Soluciona los problemas frecuentes de tus pies

Uno de los problemas más habituales es caminar descalzo en zonas húmedas y muy concurridas, como los gimnasios, las duchas o las piscinas propicia el contagio de hongos. Como medidas de precaución, se deben utilizar unas chanclas y secar bien con la toalla los pies después del baño o la ducha, especialmente entre los dedos.

También estrenar zapatos o ir sin medias con un calzado que oprima, de piel dura o poco confortable, puede provocar la aparición de una ampolla. Evita que cualquier rozadura te haga una herida utilizando de forma preventiva un apósito de protección cuando presientas la molestia. Si la ampolla ya se ha formado, el apósito alivia el dolor reduciendo la presión directa del zapato sobre la herida y favoreciendo su cicatrización.

Los dolorosos “callos”

Los callos se forman por la presión y el roce en zonas con durezas. Son frecuentes donde existen prominencias óseas. Por el tipo de calzado utilizado, tienen mayor incidencia en las mujeres. Pueden ser duros (en la parte superior o inferior de los dedos y en la planta) o blandos (entre los dedos).

Para que no lleguen a doler, cosa que ocurre cuando el núcleo del callo crece hacia capas más profundas y sensibles de la piel, hay que amortiguar la presión: utiliza un calzado adecuado, hidrata la epidermis y ablanda la dureza colocando un apósito que facilite su eliminación. Por su parte, la textura acolchada de los anillos protectores alivia las molestias reduciendo el daño que producen al contacto con el calzado.

Ejercicios tonificantes

Para los músculos: de pie sobre un libro o un escalón, con los dedos sobresaliendo del borde, dóblalos con fuerza hacia abajo y, después, súbelos todo lo que puedas (hazlo 10 veces).

Para las articulaciones: con un pie en el suelo, soportando todo el peso del cuerpo, levanta el talón del otro pie hasta que los dedos formen un ángulo recto con la planta. Levántalo más hasta que sólo se apoye sobre las puntas de los dedos y vuelve a la posición inicial (repítelo cinco veces).

Para afinar los tobillos: tumbada o sentada, con las piernas estiradas hacia delante y las rodillas tensas, haz círculos hacia fuera arqueando los pies (10 veces).

Ejercicios de bajo y alto impacto

Los ejercicios de “bajo impacto” (low impact) están relacionados con actividades suaves y controladas. Cuando una persona camina siempre permanece uno de los pies en el suelo, mientras el otro está en el aire. Ese es el precepto básico de un ejercicio de bajo impacto. Se dice, entonces, que se produce un apoyo sucesivo. Ejemplos de actividades de “bajo impacto” son: caminar, marchar de manera aeróbica, subir y bajar del step; todos son movimientos simples donde las articulaciones no sufren riesgo de lesión.

Lo contrario sucede con “correr” o “dar saltos”, ya que estos movimientos poseen un riesgo mayor de lesión que los ejercicios de bajo impacto. Esto es porque al realizarlos, sólo por unos instantes (de milésimas de segundo a varios segundos) los dos pies pierden el contacto con el suelo. Es una pérdida momentánea en el caso de una carrera y en un salto se produce una fase de vuelo. Este es el principio de todo ejercicio de “alto impacto” (high impact). Algunos ejemplos son: correr, saltar la soga, brincar, jumping jacks (en aeróbica); y en general todos los tipos de saltos entrañan riesgo de lesión.
El inicio en una actividad física siempre debe llevarse a cabo con ejercicios de bajo impacto, así preparamos el cuerpo para realizar luego de un tiempo los ejercicios de alto impacto, o más intensos.

La importancia del “calentamiento”

Siempre que quieras realizar un salto o una carrera debes tener en cuenta la “entrada en calor”, porque sin ella el cuerpo (o sea, las articulaciones) no estará preparado para una caída o despegue momentáneo del suelo.
En cualquier rutina de ejercicios o actividad física, debemos realizar movimientos de calentamiento para proteger al organismo de posibles trastornos cardíacos (productos de entrenamientos intensos), o para reducir el riesgo de alguna lesión a nivel muscular u óseo. Para ello, es necesario aumentar progresivamente la temperatura corporal y cultivar una buena predisposición psicológica.
El calentamiento (también conocido como precalentamiento) actúa aumentando la temperatura del cuerpo para que la sangre fluya y los tejidos musculares sean más flexibles, y en consecuencia se reduce el riesgo de lesiones. Simultáneamente existe un incremento importante en la oxigenación para dar energía a los músculos elevando el rendimiento. Una sesión de calentamiento debe durar de 8 a 15 minutos y en general consiste en realizar movimientos moderados de piernas y brazos. Este debe ser empleado en todas las actividades físicas como correr, nadar, realizar aeróbic o pesas.
A nivel articular, el calentamiento aumenta la producción de líquido sinovial, permitiendo lubricar adecuadamente todas las articulaciones.
Finalmente, recuerda que siempre debes tratar de “entrar en calor” con ejercicios de “bajo impacto”.

Comienza a caminar para eliminar kilos

Caminar con una técnica adecuada es una excelente actividad que además de fortalecer el corazón y los pulmones contribuye notablemente para normalizar el peso corporal. Con una hora de caminata se consiguen quemar hasta 500 calorías y si lleva a cabo de manera enérgica se obtiene un trabajo muscular completo que involucra las piernas, brazos, abdomen, espalda y hombros.

Caminar es la actividad más flexible y económica que existe: tú eliges la hora y el lugar donde practicarla y sólo necesitas un buen par de zapatillas y una ropa de algodón cómoda. Además establecer un programa diario de caminata es el camino más seguro para perder los kilos de más. Caminando recreas tu mente, aprovechas los beneficios del aire libre y principalmente cuidas tu salud al mismo tiempo que tu estética. 

Claves para una caminata exitosa

Dar un paseo por el parque puede ser una salida divertida pero cuando se trata de tomarlo como un auténtico ejercicio físico, es necesario considerar algunos aspectos. Lo primero que debes tener en cuenta es el tiempo empleado en el ejercicio; puedes comenzar con una caminata de 10 a 15 minutos diarios para acostumbrar al cuerpo. Luego ir incrementando el tiempo semanalmente hasta llegar a establecer un recorrido de 45 minutos a una hora. Caminar contando kilómetros no es una buena idea, pues lo importante es el tiempo de entrenamiento y no la distancia recorrida.

En segundo lugar, como caminar constituye en sí un entrenamiento físico es preciso que realices algunos movimientos previos para calentar los músculos y prevenir lesiones. Al finalizar la sesión, realiza algunos ejercicios de estiramiento para evitar tensiones y dolores musculares.
Por último, para aprovechar los efectos aeróbicos de la caminata es necesario que realices el ejercicio con una determinada técnica. La forma de mover los pies es muy importante: primero debes apoyar el talón, luego la base y por último balancear el pie hacia delante. Parece fácil, pero a medida que incrementes la intensidad de la marcha se complicará al seguir el ritmo. Concéntrate para que te salga naturalmente. Intenta caminar a un ritmo sostenido si llegar a trotar o correr y balancea los brazos hacia atrás y hacia adelante, sin cruzarlos delante del pecho y doblando los codos en un ángulo de 90º. Esto pone en movimiento más grupos musculares, de modo que tu resistencia cardiovascular y tu fuerza reciben un nuevo impulso y contribuyen a quemar grasas.

Previene los problemas de la “caminata aeróbica”

La caminata aeróbica es una excelente actividad física que consiste en caminar con estilo de marcha militar sincronizando el movimiento de brazos y piernas. Está recomendada para todas las edades y es el ejercicio ideal para iniciarse en el mundo del fitness o buena forma física. Caminar produce beneficios increíbles: mejora el sistema cardiovascular, aumenta la capacidad pulmonar, quema grasas y recrea la mente.

Pero como en todas las actividades, siempre es necesario seguir algunos consejos útiles para enfrentar los problemas que surgen y así potenciar los beneficios que se derivan de su práctica.

Entonces, ¿Qué hacer si aparecen los siguientes inconvenientes? 

1. Puntada en un lado del abdomen: Disminuye la intensidad de la marcha o detente por completo. Eleva el brazo correspondiente al lado donde se registra el dolor, con el brazo extendido inclina el torso hacia el lado opuesto a la puntada (si es el lado izquierdo, inclínate hacia la derecha). Para evitar estas molestas puntadas lleva una alimentación a base de alimentos fáciles de digerir como el pan o las bananas y trata de consumir bebidas deportivas unas horas antes de comenzar con el ejercicio. Así te asegurarás de estar bien hidratado durante toda la actividad. 

2. Torcedura de tobillo: Para comprobar el grado de lesión trata de caminar muy lentamente y luego acelera la marcha. Si puedes caminar rápido sin sentir dolor, vuelve a tu casa. Debes conservar las zapatillas y medias puestas ya que así evitas que se expanda el hinchazón. Una vez en tu casa, aplica hielo en el tobillo y conserva el pie elevado. Si el dolor persiste, consulta urgente al médico. 

3. Dolor de rodillas: Debes detenerte de inmediato y sentarte sobre el suelo con las piernas estiradas. Contrae los muslos durante un par de segundos y luego afloja. Repite unas cinco veces. Esto sirve para que la articulación de la rodilla libere líquido sinovial que permite lubricar la articulación y disminuir el dolor. Luego comienza a caminar lentamente y controla el grado de dolor. Quizá esto provenga por un exceso en la actividad; lo ideal es tomarte las cosas con calma, nada de transformarte en campeón de maratón de un día para otro. 

4. Ampollas: Detiene la marcha y verifica la causa que produjo la ampolla. Puede ser una zapatilla floja o una media corrida. Trata de aliviar el dolor apretando la ampolla en el caso de que tenga líquido (siempre que drene sin tocar el interior de la misma). Coloca todo en su lugar y para una protección adicional utiliza la otra media en el pie ampollado. Cuando finalices tu recorrido, y una vez en tu casa, limpia la zona afectada y aplica una pomada a base de gel de petróleo. Finalmente venda la ampolla con un apósito de gasa. 

*Nota: La información de este artículo tiene un carácter orientativo y bajo ningún aspecto reemplaza la opinión de un profesional de la salud, y tampoco puede emplearse como una indicación prescriptiva.Ante cualquier duda, consulta a tu médico de confianza.

Actividades aeróbicas para eliminar kilos y quemar grasa

Cualquiera sea la actividad física aeróbica que decidas hacer, debes entrar en calor, empezar a un ritmo suave y luego trabajar a la intensidad adecuada para obtener los máximos beneficios para tu salud y para quemar las grasas con eficiencia. A medida que vayas mejorando en lo que haces, tendrás que aumentar la intensidad del ejercicio o extender el tiempo invertido para seguir haciendo trabajar al cuerpo, y por ende seguir quemando calorías.

NADAR: Actividad aeróbica de bajo impacto, efectiva para comenzar a recuperar la silueta.

Consideraciones: Si nadas, empieza a un ritmo suave, aumentando la velocidad cuando hayas entrado en calor. Regula la respiración y piensa en estirar el cuerpo cada vez que des una brazada. Realmente avanza con los brazos y patalea con las piernas. Si nadas estilo pecho, trata de mantener la cabeza en el agua entre cada respiración. Cuando puedas nadar 20 minutos seguidos y tu cuerpo ya no sienta el esfuerzo del trabajo, tendrás que nadar más tiempo, más rápido o practicar un estilo más exigente.

CAMINAR: Actividad aeróbica de bajo impacto, ideal para comenzar a entrenar el cuerpo.

Consideraciones: Si estás caminando, simplemente puedes empezar a un ritmo suave y acrecentarlo a medida que vayas entrando en calor. Cuida tu postura. Lleva el cuerpo hacia arriba desde la cintura, levanta el pecho y abre los hombros. Mantén la cabeza erguida. Balancea los brazos y da pasos más largos para aumentar el ritmo; mueve todo el pie, desde el talón hasta la punta. Lo ideal sería que mantuvieras un ritmo vigoroso durante toda la sesión. Pero puedes aminorar la marcha si te cansas y retomar el ritmo cuando te hayas recuperado. Cuando logres caminar 20 minutos seguidos, necesitarás replantear la sesión, porque a tu cuerpo ya no le cuesta trabajar. Podrías caminar un poco más, o más rápido.

CORRER: Actividad aeróbica de alto impacto, recomendada para personas ya entrenadas.

Consideraciones: A menos que estés acostumbrado/a a correr, comienza luego de varias semanas de caminar diariamente. Se trata de una actividad de alto impacto, por lo que tendrás que asegurarte que tus zapatillas estén en buenas condiciones. Empieza caminando para entrar en calor y luego arranca con un trote suave. Asegúrate de apoyar todo el pie al correr, con un movimiento del talón a la punta. Mantén la cabeza erguida, afloja los hombros, balancea los brazos y trata de respirar tranquila y profundamente. Tómate un descanso caminando si necesitas parar. Cuando puedas correr 20 minutos seguidos necesitarás aumentar la velocidad o la distancia para que tu cuerpo siga trabajando al mismo ritmo.

AERÓBICS: Actividad aeróbica de alto impacto, donde se consiguen quemar muchas calorías.

Consideraciones: Si tomas clases, la instructora te indicará el precalentamiento adecuado. Asegúrate de elegir una clase apropiada para tu nivel de entrenamiento. Pon atención en tus posturas todo el tiempo: levanta el pecho, mete adentro el abdomen y contrae ligeramente los hombros hacia atrás. Cuando la clase te resulte fácil, será tiempo de pasarte a una más avanzada.

Un programa básico para estar en forma

El programa más fácil, completo y económico para “estar en forma” consiste en una caminata diaria de tan sólo 30 minutos. Esta sencilla pero efectiva actividad nos asegura salud y buena forma, es un ejercicio placentero y además no implica ningún riesgo. A continuación enumero todos los puntos que debes considerar a la hora de comenzar con este programa básico, pero super efectivo:

Es apto para todos:

• Se puede comenzar con esta actividad a cualquier edad, no importa cuál sea el nivel de aptitud física, casi en cualquier parte y a cualquier hora.

• Es ideal incluso para los que tienen muchos kilos de más.

• Es suave para las articulaciones, por eso, las probabilidades de sufrir lesiones son menores que en el jogging y la danza aeróbica.

• Es divertido: resulta una buena alternativa para hacerlo acompañada por amistades, conocer un lugar o simplemente relajarse.

Mejora la salud y el estado físico:

• Baja los niveles de presión sanguínea, colesterol y estrés.

• Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, osteoporosis y diabetes.

• Mejora la fuerza y la resistencia.

• Ayuda a controlar el peso: estudios realizados en Estados Unidos han demostrado que caminar un kilómetro y medio en 12 minutos (tres veces por semana durante seis meses) quema un 53% más de calorías que cuando se recorre la misma distancia en 20 minutos. También cuadriplica los niveles de aptitud física.

Existe una técnica para obtener los máximos beneficios:

• Mantén la cabeza alta, la vista al frente y los hombros hacia atrás y hacia abajo.

• Hunde el vientre para proteger la parte baja de la espalda y afirmar los músculos abdominales.

• Contrae los glúteos para impulsarte hacia adelante y afirmar y tonificar la cola.

• No curves la espalda ni camines en puntas de pies o sobre los talones. Estos errores crean una tensión innecesaria.

• Para aumentar la velocidad, balancea los brazos hacia atrás y hacia adelante, sin cruzarlos delante del pecho y doblando los codos en un ángulo de 90º. Esto también pone en movimiento más grupos musculares, de modo que tu resistencia cardiovascular y tu fuerza
reciben un nuevo impulso.

• Ahueca flojamente las manos para un correcto balanceo de los brazos. Este tipo de caminata de alta intensidad es exigente, de manera que conviene empezar con períodos cortos (de 30 segundos a 1 minuto) y agregar gradualmente lapsos más largos y frecuentes.

• Pero la mayor parte de tu caminata debe hacerse, como dije, a un paso que te permita mantener una conversación. Ten en cuenta que caminar es bueno para tu organismo, no importa el ritmo.

• Si sientes agotamiento o cansancio muscular, afloja el paso en lugar de detenerte.

La gimnasia más económica y saludable del mundo

La actividad física más económica, divertida e imprescindible para esta en forma es “caminar”. La caminata diaria ayuda a combatir el sedentarismo y prevenir la aparición de muchas enfermedades. En la actualidad la popularidad de la caminata (walking) se debe a que se la considera la actividad ideal para conservar la salud, acrecentar la vitalidad y purificar la mente, sobre todo porque siempre se la practica al aire libre.

Al caminar se ponen en funcionamiento muchos músculos esqueléticos a través del movimiento de brazos y piernas, lo cual permite entrenar eficazmente la capacidad de resistencia del cuerpo. Además una adecuada y profunda respiración durante el ejercicio favorece notablemente el sistema cardiovascular. Por todo eso, caminar es un ejercicio que está recomendado para personas de todas las edades.

Reglas de oro de la caminata

• Para caminar no es necesario contar con un gran equipo deportivo, lo importante es que la ropa sea cómoda, permita realizar los movimientos libremente y se adapte sobre todo al clima. Por ejemplo, en verano conviene utilizar una gorra y unos lentes para protegerse del sol, y guantes, bufanda y gorro durante los meses de frío.
• Realizar siempre algunos ejercicios de estiramiento cinco minutos antes y después de caminar. Empezar progresivamente con el siguiente ritmo: 400 metros todos los días de la primera semana, 800 la segunda, 1.200 la tercera y así hasta llegar a los 3.200 metros (32 cuadras) en la décima semana de caminata.
• Las zapatillas deben contar con una suela flexible, que es la más cómoda para marchas prolongadas. Además tienen que tener una buena amortiguación, sobre todo en el talón, un arco marcado y una cubierta que permita respirar al pie sin problemas. Lo importante es que no produzcan ningún tipo de molestia mientras el cuerpo está en movimiento.
• La caminata es una actividad que jamás debe generar competencia. Cada individuo tiene que respetar su propio ritmo y el esfuerzo nunca debe ser excesivo. Sin presión a la hora de caminar se puede disfrutar de un paseo en plenitud.

La técnica más efectiva a la hora de caminar

La técnica para una correcta práctica de caminata forma parte de los movimientos motores cotidianos que se ponen en juego a la hora de caminar. Por lo tanto, no se requiere de una preparación especial para comenzar con la actividad. Sólo es necesario considerar algunos factores que mejoran el rendimiento y permiten obtener los máximos beneficios de la actividad:

1. Posición del cuerpo: Mantener el tronco derecho y erguido, la cabeza formando una prolongación natural de la columna vertebral, la vista hacia el frente, los hombros relajados ligeramente hacia atrás y el abdomen contraído (pero sin forzar). Esta posición produce una apertura del tórax que permite respirar mejor.

2. Movimiento de los brazos: Mantener ambos brazos junto al cuerpo y moverlos paralelos a él al ritmo de la marcha. Hacia delante no debe sobrepasar la altura del pecho y hacia atrás la mano debe llegar hasta la altura del hueso de la cadera. A mayor velocidad de marcha, mayor flexión en los brazos. En un ritmo rápido los brazos forman un ángulo de 90º y los puños permanecen cerrados.

3. Movimiento de piernas y pies: Deben darse pasos normales. Hacerlo de forma relajada y sin modificar la longitud de cada paso. Los pasos largos producen un mayor agotamiento. La característica distintiva de la caminata como actividad física está dada por el movimiento consciente de contacto con el suelo mediante el talón y extensión del resto del pie; primero se apoya el talón y luego se extiende todo el pie hasta los dedos en dirección de la marcha.

4. Respiración: Si existen dificultades para respirar, debe comprobarse que la postura sea la adecuada. Para respirar correctamente, se debe inspirar por la nariz y espirar por la boca profundamente, pero sin llegar al máximo. Evitar las inspiraciones rápidas y poco profundas (jadeos). Cada uno tiene que encontrar su propio ritmo de respiración pero se puede comenzar inspirando durante tres pasos y espirando en los tres siguientes.

Caminata: El método japonés de los 10.000 pasos

El doctor Yoshiro Hatano junto a su equipo de colaboradores de la Universidad de Gahugei en Japón, ha ideado un interesante programa de caminata que consiste principalmente en efectuar 10.000 pasos. Los estudios realizados por el doctor Hatano han develado que 10.000 pasos son los que una persona necesita dar diariamente para conservar un óptimo estado de salud. Su aparente equivalente es la propuesta del Colegio Americano de Medicina Deportiva que aconseja llevar a cabo unos 30 minutos de actividad aeróbica para mantenerse en forma y saludables.

La caminata aeróbica es la actividad física más recomendada para todas las personas sedentarias que desean iniciarse en el mundo de la buena forma física. Y en este caso, el programa de los 10.000 pasos surge como la técnica más propicia para aplicar en la caminata aeróbica. Este plan previene patologías cardiovasculares, musculares y óseas. Con respecto al sistema circulatorio, la caminata mejora el retorno de la sangre a través de las venas, lo que evita la formación de várices. Además, a través de este particular método de caminata se consigue mejorar la movilidad de las articulaciones, normalizar la presión sanguínea, mantener el peso corporal, eliminar la grasa acumulada y disminuir el colesterol. 

Cómo aplicar el método

Existen dos formas para aplicar el método: la primera consiste en contar manualmente cada paso a lo largo de una caminata hasta contabilizar los 10.000; al mismo tiempo, se toma el tiempo con un cronómetro considerando el ritmo de la marcha. Una vez finalizado el registro, la próxima sesión se lleva a cabo de acuerdo al tiempo medido para evitar contar nuevamente los pasos. Este método no es muy preciso porque es necesario memorizar la velocidad para evitar dar pasos de más o de menos, aunque puede considerarse sencillo y económico. También se aplica en diferentes niveles de entrenamiento donde deben contabilizarse una menor cantidad de pasos.
En segundo lugar, para controlar con exactitud la caminata se puede emplear un medidor de pasos: un pequeño aparato que se coloca con un cinturón a la altura de la cintura. Este aparato registra las oscilaciones del cuerpo ya que posee un péndulo en su interior. Su precisión es notable pero es más costoso que el cronómetro y además debe llevarse siempre consigo, mientras que de otra forma con un reloj es más que suficiente.
Respecto al número de pasos se ha establecido la siguiente tabla:

• 10.000 pasos para personas entre 18 y 40 años.
• De 7.000 a 10.000 pasos para personas entre 40 y 55 años.
• De 5.000 a 7.000 pasos para personas entre 55 y 65 años.
• De 3.000 a 5.000 pasos para personas mayores de 65 años.

Particularmente sugiero aplicar el método de manera gradual comenzando el primer día con 1.000 pasos e ir incrementando la cantidad en 1.000 más por día, hasta llegar a los 10.000 pasos luego de 10 días de caminata. También se puede aplicar el método 2 a 3 veces por semana y no necesariamente todos los días. Como siempre digo, "mover el cuerpo es mejor que no hacerlo, no importa cómo, no importa cuánto". De eso se trata, de tener una vida más activa. El resto viene solo.

*Si bien el método no tiene contraindicaciones, ante cualquier duda debes consultar al médico.