Plan para bajar 5 kilos sin contar calorías

Perder peso y mantener el adecuado es posible sin llegar a un extremo en la dieta diaria. Aquí detallo un programa de adelgazamiento para mujeres que necesitan un descenso moderado. Ha sido publicado en el portal de contenidos clarín.com y ha sido diseñado por la Licenciada en Nutrición Alicia Crocco. Este plan permite perder peso sin estar pendiente de las calorías, por lo que se hace más fácil seguirlo.

Plan alimentario semanal para mujeres que deseen bajar hasta 5 kilos (se puede repetir el esquema de 7 días por una semana más). Es recomendable la consulta al médico antes de iniciar el plan alimentario.

Desayunos y meriendas:

• 1 vaso de leche desnatada/descremada (toda la leche sin agua).

• 1 infusión (café, té u otra); puede ser en saquito, en hebras, etc.

Además de la leche y la infusión, hay que elegir entre una de estas opciones, a ingerir entre comidas, a la hora que se prefiera:
• 1 rebanada de pan integral multisemillado (sin tostar) con 1 feta/loncha de queso compacto desnatado/descremado.
• 1 sándwich de pan árabe (preferentemente integral), con 1 feta/loncha de queso compacto magro.
• 1 sándwich de pan integral multisemillado (sin tostar) con 1 feta/loncha de jamón cocido (sin aditivos) –en este caso, sólo una vez por semana—.
• 3 galletitas integrales (con menos del 2% de grasas), untadas con 1 cucharadita (de las de té) de queso untable desnatado/descremado.

Colaciones (media mañana y media tarde):
En este caso, se eligen dos opciones entre las que se detallan a continuación:
• 1 vaso de leche desnatada/descremada.
• 1 banana no madura (chica).
• ¼ de aguacate (palta).
• 16 pasas de uva.
• 2 higos medianos.
• 12 uvas medianas.
• 4 dátiles.
• 1 latita de cerveza.

Las siguientes colaciones pueden utilizarse como reemplazo de las anteriores:
• 10 maníes (cacahuates) grandes sin sal.
• 4 aceitunas.

• 6 almendras.

• 7 avellanas.

• 5 castañas de cajú.

• 4 mitades de nueces.

• 3 nueces de macadamia.

• 7 nueces de pecán.

La elección puede hacerse, por ejemplo, entre estas dos alternativas:

• 1 vaso de leche con 1 plátano (banana). Podés hacerte un licuado con estos dos alimentos y agregar hielo. Saldrían dos vasos de licuado de plátano.

• 1 vaso de leche y 6 almendras.

Almuerzos y cenas:

Antes de cada plato principal: 1 vaso de soda (agua con gas) con jugo de limón.

DÍA 1

Almuerzo
- Carne roja magra (tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).

- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Cena

- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

- Patata hervida y fría (Una porción casi del tamaño de tu puño).

DÍA 2

Almuerzo

- Carré de cerdo (tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).

- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Cena

- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

- Trigo burgol o arroz integral o parbolizado (una porción casi del tamaño de tu puño).

DÍA 3

Almuerzo

- Pescado sobre cebolla y tomate, o atún o caballa al natural (tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).

- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Cena

- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

- Batata (boniato) hervida y fría en la ensalada (Una porción casi del tamaño de tu puño).

DÍA 4

Almuerzo

- Carne roja magra (tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).

- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Cena

- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

- Choclo/maíz (puede ser en lata o hervido) o quinua (Una porción casi del tamaño de tu puño).

DÍA 5

Almuerzo

- Cerdo (pata trasera o carré) (tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).

- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Cena

- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

- Legumbres (Una porción casi del tamaño de tu puño).

DÍA 6

Almuerzo

- Pollo sin piel (quítasela antes de cocinarlo) (tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).

- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Cena

- Fideos gruesos —pueden ser cintas—, frescos o secos, cocidos al dente (1 taza de las de té).  

- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor, mezclados con los fideos.

DÍA 7

Almuerzo

- Carne roja magra (tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).

- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Cena

- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

- Arroz integral o parbolizado o papa hervida (una porción casi del tamaño de tu puño).

Consideraciones:

• Para condimentar, utilizar 1 cucharadita de las de té de vinagre de manzana o de vino o aceto.

• Evitar la sal.

• Después de cada comida, se puede consumir 1 fruta de estación.

Reemplazos:

• 15 ravioles de verdura, requesón (ricota), carne roja o pollo.

• 12 ñoquis de patata.

• 6 ñoquis de sémola.

• 2 canelones de verduras.

• 1 taza de las de té (100 g) de pastas cocidas al dente.

• Una porción casi del tamaño de tu puño de arroz, quinua, trigo burgol, etc., cocidos al dente.

• Una porción casi del tamaño de tu puño de legumbres cocidas.

• Una porción casi del tamaño de tu puño de papa o batata (ya cocidas con poca agua) o choclo (pueden ser granos en lata o choclo natural cocido con poca agua).

©Textos: clarín.com

Mantener resultados exitosos

Una fase de mantenimiento para el “peso corporal ideal” implica continuar actuando y practicar los mismos recursos que contribuyeron a que se produzca el "clic" para ponerse en acción. Por ejemplo, si se utilizó el recurso de la información y lectura de temas de salud y nutrición, un curso de cocina de bajas calorías, y el baile junto con un grupo de autoayuda, se debe proseguir con estas actividades. Si, en cambio, las modificaciones realizadas fueron pocas, es necesario implementar pequeños nuevos cambios para crear una sensación de novedad. No te detengas sólo porque hayas logrado perder peso y mejorar tu cuerpo. Un "clic" no significa un adelgazamiento fácil. Lo que habremos aprendido es que, aunque no sea fácil, se puede y vale la pena hacerlo. Aunque hayas aprendido a perdonarte hay que seguir actuando.

Si en algún momento se produce una recaída, en lugar de perder el control y el tiempo en recriminaciones, reflexiona sobre lo que hiciste mal y considéralo simplemente como una piedra con la que tropezaste en tu camino hacia el éxito.
La clave es ponerte siempre en acción, aunque no sea la correcta. No importa qué aspecto de tu vida desea cambiar —puedes utilizar estas estrategias para cualquier cosa—, sólo hay que elegir alguno de los caminos propuestos... Quién sabe... tal vez alguien, tal vez tú, hayas encontrado tu disparador sólo al poner su atención en estas líneas.

Cómo establecer un programa de ejercicios

La mayoría de las personas inactivas denuncian la “falta de tiempo” como el principal factor que les impide realizar una actividad física. Este obstáculo puede superarse por medio de una programación creativa y personalizada que tenga en cuenta el tiempo libre de cada uno. Aunque los entrenadores personales resultan una gran salida para personas ocupadas, el costo de éstos no siempre está al alcance de todos. Pero eso no debe ser un impedimento, puesto que para hacer ejercicio sólo se necesita voluntad y predisposición: se puede entrenar en un gimnasio, al aire libre, en el hogar, sólo o con amigos.

Sin embargo, la razón de la "agenda repleta" suele enmascarar otras barreras más importantes. Una de esas barreras es el exceso de peso en sí. Tornarse activo puede ser difícil, agotador y doloroso cuando el cuerpo lleva una carga adicional. Para ello es necesario proponerse unos objetivos de ejercicio razonables y trazarse un plazo coherente hasta alcanzar niveles de actividad intensos. Por ejemplo, para las personas obesas, la opción de actividades de bajo impacto es especialmente importante. Para mucha gente, obesa o delgada, los paseos regulares suponen una opción potencialmente positiva. Eso sí, antes de incorporarse a programas de intensidad "elevada" conviene siempre consultar a un médico. 

Ejercicio: Sinónimo de salud perdurable

Estudios realizados han revelado que una actividad física modesta y una pérdida de peso modesta aportan beneficios considerables para la salud. Unos niveles de actividad relativamente bajos se asocian con un descenso de la mortalidad. El ejercicio de baja intensidad también hace pronosticar una pérdida de peso. Además, curiosamente, unas pérdidas de peso pequeñas pueden normalizar la presión sanguínea en algunos sujetos obesos hipertensos y mejorar el control de los obesos diabéticos de tipo II.

Es preciso entender la siguiente idea: cualquier nivel de ejercicio, por pequeño que sea, es mejor que no hacer ejercicio. Cuando una persona se pregunta si caminar una cuadra es "suficiente", la respuesta debe ser contundente: es mucho mejor que permanecer inactivo. Además, es preciso señalar que un esfuerzo semejante representa un compromiso positivo con uno mismo. La constancia puede ser más importante que el tipo o la cantidad de ejercicio, y quizá el aspecto más difícil con el que se enfrenta una persona.

Plan de ejercicios para convertir la grasa en músculo

 

La grasa acumulada en el cuerpo es el resultado inmediato de un exceso de calorías, producida en la mayoría de los casos por una falta de actividad física y una mala planificación nutricional. Si el organismo utiliza menos energía de la que consume, acumula la diferencia en forma de grasa. Sin embargo, con una dieta equilibrada y ejercicios físicos intensos se puede eliminar eficazmente la grasa corporal incrementando al mismo tiempo la masa muscular. Este proceso tiene dos beneficios: por una parte se aumenta el estado de bienestar general previniendo futuros trastornos de salud (producto de un exceso de grasa), y por otra, se puede conservar la silueta ya que los músculos queman una mayor cantidad de calorías cuando el cuerpo permanece en reposo.

Si deseas transformar tus rollitos en músculos duros y bien formados, no tienes más que seguir el plan de ejercicio que detallo a continuación. Debes llevarlo a cabo todos los días durante ocho semanas, y cuando menos te des cuenta, la grasa formará será parte de tu pasado.

*Nota: En todos los ejercicios, la respiración debe ser profunda y consciente, inhalando el aire por la nariz y exhalándolo por la boca. Por otro lado, cada movimiento debe hacerse de manera precisa y sin adoptar posturas forzadas, para evitar posibles lesiones.

Marcha militar: Un ejercicio estupendo para quemar calorías extras. Parada, con las piernas levemente separadas una de otra, los pies mirando hacia delante y los brazos estirados a los costados del cuerpo. Levanta la rodilla derecha hacia delante y arriba de manera que el muslo forme un ángulo de 90º con la pantorrilla derecha, al mismo tiempo que balanceas el brazo izquierdo hacia delante y el derecho hacia atrás. Repite inmediatamente alternando la posición de las piernas y los brazos, de manera que imprimas cierto ritmo al ejercicio (como si se tratara de una marcha pero sin moverse del lugar). Una vez que comienzas el movimiento continuo debes llevarlo a cabo durante al menos 3 minutos (lo ideal son cinco). Luego descansa un minuto y repite nuevamente la serie.

Vuelos energéticos: Parada, con las piernas ligeramente separadas ( a la altura de los hombros), los brazos extendidos a los costados del cuerpo. Eleva simultáneamente ambos brazos por los laterales y hacia fuera, de manera que las manos superen levemente la altura de los hombros (como si los brazos fueran alas). Vuelve rápidamente a la posición inicial tomando el impulso necesario para repetir nuevamente el movimiento. Realiza entre 20 y 30 repeticiones, descansa un minuto, y repite dos veces más la serie. Como variante, en la segunda serie puedes elevar los brazos hacia delante en lugar de hacerlo hacia los costados.

Saltos cortos: Un ejercicio gimnástico de alto impacto que sirve para quemar grasas y fortalecer las articulaciones de las piernas. Al comienzo debes tratar de hacerlo suavemente, y con la práctica podrás incrementar la intensidad. Parada, con las piernas juntas y los brazos extendidos ligeramente separados del cuerpo. Realiza una pequeña flexión de piernas para tomar impulso y efectuar un pequeño salto tratando de caer con los pies en la misma posición de partida, a la vez que balanceas moderadamente los brazos (uno hacia delante y otro hacia atrás). Al caer, flexiona nuevamente las piernas e inmediatamente lleva a cabo un nuevo salto moviendo siempre y de forma alternada los brazos. Así sucesivamente durante tres minutos. Descansa un minuto y repite nuevamente la serie.

Golpes de puño “estilo boxeo”: Un movimiento clásico del boxeo que permite quemar una gran cantidad de calorías en pocos minutos. Parada, con las piernas flexionadas ubicada una delante del torso y otra por detrás (de forma equilibrada), el torso inclinado levemente hacia delante con la columna erguida, la cabeza mirando al frente y los brazos flexionados al costado del cuerpo con los puños cerrados. Mueve el brazo derecho hacia delante y arriba articulando el hombro (de manera que siempre permanezca flexionado), al mismo tiempo que llevas el izquierdo hacia atrás de la misma manera. Luego retraes el derecho y tiras hacia delante el izquierdo, produciendo un movimiento alternado y continuo. Lleva a cabo estos “golpes de puño” durante cinco minutos, descansa un minuto y repite una vez más la serie. Como variante, puedes sumar el movimiento alternado de las piernas junto con el de los brazos, haciendo más exhaustivo el ejercicio.

Plan fitness exprés con sólo 4 ejercicios

Con muy poco tiempo de entrenamiento y con sólo cuatro ejercicios físicos puedes trabajar tu cuerpo de manera armónica y completa consiguiendo así resultados sorprendentes. Los cuatro ejercicios involucran el trabajo muscular del tórax, abdomen, glúteos y piernas. Antes de comenzar tienes que asegurarte de que no tienes ningún problema de salud que te impida hacer la rutina, de lo contrario debes consultar al médico.

Debes empezar la rutina con movimientos de calentamiento como una pequeña caminata en el lugar y algunos giros suaves de brazos. La respiración debe ser profunda, suave y consiente, inspirando (ingresando) aire por la nariz y espirando (expulsando) por la boca.

Recuerda que los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados, ya que los movimientos bruscos e imprecisos perjudican el beneficio que éstos brindan. Debes sentir los músculos cansados pero no doloridos.

*Lleva a cabo 2-3 series de 12 a 15 repeticiones por cada ejercicio. Esta es una rutina exprés ideal para iniciarse en el entrenamiento muscular. Al cabo de un tiempo deberás incorporar una mayor cantidad de ejercicios para conseguir un trabajo localizado más intenso.

1. Tórax: Sitúa dos bancos o sillas una al lado de la otra y sepáralas 45 cm. Entonces, con una mano descansando en el asiento de cada silla, el cuerpo extendido en forma inclinada, los pies en el piso, desciende cuanto puedas entre las sillas, dejando que el tórax se acerque al piso lo más posible. Asciende lentamente y aspira aire por la nariz y al descender nuevamente, exhala el aire por la boca.

2. Abdomen: Acostado, boca arriba, con las piernas extendidas, coloca los brazos al frente con las palmas unidas y eleva el torso hasta quedar sentado. Luego desciende lentamente hasta volver a la posición inicial. Si te cuesta hacerlo, trata de fijar tus pies para evitar que se levanten.

3. Glúteos: Acostado con los brazos a los costados y las piernas flexionadas una al lado de la otra, despega los glúteos del piso mientras elevas la pelvis manteniendo los hombros y la parte alta de la espalda en el piso. Luego vuelve lentamente a la posición inicial. Al principio no debes forzar los movimientos, la flexibilidad del movimiento surgirá poco a poco.

4. Piernas: Sentado en un banco o silla con las piernas flexionadas una pegada a la otra y los brazos extendidos a lado del cuerpo agarrando el banco, efectúa una extensión de las piernas hasta que formen un ángulo de 90º con el torso. Vuelve lentamente a la posición inicial.

Un plan básico de steps

El Steps está considerada como una actividad súper efectiva y más moderada que el aeróbic, además está aconsejada para todas las edades y aunque exige resistencia, no es agotador y no tiene riesgos. Sólo tienes que subir y bajar de un escalón (step) a la vez que lo combinas con otros movimientos. Consigue una plataforma de 20 cm. de alto y comienza a moverte.
 
1) De pie ante el step, piernas abiertas y semiflexionadas (recordar llevar la pelvis hacia adelante y contraer abdomen y glúteos) rotar los hombros hacia adelante y hacia atrás, con los brazos semiflexionados. Un total de 30 veces.
2) Con el cuerpo paralelo al step, apoyar una mano, doblar una pierna en ángulo recto y extender la otra empujando las caderas hacia abajo pero sólo una vez y suavemente. Mantener la posición 20 segundos y luego cambiar de lado.
3) Con la misma posición de piernas que en el ejercicio anterior, pero de frente al step, apoyar ambas manos y llevar el cuerpo a uno y otro lado 30 veces.
4) Paradas frente al step, iniciar un movimiento de marcha, subiendo primero un pie a la plataforma y luego el otro. Bajar después en el mismo orden (ej: izquierdo-derecho/izquierdo-derecho). Hacer dos series de 8 veces acompañando la marcha con los brazos. Este ejercicio es más efectivo si se llevan pesas en las manos.
5) Repitiendo la marcha anterior, flexionar los brazos con los puños hacia arriba. Cerrarlos al subir y abrirlos al bajar. Hacer una serie de 10 repeticiones.
6) Hacer los mismos movimientos, pero al subir levantar los brazos en cruz y una pierna. Bajar (con los brazos al costado del cuerpo) y volver a subir cambiando de pierna. Se puede usar dos mancuernas de 1 Kg. cada una. Repetir el ejercicio 10 veces.
7) Para bajar el aceleramiento que produjo la marcha sobre el step, colocar las manos en la cintura y marchar sobre la plataforma contando hasta ocho. Descansar dos tiempos y volver a marchar ocho más.
8) Seguimos reduciendo el ritmo: frente al step, tocar el escalón con la punta de un pie y luego con el otro, sin hacer presión. Hacer una serie de ocho repeticiones con cada uno.
9) De espaldas, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el step. Las manos en la nuca y la mirada al techo. Subir y bajar el tronco 30 veces.
10) Boca abajo, apoyar rodillas y pies en el piso y las manos en el step con los brazos extendidos (para mantener elevado el tronco). Flexionar los brazos acercando el pecho a la plataforma y volver a subir. Hacer tres series de 10 repeticiones cada una.

PARA TENER EN CUENTA

• En caso de no contar con un step, no elijas plataformas de más de 30 centímetros porque pueden dañarse las rodillas y la columna.
• Al descender, no te alejes más de 15 cms. del step para no dificultar los movimientos y evitar dañar los músculos de la pantorrilla.
• Apoya toda la planta del pie al subir al step, una mala postura, podría torcer o perjudicar los tobillos.
• Al bajar o al subir, el cuerpo debe mantenerse siempre derecho, contrayendo el abdomen y llevando la pelvis hacia adelante. Si se inclina el cuerpo hacia adelante o atrás, la columna se forzará.
• En caso de usar pesas, comienza por las de 1/2 kg. y luego aumenta gradualmente. La ideal es la de 1 kg.

Plan de ejercicios para lucir una figura espléndida

He diseñado una rutina de ejercicios muy sencilla y eficaz considerando las necesidades que plantean tanto los hombres como las mujeres a la hora de mejorar su aspecto. Para ello seleccione siete de los mejores ejercicios físicos para el trabajo de todos los músculos del cuerpo.

Al llevar a cabo los ejercicios diariamente, puedes conseguir una figura espléndida, con músculos firmes, duros y flexibles; además de un cuerpo lleno de energía y vitalidad.

Para tener en cuenta:

• Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios.

• Inmediatamente después de hacer los ejercicios puedes darte una ducha fría; en caso de que no la toleres, luego del baño caliente o tibio, pásate una esponja de agua fría por todo el cuerpo. El agua fría cierra los poros evitando la pérdida de energía corporal y tonifica los músculos.

• Si padeces algún problema de salud debes consultar con un médico antes de hacer cualquier ejercicio.

• Realiza el workout 5 días a la semana, de lunes a viernes, y complementa la actividad con una caminata diaria de 15 a 30 minutos. Y recuerda beber abundante agua durante el día, sobre todo en los días de calor.

El workout

1. Con los brazos rectos y cruzados delante del pecho los extendemos hacia los costados y formando un ángulo de 90º con el torso. Luego los volvemos a la posición original. La respiración debe ser profunda y debemos alternar la posición de los brazos cuando los cruzamos uno arriba del otro.

2. Acostados sobre el piso con las piernas sobre una banqueta formando un ángulo de 90º y los brazos delante del pecho, nos encogemos despegando la nuca y los hombros del piso y la parte superior de la espalda, tratando de tocar el mentón con los brazos. Luego volvemos lentamente a la posición original.

3. Situados con los brazos y las piernas entre dos bancos con las piernas estiradas, flexionamos los brazos tratando de tocar los glúteos con el piso. Luego volvemos a la posición inicial. Es aconsejable comenzar con una leve flexión, y a medida que realice el ejercicio ir mejorándola.

4. Acostados con los brazos a los costados y las piernas juntas y flexionadas, despegamos los glúteos del piso mientras elevamos la pelvis manteniendo los hombros y la parte alta de la espalda en el piso. Luego volvemos lentamente a la posición inicial.

5. Parados con los brazos rectos hacia delante, los movemos hacia atrás lo más que podamos mientras elevamos los talones e inhalamos el aire por la nariz. Luego volvemos a la posición inicial lentamente mientras exhalamos el aire por la boca.

6. Agachados con las piernas flexionadas y juntas y con los brazos extendidos hacia adelante, nos elevamos hacia arriba hasta quedar con las piernas rectas mientras inhalamos el aire por la nariz. Luego volvemos a la posición original exhalando el aire por la boca.

7. Inclina la cabeza hacia adelante cuanto puedas, lentamente dóblala hacia la derecha, entonces hacia atrás al lado izquierdo y luego de frente otra vez. Haz este movimiento circular en forma lenta hasta adquirir cierta práctica. Luego aumenta la fuerza del movimiento, pero sin lesionarte.

Cómo organizar un entrenamiento casero

La falta de un profesor o una adecuada guía práctica es la principal desventaja de hacer ejercicio en casa. Para ello se han establecido una serie de "pautas básicas" que sirven de gran ayuda a la hora de encarar un efectivo entrenamiento casero. Además, ante una falta de estímulo, puedes convocar a un amigo para entrenar juntos o utilizar recursos como la música y el aire libre. Recuerda que frente al sedentarismo o inactividad, cualquier cosa que hagas por tu cuerpo será mejor que no hacer nada.

Los niveles de entrenamiento
Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin descansar, y una repetición es el movimiento propio del ejercicio. El descanso que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto y medio, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 3 minutos. A continuación proponemos 3 niveles de entrenamiento describiendo la cantidad de series y repeticiones que deben seguirse para cada ejercicio:
Inicial: 3 series de 8, 10 y 12 repeticiones respectivamente.
Medio (después de un mes): 3 series de 10 , 12 y 15 repeticiones respectivamente.
Avanzado (más de 2 meses): 3 series de 12, 15 y 16 repeticiones respectivamente.
*Se recomienda realizar un plan de ejercicios de 3 a 5 veces por semana, intercalando días de descanso entre los días de trabajo físico.

La cantidad de peso
Utiliza suficiente peso como para cumplir las series y repeticiones indicadas con comodidad, aunque la última repetición debe sentirla con cierta dificultad. Esto le da a los músculos la cantidad correcta de resistencia (peso) para que empiecen a fortalecerse, pero no la demasiada como para que se lesionen. Al progresar, la última repetición te resultará más fácil, y es ahí cuando debes aumentar el peso. Siempre debes seguir el mismo principio.

El descanso
Descansar es tan importante como hacer los ejercicios. Existe un principio fundamental al respecto: no debes levantar pesas dos días seguidos al iniciar un entrenamiento progresivo. Un período de descanso de 24 horas permite que los músculos se recuperen del trabajo realizado y así puedan adaptarse a los incrementos de peso. Luego de tres meses de entrenamiento puedes hacer ejercicio dos o más días seguidos, pero siempre trabjando zonas musculares diferentes en cada día.

La respiración
La manera adecuada de respirar durante un ejercicio consiste en inhalar al comenzar el movimiento o levantamiento, luego sostener por un instante la respiración durante la parte más difícil, y exhalar al terminar con el recorrido. Así sucesivamente en cada repetición. Siempre aspirando por la nariz y espirando por la boca.
Junto a la respiración, la posición adecuada en cada ejercicio es fundamental para obtener máximos beneficios y evitar algún tipo de lesión. Los movimientos bruscos e imprecisos , al igual que posturas forzadas, pueden causar graves daños al cuerpo, tanto a nivel muscular como óseo.