Entrenamiento seguro: Evita los ejercicios que producen dolor

La seguridad en un entrenamiento con pesas está dada por varios factores, entre los que se cuenta la postura del cuerpo y el agarre de los aparatos. En este sentido, existen determinados ejercicios que son riesgosos para la integridad física de quien lo practica, sobre todo si no posee una experiencia en el campo. Si este es tu caso, nada mejor que identificar los movimientos más peligrosos y reemplazarlos por otros mucho más seguros y confiables. He aquí tres clásicos ejercicios con pesas que suelen provocar molestias en músculos y articulaciones:

Extensión de piernas en camilla de muslos:  Las máquinas de extensión de pierna pueden ser una amenaza para la articulación de las piernas, y una de las causantes de los molestos dolores de rodillas. Las rodillas no fueron pensadas para soportar pesos pesados, y en estas máquinas hay ángulos que las pueden forzar. Las extensiones de pierna, no obstante, pueden ser un gran ejercicio de rehabilitación si empleas pesos livianos (entre 5 y 10 kilos totales). Pero si lo que intentas es desarrollar músculos en la piernas, reemplaza este ejercicio por los movimientos en la máquina para hacer press de piernas (conocida también como prensa inclinada).  Trabaja el cuadriceps, y tanto rodillas como tendones soportan el peso de mejor manera.

Sentadilla con barra tras la nuca:  La sentadilla siempre está vinculada con lesiones y dolores en la parte baja de la espalda (zona lumbar y cintura). Aunque, si se lleva a cabo con el peso adecuado y la postura correcta, es un ejercicio muy seguro y sumamente efectivo. Pero la mayoría de las personas inclinan demasiado el torso hacia delante, acentuando la tensión en la región lumbar. La solución a esto es clara: intenta la sentadilla pero con la barra delante. Para ello, sostén una barra en la coyuntura de los codos o una mancuerna frente al pecho. El torso deberá estar más erguido. Ahora realiza una sentadilla hasta que los muslos estén paralelas al suelo.

Press de hombros en máquina: El aparato para este ejercicio se encuentra en todos los gimnasios, pero no funciona bien para cualquier persona. Más aún, no fue ideado para cualquier persona. Este aparato fuerza a cualquier levantador a realizar un movimiento antinatural que produce lesiones en los músculos más vulnerables de los hombros, los omóplatos; sobre todo cuando hay un exceso de presión entre el hueso y la articulación del hombro. El press de hombros tradicional con barra también puede provocar el mismo problema. A largo plazo, estos ejercicios pueden causar tendinitis en los músculos que rotan dentro de la articulación. Para evitar dolores y lesiones innecesarias, intenta reemplazar la máquina por el press de hombros con mancuernas. Utiliza poco peso en cada mancuerna y levanta los brazos con cuidado, tratando de no inclinar la columna demasiado para atrás.

Lesiones cotidianas en labores domésticas

Las actividades domésticas pueden transformarse en verdaderas hazañas de riesgo si no se consideran algunos aspectos respecto a la postura del cuerpo y el movimiento de los miembros. No sólo levantar peso con una mala postura provoca dolores de cintura; determinados movimientos realizados durante la limpieza del hogar pueden ocasionar molestias en dicha zona del cuerpo. Debe prestarse especial atención a la limpieza del baño, del piso y de los objetos que se encuentran apoyados en el suelo. Por ejemplo, para lavar la bañera conviene hacerlo desde adentro de la misma, sentados con el cuerpo en una banqueta firme. También, hay que tener precaución al entrar o salir de la misma, ya que se puede producir un resbalón. Las alfombras de goma son ideales para evitar caídas en el baño, y deben ubicarse dentro y fuera de la bañera.

Por su parte, la limpieza de pisos y patios puede ocasionar una serie de dolores en músculos y articulaciones, sobre todo si no se consideran las medidas básicas para evitarlos. También una postura demasiado encorvada puede provocar dolor de cintura. El contacto con el agua fría en días de baja temperatura produce dolores en las articulaciones de las manos, por eso debe emplearse agua tibia. El secreto para conservar la salud física en este tipo de actividades consiste en realizar el trabajo de manera suave y controlada, cuidando cada movimiento del cuerpo. Cualquier postura que provoque una molestia, por pequeña que sea, debe abandonarse. 

Escaleras: Como usarlas sin lesionarse

El adecuado uso de las escaleras provoca beneficios al sistema cardiovascular. Además están indicadas para contrarrestar los nocivos efectos del sedentarismo que provocan los ascensores. Sin embargo, si no se emplean con criterio, pueden provocar molestos dolores de rodillas. Además un mal paso en una escalera puede desembocar en una fractura de tobillo, tibia, peroné, o incluso de caderas. Por ejemplo, la lesión en las rodillas surge por el desgaste que sufre el cartílago al rozar constantemente la rótula con el hueso que está detrás (fémur).

Para conservar en perfecto estado las rodillas, a pesar de subir escalones todos los días, conviene relajar las piernas y estirarlas luego de utilizar la escalera. No es bueno sentarse con las piernas flexionadas, ya que las rodillas no logran recuperarse de su actividad anterior. Por eso es bueno extenderlas por un rato mientras el cuerpo descansa en un asiento. Otras medidas preventivas que deben tomarse están relacionadas con la forma de las escaleras: los escalones deben tener un perfil inclinado para impedir tropiezos, mientras que el material de los mismos debe ser adherente y no deslizante (como en el caso de madera lustrada o cerámico encerado). Si tiene alfombras, debe estar bien sujeta para evitar resbalones.

Cómo prevenir las "lesiones deportivas"

 

Antes de comenzar la práctica de un deporte o una actividad física es necesario someterse a un programa de entrenamiento destinado a aumentar poco a poco la resistencia y la flexibilidad de las articulaciones y los músculos. Este tipo de programa debe incluir periodos de calentamiento de suficiente duración antes de cada práctica. Además, es preciso aprender las técnicas adecuadas para evitar esfuerzos innecesarios.

Por otra parte, para prevenir deficiencias de nutrición conviene llevar una dieta equilibrada y restituir los líquidos perdidos durante el ejercicio. También el uso de ropa y equipo de protección apropiados, sobre todo en lo que atañe a los zapatos, puede ayudar a prevenir las lesiones. El tabaco y el alcohol influyen negativamente en el rendimiento físico, vulnerando las protecciones naturales del cuerpo frente a los golpes.

Finalmente los exámenes médicos regulares ayudan a detectar trastornos antes de que se vuelvan un peligro para la salud. En este sentido la consulta al médico antes de emprender una práctica deportiva o física es una herramienta de prevención muy eficaz. 

Tratamiento de las lesiones 

Las fracturas, las luxaciones, los esguinces graves y los golpes violentos en la cabeza requieren atención médica de urgencia. Por regla general es necesario un estudio radiográfico para conocer la gravedad del daño y determinar el tratamiento, que puede consistir en una manipulación o una intervención quirúrgica, seguida de la inmovilización de la parte afectada.

Para tratar un esguince leve o una distensión muscular hay que aplicar hielo de inmediato y, más tarde, comprimir la zona de la lesión y mantener la extremidad afectada en alto. Si es necesario, el médico prescribirá analgésicos o antiinflamatorios para aliviar los síntomas.

Para las lesiones crónicas y dolorosas pueden prescribirse inyecciones de anestésicos o esteroides en la articulación afectada, fisioterapia o la aplicación local de ondas sonoras o ultrasónicas, así como un programa de ejercicios moderados.

Por otro lado, los tratamientos naturales suelen ser muy efectivos para lograr un rápida mejoría de ciertas lesiones, sobre todo las más leves. Entre los más populares se encuentran:

• Masaje: Es de utilidad tanto para prevenir como para tratar lesiones derivadas del deporte. Son muchos los equipos de atletas que recurren a masajistas profesionales para tonificar los músculos antes de las competencias y para relajarlos después de ellas.

• Acupuntura: Se estimulan los puntos correspondientes a la zona de la lesión, así como ciertos puntos del meridiano del intestino grueso para proporcionar un rápido alivio del dolor. La estimulación del vaso gobernante ayuda a regular los demás puntos y tiene un efecto calmante.

• Hidroterapia: Todas las lesiones, con excepción de las heridas abiertas, se tratan inicialmente con la aplicación de compresas frías o heladas, seguidas de hidromasaje, duchas, compresas frías o calientes, ejercicios terapéuticos o una combinación de estos tratamientos.

Cuidado con las "lesiones deportivas" (2ª parte)

Tendinitis: Se produce cuando alguno de los numerosos tendones del cuerpo sufre una inflamación. Estos tendones no son más que los cordones y bandas de tejido resistente que unen los músculos a los huesos. Entre sus causas pueden destacarse un trabajo excesivo de un determinado tendón, una lesión en él o una tensión muscular que lo estire demasiado. Sus síntomas son dolor localizado, inflamación y dificultad de movimiento. Por ejemplo, el llamado “codo de tenista” es una forma de tendinitis en el tendón que une los músculos del antebrazo con el húmero o hueso del brazo. En los jugadores de tenis suele ser consecuencia de una mala técnica o de un calentamiento insuficiente. Casi todos los casos de tendinitis se curan con descanso, si bien los tendones que tienen menor irrigación sanguínea, como el del talón, suelen tardar más en sanar.

Bursitis: Consiste en la inflamación de una de las bolsas sinoviales, los sacos llenos de líquido lubricante situados entre los huesos de una articulación para facilitar el movimiento. La bursitis se caracteriza por dolor e hinchazón localizados, y es común en la rodilla, el codo, el hombro, la cadera, el talón y la base del dedo gordo del pie. Los casos graves pueden requerir el drenaje de la bolsa sinovial y la inyección de algún medicamento en ella.

Desgarre de meniscos:  Es una lesión específica de los meniscos, dos cartílagos en forma de media luna situados en la articulación de la rodilla. Pueden desgarrarse fácilmente como consecuencia de una rotación súbita de esa articulación en deportes como el fútbol y el tenis. Los síntomas del desgarre son dolor intenso, inflamación e hipersensibilidad. Si los fragmentos de cartílago llegaran a trabar la rodilla, sería necesario extraerlos mediante una intervención quirúrgica.

Esguince de espalda: Es un desgarre localizado en uno de los ligamentos de la espalda, por lo general debido a un tirón violento. El desgarre produce dolor súbito y éste, a su vez, causa espasmos musculares que lo intensifican. Si la lesión es grave y afecta las vértebras o los nervios espinales, debe recibir atención médica inmediata para evitar el riesgo de parálisis.

Lesiones leves: Las ampollas y los calambres son también comunes entre los deportistas, así como los dolores musculares y las contracturas tras un ejercicio agotador. El espasmo muscular también es muy común, sobre todo cuando existe algún tipo de contractura.

Cuidado con las "lesiones deportivas" (1ª parte)

La actividad física y deportiva fortalece los músculos, incrementa el nivel de aptitud física, mejora los hábitos de sueño y contribuye a evitar el sobrepeso y la obesidad. Sin embargo, el deporte y el ejercicio sólo promueven un estado óptimo de salud si se practican con regularidad y moderación; por el contrario, en exceso puede ser perjudicial, incluso las actividades más suaves y terapéuticas. Esto da lugar a que el cuerpo pueda sufrir potenciales lesiones, conocidas como “deportivas”, que en muchos casos son demasiado graves como para no tenerlas en cuenta. Simplemente con una adecuada práctica deportiva se consigue prevenir cualquier tipo de lesión. Entre las más conocidas se encuentran:

Esguinces y luxaciones: Los esguinces son lesiones en que una torcedura o un tirón repentino desgarra los ligamentos que sostienen juntos los huesos de una articulación. Un esguince leve provoca dolor e inmovilidad en la articulación afectada, y suele curarse pronto con descanso. En cambio, un esguince grave puede dislocar los huesos que forman la articulación (lo que se conoce como luxación) y requerir que un médico los reacomode. La articulación del hombro es la más propensa a este tipo de lesión: si el daño se repite, los ligamentos pueden debilitarse tanto que la luxación se presente con relativa facilidad.

Fracturas: Casi siempre son resultado de un accidente que implica un golpe violento contra un hueso. Las fracturas en las piernas son frecuentes entre los esquiadores; en las manos afectan principalmente a quienes practican deportes como el cricket y el hockey. En otros casos ocurren las llamadas fracturas por tensión, fisuras que se forman en los huesos sometidos a esfuerzos repetidos y excesivos, y que llegan a causar intenso dolor y pérdida de la movilidad. Los corredores de fondo sufren con frecuencia fracturas por tensión en los pies, y quienes practican el salto de altura, en el peroné.

Distensiones y contusiones musculares: Las distensiones ocurren cuando un músculo se estira demasiado sin el calentamiento debido y algunas de sus fibras se rompen, causando dolor, inflamación y debilidad. Las contusiones son consecuencia de golpes y causan los mismos síntomas, a veces acompañados de moretones. Ambas lesiones se curan pronto y sin complicaciones.

Contusiones óseas:  Son consecuencia de un golpe que provoca una hemorragia por debajo del periostio, la membrana que recubre la mayoría de los huesos y que contiene vasos sanguíneos y nervios. Estas lesiones son dolorosas pero rara vez graves: casi siempre sanan en pocos días.