Mejorar la postura para un mayor bienestar laboral

El sostenimiento de posturas, la repetición de movimientos y el inadecuado levantamiento de pesos son las principales causas de las lesiones músculo-esqueléticas. Por otro lado las lesiones de espalda siguen siendo en el mundo la causa número uno de días laborales perdidos; lo cual es un hecho casi obvio soportado por muchos estudios e investigaciones. Los dolores de espalda prevalecen en el trabajo.

Así, todo tipo de molestias corporales inciden directamente en el rendimiento laboral e intelectual, lo que da como resultado una mala calidad de vida laboral, por ende una mala calidad de vida general. El proceso por el cual es posible revertir esta situación comienza con la adopción de nuevos hábitos, tan simples y fáciles, que su incorporación a la vida diaria no implica ningún esfuerzo adicional, sino más bien representa un ahorro de energía corporal que redunda en un inmediato bienestar general. Mejorar en principio la postura del cuerpo e incorporarla como un nuevo hábito, redunda en una mejora calidad de vida en el ámbito laboral. Todo ello incrementa el bienestar general del cuerpo, tanto durante el trabajo como fuera de él.

Cuando las empresas piensan en lesiones músculo-esqueléticas inmediatamente piensan en imágenes estandarizadas y posiciones sintomáticas de trabajadores, introducen a los empleados en seminarios sobre cuidado de la espalda con afiches, diapositivas y anatomía de la columna vertebral. A pesar de todo ello los problemas de espalda y músculo esqueléticos en general persisten; ¿cuál es el problema?, ¿por qué no funciona esta capacitación? El problema es que este entrenamiento es de muy baja efectividad por que se ha tornado aburrido, por que causa pérdida de tiempo en las empresas, el trabajador no transfiere lo aprendido a su lugar habitual de trabajo y finalmente no impacta por que el cuerpo humano solo aprende nuevas posturas y/o movimientos con base en la realización de repeticiones metódicas. Los estudios sobre aprendizaje del movimiento muestran que el entrenamiento basado en el desempeño de la tarea es muy efectivo, mucho más cuando adicionalmente se brinda mejoría de la flexibilidad, de la fuerza y resistencia muscular, de la coordinación y de la velocidad.

AUTOTEST: ¿Sabes relacionarte con los demás?

El siguiente test te permitirá descubrir si eres una persona que sabe verdaderamente cómo establecer relaciones sociales con otras personas. Para que el resultado sea certero debes responder con sinceridad cada pregunta.

Cómo se lleva a cabo

El fin de este cuestionario es conocer la capacidad de una persona para establecer relaciones con otras personas, considerando fundamentalmente los aspectos de la personalidad que hacen a su forma de comunicarse e interactuar socialmente. Para ello, el test consta de 10 preguntas con 3 respuestas múltiples cada una. Una vez que eliges las respuestas sumas todos los puntos y los comparas con la tabla de resultados.

*Nota: Los resultados de este test sólo ofrecen una información orientadora y bajo ningún aspecto constituyen una herramienta de diagnóstico psicológico, ni reemplaza la opinión de un especialista. Ante cualquier duda, consulta a un terapeuta.

1. Cuando participas de una charla con otra persona, ¿hacia dónde diriges tu mirada?

• A los ojos y/o la parte superior de la cara de la otra persona (10 puntos)

• Hacia abajo evitando mirar la cara de la otra persona (5 puntos)

• Hacia cualquier lado, pero nunca en la otra persona (0 punto)

2. Frente a una situación graciosa o cómica entre amigos o compañeros de trabajo, ¿cuál es tu reacción gestual?

• Sonrío espontáneamente y sin vergüenza (10 puntos)

• Sonrío irónicamente burlándome de la situación (0 punto)

• No sonrío porque me da vergüenza o no considero graciosa la situación (5 puntos)

3. Generalmente, ¿qué postura corporal adoptas en un encuentro social entre amigos, conocidos y/o compañeros de trabajo?

• Cuerpo erguido, sin agachar la cabeza y las manos libres (10 puntos)

• Cuerpo encorvado, hombros hacia delante y las manos en los bolsillos (5 puntos)

• Cuerpo despatarrado, mirando hacia cualquier parte y con las manos apretadas (0 punto)

4. Normalmente, ¿qué distancia sueles establecer frente a otra persona en una conversación amigable?

• Corta; cerca de la persona pero sin incomodarla (10 puntos)

• Larga; lejos de la persona por precaución o timidez (5 puntos)

• Corta o larga, con el cuerpo hacia cualquier lado mostrando poco interés en la charla
(0 punto)

                                                                                                           

5. En una reunión social, ¿qué acción desarrollas con mayor frecuencia?

• Escuchar y también opinar e intercambiar ideas (10 puntos)

• Sólo escuchar, prefiero no intervenir en las conversaciones (5 puntos)

• Hablar todo el tiempo porque deseo que los demás me escuchen (0 puntos)

6. En una conversación amena, ¿qué tono de voz utilizas?

• Modulo el tono de voz a lo largo de toda la charla según como se desarrolle la misma (10 puntos)

• Utilizo un tono de voz bajo sin elevarlo en ningún momento (5 puntos)

• Utilizo un tono de voz alto para ser escuchado e imponer mis ideas (0 punto)

7. ¿Qué gestos o ademanes empleas generalmente para acompañar una comunicación verbal?

• Movimientos de manos y cabeza, pero sin exagerar demasiado las formas (10 puntos)

• Movimientos de cabeza, de forma sutil y como respuesta a inquietudes de la otra persona
(5 puntos)

• Encogimientos de hombros y grandes movimientos de brazos, de manera que exponga mi posición en la charla frente a los demás (0 puntos)

8. Durante una conversación sobre un tema específico, ¿qué haces la mayoría de las veces?

• Opino sólo cuando conozco del tema (10 puntos)

• No opino nunca, aunque esté informado sobre el tema (5 puntos)

• Opino siempre, aunque no esté informado sobre el tema (0 punto)

9. Cuando sientes un interés especial hacia otra persona, ¿qué haces para establecer contacto con ella?

• Iniciar una conversación sin demostrarle directamente mis sentimientos (10 puntos)

• Esperar a que ella establezca contacto conmigo de alguna forma (5 puntos)

• Exponerle mis intenciones directamente si importar las consecuencias (0 puntos)

10. ¿Qué recursos utilizas para ser aceptado/a por un nuevo grupo de personas?

• Demuestro interés por integrarme al grupo, escucho a los demás y expongo mis ideas sin imposiciones (10 puntos)

• Trato de integrarme contestando las preguntas que me hacen pero sin tomar ninguna iniciativa (5 puntos)

• Utilizo frases hechas, cuento algún chiste o demuestro mi conocimiento sobre algún tema en concreto (0 puntos)

Tabla de Resultados

Tu comportamiento frente a los demás deja mucho que desear. (0 a 35 puntos)

Son las conductas agresivas e inadecuadas las que te llevan a avasallar los derechos de los demás y a dar una muy mala impresión de tu persona. Estas conductas agresivas incluyen generalmente desconsideraciones hacia el otro, imposiciones, falta de respeto y actitudes egocéntricas. Tampoco falta la ironía y el sarcasmo despectivo. Tiendes a la dominación en cualquier charla o reunión social, a negar al otro la capacidad de expresarse y de responder equitativamente. Las consecuencias a largo plazo siempre son negativas, incluso cuando creas que eres importante en tu ámbito social, ya que puedes quedarte sin amigos de verdad por mucho que puedas haber ganado súbditos. La solución es sencilla: comienza por escuchar a los demás, a darles su lugar; aprende a ser más sutil y menos explícito; permite la discusión sana y nunca cierres las puertas del diálogo, por más razón que creas tener.

Debes cambiar algunos aspectos para mejorar tus relaciones. (36 a 70 puntos) 

Quizás tu timidez o tu falta de iniciativa son las que interfieren en la manera de relacionarte con los demás. Las actitudes pasivas, la incapacidad para expresar con libertad lo que sientes, y la falta de opinión propia, pueden generar una situación de aislamiento social a largo plazo. Asimismo, recuerda que pedir disculpas constantemente no es más que la falta de respeto hacia tus propias necesidades. Evitar conflictos al precio que sea no denota interés por defender una idea, una opinión o una postura en una conversación. Si no te expresas libremente, colocas a tus interlocutores en la difícil situación de adivinar qué deseas, y terminan por considerarte una persona molesta. Esas cosas deben cambiar para potenciar tus relaciones con la gente: conserva y cultiva un buen concepto de ti mismo identificando y remarcando tus valores y cualidades; aprende a iniciar una conversación y a mantenerla; anímate a formular preguntas y a expresar lo que sientes sin ningún tabú; aprende a convencer a los demás con persuasión y sutileza. Todo ello te servirá para que los demás te aprecien y te consideren una persona agradable e instruida.

Tú si que sabes relacionarte con los demás. (71 a 100 puntos)

En términos generales, tu conducta frente a los demás es la más hábil socialmente porque supone la expresión abierta de los sentimientos, deseos y derechos pero sin atacar a nadie. Siempre expresas el respeto hacia ti mismo y hacia los demás. Pero es bueno aclarar que esta manera de ser no implica necesariamente la ausencia de conflicto con otras personas, sino la sabiduría y habilidad para gestionar los problemas cuando surgen. Pues el maravilloso arte de convivir con los demás consiste en no quedarse corto y en no pasarse. Esto se considera una actitud netamente equilibrada, lo que se conoce como asertividad: ser tu mismo y resultar convincente sin incomodar a los demás, al menos no más de lo imprescindible. Recuerda que la persona persuasiva, eficaz en su comunicación y que resulta agradable a sus interlocutores, puede considerarse asertiva y aceptada socialmente por todos.

Trabajo y placer: En busca del equilibrio saludable

Algunas personas trabajan por necesidad mientras que otras lo hacen por placer. Sin embargo hay quienes no trabajan para vivir, sino que viven para trabajar. En este sentido, considerar el trabajo como el centro de la vida hace que se pierda interés no sólo en otras actividades, sino también en la familia, las amistades y el sexo. Las características más destacadas de las personas adictas al trabajo (que en inglés se los define con el término "workaholic") van desde el rechazo a las horas libres y el ocio hasta el incumplimiento de los ritmos naturales de descanso por considerarlos una pérdida de tiempo. Quien se sumerge en la vida laboral de una forma desproporcionada hace de la trabajo su segundo hogar, y de una forma u otras siempre se mantiene atado a él.

El exceso de trabajo genera serios trastornos de salud como cansancio, irritabilidad, síntomas de deterioro físico, dolor de cabeza, insomnio y taquicardia. También aparece la angustia; muchas personas piensan que no realizan bien su trabajo y buscan permanentemente mejorarlo, incluso mentalmente en medio de una conversación. Cada una de estas actitudes los convierten en individuos socialmente aislados, que pierden todo vínculo social fuera del trabajo. Así comienzan a surgir otros problemas como el aislamiento, la incapacidad para realizar actividades extra laborales y la pérdida de sensaciones de gratificación y de emociones. 

Adicción al trabajo: ¿Una cuestión psicológica?

Ante los primeros indicios de agotamiento psicofísico muchas personas se resisten a moderar su vida laboral. Pero esta primera señal avanza hasta que los síntomas se agudizan con gastritis, cólicos intestinales, diarreas y disfunciones sexuales (como la pérdida de la libido). Es ahí, cuando recién timan conciencia de su excesivo “amor al trabajo”, una situación que esconde un problema psicológico más comprometido.

Algunos psicólogos sugieren que el trabajo muchas veces funciona como narcótico emotivo. Quien pone demasiadas energías en una faceta personal evita cumplir con otras que le desagradan. Desde ese punto de vista no creen que sea una patología: cada uno tiene derecho a compensar las cosas malas con otras que le causan placer. Sin embargo, reconocen que la vida de una persona pasa por el equilibrio (trabajo, distracción, familia, ocio) y que el cerebro, como e1 resto del cuerpo, necesita un período de descanso y recuperación.

Por otra parte, existen otros motivos por los cuales una persona se obsesiona con el trabajo. Tal vez una incapacidad para decir que no, por ejemplo, a jefes que abusan de sus empleados o recargan todo e1 trabajo en quienes lo hacen bien. O quizá la búsqueda de placer en el trabajo se relacione con una autoestima perdida en otros aspectos, una ambición excesiva o ansias de poder. De una u otra manera, un adicto al trabajo jamás ha demostrado ser una persona completamente feliz y plena.

Cómo conservar la salud física en el trabajo

Largas horas de trabajo frente a una computadora, con un teclado mal ubicado o sin la inclinación apropiada, pueden obligar al cuerpo a permanecer con los brazos y manos demasiado elevadas. Esta postura generalmente provoca dolores de hombros y cuello. Por otra parte, el uso prolongado y continuo del teclado puede causar el denominado “síndrome del túnel carpiano", una irritación en los tendones de la muñeca que genera fuertes dolores. Para evitarlo, nada mejor que colocar el teclado por debajo del nivel del escritorio, así es más cómodo conservar la posición de brazos y muñecas.

También la columna y las piernas sufren si el cuerpo permanece mucho tiempo en la misma postura, sobre todo cuando se está mucho tiempo sentado. Lo ideal es levantarse del escritorio cada media hora y dar un pequeño paseo de cinco minutos; de esta forma se evitan más de un dolor de espalda o en las articulaciones de las piernas. Una mala postura de sentado produce contracturas en la zona cervical, fatiga en hombros y brazos, y promueve la aparición de várices en las piernas. Además la distensión abdominal se acentúa con una espalda encorvada y un pecho hacia delante.

Lo ideal es conservar un postura firme, con la espalda apoyada al respaldo de la silla (que debe ser más bien alto), los hombros ligeramente contraídos hacia atrás, el pecho levantado, el abdomen hacia adentro (sin forzar), los pies bien apoyados en el suelo, y los brazos descansados en los apoyabrazos del asiento. Es muy reconfortante realizar pequeños movimientos de brazos y piernas para estirar los músculos de estas zonas. Por su parte, las personas que trabajan parados deben intentar sentarse y relajar las piernas. 

Actividad física para fortalecer el cuerpo

Una forma efectiva de prevenir lesiones consiste en fortalecer los músculos y las articulaciones a través de una actividad física o deportiva. Así, una masa muscular firme contribuye a sortear con éxito los obstáculos que pueden presentarse cuando caminamos, trotamos o subimos escaleras. Además, el ejercicio físico fortalece la columna vertebral y mejora el estado general del organismo. Por el contrario la inactividad o sedentarismo puede provocar en sí mismo lesiones asociadas con la pérdida de la flexibilidad y de la tonicidad muscular. Complementar la actividad diaria con actividad física permite mantener los músculos y articulaciones en buen estado.

Una buena actividad para iniciarse en la práctica física es caminar. Los beneficios que aporta la caminata son varios, ya que no sólo mejora la tonicidad y flexibilidad de los músculos, sino que además hace bien al corazón y mejora la situación de quienes padecen osteoporosis. Caminar es un ejercicio accesible y económico para cualquier persona, pues no se necesita un profesor ni un equipo deportivo sofisticado. Asimismo, es una actividad que se puede hacer solo o en compañía de otros, y pueden practicarla personas de cualquier edad, incluso los mayores de 65 años. Eso sí, a la hora de caminar es necesario imprimirle cierto ritmo a la marcha y llevar a cabo pequeños ejercicios de estiramiento antes y después del recorrido.

Feng Shui: Cómo organizar tu espacio de trabajo

El arte chino del Feng Shui propone una forma de organización de los objetos que favorece y potencia nuestra propia energía corporal. El lugar de trabajo, como por ejemplo el escritorio, puede definir claramente el éxito o fracaso laboral y profesional. Aunque parezca increíble, una mala disposición de las herramientas de trabajo puede generar la falta de voluntad para cerrar un contrato, impedir un aumento de sueldo o transformar una idea creativa en algo sin sentido.

En principio, limpiar y ordenar el espacio de trabajo promueve el estímulo mental y contribuye al desarrollo de pensamientos claros y coherentes. Desde un punto de vista psicológico, el desorden exalta la mente, favorece los estados depresivos y produce irritabilidad. Esto se debe principalmente a que la desorganización en el ámbito laboral implica necesariamente un trabajo pendiente por hacer o terminar. En este sentido, la energía vital o chi se disipa ante un estado de desorden y no permite optimizar el tiempo de trabajo. Nuestra capacidad laboral disminuye notablemente y puede general conflictos en cuanto a la productividad y eficiencia. 

Consejos para transformar tu lugar de trabajo

• Conserva el escritorio tan limpio como puedas. Si prescindes de lo que no utilizas y sólo dejas a mano aquello que necesitas para trabajar, podrás concentrarte mejor en lo que debes hacer.

• Acostúmbrate a guardar los papeles cuando hayas acabado de trabajar con ellos. No dejes que se acumulen en el suelo. Este suele ser el principio de un gran desorden.

• Cuando un nuevo trabajo llegue a tu escritorio, decide qué hacer con él inmediatamente. Programa tu agenda de trabajo estableciendo prioridades y no dejes innecesariamente labores pendientes. Si puedes hacer algo hoy, pues no lo dejes para mañana. Recuerda que no siempre contarás con el tiempo necesario para decidir cuándo hacer las cosas.

• Coloca un cesto de basura cerca del escritorio, para deshacerte rápidamente de aquello que ya no te sirve. No acumules papeles que no tienen sentido, ya que es un claro síntoma de estancamiento.

• Dedica tiempo periódicamente para examinar todos los documentos y papeles archivados. Deshazte de todo lo que haya caducado o ya no sea necesario. Es muy común guardar cosas con la idea de emplearlas en el futuro, aunque inicialmente reconozcas que es improbable que vuelvas a utilizarlas. 

Organiza tu tiempo y disfruta más la vida

El tiempo del trabajo debe estar perfectamente equilibrado con el tiempo del descanso y la recreación. De no ser así, el trabajo puede convertirse en una actividad tediosa, monótona y aburrida. Por eso es necesario organizar el tiempo de manera que puedas dedicarte a disfrutar los placeres que te ofrece la vida. Intenta siempre separar las obligaciones laborales de los compromisos familiares o sociales. Para ello, prográmate tiempo para ti mismo; periodos del día en los que sabes que no estarás vinculado al trabajo. Es una excelente práctica dedicar momentos del día para trabajos e ideas creativos, o simplemente para sentarte en silencio e inundar tu cuerpo y tu mente de energía.

La justa medida para "sentirse bien"

El equilibrio entre el trabajo, la recreación y el descanso es el secreto del bienestar y la salud perdurable. Al parecer, dedicar un tercio del día a cada una de estas actividades no sólo promueve una sensación de plenitud y vitalidad, sino que además permite disfrutar el presente sin descuidar el futuro. Vivir bien y mejor no sólo es vivir el aquí y ahora con intensidad y despreocupación, sino también apostar a una vida prolongada y saludable. En este sentido, la fórmula de la felicidad verdadera consiste en repartir equitativamente las horas de un día de la siguiente manera: 8 horas para descansar, 8 horas para trabajar y ocho horas para recrearse, cuidar el cuerpo y cultivar la mente y el espíritu.  A esta combinación se la conoce popularmente como “3 por  8: la fórmula del equilibrio perfecto”.

El estilo de vida actual no siempre nos permite ajustarnos a la fórmula del 3 por 8, sino más bien todo lo contrario. Las exigencias laborales y profesionales nos inclinan a trabajar cada vez más horas, dejando de lado el tiempo adecuado para descansar y recrearse. Al mismo tiempo, la competencia impuesta desde la sociedad, nos exige mayor superación en el trabajo y los estudios, sin tener en cuenta la importancia del ocio y el contacto con la naturaleza. Tal es así, que el concepto auténtico de vida sana basado en el equilibrio entre las obligaciones y el placer, parece un sueño imposible de alcanzar. Sin embargo, acomodar gradualmente el tiempo de trabajo con el de descanso, e iniciar nuevas actividades, puede ser el comienzo de un cambio positivo hacia un estado de bienestar más duradero. 

Consejos útiles para aprovechar el tiempo

El secreto de aplicar una fórmula que permita disfrutar la vida plenamente, consiste en aprovechar el tiempo libre con actividades que compensen la rutina impuesta por el trabajo y las obligaciones diarias. Para ello se han enumerado una serie de consejos útiles que permiten transformar las horas fuera del trabajo en una verdadera recreación saludable:

• Crear el hábito por el ejercicio físico: Es preciso aprovechar el tiempo libre con actividades que promuevan el cuidado del cuerpo y la salud. El ejercicio físico es la única inversión de tiempo que nos devuelve más tiempo a través de una vida perdurable.

• Dedicar un tiempo exclusivo para descansar: El descanso es fundamental para soportar las cargas diarias, y aunque no siempre se le pueda dedicar las ocho horas recomendadas, es preciso dejar las cuestiones laborales de lado antes de ir a la cama. El secreto de un sueño reparador consiste en relajarse, poner la mente en blanco y disfrutar del placer de dormir. El descanso es una necesidad fisiológica del organismo, como alimentarse y mantenerse activo.

• Desarrollar la concentración: De esta forma se puede optimizar el tiempo de trabajo dejando lugar para otras actividades. Lo importante es concentrarse creativamente en las cosas que realizamos cotidianamente. Los avances y el ritmo de vida actual nos exige cambios todos los días, es por ello que necesitamos estar alertas para aceptarlos sin perder el tiempo.

Cambio de actitud: La solución al estrés laboral

Cuando el origen del estrés reside en ti mismo, en tus propias apreciaciones del lugar del trabajo o en tu capacidad para sobrellevarlo, la solución depende fundamentalmente de un “cambio de actitud”. Si bien ciertos problemas pueden parecer insignificantes, en realidad no lo son, ya que una mala predisposición para solucionarlo puede desencadenar en una reacción exasperada o débil frente a los mismos, generando así una situación de estrés. Es así que la causa de estrés se origina de manera mental, ya que todo comienza con una continua preocupación, pero con el tiempo los síntomas se reflejan en el cuerpo; por ejemplo: migrañas o fatiga muscular. Para contrarrestar el estrés, es sumamente importante aprender a modificar los pensamientos negativos por los positivos, en definitiva cambiar la actitud a la hora de enfrentar los problemas.

Por otra parte, el cambio mental debe complementarse con hábitos saludables desde el punto de vista de la alimentación y el ejercicio físico. Consumir los alimentos adecuados para combatir el estrés, como los antioxidantes. Los alimentos más recomendados son: pan integral, pescado, frutos secos, yogur descremado, todo tipo de frutas y verduras. Los hidratos de carbono siempre tienen que incluirse en la dieta diaria, ya que proporcionan la energía necesaria para soportar días arduos de trabajo. Los más característicos son los cereales integrales (arroz, trigo, cebada y maíz) y las pastas. Asimismo, es necesario hacer ejercicio, en especial respiratorio. Las actividades físicas contribuyen para que la mente se olvide de los problemas y el cuerpo se relaje, de manera que pueda retomar con energía las actividades laborales. El yoga, la meditación y el tai chi son excelentes disciplinas para eliminar el estrés, al igual que caminar, andar en bicicleta, practicar gimnasia aeróbica o natación. 

Estímulo y motivación para la felicidad laboral

Existen dos tendencias respecto a la motivación en el trabajo. La primera sugiere que sentimos un rechazo inherente hacia el trabajo y que tendemos a evitar las responsabilidades, a carecer de ambición y a tener que ser obligados a trabajar de forma eficiente. El punto de vista opuesto afirma que el trabajo es tan natural como jugar o descansar, y que continuamente buscamos y nos imponemos responsabilidades. Desde esta perspectiva, la satisfacción es una recompensa suficiente y el potencial de muchas personas está mal aprovechado. Aunque el incentivo económico, una supervisión adecuada, las relaciones interpersonales y la situación laboral desempeñan un papel importante, son los factores como el reconocimiento, la responsabilidad y el éxito los que generan un mayor estímulo y motivación para sentirse a gusto en el ámbito laboral.

Por el contrario, los principales motivos para cambiar de trabajo son factores como el sueldo, el cargo y las probabilidades de promoción. Sin embargo, a largo plazo, el respeto hacia uno mismo, la autoestima y el buen rendimiento profesional son los mejores factores de motivación profesionales. Sin ellos, el aspecto económico empieza a perder sentido y se genera así un ámbito propicio para la aparición de situaciones estresantes. Cuando una persona no consigue sentirse plena en su trabajo, es posible que repercuta en su salud psico-física y termine padeciendo algún tipo de estrés.

Estrés laboral: Un problema que puede evitarse

Las situaciones cotidianas que se presentan en el ámbito del trabajo suelen desencadenar episodios de tensión y desgaste tanto a nivel físico como mental. Esta especie de “estrés laboral” se prolonga más allá del horario de trabajo e incide en las relaciones interpersonales de quien lo padece. Además, ciertos estados de excitación, irritabilidad y ansiedad repercuten directamente sobre la salud general y terminan finalmente con un gradual deterioro del organismo. Por ejemplo, el insomnio es un trastorno del sueño estrechamente vinculado con los estados de estrés, ya que muchos problemas de trabajo suelen llevarse erróneamente a la cama para tratar de solucionarlos. Está claro que el lugar de trabajo debe constituir un ámbito de obligaciones y responsabilidades, pero no necesariamente la causa principal de un estado de estrés.

Sin embargo, antes de modificar de plano una situación laboral, es preciso determinar con claridad cuál puede ser el origen del problema. Entre los principales factores, se encuentran:

• Problemas propios del trabajo: situación laboral, lugar de trabajo, responsabilidades del trabajo.

• Problemas vinculados con la experiencia laboral: asensos, remuneraciones, despidos, competencia con compañeros de trabajo.

• Problemas organizativos: comunicación dentro del trabajo, tanto con superiores, iguales o subordinados.

• Problemas sociales dentro del trabajo: discriminación, diferencias de sexo o edad, relaciones tensas con compañeros o superiores, poca valoración del trabajo. 

El trabajo: Productor inevitable de estrés

Combatir el estrés puede resultar algo complicado si el origen del problema depende exclusivamente de factores que escapan del propio control de una determinada situación desencadenante de estrés, como por ejemplo, la organización laboral. En este sentido, quizá debas aceptar que como individuo puedes hacer poco; sin embargo, si logras darle un enfoque global al problema, tal vez consigas sortear un inminente estrés con éxito.

Si crees que los problemas surgen de la organización más que de ti mismo, podrías reunirte con tus compañeros de trabajo para hablar de la situación con el jefe, buscar la ayuda de una organización profesional o buscar asesoramiento legal. Por otra parte, está demostrado que algunos trabajos o profesiones son más estresantes que otros, así que los problemas se relacionan más con la naturaleza del trabajo que con la organización de la empresa. En términos generales, los trabajos que normalmente se consideran más estresantes son: médico, policía, profesor, asistente social, actor y publicista. Estos trabajos son desempeñados en su mayoría por personas con una personalidad competitiva y con espíritu de líder.

Comenzar a moverse para entrenar los músculos

No existe ninguna evidencia científica que demuestre que trabajar los músculos a determinada edad puede causar algún tipo de trastorno. Porque en realidad, no existe límite de edad para empezar a moverse y adquirir más masa muscular. Y la regla es simple: una masa muscular firme y fuerte puede ayudarnos a sortear con éxito los efectos del envejecimiento, sobre todo cuando aparece de manera imprevista y a edades tempranas. Por el contrario, la falta de actividad y por ende de masa muscular, produce problemas articulares, óseos, respiratorios y cardíacos. La necesidad de mover el cuerpo se evidencia en las características fisiológicas del ser humano: si permanece inmóvil se deteriora rápidamente hasta que deja de funcionar mucho antes de lo previsto por el reloj biológico natural.

Por otro lado, para pasar de un estado de inactividad total a otro de actividad, es necesario comenzar a mover lentamente el cuerpo acostumbrándolo al entrenamiento físico regular. Lo ideal es iniciar una sesión de 15 a 30 minutos diarios de caminata; luego de un par de semanas pasar al trote, y finalizar, al cabo de un mes, en 45 minutos de carrera moderada de tres a cinco veces por semana. En todo caso, la intensidad de la actividad física dependerá del estado físico y la predisposición de cada uno. 

Los efectos del trabajo muscular continuo

• Un aspecto juvenil: una musculatura fuerte debajo de la piel mantendrá tersa y lozana la fisonomía corporal.

• Una figura firme: con cada gramo de masa muscular también se quema más grasa.

• Una estructura ósea fuerte: los músculos fuertes protegen el esqueleto del mal uso, de los dolores de las articulaciones, de problemas de espalda y previenen la osteoporosis. Con cada contracción muscular, se permite la fijación de mayor cantidad de calcio en nuestros huesos.

• Una defensa bien preparada: los músculos en acción activan el sistema inmunológico. Células asesinas más activas y más agresivas eliminan bacterias, virus y células cancerígenas.

• Pulmones resistentes: cada célula individual recibe una mejor provisión de oxígeno. Un empuje para la capacidad de rendimiento del cuerpo y del espíritu.

• Sangre depurada: cuando los músculos trabajan, se reduce el nivel de grasa en la sangre, disminuye el nivel de colesterol. La sangre fluye mejor y no coagula tan rápido.

• Un corazón fuerte: el pulso en reposo disminuye, el corazón trabaja con más economía, su latido dura más.

• Máxima capacidad de rendimiento: mayor resistencia corporal y agilidad muscular a pesar de los años de vida.

Claves para conservar la salud frente a la computadora

Trabajar con la computadora es una tarea más insalubre de lo que parece: cansancio visual, contracturas en el cuello, dolor de espalda, tensión en los hombros, fatiga en los brazos y molestias en las manos constituyen la lista de las dolencias que aparecen si se mantiene una mala postura frente a ella.

Asimismo, escribir sobre el teclado de una forma inadecuada puede producir el denominado “síndrome del túnel carpiano”, un trastorno que se manifiesta a través de una inflamación en los tendones que mueven los dedos, y que origina una presión en el nervio que llega a la mano por medio del túnel carpiano (el hueco en los huesos de la palma). Si no se trata cuando aparece el dolor inicial, la mano puede llegar a perder su fuerza y hasta su sensibilidad. Por eso es importante tomar medidas que sirvan para prevenir éste y los otros problemas.

En principio, es necesario realizar pequeños descansos cada media hora de trabajo aprovechando el tiempo para hacer otras cosas (sobre todo que tengan que ver con trasladarse de un lugar a otro). También es bueno llevar a cabo pequeños movimientos de distensión y relajación muscular, girando la cabeza de lado a lado, rotando los hombros y brazos, moviendo las muñecas y abriendo y cerrando los puños. Mirar a lo lejos para relajar los ojos y levantarse del escritorio para estirar las piernas son dos buenas prácticas. Finalmente para prevenir dolores de espalda es mejor escribir sin mirar el teclado, al mismo tiempo que los músculos permanecen relajados para conservar una postura saludable. 

La ubicación de los elementos 

• Monitor: Colócalo justo enfrente de ti, a la distancia de un brazo. La  parte superior de la pantalla debe permanecer a la altura de tus ojos o un poco más abajo.

• Teclado: El teclado debe estar ligeramente por encima de tus piernas, de manera que puedas escribir formando un ángulo de noventa grados con los brazos (en forma de L). Al escribir, relaja los hombros y deja que las muñecas floten sobre el teclado.

• Mouse: Debe estar a la misma altura que el teclado y justo al lado. La forma del mismo debe permitir que tu mano pueda sostenerlo cómodamente. Al utilizarlo, la muñeca permanece en posición horizontal y los dedos totalmente relajados.

• Butaca: La altura del asiento debe permitir que tus pies se apoyen cómodamente sobre el suelo y las piernas formen un ángulo de 90º. La espalda debe estar erguida con el abdomen contraído y sin forzar, el pecho hacia arriba y los hombros ligeramente hacia atrás.

Haz ejercicio mientras trabajas

Los trabajos sedentarios no son nada recomendables, ya que atentan contra la salud. Mucha gente que pasa gran parte del día sentada frente a un escritorio, dibujando sobre un tablero, escribiendo con la computadora, sufre de dolores y molestias en cuello, hombros, cintura o espalda. El ritmo de vida actual no siempre permite que uno lleve a cabo una actividad física o deportiva, lo que agudiza los trastornos físicos al mismo tiempo que el cuerpo pierde firmeza y elasticidad.

Aunque uno se sienta cansado después de ocho horas de trabajo, hay que dedicar al menos un par de minutos para poner al cuerpo en movimiento. Unos breves y sencillos ejercicios pueden devolvernos el buen tono corporal. Tras la sorpresa, de seguro que tus compañeros de oficina también comenzarán a practicarlos.
A continuación te propongo 4 ejercicios que, realizados dos o tres veces por día, son útiles para evitar dolores musculares y contracturas.

1. Parados, con las piernas separadas, los hombros hacia atrás, las rodillas firmes, el abdomen contraído y las manos en la cintura, nos estiramos suavemente hacia atrás sobre la espalda. Mantenemos unos segundos y volvemos a la posición inicial. Repetimos el ejercicio una 5 veces.

2. De pie, con los hombros hacia atrás, las rodillas firmes y el abdomen y la pelvis contraídos, doblar los codos y cruzar los brazos sobre el pecho con los dedos en contacto. Llevar el brazo derecho con el puño cerrado hacia arriba de la cabeza, mientras se presiona hacia abajo con el brazo izquierdo (el puño también debe estar cerrado). Volver a la posición inicial y cambiar de brazo, sin arquear la espalda. Aflojar y repetir unas 10 veces.

3. Sentados, movemos despacio los hombros hacia atrás, formando círculos. Después hacemos los mismo pero invirtiendo el sentido, es decir, de atrás hacia delante. Dejamos caer los hombros, aflojamos y repetimos unas 10 veces.

4. Parados, con las piernas firmes, las rodillas separadas, el abdomen contraído, los codos doblados haciendo presión hacia atrás, a la altura del pecho. Los hombros deben acompañar el movimiento de presión y la cabeza debe permanecer derecha con la vista hacia delante. Contar hasta cinco, estirar los brazos hacia el frente y curvar la espalda. Después mantener la cabeza en la misma línea de la columna vertebral, contar hasta cinco y aflojar. Repetir unas diez veces.