El consumo saludable de "azúcar blanco"

En la dieta habitual se aconseja que no más del 10% de las calorías derivadas de hidratos sean azúcares simples o hidratos de fácil asimilación, por lo tanto si necesitamos unas 2000 Kcal por día y de éstas el 50-60% son hidratos, entonces no deberíamos consumir más de 30 gramos de azúcar al día lo cual es equivalente a unas 6 cucharaditas diarias, cantidad que es superada ampliamente por el consumo promedio de la población actual.

Podemos hacer un consumo razonable de azúcares en la dieta y si bien podemos escoger otras fuentes de azúcar como la miel o el azúcar moreno que sí poseen vitaminas y minerales además de carbohidratos simples, todos deben consumirse en cantidades adecuadas para no producir las consecuencias de una ingesta excesiva. Por eso para reducir el azúcar y otros carbohidratos simples en la dieta, podemos aplicar los siguientes consejos:

• Evitar el consumo de bebidas azucaradas como zumos comerciales, refrescos u otras, que sólo aportan calorías vacías (sin nutrientes).
• Elaborar nuestros propios dulces y mermeladas para regular la cantidad de azúcar que utilizamos. En los alimentos elaborados industrialmente además de los azúcares añadidos pueden haber otros aditivos con azúcar o sustitutos que también poseen carbohidratos simples.
• Sustituir parte del azúcar que empleamos para elaborar pasteles por puré de frutas que ofrecen su fructosa natural y además, dan textura, humedad y ofrecen nutrientes saludables a las recetas.
• Emplear edulcorantes artificiales sin calorías para dar sabor a algunos platos. O reducir a la mitad la cantidad de azúcar y resaltar el sabor con un poco de edulcorante o miel.
• No utilizar azúcar si no es necesario, por ejemplo, si consumimos cereales con leche generalmente ya contienen azúcar por lo tanto no adicionar más a la mezcla. Hacer lo mismo con el yogur o con un puré de frutas al cual no necesitamos añadirle azúcar, de lo contrario, esconderemos su sabor natural.
• Comprar alimentos sin azúcar añadida o “0% azúcar” como una manera de reducir el azúcar derivado de alimentos elaborados industrialmente.
• Recordar que superar 30 gramos/día de consumo de azúcar es muy fácil, por eso debemos leer atentamente la etiqueta de información nutricional. Un 5% o menos de VD recomendado es un valor bajo, un 20% de VD o más es un valor alto. También debemos considerar otras sustancias y nutrientes en un alimento, como las grasas y el sodio.

Lecitina de soja como complemento de la dieta

Existen diversos factores por los cuales el organismo no obtiene la lecitina que necesita para aprovechar todos sus beneficios. Algunos de ellos son, por ejemplo, la tensión diaria, la fatiga física, el agotamiento mental y una dieta insuficiente en ciertos nutrientes. Así, el hígado no obtiene las sustancias que necesita para producir la lecitina y actuar en la prevención del inicio de las condiciones arterioscleróticas, que constituyen el estrechamiento y endurecimiento de las arterias a causa de los depósitos de grasa, especialmente de colesterol.

Es importante incorporar alimentos ricos en lecitina a la dieta diaria. Las principales fuentes naturales son: porotos de soja, maíz, hígado, coliflor, yema de huevo y repollo. También se utiliza como aditivo en chocolate, postres, aderezo para en ensalada, alimentos horneados y como emulsificador en la fabricación de chocolate, margarina y helados. Lamentablemente, la alimentación actual (altamente procesada), no siempre provee la cantidad de lecitina adecuada para las funciones del organismo. En estos casos, el médico puede sugerir un complemento dietético de lecitina de soja. Este producto pertenece a un grupo de sustancias semejantes a las grasas denominadas fosfolípidos. Los fosfolípidos son una mezcla compleja de grasas y ácidos grasos esenciales, además de fósforo y dos importantes vitaminas del grupo B como son la colina y el inositol. La lecitina de soja también aporta un antioxidante importante: la vitamina E, además de fósforo. 

Claves para adquirir la mejor lecitina de soja

Para agregar lecitina de soja en forma de suplemento a la dieta diaria, es necesario buscar en la etiqueta el nombre fosfatidil colina (Phosphatidyl choline). Algunos productos se venden como lecitina natural, pero en realidad contienen cloruro de colina (choline chloride), una sustancia altamente sintética.

Por su parte, es necesario tener en cuenta que la calidad y eficacia de la lecitina depende de la potencia y composición del complejo de fosfolípidos. La más recomendable es la que contiene entre un 98% y un 99% ya que además contiene colina fosfatidil que es una forma bastante similar al tipo de lecitina que se encuentra en el músculo del corazón. Para conseguir esta mejor calidad de producto se deshidrata la lecitina cruda, se quita el aceite de soja y luego se mezcla, así se obtendrá una lecitina con una calidad de fosfolípidos del 98-99%, más aceite de soja y vitamina E (defensa antioxidante).
Frecuentemente, el complemento dietético se encuentra granulado y envasado en botes de diferente gramaje (300-500-750 g). Se pueden tomar dos cucharadas pequeñas antes de comer para preparar la digestión o una cucharada mezclada con las ensaladas, zumos, leche, sopas, cremas, etc. Aunque en todos los casos, antes de consumir el complemento es necesario contar con la supervisión de un médico.

Lecitina: Una sustancia increíble para la salud

La lecitina es una sustancia que se encuentra en forma natural en todas y cada una de las células del cuerpo (componente fundamental en la membrana celular). Su mayor concentración está en los órganos vitales como el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Este compuesto graso tiene un enorme valor por su acción sobre los lípidos del organismo, especialmente en la sangre, ya que juega un papel importante en el metabolismo de la grasa. El cuerpo humano puede producir la lecitina cuando la dieta contiene los componentes adecuados (cereales integrales, aceites no refinados y prensados en frío, huevo, frutos secos, germen de trigo, hígado de vaca, entre otros); se fabrica en el hígado, pasa al intestino y se absorbe por la sangre.

Como complemento dietético, se obtiene a partir del contenido graso de la soja y posee interesantes propiedades nutritivas y terapéuticas. Así, la lecitina o fosfatidil colina se presenta como un complejo natural de fosfolípidos (relacionado a los triglicéridos) y fuente principal de colina, una vitamina relativa al complejo B. Para conseguir la lecitina de soja, las semillas de soja se limpian, se descascarillan y una vez abiertas se enrollan para formar copos delgados. Se extrae el aceite de dichos copos, quedando una mezcla que contiene aceite de soja y lecitina. A continuación, se calienta ese aceite crudo y se le añade agua, lo que provoca que la lecitina se hinche formando una emulsión gelatinosa que puede separarse sin dificultad del aceite. Tras este proceso, se separa el agua en forma de vapor quedando la lecitina cruda en forma de aceite. 

Funciones de la lecitina en el organismo

La lecitina cumple funciones esenciales como la producción de acetilcolina en el cerebro, químico natural utilizado para la transmisión nerviosa. En la bilis, la lecitina actúa como un “jabón” que disuelve la grasa para la digestión y absorción. En el torrente sanguíneo ayuda en el control del colesterol, previniendo que este se adhiera a las paredes arteriales (aterosclerosis) y trasporta grasa y colesterol como parte de las proteínas encargadas del metabolismo de las grasas llamadas lipoproteínas y quilomicrones. En el intestino favorece la absorción de la vitamina A, vitamina D y tiene influencia en otros nutrientes solubles en grasa como la vitamina K y la vitamina E.

A su vez, la lecitina actúa en el organismo a través de un proceso de emulsión, debido a las características de la molécula, que puede asociar agua y grasa. Una parte de la molécula atrae la grasa y la otra parte atrae el agua. Esta característica es primordial en el trasporte del colesterol a través de las arterias y prevención de la formación de placas (que reducirá la luz de la arteria produciendo como consecuencia aterosclerosis e infarto).

La importancia del Yodo en la dieta

El yodo es principalmente un gas, pero cuando se disuelve en agua es un nutriente imprescindible. Sin yodo, la glándula tiroides no alcanza a segregar la cantidad de hormonas que necesita el organismo. Esas hormonas se encargan de producir energía a partir de la grasa, controlar la concentración de colesterol y regular el peso. También favorecen la función reproductora, la formación de nervios y huesos, y la salud de la piel, las uñas, el cabello y los dientes. Además, se cree que este nutriente protege al organismo contra el cáncer de mama y útero.

El yodo que aporta la dieta promedio varía en gran medida de región a región ya que depende de la cantidad de yodo presente en el suelo; de la alimentación del ganado o las aves que proporcionan la leche, la carne o los huevos; y de la cantidad de pescados de mar, vegetales marinos y sal marina que se consumen. El yodo también se utiliza en la industria alimentaria para elaborar tinturas y acondicionadores, por lo que es probable que consumamos más que lo que creemos.
Como el yodo no se almacena en el cuerpo, es esencial tomarlo con frecuencia; y para ello nada mejor que consumir alimentos ricos en yodo como el abadejo, bacalao, frutos de mar, queso, arenque, frutas, verduras, cereales y carnes.

¿Por qué es necesario el Yodo?

Cuando hay carencia de yodo en la dieta, la glándula tiroides, situada en el cuello, aumenta de tamaño para absorber más yodo de la sangre; esta condición se conoce como bocio. Sin embargo, a veces ni siquiera de ese modo la tiroides puede producir suficiente cantidad de hormonas, y a largo plazo la insuficiencia provoca obesidad, estreñimiento, debilidad, lentitud mental y, con el tiempo, demencia.

En los siguientes casos es necesario aumentar el consumo de Yodo:

- Si la cantidad de yodo en e1 suelo es bajo, o no se ingieren pescados de mar ni vegetales marinos.

- Durante el embarazo v la lactancia.

- Si sigue una dieta con bajo contenido de sal.

*Durante el embarazo o la lactancia es preciso consultar al médico antes de tomar cualquier complemento vitamínico o mineral.