CALORÍAS: La clave está en su calidad

Dieta y Calorías son dos términos que parecen inseparables. Sin embargo se puede seguir una dieta sin tener idea precisa de cuantas calorías poseen los alimentos que consumimos. Soy un defensor de la “alimentación libre de calorías”, es decir, “contar calorías” es un método poco práctico y efectivo para conseguir bajar de peso en forma definitiva. Si bien hoy es muy fácil acceder a la información de aporte calórico de los alimentos, hacerlo no cambia mucho a la hora de los resultados de una dieta (quizá hasta los complica un poco). Además el recuento calórico de cada bocado que ingerimos nos conduce a una conducta obsesivo-compulsiva que nada tiene que ver con el bienestar, y mucho menos con el placer que se deriva de comer lo que nos gusta. Entonces en dietas la cuestión principal no es “cuánto”, sino “qué” y “cómo” comer.

Las calorías son útiles para los médicos y nutricionistas, ya que son la unidad que se utiliza para medir el aporte de energía de un alimento o el desgaste de energía de una actividad física. La unidad real es Kilocalorías expresada como Kcal. y en países anglosajones utilizan la unidad Julio o Kilojulio expresada como KJ. Actualmente se utilizan las denominaciones calorías y julios, para no confundirse con lo de “kilos”, y las equivalencias son las siguientes: 1 cal = 4186 julio // 1 julio = 0,24 cal.

Lo cierto es que la cantidad de calorías que consumimos no es tan importante como su calidad. Para ello existen términos que definen a las calorías según su valor nutricional. Hace muchos años se hablaba de “calorías vacías” para nombrar aquellas calorías sin valor nutritivo, como las provenientes del azúcar blanco o de la grasa vacuna. Desde el año 2005 en los Estados Unidos comenzaron a emplear el término “calorías dispensables” para definir a las “calorías de mala calidad”. Yo prefiero utilizar el término “calorías indeseables” en oposición a las “calorías indispensables”, es decir a las calorías de buena calidad que aportan nutrientes al cuerpo y lo protegen de enfermedades relacionadas directamente con la alimentación (obesidad, cardiopatías, osteoporosis, entre otras).

Para utilizar el sentido común y no una calculadora cada vez que planificamos una dieta para bajar de peso, es importante considerar las fuentes de alimentos de donde provienen ambos tipos de calorías.

CALORÍAS INDISPENSABLES

(Alto valor nutritivo, de buena calidad, saludables para el cuerpo)

- Frutas y verduras (hortalizas) de todo tipo.
- Cereales integrales y derivados (en todas sus formas).
- Pastas secas.
- Pan lacteado.
- Pan integral y con salvado.
- Galletas dulces de tipo integrales o con frutos secos.
- Lácteos descremados y sus derivados.
- Quesos semiduros y blandos descremados.
- Frutos secos.
- Frutas disecadas.
- Carnes magras (rojas y blancas).
- Carnes de pescados azules (atún, sardina, arenque, salmón, trucha de mar).
- Clara de huevo.
- Chocolate amargo.
- Vino tinto (Bonarda o Cavernet Sauvignon).
- Miel.
- Mostaza.
- Sal marina (o reducida en Sodio).
- Hierbas naturales.
- Aceites vegetales (trigo, maíz, oliva, uva, canola, lino).
- Agua mineral.
- Batidos de frutas con agua o leche descremada.
- Infusiones de hierbas (manzanilla, menta, anís, boldo, tilo).
- Té en sus cuatro variedades (negro, rojo, verde y blanco).
- Malta torrada.
- Limonada.

*La cocción de los alimentos puede agregar calorías indeseables, por eso lo más recomendable es el cocido al vapor y el grillado (a la parrilla del horno o a la plancha). También el salteado en aceite es mejor que el fritado.

CALORÍAS INDESEABLES

(Bajo valor nutritivo, de mala calidad, dañinas para el cuerpo)

- Azúcar blanco.
- Cereales y harinas refinadas.
- Mantecas y margarinas.
- Lácteos enteros y sus derivados.
- Quesos duros.
- Fiambres y embutidos.
- Todo tipo de alimentos enlatados.
- Carnes con grasa (rojas o blancas).
- Frituras de todo tipo
- Pastelería de todo tipo.
- Pan blanco.
- Galletas dulces.
- Snacks de todo tipo.
- Yema de huevo.
- Sal de mesa.
- Mayonesa.
- Bebidas alcohólicas.
- Cerveza (en todas sus variedades).
- Cacao dulce.
- Grasas de origen animal.
- Batidos con crema o leche entera.
- Café.
- Mate (preparado con yerba mate).
- Bebidas gaseosas (carbonatadas tipo cola).
- Aguas saborizadas.

En realidad es importante considerar que una dieta saludable no debe contener más del 10% de “calorías indeseables” del total de calorías. Dicho de otro modo, si quieres conservarte delgada y rebosante de salud, tu dieta diaria debe poseer un 90% de “calorías indispensables”. Así te aseguras recibir la cantidad y calidad de macronutrientes esenciales (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes esenciales (vitaminas y minerales) que tu cuerpo necesita para verse y sentirse bien.

En general los alimentos que poseen “calorías indispensables” aportan menos calorías que los alimentos que poseen “calorías indeseables”. Por eso puedes comer libremente sin preocuparte por el peso.

Ahora bien, tú puedes preguntarme “puedo comer una porción de torta con crema y chocolate”. Claro que puedes, puedes comer de todo si consideras que tu alimentación te aporta significativamente más “calorías indispensables” que las otras. Ahí está el secreto y no en contar calorías o privarte de lo que más te gusta. 

Pierde peso según tu tipo de metabolismo

Básicamente los alimentos y bebidas que ingiere una persona están sometidos a los procesos de acumulación y eliminación de energía que son regulados por lo que se denomina “metabolismo”. En este sentido pueden identificarse tres tipos de metabolismo: rápido, lento y mixto; lo que determina que ciertas personas quemen o eliminen más calorías que otras comiendo exactamente lo mismo. Esto sugiere que es imprescindible reconocer el tipo de metabolismo para poder adaptar la dieta alimenticia al organismo de cada uno. Si se consumen los alimentos adecuados ya no es necesario contar calorías, ni sufrir hambre o eliminar determinadas comidas; biológicamente el peso se equilibra y se logra el balance entre la acumulación y la eliminación de energía (calorías).

Por su parte, el índice metabólico basal es la energía que el cuerpo consume en estado de reposo para hacer frente a todas las funciones básicas del cuerpo, como la respiración y el funcionamiento cardíaco. Está controlado por hormonas y aumenta en respuesta al ejercicio y a factores psicológicos tales como el miedo. Una persona puede tener un índice metabólico bajo de forma natural (metabolismo lento), debido quizá a una deficiencia en una de las hormonas que controlan el metabolismo. Esta lentitud en el funcionamiento puede dar lugar a que el cuerpo queme la energía con menos eficacia. Así la persona puede ganar peso más fácilmente, lo que obligaría a establecer una mayor división de las comidas pero en cantidades pequeñas, para acelerar el metabolismo y evitar un sobrepeso. Por otra parte, la escasez de alimentos también puede ralentizar el proceso metabólico, ya que el metabolismo necesita aprovisionar energía para hacer frente a la carencia de alimentos. Por eso las dietas estrictas suelen producir un efecto adverso en las personas, que terminan ganando peso en lugar de perderlo. 
 
¿Cómo puedes determinar tu tipo de metabolismo? 
 
Para determinar el tipo de metabolismo de tu cuerpo debes considerar algunos aspectos básicos:
Si eres una persona que come de todo y en cantidad y jamás sube de peso, tu metabolismo es rápido.

En cambio, si comes una galleta y ya subes de peso, tu metabolismo es lento. Asimismo, si tienes períodos en los que subes de peso con facilidad y otros en los que puedes comer de todo sin registrar un aumento en la balanza, tienes un metabolismo mixto. Ahora si eres una persona que come de todo en su justa medida y llevas a cabo una actividad física habitual, y tu peso sólo varía si te excedes con la comida o dejas de hacer ejercicio, pues puedes estar tranquilo que tu metabolismo es normal y no debes registrar grandes cambios en tu alimentación. 

Nutrientes ideales para un “metabolismo rápido” 

• Proteínas animales: tiene más tolerancia a las purinas de las carnes rojas y, eventualmente se podrán elegir vísceras. Lo más importante es cuidar la cantidad de grasas. Lo ideal es que sean dos porciones diarias de 150 a 200 gr. y magras. 
• Proteínas vegetales: constituyen una buena opción. 
• Vegetales fibras: son útiles para reforzar la presencia de calcio y vitamina A. Las crucíferas son muy importantes. Consumir 4 a 5 porciones por día entre vegetales crudos y cocidos. Los vegetales almidones son indispensables, pero convendría limitarlos a 2 porciones por día como máximo (papas, batatas). 
• Frutas: un mínimo de 2 porciones diarias.
• Cereales y derivados: elegir siempre variedades integrales, con control de cantidad. Son una buena alternativa para cambiar por los vegetales almidones. 
• Grasas y aceites: 2 a 3 cucharadas chicas por día. También pueden reemplazarse por frutas secas o palta (aguacate). 
• Bebidas: es indispensable tomar un mínimo de 8 vasos de agua por día (de 1,5 a 2 litros).

Nutrientes ideales para un “metabolismo lento” 

Proteínas animales: se toleran mejor las carnes magras y tiernas. Pollo, pescados y ternera. Se debe limitar el consumo de carnes rojas a dos veces por semana. 

Productos lácteos: 2 veces por día. Se deben consumir los descremados o magros. 

Proteínas vegetales: constituyen también excelentes sustitutos, siempre que estén bien complementados. 

Vegetales fibras: son indispensables un mínimo de 4 porciones por día. Principalmente son las verduras de hoja. 

Vegetales almidón: convendrá limitarlos a 1 o 2 porciones por día. Se consideran las papas, batatas, calabaza, nabo y zapallo. 

Frutas: es ideal consumirlas entre las comidas y no durante ellas. No más de tres porciones por día. 

Cereales y derivados: un máximo de 2 porciones por día. Pueden reemplazar a los vegetales almidón. 

Grasas y aceites: no más de 2 cucharaditas por día; preferentemente de origen vegetal. 

Bebidas: de 6 a 8 vasos de agua por día. Prohibidas las gaseosas tipo cola. 

Actividad física y funcionamiento metabólico 

La actividad física es muy importante más allá del tipo de metabolismo que cada una posea. Pues existe una relación directa entre ésta y el nivel metabólico, ya que el ejercicio activa en gran medida el metabolismo, sobre todo el gasto de energía en reposo (lo que se conoce como metabolismo basal). Esto se debe a que los músculos son metabólicamente activos, lo que provoca un mayor consumo de energía aún en estado de reposo. Un cuerpo flácido y sin tono muscular no quema tantas calorías en reposo como un cuerpo musculoso y firme. 

• Es seguro que las personas con metabolismo rápido no necesitarán ejercicios demasiado activos, ni de alto impacto o intensos. Pueden elegir planes que incluyan mucha elongación, buena respiración y una limitada movilización muscular. 
• Por su parte, las de metabolismos lento deben optar por ejercicios aeróbicos suaves y prolongados para reducir los porcentajes de grasa corporal. Actividades como caminar, correr o andar en bicicleta al aire libre son ideales. También una sesión de ejercicios con pesas es adecuada para lograr un mayor tono muscular. 
• Finalmente las personas con un metabolismo mixto pueden realizar ejercicios activos o actividades físicas que complementen un trabajo muscular con un trabajo aeróbico.

5 súper consejos para adelgazar sin hacer dieta

Una alimentación sana que cubra las necesidades básicas nutritivas puede asegurarte una reducción de peso natural y sostenida. Para ello es necesario que tengas en cuenta las siguientes pautas:

1. Come varias veces por día: Dividir la alimentación diaria en 4 o 6 comidas es importante para que el metabolismo esté alimentado adecuadamente. La regularidad en las comidas te permitirá mantener los niveles de azúcar en sangre, evitando la sensación de hambre y la ansiedad descontrolada por la comida. Lo más recomendable es ajustar la alimentación a tu propio ritmo de vida, pero sin olvidar la siguiente división: cuatro comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y dos colaciones o  tentempiés a media mañana y media tarde.

2. Reduce el consumo de grasas: Para evitar los kilos de más reduce el consumo de grasa animal. Para ello, cuando elijas alimentos ricos en proteínas, prefiere el pescado a la carne. Por otra parte la carne de aves (sin piel) es más saludable que las carnes rojas. En el caso de los productos lácteos (leche, queso y yogur), elige siempre los desnatados (descremados) ya que aportan la mitad menos de grasa que sus pares enteros.

3. Consume alimentos integrales: Los cereales, las pastas y los panes integrales contienen mucha mayor cantidad de fibras, vitaminas y minerales que sus semejantes refinados y procesados. Además liberan azúcar con relativa lentitud en la sangre, lo que contribuye a mantener sus niveles y conservar la energía. Para que el cambio no sea brusco, reemplaza de a poco el pan blanco por el integral y el de salvado (lo mismo con las galletas), prueba el arroz integral en lugar del blanco y opta por un plato de pastas integrales o con verdura. Estos alimentos son más nutritivos que los “blancos”, por eso debes comer menos cantidad.

4. Incorpora a la dieta más frutas y vegetales: Estos alimentos nunca deben faltar en una dieta saludable. Además de ser ricos en vitaminas y minerales, las frutas y verduras rara vez provocan un aumento de peso. Consume unas 4  frutas por día, y la misma cantidad de porciones de vegetales. Algunos alimentos como la banana, la patata y la batata (boniato) producen una rápida sensación de saciedad y deben consumirse con discreción.

5. Aprende a beber líquidos sanos: Beber abundante cantidad de líquido te ayudará a eliminar las toxinas del organismo favoreciendo aún más la pérdida de peso. Pero no todos los líquidos son buenos: el café, el té negro, las gaseosas y las bebidas alcohólicas no son para nada recomendables en una dieta sana. En cambio, el agua, el té verde, las infusiones de hierbas naturales (manzanilla, boldo, menta, cedrón, etc.) y los jugos de frutas y hortalizas recién exprimidos o procesados son los que debes beber diariamente si deseas conservar la salud y el peso. Por otro lado, existe una forma adecuada para beber líquidos: siempre fuera de las comidas ya que diluyen las secreciones que digieren los alimentos y por tanto perturban la digestión y pueden provocar un aumento de peso.

¿Adelgazar a distancia?

Dos estudios examinaron métodos nuevos para tratamientos de control de peso guiados a través de Internet y por vía telefónica. Ambos dieron como resultado un adelgazamiento menor que el logrado con entrevistas personales, pero con la ventaja de una mayor flexibilidad para seguir el plan.

El primero de los estudios trabajó con un grupo de 90 personas —81 mujeres y 9 hombres— con obesidad. Fue dividido en dos muestras: un subgrupo recibió una sesión de asesoramiento inicial para adelgazar y luego acceso a información nutricional y plan de adelgazamiento en un sitio web, y el segundo grupo fue atendido por teléfono.

El enfoque terapéutico se enmarcó en el estilo conductual. El tratamiento se encauzó a través de un programa de modificación de conductas de seis meses, vía e-mail e Internet, que incluyó lecciones semanales y consultas, con acceso a un boletín on-line y la posibilidad de compartir historias y comentarios con otros integrantes del programa. Las personas que realizaron este tratamiento bajaron más y recuperaron menos kilos que el otro grupo. Un año más tarde, el primer grupo seguía con un promedio de tres kilos y medio menos, contra un kilo menos del grupo de control. Si bien esta disminución es menor que la que se da en consultas cara a cara, otorga una mayor flexibilidad para llevar adelante el programa.

El segundo estudio, que intentó modificaciones de conducta a través del uso del télefono, tomó conceptos de cambios conductuales del reconocido programa denominado Learn. Los participantes —47 obesos—, contaron con un encuentro mensual con un nutricionista y sesiones de asesoramiento semanales realizadas por teléfono. En 16 semanas bajaron un promedio de cinco kilos.

Distintos caminos para comenzar a adelgazar

Cuando se desea mejorar el estado físico o bajar de peso, la alimentación saludable y el ejercicio evidentemente ayudarán a mejorar y afianzar hábitos saludables mientras se trabaja en la búsqueda de otros disparadores del "clic".

Las ideas o caminos que se proponen a continuación se pueden implementar de a uno. A medida que se avanza se agregan o restan otras, tomando en cuenta lo que funciona mejor para cada uno:

• El intercambio. Compartir el problema con otras personas que lo entienden y buscan los mismos cambios con el objetivo de bajar de peso. Esto puede motivar e inspirarlo; saber que no se está solo es de gran ayuda. Hable con amigos, asista a un grupo, a charlas sobre salud, inicie un programa para adelgazar, no es imprescindible tener una actitud decidida, tampoco hay que esperar resultados enseguida. Puede suceder que en la reunión número 50 con su grupo surja el "clic".

• El camino intelectual. Si es un buscador continuo de información puede comenzar leyendo artículos sobre salud, coleccionar folletos, leer las etiquetas de los alimentos, escuchar la radio, ver un programa de salud en la TV, investigando un plan de salud. A medida que se obtiene información sobre nutrición, ejercicio o un estilo de vida sano, se acerca al momento clave.

• El camino del cuerpo. Hacer algo con el cuerpo puede ser un deporte o clases en un gimnasio, pero también puede ser limpiar la casa, bañar el perro, pintar el cuarto, bailar... La idea es dejar de pensar sobre el problema e involucrarse con el cuerpo el tiempo suficiente para que la mente baje la guardia y se levanten las barreras. Esto puede permitir que el pensamiento que favorece el "clic" lo haga visible.

• El camino del silencio. Cualquier recurso que se utilice para silenciar la "charla mental" (meditación, relajación, visualización creativa, e incluso baños de inmersión) permitirá que "esa pequeña voz interior" se haga oír. La sabiduría china cuenta con una frase que refleja esto claramente "Si estás en silencio hablarás, si hablas se mantendrá en silencio".

• El camino contrario. A veces nos decimos tanto "tengo que adelgazar" que quedamos congelados, inmovilizados, no vemos más allá de nuestras narices. En esos momentos tal vez sea bueno liberarse haciendo algo que no tenga nada que ver con nuestro objetivo. Este enfoque de lo "opuesto" nos permite dejar de resistirnos al problema u obstáculo. Hay un momento para todo: paradójicamente, cuando aceptamos ciertas cosas que no se pueden cambiar se produce el cambio. Es entonces cuando se comienza a modificar aquellos hábitos y circunstancias en las que sí se puede trabajar.

• Tocar fondo. Muchas veces es el inicio para salir de un problema. ¿Quién no sintió alguna vez que deseaba llorar hasta agotar las lágrimas antes de recomponer su ánimo para seguir adelante?

Lo más importante de este trabajo de reconocimiento es saber que no se trata de correr tras un programa de ejercicio o una dieta con resultados inmediatos, sino de encontrar un estilo de vida saludable.
Las señales que indican que se está encaminado hacia su logro son más energía, una postura corporal más erguida, mayor asertividad. Físicamente, la sensación es de mayor libertad. Se deja de dar excusas y de culpar a otros por la situación. Comienza el crecimiento.

Buenas ideas para comenzar a "bajar de peso"

"Uno de los principales ingredientes del éxito es mantener la mente abierta para recibir respuestas."

Pensar en adelgazar o empezar a ir al gimnasio, sugiere a muchos la idea de un trabajo duro, una sucesión interminable de dieta, ejercicio, privaciones... Pero se puede modificar la actitud con que se enfrentan los cambios, y en vez de embarcarse en una lucha sin cuartel, comprometerse con un estilo de vida saludable. Entender esta diferencia implica un "clic", una especie de "flash", ese momento en el que de pronto encajan todas las piezas de un rompecabezas.
Muchas personas a las que creemos "triunfadoras", que nos parece que nacieron con la disciplina y los hábitos saludables incorporados, han pasado situaciones difíciles. ¿Qué los impulsó en su camino hacia el éxito? No es raro que cuenten que en algún momento escucharon, sintieron, o soñaron algo que actuó como disparador, que despertó su deseo y energía para actuar y alcanzar su objetivo.

Hacer este "clic" generalmente requiere etapas de preparación, reflexión y hasta frustración, y sólo luego de ello aparece el camino adecuado. Angela (40) lo cuenta así: "Yo engordé y adelgacé muchísimas veces, hice todas las dietas que encontré. Y siempre me sentía perdedora. Un día pasé delante de una vidriera y ví una gorda mujer enfrente. Me dí cuenta de que usaba el mismo vestido que yo. Era yo! Me sentí como si me hubiera quedado sin sangre en el cuerpo. Pero ese momento fue mi "clic". Fui a casa a comerme todo. Después, otro día al despertarme pensé: "Toda la vida he hecho lo mismo. ¿Seguiré para siempre así?" Una profunda sensación de aceptación me invadió, y me sentí una persona gorda en pie, luchando... Fue la primera vez que dejé de recriminarme y me perdoné. Eso me motivó para buscar ayuda. Perdonarme fue mi "clic"."

Experiencias como ésta son más comunes de lo que parece. De todas maneras, no es posible quedarse sentado esperando a que se produzca el cambio: hay que hacer que surja. Veamos algunas estrategias para su búsqueda. Es importante no prejuzgar cuáles van a funcionar. Utiliza la intuición y elije aquellas con las que te sientas más cómoda. Se pueden reciclar tácticas que ya se intentaron, especialmente si dieron pie a otros cambios. También se pueden combinar con nuevas ideas que nunca se pensó utilizar. Lo importante: no descalificarse por estrategias que antes no funcionaron. Todavía se puede contar con ellas. Lo importante es ponerse en marcha, incluso si aun no se ha hecho el "clic", pues el proceso de hacer algo puede convertirse en el mismo "clic".

15 tips para conservar el "peso ideal"

Conservar un peso corporal aceptable y evitar los kilos de más suele ser mucho más sencillo de lo que realmente parece. Para ello sólo es necesario tener en cuenta algunos consejos respecto a la alimentación diaria. Así, cada vez que subas a la balanza, lo harás sin miedo y con la tranquilidad de que aún no has perdido la línea. Aquí van los consejos:

• Bebe unos 2 litros de agua por día, preferentemente lejos las comidas. De esta manera eliminas las toxinas acumuladas y repones líquidos.

• Trata de no “pellizcar” bocados de comida durante el día, porque así ingieres más calorías de las necesa­rias. Respeta siempre las comidas principales y las colaciones.

• Incorpora lácteos descremados. La leche y el yogur descremado poseen la mitad de grasa que la versión entera.

• Modera al máximo el consumo de bebidas alcohólicas y carbonatadas (gaseosas). Recuerda además que la cerveza sin alcohol también posee una importante cantidad de calorías.

• Reemplaza el azúcar blanco por edulcorante sin aspartamo. Las infusiones sin leche y con edulcorante no aportan calorías extras a la dieta diaria.

• Por su elevado contenido calórico, algunas verduras debes consumirlas en pequeñas cantidades, como las habas, los porotos y los alcauciles.

• Consume verduras crudas de hojas verdes en abundancia. Son ricas en vitaminas y minerales y sobre todo “no engordan”.

• Consume las variedades integrales de los cereales y el pan. Por ejemplo, el pan integral es bueno para evitar el estreñimiento.

• Consume variedad de frutas y cuida de no excederte con algunas de ellas. Las uvas, los higos y las bananas son especialmente abundantes en calorías, por lo que un consumo excesivo de éstas puede generarte un sobrepeso.

• Escoge los pescados que contienen menos grasa. Por ejemplo, la merluza engorda menos que las sardinas.

• No abuses del té ni del café (no más de dos tazas por día). Estas bebidas no aportan ningún nutriente esencial y suelen alterar el sistema nervioso. Reemplázalas por infusiones de manzanilla, boldo, menta o anís.

• El queso es un derivado lácteo sabroso pero muy rico en grasa. Por eso debes elegir las variedades magras o semigrasas. Evita consumir quesos duros y de color amarillo.

• Los huevos hervidos se digieren len­tamente y sacian el apetito, pero por su contenido de colesterol no debes consumir más de cuatro por semana. También son ideales prepararlos escalfados (tipo poché).

• Consume aceites vegetales con suma discreción. Recuerda que 100 gramos del de Oliva tienen 897 calorías.

• Condimenta los alimentos con jugo de limón, vinagre, mostaza, hierbas aro­máticas y ajo. Poca sal y nada de preparados como la mayonesa y el ketchup.

Obesidad: Un factor de riesgo que debe considerarse

La obesidad es una enfermedad crónica no trasmisible y es a la vez un factor de riesgo de muchas patologías como por ejemplo: diabetes mellitus, hipertensión arterial, arterosclerosis, accidentes vasculares, dolencias del corazón, afecciones óseas y articulares (columna vertebral, rodillas, tobillos y pies) y várices, entre otras. Por la incidencia del peso corporal y de la acumulación de tejidos grasos, se producen desórdenes tanto fisiológicos como metabólicos. A la vez, la deformación de la figura suele acarrear problemas psicológicos y sociales, favoreciendo el aislamiento de quien padece de obesidad.

En este sentido, las enfermedades crónicas no transmisibles asociadas a la obesidad, suelen ser padecimientos incapacitantes, por ello el costo humano y económico resultante puede ser muy alto si no se actúa preventivamente a tiempo y con los medios adecuados. Cuando el cuerpo acumula más kilos de los que la estructura ósea puede soportar, la persona pierde la movilidad y se recluye en una cama. En este estado, el tratamiento de la enfermedad es muy difícil. 

Clases de obesidad

Se han establecido dos tipos de clasificaciones de la obesidad, determinada uno por la edad y la otra por el lugar de acumulación del tejido graso. De acuerdo a la edad en que se desarrolla la enfermedad, pueden establecerse dos tipos de obesidad:

• Endógena: caracterizada por el incremento en la cantidad de células grasas en el organismo (hiperplasia); se desarrolla en etapas tempranas de la vida.

• Exógena: su rasgo esencial es la hipertrofia o el incremento en el tamaño de las células grasas; se presenta en la edad adulta y su tratamiento es bastante sencillo.
Por otra parte, de acuerdo al lugar de acumulación de tejido graso, la obesidad se divide en:

• Ginecoide: la grasa tiende a radicarse en las caderas. El cuerpo adquiere la forma de una pera y generalmente se presenta en las mujeres.
• Androide: supone mayor riesgo cardiovascular y la grasa se distribuye principalmente en el abdomen. El cuerpo adquiere la forma de una manzana y generalmente la padecen los hombres. 

Una cuestión de hábitos

Los hábitos alimentarios son modifica­bles; una adecuada alimentación es algo que puede lograrse con orientación profesional y la predisposi­ción necesaria para corregir hábitos arraigados tal vez desde la infancia, edad en la que aprendemos a alimen­tarnos y adoptamos la mayoría de los referentes culturales. Hoy la obesidad infantil es un flagelo universal, que dará seguramente como resultado adul­tos obesos con un alto grado de riesgo sanitario.

Reducir peso mediante una dieta basa­da en correctos principios alimentarios, no es tal vez una tarea fácil, pero es el camino más seguro y confiable no sólo para mantener el peso adecuado, sino para conservar un óptimo estado de salud general. La obesidad debe tratarse y controlarse antes que repercuta en todo el organis­mo y nos conduzca a desarrollar diver­sas patologías.

Cuando comer de más se convierte en un trastorno

Cuando el cuerpo consume más alimentos (calorías) de los que realmente necesita, transforma el exceso en células de grasa que acumula en diferentes zonas (abdomen, cola, piernas, brazos, pecho, etc.). Sin embargo, la grasa en el cuerpo cumple múltiples funciones, es un aislante térmico para conservar el calor, amortigua impactos, es parte constituyente de todas las célu­las del organismo y protege a los órganos blandos. No es perjudicial en sí misma, sólo si se acumula en un porcentaje mayor al que el organismo necesita para conservar un óptimo estado de salud. Así, un simple exceso de tejido graso (adiposidad) se puede convertir en una enfermedad que supera los límites de la estética: la obesidad. Este trastorno es diagnosticable cuando la grasa corporal total es mayor al 15% en los hombres y al 30 % en las mujeres.

Por otra parte, la pérdida del control de peso es muy frecuente cuando unos inofensivos kilos de más superan el margen previsto para el peso corporal ideal de cada individuo. Si bien es cierto que un sobrepeso no necesariamente implica obesidad, no prestar atención a la balanza suele ser el comienzo de un problema que podría evitarse. Asimismo, la obesidad es de origen multifactorial: herencia, edad, tipo de actividad, son condicionantes para el desarrollo de tejido graso, pero el factor que destaca entre todos por lo perjudicial de su efecto y por la posibilidad de actuar sobre él, es el estilo de alimentación. El desequilibrio entre la cantidad de energía que ingerimos y la que realmente uti­lizamos y la alimentación con alto con­tenido graso y pobre en fibras (frutas, verduras, cereales integrales), son factores determinantes en el desarrollo de la obesi­dad. 

Kilos de más que deforman la figura

La obesidad es una enfermedad asociada con la alimentación, que además de generar trastornos a nivel orgánico, influye negativamente en la silueta y la salud mental de quien la padece. El exceso de peso se traduce literalmente en una deformación de la figura corporal, con consecuencias que intervienen directamente en las relaciones que establece la persona obesa con su entorno laboral, social e incluso familiar. Aunque la obesidad es ampliamente tratable, evitar una situación extrema puede ser la mejor prevención para ciertos problemas psicológicos que se derivan de la visión que tiene la persona obesa de sí misma.

En la actualidad, los médicos y nutricionistas utilizan el “Índice de Masa Corporal” o IMC para determinar si el peso corporal de una persona es el adecuado o no. Para ello aplican una fórmula muy sencilla que consiste en dividir el peso actual (expresado en kilogramos) por la altura elevada al cuadrado (expresada en metros). Esto es, peso / estatura². Se compara el resultado de la operación matemática con una tabla, que indica un peso normal o ideal para valores comprendidos entre 20 y 25. Por debajo de 20 existe riesgo de desnutrición o mala alimentación, mientras que por encima de 25 se registra un exceso de peso que puede ir desde sobrepeso hasta obesidad mórbida (valores superiores a 35). Por ejemplo, si pesas 82 kilos y mides 1,85 metros, la fórmula aplicable es: 82 / 1,85² = 82 / 3,4225 = 23,95; este valor indica que tu peso es normal.

Retención de líquidos: Un problema que puede evitarse

La retención de líquidos es un trastorno que revela que algo anda mal dentro del organismo. En muchas ocasiones, es la responsable de una “obesidad aparente”, ya que la persona que la padece suele registrar un importante aumento de peso a raíz del líquido acumulado en su cuerpo. Este problema afecta tanto a hombres como a mujeres, y en algunos casos, los cuerpos de algunas personas parecen retener líquidos sin razón aparente. A veces este síntoma puede evidenciar cosas más serias como un problema del corazón, hígado o de riñones.

En las mujeres el síndrome premenstrual acarrea diversos trastornos que pueden producir hinchazón de vientre y también retención de líquidos. Existen hormonas que producen retención de líquidos: la aldosterona u hormona antidiurética y la prolactina producen un pico en la segunda mitad del ciclo menstrual, lo que aumenta la retención de líquido. Asimismo, la época de mayor retención es la de la edad reproductiva; acercándose a la menopausia, la retención disminuye porque se producen ciclos anovulatorios.

Por otro lado, cuando la glándula tiroides tiene un funcionamiento anómalo y produce muy poca cantidad de hormonas tiroideas (hipotiroidismo), provoca retención de líquidos y un menor gasto energético, originándose así un aumento de peso. En general, este trastorno lo padecen diez mujeres cada un hombre. 

Medidas efectivas para eliminar líquidos 

• Consume menos sal: Demasiado sodio en la sangre puede llenar de agua los tejidos. Así que es preciso reducir la ingesta de sal, las frituras, los aderezos y enlatados. Evita las comidas rápidas (hamburguesas, pizzas, salchichas, etc.), ya que contienen una importante cantidad de sal.

• Ejercita el cuerpo: Pasear en bicicleta, caminar enérgicamente, jugar al tenis, ayudan a bombear el agua que puede estancarse en tobillos y piernas. Por otro lado, el clásico ejercicio de acostarse boca arriba y apoyar los pies sobre una pared con las piernas levantadas, puede ayudarte a disminuir la retención de líquidos en miembros inferiores. Para ello, adopta la postura durante cinco minutos al tiempo que respiras lentamente.

• Consulta al médico: La retención de líquidos puede ser el síntoma de un trastorno grave. Si padeces un hinchazón persistente debes controlar tu presión sanguínea y hacerte algunos análisis para determinar el estado de tu hígado y tus riñones.

• Controla el consumo de medicamentos: Es importante que tu médico controle los fármacos que estás ingiriendo. Algunas drogas, como los esteroides, causan hinchazón porque hacen que los riñones retengan sodio. Por otra parte, los suplementos de calcio pueden proporcionar alivio en la retención premenstrual en el 75 por ciento de las mujeres. Lo recomendable es preguntar al médico antes de consumir calcio extra.

Glándula Tiroides y Obesidad

En medio de la desesperación que a menudo presentan las personas obesas, y en su afán por entender el porqué de su facilidad para aumentar de peso, frecuentemente se sitúa a la glándula tiroides en el banquillo de los acusados.
Las hormonas tiroideas pasan entonces a concretar el sueño que contrarresta el fatal aumento de peso que ocurre después de cenar una suculenta pizza, una arepa o un dulce y llevar una vida sedentaria carente de deporte o actividad física.
Es ahí donde muchos piensan que su glándula tiroides es la culpable de su obesidad y recurren a farmacias para adquirir directamente las hormonas. Otras las toman dentro de esos productos que esconden detrás de su etiqueta de "naturales" hormonas tiroideas. Supuestamente éstas, por acelerar el metabolismo, adelgazan al que las consume.
Nada es más falso, pues las hormonas tiroideas tomadas por quien no las necesita, no producen ningún adelgazamiento. Lo que sí producen es ansiedad, palpitaciones, elevación de la presión arterial, angustia, sensación de susto, malos presentimientos, acortamiento de los ciclos menstruales y reglas muy escasas. Además se observa irritabilidad, cambios de carácter, llanto y agresividad.
En realidad, varios estudios científicos han demostrado que, fuera de los síntomas de sobredosis, las hormonas tiroideas agregadas a la dieta, no producen un adelgazamiento mayor que la dieta sola. 

OTROS FACTORES 
 
Es cierto que cuando existe una insuficiencia tiroidea, uno engorda más. Pero existen otros síntomas asociados al sobrepeso que nos guían hacia el diagnóstico de hipotiroidismo. El aumento de peso aislado no es consecuencia necesaria de un mal funcionamiento de la glándula tiroides.
A su vez, múltiples estudios reportan que las dietas muy restrictivas o muy bajas en nutrientes disminuyen la conversión de hormonas tiroideas en una hormona más activa que se denomina triodotironina o T3. En los que hacen dietas de hambre, en vez de T3 activa, se produce un metabolismo inactivo que no tiene ningún papel acelerador metabólico.
Esto favorece la acumulación de grasa y la disminución del metabolismo energético, a la vez que explica por qué los pacientes que hacen dietas de hambre dejan de rebajar en un momento dado -aún continuando el régimen-, y por qué engordan con mucho mayor facilidad que antes de haber iniciado la dieta.
Por este motivo se debe evitar el hacer ayunos y dietas de hambre con la finalidad de adelgazar, pues estas dietas en vez de ayudarnos a adelgazar más bien preparan bioquímicamente nuestro organismo para engordar de nuevo otra vez y con menos comida que antes.

¿Tu cuerpo tiene forma de pera o manzana?

Generalizando, existen dos tipos de exceso de peso u obesidad. La primera es la muestra un cuerpo con forma de PERA (gineoide), donde la grasa se acumula en los muslos, caderas y nalgas, es decir, delgado arriba y redondo abajo. Esta categoría es muy frecuente en las mujeres dado a que las hormonas femeninas favorecen esta distribución.

Y la otra es en forma de MANZANA (androide), donde la adiposidad se concentra en la cintura formando los famosos "flotantes". Esta es más asidua en los hombres y es más peligrosa que la forma de pera.

Cómo confirmar a qué categoría perteneces

Para determinarlo sólo precisas de una cinta métrica; ten en cuenta que este método es si posees un sobrepeso considerable como futuro obeso.

Como primer paso, debes medir tu cintura y luego tu cadera aplicando ambos resultados a la siguiente fórmula:

Perímetro de la cintura / Perímetro de la cadera = WHR (waist hip ratio)

• Si el resultado es < 0.1 (hombre) y < 0.8 (mujer), perteneces a la categoría de PERA.

• Si el resultado es > 0.1 (hombre) y > 0.8 (mujer), perteneces a la categoría de MANZANA.

En el caso de la forma de manzana los riesgos del sobrepeso son mayores que en la forma de pera. Esto se debe a que la grasa acumulada en la cintura es mucho más fácil de introducirse a la sangre porque puede ser reducida más rápido y con mayor facilidad. Con el tiempo, esta adiposidad puede producir trastornos en el corazón y las arterias determinando así, que las personas con forma de manzana son propensas a sufrir afecciones como hipertensión arterial, diabetes, infartos de miocardio, gota y diversos trastornos en el metabolismo de las grasas.

En el caso de la forma de pera es muy difícil adelgazar dado que las células de las zonas afectadas controlan el contenido interno y prácticamente no lo reducen. Así que no te sorprendas si demoras en adelgazar. La grasa acumulada no produce tantos riesgos a la salud como los de la forma de manzana.

Lo importante que debes recordar para que puedas adelgazar es mantener una actividad física continua sumada a una alimentación balanceada acorde a los objetivos de tu pérdida de peso.