Todo lo que necesitas para hacer trekking

Como el único transporte del practicante de trekking son los pies, para no ampollarlos es necesario usar zapatos o botas con una suela bien adherente, que no transmita las irregularidades del te­rreno. Si el trayecto conduce a la montaña, se recomiendan botas de caña alta que sostengan el tobillo pa­ra protegerlo de torceduras y esguin­ces. Además el calzado ya debe tener un cierto uso, pues de lo contrario produce ampollas. Lo mejor es comprarse las botas y andarlas en caminatas suaves por la ciudad; luego de un tiempo estarán listas para la sesión de trekking.

También la indumentaria es importante: hay que tener ropa apropiada como bombachas campestres o algo similar y varias prendas finitas superpuestas, que abrigan más que un suéter grueso de tejido abierto. En general se prefieren las de fibra sinté­tica a las de algodón y lana. Para zo­nas frías conviene un anorak liviano y un rompevientos. 

Los complementos del paseo por la montaña

El trekking comprende una experiencia única, porque además del paseo en la montaña se proponen juegos de supervivencia y campamento. Para ello es necesario cargar algunos elementos extras:

• Los calentadores de alta montaña tie­nen paravientos para proteger la lla­ma. Tomar en cuenta que la carga de los de gas butano‑propano se congela con bajas temperaturas.

• Las mejores y más livianas bolsas de dormir son las de plumas (duvet). Con las de fibra sintética pueden to­lerarse hasta 25 grados bajo cero. La colchoneta debe ser aislante. Su única función es evitar que pasen el frío y la humedad del suelo.

• Son preferibles las carpas cómodas de llevar, como las de tipo iglú, que ne­cesitan menos parantes. Es imprescindible tener una linterna, de ser posible, tipo minero de luz ha­lógena con un alcance de 40 metros. Para andar por la montaña son funda­mentales los bastones, grampas y cuerda, por si la escalada es difícil.

• Los conductores de grupo llevan brú­jula como las que usan los militares, que incluyen medidores de distancia, altímetro y termómetro. La cantimplora puede ser de plástico, aluminio o térmica; cualquiera carga entre medio y un litro de líquido.

• No es necesario contar con equipo propio: todo esto puede alquilarse en una buena escuela o casa de artículos de camping. En estos lugares además se organizan sesiones de trekking con una gran variedad de destinos y precios.

Trekking: Caminatas ecológicas que mejoran la salud

Las caminatas ecológicas, turísticas y de alta complejidad responden a una actividad aeróbica increíble: el trekking. Asimismo, de acuerdo con el terreno y la dificultad que uno busca, la caminata en montaña o trekking suele combinarse con otras actividades más intensas, como el montañismo (escalar montañas con cuerdas) y ciclismo todo terreno.

En esta actividad es necesario contar con un pequeño nivel de entrenamiento físico, aunque no es necesario ser el más rápido y resistente del grupo en cada paseo. Para embarcarse en caminatas exigentes sólo hay que saber cuál es el estado físico de cada uno. El método es sencillo: camina dos horas diarias los fines de semana; si su cuerpo resiste, estás listo para comenzar con una sesión de trekking. 

Trekking para mejorar la calidad de vida

Por otra parte, las caminatas moderadas al aire libre y en la montaña proveen una enorme cantidad de beneficios al cuerpo y la mente: ayudan a combatir el estrés, el insomnio y la depresión, mejoran la circulación sanguínea y normalizan la presión arterial, regulan el ritmo cardiorrespiratorio y tonificar los músculos. Además promueven la sociabilidad, ya que la práctica generalmente se da en grupos mixtos. También es una excelente alternativa para combatir la rutina diaria y fomentar la diversión; pues casi todas las salidas de trekking incluyen otras actividades como el hiking (senderismo), cabalgatas y un poco de escalada. En total hay que andar unas ocho horas diarias. Los paseos pueden ser ecológicos o naturalistas por sitios agrestes, o dedicados a la contemplación de paisajes, flora y fauna de lugares no necesariamente alejados de la ciudad. 

Trekking: Una actividad para todos

Cualquier persona, salvo los niños menores de 6 años o los ancianos, pueden practicar una sesión moderada de trekking. No obstante, es preferible realizar al principio pequeñas caminatas diarias para que el cuerpo se acostumbre a la actividad intensa y prolongada. Además, el trekking es una actividad para llevar a cabo generalmente en lugares naturales como el campo, la montaña o el bosque. Aunque en la ciudad es posible encarar una rutina de trekking urbano.

Para los practicantes más experimentados se reservan las actividades turístico deportivas con metas específicas (alcanzar la cima de un cerro, escalar una pared natural, navegar en botes de goma por un río), en las cuales los niveles de dificultad son realmente altos. Todas estas actividades extras complementan de algún modo el típico paseo por la montaña o el bosque.

Claves para un entrenamiento de resistencia exitoso

Entrenar la resistencia física es un aspecto indispensable en la vida cotidiana que te permite conservar el ritmo de actividad diaria, evitando que te quedes sin aire o que te duelan las articulaciones. La falta de estado físico suele generar limitaciones incluso en las actividades más básicas, ya que al subir una escalera o correr una cuadra el cuerpo suele agotarse por completo. En cambio, si mejoras tu resistencia y, por lo tanto, el funcionamiento del sistema cardiovascular, realizarás ejercicios de forma continua sin cansarte demasiado.

En un comienzo, los ejercicios para aumentar la resistencia te harán sentir activo en períodos de tiempo más prolongados, así como realizar esfuerzos más grandes sin terminar fatigado. Más adelante, la práctica de ejercicios o actividades de resistencia te ayudarán a prevenir potenciales enfermedades cardíacas. El entrenamiento de la resistencia tiene como objetivo incrementar el volumen cardíaco y la fuerza contráctil, con lo que se bombea más sangre en cada latido. Esto mejora el suministro de sangre al músculo del corazón, por lo que se envía oxígeno adicional a todos los músculos del organismo. Así, al aumentar la resistencia se incrementan las reservas musculares de energía, al tiempo que se favorece la capacidad aeróbica y anaeróbica. 

Tres actividades, un mismo objetivo

Las actividades más destacadas para el entrenamiento de resistencia son la caminata (walking), el trote (jogging) o la carrera (footing), además del ciclismo, el remo y la natación. Caminar es una de las maneras más naturales de hacer deporte ya que alivia el estrés y la tensión. Además, es una actividad para la que no necesitas un equipo caro a menos que desees prepararte para una competición. La caminata es la mejor opción para iniciarse en un programa de acondicionamiento físico, y principalmente no es extenuante como el trote o la carrera.

En cambio, la caminata ligera o aeróbica (que combina un enérgico movimiento de brazos con cada paso) es diferente a dar un paseo, pero ofrece excelentes resultados en cuanto a la resistencia. Aunque no favorece tanto la flexibilidad y la fuerza, este ejercicio es fantástico para incrementar el ritmo de trabajo físico. Por tanto, si quieres alcanzar una buena forma física a todos los niveles, lo mejor es combinar la caminata aeróbica con otras actividades físicas, como el stretching y los ejercicios de fuerza.

Por su parte, trotar o correr resulta una actividad intensa fácil de realizar que puede terminar como un hábito cotidiano. Por ejemplo, muchas personas salen a correr al parque luego de cumplir con su trabajo habitual. En ambas actividades, es importante adoptar una postura correcta: consérvate erguido y ensancha el tórax, procura que los movimientos sean rítmicos elevando las rodillas y equilibrando el cuerpo con los brazos. Puedes trotar en una cinta de jogging o al aire libre, o utilizar el ejercicio como una forma de calentamiento y relajación para otras actividades deportivas.

Beneficios de las actividades al aire libre

Muchas personas prefieren llevar a cabo actividades físicas al aire libre antes que concurrir a los gimnasios cubiertos, a pesar de la diversidad de tareas y comodidad que estos pueden llegar a brindarles. Una gran mayoría, sobretodo mujeres, se inclinan por largas y saludables caminatas que otorgan grandes resultados para el cuidado del cuerpo con un esfuerzo mínimo. Caminar potencia la salud; un paseo diario de tres kilómetros actúa como una prevención eficaz contra las enfermedades cardiovasculares que, en general, están asociadas con aquellos individuos que llevan una vida sedentaria y no realizan ningún tipo de movimiento físico.

Por otro lado, andar en bicicleta aparece como la otra gran alternativa para intentar mejorar la silueta, eliminando así la grasa acumulada de una manera recreativa. Al principio se deben recorrer pocos kilómetros para evitar dolores musculares y contracturas, sobre todo en la parte de las piernas. Y al igual que la caminata, siempre se debe elegir un lugar con bajo nivel de contaminación ambiental, como un parque, un bosque o una montaña.

Mini gimnasios: Un alternativa económica

El acelerado ritmo de actividades y obligaciones que predomina en nuestras vidas, ya sea en el trabajo o en los ratos de ocio, no nos permite encarar seriamente una actividad física .Por eso, a veces hablar de deportes o actividades al aire no es más que una expresión de deseo de todos aquellos que soñamos con una vida saludable y un cuerpo digno. Sin embargo, una alternativa viable para los amantes de la buena forma física son los "mini gimnasios". Un combo compuesto por barras, mancuernas, discos de peso y un banco de press son la solución definitiva para hacer del ejercicio físico toda una filosofía de vida. Y aunque nos limita a entrenar bajo techo, el hecho de estar en nuestro propio hogar nos da ciertas ventajas.
En la actualidad, los precios de los accesorios para armar un mini gimnasio son bastante accesibles; se pueden instalar en cualquier habitación de la casa o departamento (como el dormitorio), y nos permite llevar a cabo un centenar de ejercicios sin salir de casa. Además se puede aprovechar el tiempo libre del fin de semana para entrenar, cuando paradójicamente todos los gimnasios están cerrados.

Trekking: Pasión por la naturaleza

La caminata en lugares naturales como parques, bosques o montañas es un estupendo ejercicio que beneficia al cuerpo y libera nuestra mente. Esta excelente actividad física se la conoce con el nombre de "Trekking", y es considerada como una buena terapia frente al estrés y las preocupaciones de la vida moderna.

Sea cual sea tu edad y tu estado físico, el ejercicio más consubstancial al homo erectus y el que el organismo realiza con mayor naturalidad, es caminar. El trekking te proporcionará una serie interminable de ventajas, entre ellas la de cambiar por músculo los caracterísitcos «michelines» de la vida sedentaria.
La palabra «ejercicio», sin embrago, posee unas connotaciones de disciplina y sacrificio que nada tienen que ver con el auténtico placer de caminar o hacer trekking. Recuerda que los ejercicios violentos no son recomendables en ésta ni en cualquier otra actividad física.
 
RECOMENDACIONES PARA HACER TREKKING

1) Cualquier persona, salvo los muy niños o los muy ancianos, pueden llegar a caminar hasta 20 kilómetros al día sin perjuicios para la salud. No obstante, es preferible realizar al principio pequeñas caminatas diarias -a primeras horas de la mañana o últimas de la tarde- que podrán prolongarse poco a poco, pero nunca al extremo de que la fatiga llegue a convertirse en una sensación penosa.
2) El trekking es una actividad para llevar a cabo generalmente en lugares naturales como el campo, la montaña o el bosque. Aunque en la ciudad es posible encarar una rutina de trekking. Al no ser sólo por necesidad, evita llevar mochilas u otros elementos (como carteras, bolsos, etc.). En caso de utilizar una mochila recuerda adoptar una posición corporal erguida manteniendo la espalda en forma recta (ni para atrás ni para adelante), y no sobrecarges de peso la misma ya que tu espalda puede sufrir serias lesiones a largo plazo.
Las mochilas, por muy ligeras y anatómicas que parezcan, entorpecen la libertad de movimientos, provocan problemas en músculos y huesos, y acaban convirtiéndose en molestias que impiden gozar del placer de los sentidos -el más inmediato beneficio del trekking-, acobardando incluso a los que aprecian la alegría de poder saltar de roca en roca sin los desequilibrios creados por la siempre pesada carga.
3) El tipo de calzado debe adecuarse a las características del terreno y a la duración de la marcha. Un calzado ligero es conveniente en paseos cortos, pero si la región es accidentada (como en las montañas) o el paseo más largo, hace falta un calzado más resistente; en cualquier caso debe ajustarse perfectamente al pie, sin que sufra presión alguna.
4) Las botas demasiado holgadas pueden llegar a producir ampollas, y demasiado ajustadas acaban siendo insoportables, sobre todo en los descensos. Tanto si te decides por las zapatillas de deporte como si lo haces por las botas, elige siempre un calzado impermeable, confortable y que tenga el dibujo de la suela bien marcado.
5) Si has decidido utilizar las botas, nunca las estrenes en la primer excursión. Es preferible «domarlas» previamente realizando paseos muy breves en varias ocasiones. Para evitar rozaduras frótate previamente los pies con zumo de limón.
6) No uses nunca calcetines confeccionados con tejidos sintéticos, puesto que dificultan la normal transpiración de los pies. Lo ideal, sobre todo en excursiones largas, es calzarse primero unos calcetines finos de algodón y a continuación unos gruesos de lana.
7) Los complementos alimenticios ideales para la marcha son: la miel, por sus sales minerales, oligoelementos y vitaminas; el pólen, que contiene aminoácidos esenciales, vitaminas A, B, C, D y E, sales minerales y oligoelementos; la jalea real, por su capacidad de reforzar las defensas inmunitarias y estimular las funciones orgánicas; el gérmen de trigo, que contiene magnesio, fósforo y vitaminas B y E, y la levadura de cerveza, gracias a sus aminoácidos y vitaminas, entre ellas la B1, imprescindible para el buen funcionamiento del sistema nervioso.

LOS BENEFICIOS DEL TREKKING

Caminando y escalando montañas te puedes beneficiar de una actividad física ideal para la salud y el equilibrio psicosomático: una marcha o escalada moderada rápida mejora la capacidad cardiovascular sin imponer esfuerzos demasiados violentos al corazón.
El oxígeno, por otra parte, es la mejor medicina anti-estrés que la naturaleza te puede proporcionar, ya que actúa directamente sobre las células del cerebro; asimismo, sólo con una abundante dosis de oxígeno es posible eliminar esos «michelines» que se han mostrado rebeldes a toda dieta de adelgazamiento, reemplazándolos por músculo. No hay que olvidar que una hora de marcha un poco rápida quema alrededor de 400 calorías.
Lo más importante, durante el trekking, es aprender a respirar correctamente, porque es el oxígeno que se introduce en el organismo el que quema las grasas y relaja el sistema nervioso; es preciso respirar profundamente, adecuando inspiraciones y expiraciones con los movimientos de brazos de piernas.

Comienza a caminar para eliminar kilos

Caminar con una técnica adecuada es una excelente actividad que además de fortalecer el corazón y los pulmones contribuye notablemente para normalizar el peso corporal. Con una hora de caminata se consiguen quemar hasta 500 calorías y si lleva a cabo de manera enérgica se obtiene un trabajo muscular completo que involucra las piernas, brazos, abdomen, espalda y hombros.

Caminar es la actividad más flexible y económica que existe: tú eliges la hora y el lugar donde practicarla y sólo necesitas un buen par de zapatillas y una ropa de algodón cómoda. Además establecer un programa diario de caminata es el camino más seguro para perder los kilos de más. Caminando recreas tu mente, aprovechas los beneficios del aire libre y principalmente cuidas tu salud al mismo tiempo que tu estética. 

Claves para una caminata exitosa

Dar un paseo por el parque puede ser una salida divertida pero cuando se trata de tomarlo como un auténtico ejercicio físico, es necesario considerar algunos aspectos. Lo primero que debes tener en cuenta es el tiempo empleado en el ejercicio; puedes comenzar con una caminata de 10 a 15 minutos diarios para acostumbrar al cuerpo. Luego ir incrementando el tiempo semanalmente hasta llegar a establecer un recorrido de 45 minutos a una hora. Caminar contando kilómetros no es una buena idea, pues lo importante es el tiempo de entrenamiento y no la distancia recorrida.

En segundo lugar, como caminar constituye en sí un entrenamiento físico es preciso que realices algunos movimientos previos para calentar los músculos y prevenir lesiones. Al finalizar la sesión, realiza algunos ejercicios de estiramiento para evitar tensiones y dolores musculares.
Por último, para aprovechar los efectos aeróbicos de la caminata es necesario que realices el ejercicio con una determinada técnica. La forma de mover los pies es muy importante: primero debes apoyar el talón, luego la base y por último balancear el pie hacia delante. Parece fácil, pero a medida que incrementes la intensidad de la marcha se complicará al seguir el ritmo. Concéntrate para que te salga naturalmente. Intenta caminar a un ritmo sostenido si llegar a trotar o correr y balancea los brazos hacia atrás y hacia adelante, sin cruzarlos delante del pecho y doblando los codos en un ángulo de 90º. Esto pone en movimiento más grupos musculares, de modo que tu resistencia cardiovascular y tu fuerza reciben un nuevo impulso y contribuyen a quemar grasas.

Previene los problemas de la “caminata aeróbica”

La caminata aeróbica es una excelente actividad física que consiste en caminar con estilo de marcha militar sincronizando el movimiento de brazos y piernas. Está recomendada para todas las edades y es el ejercicio ideal para iniciarse en el mundo del fitness o buena forma física. Caminar produce beneficios increíbles: mejora el sistema cardiovascular, aumenta la capacidad pulmonar, quema grasas y recrea la mente.

Pero como en todas las actividades, siempre es necesario seguir algunos consejos útiles para enfrentar los problemas que surgen y así potenciar los beneficios que se derivan de su práctica.

Entonces, ¿Qué hacer si aparecen los siguientes inconvenientes? 

1. Puntada en un lado del abdomen: Disminuye la intensidad de la marcha o detente por completo. Eleva el brazo correspondiente al lado donde se registra el dolor, con el brazo extendido inclina el torso hacia el lado opuesto a la puntada (si es el lado izquierdo, inclínate hacia la derecha). Para evitar estas molestas puntadas lleva una alimentación a base de alimentos fáciles de digerir como el pan o las bananas y trata de consumir bebidas deportivas unas horas antes de comenzar con el ejercicio. Así te asegurarás de estar bien hidratado durante toda la actividad. 

2. Torcedura de tobillo: Para comprobar el grado de lesión trata de caminar muy lentamente y luego acelera la marcha. Si puedes caminar rápido sin sentir dolor, vuelve a tu casa. Debes conservar las zapatillas y medias puestas ya que así evitas que se expanda el hinchazón. Una vez en tu casa, aplica hielo en el tobillo y conserva el pie elevado. Si el dolor persiste, consulta urgente al médico. 

3. Dolor de rodillas: Debes detenerte de inmediato y sentarte sobre el suelo con las piernas estiradas. Contrae los muslos durante un par de segundos y luego afloja. Repite unas cinco veces. Esto sirve para que la articulación de la rodilla libere líquido sinovial que permite lubricar la articulación y disminuir el dolor. Luego comienza a caminar lentamente y controla el grado de dolor. Quizá esto provenga por un exceso en la actividad; lo ideal es tomarte las cosas con calma, nada de transformarte en campeón de maratón de un día para otro. 

4. Ampollas: Detiene la marcha y verifica la causa que produjo la ampolla. Puede ser una zapatilla floja o una media corrida. Trata de aliviar el dolor apretando la ampolla en el caso de que tenga líquido (siempre que drene sin tocar el interior de la misma). Coloca todo en su lugar y para una protección adicional utiliza la otra media en el pie ampollado. Cuando finalices tu recorrido, y una vez en tu casa, limpia la zona afectada y aplica una pomada a base de gel de petróleo. Finalmente venda la ampolla con un apósito de gasa. 

*Nota: La información de este artículo tiene un carácter orientativo y bajo ningún aspecto reemplaza la opinión de un profesional de la salud, y tampoco puede emplearse como una indicación prescriptiva.Ante cualquier duda, consulta a tu médico de confianza.

Un programa básico para estar en forma

El programa más fácil, completo y económico para “estar en forma” consiste en una caminata diaria de tan sólo 30 minutos. Esta sencilla pero efectiva actividad nos asegura salud y buena forma, es un ejercicio placentero y además no implica ningún riesgo. A continuación enumero todos los puntos que debes considerar a la hora de comenzar con este programa básico, pero super efectivo:

Es apto para todos:

• Se puede comenzar con esta actividad a cualquier edad, no importa cuál sea el nivel de aptitud física, casi en cualquier parte y a cualquier hora.

• Es ideal incluso para los que tienen muchos kilos de más.

• Es suave para las articulaciones, por eso, las probabilidades de sufrir lesiones son menores que en el jogging y la danza aeróbica.

• Es divertido: resulta una buena alternativa para hacerlo acompañada por amistades, conocer un lugar o simplemente relajarse.

Mejora la salud y el estado físico:

• Baja los niveles de presión sanguínea, colesterol y estrés.

• Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, osteoporosis y diabetes.

• Mejora la fuerza y la resistencia.

• Ayuda a controlar el peso: estudios realizados en Estados Unidos han demostrado que caminar un kilómetro y medio en 12 minutos (tres veces por semana durante seis meses) quema un 53% más de calorías que cuando se recorre la misma distancia en 20 minutos. También cuadriplica los niveles de aptitud física.

Existe una técnica para obtener los máximos beneficios:

• Mantén la cabeza alta, la vista al frente y los hombros hacia atrás y hacia abajo.

• Hunde el vientre para proteger la parte baja de la espalda y afirmar los músculos abdominales.

• Contrae los glúteos para impulsarte hacia adelante y afirmar y tonificar la cola.

• No curves la espalda ni camines en puntas de pies o sobre los talones. Estos errores crean una tensión innecesaria.

• Para aumentar la velocidad, balancea los brazos hacia atrás y hacia adelante, sin cruzarlos delante del pecho y doblando los codos en un ángulo de 90º. Esto también pone en movimiento más grupos musculares, de modo que tu resistencia cardiovascular y tu fuerza
reciben un nuevo impulso.

• Ahueca flojamente las manos para un correcto balanceo de los brazos. Este tipo de caminata de alta intensidad es exigente, de manera que conviene empezar con períodos cortos (de 30 segundos a 1 minuto) y agregar gradualmente lapsos más largos y frecuentes.

• Pero la mayor parte de tu caminata debe hacerse, como dije, a un paso que te permita mantener una conversación. Ten en cuenta que caminar es bueno para tu organismo, no importa el ritmo.

• Si sientes agotamiento o cansancio muscular, afloja el paso en lugar de detenerte.

Actividades aeróbicas y calidad de vida

Las actividades aeróbicas identificadas con el estilo de vida “fitness” mejoran la silueta y el corazón. Esto se debe a que no sólo queman las grasas acumuladas, sino también a que mejoran el sistema cardiovascular y normalizan la presión sanguínea. En este sentido la reina en este tipo de actividades es, sin duda, la caminata o paseo aeróbico. Además un aspecto a tener en cuenta es que no todas las actividades aeróbicas se realizan dentro de los gimnasios. Las caminatas, la carrera, paseos en bicicleta, natación y muchos deportes pueden llevarse a cabo al aire libre. Así, los beneficios se potencian al existir un contacto con la naturaleza.

Sin embargo, siempre será importante que estén supervisados por personas idóneas. Lo ideal es contar con un equipo que registre las pulsaciones cardíacas, las que nunca deberán superar el 70 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima (FCM). La FCM se calcula restando la edad al valor de 220; por ejemplo: si una persona tiene 25 años, su FCM es de 195 (el resultado de 220 menos 25), y su entrenamiento deberá fijarse en 136 pulsaciones por minuto como máximo.

Para quienes quieren más intensidad, existen actividades como el aeróbic, el step, los programas dirigidos de bicicleta fija conocidos como spinning, el aerobox y el body pump, entre otras. Lo cierto es que para cada edad existen opciones, desde los más chicos, quienes tienen que realizar actividades aeróbicas muy relacionadas con el juego, hasta las personas mayores, para las cuales se regulan la intensidad y variedad de los movimientos.

El desarrollo de la “capacidad aeróbica”

Se denomina “aeróbica” a la capacidad continuada del sistema circulatorio de llevar el oxígeno a las células a través de la sangre, según lo requiera el esfuerzo del cuerpo. Esto supone la capacidad del corazón y los vasos sanguíneos para bombear y transportar el suficiente volumen de sangre a cada parte del cuerpo, en especial a los músculos más activos durante el esfuerzo. Pero también se requiere la capacidad de los tejidos, de cada una de sus células, de procesar ese aporte de oxígeno y eliminar los residuos.

Las actividades aeróbicas mejoran también a los vasos sanguíneos para adecuarlos al esfuerzo que requiere cada movimiento aeróbico. El esfuerzo cardiovascular mantiene en buena forma el tejido de estos vasos, lo hace resistente y flexible, y la sangre fluye a través de ellos con menor esfuerzo.  Por lo tanto, estas actividades físicas tienen un inmenso beneficio, previniendo afecciones cardiovasculares, y actuando como un importante regulador de la presión arterial. Su efecto aumenta el nivel en sangre del colesterol HDL, conocido como colesterol “bueno”, a la vez que provocan la reducción de los depósitos de lípidos.

Por consiguiente, las actividades aeróbicas contribuyen a quemar grasas y controlar el peso. En la actualidad se proponen como el complemento imprescindible para un programa de pérdida de peso o de mantenimiento corporal. Es decir, siempre deben estar presentes, por eso todos debemos practicar al menos 30 minutos de actividad aeróbica por día.

La gimnasia más económica y saludable del mundo

La actividad física más económica, divertida e imprescindible para esta en forma es “caminar”. La caminata diaria ayuda a combatir el sedentarismo y prevenir la aparición de muchas enfermedades. En la actualidad la popularidad de la caminata (walking) se debe a que se la considera la actividad ideal para conservar la salud, acrecentar la vitalidad y purificar la mente, sobre todo porque siempre se la practica al aire libre.

Al caminar se ponen en funcionamiento muchos músculos esqueléticos a través del movimiento de brazos y piernas, lo cual permite entrenar eficazmente la capacidad de resistencia del cuerpo. Además una adecuada y profunda respiración durante el ejercicio favorece notablemente el sistema cardiovascular. Por todo eso, caminar es un ejercicio que está recomendado para personas de todas las edades.

Reglas de oro de la caminata

• Para caminar no es necesario contar con un gran equipo deportivo, lo importante es que la ropa sea cómoda, permita realizar los movimientos libremente y se adapte sobre todo al clima. Por ejemplo, en verano conviene utilizar una gorra y unos lentes para protegerse del sol, y guantes, bufanda y gorro durante los meses de frío.
• Realizar siempre algunos ejercicios de estiramiento cinco minutos antes y después de caminar. Empezar progresivamente con el siguiente ritmo: 400 metros todos los días de la primera semana, 800 la segunda, 1.200 la tercera y así hasta llegar a los 3.200 metros (32 cuadras) en la décima semana de caminata.
• Las zapatillas deben contar con una suela flexible, que es la más cómoda para marchas prolongadas. Además tienen que tener una buena amortiguación, sobre todo en el talón, un arco marcado y una cubierta que permita respirar al pie sin problemas. Lo importante es que no produzcan ningún tipo de molestia mientras el cuerpo está en movimiento.
• La caminata es una actividad que jamás debe generar competencia. Cada individuo tiene que respetar su propio ritmo y el esfuerzo nunca debe ser excesivo. Sin presión a la hora de caminar se puede disfrutar de un paseo en plenitud.

La técnica más efectiva a la hora de caminar

La técnica para una correcta práctica de caminata forma parte de los movimientos motores cotidianos que se ponen en juego a la hora de caminar. Por lo tanto, no se requiere de una preparación especial para comenzar con la actividad. Sólo es necesario considerar algunos factores que mejoran el rendimiento y permiten obtener los máximos beneficios de la actividad:

1. Posición del cuerpo: Mantener el tronco derecho y erguido, la cabeza formando una prolongación natural de la columna vertebral, la vista hacia el frente, los hombros relajados ligeramente hacia atrás y el abdomen contraído (pero sin forzar). Esta posición produce una apertura del tórax que permite respirar mejor.

2. Movimiento de los brazos: Mantener ambos brazos junto al cuerpo y moverlos paralelos a él al ritmo de la marcha. Hacia delante no debe sobrepasar la altura del pecho y hacia atrás la mano debe llegar hasta la altura del hueso de la cadera. A mayor velocidad de marcha, mayor flexión en los brazos. En un ritmo rápido los brazos forman un ángulo de 90º y los puños permanecen cerrados.

3. Movimiento de piernas y pies: Deben darse pasos normales. Hacerlo de forma relajada y sin modificar la longitud de cada paso. Los pasos largos producen un mayor agotamiento. La característica distintiva de la caminata como actividad física está dada por el movimiento consciente de contacto con el suelo mediante el talón y extensión del resto del pie; primero se apoya el talón y luego se extiende todo el pie hasta los dedos en dirección de la marcha.

4. Respiración: Si existen dificultades para respirar, debe comprobarse que la postura sea la adecuada. Para respirar correctamente, se debe inspirar por la nariz y espirar por la boca profundamente, pero sin llegar al máximo. Evitar las inspiraciones rápidas y poco profundas (jadeos). Cada uno tiene que encontrar su propio ritmo de respiración pero se puede comenzar inspirando durante tres pasos y espirando en los tres siguientes.

Caminata: El método japonés de los 10.000 pasos

El doctor Yoshiro Hatano junto a su equipo de colaboradores de la Universidad de Gahugei en Japón, ha ideado un interesante programa de caminata que consiste principalmente en efectuar 10.000 pasos. Los estudios realizados por el doctor Hatano han develado que 10.000 pasos son los que una persona necesita dar diariamente para conservar un óptimo estado de salud. Su aparente equivalente es la propuesta del Colegio Americano de Medicina Deportiva que aconseja llevar a cabo unos 30 minutos de actividad aeróbica para mantenerse en forma y saludables.

La caminata aeróbica es la actividad física más recomendada para todas las personas sedentarias que desean iniciarse en el mundo de la buena forma física. Y en este caso, el programa de los 10.000 pasos surge como la técnica más propicia para aplicar en la caminata aeróbica. Este plan previene patologías cardiovasculares, musculares y óseas. Con respecto al sistema circulatorio, la caminata mejora el retorno de la sangre a través de las venas, lo que evita la formación de várices. Además, a través de este particular método de caminata se consigue mejorar la movilidad de las articulaciones, normalizar la presión sanguínea, mantener el peso corporal, eliminar la grasa acumulada y disminuir el colesterol. 

Cómo aplicar el método

Existen dos formas para aplicar el método: la primera consiste en contar manualmente cada paso a lo largo de una caminata hasta contabilizar los 10.000; al mismo tiempo, se toma el tiempo con un cronómetro considerando el ritmo de la marcha. Una vez finalizado el registro, la próxima sesión se lleva a cabo de acuerdo al tiempo medido para evitar contar nuevamente los pasos. Este método no es muy preciso porque es necesario memorizar la velocidad para evitar dar pasos de más o de menos, aunque puede considerarse sencillo y económico. También se aplica en diferentes niveles de entrenamiento donde deben contabilizarse una menor cantidad de pasos.
En segundo lugar, para controlar con exactitud la caminata se puede emplear un medidor de pasos: un pequeño aparato que se coloca con un cinturón a la altura de la cintura. Este aparato registra las oscilaciones del cuerpo ya que posee un péndulo en su interior. Su precisión es notable pero es más costoso que el cronómetro y además debe llevarse siempre consigo, mientras que de otra forma con un reloj es más que suficiente.
Respecto al número de pasos se ha establecido la siguiente tabla:

• 10.000 pasos para personas entre 18 y 40 años.
• De 7.000 a 10.000 pasos para personas entre 40 y 55 años.
• De 5.000 a 7.000 pasos para personas entre 55 y 65 años.
• De 3.000 a 5.000 pasos para personas mayores de 65 años.

Particularmente sugiero aplicar el método de manera gradual comenzando el primer día con 1.000 pasos e ir incrementando la cantidad en 1.000 más por día, hasta llegar a los 10.000 pasos luego de 10 días de caminata. También se puede aplicar el método 2 a 3 veces por semana y no necesariamente todos los días. Como siempre digo, "mover el cuerpo es mejor que no hacerlo, no importa cómo, no importa cuánto". De eso se trata, de tener una vida más activa. El resto viene solo.

*Si bien el método no tiene contraindicaciones, ante cualquier duda debes consultar al médico.