Yoga en casa para tener "autocontrol"

El autocontrol es la capacidad de responder con habilidad frente a un estímulo determinado sin reaccionar de manera inconsciente. Esto nos permite vivir con el dominio de nuestro propio Ser y nuestra propia personalidad. Puede entrenarse con sólo 5 posturas de Yoga. ¡Descúbrelas y llévalas a cabo diariamente!

Yoga en casa para alcanzar el éxito personal

La meditación promueve la calma mental, incrementa la concentración y favorece el enfoque claro en las intenciones deseadas. Así permite alcanzar un estado de plenitud y bienestar asociado al éxito personal. Para ello nada mejor que seguir la rutina de Yoga MENTE CLARA. ¡Comienza ya mismo a sentirte mejor!

 

Yoga en casa para una máxima plenitud

Estás a sólo 5 posturas de alcanzar tu máxima plenitud, sentirte bien y aumentar tu nivel de vitalidad y bienestar... ¿Qué esperas?

Yoga en casa para un peso ideal

Estás a sólo 5 posturas de alcanzar tu propio peso ideal, tonificar los músculos y aumentar tu nivel de bienestar... ¿Qué esperas?

Cómo entrenar los músculos sin ningún movimiento

Si por cuestiones de tiempo o dinero no puedes concurrir al gimnasio pero deseas tener un cuerpo tonificado y definido, no te preocupes… Te voy a revelar la "técnica" que te permitirá entrenar todos los músculos del cuerpo sin ningún aparato e incluso sin ningún movimiento. ¡Dale play y descúbrela!

Cómo establecer un programa de ejercicios

La mayoría de las personas inactivas denuncian la “falta de tiempo” como el principal factor que les impide realizar una actividad física. Este obstáculo puede superarse por medio de una programación creativa y personalizada que tenga en cuenta el tiempo libre de cada uno. Aunque los entrenadores personales resultan una gran salida para personas ocupadas, el costo de éstos no siempre está al alcance de todos. Pero eso no debe ser un impedimento, puesto que para hacer ejercicio sólo se necesita voluntad y predisposición: se puede entrenar en un gimnasio, al aire libre, en el hogar, sólo o con amigos.

Sin embargo, la razón de la "agenda repleta" suele enmascarar otras barreras más importantes. Una de esas barreras es el exceso de peso en sí. Tornarse activo puede ser difícil, agotador y doloroso cuando el cuerpo lleva una carga adicional. Para ello es necesario proponerse unos objetivos de ejercicio razonables y trazarse un plazo coherente hasta alcanzar niveles de actividad intensos. Por ejemplo, para las personas obesas, la opción de actividades de bajo impacto es especialmente importante. Para mucha gente, obesa o delgada, los paseos regulares suponen una opción potencialmente positiva. Eso sí, antes de incorporarse a programas de intensidad "elevada" conviene siempre consultar a un médico. 

Ejercicio: Sinónimo de salud perdurable

Estudios realizados han revelado que una actividad física modesta y una pérdida de peso modesta aportan beneficios considerables para la salud. Unos niveles de actividad relativamente bajos se asocian con un descenso de la mortalidad. El ejercicio de baja intensidad también hace pronosticar una pérdida de peso. Además, curiosamente, unas pérdidas de peso pequeñas pueden normalizar la presión sanguínea en algunos sujetos obesos hipertensos y mejorar el control de los obesos diabéticos de tipo II.

Es preciso entender la siguiente idea: cualquier nivel de ejercicio, por pequeño que sea, es mejor que no hacer ejercicio. Cuando una persona se pregunta si caminar una cuadra es "suficiente", la respuesta debe ser contundente: es mucho mejor que permanecer inactivo. Además, es preciso señalar que un esfuerzo semejante representa un compromiso positivo con uno mismo. La constancia puede ser más importante que el tipo o la cantidad de ejercicio, y quizá el aspecto más difícil con el que se enfrenta una persona.

Plan de ejercicios para convertir la grasa en músculo

 

La grasa acumulada en el cuerpo es el resultado inmediato de un exceso de calorías, producida en la mayoría de los casos por una falta de actividad física y una mala planificación nutricional. Si el organismo utiliza menos energía de la que consume, acumula la diferencia en forma de grasa. Sin embargo, con una dieta equilibrada y ejercicios físicos intensos se puede eliminar eficazmente la grasa corporal incrementando al mismo tiempo la masa muscular. Este proceso tiene dos beneficios: por una parte se aumenta el estado de bienestar general previniendo futuros trastornos de salud (producto de un exceso de grasa), y por otra, se puede conservar la silueta ya que los músculos queman una mayor cantidad de calorías cuando el cuerpo permanece en reposo.

Si deseas transformar tus rollitos en músculos duros y bien formados, no tienes más que seguir el plan de ejercicio que detallo a continuación. Debes llevarlo a cabo todos los días durante ocho semanas, y cuando menos te des cuenta, la grasa formará será parte de tu pasado.

*Nota: En todos los ejercicios, la respiración debe ser profunda y consciente, inhalando el aire por la nariz y exhalándolo por la boca. Por otro lado, cada movimiento debe hacerse de manera precisa y sin adoptar posturas forzadas, para evitar posibles lesiones.

Marcha militar: Un ejercicio estupendo para quemar calorías extras. Parada, con las piernas levemente separadas una de otra, los pies mirando hacia delante y los brazos estirados a los costados del cuerpo. Levanta la rodilla derecha hacia delante y arriba de manera que el muslo forme un ángulo de 90º con la pantorrilla derecha, al mismo tiempo que balanceas el brazo izquierdo hacia delante y el derecho hacia atrás. Repite inmediatamente alternando la posición de las piernas y los brazos, de manera que imprimas cierto ritmo al ejercicio (como si se tratara de una marcha pero sin moverse del lugar). Una vez que comienzas el movimiento continuo debes llevarlo a cabo durante al menos 3 minutos (lo ideal son cinco). Luego descansa un minuto y repite nuevamente la serie.

Vuelos energéticos: Parada, con las piernas ligeramente separadas ( a la altura de los hombros), los brazos extendidos a los costados del cuerpo. Eleva simultáneamente ambos brazos por los laterales y hacia fuera, de manera que las manos superen levemente la altura de los hombros (como si los brazos fueran alas). Vuelve rápidamente a la posición inicial tomando el impulso necesario para repetir nuevamente el movimiento. Realiza entre 20 y 30 repeticiones, descansa un minuto, y repite dos veces más la serie. Como variante, en la segunda serie puedes elevar los brazos hacia delante en lugar de hacerlo hacia los costados.

Saltos cortos: Un ejercicio gimnástico de alto impacto que sirve para quemar grasas y fortalecer las articulaciones de las piernas. Al comienzo debes tratar de hacerlo suavemente, y con la práctica podrás incrementar la intensidad. Parada, con las piernas juntas y los brazos extendidos ligeramente separados del cuerpo. Realiza una pequeña flexión de piernas para tomar impulso y efectuar un pequeño salto tratando de caer con los pies en la misma posición de partida, a la vez que balanceas moderadamente los brazos (uno hacia delante y otro hacia atrás). Al caer, flexiona nuevamente las piernas e inmediatamente lleva a cabo un nuevo salto moviendo siempre y de forma alternada los brazos. Así sucesivamente durante tres minutos. Descansa un minuto y repite nuevamente la serie.

Golpes de puño “estilo boxeo”: Un movimiento clásico del boxeo que permite quemar una gran cantidad de calorías en pocos minutos. Parada, con las piernas flexionadas ubicada una delante del torso y otra por detrás (de forma equilibrada), el torso inclinado levemente hacia delante con la columna erguida, la cabeza mirando al frente y los brazos flexionados al costado del cuerpo con los puños cerrados. Mueve el brazo derecho hacia delante y arriba articulando el hombro (de manera que siempre permanezca flexionado), al mismo tiempo que llevas el izquierdo hacia atrás de la misma manera. Luego retraes el derecho y tiras hacia delante el izquierdo, produciendo un movimiento alternado y continuo. Lleva a cabo estos “golpes de puño” durante cinco minutos, descansa un minuto y repite una vez más la serie. Como variante, puedes sumar el movimiento alternado de las piernas junto con el de los brazos, haciendo más exhaustivo el ejercicio.

Pautas para elegir un entrenador personal

Contratar los servicios de un entrenador personal (personal trainer) es una excelente opción para muchas personas que no disponen del tiempo necesario para asistir a un gimnasio, o simplemente desean realizar una actividad física sin moverse de su casa. Lo que al principio se creía sólo para una elite de gente dedicada al deporte, hoy esta al alcance de todos. Cualquiera puede trabajar con un entrenador personal independientemente de su estado físico, ya que el profesional está capacitado para programas de entrenamientos acorde a las necesidades y preferencias de quien lo contrata.

Si eres una persona interesada en hacer ejercicio con un entrenador personal, debes conocer cuál es el procedimiento habitual que utiliza antes de comenzar con el programa de entrenamiento:

Primero concertará una entrevista contigo en donde te pedirá que llenes un cuestionario con tu historia clínica, hábitos de ejercitación, metas y estilo de vida. Te propondrá hacer una serie de exámenes para medir el porcentaje de grasa corporal, fortaleza muscular, resistencia y capacidad aeróbica (corazón y pulmones). Esta información será registrada en la carpeta del profesional y estará disponible en cada sesión.

En segundo lugar, tus necesidades y objetivos determinarán tu forma de proceder y la del entrenador. Una guía profesional puede ser justo lo que tu necesitas para aprender cómo obtener mejores resultados con un menor tiempo de entrenamiento.
Finalmente, una vez que el entrenador personal haya determinado tu condición física, comenzará con las sesiones pautadas y periódicamente hará una evaluación del progreso obtenido. Pero nunca te olvides de asegurarte que has contratado un diplomado de la actividad física que te cobra por lo que realmente es; de ser necesario, pide recomendaciones de otros clientes. 

Cómo optimizar los recursos

Aunque contratar un entrenador personal es cada vez más accesible, aún sigue siendo más caro que la cuota de un gimnasio. Por eso, considera algunas sugerencias para abaratar los gastos:

• Comparte las sesiones con amigos o familiares. Consigue una o dos personas que estén en tu mismo nivel de entrenamiento físico para poder compartir las sesiones. En general muchos entrenadores cobran por sesiones y no por cantidad de personas.

• Establece las visitas con menor frecuencia. No necesitas estar con tu entrenador una vez por semana para ver los resultados. Una vez por mes, y hasta por trimestre, puede ser suficiente para evaluar y poner al día tu rutina.

• Practica las actividades aeróbicas solo. No es necesario pagarle a alguien para que te mire cómo corres por la cinta o andas en bicicleta. Utiliza las sesiones para entrenarte en la fortificación y la flexibilidad de tus músculos y articulaciones.

• Contrata un entrenador de tu club o gimnasio. Averigua el precio de las sesiones con el entrenador personal en tu gimnasio; si eres socio, seguramente obtendrás un descuento.

• Recuerda aprovechar al máximo los servicios del entrenador personal. Un personal trainer no sólo te indicará los ejercicios que realmente necesitas para mejorar tu aspecto físico, sino que también te dará el impulso y el ánimo necesarios para concretar tus objetivos.

*Una opción al entrenamiento personalizado consiste en tener una Guía Práctica que sirva para que puedas preparar tu propia rutina de entrenamiento. En este sentido sugiero dos libros excelentes que reemplazarán los servicios de un personal trainer:

      

Pautas para los entrenamientos con pesas

Al igual que en cualquier deporte o actividad física, en el entrenamiento con pesas (o musculación) existe una técnica para hacerlo de manera correcta. De ahí, que si sigues las siguientes pautas conseguirás el máximo beneficio a la hora de “hacer pesas”:

En principio, es necesario hacer estiramiento muscular antes de los ejercicios con pesas. Esto sirve principalmente para preparar las articulaciones de cara al movimiento, ampliar la gama de movimientos de los músculos y evitar dolores. Por su parte, hacer estiramiento después del levantamiento es útil para disminuir la tensión de los músculos, para conseguir relajación muscular, evitar tirones o contracturas y conservar la flexibilidad del cuerpo. Intenta siempre hacer al menos 5 ejercicios de estiramiento antes y después de levantar pesas.

Otro aspecto importante consiste en “calentar los músculos”. El calentamiento prepara las articulaciones y músculos para la actividad. Los levantadores a menudo comienzan el calentamiento con una serie corta de ejercicios; eso lleva la sangre a los músculos específicos que han de trabajar. Otros hacen el calentamiento más global con levantamientos, carreras, bicicleta estática, etc. Si hace frío o el cuerpo está dolorido por entrenamientos anteriores, asegúrate de realizar un calentamiento completo. La cabeza y los pies regulan la temperatura del cuerpo; cúbrelos cuando hace frío para mantener el cuerpo caliente.

La respiración es fundamental para aprovechar al máximo los beneficios que se derivan de los ejercicios con pesas. Para hacerlo correctamente debes inspirar al principio del levantamiento, aguantar la respiración momentáneamente durante la parte más difícil y después expirar cuando acabe el levantamiento. Cuando hagas press de banca, por ejemplo, inspira mientras bajas el peso hasta el pecho, aguanta la respiración un instante mientras empiezas a subir el peso y luego espira durante la parte final del movimiento.

Consejos para un entrenamiento seguro

• Intenta no entrenar sola. Incluso en casa, procura conseguir a alguien que te ayude si lo necesitas. Las lesiones más graves en ejercicios con pesas ocurren cuando se entrena sin alguien que controle.

• Utiliza siempre topes en las barras y mancuernas. Si es así, las pesas pueden deslizarse a un extremo, lo que produce que el otro extremo salte al suelo, desequilibrando y probablemente dañando la espalda, algunas articulaciones o los músculos. Sólo se pierden unos segundos colocando los topes.

• En todos los ejercicios debes utilizar las posiciones adecuadas. Estudia las posiciones indicadas por el profesor (en el caso de un gimnasio) o en los libros (en el caso de entrenar en tu casa).

• No realices sacudidas ni contorsiones al levantar el peso. Estos movimientos incrementan la tensión y pueden ocasionar lesiones musculares, articulares u óseas.

Plan de ejercicios para lucir una figura espléndida

He diseñado una rutina de ejercicios muy sencilla y eficaz considerando las necesidades que plantean tanto los hombres como las mujeres a la hora de mejorar su aspecto. Para ello seleccione siete de los mejores ejercicios físicos para el trabajo de todos los músculos del cuerpo.

Al llevar a cabo los ejercicios diariamente, puedes conseguir una figura espléndida, con músculos firmes, duros y flexibles; además de un cuerpo lleno de energía y vitalidad.

Para tener en cuenta:

• Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios.

• Inmediatamente después de hacer los ejercicios puedes darte una ducha fría; en caso de que no la toleres, luego del baño caliente o tibio, pásate una esponja de agua fría por todo el cuerpo. El agua fría cierra los poros evitando la pérdida de energía corporal y tonifica los músculos.

• Si padeces algún problema de salud debes consultar con un médico antes de hacer cualquier ejercicio.

• Realiza el workout 5 días a la semana, de lunes a viernes, y complementa la actividad con una caminata diaria de 15 a 30 minutos. Y recuerda beber abundante agua durante el día, sobre todo en los días de calor.

El workout

1. Con los brazos rectos y cruzados delante del pecho los extendemos hacia los costados y formando un ángulo de 90º con el torso. Luego los volvemos a la posición original. La respiración debe ser profunda y debemos alternar la posición de los brazos cuando los cruzamos uno arriba del otro.

2. Acostados sobre el piso con las piernas sobre una banqueta formando un ángulo de 90º y los brazos delante del pecho, nos encogemos despegando la nuca y los hombros del piso y la parte superior de la espalda, tratando de tocar el mentón con los brazos. Luego volvemos lentamente a la posición original.

3. Situados con los brazos y las piernas entre dos bancos con las piernas estiradas, flexionamos los brazos tratando de tocar los glúteos con el piso. Luego volvemos a la posición inicial. Es aconsejable comenzar con una leve flexión, y a medida que realice el ejercicio ir mejorándola.

4. Acostados con los brazos a los costados y las piernas juntas y flexionadas, despegamos los glúteos del piso mientras elevamos la pelvis manteniendo los hombros y la parte alta de la espalda en el piso. Luego volvemos lentamente a la posición inicial.

5. Parados con los brazos rectos hacia delante, los movemos hacia atrás lo más que podamos mientras elevamos los talones e inhalamos el aire por la nariz. Luego volvemos a la posición inicial lentamente mientras exhalamos el aire por la boca.

6. Agachados con las piernas flexionadas y juntas y con los brazos extendidos hacia adelante, nos elevamos hacia arriba hasta quedar con las piernas rectas mientras inhalamos el aire por la nariz. Luego volvemos a la posición original exhalando el aire por la boca.

7. Inclina la cabeza hacia adelante cuanto puedas, lentamente dóblala hacia la derecha, entonces hacia atrás al lado izquierdo y luego de frente otra vez. Haz este movimiento circular en forma lenta hasta adquirir cierta práctica. Luego aumenta la fuerza del movimiento, pero sin lesionarte.

The do’s and don’ts of workout

This generation is a conscious generation. Or maybe the word generation would be typecasting it all as today, from a budding 6 year old to the ones reaching the realm of 60’s- everyone wants to look good! But therein lies a very vital concern that one often overlooks- believe it or not, this very intent of looking good and not being healthy can be of immense threat!
A lot of us want to get rid of our body fats as soon as possible. While crash diets is the go-to option for most in the endeavor, some actually take to vigorous workouts- sadly with 80% dropout rate. What we do not understand is, it’s never a case of “this is not working out for me” as much as it being “you are doing it wrong”.
If you have been working out for quite sometime without any particular result, you’re probably making mistakes that prevent you from getting optimal results. Here are some exercise dos and don’ts from top fitness pros that’ll help you get the best of your workout.

Do’s of working out

Workout Everyday:Different people have different approaches in body training. But there is no denying the fact that one needs to workout everyday- seven straight, odd days. Make sure your workout routine has 30 minutes of cardio, strength training twice a week and toning- at a later stage.
Stay loose: If you are tightening your muscles while working out, it won’t work. Relax the muscles you are not working on and focus on the ones you are.

Warm up:Like cold dough, cold muscles won’t be as pliable! Warm up your muscles before leaping into a more rigorous workout.
Keep a bottle:Its always a good idea to keep a bottle of water with you while you are exercising and drink in between to avoid dehydration.

Don’ts of working out

Full stomach: Never work out on a full stomach. It can be fatal.
Get stuck on the treadmill: Just because you are comfortable with a certain exercise doesn’t mean you have become uber fit. It may be simply your body getting used to it! Try new exercises coupled with the ones, jog, walk, bicycle, you can do comfortably to keep your muscles worked. Cross training is very effective
Slouching:Posture is very important. It not only affects your mood but your performance as well. Be straight, loosen up and focus during your sweat session. The sloucher you are, the less you’ll receive in the way of benefits as slouching also keeps you from breathing deeply, which is necessary for delivering the oxygen your muscles need to work at full capacity.
Going Nuts With Food and Drink: If your workout lasts less than two hours, you possibly do not need energy bars or sports drinks. Plus, some bars are very high in calories which makes for the weight you have been trying to lose. Check the labels before buying the commercially promoted health drinks or stick to water and whole grain munchers.
With as little as this, you can get the best of your workout. Do the do’s and don’t the don’ts and be ready for a smooth workout habit that burns calories twice as fast and not your effort and energy!

© Text: Healthy Times Blog.

7 Ingenious Excuses To Avoid A Gym

Yes, don’t get shocked at the title of this post. We aren’t suggesting you to quit the gym by offering excuses, but have more ingenious ways to workout and not feel bad about skipping the gym. For many of us, affording a well-equipped gym or health club might be little difficult or location of it might be a problem. But, that should not stop you from engaging in a full workout, daily at your own convenience. Let’s take a look at some simple, engaging and totally-without-gum workouts.

#1. RUNNING

Nothing beats a good workout, than running. Yes, just grab some good shoes, comfortable clothing, some music if you like and out of your house. All you need a park or a quite neighborhood and you could be burning more calories than almost any other cardiovascular exercise. Ask any runner, and they would swear by the fitness, stamina and self-realization of strength, that running gives them. You can also see Running in the USA for training camps, races and more.

 

#2. PLAY SOME GAMES

Whomsoever thought, games are for children, is certainly not aware of benefits of a little team sports/games. Yes, its not about going professional, but competing with your peers for a little relaxation; and you could choose any activity like baseball, soccer, volleyball, hand ball, even swimming and video games. In fact, anything, that brings your heart rate up considerably and makes your sweat, it just enough to lose some calories, along with some fun. Try something like The Adult Sports League or Sports Monster for more information on recreational activities and games.

#3. GOOD’OL HOUSEWORK

Yes, now you could get lean, while you clean around your house. Concentrate on household chores, by making them more strenuous, like vacuuming, mowing lawn by hand, washing windows or cleaning garage. You can always turn to some peppy music to keep thing interesting and or ask a friend to join in.

#4. GO HIKING

If you have access to mountain trails, then you couldn’t have asked for a better workout. Hiking burns calories, gives you fresh air, beautiful views and a great time along with a aerobic workout. And you don’t need to go all-professional; just plan a day-long trip with a like-minded friend, pack food-water and set-off! You can be rest assured that the experience will be much better than an hour spent in a stuffy gym on a treadmill.

#5. CIRCUIT TRAINING

Circuit training is a useful option when you want to combine your strength and cardio training. You could buy a set of related circuit training cards or buy blank cards and create a workout of your own. The method is even simpler. Each set of 10 cards should have 5 strength-training exercises (lunges, push-ups etc.) and 5 cardio moves (jump rope, high knees etc). Warmup in place for 5 minutes and then shuffle the deck, to mix the cards and pick one. Whatever the exercise you picked, do that for 1 whole minute. Now pick another card and repeat for another minute. Go through the entire deck once, swinging between, cardio and strength training. It is essential to work through-out the deck, at least once, but if you feel like it, you can repeat the entire set, twice or even thrice. 

#6. THE UBIQUITOUS WORKOUT DVD

Now, who doesn’t have time for a workout DVD? Stay-at-home moms, recovering patients, celebrities, all can count the benefits of a workout DVD on their fingertips. And why not, a great way to workout during winter months, when you don’t want to get out of the warmth of your home, a DVD can come to your rescue. Pick from a wide array of workouts like Pilates, dance, aerobics, belly-dancing etc and get the advantage of a full workout with little or no equipment in the comfort of your own home. Even if you are not a beginner, you can always fine something to suit your requirement.

#7. DIY BOOTCAMP
Though indoor bootcamp classes are fast on their way to become a fad, but an outdoor bootcamp is definitely a lot of fun, with fresh air and tough challenges. It’s always beneficial to rope in bootcamp enthusiasts, who could pitch in with ideas for workout schedules with a balance of strength and cardio exercises. Then, the main part is selecting a suitable spot, like a local park with trees, benches and equipment or even a beach where you could gather old supplies like tires, ropes, weights. Even creative inputs you can come up with exercises like push-up on a park bench, timed runs to a pond and back, dragging a tire on the beach and more. Always remember to warm up first with a 5-minute walk and cool down with some gentle stretching.

So, get down to planning your next non-gym workout.

© Text: Healthy Times Blog.