Ejercicios de "purificación mental"

Para mantener una buena salud mental es importante practicar ejercicios mentales. Estos ejercicios tienen como objetivo purificar nuestra mente y librarnos de los pensamientos y sentimientos reprimidos. Así, nuestra actitud mental frente a los problemas cotidianos puede cambiar a favor de una vida más plena y llena de felicidad. Para que ello efectivamente sucede, sigue con atención cada uno de los siguientes ejercicios:

Ejercicio 1: Identifica los sentimientos; sean tus propios sentimientos, o los sentimientos ajenos. Existen bastantes adjetivos más allá de "buenos" o "malos". Cada uno de nosotros experimenta una amplia gama de sentimientos, y lo que es verdaderamente importante es poder distinguir los positivos de los negativos, para poder expresarlos con propiedad, en la forma y en el lugar adecuado. Esto debe ser materia de importancia para todos, ya que los sentimientos reprimidos (ira, rencor, cólera, rabia, enfado, envidia, miedo, celos, despecho, agravio, decepción, fracaso, conflicto interior, agresión, vacío y resentimiento, entre otros) traen resultados muy dañinos para la salud mental (depresión). Si no expresas lo que sientes en el momento en qué debes hacerlo, de seguro, terminarás por desquitarte con otra persona completamente ajena a la situación que te generó el sentimiento reprimido.

Ejercicio 2: Descubre siempre la verdadera razón de tu disgusto o tu mal humor, y a partir de ello, expresa tus sentimientos de manera serena y coherente; y de ser necesario, discute y ventila la situación con una persona equilibrada, objetiva y de tu total confianza. Practícalo, y verás como de inmediato comienzas a pensar con más claridad, a controlar tus sentimientos adecuadamente, y también a comprender mejor los sentimientos de las personas que te rodean. 

Ejercicio 3: Sé concreto cada vez que quieras encontrar una solución positiva a cada problema que afecte tus sentimientos. Es muy frecuente dar vueltas y vueltas a un problema, sin avanzar ni un milímetro en la búsqueda de soluciones. Esto sucede porque nos cuesta aceptar el desafío de superar las barreras que nos impone la vida a cada momento.  

Ejercicio 4: Canaliza ese mundo de tensiones en el cual te has dejado atrapar, y dirige toda tu energía y potencialidad hacia metas provechosas, dignas y concretas. Nada mejor que intentar nuevas actividades recreativas para fomentar la creatividad mental y romper con la rutina diaria. También practicar una actividad física es ideal para incrementar la sensación de plenitud y placer mental. Al cabo de un tiempo, cuando te familiarices con esta nueva actitud, más positiva y desenfadada, te sorprenderás del control que puedes ejercer sobre el manejo de tu propia vida.

Expresa lo que sientes y vive sin culpas

Para disfrutar de la vida en plenitud es necesario alcanzar una óptima salud mental, además de intentar conservar un equilibrio emocional sano y coherente. La medicina actual y la psicología ponen a nuestro alcance tratamientos que pueden prevenir, mejorar y curar cualquier tipo de enfermedad relacionada con nuestra mente, sin embargo ciertas creencias sociales y culturales alejan cada vez a las personas de los psicólogos y psiquiatras. Es preciso entender que las patologías o enfermedades mentales, muchas veces  involucran malos funcionamientos biológicos que necesitan una urgente atención profesional. 

Un individuo que manifiesta alguna dolencia que compromete su salud mental, necesita ayuda no sólo para combatir la enfermedad, sino también para hacerle frente a los problemas cotidianos. Muchos psiquiatras consideran que los elementos fundamentales de una buena salud mental son la autoestima y la capacidad de sentir compasión por otras personas. Asimismo, se ha demostrado que grado de optimismo, seguridad y ánimo, se encuentran totalmente vinculados  con nuestra autoestima, lo que a su vez refleja el nivel de vigor y plenitud (tanto física como mental) de cada uno de nosotros.

Por el contrario, los malos pensamientos y los sentimientos reprimidos no hacen más que alterar nuestras emociones y terminan siempre afectando nuestra salud mental. Para ello, existen medidas que ayudan a prevenir potenciales enfermedades mentales (depresión, ansiedad, etc.); como por ejemplo, la “purificación mental”. 

Conservar lo bueno y desechar lo malo

La “purificación mental” es una técnica muy sencilla que consiste en llevar a cabo ejercicios mentales para promover el optimismo y los pensamientos positivos desechando los sentimientos negativos y las actitudes pesimistas. Además, al purificar la mente se crea un campo favorable para reforzar la imagen que cada uno tiene de sí mismo, elevando la autoestima y potenciando los aspectos más productivos de nuestra propia personalidad. La autoestima es fundamental para que todo ser humano desarrolle al máximo sus capacidades y pueda alcanzar el máximo grado de plenitud física y mental.

En general, las personas con una baja autoestima actúan en sus vidas como inútiles, dependientes, fracasadas y con un miedo exacerbado; estos factores, conducen muchas veces a desconectarse de la realidad, y en otros casos, a presentar síntomas depresivos importantes, lo que genera serios problemas personales, familiares y sociales.

Para cultivar una autoestima a “prueba de todo” es necesario fomentar una personalidad firme y convincente, libre de todo tipo de contaminación mental. Esto es, defender las ideas propias y hacerse cargo de las consecuencias en caso de enfrentamientos con otras personas. Defender una postura y fomentar una visión optimista de los problemas es fundamental para ganar confianza en un mismo y conservar una salud mental fuerte y pura.

Organiza tu alimentación y olvídate de la obesidad

Cuando hablamos de “dieta”, hablamos de uno de los procesos fundamentales para la vida: la alimentación del organismo físico. Por esta razón, la dieta, tanto para la alimentación cotidiana como para fines específicos (como bajar de peso), debe ser diseñada por profesionales nutricionistas que conocen los fundamentos bioquímicos del metabolismo de los alimentos y tienen capacidad de valoración de las condiciones e historia clínica del paciente. La dieta más eficaz, es la que se planea según las características particulares de cada individuo, tanto físicas, psicológicas y sociales.

Hoy existen numerosos medios de difusión que proponen un enorme abanico de dietas que, de ser adoptadas por las personas, pueden poner en riesgo la salud del organismo favoreciendo la aparición de enfermedades como la anorexia y la bulimia. Por eso es preciso comprender que en nutrición no hay una fórmula universal, pero sí normas generales para opti­mizar los resultados en la aplicación de una dieta: “la dieta debe ser integral y contemplar todos los nutrientes esenciales para la vida”. 

Dieta variada: El secreto del peso ideal

Todas las sus­tancias presentes en los ali­mentos son impor­tantes en los procesos vitales, solo deben ser administrados en las cantidades y formas que favorezcan la salud. Por ejemplo, las grasas que son nocivas en exceso en su forma saturada (grasa vacuna), pueden y deben ser parte de la dieta en su forma no saturada (pescados y aceites vegetales). Suprimiéndola totalmente también privamos al organismo de vitaminas lipidosolubles que se encuentran asociadas a grasas, como el caso de la A, D, E y K.

Las dietas que se basan en un solo ali­mento carecen de la mayoría de los nutrientes esenciales, y sólo pueden aplicarse por cortos períodos de tiempo y en casos muy específicos. Pues no existe alimento alguno que posea en sí todos los requerimientos nutricionales de un individuo. Por ejemplo, suprimiendo los hidratos de carbono (principio sobre el que se basan algunas dietas) o haciendo hincapié en el consumo de carnes (dietas proteicas), se produce un peligroso desequilibrio nutritivo que suele recargar el trabajo del hígado y los riñones, ocasionando con el tiempo daños irreversibles.

En todos los casos, la alimentación debe ser aceptada, agradable y satisfactoria para el que la consume. No debemos olvidar que seguir una dieta supone un cambio de hábito alimentario, que puede llegar a modificar nuestro propio estilo de vida. Por ello, en lo posible, las dietas deben incluir alimentos de uso habitual en el lugar de residencia de cada uno, aunque no los consumamos de manera habitual. Se debe considerar que un tratamiento dietario siempre es a “largo plazo” y sus resultados se obtienen en períodos de tiempo prolongados. La obesidad no es una enfermedad de solución inmediata, debe tratarse y vigilarse constantemente y el objetivo de todo tratamiento incluye necesariamente la modificación de hábitos nutricionales.

Obesidad: Un factor de riesgo que debe considerarse

La obesidad es una enfermedad crónica no trasmisible y es a la vez un factor de riesgo de muchas patologías como por ejemplo: diabetes mellitus, hipertensión arterial, arterosclerosis, accidentes vasculares, dolencias del corazón, afecciones óseas y articulares (columna vertebral, rodillas, tobillos y pies) y várices, entre otras. Por la incidencia del peso corporal y de la acumulación de tejidos grasos, se producen desórdenes tanto fisiológicos como metabólicos. A la vez, la deformación de la figura suele acarrear problemas psicológicos y sociales, favoreciendo el aislamiento de quien padece de obesidad.

En este sentido, las enfermedades crónicas no transmisibles asociadas a la obesidad, suelen ser padecimientos incapacitantes, por ello el costo humano y económico resultante puede ser muy alto si no se actúa preventivamente a tiempo y con los medios adecuados. Cuando el cuerpo acumula más kilos de los que la estructura ósea puede soportar, la persona pierde la movilidad y se recluye en una cama. En este estado, el tratamiento de la enfermedad es muy difícil. 

Clases de obesidad

Se han establecido dos tipos de clasificaciones de la obesidad, determinada uno por la edad y la otra por el lugar de acumulación del tejido graso. De acuerdo a la edad en que se desarrolla la enfermedad, pueden establecerse dos tipos de obesidad:

• Endógena: caracterizada por el incremento en la cantidad de células grasas en el organismo (hiperplasia); se desarrolla en etapas tempranas de la vida.

• Exógena: su rasgo esencial es la hipertrofia o el incremento en el tamaño de las células grasas; se presenta en la edad adulta y su tratamiento es bastante sencillo.
Por otra parte, de acuerdo al lugar de acumulación de tejido graso, la obesidad se divide en:

• Ginecoide: la grasa tiende a radicarse en las caderas. El cuerpo adquiere la forma de una pera y generalmente se presenta en las mujeres.
• Androide: supone mayor riesgo cardiovascular y la grasa se distribuye principalmente en el abdomen. El cuerpo adquiere la forma de una manzana y generalmente la padecen los hombres. 

Una cuestión de hábitos

Los hábitos alimentarios son modifica­bles; una adecuada alimentación es algo que puede lograrse con orientación profesional y la predisposi­ción necesaria para corregir hábitos arraigados tal vez desde la infancia, edad en la que aprendemos a alimen­tarnos y adoptamos la mayoría de los referentes culturales. Hoy la obesidad infantil es un flagelo universal, que dará seguramente como resultado adul­tos obesos con un alto grado de riesgo sanitario.

Reducir peso mediante una dieta basa­da en correctos principios alimentarios, no es tal vez una tarea fácil, pero es el camino más seguro y confiable no sólo para mantener el peso adecuado, sino para conservar un óptimo estado de salud general. La obesidad debe tratarse y controlarse antes que repercuta en todo el organis­mo y nos conduzca a desarrollar diver­sas patologías.

Cuando comer de más se convierte en un trastorno

Cuando el cuerpo consume más alimentos (calorías) de los que realmente necesita, transforma el exceso en células de grasa que acumula en diferentes zonas (abdomen, cola, piernas, brazos, pecho, etc.). Sin embargo, la grasa en el cuerpo cumple múltiples funciones, es un aislante térmico para conservar el calor, amortigua impactos, es parte constituyente de todas las célu­las del organismo y protege a los órganos blandos. No es perjudicial en sí misma, sólo si se acumula en un porcentaje mayor al que el organismo necesita para conservar un óptimo estado de salud. Así, un simple exceso de tejido graso (adiposidad) se puede convertir en una enfermedad que supera los límites de la estética: la obesidad. Este trastorno es diagnosticable cuando la grasa corporal total es mayor al 15% en los hombres y al 30 % en las mujeres.

Por otra parte, la pérdida del control de peso es muy frecuente cuando unos inofensivos kilos de más superan el margen previsto para el peso corporal ideal de cada individuo. Si bien es cierto que un sobrepeso no necesariamente implica obesidad, no prestar atención a la balanza suele ser el comienzo de un problema que podría evitarse. Asimismo, la obesidad es de origen multifactorial: herencia, edad, tipo de actividad, son condicionantes para el desarrollo de tejido graso, pero el factor que destaca entre todos por lo perjudicial de su efecto y por la posibilidad de actuar sobre él, es el estilo de alimentación. El desequilibrio entre la cantidad de energía que ingerimos y la que realmente uti­lizamos y la alimentación con alto con­tenido graso y pobre en fibras (frutas, verduras, cereales integrales), son factores determinantes en el desarrollo de la obesi­dad. 

Kilos de más que deforman la figura

La obesidad es una enfermedad asociada con la alimentación, que además de generar trastornos a nivel orgánico, influye negativamente en la silueta y la salud mental de quien la padece. El exceso de peso se traduce literalmente en una deformación de la figura corporal, con consecuencias que intervienen directamente en las relaciones que establece la persona obesa con su entorno laboral, social e incluso familiar. Aunque la obesidad es ampliamente tratable, evitar una situación extrema puede ser la mejor prevención para ciertos problemas psicológicos que se derivan de la visión que tiene la persona obesa de sí misma.

En la actualidad, los médicos y nutricionistas utilizan el “Índice de Masa Corporal” o IMC para determinar si el peso corporal de una persona es el adecuado o no. Para ello aplican una fórmula muy sencilla que consiste en dividir el peso actual (expresado en kilogramos) por la altura elevada al cuadrado (expresada en metros). Esto es, peso / estatura². Se compara el resultado de la operación matemática con una tabla, que indica un peso normal o ideal para valores comprendidos entre 20 y 25. Por debajo de 20 existe riesgo de desnutrición o mala alimentación, mientras que por encima de 25 se registra un exceso de peso que puede ir desde sobrepeso hasta obesidad mórbida (valores superiores a 35). Por ejemplo, si pesas 82 kilos y mides 1,85 metros, la fórmula aplicable es: 82 / 1,85² = 82 / 3,4225 = 23,95; este valor indica que tu peso es normal.

Movimientos rápidos: El secreto para quemar grasa

Los movimientos físicos realizados de manera rápida y  prolongada consumen una importante cantidad de energía, permitiéndole al cuerpo quemar la grasa acumulada. Las actividades aeróbicas son un claro ejemplo de ello. En un entrenamiento aeróbico la energía se obtiene a partir de la descomposición de los hidratos de carbono o de las grasas, en combinación con oxígeno. Así, la necesidad de oxígeno de los músculos, provocada por una actividad prolongada, se satisface por medio de la circulación del oxígeno en la sangre. El corazón y los pulmones proporcionan la cantidad de oxígeno que requiere la actividad. Algunos ejemplos de actividades aeróbicas son: caminar, correr, andar en bicicleta, nadar y hacer ejercicios rítmicos (generalmente sin pesas).

Si se practica con constancia, la actividad aeróbica fortalece el sistema cardiovascular (corazón y pulmones) y mejora la circulación sanguínea. De esta forma se consigue normalizar la presión arterial y disminuir notablemente el riesgo de padecer trastornos coronarios. Por otro lado, los ejercicios aeróbicos tonifican los músculos y permiten una pérdida de peso sostenida y efectiva. En la actualidad, no existe ningún programa dietario serio que no sugiera este tipo de actividad. Mientras más resistencia aeróbica tenemos, más fuerte, sano y esbelto lucirá nuestro cuerpo. 

Claves para un cuerpo delgado y músculos firmes

Uno de los problemas estéticos que más afecta a las personas cuando bajan de peso es la flaccidez muscular, conocida comúnmente como el problema de las "carnes flojas".  A decir verdad, conseguir músculos firmes es todo un desafío cuando el cuerpo recupera su peso normal. Y aunque muchas personas desean recuperar su cuerpo de un día para otro, la realidad demuestra que el exceso de peso es el resultado de una prolongada vida sedentaria, carente de ejercicios físicos y con una dieta totalmente desequilibrada. A pesar de ello, existen dos principios fundamentales que favorecen la eliminación de los kilos de más, eliminando la flaccidez muscular y mejorando el nivel de salud general del cuerpo:
En primer lugar, los ejercicios aeróbicos o con movimientos rítmicos y rápidos ayudan notablemente a afirmar las carnes (músculos) en las distintas partes del cuerpo, como así también los ejercicios abdominales, las flexiones de brazo y los movimientos de piernas (skippings y saltos suaves). Eso sí, es necesario comenzar con rutinas breves y evitar los movimientos bruscos, pues los resultados pueden volverse en contra.
En segundo lugar, los alimentos que integren la dieta cotidiana deben estar libres de grasas, sin productos químicos ni azúcares industriales. Evitar la famosa “comida basura” es un buen comienzo para tratar de modificar la estética del cuerpo, al mismo tiempo que se incorporan una mayor cantidad de frutas, verduras y cereales a la alimentación de todos los días.

Descubre la manera de medir tu flexibilidad

La “flexibilidad” es una de las capacidades físicas más importantes del cuerpo, ya que su falta de entrenamiento genera a largo plazo una importante limitación en los movimientos corporales naturales. Sin embargo, muchas personas desconocen por completo si poseen o no un buen nivel de flexibilidad. Si este es tu caso, te invitamos a que realices el siguiente “test de flexibilidad”; es muy sencillo y lo utiliza la mayoría de los entrenadores físicos para determinar el estado de sus discípulos. El valor del test representa con gran exactitud el nivel de flexibilidad total de tu cuerpo. Para llevar a cabo la prueba necesitas tan sólo una cinta métrica o un centímetro de costura y un poco de cinta adhesiva. Una vez que tengas los elementos a mano, sigue estos cuatro pasos:

• Fija la cinta métrica en el suelo (en forma recta), y realiza con la cinta adhesiva una marca a los 38 centímetros (la marca debe cruzar la cinta en forma perpendicular).

• Siéntate con la cinta métrica entre tus piernas con el cero hacia ti, y la marca de 38 centímetros a la altura de tus talones. La separación entre ambos pies debe ser de 30 centímetros. Trata de adoptar la posición con la mayor precisión posible.

• Lentamente y sin flexionar las piernas, estira tus brazos hacia delante y abajo, exhalando e inclinando tu cabeza para incrementar el estiramiento al máximo. Ambas manos deben estar siempre juntas, una no debe sobrepasar a la otra. Observa en la cinta métrica hasta donde llegas con la punta de tus dedos  índices y registra el valor posteriormente en un papel. Repite el ejercicio dos veces más.

• Compara luego el mayor de los tres resultados obtenidos con la tabla de resultados. Si tu flexibilidad está dentro de los valores “normal” a “bajo”, dedica al menos de 10 o 15 minutos luego de tu actividad física habitual para hacer ejercicios de estiramiento que impliquen a los principales grupos musculares. Siempre es mejor realizar este trabajo después del ejercicio para aprovechar que el cuerpo aún permanece caliente y más flexible.

Olvídate del mal aliento y sonríe feliz

El mal aliento o halitosis es un trastorno que padecen muchas personas y que se origina por diversos factores. En general, una inadecuada higiene bucal y la escasa revisión de la dentadura por parte de un profesional son los elementos que más promueven un aliento desagradable y poco estético.  Asimismo, los problemas digestivos también suelen ser el desencadenante de halitosis. En cuanto a los dientes, es preciso recibir una limpieza profunda o llevar a cabo tratamientos preventivos con cierta periodicidad. Una higiene ineficiente provoca el desarrollo de caries e infecciones en las encías que potencian el problema. Sin embargo, si un problema de mal aliento persiste más allá de los cuidados, puede denotar otras enfermedades como bronquitis, diabetes, sinusitis, enfermedades hepáticas, estreñimiento, entre otras. En estos casos es necesario acudir al médico.

El mal aliento puede desencadenar serios trastornos en quien los padece, y ya no desde un punto de vista fisiológico, sino más bien social. Cuando existe un problema de halitosis, el contacto con otras personas suele transformase en un hecho conflictivo, generando así el aislamiento en quien lo padece. A raíz de esto, muchas personas intentan medidas paliativas, disimulando transitoriamente el problema pero sin erradicarlo de manera definitiva. 

Consejos para transformar el aliento

• Evita las bebidas con cafeína (café, té y gaseosas) y las bebidas alcohólicas, ya son productos que producen mal aliento. Lo mismo sucede con el cigarrillo; intenta dejarlo y veras como cambia tu boca.

• Consume abundante agua mineral, sobre todo después de las comidas. Esto favorece la eliminación de toxinas del cuerpo favoreciendo la frescura de la boca.

• Si padeces de sequedad bucal, consume ocasionalmente caramelos de menta o chicles sin azúcar. Estos productos estimulan la producción de saliva y favorecen la humedad bucal.

• Realiza una visita al dentista al menos dos veces por año. Dejarse estar puede profundizar el problema de mal aliento. Si luego de una limpieza, la halitosis continua, consulta a tu médico.

• Higieniza profundamente los dientes después de cada comida. Además del cepillado, utiliza el hilo dental para eliminar los restos de alimentos entre dientes. También emplea el enjuague bucal para eliminar la placa bacteriana que se forma en los dientes.

• Sigue una dieta equilibrada rica en frutas, verduras y cereales integrales. Una persona bien alimentada tiene un aliento fresco. Además, si consumes fibra evitas el estreñimiento y el cuerpo elimina todas las toxinas acumuladas. No comas ajo ni cebolla crudos; si lo haces, degusta un grano de café o mastica perejil crudo para contrarrestar el mal olor.

Cómo conservar la salud física en el trabajo

Largas horas de trabajo frente a una computadora, con un teclado mal ubicado o sin la inclinación apropiada, pueden obligar al cuerpo a permanecer con los brazos y manos demasiado elevadas. Esta postura generalmente provoca dolores de hombros y cuello. Por otra parte, el uso prolongado y continuo del teclado puede causar el denominado “síndrome del túnel carpiano", una irritación en los tendones de la muñeca que genera fuertes dolores. Para evitarlo, nada mejor que colocar el teclado por debajo del nivel del escritorio, así es más cómodo conservar la posición de brazos y muñecas.

También la columna y las piernas sufren si el cuerpo permanece mucho tiempo en la misma postura, sobre todo cuando se está mucho tiempo sentado. Lo ideal es levantarse del escritorio cada media hora y dar un pequeño paseo de cinco minutos; de esta forma se evitan más de un dolor de espalda o en las articulaciones de las piernas. Una mala postura de sentado produce contracturas en la zona cervical, fatiga en hombros y brazos, y promueve la aparición de várices en las piernas. Además la distensión abdominal se acentúa con una espalda encorvada y un pecho hacia delante.

Lo ideal es conservar un postura firme, con la espalda apoyada al respaldo de la silla (que debe ser más bien alto), los hombros ligeramente contraídos hacia atrás, el pecho levantado, el abdomen hacia adentro (sin forzar), los pies bien apoyados en el suelo, y los brazos descansados en los apoyabrazos del asiento. Es muy reconfortante realizar pequeños movimientos de brazos y piernas para estirar los músculos de estas zonas. Por su parte, las personas que trabajan parados deben intentar sentarse y relajar las piernas. 

Actividad física para fortalecer el cuerpo

Una forma efectiva de prevenir lesiones consiste en fortalecer los músculos y las articulaciones a través de una actividad física o deportiva. Así, una masa muscular firme contribuye a sortear con éxito los obstáculos que pueden presentarse cuando caminamos, trotamos o subimos escaleras. Además, el ejercicio físico fortalece la columna vertebral y mejora el estado general del organismo. Por el contrario la inactividad o sedentarismo puede provocar en sí mismo lesiones asociadas con la pérdida de la flexibilidad y de la tonicidad muscular. Complementar la actividad diaria con actividad física permite mantener los músculos y articulaciones en buen estado.

Una buena actividad para iniciarse en la práctica física es caminar. Los beneficios que aporta la caminata son varios, ya que no sólo mejora la tonicidad y flexibilidad de los músculos, sino que además hace bien al corazón y mejora la situación de quienes padecen osteoporosis. Caminar es un ejercicio accesible y económico para cualquier persona, pues no se necesita un profesor ni un equipo deportivo sofisticado. Asimismo, es una actividad que se puede hacer solo o en compañía de otros, y pueden practicarla personas de cualquier edad, incluso los mayores de 65 años. Eso sí, a la hora de caminar es necesario imprimirle cierto ritmo a la marcha y llevar a cabo pequeños ejercicios de estiramiento antes y después del recorrido.

Lesiones cotidianas en labores domésticas

Las actividades domésticas pueden transformarse en verdaderas hazañas de riesgo si no se consideran algunos aspectos respecto a la postura del cuerpo y el movimiento de los miembros. No sólo levantar peso con una mala postura provoca dolores de cintura; determinados movimientos realizados durante la limpieza del hogar pueden ocasionar molestias en dicha zona del cuerpo. Debe prestarse especial atención a la limpieza del baño, del piso y de los objetos que se encuentran apoyados en el suelo. Por ejemplo, para lavar la bañera conviene hacerlo desde adentro de la misma, sentados con el cuerpo en una banqueta firme. También, hay que tener precaución al entrar o salir de la misma, ya que se puede producir un resbalón. Las alfombras de goma son ideales para evitar caídas en el baño, y deben ubicarse dentro y fuera de la bañera.

Por su parte, la limpieza de pisos y patios puede ocasionar una serie de dolores en músculos y articulaciones, sobre todo si no se consideran las medidas básicas para evitarlos. También una postura demasiado encorvada puede provocar dolor de cintura. El contacto con el agua fría en días de baja temperatura produce dolores en las articulaciones de las manos, por eso debe emplearse agua tibia. El secreto para conservar la salud física en este tipo de actividades consiste en realizar el trabajo de manera suave y controlada, cuidando cada movimiento del cuerpo. Cualquier postura que provoque una molestia, por pequeña que sea, debe abandonarse. 

Escaleras: Como usarlas sin lesionarse

El adecuado uso de las escaleras provoca beneficios al sistema cardiovascular. Además están indicadas para contrarrestar los nocivos efectos del sedentarismo que provocan los ascensores. Sin embargo, si no se emplean con criterio, pueden provocar molestos dolores de rodillas. Además un mal paso en una escalera puede desembocar en una fractura de tobillo, tibia, peroné, o incluso de caderas. Por ejemplo, la lesión en las rodillas surge por el desgaste que sufre el cartílago al rozar constantemente la rótula con el hueso que está detrás (fémur).

Para conservar en perfecto estado las rodillas, a pesar de subir escalones todos los días, conviene relajar las piernas y estirarlas luego de utilizar la escalera. No es bueno sentarse con las piernas flexionadas, ya que las rodillas no logran recuperarse de su actividad anterior. Por eso es bueno extenderlas por un rato mientras el cuerpo descansa en un asiento. Otras medidas preventivas que deben tomarse están relacionadas con la forma de las escaleras: los escalones deben tener un perfil inclinado para impedir tropiezos, mientras que el material de los mismos debe ser adherente y no deslizante (como en el caso de madera lustrada o cerámico encerado). Si tiene alfombras, debe estar bien sujeta para evitar resbalones.

Aprende a prevenir las lesiones físicas más frecuentes

Caminar, correr, permanecer sentados o subir escaleras, son actividades cotidianas que exponen nuestro cuerpo a potenciales lesiones físicas, tanto óseas como articulares o musculares. Pues los esguinces, torceduras, desgarros, contracturas o fracturas son trastornos que pueden darse también fuera del ámbito deportivo. Un “mal movimiento” o un leve dolor puede originar una lesión que requiera la inmediata atención por parte de un médico. Además, muchos problemas de columna comienzan con un simple malestar, producto de una mala postura o un trabajo forzoso. Descuidar los signos de alerta es una manera de atentar contra la integridad de nuestro propio cuerpo; por eso, como medida preventiva es sumamente importante conocer en detalle cómo pueden producirse las lesiones físicas más frecuentes.

A la hora de levantar un objeto pesado es fundamental prestar atención a la postura que adquiere el cuerpo. Por ejemplo, trasladar una caja con libros, levantar bolsas o alzar un niño, son acciones que, si no se realizan de manera adecuada, pueden irritar el nervio ciático al comprimir la zona lumbar. Este nervio nace en la cintura, pasa por las nalgas, cadera y piernas y llega hasta el pie.  Al realizar un “mal esfuerzo” el tejido que hay entre las vértebras (el disco) se desplaza y aprieta al nervio, irritándolo y dando lugar a la denominada “hernia de disco”. Para levantar correctamente un peso, siempre deben flexionarse las rodillas y bajo ningún aspecto arquearse la columna vertebral. 

Cama y sillón para conservar una columna saludable

Una de las causas más habituales del dolor cervical, dorsal o lumbar es la utilización de un colchón blando, ya que se deforma y hace que el cuerpo se hunda por su peso. De esta forma, al permanecer en una postura forzada (encorvado) durante largas horas de sueño, pueden aparecer molestias articulares o contracturas en diferentes zonas de la espalda y el cuello. Para evitar este malestar, nada mejor que elegir un colchón duro y firme, que no se hunda con el peso del cuerpo. Respecto a la altura de la almohada, debe ser igual a la distancia que hay entre el hombro y la oreja. Hábitos como leer o mirar televisión en la cama no son recomendados para una adecuada postura corporal, por lo que deberían dejarse de lado.

Por otra parte, es necesario prestar especial atención a los sillones que se utilizan con frecuencia, puesto que pueden originar más de un dolor innecesario. Existe una forma de sentarse correctamente, conservando la postura natural del cuerpo: colocar siempre la cola hacia atrás, pegando la espalda al respaldo del sillón, de manera que la zona lumbar tenga el apoyo adecuado. El acto de desparramarse en el sillón no hace más que favorecer la aparición de molestias en el cuello o la columna.

Lecitina de soja como complemento de la dieta

Existen diversos factores por los cuales el organismo no obtiene la lecitina que necesita para aprovechar todos sus beneficios. Algunos de ellos son, por ejemplo, la tensión diaria, la fatiga física, el agotamiento mental y una dieta insuficiente en ciertos nutrientes. Así, el hígado no obtiene las sustancias que necesita para producir la lecitina y actuar en la prevención del inicio de las condiciones arterioscleróticas, que constituyen el estrechamiento y endurecimiento de las arterias a causa de los depósitos de grasa, especialmente de colesterol.

Es importante incorporar alimentos ricos en lecitina a la dieta diaria. Las principales fuentes naturales son: porotos de soja, maíz, hígado, coliflor, yema de huevo y repollo. También se utiliza como aditivo en chocolate, postres, aderezo para en ensalada, alimentos horneados y como emulsificador en la fabricación de chocolate, margarina y helados. Lamentablemente, la alimentación actual (altamente procesada), no siempre provee la cantidad de lecitina adecuada para las funciones del organismo. En estos casos, el médico puede sugerir un complemento dietético de lecitina de soja. Este producto pertenece a un grupo de sustancias semejantes a las grasas denominadas fosfolípidos. Los fosfolípidos son una mezcla compleja de grasas y ácidos grasos esenciales, además de fósforo y dos importantes vitaminas del grupo B como son la colina y el inositol. La lecitina de soja también aporta un antioxidante importante: la vitamina E, además de fósforo. 

Claves para adquirir la mejor lecitina de soja

Para agregar lecitina de soja en forma de suplemento a la dieta diaria, es necesario buscar en la etiqueta el nombre fosfatidil colina (Phosphatidyl choline). Algunos productos se venden como lecitina natural, pero en realidad contienen cloruro de colina (choline chloride), una sustancia altamente sintética.

Por su parte, es necesario tener en cuenta que la calidad y eficacia de la lecitina depende de la potencia y composición del complejo de fosfolípidos. La más recomendable es la que contiene entre un 98% y un 99% ya que además contiene colina fosfatidil que es una forma bastante similar al tipo de lecitina que se encuentra en el músculo del corazón. Para conseguir esta mejor calidad de producto se deshidrata la lecitina cruda, se quita el aceite de soja y luego se mezcla, así se obtendrá una lecitina con una calidad de fosfolípidos del 98-99%, más aceite de soja y vitamina E (defensa antioxidante).
Frecuentemente, el complemento dietético se encuentra granulado y envasado en botes de diferente gramaje (300-500-750 g). Se pueden tomar dos cucharadas pequeñas antes de comer para preparar la digestión o una cucharada mezclada con las ensaladas, zumos, leche, sopas, cremas, etc. Aunque en todos los casos, antes de consumir el complemento es necesario contar con la supervisión de un médico.

Lecitina: Una sustancia increíble para la salud

La lecitina es una sustancia que se encuentra en forma natural en todas y cada una de las células del cuerpo (componente fundamental en la membrana celular). Su mayor concentración está en los órganos vitales como el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Este compuesto graso tiene un enorme valor por su acción sobre los lípidos del organismo, especialmente en la sangre, ya que juega un papel importante en el metabolismo de la grasa. El cuerpo humano puede producir la lecitina cuando la dieta contiene los componentes adecuados (cereales integrales, aceites no refinados y prensados en frío, huevo, frutos secos, germen de trigo, hígado de vaca, entre otros); se fabrica en el hígado, pasa al intestino y se absorbe por la sangre.

Como complemento dietético, se obtiene a partir del contenido graso de la soja y posee interesantes propiedades nutritivas y terapéuticas. Así, la lecitina o fosfatidil colina se presenta como un complejo natural de fosfolípidos (relacionado a los triglicéridos) y fuente principal de colina, una vitamina relativa al complejo B. Para conseguir la lecitina de soja, las semillas de soja se limpian, se descascarillan y una vez abiertas se enrollan para formar copos delgados. Se extrae el aceite de dichos copos, quedando una mezcla que contiene aceite de soja y lecitina. A continuación, se calienta ese aceite crudo y se le añade agua, lo que provoca que la lecitina se hinche formando una emulsión gelatinosa que puede separarse sin dificultad del aceite. Tras este proceso, se separa el agua en forma de vapor quedando la lecitina cruda en forma de aceite. 

Funciones de la lecitina en el organismo

La lecitina cumple funciones esenciales como la producción de acetilcolina en el cerebro, químico natural utilizado para la transmisión nerviosa. En la bilis, la lecitina actúa como un “jabón” que disuelve la grasa para la digestión y absorción. En el torrente sanguíneo ayuda en el control del colesterol, previniendo que este se adhiera a las paredes arteriales (aterosclerosis) y trasporta grasa y colesterol como parte de las proteínas encargadas del metabolismo de las grasas llamadas lipoproteínas y quilomicrones. En el intestino favorece la absorción de la vitamina A, vitamina D y tiene influencia en otros nutrientes solubles en grasa como la vitamina K y la vitamina E.

A su vez, la lecitina actúa en el organismo a través de un proceso de emulsión, debido a las características de la molécula, que puede asociar agua y grasa. Una parte de la molécula atrae la grasa y la otra parte atrae el agua. Esta característica es primordial en el trasporte del colesterol a través de las arterias y prevención de la formación de placas (que reducirá la luz de la arteria produciendo como consecuencia aterosclerosis e infarto).

Cómo mejorar la capacidad mental y revitalizar el cerebro

La clave para evitar la sensación de “agotamiento mental” está en evitar las situaciones que exigen al cerebro más de lo que éste puede dar. A la vez, es necesario modificar todos aquellos hábitos que promueven el estrés, ya que es el responsable directo de la falta de vitalidad cerebral. El objetivo primordial para tener una mente despejada es evitar bajo todo punto de vista caer en estrés. Si bien el ritmo de vida actual alienta las tensiones y preocupaciones, hay que adoptar una actitud optimista, con pensamientos positivos y una predisposición saludable hacia la diversión y el ocio.

Una excelente propuesta consiste en combinar nuestro trabajo (o cualquier otra obligación cotidiana) con juegos, actividades físicas y reuniones sociales con amigos y familiares. La idea principal es abandonar el esquema rutinario y arriesgarse a hacer cosas diferentes todos los días. De esta manera, la mente no tiene posibilidad de agobiarse, por el contrario, el cerebro fortalece todas sus capacidades. Pequeños juegos (dados, naipes, acertijos y puzzles) pueden ayudar a contrarrestar largas horas de atención, centradas generalmente en actividades monótonas y estresantes. No podemos dejar de trabajar, pero tampoco podemos dejar de jugar, sino la mente se satura. Lo mismo puede hacerse con las actividades familiares, incorporando juegos que involucren tanto a la pareja como a los hijos.

Alimentos y actividades para un cerebro despierto

Si deseamos conservar una mente despierta, es importante cuidar nuestra alimentación. Pues los nutrientes también tienen sus efectos sobre el cerebro, uno de los órganos más importantes del cuerpo. Comer frutas y verduras frescas constituye un aporte indispensable de vitaminas y minerales para mantener un excelente funcionamiento intelectual. Además es esencial aportar antioxidantes al cuerpo a través de los alimentos, ya que estas sustancias neutralizan los efectos de los radicales libres (compuestos tóxicos que se liberan por el organismo cuando trabajan las neuronas). En este sentido, el consumo de alimentos “rojos” promueve un óptimo estado de salud mental. Las frutas y hortalizas rojas (y de color naranja) son una fuente increíble de antioxidante betacaroteno, además de aportar cierta cantidad de vitamina C y E.

Por otro lado, las actividades físicas y deportivas son imprescindibles para despejar la mente e incrementar la creatividad. Cual­quier actividad realizada con placer nos distrae de los problemas y preocupaciones cotidianas, además de modificar positivamente nuestro estado de ánimo. Los efectos que le confiere el ejercicio físico a nuestra salud mental son increíbles: por un lado disminuye la producción de tensiones y la reemplaza por un sentimiento de bienestar y plenitud; y por el otro, proporciona una mayor energía para enfrentar con éxito las situaciones potencialmente estresantes.

Lo que debes saber sobre la "fatiga mental"

La fatiga mental es el nombre que genéricamente recibe el agotamiento, la saturación y disminución de la atención; una de las capacidades centrales de nuestro cerebro. De ahí que el término “cansancio mental” esté mal empleado, pues el cerebro no sólo no se cansa, sino que cuanto más se usa mejor funciona, al contrario de lo que muchas personas creen. Más aún, lo peor que podemos hacer con nuestro cerebro es no usarlo. El “entrenamiento mental” consiste precisamente en promover la actividad mental y potenciar la atención. De esta manera los pensamientos creativos fluyen y liberan las tensiones acumuladas en la mente, generando al mismo tiempo un estado de bienestar mental.

El problema principal por la falta de atención o memorización se genera con la distracción mental. Por ejemplo, nuestra mente se distrae y se agota cuando ponemos toda la atención al servicio de las preocupaciones cotidianas. Cuando nos imponemos innumerables obligaciones todos los días sin una adecuada organización, terminamos sin darnos cuenta por producir la indeseada saturación de la atención. Asimismo, las formas de vida estrictamente rutinarias (hacer siempre lo mismo) influyen negativamente sobre la actividad cerebral y desembocan necesariamente en un “agotamiento mental”. 

Situaciones que perjudican la “atención mental”

Existen innumerables situaciones o momentos que promueven la “saturación mental” acentuando la sensación de que nuestro cerebro no da más. Lamentablemente, el estilo de vida actual no contribuye a la recreación de nuestro cerebro y lo somete cada vez más a obligaciones y responsabilidades que no puede cumplir, desencadenando así estados de estrés mental. Podemos pensar varias cosas casi simultáneamente, pero la atención está sólo en una de ellas. Cuando existen inquietudes, vacilaciones o estados de ansiedad, la atención comienza a ser dominada por el estrés y la memoria comienza por jugarnos una mala pasada. Tal es así, que podemos leer un libro, y al terminar un capítulo, ni darnos cuenta de lo que acabamos de leer. Esta situación es un claro síntoma de que nuestra mente necesita un respiro.

Por otra parte, los momentos que exigen una prolongada atención suelen transformarse en los responsables del agotamiento mental. Cuando uno permanece mucho tiempo con la atención puesta en un solo tema (como sucede en las conferencias o las clases universitarias), se hace necesario contar con un recreo que le permita a nuestra mente distenderse por un momento. De esta forma, el cerebro tiene la capacidad de recuperarse y asimilar con éxito todos los datos o conocimientos nuevos que recibe. Lo mismo sucede con el estudio, es mucho más productivo establecer un proceso de estudio que nos permita desconcentrarnos cada una o dos horas, que estudiar 10 o 12 horas seguidas sin parar. Pues llega un momento en que el cerebro no quiere saber nada más. Por ejemplo, si se combinara el estudio con algo lúdico, el cansancio mental y la saturación de la atención no existirían.

Síntomas de un inminente "estrés"

Es muy importante puntualizar la sintomatología propia del estrés, dado que es muy frecuente responsabilizar a los estados de estrés de todo síntoma asociado indirectamente con él. Una apreciación poco profunda puede producir graves errores de diagnóstico, sobre todo en personas predispuestas al estrés patológico. Los síntomas característicos de un estado de estrés pueden ser:

• Espasmos esofágicos y/o gástricos.

• Mareos, náuseas y/o acidez estomacal.

• Dolores de cabeza, dolor de pecho, cuello y/o espalda.

• Fatiga, angustia, depresión e insomnio.

• Estreñimiento o diarrea.

• Pérdida de memoria.

• Micciones frecuentes y sudoración excesiva (más de lo normal).

• Ansiedad y/o carácter irritable. 

Mujeres: Más fortaleza y menos estrés

Existen diferencias sustanciales entre hombre y mujer, vinculadas a su capacidad de responder a los desafíos de la vida. La mujer tiene mejor respuesta al estrés del nacimiento y registra el menor índice de mortalidad infantil, es más longeva y mantiene por más tiempo sus capacidades activas (vista, oído memoria), posee mejor irrigación cerebral en la ancianidad y preserva por más tiempo el uso de sus miembros. Estudios realizados sobre la constitución del cerebro, permiten profundizar en la comprensión de ciertas actitudes propias de cada sexo. En el femenino predomina el hemisferio izquierdo, cuyas funciones características se refieren al lenguaje, la lógica y los procesos abstractos, lo que explica que las mujeres comiencen a hablar antes que los varones y enfrenten el estrés de una manera más racional y explícita.

Los lapsos prolongados de estrés requieren de ciertas condiciones para superarlos sin secuelas negativas, pues en estas circunstancias se contraen los vasos sanguíneos superficiales que dan calor a manos y pies, aumenta la sudoración (lo que enfría el cuerpo) y el apetito tiende a reducirse haciendo necesario contar con una fuente alternativa de energía. En este sentido, la mujer tiene mayor proporción de grasa con respecto al músculo que los hombres, tiene mejor protección contra el frío y libera mas lentamente la energía.

Otro aspecto importante está relacionado con el control de la agresividad. A partir de los dieciocho meses de edad, las niñas adquieren mayor dominio sobre sus impulsos que los varones, lo cual, unido a su avanzado manejo de la expresión verbal, les permite elaborar mejores estrategias para hacer frente a las situaciones de estrés.