Yoga corporal para un mayor tono muscular

Si bien la práctica de Yoga es integral en cuanto a sus beneficios, seguir un entrenamiento físico a partir de una sesión de Yoga puede convertirse en una experiencia única y sumamente gratificante, ya que el cuerpo comienza a transformarse: músculos más tonificados, menos grasa corporal, pérdida de peso y una silueta más modelada.

El Yoga Corporal propone una práctica enfocada en posturas que requieren de un trabajo fundamentalmente físico, con cierta fuerza y resistencia muscular. Se diferencia del denominado Fit Yoga —que combina ejercicios físicos con posturas de Yoga— ya que sólo se llevan a cabo posturas de Hatha Yoga combinadas estratégicamente en cada rutina, para obtener así diferentes beneficios a nivel corporal y estético.
Aunque la mayoría de las posturas o asanas en el Hatha Yoga imitan la postura de un animal (de allí sus nombres), también proponen posiciones físicas propias del entrenamiento muscular (calistenia) con técnicas carente de movimientos (isometría). De esta forma el llevar a cabo determinadas posturas en una misma rutina genera los mismos efectos que un entrenamiento de musculación clásico (con pesas) y promueve el desarrollo y estímulo de la Resistencia, la Fuerza y el Tono Muscular, un efecto que denomino ResFuTon.

A continuación muestro una rutina para incrementar el tono muscular con 5 posturas (asanas) de Hatha Yoga. La misma es parte de la Guía de Entrenamiento de Yoga corporal, un libro digital que puedes encontrar en Amazon a sólo 2,99 dólares/euros. Allí también incluyo la descripción de más de 40 posturas y 12 rutinas de Yoga corporal, junto con todos los consejos para que puedas armar tus propias sesiones. Adquiérelo desde este enlace: https://www.amazon.com/dp/B07MC98Y5D

20 rutinas de Yoga con 5 posturas

Yoga Life es una guía visual para practicar Yoga en casa de una manera muy simple y efectiva. Con este nuevo App Book puedes descubrir 20 rutinas de Yoga con 5 posturas (ejercicios) cada una. El universo de opciones es increíble:
 
• Rutina #1- Para Principiantes
• Rutina #2 - Antiestrés
• Rutina #3 - Para un abdomen plano
• Rutina #4 - Para un peso ideal
• Rutina #5 - Para una máxima plenitud 1
• Rutina #6 - Para una máxima plenitud 2
• Rutina #7 - Para una mayor energía vital
• Rutina #8 - Para mejorar la digestión
• Rutina #9 - Para combatir el insomnio
• Rutina #10 - Antiedad
• Rutina #11 - Para adelgazar 1
• Rutina #12 - Para adelgazar 2
• Rutina #13 - Para comenzar el día en punto cero
• Rutina #14 - Antidepresiva
• Rutina #15 - Para meditar con una mente clara
• Rutina #16 - Autocontrol
• Rutina #17 - Para mejorar la sexualidad
• Rutina #18 - Para fortalecer los huesos
• Rutina #19 - Para piernas flexibles
• Rutina #20 - Para un mayor tono muscular
• EXTRA: Rutina #21 - Para mejorar la postura
• EXTRA: Rutina #22 - Para embarazadas

Las rutinas están recomendadas para ambos sexos y para todas las edades. Antes de comenzar consulta con un médico para saber que puedes llevar a cabo la rutina que deseas sin ningún problema. Es hora de comenzar un nuevo estilo de vida con la filosofía Yoga Life. Descúbrelo aquí…

¿Qué es un App Book?
 
Un App Book o aBook es el equivalente a un eBook o libro digital, con la diferencia de que no necesita de una aplicación o programa adicional para ser visualizado ya que se trata de una app en sí mismo. Desarrollado por la editorial OrzolaPress a través de su división OP APPS, y utilizando la tecnología de Appsgeyser.com, los aBooks se presentan como los sucesores de los tradicionales eBooks.
El App Book posee un diseño visual muy intuitivo que permite una fácil navegación o desplazamiento página por página, puede rotarse o ampliarse sin perder calidad ya que los textos y gráficos están basados en vectores. Ocupa poco espacio y se puede descargar de forma gratuita en la Tienda de Google Play, aunque contiene anuncios.
¡La nueva generación de contenidos ha encontrado un nuevo formato y puedes disfrutarlo y compartirlo ya mismo! Descúbrelo aquí…

Yoga en casa para principiantes

Incorporar a diario una sesión suave y controlada de Yoga promueve un estado de bienestar físico y mental general, mejorando así la salud y la estética. Para ello nada mejor que seguir la rutina de Yoga para PRINCIPIANTES que propongo con 5 posturas.

Yoga en casa para tener "autocontrol"

El autocontrol es la capacidad de responder con habilidad frente a un estímulo determinado sin reaccionar de manera inconsciente. Esto nos permite vivir con el dominio de nuestro propio Ser y nuestra propia personalidad. Puede entrenarse con sólo 5 posturas de Yoga. ¡Descúbrelas y llévalas a cabo diariamente!

Yoga en casa para comenzar una práctica diaria

Iniciarte en la práctica regular de Yoga puede ser una experiencia increíble que potencie tu vitalidad y tu plenitud diaria. Para ello una rutina para principiantes que propone comenzar desde el "punto cero" y acostumbrar el cuerpo a las posturas de Yoga... ¡Descúbrela ya mismo!

Yoga en casa pare verte más joven

Recupera la juventud y fuerza de tu cuerpo con una sesión de 5 posturas de Yoga que promueven el rejuvenecimiento y la vitalidad. Ahora puedes olvidarte del paso de los años y vivir plenamente con un aspecto más joven. ¡Comienza ya mismo!

Yoga en casa para dormir plácidamente

Los trastornos del sueño como el insomnio encuentran una solución paleativa en una sesión de Yoga con sólo 5 posturas, que puedes practicar al final del día para favorecer un placentero descanso. ¡No más noches en vela!

Yoga en casa para mejorar la digestión

Disfruta de uno de los tantos beneficios de la práctica del Yoga con cinco posturas para "mejorar la digestión", sentirte bien y aumentar tu nivel de bienestar general. ¡Comienza ya mismo!

Yoga en casa para aumentar la energía vital

Despierta todo tu poder interior con 5 posturas de Yoga para estimular tu energía vital y aumentar tu nivel de bienestar general... ¡Comienza ya mismo!

Cinco posturas de Yoga para sentirte pleno y vital

Una rutina simple de 5 posturas de Yoga te ayuda a alcanzar tu "máxima plenitud" diaria y elevar tu nivel general de bienestar y vitalidad... ¡¡¡Comienza ya mismo!!!

Yoga en casa para una máxima plenitud

Estás a sólo 5 posturas de alcanzar tu máxima plenitud, sentirte bien y aumentar tu nivel de vitalidad y bienestar... ¿Qué esperas?

Yoga en casa para un peso ideal

Estás a sólo 5 posturas de alcanzar tu propio peso ideal, tonificar los músculos y aumentar tu nivel de bienestar... ¿Qué esperas?

Yoga en casa para reducir la barriga

Estás a sólo 5 posturas de reducir la barriga, tonificar el abdomen y aumentar tu nivel de vitalidad y bienestar... ¿Qué esperas?

Ocho posturas de Yoga para comenzar el día con energía y vitalidad

La práctica regular de Yoga produce beneficios a nivel corporal y mental y promueve un estado de pleno bienestar y vitalidad. A continuación te propongo seguir una secuencia de 8 posturas cada mañana al levantarte. Luego de la práctica puedes darte una ducha tibia y así comenzar el día con todo el vigor y la energía que necesitas. Aunque en este artículo no describo la ejecución de cada postura, te sugiero que observes con atención cada gráfico que te servirá de guía para adoptar cada postura el tiempo recomendados, que es de 30 a 40 segundos por cada una y en cada repetición. Si deseas introducirte en la práctica del Yoga puedes adquirir el libro digital que describo abajo de los gráficos (en él están descriptas cada una de las posturas junto a los beneficios que producen).

EXTRAÍDO DEL LIBRO "YOGA NIVEL MEDIO - GUÍA DE SESIONES"

El libro práctico de nivel medio más completo para que puedas ya mismo disfrutar de todos los beneficios que el Yoga produce tanto en el cuerpo como en la mente. A través del contenido del libro, el Yoga se puede personalizar para el gusto de cada practicante y así llevarlo al próximo nivel de experiencia.
Esta Guía Ilustrada de Sesiones de Yoga de Nivel Medio te introduce a la práctica regular de Yoga con diferentes posturas de la disciplina más popular en Occidente: el Hatha Yoga. El Catálogo incluye 3 posturas básicas y de relajación, 40 posturas clásicas con variantes, y además 20 rutinas para que te sea más fácil practicar yoga: nivel básico, nivel medio, yoga matinal, yoga secuencial, yoga anti ansiedad, yoga para control de peso, yoga para embarazadas, yoga para fuerza, yoga para equilibrio, yoga para flexibilidad, yoga para balance, yoga para concentración y armonía, entre otras. Además incluye la famosa secuencia “saludo al sol” descripta paso a paso y con los gráficos de todas las posturas.

Descubre el libro en las tiendas Amazon haciendo clic aquí:

https://www.amazon.com/dp/B01MSARYZF/  

Yoga: Un nuevo nivel de bienestar

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Comienza a disfrutar una de las fantásticas veinte rutinas incluidas en el libro...

Mejorar la postura para un mayor bienestar laboral

El sostenimiento de posturas, la repetición de movimientos y el inadecuado levantamiento de pesos son las principales causas de las lesiones músculo-esqueléticas. Por otro lado las lesiones de espalda siguen siendo en el mundo la causa número uno de días laborales perdidos; lo cual es un hecho casi obvio soportado por muchos estudios e investigaciones. Los dolores de espalda prevalecen en el trabajo.

Así, todo tipo de molestias corporales inciden directamente en el rendimiento laboral e intelectual, lo que da como resultado una mala calidad de vida laboral, por ende una mala calidad de vida general. El proceso por el cual es posible revertir esta situación comienza con la adopción de nuevos hábitos, tan simples y fáciles, que su incorporación a la vida diaria no implica ningún esfuerzo adicional, sino más bien representa un ahorro de energía corporal que redunda en un inmediato bienestar general. Mejorar en principio la postura del cuerpo e incorporarla como un nuevo hábito, redunda en una mejora calidad de vida en el ámbito laboral. Todo ello incrementa el bienestar general del cuerpo, tanto durante el trabajo como fuera de él.

Cuando las empresas piensan en lesiones músculo-esqueléticas inmediatamente piensan en imágenes estandarizadas y posiciones sintomáticas de trabajadores, introducen a los empleados en seminarios sobre cuidado de la espalda con afiches, diapositivas y anatomía de la columna vertebral. A pesar de todo ello los problemas de espalda y músculo esqueléticos en general persisten; ¿cuál es el problema?, ¿por qué no funciona esta capacitación? El problema es que este entrenamiento es de muy baja efectividad por que se ha tornado aburrido, por que causa pérdida de tiempo en las empresas, el trabajador no transfiere lo aprendido a su lugar habitual de trabajo y finalmente no impacta por que el cuerpo humano solo aprende nuevas posturas y/o movimientos con base en la realización de repeticiones metódicas. Los estudios sobre aprendizaje del movimiento muestran que el entrenamiento basado en el desempeño de la tarea es muy efectivo, mucho más cuando adicionalmente se brinda mejoría de la flexibilidad, de la fuerza y resistencia muscular, de la coordinación y de la velocidad.

Entrenamiento seguro: Evita los ejercicios que producen dolor

La seguridad en un entrenamiento con pesas está dada por varios factores, entre los que se cuenta la postura del cuerpo y el agarre de los aparatos. En este sentido, existen determinados ejercicios que son riesgosos para la integridad física de quien lo practica, sobre todo si no posee una experiencia en el campo. Si este es tu caso, nada mejor que identificar los movimientos más peligrosos y reemplazarlos por otros mucho más seguros y confiables. He aquí tres clásicos ejercicios con pesas que suelen provocar molestias en músculos y articulaciones:

Extensión de piernas en camilla de muslos:  Las máquinas de extensión de pierna pueden ser una amenaza para la articulación de las piernas, y una de las causantes de los molestos dolores de rodillas. Las rodillas no fueron pensadas para soportar pesos pesados, y en estas máquinas hay ángulos que las pueden forzar. Las extensiones de pierna, no obstante, pueden ser un gran ejercicio de rehabilitación si empleas pesos livianos (entre 5 y 10 kilos totales). Pero si lo que intentas es desarrollar músculos en la piernas, reemplaza este ejercicio por los movimientos en la máquina para hacer press de piernas (conocida también como prensa inclinada).  Trabaja el cuadriceps, y tanto rodillas como tendones soportan el peso de mejor manera.

Sentadilla con barra tras la nuca:  La sentadilla siempre está vinculada con lesiones y dolores en la parte baja de la espalda (zona lumbar y cintura). Aunque, si se lleva a cabo con el peso adecuado y la postura correcta, es un ejercicio muy seguro y sumamente efectivo. Pero la mayoría de las personas inclinan demasiado el torso hacia delante, acentuando la tensión en la región lumbar. La solución a esto es clara: intenta la sentadilla pero con la barra delante. Para ello, sostén una barra en la coyuntura de los codos o una mancuerna frente al pecho. El torso deberá estar más erguido. Ahora realiza una sentadilla hasta que los muslos estén paralelas al suelo.

Press de hombros en máquina: El aparato para este ejercicio se encuentra en todos los gimnasios, pero no funciona bien para cualquier persona. Más aún, no fue ideado para cualquier persona. Este aparato fuerza a cualquier levantador a realizar un movimiento antinatural que produce lesiones en los músculos más vulnerables de los hombros, los omóplatos; sobre todo cuando hay un exceso de presión entre el hueso y la articulación del hombro. El press de hombros tradicional con barra también puede provocar el mismo problema. A largo plazo, estos ejercicios pueden causar tendinitis en los músculos que rotan dentro de la articulación. Para evitar dolores y lesiones innecesarias, intenta reemplazar la máquina por el press de hombros con mancuernas. Utiliza poco peso en cada mancuerna y levanta los brazos con cuidado, tratando de no inclinar la columna demasiado para atrás.

Cómo conservar la salud física en el trabajo

Largas horas de trabajo frente a una computadora, con un teclado mal ubicado o sin la inclinación apropiada, pueden obligar al cuerpo a permanecer con los brazos y manos demasiado elevadas. Esta postura generalmente provoca dolores de hombros y cuello. Por otra parte, el uso prolongado y continuo del teclado puede causar el denominado “síndrome del túnel carpiano", una irritación en los tendones de la muñeca que genera fuertes dolores. Para evitarlo, nada mejor que colocar el teclado por debajo del nivel del escritorio, así es más cómodo conservar la posición de brazos y muñecas.

También la columna y las piernas sufren si el cuerpo permanece mucho tiempo en la misma postura, sobre todo cuando se está mucho tiempo sentado. Lo ideal es levantarse del escritorio cada media hora y dar un pequeño paseo de cinco minutos; de esta forma se evitan más de un dolor de espalda o en las articulaciones de las piernas. Una mala postura de sentado produce contracturas en la zona cervical, fatiga en hombros y brazos, y promueve la aparición de várices en las piernas. Además la distensión abdominal se acentúa con una espalda encorvada y un pecho hacia delante.

Lo ideal es conservar un postura firme, con la espalda apoyada al respaldo de la silla (que debe ser más bien alto), los hombros ligeramente contraídos hacia atrás, el pecho levantado, el abdomen hacia adentro (sin forzar), los pies bien apoyados en el suelo, y los brazos descansados en los apoyabrazos del asiento. Es muy reconfortante realizar pequeños movimientos de brazos y piernas para estirar los músculos de estas zonas. Por su parte, las personas que trabajan parados deben intentar sentarse y relajar las piernas. 

Actividad física para fortalecer el cuerpo

Una forma efectiva de prevenir lesiones consiste en fortalecer los músculos y las articulaciones a través de una actividad física o deportiva. Así, una masa muscular firme contribuye a sortear con éxito los obstáculos que pueden presentarse cuando caminamos, trotamos o subimos escaleras. Además, el ejercicio físico fortalece la columna vertebral y mejora el estado general del organismo. Por el contrario la inactividad o sedentarismo puede provocar en sí mismo lesiones asociadas con la pérdida de la flexibilidad y de la tonicidad muscular. Complementar la actividad diaria con actividad física permite mantener los músculos y articulaciones en buen estado.

Una buena actividad para iniciarse en la práctica física es caminar. Los beneficios que aporta la caminata son varios, ya que no sólo mejora la tonicidad y flexibilidad de los músculos, sino que además hace bien al corazón y mejora la situación de quienes padecen osteoporosis. Caminar es un ejercicio accesible y económico para cualquier persona, pues no se necesita un profesor ni un equipo deportivo sofisticado. Asimismo, es una actividad que se puede hacer solo o en compañía de otros, y pueden practicarla personas de cualquier edad, incluso los mayores de 65 años. Eso sí, a la hora de caminar es necesario imprimirle cierto ritmo a la marcha y llevar a cabo pequeños ejercicios de estiramiento antes y después del recorrido.

Claves para conservar la salud frente a la computadora

Trabajar con la computadora es una tarea más insalubre de lo que parece: cansancio visual, contracturas en el cuello, dolor de espalda, tensión en los hombros, fatiga en los brazos y molestias en las manos constituyen la lista de las dolencias que aparecen si se mantiene una mala postura frente a ella.

Asimismo, escribir sobre el teclado de una forma inadecuada puede producir el denominado “síndrome del túnel carpiano”, un trastorno que se manifiesta a través de una inflamación en los tendones que mueven los dedos, y que origina una presión en el nervio que llega a la mano por medio del túnel carpiano (el hueco en los huesos de la palma). Si no se trata cuando aparece el dolor inicial, la mano puede llegar a perder su fuerza y hasta su sensibilidad. Por eso es importante tomar medidas que sirvan para prevenir éste y los otros problemas.

En principio, es necesario realizar pequeños descansos cada media hora de trabajo aprovechando el tiempo para hacer otras cosas (sobre todo que tengan que ver con trasladarse de un lugar a otro). También es bueno llevar a cabo pequeños movimientos de distensión y relajación muscular, girando la cabeza de lado a lado, rotando los hombros y brazos, moviendo las muñecas y abriendo y cerrando los puños. Mirar a lo lejos para relajar los ojos y levantarse del escritorio para estirar las piernas son dos buenas prácticas. Finalmente para prevenir dolores de espalda es mejor escribir sin mirar el teclado, al mismo tiempo que los músculos permanecen relajados para conservar una postura saludable. 

La ubicación de los elementos 

• Monitor: Colócalo justo enfrente de ti, a la distancia de un brazo. La  parte superior de la pantalla debe permanecer a la altura de tus ojos o un poco más abajo.

• Teclado: El teclado debe estar ligeramente por encima de tus piernas, de manera que puedas escribir formando un ángulo de noventa grados con los brazos (en forma de L). Al escribir, relaja los hombros y deja que las muñecas floten sobre el teclado.

• Mouse: Debe estar a la misma altura que el teclado y justo al lado. La forma del mismo debe permitir que tu mano pueda sostenerlo cómodamente. Al utilizarlo, la muñeca permanece en posición horizontal y los dedos totalmente relajados.

• Butaca: La altura del asiento debe permitir que tus pies se apoyen cómodamente sobre el suelo y las piernas formen un ángulo de 90º. La espalda debe estar erguida con el abdomen contraído y sin forzar, el pecho hacia arriba y los hombros ligeramente hacia atrás.