hunde el vientre para proteger la parte baja de la espalda y afirmar los músculos abdominales.

• Contrae los glúteos para impulsarte hacia adelante y afirmar y tonificar la cola.

• No curves la espalda ni camines en puntas de pies o sobre los talones. Estos errores crean una tensión innecesaria.

• Para aumentar la velocidad, balancea los brazos hacia atrás y hacia adelante, sin cruzarlos delante del pecho y doblando los codos en un ángulo de 90º. Esto también pone en movimiento más grupos musculares, de modo que tu resistencia cardiovascular y tu fuerza
reciben un nuevo impulso.

• Ahueca flojamente las manos para un correcto balanceo de los brazos. Este tipo de caminata de alta intensidad es exigente, de manera que conviene empezar con períodos cortos (de 30 segundos a 1 minuto) y agregar gradualmente lapsos más largos y frecuentes.

• Pero la mayor parte de tu caminata debe hacerse, como dije, a un paso que te permita mantener una conversación. Ten en cuenta que caminar es bueno para tu organismo, no importa el ritmo.

• Si sientes agotamiento o cansancio muscular, afloja el paso en lugar de detenerte.