Los 8 libros que cambiarán tu cuerpo para siempre

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Fuerza y resistencia muscular para un cuerpo saludable

La mayoría de los dolores crónicos de espalda y cintura se deben a una notable disminución de la fuerza y resistencia musculares en dichas zonas. Las malas posturas, la inactividad física, los hábitos sedentarios y el paso de los años contribuyen a acelerar los procesos de pérdida de tonicidad muscular, seguida de la pérdida de fuerza y peso musculares. Por eso se reconoce la importancia de la actividad física en el proceso de prevención y recuperación de ciertos trastornos relacionados principalmente con la falta de movimiento corporal. Así, la fuerza muscular es necesaria para mantener una óptima calidad de vida y evitar el deterioro físico precoz.
Actualmente se advierte que la falta de fuerza muscular, así como la flexibilidad inadecuada de determinados grupos musculares, son la causa de serios desórdenes musculoesqueléticos, que derivan en dolores intensos y molestias, con pérdida de la capacidad laboral e incluso retiros obligatorios y permanentes de la actividad. La reducción del tejido muscular en el envejecimiento está asociada fundamentalmente a la inactividad física.

Músculos para vivir mejor

La pérdida de masa muscular siempre va acompañada de un descenso en el metabolismo basal. Esto quiere decir que la falta de músculos produce un menor gasto calórico del cuerpo en estado de reposo. En general, esta situación se da en personas con un escasa o nula actividad física que además siguen una dieta alimentaria rica en grasa y calorías. La consecuencia inmediata es el sobrepeso u obesidad, problemas circulatorios y cardíacos, reducción de la densidad ósea (que favorece la aparición de osteoporosis) y molestias en la columna vertebral (que se manifiestan como dolores lumbares). Sin embargo, el aumento de masa muscular a través del ejercicio físico regular contribuye a prevenir estos trastornos y a mejorar el estado de salud general.
La actividad física regular, a través de ejercicios aeróbicos complementados con ejercicio de fuerza, es vital para conservar los músculos y el esqueleto en excelente estado. La mayoría de las personas, desde niños a personas mayores, puede sentirse saludable y en forma con el trabajo adecuado de la fuerza muscular. Es importante tener en cuenta que el ejercicio regular:

• Aumenta la tasa metabólica basal, con lo cual se evita la acumulación de células grasas en el organismo al quemar más calorías en estado de reposo.
• Mantiene y mejora la fuerza y resistencia musculares para poder sobrellevar un ritmo de actividades laborales, las tareas domésticas cotidianas y la práctica de deportes.
• Mejora el depósito mineral en huesos, con lo cual se puede prevenir trastornos de la columna y la cadera como osteoporosis y fracturas.

Actividades aeróbicas para mejorar la calidad de vida

Las actividades aeróbicas identificadas con el estilo de vida “fitness” mejoran la silueta y el corazón. Esto se debe a que no sólo queman las grasas acumuladas, sino también a que mejoran el sistema cardiovascular y normalizan la presión sanguínea. En este sentido la reina en este tipo de actividades es, sin duda, la caminata o paseo aeróbico. Además un aspecto a tener en cuenta es que no todas las actividades aeróbicas se realizan dentro de los gimnasios. Las caminatas, la carrera, paseos en bicicleta, natación y muchos deportes pueden llevarse a cabo al aire libre. Así, los beneficios se potencian al existir un contacto con la naturaleza.

Sin embargo, siempre será importante que estén supervisados por personas idóneas. Lo ideal es contar con un equipo que registre las pulsaciones cardíacas, las que nunca deberán superar el 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). La FCM se calcula restando la edad al valor de 220; por ejemplo: si una persona tiene 25 años, su FCM es de 195 (el resultado de 220 menos 25), y su entrenamiento deberá fijarse en 136 pulsaciones por minuto como máximo.

Para quienes quieren más intensidad, existen actividades como el aeróbic, el step, los programas dirigidos de bicicleta fija conocidos como spinning, el aerobox y el body pump, entre otras. Lo cierto es que para cada edad existen opciones, desde los más chicos, quienes tienen que realizar actividades aeróbicas muy relacionadas con el juego, hasta las personas mayores, para las cuales se regulan la intensidad y variedad de los movimientos. 

El desarrollo de la “capacidad aeróbica”

“Aeróbica” se denomina así a la capacidad continuada del sistema circulatorio de llevar el oxígeno a las células a través de la sangre, según lo requiera el esfuerzo del cuerpo. Esto supone la capacidad del corazón y los vasos sanguíneos para bombear y transportar el suficiente volumen de sangre a cada parte del cuerpo, en especial a los músculos más activos durante el esfuerzo. Pero también se requiere la capacidad de los tejidos, de cada una de sus células, de procesar ese aporte de oxígeno y eliminar los residuos.

Las actividades aeróbicas mejoran también a los vasos sanguíneos para adecuarlos al esfuerzo que requiere cada movimiento aeróbico. El esfuerzo cardiovascular mantiene en buena forma el tejido de estos vasos, lo hace resistente y flexible, y la sangre fluye a través de ellos con menor esfuerzo.  Por lo tanto, estas actividades físicas tienen un inmenso beneficio, previniendo afecciones cardiovasculares, y actuando como un importante regulador de la presión arterial. Su efecto aumenta el nivel en sangre del colesterol HDL, conocido como colesterol “bueno”, a la vez que provocan la reducción de los depósitos de lípidos.

Por consiguiente, las actividades aeróbicas contribuyen a quemar grasas y controlar el peso. En la actualidad se proponen como el complemento imprescindible para un programa de pérdida de peso o de mantenimiento corporal. Es decir, siempre deben estar presentes, por eso todos debemos practicar al menos 30 minutos de actividad aeróbica por día.

Músculos e inactividad: Una combinación poco saludable

Permanecer inactivos no es una cuestión de estilo de vida, sino más bien de salud. El proceso natural de envejecimiento genera una disminución casi imperceptible en las funciones normales del músculo. Esto incluye fuerza muscular, resistencia, agilidad y flexibilidad. Pero cuando esto se combina con la falta de estado físico provocado por la inactividad o se complica con una enfermedad o lesiones, estas funciones decaen con rapidez. Fisiológicamente, uno de los cambios degenerativos más notable asociado con el envejecimiento es la atrofia progresiva, o reducción, de la masa muscular. Esto se debe a la pérdida, tanto en tamaño como en número, de las fibras musculares.

La edad a la que comienzan estos cambios en los músculos es muy variable. También varían en grado, dependiendo de los músculos implicados y de su grado de utilización cuando uno envejece. Si bien es cierto que el número de células nerviosas en el sistema músculo esquelético decrece con la edad, puede acentuarse velozmente con un nivel de inactividad total luego de los 30 años de edad. Por último, cuando se produce la atrofia de las fibras musculares, tiene lugar la sustitución del tejido adiposo y fibroso (colágeno). En conjunto, estos cambios parecen ser responsables hasta cierto punto de la flaccidez y pérdida de la figura que registran muchas personas adultas. 

Sedentarismo: El círculo vicioso de la inactividad

La falta de movimiento corporal disminuye posteriormente la capacidad de adaptación a la actividad física, entrando así en un círculo vicioso. Al mismo tiempo, la proporción de grasa es cada vez mayor en relación con los demás tejidos, aunque no necesariamente se registre un incremento de peso corporal, ya que disminuye el tejido muscular y aumenta el adiposo.
Si una persona realiza habitualmente un trabajo sedentario (como estar sentado frente a una computadora), y un día corre o camina unos kilómetros sin haber realizado un entrenamiento previo, pasará los días siguientes con dolores y molestias. Esta falta de estado luego se traslada a los movimientos más sencillos (como subir una escalera o cargar una caja con libros).
La inactividad física o corporal acarrea además ciertas disfunciones orgánicas: estreñimientos, várices, propensión a la inflamación de los órganos abdominales (provocada por distensión de los músculos debilitados de la pared abdominal), sensación de fatiga y falta de vitalidad. Por ejemplo, muchos dolores de espalda que no tienen origen en traumatismos o enfermedades se deben a la debilidad de los músculos de esa zona, que se contraen de forma casi permanente. Frecuentemente, un simple esfuerzo por conservar erguida la espalda representa para la persona sedentaria una exigencia mayor de la que sus músculos son capaces de resistir.

Tres secretos de nutrición para "estar en forma"

Conservar un cuerpo con músculos firmes y sin grasa requiere de una conducta alimentaria que promueva el consumo de alimentos sanos, naturales y nutritivos. Sin descuidar la actividad física, existen pequeños secretos de nutrición que utilizan las personas que siempre exhiben una figura espléndida y envidiable. Conócelos uno a uno y disfruta de sus beneficios, tu cuerpo te lo agradecerá:

• Comer una banana por día: La banana es un alimento increíble; es dulce, rico, nutritivo y además satisface el apetito. En su interior se encuentra una fórmula casi mágica compuesta por carbohidratos, magnesio y potasio. Es el alimento ideal para cultivar un cerebro despierto, nervios a prueba de todo y músculos fuertes y resistentes. Además el potasio es un mineral que se utiliza para combatir la retención de líquidos, una de las principales causas del “sobrepeso aparente”. Y a diferencia de lo que muchos creen, una banana pequeña aporta la misma cantidad de calorías que una manzana grande, lo que puede incluirse en cualquier dieta para bajar de peso sin ningún problema.

• Incorporar frutas a la dieta: Las frutas contiene fructosa, un tipo de azúcar (carbohidratos simples) que proporciona combustible al cerebro en forma continua, y no causa desequilibrios de glucosa en la sangre como la dextrosa y las barras de chocolate. Esto permite mantenerse siempre alerta y con energía. Además las frutas carecen de grasas, por eso se pueden consumir en cantidades y sin subir un gramo de peso. Lo ideal es consumir hasta cinco unidades de fruta por día.

• Consumir cereales integrales: Las vitaminas que aportan los cereales integrales potencian el metabolismo energético de los carbohidratos (almidones). Así se consigue un adecuado funcionamiento de los nervios con músculos más ágiles y una mente con reacciones rápidas. También este efecto se consigue a través del consumo de legumbres, papas y productos elaborados con levadura. Por su parte, los fideos, el arroz, el pan y las papas proporcionan almidones al cuerpo, que son las fuentes más importantes de energía y que además no engordan. Pero para ello es necesario consumirlos sin salsa y sin queso, ya que el condimento genera un aporte extra de calorías. A la vez, los combinados de cereales para el desayuno, como el muesli, proporcionan vitaminas, minerales y fibras, pero nada de grasa. Además, los copos de avena contienen liquenina, una sustancia cremosa que forma una capa protectora en el estómago nervioso y tranquiliza todo el organismo.

Determina tu estado físico actual

El agotamiento físico y la fatiga en situaciones cotidianas es un claro síntoma de que tu estado físico está decreciendo. Si estás fuera de forma, es muy común que te sientas exhausta antes de acostarte, que debas apoyarte cuando permaneces parada, o que te cueste mucho levantarte a la mañana.
Para conocer tu condición física actual existen pruebas que son muy sencillas de llevar a cabo, tan sólo intenta terminar cada una de ellas, de lo contrario será necesario realizarte un chequeo médico general antes de iniciar un plan de ejercicios.

1. Sistema cardiovascular (corazón y pulmones)
Sube tres pisos de un edificio por la escalera, subiendo los escalones de tres en tres y sin descansar. Si al llegar jadeas desesperadamente, tu nivel pulmonar anda por el piso. Si cambias de color (te pones pálida), es posible que padezcas alguna fatiga cardiaca; de ser así, debes consultar a un médico cuanto antes.

2. Condición de la columna vertebral
La postura del cuerpo tiende a cambiar con la inactividad, por eso es preciso conocer como se encuentra tu columna vertebral. Apóyate contra el marco de una puerta. Necesitarás una persona que observe si tu línea dorsal (cabeza, espalda, parte baja de los riñones, piernas y talones) está en contacto con el marco de la puerta; de lo contrario debes iniciar una sesión de ejercicios posturales.

3. Flexibilidad muscular
La agilidad corporal y la flexibilidad de los músculos es algo que se pierde muy rápidamente si dejas de hacer actividad física. Comprueba cómo se encuentra con el siguiente ejercicio: levanta la pierna derecha hacia adelante y luego la izquierda, tan alto como puedas. Agáchate flexionando las rodillas para que tu cola toque los talones sin dificultad. Si no puedes, tu flexibilidad es deplorable.

4. Equilibrio corporal
La falta de actividad hace que con el tiempo pierdas equilibrio y coordinación. Para saberlo colócate de pie con las piernas separadas, tendrás que inclinar el tronco hacia adelante doblando las rodillas. Con un dedo traza en el suelo una circunferencia imaginaria, incorpórate y corre durante cinco segundos. Una vez que te detengas, párate de puntas y extiende los brazos hacia adelante. Permanece así durante 20 segundos con los ojos bien cerrados. Si sientes que te vas de lado, esto supone una condición física muy deficiente.

5. Fuerza y resistencia de los músculos inferiores (piernas y caderas)
Comprueba el estado de tus miembros inferiores con el siguiente ejercicio: En cuclillas con las rodillas ligeramente separadas, levántate con un solo impulso sin utilizar los pies. Si te resulta imposible, necesitarás ejercitarte con urgencia.

6. Fuerza y resistencia de los músculos abdominales
La fuerza abdominal denota una buena condición física. Para saberlo cuélgate de una barra transversal. Si no puedes levantar las piernas horizontalmente, tus músculos abdominales están más blandos que una gelatina.

7. Fuerza y resistencia de los músculos superiores (tórax, hombros y brazos)
Finalmente comprueba el estado de tu caja torácica: colócate boca abajo en el suelo con los brazos flexionados al lado del tórax. Tienes que levantar el cuerpo estirando los brazos para luego regresar a la posición inicial. Si no puedes hacerlo cinco veces seguidas, es que tus pectorales y brazos están muy poco desarrollados, o demasiado flácidos.

Principios de la "buena forma física"

Forma física se denomina a la capacidad que tiene el cuerpo humano para satisfacer las exigencias impuestas por el entorno y la vida cotidiana. La forma física es un estado del cuerpo (y de la mente) que ayuda a desarrollar una vida dinámica y positiva y es posible que afecte a casi todas las fases de la existencia humana. La buena forma física no es más que el estado de salud óptimo que puede conseguir una persona siguiendo ciertos principios esenciales. Fuerza muscular, energía, vigor, buen funcionamiento de los pulmones y el corazón, y un estado general de alerta, son signos evidentes de que una persona goza de buena forma física. Esto suele calcularse con relación a expectativas funcionales, es decir, lo normal es realizar pruebas periódicas que miden la fuerza, resistencia, agilidad, coordinación y flexibilidad. También se emplean las pruebas de estrés que evalúan la respuesta del cuerpo al estímulo físico potente y sostenido.

¿Cómo conseguir una buena forma física?

Estar en buena forma es casi una cuestión de sentido común. La mayoría de las personas están en condiciones de hacer algún tipo de ejercicio habitual, ya sea caminar, correr o hacer ejercicios físicos. También son muy beneficiosos los deportes como la natación, ciclismo, aerobic y danza, además de algunos ejercicios básicos de gimnasia que se pueden llevar a cabo en cualquier sitio. Son muchos los tipos de deporte que contribuyen a mejorar la forma física. También están ganando popularidad el entrenamiento y disciplina (tanto física como mental) que proporciona el estudio y la práctica de las artes marciales (como el judo, karate y el tai chi). La práctica del yoga es también muy beneficiosa para conseguir un equilibrio entre la mente y el cuerpo.

Para conservar una buena forma física es imprescindible mantener la continuidad en los ejercicios, y es importante no realizar súbitamente ejercicios violentos o de extrema tensión. Es esencial empezar con un calentamiento gradual y seguir un proceso de preparación.

Asimismo, tan importante como el ejercicio regular es una dieta nutritiva y equilibrada. El exceso de alcohol, tabaco y drogas (excepto los fármacos recetados por un médico) suele perjudicar seriamente la salud. Entonces, la fórmula para "sentirse bien" y disfrutar de una figura esbelta y delgada es dieta balanceada con cuerpo en movimiento. Actualmente no existe otro camino para alcanzar un estado de salud óptimo, el resto es una gran industria que genera millones de dólares año tras año.

Planes a medida

En muchos lugares se ofrecen programas diseñados para ayudar a las personas a lograr una buena forma física: escuelas, gimnasios, salones, SPAs, consultorios privados, y clínicas profesionales especializadas que prestan especial atención a las funciones del corazón y los pulmones. Hay que tener cuidado a la hora de elegir un programa y asegurarse de que está dirigido por expertos en educación física o medicina.

Los individuos sanos pueden elaborar sus propios programas. La regla general es hacer ejercicio sólo hasta que uno se sienta incómodo, es decir, hasta que la respiración se vuelve dificultosa, o cuando se altera la circulación o el cansancio afecta a la forma de realizar los ejercicios. Las personas con problemas de salud ocasionados por ataques al corazón, apoplejía, heridas y enfermedad deben consultar al médico antes de elaborar un régimen o de realizar cualquier forma de ejercicio físico intenso.

Además, se deben realizar algunos movimientos de calentamiento antes de un entrenamiento y es recomendable finalizar con una sesión de estiramiento y relajación muscular. De esa forma se evitan lesiones y se consigue una mayor resistencia y energía para el próximo entrenamiento.

Un programa básico para estar en forma

El programa más fácil, completo y económico para “estar en forma” consiste en una caminata diaria de tan sólo 30 minutos. Esta sencilla pero efectiva actividad nos asegura salud y buena forma, es un ejercicio placentero y además no implica ningún riesgo. A continuación enumero todos los puntos que debes considerar a la hora de comenzar con este programa básico, pero super efectivo:

Es apto para todos:

• Se puede comenzar con esta actividad a cualquier edad, no importa cuál sea el nivel de aptitud física, casi en cualquier parte y a cualquier hora.

• Es ideal incluso para los que tienen muchos kilos de más.

• Es suave para las articulaciones, por eso, las probabilidades de sufrir lesiones son menores que en el jogging y la danza aeróbica.

• Es divertido: resulta una buena alternativa para hacerlo acompañada por amistades, conocer un lugar o simplemente relajarse.

Mejora la salud y el estado físico:

• Baja los niveles de presión sanguínea, colesterol y estrés.

• Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, osteoporosis y diabetes.

• Mejora la fuerza y la resistencia.

• Ayuda a controlar el peso: estudios realizados en Estados Unidos han demostrado que caminar un kilómetro y medio en 12 minutos (tres veces por semana durante seis meses) quema un 53% más de calorías que cuando se recorre la misma distancia en 20 minutos. También cuadriplica los niveles de aptitud física.

Existe una técnica para obtener los máximos beneficios:

• Mantén la cabeza alta, la vista al frente y los hombros hacia atrás y hacia abajo.

• Hunde el vientre para proteger la parte baja de la espalda y afirmar los músculos abdominales.

• Contrae los glúteos para impulsarte hacia adelante y afirmar y tonificar la cola.

• No curves la espalda ni camines en puntas de pies o sobre los talones. Estos errores crean una tensión innecesaria.

• Para aumentar la velocidad, balancea los brazos hacia atrás y hacia adelante, sin cruzarlos delante del pecho y doblando los codos en un ángulo de 90º. Esto también pone en movimiento más grupos musculares, de modo que tu resistencia cardiovascular y tu fuerza
reciben un nuevo impulso.

• Ahueca flojamente las manos para un correcto balanceo de los brazos. Este tipo de caminata de alta intensidad es exigente, de manera que conviene empezar con períodos cortos (de 30 segundos a 1 minuto) y agregar gradualmente lapsos más largos y frecuentes.

• Pero la mayor parte de tu caminata debe hacerse, como dije, a un paso que te permita mantener una conversación. Ten en cuenta que caminar es bueno para tu organismo, no importa el ritmo.

• Si sientes agotamiento o cansancio muscular, afloja el paso en lugar de detenerte.

Cómo seguir en forma a pesar de los años

El modo de vivir parece no tener nada que ver con el cuerpo y la mente de las personas, pero si el objetivo es estar bien y saludable, la fusión de estos dos factores es fundamental.
En el momento que el ser humano llega a la madurez comienza a notar ciertos cambios en su figura, ya no es la misma que hace un tiempo atrás y es ahí cuando se pregunta cuál es la razón del cambio. Los motivos pueden ser muchos como por ejemplo: la inactividad (hay menor gasto de calorías), los desórdenes alimentarios, los cambios de ánimos (depresión) y los cambios hormonales en la mujer (menopausia).
Estos detonantes modifican notablemente la silueta atractiva lograda a los 20 y tantos años. Sumado a esto, mientras pasa el tiempo tu agenda de actividades crece cada vez más y te limita a realizar ejercicio y organizar tu alimentación para que sea más sana. En este caso, tanto la fuerza de voluntad como la paciencia deben tenerse en cuenta a la hora de verte saludable.
Ahora ¿qué sucede con la química orgánica de cada cuerpo?. Lo que existe es un proceso metabólico que se lentifica con los años. Es decir, mientras sumes años debes restar la ingesta diaria de alimentos equilibrando con ejercicio físico, ya que lo que ingieres se transforma en energía. Esto es para evitar la subida de kilos de más y la grasa acumulada que tanto te molesta.

7 súper consejos para conservar la línea

• Realizar habitualmente una rutina de ejercicios gimnásticos. Cabe recordar que 30 minutos de actividad física, tres veces a la semana, te permitirá estar en forma toda la vida.
• A partir de la tercera edad no se deben consumir más de 1.500 calorías diarias. En el caso de excederse ingerir vitaminas E y C.
• No comer en exceso e ingerir alimentos naturales a través de una dieta variada que comprenda a los seis grupos básicos: vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos, fibra y grasa.
• Evitar el consumo de grasas de origen animal, carnes rojas y sal. Reforzar la dieta alimentaria con cereales integrales, legumbres, pescado, frutas y verduras.
• Consumir nutrientes antioxidantes ya que evitan el paso de los años. Se los puede conseguir a través de alimentos que contengan vitamina E, beta-carotenos, vitamina C, magnesio y cinc.
• Se recomiendan los masajes y los baños saunas para la eliminación de toxinas, además de los baños de inmersión con hierbas naturales como la manzanilla.
• Mantener un equilibrio emocional. Controlar la ansiedad y el estrés a través de ejercicios de respiración.