Cómo entrenar los músculos sin ningún movimiento

Si por cuestiones de tiempo o dinero no puedes concurrir al gimnasio pero deseas tener un cuerpo tonificado y definido, no te preocupes… Te voy a revelar la "técnica" que te permitirá entrenar todos los músculos del cuerpo sin ningún aparato e incluso sin ningún movimiento. ¡Dale play y descúbrela!

Bajo la lupa: Sentadilla clásica con mancuernas

El desarrollo y la definición de las piernas son muy importantes para conseguir una adecuada armonía corporal. Para ello existe un ejercicio con pesas realmente fantástico: la sentadilla clásica con mancuernas. Este ejercicio trabaja esencialmente la parte superior y anterior de las piernas (muslos), al igual que los glúteos (cola). Al ejercicio también se lo conoce con el nombre de “flexión de muslos con mancuernas” y constituye una auténtica alternativa a la clásica sentadilla con barra tras nuca. Es muy fácil de realizar y está indicado tanto para hombres como mujeres, principiantes o expertos. Además, no es necesario utilizar cargas pesadas, ya que con cargas moderadas se consiguen mejores resultados. 

¿Cómo se lleva a cabo? 

Para realizar el ejercicio necesitas un par de mancuernas (pesas de mano), que pueden ser con pesos fijos o ajustables. Al mismo tiempo debes tener en cuenta las siguientes pautas generales para obtener el máximo beneficio del ejercicio:

• Si tienes un exceso de peso (obesidad), hace muchos años que no practicas ninguna actividad, o tienes más de 35 años, debes hacerte un chequeo médico general. La buena salud corporal es importante para que los resultados del ejercicio sean favorables.

• Los movimientos del ejercicio deben ser pausados y bien realizados (tal como se describe en los gráficos); movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico del ejercicio.

• El peso que debes utilizar para el ejercicio es el que te permita hacer los movimientos con comodidad de acuerdo a la cantidad de series y repeticiones que lleves a cabo. Aunque la última repetición puede resultar un poco dificultosa, mientras puedas hacerla está bien que sigas sin cambiar el peso. De todos modos, se recomienda comenzar el ejercicio con un peso mínimo (al menos durante la primer semana de ejercitación).

• Cuando consigas ejecutar las repeticiones con cierta facilidad, puedes aumentar el peso de manera que la última repetición vuelva a ser dificultosa. Este es el mecanismo que se emplea para aumentar el peso utilizado para aumentar la intensidad en el ejercicio. Lo ideal es llevar a cabo tres series de 10, 12 y 15 repeticiones respectivamente incluyendo al ejercicio en un programa de entrenamiento integral.

Parados con las piernas flexionadas de manera que los muslos permanezcan paralelos al piso, el torso inclinado hacia delante con la espalda erguida, la cabeza levemente inclinada hacia atrás con la mirada al frente, los brazos completamente extendidos al costado del cuerpo sosteniendo una mancuerna (pesas de mano) cada uno. Estira las piernas de manera que el cuerpo se extienda hacia arriba hasta quedar completamente erguido, pero sin alterar la posición de los brazos. En este movimiento debes inhalar profundamente el aire por la nariz. Luego regresas lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca.

Piernas y brazos en un súper plan con pesas libres

Un plan con pesas libres (discos, barras y mancuernas) permite una total libertad en los movimientos de cada ejercicio. De esta manera se consigue un óptimo desarrollo muscular en las distintas partes del cuerpo. Sobre esta base se ha diseñado una rutina fantástica para el trabajo de piernas y brazos. Si la sigues de tres a cinco veces por semana, en poco tiempo tu cuerpo ya no será el mismo. 

Reglas básicas para el entrenamiento 

• Si tienes un exceso de peso (obesidad), hace muchos años que no practicas ninguna actividad, o tienes más de 35 años, debes hacerte un chequeo médico general. La buena salud de tu cuerpo es importante para que los resultados de plan sean exitosos.

• Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados; movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios. La respiración debe ser profunda y consciente, inhalando el aire por la nariz y exhalándolo por la boca.

• El peso que debes utilizar para cada ejercicio es el que te permite hacer los movimientos sin problemas, aunque la última repetición de cada serie puede resultar un poco dificultosa. Cuando consigas ejecutar las repeticiones con cierta facilidad, puedes aumentar el peso de manera que la última repetición vuelva a ser dificultosa. Este es el mecanismo que se emplea para aumentar el peso utilizado para cada ejercicio.

Niveles de entrenamiento 

Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin descansar, y una repetición es el movimiento propio del ejercicio. El descanso que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto y medio, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 3 minutos. A continuación proponemos 3 niveles de entrenamiento describiendo la cantidad de series y repeticiones que debes seguir para cada ejercicio:

Inicial (la primer semana): 1 serie de 10 repeticiones.
Medio (2ª semana): 2 series de 10 repeticiones.
Avanzado (3ª semana): 3 series de 10 repeticiones la 1ª, 12 la 2ª y 14 la 3ª. 

Paso a paso, los ejercicios del plan

Sentadilla con vuelo: Agachado, con las piernas flexionadas y separadas al ancho de los hombros, la cola cerca del piso, ambos brazos extendidos hacia el suelo sosteniendo una mancuerna entre medio las piernas. Elevas el cuerpo extendiendo las piernas hasta que permanezcan completamente erguidas, mientras elevas los brazos por delante del torso hasta quedar con la mancuerna por encima de tu cabeza. En este movimiento inhalas el aire por la nariz. Regresas lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca.

Sentadilla con mancuernas: Agachado con las piernas flexionadas ligeramente separadas una con otra, con los pies sobre un taco de 5 cm de alto y con cada brazo sosteniendo una mancuerna a los costados del torso (al principio poco peso, no más de 5 kilos cada una). Extiende  tu cuerpo hacia arriba hasta quedar con las piernas completamente estiradas mientras inhalas el aire por la nariz. Luego regresa lentamente a la posición original exhalando el aire por la boca.

Sentadilla «sissy»: Parado con las piernas flexionadas una al lado de la otra, con los pies sobre un taco de 5 cm de alto, con el torso inclinado levemente hacia atrás, con un brazo sosteniendo un disco de peso sobre el pecho y con el otro sosteniéndote de una columna fija (para no perder el equilibrio). Eleva tu torso hacia delante y arriba hasta quedar con las piernas totalmente extendidas y en puntas de pies mientras inhalas el aire por la nariz. Luego vuelve lentamente a la posición original exhalando el aire por la boca. Al principio te conviene realizar una flexión de piernas muy leve hasta acostumbrarte a la posición.

Sentadilla «tijeras»: Parado con las piernas juntas y los brazos sosteniendo una barra con peso detrás de la nuca, realiza un pequeño paso hacia adelante con una de las piernas quedando ambas ligeramente separadas entre sí, luego efectúa una flexión en las piernas adoptando la posición de «tijeras» (tal como se ve en el dibujo). En este movimiento debes inhalar el aire por la nariz. Regresa lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca.

Press francés: De pie, sujeta una mancuerna con las dos manos y las palmas hacia arriba ubicando tus brazos flexionados por detrás de la cabeza (como se ve en el dibujo). Luego extiende los brazos hacia delante subiendo la mancuerna por arriba de la cabeza mientras inhalas el aire por la nariz. Regresa a la posición inicial lentamente, exhalando el aire por la boca.

Curl de bíceps: Parado, con las piernas ligeramente separadas, los brazos extendidos a los costados del cuerpo, las manos sosteniendo una barra con peso delante del cuerpo y con las palmas mirando hacia delante. Realiza una flexión de brazos (movimiento “curl”) elevando la barra hasta la altura del mentón, mientras inhalas profundamente el aire por la nariz. Luego regresa lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca.

Extensiones de antebrazo: Sitúa tu cuerpo con el torso formando un ángulo de 45º con el piso, el brazo derecho flexionado sosteniendo una mancuerna, las piernas ligeramente flexionadas y el brazo izquierdo apoyado en un banco de press. Extiende el antebrazo hacia atrás y arriba de forma tal que permanezca junto al torso, al tiempo que inhalas el aire por la nariz. Regresa a la posición inicial exhalando el aire por la boca. Luego invierte la posición del cuerpo para hacer el ejercicio con el brazo izquierdo.

Curl de bíceps «martillo»: Parado, con las piernas ligeramente separadas, los brazos extendidos a los costados del cuerpo sosteniendo una mancuerna cada uno con las palmas hacia adentro de los laterales. Flexiona el brazo derecho elevando la mancuerna y sin modificar la posición de los puños (en forma de martillo), mientras inhalas el aire por la nariz. Desciende lentamente la mancuerna hasta adoptar la posición inicial, exhalando el aire por la boca. Inmediatamente después repite el mismo movimiento pero con el brazo izquierdo.

Entrenamiento de fuerza: El camino para crear músculo

El objetivo principal del entrenamiento de fuerza consiste en aumentar la capacidad de desarrollo de fuerza máxima de un músculo o de un grupo de músculos. Los incrementos del tamaño (hipertrofia) y la fuerza musculares suelen producirse en respuesta al entrenamiento de fuerza, y estas dos adaptaciones están relacionadas desde un punto de vista fisiológico. Los diámetros de las fibras musculares que han seguido un entrenamiento de resistencia aumentan para acomodar nueva masa muscular en paralelo a la ya existente. Esta adición de unidades contráctiles paralelas está directamente relacionada con un incremento de la fuerza muscular. Por tanto, el aumento global de fuerza es generalmente proporcional al incremento del área transversal del músculo.

No obstante, en las primeras etapas del entrenamiento de fuerza, la fuerza muscular puede aumentar con mayor rapidez que el tamaño muscular. Este temprano aumento de fuerza muscular funcional es un resultado de la mejor coordinación y del mayor reclutamiento de unidades motoras. Por el contrario, el tamaño muscular puede aumentar más que la fuerza funcional si un crecimiento muscular excesivo altera el ángulo de unión al hueso, de modo que quede reducida la ventaja biomecánica. El área transversal y la fuerza de los elementos del músculo también aumentan como respuesta al entrenamiento de fuerza para acomodarse al incremento de la fuerza muscular. 

Métodos para crear músculos grandes y fuertes

Existe una amplia gama de equipos para acrecentar la masa muscular, desde las clásicas barras y mancuernas con peso hasta sofisticados aparatos electrónicos. Y aunque la variedad es grande, los métodos de entrenamiento de la fuerza o contracción muscular se clasifican sólo en tres:

Isotónico: en este caso la variación de contracción muscular se produce al mismo tiempo que la de la longitud. Se divide en concéntrica (los puntos de origen se acercan) y excéntrica (los puntos de origen se alejan). Ejemplo: flexión de brazos con barra.

Isométrico: la contracción muscular crece sin que el músculo sufra ningún tipo de alargamiento. El trabajo es estático. Ejemplo: sostener por unos segundos un objeto pesado. Este método es muy discutido, ya que la carencia de movimientos hace que el músculo pierda agilidad. 

Isocinético: durante el ejercicio se produce igual tensión en todo el recorrido del músculo. Es un método poco utilizado ya que los aparatos para un entrenamiento isocinético son demasiado costosos. 

Continuidad: La clave del éxito

El rendimiento atlético y la capacidad para desarrollar trabajo físico vienen determinados, al menos en parte, por las características funcionales del músculo. El músculo humano tiene la capacidad para adaptarse al uso continuo. Estas adaptaciones permiten a un músculo en particular y al cuerpo humano en conjunto funcionar de un modo más eficaz en actividades a las que se somete con frecuencia. Por eso es sumamente importante adoptar cierta regularidad en el trabajo físico, tratando de mantener un estilo de entrenamiento con variables controladas. Por ejemplo; seguir una rutina de ejercicios con pesas por el término de seis meses a un año, variando en los ejercicios pero conservando la dinámica y estructura del trabajo muscular. 

Heavy Duty: Un sistema de entrenamiento muscular

Heavy Duty es un sistema de entrenamiento para un máximo desarrollo muscular ideado por el ya extinto médico y fisicoculturista Mike Mentzer y sustentado por el revolucionario biomecánico Arthur Jones allá por la década del ’70. Éste sistema echaba por el suelo muchas teorías y fue ampliamente criticado, pero no precisamente porque no diera resultados; sino porque era demasiado obvio, simple y económico, y como bien sabemos estos ingredientes son capaces de hacer tambalear intereses muy poderosos como para dejarlo prosperar libremente.

Antes de explicar en qué consiste este método, es preciso definir el concepto de “intensidad” ya que es la base sobre la cual se sustenta el sistema. “La INTENSIDAD es el porcentaje de esfuerzo muscular momentáneamente posible”. La intensidad en sí misma, sólo tiene dos puntos que pueden ser medidos con certeza; el 0 % cuando estamos en reposo, y el 100 % cuando estamos ejecutando un esfuerzo máximo; por ejemplo: en la última repetición de una serie llevada hasta el punto de fallo muscular momentáneo. Se ha demostrado que el número de repeticiones ejecutadas por diferentes individuos con el 80 % (porcentaje teórico alrededor del cual la teoría del entrenamiento deportivo encasilla el desarrollo muscular) de una repetición máxima ( 1 RM), puede variar enormemente, dependiendo del tipo de fibra predominante y la eficiencia neuromuscular individual. En su propia investigación, Arthur Jones encontró individuos que podían ejecutar sólo tres repeticiones hasta el punto de fallo con el 80 % de una repetición máxima en un curl de bíceps, y otros que podían ejecutar incluso 27 repeticiones con el 80 % de su repetición máxima en el mismo ejercicio. Esto revolcaba tablas de entrenamiento religiosamente seguidas a lo largo de décadas por entrenadores y teóricos del entrenamiento deportivo a lo largo y ancho del mundo entero.

Luego de definido el factor intensidad debemos conocer las dos categorías de ejercicios que se pueden realizar: aeróbicos y anaeróbicos. El ejercicio aeróbico se dirige con exclusividad al desarrollo de un tipo específico de resistencia; que, en resumen, es la capacidad de hacer más y más trabajo. Y, como es evidente, para poder completar una gran cantidad de trabajo, la intensidad del ejercicio tendrá que ser obligatoriamente baja: simple, lógico. Es decir que: aeróbico es igual a ejercicio prolongado de baja intensidad. El ejercicio anaeróbico en cambio, se dirige con exclusividad al desarrollo de la fuerza, el tamaño muscular y la velocidad. Y como el ejercicio anaeróbico es fisiológicamente opuesto al anterior, debe ser de alta intensidad, por lo tanto inevitablemente, tendrá que ser breve. Entonces, anaeróbico es igual a ejercicio de alta intensidad y corta duración. Ejemplo: si ustedes observan el cuerpo de un sprinter, notarán que posee una musculatura altamente desarrollada en todo su cuerpo. ¿Y por qué piensan que es? Simple, porque un sprinter realiza un esfuerzo intenso; como es la carrera de cien metros, en un período muy breve, alrededor de los diez segundos. ¿Por qué un corredor de maratón no posee el mismo nivel de tamaño muscular? También es una respuesta muy simple; porque si bien este tipo de atleta realiza una enorme cantidad de trabajo, la intensidad empleada en el mismo es mínima. Nadie es capaz de hacer un gran esfuerzo por mucho tiempo. De lo que se desprende que intensidad y cantidad, son conceptos virtualmente opuestos. O entrenamos de forma prolongada, o entrenamos de forma intensa; pero nunca podremos entrenar de forma prolongada e intensa a la vez.

Entrenar hasta un límite

Ahora bien, que pasa con los fundamentos fisiológicos al respecto de lo antes mencionado. La cantidad de recursos bioquímicos que componen la capacidad de recuperación, no es infinita; por el contrario, es estrictamente limitada.

No se sabe cuan limitada es, pero si se sabe con absoluta certeza, que la única manera “razonable” de utilizar una fuente que es limitada, desconociendo su contenido real, es de la forma más económica posible. Que quiere decir esto, que es una necesidad primaria y absoluta, no realizar más ejercicio que el mínimo requerido para conseguir el resultado que esperamos, caso contrario se impulsan los mecanismos enzimáticos (entrenar es entrenar una reacción enzimática) que desembocan en sobreentrenamiento (síndrome psicofísico de estancamiento con sucesiva caída del rendimiento).

Idealmente, “el crecimiento debería producirse sin la ejecución de ninguna serie”, de manera de contar con todos los recursos bioquímicos disponibles para abastecer el crecimiento; sin embargo, para que el crecimiento se produzca, el cuerpo tiene que tener una razón para hacerlo. Es decir, un estímulo; y no puede haber estímulo sin entrenamiento, y no puede haber entrenamiento, sin la ejecución de por lo menos una serie. Ahora bien, todo incremento del ejercicio, por encima del mínimo indispensable, es por definición, sobreentrenamiento: lógica simple. La intensidad produce una incidencia sobre la reserva de recursos bioquímicos de la capacidad de recuperación; entonces el cuerpo, incrementará su reserva existente mediante la construcción compensatoria de tejido muscular adicional para proteger sus recursos del estrés aplicado sistemáticamente.

Y recordemos que cuantos más recursos bioquímicos sean utilizados para abastecer el entrenamiento, menos recursos tendremos disponibles para producir el crecimiento: matemática elemental. Por lo tanto, el entrenamiento intenso debe ser extremadamente breve.

Una vez estimulado el crecimiento mediante un entrenamiento intenso, debemos darle al cuerpo el tiempo suficiente para cumplir con todas y cada una de las reacciones bioquímicas; que una vez completadas, se manifestarán en la producción del crecimiento. Si bien es cierto que la tolerancia a la exposición del estrés intenso varía según ciertas condiciones genéticas, está demostrado que el cuerpo humano no puede recuperarse de un entrenamiento intenso en menos de 72 horas; y además, necesitará otras 24 horas para producir el crecimiento.
A medida que vamos progresando volviéndonos más grandes y fuertes; el volumen y la frecuencia de los entrenamientos tendrán que disminuir. Es decir, hay que entrenar menos, no más, “absolutamente menos”. Debemos entender al punto de falla momentáneo como el encendido de los sistemas biológicos de desarrollo muscular, igual a cuando prendemos el interruptor de la luz, no lo apretamos seis o siete veces para que la luz encienda, solo una vez.

En resumen: Heavy Duty es llevar al músculo a la falla momentánea solo una vez y lo antes posible. Y recuerda que la falla momentánea se consigue cada vez que realizas una repetición con el máximo esfuerzo (intensidad) que tu cuerpo lo permite.  Ello implica también un riesgo además de los beneficios de progreso muscular: un gran exigencia cardíaca. Por ello siempre se debe compensar un entrenamiento con este sistema con alguna actividad aeróbica.

Circuitos y programas: Cómo planificar tus ejercicios

Los circuitos y programas son modalidades de entrenamiento provenientes del atletismo deportivo que potencian al máximo la resistencia, la flexibilidad y la fuerza. De esta forma puedes planificar los ejercicios diarios a partir de una am­plia gama de actividades que proporcio­nan los máximos beneficios con el menor riesgo posible.

Puedes practicar un circuito de ejercicios tanto en casa como en el gimnasio. Utilízalo como una forma de complementar otras actividades más espe­cializadas y dar un toque de diversidad a los ejercicios habituales. El factor tiempo es otra gran ventaja del circuito, ya que puedes completar uno en menos de una ho­ra, incluidos el calentamiento y la relaja­ción. Sin embargo, esta modalidad no se centra en la flexibilidad, por 1o que si lo practicas con regularidad, debes incluir unos cuantos estiramientos en la fase de re­lajación (luego del entrenamiento físico).

Entrenar todo el cuerpo

Fundamentalmente un circuito de ejercicios se basa en que los beneficios de la actividad física aumentan si se combinan diferentes tipos de ejercicios (de fuerza y aeróbicos), ya que se trabajan simultáneamente cuatro áreas fisiológicas:

• La fuerza muscular.

• La resistencia muscular.

• La capacidad aeróbica o cardiopulmonar.

• El consumo de energía.

Las actividades incluidas en un circuito de ejercicios pueden ser variadas, a1 igual que los períodos de descanso. Si eres principiante, completa un circuito; si estás en el nivel medio, realiza de dos a tres circuitos; si tu nivel es superior llega hasta los tres o cinco circuitos.

Los músculos se adaptarán de forma gradual al aumento de actividad y se fortalecerán con la repetición de los ejercicios. Si intercalas breves períodos de descanso, las zonas ejercitadas se fortalecerán y podrán repetir la acción durante más tiempo y con mayor intensidad.

Un circuito básico consiste en llevar a cabo una sesión de entrenamiento que intercale ejercicios físicos de fuerza (con o sin pesas) con actividades o ejercicios aeróbicos (skippings, ciclismo, trote, etc.). La clave está en entrenar todo el cuerpo respetando un mínimo descanso entre cada ejercicio y sin excederse en el tiempo de ejercitación.

Complementar las actividades

Originariamente, un programa de deportes se basaba en la teoría de que si haces ejercicio con un brazo, el otro también se fortalece. Aunque no de for­ma tan notable, también se estimulará el de­sarrollo del músculo del brazo que no se ejercita por la proximidad de las ramifica­ciones nerviosas en la columna vertebral. Hoy, el concepto “programa de de­portes" tiene un significado más amplio y se emplea para describir el entrenamiento de los atletas que consta de una gran variedad de deportes para incrementar su buena for­ma física. Por ejemplo, un ciclista puede hacer pesas en su programa de entrena­miento, mientras que un nadador puede ha­cer ciclismo.

Pautas para los entrenamientos con pesas

Al igual que en cualquier deporte o actividad física, en el entrenamiento con pesas (o musculación) existe una técnica para hacerlo de manera correcta. De ahí, que si sigues las siguientes pautas conseguirás el máximo beneficio a la hora de “hacer pesas”:

En principio, es necesario hacer estiramiento muscular antes de los ejercicios con pesas. Esto sirve principalmente para preparar las articulaciones de cara al movimiento, ampliar la gama de movimientos de los músculos y evitar dolores. Por su parte, hacer estiramiento después del levantamiento es útil para disminuir la tensión de los músculos, para conseguir relajación muscular, evitar tirones o contracturas y conservar la flexibilidad del cuerpo. Intenta siempre hacer al menos 5 ejercicios de estiramiento antes y después de levantar pesas.

Otro aspecto importante consiste en “calentar los músculos”. El calentamiento prepara las articulaciones y músculos para la actividad. Los levantadores a menudo comienzan el calentamiento con una serie corta de ejercicios; eso lleva la sangre a los músculos específicos que han de trabajar. Otros hacen el calentamiento más global con levantamientos, carreras, bicicleta estática, etc. Si hace frío o el cuerpo está dolorido por entrenamientos anteriores, asegúrate de realizar un calentamiento completo. La cabeza y los pies regulan la temperatura del cuerpo; cúbrelos cuando hace frío para mantener el cuerpo caliente.

La respiración es fundamental para aprovechar al máximo los beneficios que se derivan de los ejercicios con pesas. Para hacerlo correctamente debes inspirar al principio del levantamiento, aguantar la respiración momentáneamente durante la parte más difícil y después expirar cuando acabe el levantamiento. Cuando hagas press de banca, por ejemplo, inspira mientras bajas el peso hasta el pecho, aguanta la respiración un instante mientras empiezas a subir el peso y luego espira durante la parte final del movimiento.

Consejos para un entrenamiento seguro

• Intenta no entrenar sola. Incluso en casa, procura conseguir a alguien que te ayude si lo necesitas. Las lesiones más graves en ejercicios con pesas ocurren cuando se entrena sin alguien que controle.

• Utiliza siempre topes en las barras y mancuernas. Si es así, las pesas pueden deslizarse a un extremo, lo que produce que el otro extremo salte al suelo, desequilibrando y probablemente dañando la espalda, algunas articulaciones o los músculos. Sólo se pierden unos segundos colocando los topes.

• En todos los ejercicios debes utilizar las posiciones adecuadas. Estudia las posiciones indicadas por el profesor (en el caso de un gimnasio) o en los libros (en el caso de entrenar en tu casa).

• No realices sacudidas ni contorsiones al levantar el peso. Estos movimientos incrementan la tensión y pueden ocasionar lesiones musculares, articulares u óseas.

Los principios del entrenamiento con pesas

El entrenamiento con pesas es una de las actividades físicas con más aplicaciones. En general, se puede “hacer pesas” para adquirir un buen aspecto estético y mejorar el estado de salud y la vitalidad. También se puede entrenar para recuperar la figura o para perder peso luego de un largo período de inactividad. Por otra parte, ciertos ejercicios con pesas están indicados en tratamientos de rehabilitación muscular, articular y ósea.

El entrenamiento con pesas constituye además la base principal de algunos deportes como el culturismo, powerlifting y halterofilia, y se emplea como un complemento para desarrollar fuerza y potencia en la mayoría de las actividades deportivas.

La fuerza y la resistencia son las dos capacidades físicas que más se perfeccionan con el levantamiento de pesas. Sin embargo, entrenar la resistencia cardiovascular con actividades aeróbicas como la carrera, la natación, la caminata y el ciclismo, constituye la mejor opción para fortalecer el corazón y los pulmones. La flexibilidad también puede perfeccionarse con el entrenamiento con pesas, aunque los ejercicios de estiramiento o stretching son los más ideales para incrementar la agilidad y los movimientos corporales.

En definitiva, una buena forma física se consigue combinando ejercicios con pesas con actividades aeróbicas y sesiones de estiramiento dentro de un programa de entrenamiento moderado y a largo plazo.

Existe una relación directa entre el modo de entrenar con pesas y los resultados que pueden obtenerse. Los dos principios generales son:

• Pocas repeticiones/alto peso = fuerza y volumen muscular

• Muchas repeticiones/bajo peso = resistencia y definición muscular

En el caso del entrenamiento de fuerza, los movimientos en el ejercicio deben ser lentos y pausados, mientras que en la resistencia más rápidos pero sin inercia. En ambos casos la respiración debe ser profunda y consciente.

Pesas y deportes

El entrenamiento con pesas puede realizarse como un complemento de otras actividades. Así, un deportista entrena para desarrollar los elementos de forma física que adquiere en su propio deporte. Por ejemplo, los corredores entrenarán para desarrollar resistencia muscular en los brazos mientras que los ciclistas trabajarán la resistencia del tronco para retrasar la aparición de fatiga.

A la hora de encarar un plan de ejercicios con pesas, tanto deportistas aficionados como profesionales, necesitarán considerar tres claves que los ayudarán a sacar el máximo rendimiento posible. Para ello deberán:

• Analizar las exigencias del deporte.

• Analizar los puntos fuertes y los puntos débiles.

• Trabajar los puntos débiles. Aunque es más costoso trabajar una zona muscular débil frente a una fuerte, lo cierto es que una cadena es tan fuerte como lo es su eslabón más débil, y corregir las deficiencias evitará que se corte la cadena.

Perder peso con un entrenamiento de fuerza

Cualquier persona que haya echo dieta sabe que lo fácil es perder peso pero que lo difícil es no volver a engordar. A pesar de todos esos milagrosos resultado tan mencionados en las presentaciones comerciales de televisión y en publicidad, menos del 10 % de las personas que han estado a dieta consiguen no volver a engordar durante el siguiente año de haber seguido un programa de adelgazamiento. Entonces ¿qué es lo que no funciona con todos estos sistemas de perdida de peso?.
Las dietas de adelgazamiento que se ocupan únicamente de reducir la ingesta calórica sin incluir algún tipo de actividad física hacen al individuo un flaco favor porque un 25% de ese peso perdido puede ser de Masa Muscular. Aunque la balanza en la que nos pesamos indique que hemos bajado de peso, puede que los porcentajes del cuerpo (es decir, el porcentaje de grasa respecto al peso total en relación con el porcentaje de Masa Muscular) hayan incluso empeorado porque se ha perdido masa muscular. Dado que el Ritmo metabólico Basal (RBM) esta directamente relacionado con la cantidad de músculo que se tenga en el cuerpo, si se pierde masa muscular el RMB será mas lento, por lo que se queman menos calorías. En pocas palabras, si pierdes músculo tienes muchas posibilidades de volver a engordar.

La clave para no volver a engordar a largo plazo consiste en darse cuenta de la importancia de mantener o aumentar la cantidad de fibra muscular del cuerpo. Al desarrollar músculo se aumenta el RMB, lo cual ofrece muchas mas posibilidades de mantenerse en ese peso a largo plazo. Dado que el RMB constituye entre el 60 y el 70 % del consumo energético diario, incluso un modesto incremento del RMB puede alterar positivamente los porcentajes del cuerpo. Aunque hay otros factores como la edad y genética que también determinan el RMB, el porcentaje de masa muscular es un factor que no se debe pasar por alto. Al subir el RMB, se quemaran mas calorías durante todas las actividades, incluso al estar sentado, tumbado y durmiendo. Cada 400 Gramos de masa muscular que se añade al cuerpo se consumen unas 35 calorías extras al día o, lo que es lo mismo, entre 1.2 y 1.6 kg. de grasa al año.

MUSCULACIÓN: Una alternativa viable

En los últimos 20 años se vienen promocionando los deportes aeróbicos como el footing y el ciclismo para quemar calorías y perder peso. No cabe duda que con una hora de ejercicio aeróbico de intensidad moderada se queman 300 calorías y que, si es lo suficientemente intenso, se mantiene un alto nivel de metabolismo durante varias horas después de la actividad. Pero, desgraciadamente, este efecto “quema calorías” es de corta duración dado que, por lo general, con las actividades aeróbicas no se desarrolla fibra muscular. Además, la combinación de una cantidad excesiva de ejercicio con una dieta baja en calorías puede producir una perdida de Tejido Muscular con lo que a la alarga, el individuo que esta a dieta puede acabar más delgado, sí pero también más flácido. Es innegable que el ejercicio aeróbico aporta grandes beneficios para la salud de las personas con exceso de peso pero, por si solo, puede que no sea la mejor solución para mantenerse en el peso deseado.

Por lo general, la mayoría de los adultos pierden una gran cantidad de músculo al año por falta de uso, lo cual explica, en parte, la disminución del RMB en 1 - 3 % por década. Todo esto quiere decir sencillamente que se queman menos calorías porque los músculos se hacen más pequeños y, como la mayoría de la gente no se da cuenta que va bajando el RMB a medida que se van haciendo mayores, siguen comiendo tanto como antes. Todos sabemos que las calorías que no se queman se almacenan en forma de grasa y, como tiene menor densidad que el músculo, puede que, aunque uno se mantenga en el mismo peso a lo largo del tiempo, la cintura por ejemplo experimente una continua expansión. Es decir, cada vez se tiene menos masa muscular y más grasa.
Aunque se queman calorías tanto con el ejercicio aeróbico como con el entrenamiento de fuerza o musculación, la diferencia estriba en la cantidad de calorías que se van quemando cuando no se esta haciendo ejercicio. Con el entrenamiento de fuerza de gran intensidad (un plan de ejercicios con pesas) se mantiene elevado el RMB bastantes horas después de la actividad. Algunos estudios apuntan que con el entrenamiento de fuerza se pueden quemar mas calorías después del ejercicio y a lo largo de mas horas que con el ejercicio aeróbico. El aumento de masa muscular es uno de los principales responsables.

Un dato: A través de un estudio realizado con hombres y mujeres, se observó que al hacer un programa de entrenamiento de fuerza intenso durante 60 minutos, con series de 10 - 12 repeticiones y con descanso mínimo, su RMB subió aproximadamente un 9 %durante 15 horas después del ejercicio.

Importante: Aunque algunas mujeres se vuelven más fuertes al hacer un programa de pesas, la mayoría de ellas no experimenta un desarrollo muscular excesivo dado que tienen unos niveles muy bajos de testosterona. No obstante, es de resaltar que es mejor aumentar un poco la masa muscular que aumentar la cantidad de grasa, aun teniendo el mismo peso corporal.