Actividades aeróbicas para mejorar la calidad de vida

Las actividades aeróbicas identificadas con el estilo de vida “fitness” mejoran la silueta y el corazón. Esto se debe a que no sólo queman las grasas acumuladas, sino también a que mejoran el sistema cardiovascular y normalizan la presión sanguínea. En este sentido la reina en este tipo de actividades es, sin duda, la caminata o paseo aeróbico. Además un aspecto a tener en cuenta es que no todas las actividades aeróbicas se realizan dentro de los gimnasios. Las caminatas, la carrera, paseos en bicicleta, natación y muchos deportes pueden llevarse a cabo al aire libre. Así, los beneficios se potencian al existir un contacto con la naturaleza.

Sin embargo, siempre será importante que estén supervisados por personas idóneas. Lo ideal es contar con un equipo que registre las pulsaciones cardíacas, las que nunca deberán superar el 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). La FCM se calcula restando la edad al valor de 220; por ejemplo: si una persona tiene 25 años, su FCM es de 195 (el resultado de 220 menos 25), y su entrenamiento deberá fijarse en 136 pulsaciones por minuto como máximo.

Para quienes quieren más intensidad, existen actividades como el aeróbic, el step, los programas dirigidos de bicicleta fija conocidos como spinning, el aerobox y el body pump, entre otras. Lo cierto es que para cada edad existen opciones, desde los más chicos, quienes tienen que realizar actividades aeróbicas muy relacionadas con el juego, hasta las personas mayores, para las cuales se regulan la intensidad y variedad de los movimientos. 

El desarrollo de la “capacidad aeróbica”

“Aeróbica” se denomina así a la capacidad continuada del sistema circulatorio de llevar el oxígeno a las células a través de la sangre, según lo requiera el esfuerzo del cuerpo. Esto supone la capacidad del corazón y los vasos sanguíneos para bombear y transportar el suficiente volumen de sangre a cada parte del cuerpo, en especial a los músculos más activos durante el esfuerzo. Pero también se requiere la capacidad de los tejidos, de cada una de sus células, de procesar ese aporte de oxígeno y eliminar los residuos.

Las actividades aeróbicas mejoran también a los vasos sanguíneos para adecuarlos al esfuerzo que requiere cada movimiento aeróbico. El esfuerzo cardiovascular mantiene en buena forma el tejido de estos vasos, lo hace resistente y flexible, y la sangre fluye a través de ellos con menor esfuerzo.  Por lo tanto, estas actividades físicas tienen un inmenso beneficio, previniendo afecciones cardiovasculares, y actuando como un importante regulador de la presión arterial. Su efecto aumenta el nivel en sangre del colesterol HDL, conocido como colesterol “bueno”, a la vez que provocan la reducción de los depósitos de lípidos.

Por consiguiente, las actividades aeróbicas contribuyen a quemar grasas y controlar el peso. En la actualidad se proponen como el complemento imprescindible para un programa de pérdida de peso o de mantenimiento corporal. Es decir, siempre deben estar presentes, por eso todos debemos practicar al menos 30 minutos de actividad aeróbica por día.

Descubre la manera de medir tu flexibilidad

La “flexibilidad” es una de las capacidades físicas más importantes del cuerpo, ya que su falta de entrenamiento genera a largo plazo una importante limitación en los movimientos corporales naturales. Sin embargo, muchas personas desconocen por completo si poseen o no un buen nivel de flexibilidad. Si este es tu caso, te invitamos a que realices el siguiente “test de flexibilidad”; es muy sencillo y lo utiliza la mayoría de los entrenadores físicos para determinar el estado de sus discípulos. El valor del test representa con gran exactitud el nivel de flexibilidad total de tu cuerpo. Para llevar a cabo la prueba necesitas tan sólo una cinta métrica o un centímetro de costura y un poco de cinta adhesiva. Una vez que tengas los elementos a mano, sigue estos cuatro pasos:

• Fija la cinta métrica en el suelo (en forma recta), y realiza con la cinta adhesiva una marca a los 38 centímetros (la marca debe cruzar la cinta en forma perpendicular).

• Siéntate con la cinta métrica entre tus piernas con el cero hacia ti, y la marca de 38 centímetros a la altura de tus talones. La separación entre ambos pies debe ser de 30 centímetros. Trata de adoptar la posición con la mayor precisión posible.

• Lentamente y sin flexionar las piernas, estira tus brazos hacia delante y abajo, exhalando e inclinando tu cabeza para incrementar el estiramiento al máximo. Ambas manos deben estar siempre juntas, una no debe sobrepasar a la otra. Observa en la cinta métrica hasta donde llegas con la punta de tus dedos  índices y registra el valor posteriormente en un papel. Repite el ejercicio dos veces más.

• Compara luego el mayor de los tres resultados obtenidos con la tabla de resultados. Si tu flexibilidad está dentro de los valores “normal” a “bajo”, dedica al menos de 10 o 15 minutos luego de tu actividad física habitual para hacer ejercicios de estiramiento que impliquen a los principales grupos musculares. Siempre es mejor realizar este trabajo después del ejercicio para aprovechar que el cuerpo aún permanece caliente y más flexible.

Resistencia, fuerza y potencia

Existen tres capacidades entrenables diferentes: resistencia, fuerza y potencia. Éstas se desarrollan a través de distintas actividades físicas o deportes, y cada una tiene una función específica.

La resistencia muscular es la capacidad de las fibras para mantener una determinada actividad, durante un período de tiempo y sin experimentar fatiga muscular. El período de tiempo varía según la actividad física que desarrolla una persona, y se dividen en "aeróbicas" (con período de tiempo prolongado y baja intensidad) y "anaeróbica" (con período de tiempo corto y alta intensidad). Algunos ejemplos son: maratón, ciclismo para entrenar una resistencia aeróbica, o carreras de 100 mts., postas y levantamiento de pesas para entrenar una resistencia anaeróbica.
A su vez, el entrenamiento se clasifica en "resistencia general" y "resistencia localizada". En la resistencia general participan un elevado número de músculos, en forma prolongada e ininterrupida (ej.: navegación a vela), y en la resistencia localizada trabajan grupos musculares específicos (ej.: una rutina de abdominales).
Si se desea practicar alguna actividad física para desarrollar resistencia muscular hay que controlar la intensidad de los ejercicios, realizando un plan gradual y continuo, para no fatigar la musculatura del cuerpo, y por ende abandonar rápidamente las actividades.
El profesor Wilfried Kinderman, especialista en enfermedades cardiovasculares, resume en pocas palabras los efectos positivos del entrenamiento aeróbico: "Provee oxígeno, baja la presión arterial, estabiliza el ritmo cardíaco, activa el metabolismo, fludifica la sangre y si se realiza de forma adecuada, carece de efectos secundarios". Deducimos entonces que, desde el punto de vista de la salud, la resistencia es una de las capacidades del hombre que ocupa el primer lugar.

El objetivo fundamental de la resistencia es crear una "barrera" frente a la fatiga, su principal oponente.

La fuerza muscular es la capacidad motora del hombre que le permite vencer una resistencia u oponerse a ésta, mediante una acción tensora de la musculatura. Esta capacidad es la que deriva, en general, en volumen o masa muscular. Y en este caso cuando hablamos de "vencer una resistencia" nos referimos a un peso determinado (ej.: ejercicios con pesas), el agua (ej.: natación) o la gravedad (ej.: saltos), entre otros elementos que pueden generar resistencia.
Desde el punto de vista mecánico, el músculo, al igual que la célula y la fibra muscular, se "contrae". Esta contracción se desarrolla en una secuencia de movimiento. Cuando realizamos una fuerza positiva el músculo se contrae, y cuando realizamos una fuerza negativa el músculo se relaja, completando la secuencia de movimiento. Finalmente, el músculo actúa de manera consciente, voluntaria y controlada en la realización de los ejercicios de fuerza.
Los tipos de contracción muscular son:
· Isométrica: hay equilibrio entre la fuerza y la resistencia. El músculo no varía en el movimiento, sólo permanece estable. Se produce una tensión muscular neutra. Ejemplo: llevar una caja pesada entre los brazos hasta un determinado lugar.
· Auxotónica: se divide en dos: 1) Concéntrica o fase de movimiento positiva, la cual supera la resistencia, es decir, el músculo se acorta al llevantar una carga. Ejemplo: flexión de codo con mancuernas (curl de bíceps).
2) Excéntrica o fase de movimiento negativa, se efectúa en el momento que la resistencia cede, es decir, el peso desciende. Ejemplo: extensión de codo con mancuernas (curl de bíceps).
· Isocinética: igual tensión del músculo en todo su recorrido. Ejemplo: aparatos de entrenamiento isocinéticos (por su elevado costo, no son muy utilizados). 

El objetivo fundamental de la fuerza es dotar al músculo con la capacidad para vencer una resistencia.

DIFERENCIAS ENTRE RESISTENCIA Y FUERZA

En el entrenamiento de "fuerza" el peso y el número de repeticiones son elementos válidos para evaluar el esfuerzo. En cambio, en el entrenamiento de "resistencia", existe una magnitud de medida más inmediata del nivel de esfuerzo: la frecuencia cardíaca y respiratoria. La frecuencia cardíaca permite sacar conclusiones sobre el efecto del entrenamiento, incluso en período de reposo. A nivel deportivo las diferencias de entrenamiento son notables ya que, por ejemplo, un levantador de pesas necesita fuerza, mientras que un nadador o un gimnasta necesita resistencia.

UN TERCER FACTOR: LA POTENCIA

El desarrollo de la potencia tiene aplicación en los deportes cíclicos, o sea aquello en los que no existe una máxima expresión de fuerza instantánea, sino una determinada fuerza que se manifiesta por un lapso relativamente prolongado. Ejemplo: natación, trekking, maratón, triatlón.
En los trabajos de potencia se procura proporcionar velocidad a una resistencia que se opone al movimiento. Si consideramos la fómula "potencia es igual a fuerza más resistencia", deducimos que es utilizada para deportes en donde es necesaria la fuerza y la resistencia, para soportar la continuidad del ejercicio o actividad específica. Por ejemplo: alpinismo (escalar montañas).

El objetivo fundamental de la potencia es desarrollar en el organismo la capacidad de resistir a la fatiga en esfuerzos de larga duración.

La diferencia entre cada una de las capacidades nos permite reconocer los objetivos que podemos obtener a partir de la práctica de determinado deporte o actividad física. Por ejemplo: con la natación es necesario entrenar más la resistencia y además, por tratarse de un deporte de carácter cíclico, se debe entrenar la fuerza, que sumadas nos da como resultado un ejercicio ideal para desarrollar potencia corporal.