Yoga corporal para un mayor tono muscular

Si bien la práctica de Yoga es integral en cuanto a sus beneficios, seguir un entrenamiento físico a partir de una sesión de Yoga puede convertirse en una experiencia única y sumamente gratificante, ya que el cuerpo comienza a transformarse: músculos más tonificados, menos grasa corporal, pérdida de peso y una silueta más modelada.

El Yoga Corporal propone una práctica enfocada en posturas que requieren de un trabajo fundamentalmente físico, con cierta fuerza y resistencia muscular. Se diferencia del denominado Fit Yoga —que combina ejercicios físicos con posturas de Yoga— ya que sólo se llevan a cabo posturas de Hatha Yoga combinadas estratégicamente en cada rutina, para obtener así diferentes beneficios a nivel corporal y estético.
Aunque la mayoría de las posturas o asanas en el Hatha Yoga imitan la postura de un animal (de allí sus nombres), también proponen posiciones físicas propias del entrenamiento muscular (calistenia) con técnicas carente de movimientos (isometría). De esta forma el llevar a cabo determinadas posturas en una misma rutina genera los mismos efectos que un entrenamiento de musculación clásico (con pesas) y promueve el desarrollo y estímulo de la Resistencia, la Fuerza y el Tono Muscular, un efecto que denomino ResFuTon.

A continuación muestro una rutina para incrementar el tono muscular con 5 posturas (asanas) de Hatha Yoga. La misma es parte de la Guía de Entrenamiento de Yoga corporal, un libro digital que puedes encontrar en Amazon a sólo 2,99 dólares/euros. Allí también incluyo la descripción de más de 40 posturas y 12 rutinas de Yoga corporal, junto con todos los consejos para que puedas armar tus propias sesiones. Adquiérelo desde este enlace: https://www.amazon.com/dp/B07MC98Y5D

Tres ejercicios para mejorar la capacidad pulmonar

La capacidad pulmonar es fundamental para conseguir un óptimo rendimiento físico. Cuando una persona permanece inactiva por un prolongado tiempo, comienza a perder gradualmente su capacidad pulmonar hasta el punto que cualquier actividad que realiza, por mínima que sea, le produce un agotamiento físico que lo deja sin aire. Por eso es importante entrenar el cuerpo para aumentar la capacidad de trabajo de los pulmones, incrementando así la capacidad de resistencia del cuerpo y previniendo futuras afecciones respiratorias.

 
Para ello nada mejor que llevar a cabo diariamente tres ejercicios físicos que describo a continuación, que no sólo te permitirán desarrollar una capacidad respiratoria robusta, sino que además te ayudarán a mejorar tu estado físico general. Puedes hacer estos ejercicios antes de cualquier entrenamiento físico o actividad deportiva, en 3 series de 15 repeticiones cada uno. Además, es muy bueno respirar de manera profunda y consciente varias veces al día y en cualquier momento, ya que esto beneficia notablemente los pulmones y te permite purificar el organismo de las toxinas acumuladas. Eso sí, para obtener los mejores resultados debes respirar y hacer los ejercicios siempre al aire libre o en lugares muy ventilados.

1. Con los brazos rectos y cruzados delante del pecho los extendemos hacia los costados hasta formar con cada brazo un ángulo de 90º con el torso (tal como se ve en el dibujo). En este movimiento inhalamos de manera profunda el aire por la nariz. Luego los volvemos a la posición inicial exhalando el aire por la boca. Para un trabajo completo, debemos alternar la posición de los brazos cuando los cruzamos uno arriba del otro.

2. Un muy buen ejercicio que mejora la respiración. Parados con los brazos rectos hacia delante, los movemos hacia atrás lo más que podamos mientras elevamos los talones e inhalamos el aire por la nariz. Luego volvemos a la posición inicial lentamente mientras exhalamos el aire por la boca. Los movimientos deben ser conscientes y pausados.

3. Sitúa dos bancos o sillas una al lado de la otra y sepáralas 45 cm. Entonces, con una mano descansando en el asiento de cada silla, el cuerpo extendido en forma inclinada, los pies en el piso, desciende cuanto puedas entre las sillas, dejando que el tórax se acerque al piso lo más posible. Asciende lentamente y aspira aire por la nariz y al descender nuevamente, exhala el aire por la boca.

Las nuevas disciplinas del fitness

Al parecer, las tradicionales clases de gimnasia localizada o aeróbica están perdiendo popularidad en el mundo del fitness y el acondicionamiento físico. Cada vez más surgen novedosas técnicas de entrenamiento que perfeccionan a las anteriores y ofrecen una combinación ideal: trabajar el cuerpo mejorando la calidad de vida, teniendo en cuenta las necesidades y posibilidades de cada persona. He aquí una selección de las nuevas propuestas fitness:

• Real Ryder: Es la revolución dentro del mundo del ciclismo indoor (lo que se conoce por spinning). Esta propuesta ultranovedosa invita a trabajar sobre una bicicleta sin rueda delantera que funciona a través de movimientos de constante ajuste, equilibrio y frenado (los mismos que al andar en bici en la calle). O sea, no sólo consiste en pedalear más rápido o más lento como estamos acostumbrados en el gimnasio. Quienes lo practican cuentan que es súper divertido porque desafía el equilibrio –cuando se hacen movimientos de lado a lado–, y las habilidades de coordinación. Otra cosa muy buena de esta práctica es que involucra todo el cuerpo poniendo énfasis en la mejora de los músculos de la parte superior y es ideal para personas que necesitan quemar calorías (dicen que 10 minutos de Real Ryder equivalen a 30 de spinning). Pero atención: no está recomendado para personas con hipertensión o lesiones en la columna. Y por supuesto, siempre se debe hacer bajo las indicaciones del técnico especializado.

• Krank Cycle o Kranking: Consiste en un programa de ejercicios que se realiza en una "bicicleta sin ruedas" y está centrado en el desarrollo del tren superior del cuerpo. Todo el trabajo se hace con los brazos, por eso es que muchos conocen la técnica como "pedaleo con las manos". Mejora significativamente la resistencia cardiovascular e incrementa el crecimiento muscular. Se trata de una novedosa técnica que permite adquirir mayor capacidad aeróbica y fuerza, quemar calorías y desarrollar estabilidad abdominal. Además de que es un excelente entrenamiento alternativo para atletas de todo tipo, y más para quienes corren, andan en bicicleta, nadan o reman.

• Cross Core: Este ejercicio fue diseñado originalmente en Estados Unidos para el entrenamiento de fuerzas militares y consiste en un sistema de cuerdas y poleas que se tiran con brazos y piernas. La mayoría de las rutinas de ejercicios tradicionales incluyen movimientos de empuje y tironeo. Pero también se agregan movimientos de rotación que son súper exigentes, ya que el trabajo se vuelve algo inestable y los músculos del abdomen tienen que hacer fuerza para compensar esa inestabilidad. Esta rotación fortalece las articulaciones, lo que evita lesiones durante otros deportes y es fantástico para rehabilitación. Se trata de rutinas muy buenas para quemar grasa y definir los abdominales.

• Cross Fit: Es un método de entrenamiento muy completo, variado e intenso, que trabaja con los movimientos naturales del cuerpo humano, sin usar ningún tipo de máquina. Potencia la energía, la flexibilidad, la fuerza, la resistencia cardiorrespiratoria y muscular, la coordinación, el equilibrio y la vitalidad; todo en sesiones de corta duración y alta intensidad. Se practica en un salón donde hay pesas, gomas, sogas, cajones y algunos elementos más. Y lo más importante es que se tienen en cuenta las posibilidades y capacidades de cada uno, lo que permite que en una misma clase se reúnan personas con diferentes niveles de entrenamiento. Cross Fit trabaja sobre tres premisas concretas: movimientos funcionales, constantemente variados y ejecutados a alta intensidad.

• Hot yoga o Bikram Yoga: Es una serie que combina 26 posturas (asanas) y dos ejercicios de respiración (pranayamas), en una sala calefaccionada a 42 grados durante 90 minutos. La idea es ir tres veces por semana y lo más interesante de esta práctica es que combina la salud física y emocional. Contribuye a bajar de peso, tonificar músculos, mejorar la postura, pero también desarrollar una mayor concentración y tener una conexión más intensa con uno mismo. Cada una de estas posturas beneficia al organismo por completo: la circulación, los huesos, los músculos, la respiración y la mente. Promueve la flexibilidad, la relajación y la limpieza de la piel a través de la transpiración.

© Textos: revistasusana.com

Como prevenir los "dolores musculares"

Siguiendo algunas reglas básicas a la hora de hacer un trabajo físico o ejercicio, es posible proteger a los músculos y evitar el dolor. En principio, antes de comenzar con una actividad física es necesario llevar a cabo un calentamiento con algo de ejercicio ligero integral; así se consigue aumentar la irrigación muscular, ya que los dolores y la rigidez muscular se dan más si los músculos están fríos. Una vez que el cuerpo está caliente, deben estirarse todos los grupos musculares importantes. Al finalizar la sesión del entrenamiento físico, es preciso enfriar los músculos poco a poco disminuyendo la intensidad del ejercicio; luego deben estirarse nuevamente.

Por otro lado, el estilo de vida puede influir notablemente en la propensión a la rigidez muscular. A veces es necesario descansar para equilibrar el ejercicio que ayuda a evitar problemas musculares y sus causas, como dolor de hombros y espalda, fibromialgia, calambres, molestias en las piernas y cefaleas tensionales. Es importante mantener una buena postura para que ningún grupo muscular permanezca tenso mucho tiempo, y así evitar dolores y rigidez. Dos de las formas más importantes de hacerlo es mantener la cabeza alineada con la columna y no encorvar los hombros.

Asimismo, una dieta saludable proporciona los nutrientes que necesitan los músculos para funcionar bien y recuperarse rápidamente de la distensión. Nunca deben faltar los alimentos ricos en aminoácidos, calcio, magnesio, potasio, selenio, vitaminas B y C y flavonoides. También es importante controlar los estados de estrés, ya que se así se puede prevenir la tensión muscular y la fibromialgia causadas por éste. 

Descanso y ejercicio: Las primeras medidas

El aspecto más importante para tratar los dolores musculares es proteger a los músculos contra daños mayores mientras se cura el tejido afectado. Relajar los músculos favorece el alivio de los síntomas y permite que el tejido lesionado cicatrice más rápido. En este sentido, el descanso y el ejercicio juegan un papel muy importante en la recuperación del dolor y la lesión:

• Descanso: Descansar los músculos tensos y doloridos por uso excesivo o distensión. Luego retomar la actividad normal después de 2 o 3 días (la inactividad prolongada no es aconsejable porque puede acortar las fibras musculares). Debe reanudarse gradualmente el ejercicio cotidiano..

• Ejercicio: Después de unos días de descanso, estirar suavemente los músculos tensos. A1 principio hay que dedicar unos 5 minutos al ejercicio. Se repite varias veces, haciendo cada día un poco más de actividad, pero suspendiéndola si aparece el dolor. Después de varios días, semanas o meses, según el problema, se deberían poder estirar los músculos completamente. Las personas con tensión y dolor crónico en el hombro y la espalda pueden tardar meses en estirarse del todo.

Movimientos rápidos: El secreto para quemar grasa

Los movimientos físicos realizados de manera rápida y  prolongada consumen una importante cantidad de energía, permitiéndole al cuerpo quemar la grasa acumulada. Las actividades aeróbicas son un claro ejemplo de ello. En un entrenamiento aeróbico la energía se obtiene a partir de la descomposición de los hidratos de carbono o de las grasas, en combinación con oxígeno. Así, la necesidad de oxígeno de los músculos, provocada por una actividad prolongada, se satisface por medio de la circulación del oxígeno en la sangre. El corazón y los pulmones proporcionan la cantidad de oxígeno que requiere la actividad. Algunos ejemplos de actividades aeróbicas son: caminar, correr, andar en bicicleta, nadar y hacer ejercicios rítmicos (generalmente sin pesas).

Si se practica con constancia, la actividad aeróbica fortalece el sistema cardiovascular (corazón y pulmones) y mejora la circulación sanguínea. De esta forma se consigue normalizar la presión arterial y disminuir notablemente el riesgo de padecer trastornos coronarios. Por otro lado, los ejercicios aeróbicos tonifican los músculos y permiten una pérdida de peso sostenida y efectiva. En la actualidad, no existe ningún programa dietario serio que no sugiera este tipo de actividad. Mientras más resistencia aeróbica tenemos, más fuerte, sano y esbelto lucirá nuestro cuerpo. 

Claves para un cuerpo delgado y músculos firmes

Uno de los problemas estéticos que más afecta a las personas cuando bajan de peso es la flaccidez muscular, conocida comúnmente como el problema de las "carnes flojas".  A decir verdad, conseguir músculos firmes es todo un desafío cuando el cuerpo recupera su peso normal. Y aunque muchas personas desean recuperar su cuerpo de un día para otro, la realidad demuestra que el exceso de peso es el resultado de una prolongada vida sedentaria, carente de ejercicios físicos y con una dieta totalmente desequilibrada. A pesar de ello, existen dos principios fundamentales que favorecen la eliminación de los kilos de más, eliminando la flaccidez muscular y mejorando el nivel de salud general del cuerpo:
En primer lugar, los ejercicios aeróbicos o con movimientos rítmicos y rápidos ayudan notablemente a afirmar las carnes (músculos) en las distintas partes del cuerpo, como así también los ejercicios abdominales, las flexiones de brazo y los movimientos de piernas (skippings y saltos suaves). Eso sí, es necesario comenzar con rutinas breves y evitar los movimientos bruscos, pues los resultados pueden volverse en contra.
En segundo lugar, los alimentos que integren la dieta cotidiana deben estar libres de grasas, sin productos químicos ni azúcares industriales. Evitar la famosa “comida basura” es un buen comienzo para tratar de modificar la estética del cuerpo, al mismo tiempo que se incorporan una mayor cantidad de frutas, verduras y cereales a la alimentación de todos los días.

Descubre la manera de medir tu flexibilidad

La “flexibilidad” es una de las capacidades físicas más importantes del cuerpo, ya que su falta de entrenamiento genera a largo plazo una importante limitación en los movimientos corporales naturales. Sin embargo, muchas personas desconocen por completo si poseen o no un buen nivel de flexibilidad. Si este es tu caso, te invitamos a que realices el siguiente “test de flexibilidad”; es muy sencillo y lo utiliza la mayoría de los entrenadores físicos para determinar el estado de sus discípulos. El valor del test representa con gran exactitud el nivel de flexibilidad total de tu cuerpo. Para llevar a cabo la prueba necesitas tan sólo una cinta métrica o un centímetro de costura y un poco de cinta adhesiva. Una vez que tengas los elementos a mano, sigue estos cuatro pasos:

• Fija la cinta métrica en el suelo (en forma recta), y realiza con la cinta adhesiva una marca a los 38 centímetros (la marca debe cruzar la cinta en forma perpendicular).

• Siéntate con la cinta métrica entre tus piernas con el cero hacia ti, y la marca de 38 centímetros a la altura de tus talones. La separación entre ambos pies debe ser de 30 centímetros. Trata de adoptar la posición con la mayor precisión posible.

• Lentamente y sin flexionar las piernas, estira tus brazos hacia delante y abajo, exhalando e inclinando tu cabeza para incrementar el estiramiento al máximo. Ambas manos deben estar siempre juntas, una no debe sobrepasar a la otra. Observa en la cinta métrica hasta donde llegas con la punta de tus dedos  índices y registra el valor posteriormente en un papel. Repite el ejercicio dos veces más.

• Compara luego el mayor de los tres resultados obtenidos con la tabla de resultados. Si tu flexibilidad está dentro de los valores “normal” a “bajo”, dedica al menos de 10 o 15 minutos luego de tu actividad física habitual para hacer ejercicios de estiramiento que impliquen a los principales grupos musculares. Siempre es mejor realizar este trabajo después del ejercicio para aprovechar que el cuerpo aún permanece caliente y más flexible.

Cómo conservar la salud física en el trabajo

Largas horas de trabajo frente a una computadora, con un teclado mal ubicado o sin la inclinación apropiada, pueden obligar al cuerpo a permanecer con los brazos y manos demasiado elevadas. Esta postura generalmente provoca dolores de hombros y cuello. Por otra parte, el uso prolongado y continuo del teclado puede causar el denominado “síndrome del túnel carpiano", una irritación en los tendones de la muñeca que genera fuertes dolores. Para evitarlo, nada mejor que colocar el teclado por debajo del nivel del escritorio, así es más cómodo conservar la posición de brazos y muñecas.

También la columna y las piernas sufren si el cuerpo permanece mucho tiempo en la misma postura, sobre todo cuando se está mucho tiempo sentado. Lo ideal es levantarse del escritorio cada media hora y dar un pequeño paseo de cinco minutos; de esta forma se evitan más de un dolor de espalda o en las articulaciones de las piernas. Una mala postura de sentado produce contracturas en la zona cervical, fatiga en hombros y brazos, y promueve la aparición de várices en las piernas. Además la distensión abdominal se acentúa con una espalda encorvada y un pecho hacia delante.

Lo ideal es conservar un postura firme, con la espalda apoyada al respaldo de la silla (que debe ser más bien alto), los hombros ligeramente contraídos hacia atrás, el pecho levantado, el abdomen hacia adentro (sin forzar), los pies bien apoyados en el suelo, y los brazos descansados en los apoyabrazos del asiento. Es muy reconfortante realizar pequeños movimientos de brazos y piernas para estirar los músculos de estas zonas. Por su parte, las personas que trabajan parados deben intentar sentarse y relajar las piernas. 

Actividad física para fortalecer el cuerpo

Una forma efectiva de prevenir lesiones consiste en fortalecer los músculos y las articulaciones a través de una actividad física o deportiva. Así, una masa muscular firme contribuye a sortear con éxito los obstáculos que pueden presentarse cuando caminamos, trotamos o subimos escaleras. Además, el ejercicio físico fortalece la columna vertebral y mejora el estado general del organismo. Por el contrario la inactividad o sedentarismo puede provocar en sí mismo lesiones asociadas con la pérdida de la flexibilidad y de la tonicidad muscular. Complementar la actividad diaria con actividad física permite mantener los músculos y articulaciones en buen estado.

Una buena actividad para iniciarse en la práctica física es caminar. Los beneficios que aporta la caminata son varios, ya que no sólo mejora la tonicidad y flexibilidad de los músculos, sino que además hace bien al corazón y mejora la situación de quienes padecen osteoporosis. Caminar es un ejercicio accesible y económico para cualquier persona, pues no se necesita un profesor ni un equipo deportivo sofisticado. Asimismo, es una actividad que se puede hacer solo o en compañía de otros, y pueden practicarla personas de cualquier edad, incluso los mayores de 65 años. Eso sí, a la hora de caminar es necesario imprimirle cierto ritmo a la marcha y llevar a cabo pequeños ejercicios de estiramiento antes y después del recorrido.

Los signos de un deterioro físico inminente

 

Es increíble lo rápido que se inicia el deterioro físico. En general, esto sucede a partir de los 25 años, acelerándose el proceso luego de los 35. Sin embargo, la realidad demuestra que nunca es tarde para comenzar una actividad física. Aunque para conseguir resultados duraderos, es mejor comenzar cuanto antes y conservarse saludable a lo largo de los años. Es posible vivir sin mayores preocupaciones hasta los 30 años, llevando una vida sedentaria y con una dieta desorganizada y poco nutritiva. Pero los efectos de esta situación son acumulativos, y van dejando marcas o secuelas que se traducen en un proceso de envejecimiento más acelerado. Si no se toman las medidas necesarias para revertirlo, los signos comienzan a verse en el espejo, pero sobre todo, se sienten en el organismo.

La falta de actividad física promueve y potencia los efectos propios del envejecimiento corporal, identificados en un proceso de declinación fisiológica que puede evitarse:

• La capacidad aeróbica o eficiencia cardiovascular se reduce a partir de los 25 años. La velocidad de este proceso depende principalmente del nivel de actividad y no del paso de los años.

• La flexibilidad del cuerpo disminuye después de los 20 años. La disminución se agrava si se adopta un estilo de vida totalmente sedentario.

• La fuerza muscular comienza a descender a partir de los 35 años. La pérdida de masa muscular se acrecienta con la inactividad y las dietas estrictas para bajar de peso.

• A partir de los 40 años, la estructura ósea se debilita y la piel pierde elasticidad. Las articulaciones se resienten y los dolores musculares por falta de actividad se potencian notablemente. 

La clave para no envejecer más de la cuenta 

Existen cinco elementos que deben considerarse para un adecuado acondicionamiento físico, y que además inciden en el óptimo funcionamiento del organismo y en la preservación de la salud general:

la resistencia cardiovascular o capacidad aeróbica; la fuerza y resistencia musculares; la flexibilidad;

la composición corporal, y el equilibrio y coordinación. Promover un entrenamiento físico que involucre cada uno de estos elementos es vital para hacer frente a los efectos nocivos que produce la inactividad con el paso del tiempo. Así, una persona de 55 años puede estar mejor acondicionada físicamente que una persona sedentaria de 25 o 30.

En este sentido, las actividades aeróbicas son particularmente beneficiosas para el sistema cardiovascular (corazón y pulmones) y ayudan, entre otras cosas, a mantener un peso corporal adecuado, regularizar la presión sanguínea e incrementar la resistencia corporal total. Este tipo de actividades requieren tan sólo de un moderado aumento en el consumo de oxígeno y por eso pueden ser practicadas durante un tiempo prolongado. Además pueden practicarse a cualquier edad y son ideales para iniciarse en una vida más activa y saludable. Los ejercicios aeróbicos más populares son: caminar, trotar, correr, esquiar, andar en bicicleta, pasear por la montaña, nadar, bailar y remar, entre otros.

Músculos entrenados: La receta de la salud perdurable

La actividad física reduce notablemente el riesgo de una muerte prematura. Más aún, el desarrollo muscular promueve el bienestar físico y mental, a la vez que mejora la capacidad de fuerza y resistencia del cuerpo. Un entrenamiento moderado que se siga diariamente garantiza una vida más larga. Sin embargo, un exceso de actividad o esfuerzo físico reduce la expectativa de vida. Aunque la tendencia actual va en la dirección opuesta: la inactividad total. Nuestra actividad física actual es dos tercios inferior a la de 100 años atrás. Pero cada músculo necesita 300 estímulos por día para formarse, y por lo menos 200 para mantenerse en forma.

Del músculo depende todo el cuerpo. Si el cuerpo permanece inactivo, los órganos disminuyen su rendimiento, el corazón se atrofia y los músculos se vuelven débiles y flácidos. El ritmo de vida actual prácticamente nos obliga a permanecer sin actividad: de la cama a la silla para desayunar, de la silla a la butaca del auto para ir al trabajo, luego el ascensor y finalmente la silla del escritorio de la oficina. Y lamentablemente el ciclo se repite inversamente cuando volvemos del trabajo al hogar. Así sucesivamente el cuerpo se olvida de la actividad, y comienzan a surgir una larga lista de problemas de salud.

La silla: Enemiga de la salud y el bienestar

En la actualidad, la mayoría de las personas permanece más tiempo sentadas que paradas o en movimiento. Pero lo cierto es que el hombre no ha sido concebido para vivir sentado e inactivo, ya que la historia de la evolución revela todo lo contrario: elevamos las manos del suelo, levantamos la cabeza, estiramos la cadera y enderezamos la rodilla, para poder finalmente, después de millones de años, caminar derechos por el mundo. Sin embargo, desde hace casi dos siglos que la silla nos condena a una postura antinatural:  pone en reposo el esqueleto y los músculos, reduce la respiración, les roba a los pies el apoyo firme en el piso, atrofia los músculos de las piernas y la espalda, reduce la estabilidad de la pelvis y restringe la flexibilidad de la columna vertebral. El resultado inmediato es la falta de fuerza para levantarnos, lo que optamos nuevamente por sentarnos.
Aunque parezca increíble, permanecer sentado produce adicción. Por el sólo hecho de estar “cómodos” en una silla aceptamos las hemorroides, la columna vertebral torcida, dolores de cabeza, tensiones y hernias discales. A1 estar sentado, se atrofian los músculos del esqueleto y la materia grasa inunda todo el cuerpo. Con cada gramo menos de masa muscular, la piel se afloja más, los huesos se vuelven más quebradizos, el sistema inmunológico se debilita, la mente se vuelve menos despierta. Pero esto puede revertirse, tan sólo debemos dejar la silla y comenzar a mover los músculos de las piernas y los brazos, adoptando una actitud más activa y vital.

Kickboxing: Mucho más que una actividad aeróbica

En el mundo del acondicionamiento físico, el kickboxing ha evolucionado hasta transformarse en un programa de entrenamiento aeróbico ofrecido por los centros de fitness y gimnasios. Utilizando muchas técnicas milenarias de las artes marciales y el boxeo, pero sin contacto físico, los practicantes de kickboxing no sólo aprenden técnicas básicas del mundo oriental, sino que también la clase integra métodos de entrenamiento y ejercicios del boxeo tradicional, como el trabajo de bolsa (en algunos casos), el boxeo de sombra y saltos a la soga (a veces sólo simulando el movimiento).

Así es como el kickboxing ha pasado de ser un arte marcial puro a una actividad aeróbica completa y entretenida. Porque a la hora de decidirse por esta práctica, muchas personas consideran el enorme gasto calórico que implican sus movimientos y ejercicios, lo que implica una alternativa efectiva para quemar grasa.

Las clases de kickboxing

La práctica de kickboxing está recomendada para personas de distintas edades, que por lo general varían desde jóvenes hasta de edad media, y tanto de sexo masculino como femenino. Las clases de kickboxing han sabido ganar adeptos del sexo masculino en contraposición con otras técnicas de gimnasia que sólo cuentan con un público casi exclusivamente del sexo femenino, como generalmente sucede con la mayoría de las actividades “aeróbicas”.

El acondicionamiento físico y la diversión son los dos aspectos que hacen del kickboxing una actividad física ideal. A través de una clase intensa de kickboxing, una persona con un peso promedio de 75 kilogramos puede llegar a gastar hasta 300 calorías en media hora de entrenamiento. 

Consejos útiles 

A la hora de iniciar una práctica de kickboxing es útil que consideres ciertos puntos, que te ayudarán a sacarle el máximo beneficio tanto físico como recreativo:

• La mayoría de las clases requiere que sus participantes posean niveles de fuerza, resistencia y flexibilidad de intermedio a avanzado. Por eso el kickboxing no está recomendado como primera actividad física para personas inactivas.
• Personas que sufren de alta presión, colesterol elevado, diabetes o historia familiar de problemas coronarios, deben consultar con su médico de cabecera antes de comenzar a asistir a estas clases. La misma recomendación está dada para fumadores, hombres mayores de 45 años y mujeres mayores de 55 años, o mujeres con menopausia prematura sin terapia de reemplazo hormonal.
• Todos los establecimientos deberían ofrecer una clase para principiantes, con el objeto de permitir que éstos se familiaricen con las técnicas básicas y sus fundamentos, lo que ayudaría a prevenir lesiones aumentando la conciencia corporal de los participantes y la correcta ejecución de los ejercicios.
• Es importante que, tanto los instructores como los alumnos, estén alertas y sepan identificar ejercicios de alto riesgo, ya sea para el formato y dinámica general de la clase, como para las limitaciones físicas de cada participante. Si el nivel de la práctica es superior al que puedes dar, pues debes consultarlo con el instructor y en última instancia abandonar la clase. De otra manera pueden aparecer lesiones graves.

10 ventajas del ejercicio físico para la salud

No me canso de decir que "estar en buen estado físico" es, en realidad, una cuestión de sentido común. Casi todas las personas están en condiciones de hacer algún tipo de ejercicio habitual, ya sea caminar o mover su cuerpo. También son muy beneficiosos las actividades deportivas y recreativas como la natación, ciclismo, aerobic y baile (además de algunos ejercicios básicos de gimnasia que se pueden llevar a cabo en cualquier sitio). Son muchos los tipos de ejercicio que contribuyen a mejorar el estado de salud de quienes los practican. Es deseable mantener la continuidad en los ejercicios, y es importante no realizar súbitamente ejercicios violentos o de extrema tensión. Es esencial empezar siempre con un calentamiento gradual y seguir un proceso de preparación. Pero si, a pesar de todo esto, no estás realmente convencida/o de comenzar con una actividad regular, te invito a conocer los principales beneficios que ejerce el ejercicio físico sobre nuestra salud:

1 Alivia los dolores de espalda. Las actividades deportivas que activan los músculos abdominales y de la columna vertebral mejoran tu postura y, probablemente, previenen los dolores de espalda. 2 Evita la obesidad. El ejercicio regular, en combinación con una alimentación equilibrada, ayuda a controlar el peso. La obesidad aumenta el peligro de contraer enfermedades tales como la diabetes, cálculos en la vesícula biliar y los trastornos cardíacos. 3 Disminuye el riesgo de desarrollar cáncer. Investigaciones recientes han revelado que una falta de ejercicio físico incrementa el peligro de desarrollar algunos tipos de enfermedades cancerosas (cáncer de colon). 4 Combate la ansiedad y la depresión. El ejercicio aumenta la autoestima, te hace sentir mejor y más relajado. 5 Fortalece los huesos. Un ejercicio moderado regular fortalece los huesos, incrementando su contenido en minerales y, consecuentemente, reduciendo el riesgo de desarrollar osteoporosis. Los huesos que sufren osteoporosis se vuelven cada vez más finos y frágiles por lo que poseen una mayor tendencia a padecer fracturas. 6 Reduce el peligro de enfermedades cardíacas. La actividad física previene la obesidad, los altos niveles de colesterol y una tensión elevada. 7 Alivia los dolores menstruales. Algunas mujeres han confirmado que el ejercicio reduce los síntomas premenstruales y los dolores durante la menstruación. 8 Ayuda a dormir mejor. La actividad física proporciona un sueño profundo, siempre y cuando se espere un lapso de tiempo de una hora, desde que se termina el ejercicio hasta al acostarse a dormir. 9 Fortalece los músculos. El ejercicio regular incrementa la capacidad muscular originando el crecimiento de los músculos, debido al mayor aporte de oxígeno por parte de los vasos sanguíneos cuya cantidad también se incrementa. Además, aumenta la cantidad y el tamaño de las mitocondrias (pequeñas unidades productoras de energía) dentro de las células musculares. 10 Mejora la sexualidad.

Cómo obtener la vitalidad del sol y la tierra

 

Los poderes de la naturaleza son maravillosos y nos proveen de numerosos beneficios para la salud física y mental. Así destierra todo tipo de malos pensamientos que repercuten en la salud física pudiendo llegar a ocasionar enfermedades. Por ello, te invito a que aprendas a extraer la energía que el sol (lucidez) y la tierra (contención). 

Energía de la tierra

La tierra te provee de contención, firmeza, autoafirmación, etc. Por eso, los ejercicios para obtenerla son:
1. Párate descalzo mirando hacia el Norte con la espalda bien derecha. Separa los pies a la altura de los hombros y extiende los brazos hacia arriba con las palmas de las manos mirando hacia el cielo. Imagínate que tu cuerpo es una columna que une el centro de la tierra ( tus pies) con el cosmos ( tus palmas de las manos).
2. Lentamente une las manos en forma de rezo por encima de tu cabeza, con esto logras cerrar el circuito de la energía.
3. Desciende las manos lentamente a la altura de tu cabeza y frótalas fuertemente. Sentirás una sensación de calor que se propaga por todo tu cuerpo. Así te sentirás aceptado. 

Energía del sol 

Los ejercicios puedes practicarlos tanto al amanecer como al atardecer.
1. Mirando hacia el horizonte, adoptando una actitud receptiva, coloca tus brazos relajados al costado del cuerpo. Coloca las palmas de las manos orientadas hacia el sol y respira profundamente concentrándote en lo que sientes.
2. Si el sol se eleva o desciende, empieza a trotar en el lugar. Sincroniza el movimiento con la respiración, aumentando lentamente  el ritmo de la respiración y el trote. Cuando el sol haya terminado su trayecto, debes haber alcanzado tu máxima velocidad en el trote elevando los muslos lo que más puedas. Luego, despacio irás descendiendo la velocidad. De esta manera te sentirás más valorado y motivado.

Determina tu estado físico actual

El agotamiento físico y la fatiga en situaciones cotidianas es un claro síntoma de que tu estado físico está decreciendo. Si estás fuera de forma, es muy común que te sientas exhausta antes de acostarte, que debas apoyarte cuando permaneces parada, o que te cueste mucho levantarte a la mañana.
Para conocer tu condición física actual existen pruebas que son muy sencillas de llevar a cabo, tan sólo intenta terminar cada una de ellas, de lo contrario será necesario realizarte un chequeo médico general antes de iniciar un plan de ejercicios.

1. Sistema cardiovascular (corazón y pulmones)
Sube tres pisos de un edificio por la escalera, subiendo los escalones de tres en tres y sin descansar. Si al llegar jadeas desesperadamente, tu nivel pulmonar anda por el piso. Si cambias de color (te pones pálida), es posible que padezcas alguna fatiga cardiaca; de ser así, debes consultar a un médico cuanto antes.

2. Condición de la columna vertebral
La postura del cuerpo tiende a cambiar con la inactividad, por eso es preciso conocer como se encuentra tu columna vertebral. Apóyate contra el marco de una puerta. Necesitarás una persona que observe si tu línea dorsal (cabeza, espalda, parte baja de los riñones, piernas y talones) está en contacto con el marco de la puerta; de lo contrario debes iniciar una sesión de ejercicios posturales.

3. Flexibilidad muscular
La agilidad corporal y la flexibilidad de los músculos es algo que se pierde muy rápidamente si dejas de hacer actividad física. Comprueba cómo se encuentra con el siguiente ejercicio: levanta la pierna derecha hacia adelante y luego la izquierda, tan alto como puedas. Agáchate flexionando las rodillas para que tu cola toque los talones sin dificultad. Si no puedes, tu flexibilidad es deplorable.

4. Equilibrio corporal
La falta de actividad hace que con el tiempo pierdas equilibrio y coordinación. Para saberlo colócate de pie con las piernas separadas, tendrás que inclinar el tronco hacia adelante doblando las rodillas. Con un dedo traza en el suelo una circunferencia imaginaria, incorpórate y corre durante cinco segundos. Una vez que te detengas, párate de puntas y extiende los brazos hacia adelante. Permanece así durante 20 segundos con los ojos bien cerrados. Si sientes que te vas de lado, esto supone una condición física muy deficiente.

5. Fuerza y resistencia de los músculos inferiores (piernas y caderas)
Comprueba el estado de tus miembros inferiores con el siguiente ejercicio: En cuclillas con las rodillas ligeramente separadas, levántate con un solo impulso sin utilizar los pies. Si te resulta imposible, necesitarás ejercitarte con urgencia.

6. Fuerza y resistencia de los músculos abdominales
La fuerza abdominal denota una buena condición física. Para saberlo cuélgate de una barra transversal. Si no puedes levantar las piernas horizontalmente, tus músculos abdominales están más blandos que una gelatina.

7. Fuerza y resistencia de los músculos superiores (tórax, hombros y brazos)
Finalmente comprueba el estado de tu caja torácica: colócate boca abajo en el suelo con los brazos flexionados al lado del tórax. Tienes que levantar el cuerpo estirando los brazos para luego regresar a la posición inicial. Si no puedes hacerlo cinco veces seguidas, es que tus pectorales y brazos están muy poco desarrollados, o demasiado flácidos.

Los deportes de acuerdo a la personalidad (2ª parte)

Personalidad analítica

Las personas analíticas buscan en todo momento descubrir las verdaderas razones que se esconden detrás de los acontecimientos que se le presentan en la vida. Tienen un perspectiva global de las cosas e intentan en todo momento establecer conexiones entre una situación y otra. Piensan en el futuro, son organizados y les gusta mantener el orden y la disciplina.

En el aspecto deportivo, la persona analítica prefiere siempre aquellas actividades que le permitan cumplir con un objetivo a largo plazo, como pueden ser el maratón o las carreras de bicicletas. Como son líderes por naturaleza, el dominio de una habilidad deportiva los hace sentir competentes y capaces de lograr cosas por sí mismos. Aunque de aspecto tranquilo y sereno, los analíticos nunca dejan de lado la competencia e intentan averiguar todo sobre una actividad física, de esa manera pueden evaluar mejor los objetivos que se plantean alcanzar.
Los deportes ideales para individuos con personalidad analítica son todos los que involucran la estrategia como parte de su práctica, como por ejemplo: escalar montañas, buceo, esgrima, ciclismo, patinaje sobre hielo, artes marciales, danza artística y gimnasia aeróbica. En el plano del entrenamiento mental se inclinan por el ajedrez.

Personalidad sensible

Las personas sensibles son reflexivas y piensan mucho antes de actuar. Se llenan de energía a través de sus pensamientos y emociones. Están continuamente pendientes de cómo se siente su cuerpo, y ante el menor indicio de estrés o agotamiento mental, presentan dolor de cabeza o de estómago. Para los sensibles, la competencia sólo existe en el interior de uno mismo, por eso le huyen a los deportes que se practican en grupo. Aunque encuentran placer cuando hacen actividades recreativas que les permiten sentir el movimiento del cuerpo como la gimnasia  artística o el patinaje sobre hielo.

Amantes de los deportes individuales, la personalidad sensible se identifica con el remo, la natación y la caminata o trote. También el esquí y la danza pueden convertirse en excelentes alternativas, y las disciplinas como el yoga, tai-chi y stretching les permiten a las personas sensibles encontrarse consigo misma. Los ejercicios que requieren de una introspección mental son ideales para alcanzar la profundidad necesaria entre los sentimientos y el mundo exterior.

Los deportes de acuerdo a la personalidad (1ª parte)

 

La personalidad de un individuo determina su forma de actuar, pensar y decidir. También influye en el ánimo personal y su conducta frente a los demás y sobre todo condiciona el gusto sobre sus actividades, incluyendo las deportivas o físicas. Para ello se ha determinado, de acuerdo a los perfiles psicológicos de la personalidad, una lista de sugerencias respecto a las actividades más propicias para cada tipo de carácter.

De acuerdo a como consideres tu personalidad es cómo podrás decidirte por tal o cual actividad. Asimismo, recuerda que independientemente de cómo eres, mover el cuerpo siempre es beneficioso para conservar la salud tanto física como mental.

Personalidad visionaria
En general, son personas que tienen un especial interés por la actividad deportiva ya que obtienen numerosos beneficios físicos, mentales y espirituales. Los visionarios se caracterizan por apreciar lo que otros no ven, por eso no sólo entrenan para quemar grasas o cuidar su silueta, sino también para alcanzar un estado de bienestar, combatir el estrés y sentirse realizados. Son competitivos y se aburren fácilmente, por eso deben optar por más de una actividad.

Las actividades completas que involucran más de un deporte son las más atractivas para una personalidad visionaria, como por ejemplo el triatlón (carrera, ciclismo y natación). También resultan interesantes los deportes que requieren de una técnica precisa como el golf o tenis. Otras actividades para visionarios son la navegación a vela, escaladas en montañas (trekking) y paracaidismo. Como ejercicio físico, el método Pilates es el más recomendado por la energía y concentración que produce en quien lo practica.

Personalidad emprendedora

Los emprendedores son personas que ponen el esfuerzo necesario para conseguir todo lo que se proponen. Caracterizados por su energía y determinación tratan de obtener resultados inmediatos. Su defecto es la impaciencia y en general siempre piensan en el presente sin reparar en lo que vendrá. El emprendedor siempre busca algo nuevo para hacer, por eso se aburre fácilmente con la rutina.

Las actividades que mejor le sientan a una personalidad emprendedora son aquellas que producen un estímulo constante y alientan el espíritu de la competencia. La gimnasia aeróbica en grupo es el mejor ejemplo: es divertida, creativa y exige superarse a sí mismo frente a los demás. Como variedades puede considerarse otras actividades aeróbicas de alto impacto como el spinning, steps, aerobox y acuaeróbic.
Otra alternativa consiste en hacer ejercicio con un entrenador personal para sentir de cerca el aliento de superarse día a día a través del esfuerzo y la constancia. Además este tipo de entrenamientos están diseñados a medida, lo que evita que una persona emprendedora se aburra con facilidad.
Finalmente los deportes en grupo como el hockey y el ciclismo de alta competencia son interesantes propuestas para iniciarse en la actividad deportiva.