Cómo liberar tensiones y aumentar la vitalidad con 3 baños naturales

Llega fin de año y sientes mucha tensión acumulada en tu cuerpo además de falta de energía, pero... no tienes tiempo para un relax, ¿verdad? No te preocupes te voy a revelar 3 baños naturales y súper simples que te permitirán incrementar la vitalidad, liberarte del estrés y mejorar el estado corporal general. ¡Dale play y descúbrelos!

Más ejercicio para una mayor autoestima

Las actividades físicas no sólo permiten perder algunos kilos de más y modelar el cuerpo, sino que también contribuyen en otros aspectos tan importantes como la autoestima y la propia valoración como personas. El concepto que tenemos de nosotros mismos se ve positivamente modificado cuando se comienza a practicar algún deporte con constancia y dedicación, ya que la imagen exterior comienza a verse diferente. Muchas veces enfrentamos el espejo y pensamos que la imagen reflejada en él no es el reflejo de lo que realmente somos en nuestro interior. Por eso debemos cambiar esa imagen externa por otra más sólida y esbelta, que nos denote seguridad y confianza en nosotros mismos.

Cuando no estamos en forma estamos incómodos con nuestro cuerpo, el mismo nos está representando mal y poniendo de manifiesto que faltan fuerzas para atreverse al cambio y que existe una evidente falta de control interno. En este marco, animarse a dedicar un poco de tiempo, no sólo a nuestro cuerpo sino también a nuestra salud, y mantener la constancia hasta comenzar a ver los resultados, ayudará a ver que nuestro cuerpo no es un obstáculo y que puede servir como manifestación de la fuerza y de la voluntad internas, convirtiéndose en un auténtico reflejo de vitalidad y empeño. Todos estos aspectos positivos contribuyen a elevar notablemente la autoestima y nos ayudan a valorar nuestras capacidades físicas y mentales.

Trabajar el cuerpo para vivir mejor

A medida que se modifica el concepto sobre nuestra imagen corporal , también crecen las expectativas con respecto a nosotros mismos y a nuestros objetivos. Es decir que a partir de un cambio externo, existen más posibilidades de darnos cuenta de que podemos obtener más cosas de las que tenemos, y más allá del aspecto material. Comenzamos a sentir la sensación de tener el control sobre nuestra propia vida y a ver que es posible modificar tal o cual situación. Por lo tanto tenemos más energías para encarar una búsqueda laboral, pedir un aumento de salario o retomar algún estudio que hemos dejado de lado.

Los efectos psicológicos del entrenamiento físico actúan en nosotros de una forma casi mágica: demuestran que es posible conquistar el propio cuerpo y que es posible hacer lo mismo con la vida personal. Asimismo, la actividad física modifica positivamente la manera de relacionarnos con los demás y, por lo tanto, podemos conseguir vínculos más sólidos en los que podamos interactuar con total comodidad. Todos estos cambios internos, sin dudas abren las puertas a mejores oportunidades personales, debido a que aprendemos a relacionarnos con los demás, con nosotros mismos y con nuestro entorno de manera positiva y optimista.

Combatir el estrés y vivir más

Las preocupaciones, el estrés y las tensiones cotidianas se acumulan paulatinamente en diferentes lugares del cuerpo y de la mente, manifestándose en forma de pensamientos negativos, ideas irracionales, contracturas, dolores musculares, dolor de espalda y otras afecciones que nos molestan,  y que además nos absorben una valiosa energía.
En cambio, cuando dedicamos unos minutos diarios a nosotros, dejamos de lado el estrés y cultivamos una actitud diferente frente a los problemas. Pues la ejercitación física es en sí misma una forma de liberar tensiones y nos ofrece la posibilidad de detener parcialmente los pensamientos, ya que nos obliga a concentrar todo nuestro esfuerzo físico y mental sobre los ejercicios. Por otra parte, la reacción química que se produce, a través de la liberación de endorfinas, nos provee una sensación de bienestar tanto psíquica como física.
Por otra parte, el entrenamiento físico adecuado nos permite desarrollar y modelar los músculos caídos, mejorando nuestro tono muscular y nuestra imagen corporal total. Si a esto le añadimos el aumento de la energía, la densidad ósea y la mejora en la postura, obtenemos un cuerpo revitalizado y atractivo. Así, podemos conservarnos jóvenes y saludables por más tiempo, con una fuerza y un poder interior ampliamente positivo.

Comida y estrés: La incompatibilidad de la nutrición

“Al hablar de nutrición óptima no podemos circunscribir todo el asunto a los alimentos, los nutrientes y la dieta. Existen algunos aspectos que pueden marcar la diferencia entre la salud y el malestar o la enfermedad. En este sentido cuando comemos debemos procurar siempre hacerlo en un ambiente agradable, y con un estado anímico positivo y tranquilo. De ello pues depende que una comida pesada pueda digerirse sin problema, o una comida liviana pueda terminar en una indigestión. La clave del «buen comer» no está solo en la selección de la comida, sino también en la selección de nuestro estado mental al momento de comer.”

Es cierto que procurarse una dieta variada y rica en todos los nutrientes que el organismo necesita, es la base de la salud y el bienestar. Sin embargo existen variables que inciden directamente en el proceso de nutrirnos satisfactoriamente, y están asociados con cuestiones más psicológicas que alimenticias. Por eso es importante atender ciertas señales de alerta que pueden darse en el momento de comer. Está demostrado que comer sin estrés ni ansiedad favorece una óptima digestión, de manera que puedan aprovecharse todos los nutrientes que aporta la comida que ingerimos. También el lugar y el modo que elegimos para comer es importante; no es lo mismo comer parado o apretado y a las apuradas, que comer sentados en un ambiente sereno. Los gastroenterólogos —médicos especialistas en el aparato digestivo— sugieren que jamás se debe comer viendo televisión, o discutiendo. Estamos tan habituados a resolver el tema de la comida como podemos, que casi ni nos percatamos de este aspecto. Sin embargo después vienen los problemas, que hacen que la comida parezca la causante cuando en realidad no lo es. Para comprender este aspecto utilizo siempre una frase: “comer un chocolate tranquilo y feliz es mejor para el cuerpo que comer una ensalada estresado y nervioso… entonces, ¿qué es lo importante?”.
 
La clave está entonces en encontrar siempre el momento propicio para comer, libre de tensiones y estrés, y el lugar más cómodo de manera que podamos estar relajados. Sentarse a la mesa ya dejo de ser una cuestión social, es una cuestión de salud. Si no hacemos una “pausa” cada vez que comemos, pues es probable que ese tiempo sea mal invertido. Pues luego deberemos atender todas las consecuencias que se derivan de comer estresado e incómodo. Al comer necesitamos sólo concentrarnos en la comida e inundar la mente con pensamientos agradables, dejando de lado todo lo que nos genera ansiedad. Este relax es importante para aprender que la alimentación no es un aspecto menor en la vida. Un estado de máximo bienestar es algo que todos podemos alcanzar, pero para ello hay que actuar en consecuencia para que así suceda.

Cuatro masajes "anti estrés"

Masaje capilar

Procedimiento: Con las manos colocadas en forma de garras sobre ambos lados de la cabeza, efectúa un masaje hacia atrás con las yemas de los dedos sin ejercer demasiada presión (como si te rascaras el cuero cabelludo). Continua el masaje hasta llegar a la nuca aplicándolo por todo el cuero cabelludo. Realiza 10 repeticiones con ambas manos al mismo tiempo.
Efectos: Este masaje es excelente para combatir la fatiga y el estrés, disminuir el exceso de tensión emocional o mental y despejar el cerebro (reduciendo el insomnio y aumentando la concentración).

Masaje frontal Procedimiento: Apoya la palma de la mano izquierda en el extremo derecho de la frente, y desde allí efectúa un suave masaje en forma horizontal hasta llegar al extremo izquierdo. Después repite con la palma de la mano derecha, de izquierda a derecha de manera continua. Para entenderlo aun más, puede visualizar este masaje como una forma de quitarte el sudor de la frente, lo que implica energéticamente extraer las preocupaciones de la cabeza. Realiza un total de repeticiones por cada mano. Efectos: Si se hace de manera regular y comprometida, reduce las preocupaciones cotidianas y mejora la actitud frente a los problemas. Combate las tensiones que se acumulan en los músculos de la frente y evita la formación de arrugas en esta zona. Promueve el descanso, más aun si el masaje se extiende hasta las cejas y los párpados.

Masaje ocular Procedimiento: Coloca las palmas de ambas manos sobre las órbitas de los ojos, y desde allí efectúa un masaje hacia fuera y suavemente hacia abajo, incluyendo la zona alta de la mejilla. Imagina que expulsas el cansancio hacia fuera de los ojos. Para evitar lesiones en los tejidos de la zona ocular, no debes aplicar presiones fuertes durante el masaje. Realiza unas 10 repeticiones con ambas manos. Efectos: Reduce el cansancio visual y la irritación de los ojos, al mismo tiempo que mejora la visión. También disminuye la tensión y favorece al normal funcionamiento hepático y digestivo, ya que en el ojo están representadas las funciones del hígado.

Masaje circular facial Procedimiento: Apoya las palmas de las manos a los costados de la cara por delante de las orejas. Efectúa con cada mano un pequeño semicírculo desde el cuello hasta la frente. Luego desciende por delante, colocando las palmas a los lados de las aletas nasales. El masaje debe ser suave, aunque un poco más profundo el ascenso que el descenso. Repite unas 10 veces pero siempre con ambas manos al mismo tiempo. Efectos: Estimula la circulación sanguínea de la cara tanto a nivel del cutis como de los músculos. De esta forma elimina la fatiga y las tensiones acumuladas durante el día en esta zona del cuerpo, que de hecho es la más expuesta de todas ya que nunca se cubre. Además, aumenta la circulación de energía hacia todo el cuerpo generando una sensación de vitalidad y bienestar.

Migraña: El dolor de cabeza más popular

La migraña es un trastorno que tiene un trascendental impacto emocional en la vida de la persona que la padece y de quienes la rodean. La falta de información y conocimiento de la migraña puede provocar tensiones incluso en los hogares donde reina una óptima relación familiar. Quien sufre de migraña puede sentir la constante presión de tener que realizar su trabajo sin saber cuando tendrá un nuevo dolor de cabeza. Al mismo tiempo, debe enfrentar su entorno social que no siempre entiende la gravedad del problema.

La migraña nada tiene que ver con una predisposición negativa o una actitud mental dañina o hipocondríaca. La migraña es un trastorno real originado por una condición fisiológica que predispone a una persona a estos dolores de cabeza intensos y paralizadores. Por eso es importante reconocer que la migraña no es un simple dolor de cabeza. Las nauseas, vómitos, sensibilidad a la luz y al ruido, fatiga, debilidad, irritabilidad, molestias visuales y otros problemas que suelen acompañar al dolor de cabeza, son parte de la “enfermedad  migraña". En la actualidad se ha demostrado que todos eso síntomas son parte del mismo trastorno bioquímico. 

Del síntoma a la enfermedad

La migraña es lo que los médicos llaman un trastorno primario. Esto significa que es una enfermedad, no un síntoma que manifiesta que algo está mal en una persona. Aun si la persona padece alergias, sinusitis, cálculos biliares, artrosis o problemas psicológicos, estos no pueden considerarse como la causa de la migraña. Al  igual que la diabetes, el asma o la artritis, la migraña es una enfermedad crónica, por lo tanto no puede ser curada de manera definitiva. In embargo, como en los otros trastornos crónicos, puede ser manejada y controlada adecuadamente. La migraña tiene tratamiento médico que ayuda al paciente a mejorar notablemente su calidad de vida olvidándose de ese dolor tan agudo.

La migraña clásica comienza con un aura que dura de 10 a 30 minutos antes de empezar el dolor. Durante el ataque, el aura desaparece y el dolor se hace más intenso y palpitante. El dolor ataca un solo lado de la cabeza. A veces el vomitar alivia el ataque. Una migraña puede durar desde unos 30 minutos a 5 días o más. Los desencadenantes de la migraña son diferentes en cada persona. Puede existir un solo factor que cause la migraña en un paciente, o quizá sea una combinación de varios aspectos como la alimentación, el estrés, el entorno o la conducta.

Lo que debes saber sobre los "dolores musculares"

Generalmente, la rigidez y el dolor de los músculos esqueléticos (que controlan el movimiento del cuerpo) se deben a situaciones de distensión, calambres o lesiones. A través de un mecanismo reflejo, que evita un mayor daño, los músculos doloridos pueden permanecer en estado de tensión prolongada o espasmo, limitando así la movilidad y el trabajo natural de los mismos.

La tensión puede manifestarse como reacción al dolor o lesión en una parte del cuerpo. Si ciertos grupos de fibras musculares están muy tensos, pueden percibirse filamentos duros y rígidos debajo de la piel, los cuales son frecuentes en el extremo de los músculos de los hombros. A veces aparecen protuberancias sensibles (nódulos fibrosíticos) en músculos de la espalda, el cuello o los hombros.

En definitiva, la tensión obstaculiza la circulación sanguínea local, impidiendo la curación de la lesión. También libera sustancias químicas llamadas citoquinas y prostaglandinas, responsables del dolor. Si la tensión muscular es reacción a un nervio comprimido (como en ciertos dolores de espalda), la tensión extra comprime el nervio e incrementa el dolor. 

Factores que producen dolor y rigidez muscular

• Estrés, ansiedad o depresión

• Exposición al aire frío, como en una corriente

• Falta de nutrientes, sobre todo minerales

• Intolerancia alimentaria

• Calambres

• Síndrome de fatiga crónica

• Cefaleas tensionales

• Lesión por esfuerzo repetido

• Postura incorrecta 

Del dolor a la enfermedad

La fibromialgia es una enfermedad que consiste en dolores musculares generalizados, rigidez matutina y sensibilidad en puntos donde el músculo se une a un hueso. Se cree que cada músculo esquelético tiene un punto inductor, y ese tipo de sensibilidad puede derivarse de algún daño sobre ese músculo o el tejido conectivo protector. Para un diagnóstico certero de fibromialgia, por lo menos 11 de 18 puntos deben ser sensibles.

Las personas que padecen fibromialgia habitualmente padecen de estados de insomnio y su sueño es muy liviano, son propensas a deprimirse, sufrir cefalea, dolor menstrual, molestias en las piernas y el síndrome de Raynaud. Al parecer, los síntomas de fibromialgia y de fatiga crónica tienen muchos aspectos en común, pero las causas de la fibromialgia aún no están del todo claras.

Síntomas de un inminente "estrés"

Es muy importante puntualizar la sintomatología propia del estrés, dado que es muy frecuente responsabilizar a los estados de estrés de todo síntoma asociado indirectamente con él. Una apreciación poco profunda puede producir graves errores de diagnóstico, sobre todo en personas predispuestas al estrés patológico. Los síntomas característicos de un estado de estrés pueden ser:

• Espasmos esofágicos y/o gástricos.

• Mareos, náuseas y/o acidez estomacal.

• Dolores de cabeza, dolor de pecho, cuello y/o espalda.

• Fatiga, angustia, depresión e insomnio.

• Estreñimiento o diarrea.

• Pérdida de memoria.

• Micciones frecuentes y sudoración excesiva (más de lo normal).

• Ansiedad y/o carácter irritable. 

Mujeres: Más fortaleza y menos estrés

Existen diferencias sustanciales entre hombre y mujer, vinculadas a su capacidad de responder a los desafíos de la vida. La mujer tiene mejor respuesta al estrés del nacimiento y registra el menor índice de mortalidad infantil, es más longeva y mantiene por más tiempo sus capacidades activas (vista, oído memoria), posee mejor irrigación cerebral en la ancianidad y preserva por más tiempo el uso de sus miembros. Estudios realizados sobre la constitución del cerebro, permiten profundizar en la comprensión de ciertas actitudes propias de cada sexo. En el femenino predomina el hemisferio izquierdo, cuyas funciones características se refieren al lenguaje, la lógica y los procesos abstractos, lo que explica que las mujeres comiencen a hablar antes que los varones y enfrenten el estrés de una manera más racional y explícita.

Los lapsos prolongados de estrés requieren de ciertas condiciones para superarlos sin secuelas negativas, pues en estas circunstancias se contraen los vasos sanguíneos superficiales que dan calor a manos y pies, aumenta la sudoración (lo que enfría el cuerpo) y el apetito tiende a reducirse haciendo necesario contar con una fuente alternativa de energía. En este sentido, la mujer tiene mayor proporción de grasa con respecto al músculo que los hombres, tiene mejor protección contra el frío y libera mas lentamente la energía.

Otro aspecto importante está relacionado con el control de la agresividad. A partir de los dieciocho meses de edad, las niñas adquieren mayor dominio sobre sus impulsos que los varones, lo cual, unido a su avanzado manejo de la expresión verbal, les permite elaborar mejores estrategias para hacer frente a las situaciones de estrés.

Estrés: Un fenómeno de todos los tiempos...

El fenómeno del estrés, supuestamente patrimonio de la época actual, es en realidad tan antiguo como la humanidad. Hoy se resaltan y extienden sus aspectos negativos, sin transmitir el rol importante que cumple en la preservación de la salud y la supervivencia de las especies. Para ello, tan sólo debemos imaginar a los primeros pobladores de la Tierra, expuestos en forma permanente a situaciones de riesgo provocadas por diversos agentes naturales y de los cuales se protegían con elementos rudimentarios. Convivían en un mismo espacio con animales en estado salvaje y estaban expuestos todo el tiempo a los factores climáticos (lluvia, viento, nieve, frío, calor) y ambientales, como la polución generada por productos naturales. Procurarse una adecuada provisión de alimentos, también suponía situaciones de riesgo e incertidumbre.

Para afrontar estos inconvenientes, el hombre contó con mecanismos propios, incorporados en su cuerpo y su conciencia, que le permitieron superarlos y continuar exitosamente el proceso evolutivo de la especie. Si bien es cierto que en la actualidad se han eliminado los factores de la vida primitiva y salvaje, el avance cultural y tecnológico provocaron nuevas situaciones, aún más complejas que las iniciales y altamente amenazantes para la integridad de toda forma de vida. Asimismo, aún compartimos con nuestros antepasados un mecanismo de respuesta a todos los factores existenciales críticos: ni más ni menos que el “estrés”. 

Factores críticos que provocan estrés

Se denomina “factores críticos” a las situaciones que provocan una "reacción de estrés"; si se multiplican y nuestra capacidad de respuesta se limita, existe mayor riesgo de desarrollar lo que se conoce como estrés patológico (un estado de enfermedad física y/o mental). Entre los diversos factores críticos, pueden enumerarse:

• Muerte de seres queridos.

• Cambios importantes o pérdida de la actividad laboral.

• Violencia doméstica o social.

• Abuso sexual.

• Dificultades económicas y/o financieras.

• Traumatismos o lesiones físicas.

• Grave enfermedad, propia o de seres queridos.

• Privación de la libertad, víctima de hechos delictivos.

• Infidelidad, divorcio o separación de la pareja.

• Violencia represiva.

• Hecatombes naturales, sociales o políticas.

• Acontecimientos trascendentes (inversiones, exámenes, viajes, etc. )

Frente a una situación de crisis o un hecho doloroso, es prácticamente inevitable una respuesta condicionada por el estado emocional de quien la vive. Sin embargo, una “actitud constructiva” que comprenda la dimensión de los hechos, pero a la vez asuma la continuidad de la vida, es una herramienta imprescindible para evitar un estado de estrés nocivo.

Estrés laboral: Un problema que puede evitarse

Las situaciones cotidianas que se presentan en el ámbito del trabajo suelen desencadenar episodios de tensión y desgaste tanto a nivel físico como mental. Esta especie de “estrés laboral” se prolonga más allá del horario de trabajo e incide en las relaciones interpersonales de quien lo padece. Además, ciertos estados de excitación, irritabilidad y ansiedad repercuten directamente sobre la salud general y terminan finalmente con un gradual deterioro del organismo. Por ejemplo, el insomnio es un trastorno del sueño estrechamente vinculado con los estados de estrés, ya que muchos problemas de trabajo suelen llevarse erróneamente a la cama para tratar de solucionarlos. Está claro que el lugar de trabajo debe constituir un ámbito de obligaciones y responsabilidades, pero no necesariamente la causa principal de un estado de estrés.

Sin embargo, antes de modificar de plano una situación laboral, es preciso determinar con claridad cuál puede ser el origen del problema. Entre los principales factores, se encuentran:

• Problemas propios del trabajo: situación laboral, lugar de trabajo, responsabilidades del trabajo.

• Problemas vinculados con la experiencia laboral: asensos, remuneraciones, despidos, competencia con compañeros de trabajo.

• Problemas organizativos: comunicación dentro del trabajo, tanto con superiores, iguales o subordinados.

• Problemas sociales dentro del trabajo: discriminación, diferencias de sexo o edad, relaciones tensas con compañeros o superiores, poca valoración del trabajo. 

El trabajo: Productor inevitable de estrés

Combatir el estrés puede resultar algo complicado si el origen del problema depende exclusivamente de factores que escapan del propio control de una determinada situación desencadenante de estrés, como por ejemplo, la organización laboral. En este sentido, quizá debas aceptar que como individuo puedes hacer poco; sin embargo, si logras darle un enfoque global al problema, tal vez consigas sortear un inminente estrés con éxito.

Si crees que los problemas surgen de la organización más que de ti mismo, podrías reunirte con tus compañeros de trabajo para hablar de la situación con el jefe, buscar la ayuda de una organización profesional o buscar asesoramiento legal. Por otra parte, está demostrado que algunos trabajos o profesiones son más estresantes que otros, así que los problemas se relacionan más con la naturaleza del trabajo que con la organización de la empresa. En términos generales, los trabajos que normalmente se consideran más estresantes son: médico, policía, profesor, asistente social, actor y publicista. Estos trabajos son desempeñados en su mayoría por personas con una personalidad competitiva y con espíritu de líder.

Los mejores consejos para evitar discusiones

Las discusiones y discrepancias suceden casi de manera natural y en diferentes ámbitos, como el laboral, familiar o social. A veces es saludable intercambiar opiniones o puntos de vista, pero cuando éstas se tornan agresivas o incontrolables, nuestro organismo entra en un estado de estrés y ansiedad. Por eso, para saber poner límites, se ha propuesto una técnica de visualización que apunta principalmente a transformar una verdadera discusión en un suceso interesante y enriquecedor, evitando malos entendidos y tensiones en el trabajo, la casa o con los amigos.

Apenas percibas que se está generando una situación difícil, dile a la otra persona: “tomémonos cinco minutos de descanso y luego continuamos con la charla”. Aunque parezca una excusa rutinaria, estos cinco minutos pueden transformar una inminente discusión en un evento positivo y beneficioso para todos los que participan  en la situación. Lo primero que debes hacer es utilizar ese tiempo para buscar un lugar tranquilo y hacer el siguiente ejercicio:

• Sentado o acostado, respira lenta y profundamente durante unos minutos inhalando el aire por la nariz y exhalándolo lentamente por la boca.

• Escribe en un papel el motivo principal de la discusión. Puedes imprimir con letras todo tu resentimiento y tus sentimientos de ira hacia la otra persona.

• Ahora, pregúntate: ¿puedes ver el punto de vista de la otra persona? Si no es así, toma dos sillas. Siéntate en una e imagina que la otra persona está sentada en la otra. Dile con precisión y firmeza por qué estás tan enfadado. Ahora cambia de silla e imagina que eres la otra persona. ¿Cuáles son sus razones para sentirse enfadada? Permítete ponerte en su lugar y expresar sus quejas. Puedes continuar cambiando de silla hasta que comprendas ambos lados de la cuestión. Trata de aceptar que en discusión siempre hay dos puntos de vista, que no necesariamente encuentran un punto fácil en común.

• Aunque sigas estando en desacuerdo con esa persona al final de este período, reconócele el derecho a expresar su opinión. Si resulta seguro hacerlo, quema la hoja de papel que contiene tus quejas.

• Como finalización del ejercicio, visualiza que el amor y el perdón surgen desde el centro de energía ubicado en tu corazón y se transmiten al suyo. Imagínalos de un intenso y deslumbrante color dorado‑rosa.

• Regresa con la persona con la que estabas discutiendo y regálale una sonrisa auténtica. Recomiéndale  continuar mientras compartes algo caliente o incluso un encuentro posterior para tomar o comer algo juntos (sobre todo si se trata de una discusión laboral). Por último, deberías comprobar que una situación de tensión se ha transformado en un intercambio verbal amigable.

Modifica tu dieta y olvídate del estrés

Para comenzar a adoptar un estilo de vida sin estrés incluye en tu dieta cotidiana alimentos naturales, frescos y ricos en vitaminas. Al mismo tiempo debes dejar de lado algunos hábitos que potencian los estados de ansiedad y estrés. Por ejemplo, tanto la cafeína como la nicotina estimulan la producción de adrenalina, la cual agrava la respuesta del estrés en el cuerpo. Por consiguiente, si te sientes tenso, es aconsejable que reduzcas al mínimo el consumo de té y de café, evitando beber más de tres tazas al día. Utiliza café descafeinado o malta torrada, e ingiere más zumos de fruta fresca y agua mineral.

Realiza de 6 a 7 comidas por día en pequeñas cantidades, sobre todo cuando estés tenso, ya que 1a hipoglucemia (baja concentración de azúcar en sangre) provoca la segregación de adrenalina. Evita los alimentos con un alto contenido en azúcar, ya que satisfacen de inmediato tu apetito pero producen rápidamente energía que es transportada por la sangre, estimulando así la segregación de insulina. Luego la insulina procesa el azúcar y vuelves a sentir hambre nuevamente, con lo que oscilan las concentraciones de azúcar en sangre. Esto no pasa si consumes algún hidrato de carbono complejo, como pan, pastas o cereales. 

Cigarrillo y alcohol: Enemigos de la buena salud

Si fumas, es posible que utilices al tabaco como sustituto de la comida. Ésta no es una actitud adecuada para enfrentarte al estrés. Después de un breve período de tiempo, te sientes tranquilo, pero la tensión sigue estando ahí y el tabaco continúa dañando tu salud. Para ello, llevar una buena dieta es decisivo para contrarrestar los efectos nocivos de la nicotina. Cambia tus hábitos alimenticios de forma gradual, sustituyendo los alimentos poco saludables (como dulces, grasas o picantes) por otros más sanos a un ritmo que puedas controlar. Al mismo tiempo, trata de reducir el consumo de tabaco y aléjalo definitivamente de las comidas. Recuerda que modificar tus hábitos no debe transformarse en otro factor de estrés.

Respecto al alcohol, si lo consumes con moderación, puede hasta formar parte de una dieta saludable. Por ejemplo, un vaso de vino tinto fino por día aporta ciertos beneficios al cuerpo: reduce el riesgo de sufrir un ataque al corazón y facilita cierta relajación. Sin embargo, ingerir cantidades excesivas de alcohol contribuye a que se produzcan estados depresivos, provoca hipertensión, un bajo nivel de testosterona y de apetito sexual, y reduce el número de espermatozoides. A largo plazo, el metabolismo del alcohol genera acetaldehído, una sustancia tóxica que perjudica notablemente el hígado, las células nerviosas y el músculo del corazón. Intenta de a poco reemplazar el alcohol por otras bebidas más naturales que no lo incluyan.

Pautas de alimentación para eliminar las tensiones

La clase de alimentos que incluyes habitualmente en tu dieta es una de las claves para eliminar las tensiones y el estrés acumulados diariamente. En principio, llevar una alimentación variada y balanceada es fundamental para disfrutar la vida con plenitud y vitalidad. Asimismo, la cantidad y calidad de los alimentos que ingieres condiciona directamente tu estado general de salud. Debes consumir sobre todo alimentos con muchas vitaminas y minerales, ácidos grasos esenciales, proteínas, antioxidantes e hidratos de carbono no refinados. Entre los alimentos que jamás deben faltar en tu mesa se encuentran: pan (preferiblemente integral), pasta, pescado, aceite de oliva, frutas y verduras frescas, frutos secos, legumbres, yogur descremado, hierbas frescas y ajo.

En segundo lugar, para que tu dieta no resulte monótona y, a la vez, puedas aumentar la variedad de nutrientes que proporcionas al organismo, puedes integrar en ella una amplia variedad de alimentos. Las principales pautas de una nutrición sana proponen lo siguiente:

• Comer muchos alimentos ricos en almidón y fibra.

• Reducir la ingesta de azúcar, sal y grasas saturadas.

• Tomar carne blanca en vez de roja.

• Mantener el consumo de alcohol dentro de unos límites razonables. 

Vitaminas: Las sustancias que nunca deben faltar

Antiguamente se creía que el organismo eliminaba los complejos vitamínicos en vez de absorberlos. Sin embargo, en la actualidad los médicos y nutricionistas recomiendan el consumo de las vitaminas A, D y E para reducir el riesgo de determinados tipos de cáncer. Pese a que los complejos vitamínicos nunca deben reemplazar a los alimentos naturales, estas tres vitaminas constituyen un importante complemento dietético, sobre todo para las personas que fuman, ya que su organismo debe cargar con los residuos perjudiciales derivados del humo de tabaco, llamados radicales libres (sustancias responsables del envejecimiento).

Las personas que padecen estrés o ansiedad absorben rápidamente la vitamina C y el complejo B, debido a que éstas se emplean totalmente en el proceso metabólico que se activa con la reacción de enfrentamiento o escape frente a situaciones difíciles o tensas. La vitamina B actúa en el metabolismo del alcohol y los alimentos ricos en azúcar, dos fuentes de “calorías vacías y nocivas” que suelen gustar a quienes trabajan bajo presión. Con el correr del tiempo, esto genera un círculo vicioso porque, con frecuencia, la falta de vitamina B deriva en una sensación de ansiedad e irritabilidad que se compensa erróneamente con azúcar o alcohol.

Las ventajas de entrenar la flexibilidad muscular

Cuando se inicia un programa de stretching o entrenamiento de la flexibilidad, las ventajas que puede ofrecer al cuerpo son realmente increíbles. Pero en última instancia, la calidad y cantidad de los beneficios están determinados por los objetivos que se propone una persona cuando decide entrenar la flexibilidad de su cuerpo. A diferencia de otras capacidades, como la fuerza o la resistencia, la flexibilidad muscular o corporal actúa sobre la mente de una manera reveladora. En este sentido, un programa de entrenamiento de la flexibilidad puede servir para unificar el cuerpo, la mente y el espíritu del individuo.

De las numerosas disciplinas que proclaman buscar la perfección y la armonía entre cuerpo, mente y espíritu, probablemente el Yoga es la más reconocida. Y precisamente esta disciplina propone ejercicios de estiramiento o stretching entre sus posturas básicas. El principio que emplea el Yoga es claro: la salud física es importante para el desarrollo mental, puesto que normalmente la mente funciona gracias al sistema nervioso. Cuando el cuerpo está enfermo o el sistema nervioso se halla afectado, la mente se vuelve deprimida e inactiva, y la concentración o meditación resulta imposible. Por eso es necesario adoptar determinadas posturas para recobrar la energía mental y el equilibrio emocional. 

Cuerpo flexible, cuerpo sin estrés

En términos generales, el estrés puede describirse como “la reacción del cuerpo y la mente frente a determinadas situaciones de tensión”. Todas las formas de estrés afectan a las personas de modo diferente, a veces buenas y a veces perjudiciales para la salud. Los niveles normales de estrés son saludables y hasta necesarios para que el cuerpo funcione equilibradamente. El amor y el trabajo, por ejemplo, implican un grado de estrés. No obstante, el estrés intenso y persistente, tal como irritación continua, miedo, frustración, inhibición o tensión, puede llegar a estar reprimido dentro de nosotros, amenazando nuestra salud. Esta intensificación del estrés sin alivio de la tensión es lo que conduce a problemas de salud.

Cuando una persona está molesta, irritada o frustrada, puede tratar de disminuir esos sentimientos negativos mediante la práctica de ejercicio físico. Así como el ejercicio ha resultado inmensamente terapéutico para mucha gente, la realidad y la experiencia en este sentido indica que los programas individualizados de entrenamiento de la flexibilidad pueden ser tanto o más beneficiosos que otras actividades físicas para combatir los problemas de estrés. No por nada, muchas personas practican disciplinas basadas en el estiramiento de todo el cuerpo para sentirse más vitales y con menos estrés.

Relajación y respiración: Aliadas del bienestar físico

El bienestar físico y mental de una persona depende en gran parte de la continuidad con que puede disfrutar de momentos de relajación. No obstante, las tensiones y el estrés de la vida diaria no permiten un estado de relajación espontáneo y natural, lo que nos obliga a practicar determinadas disciplinas para conseguirlo. De ellas, tal vez las más sencillas y eficaces sean los ejercicios de respiración profunda y consciente destinados a contrarrestar la tensión muscular y promover la tranquilidad.

Muchas disciplinas tradicionales, como el Yoga y la Meditación, proponen los ejercicios respiratorios para influir positivamente en el estado mental, revelando de alguna manera, la estrecha relación que existe entre la respiración y la salud general. Se ha podido comprobar, por ejemplo, que las personas que sufren de ansiedad respiran de forma rápida y superficial y hablan con los pulmones llenos, mientras que las personas que padecen algún estado depresivo respiran más profundamente y tienden a hablar después de cada espiración. Tal es así, que para influir en los procesos involuntarios del cuerpo (los regulados por el sistema nervioso autónomo o vegetativo) no hay nada más poderoso que la respiración, pues ella misma es parte de esos procesos, si bien responde fácilmente a la voluntad. 

Respirar para mejorar la salud

Algunos practicantes de Yoga y discípulos avanzados de Meditación llegan a ejercer un total control sobre su pulso cardíaco y su presión arterial. Aunque este nivel de conocimiento y dominio no es fácil de adquirir, con la práctica constante y regular se consiguen resultados sorprendentes. Lo primero que debe hacer cualquier persona que desea mejorar su estado de salud general, es modificar su respiración y, a través de ella, otras funciones orgánicas relacionadas con el nivel de relajación y de tensión general.

En la respiración profunda, la finalidad de la inhalación es llenar los pulmones con un suministro constante de aire fresco para que la sangre extraiga el vital oxígeno y lo conduzca a todos los tejidos y órganos del cuerpo. Por su parte, la exhalación, además de vaciar de aire los pulmones para completar el ciclo respiratorio, elimina el dióxido de carbono, un producto de desecho del organismo. Está demostrado que durante el transcurso del día y según el grado de actividad de la persona, el ritmo respiratorio cambia en forma involuntaria para ajustarse a las variaciones en la demanda de oxígeno y en las necesidades de expulsión de dióxido de carbono. Estos cambios, que corresponden al grado de relajación o de tensión, están condicionados por dos tipos principales de respiración: la torácica y la abdominal.

Guía terapéutica para liberarse del estrés

El automasaje facial es una excelente técnica terapéutica que proviene de la milenaria Medicina Tradicional China. Se emplea fundamentalmente para recuperar la energía interna y mejorar el estado de ánimo, lo que se convierte en un arma eficaz contra el estrés y las tensiones. Además, un simple masaje en el rostro realizado regularmente todas las mañanas (al levantarte) y todas las noches (antes de dormir) mejora notablemente el cutis y relaja toda la cara, otorgando así una sensación de bienestar general. 

La postura correcta para los masajes

Como toda terapia, existe una técnica apropiada para aplicarse los automasajes faciales. De ello depende en gran medida el éxito o fracaso del tratamiento. Debes tener en cuenta los siguientes puntos:

• Pies separados a la altura de los hombros: Siempre descalzos, ubica ambos pies en paralelo mirando bien hacia delante y separados unos centímetros más que el ancho de los hombros. Debes ahuecar ligeramente la planta de los pies para recibir la energía de la tierra.

• Rodillas ligeramente flexionadas: No deben sobrepasar la punta de los pies y debes apuntarlas hacia fuera, sin forzar.

• Cola hacia dentro: Sin llegar a tensionar los músculos de la cola (glúteos) puedes disminuir la curvatura lumbar. Así, permites el libre paso de la energía por la columna mientras la espalda se conserva derecha.

• Pelvis y bajo vientre distendidos: Durante el automasaje respiras lentamente ensanchando y contrayendo esta zona, lo que te posibilita a efectuar casi inconscientemente suaves masajes internos en riñones, intestinos y la zona genital.

• Torso y pecho erguidos pero relajados: Durante la respiración el pecho permanece inmóvil ya que la inspiración y espiración se da sólo en el bajo vientre. Asimismo, es preciso ahuecar las axilas (como si debajo de cada una de ellas hubiera una pelota de tenis).

• Mentón retraído levemente: Así es posible estirar sin fuerza la nuca hacia arriba y eliminar una exagerada curvatura cervical que bloquea el libre paso de la sangre hacia el cerebro.

• Boca cerrada (sin apretar los dientes ni los labios): Respira por la nariz y trata de realizar una imperceptible sonrisa interior para evitar que los músculos del rostro permanezcan tensos. 

4 masajes terapéuticos para liberar el estrés

Masaje capilar

Procedimiento: Con las manos colocadas en forma de garras sobre ambos lados de la cabeza, efectúa un masaje hacia atrás con las yemas de los dedos sin ejercer demasiada presión (como si te rascaras el cuero cabelludo). Continua el masaje hasta llegar a la nuca aplicándolo por todo el cuero cabelludo. Realiza 10 repeticiones con ambas manos al mismo tiempo.
Efectos: Este masaje es excelente para combatir la fatiga y el estrés, disminuir el exceso de tensión emocional o mental y despejar el cerebro (reduciendo el insomnio y aumentando la concentración).

Masaje frontal
Procedimiento: Apoya la palma de la mano izquierda en el extremo derecho de la frente, y desde allí efectúa un suave masaje en forma horizontal hasta llegar al extremo izquierdo. Después repite con la palma de la mano derecha, de izquierda a derecha de manera continua. Para entenderlo aun más, puede visualizar este masaje como una forma de quitarte el sudor de la frente, lo que implica energéticamente extraer las preocupaciones de la cabeza. Realiza un total de repeticiones por cada mano.
Efectos: Si se hace de manera regular y comprometida, reduce las preocupaciones cotidianas y mejora la actitud frente a los problemas. Combate las tensiones que se acumulan en los músculos de la frente y evita la formación de arrugas en esta zona. Promueve el descanso, más aun si el masaje se extiende hasta las cejas y los párpados.

Masaje ocular
Procedimiento: Coloca las palmas de ambas manos sobre las órbitas de los ojos, y desde allí efectúa un masaje hacia fuera y suavemente hacia abajo, incluyendo la zona alta de la mejilla. Imagina que expulsas el cansancio hacia fuera de los ojos. Para evitar lesiones en los tejidos de la zona ocular, no debes aplicar presiones fuertes durante el masaje. Realiza unas 10 repeticiones con ambas manos.
Efectos: Reduce el cansancio visual y la irritación de los ojos, al mismo tiempo que mejora la visión. También disminuye la tensión y favorece al normal funcionamiento hepático y digestivo, ya que en el ojo están representadas las funciones del hígado.

Masaje circular facial
Procedimiento: Apoya las palmas de las manos a los costados de la cara por delante de las orejas. Efectúa con cada mano un pequeño semicírculo desde el cuello hasta la frente. Luego desciende por delante, colocando las palmas a los lados de las aletas nasales. El masaje debe ser suave, aunque un poco más profundo el ascenso que el descenso. Repite unas 10 veces pero siempre con ambas manos al mismo tiempo.
Efectos: Estimula la circulación sanguínea de la cara tanto a nivel del cutis como de los músculos. De esta forma elimina la fatiga y las tensiones acumuladas durante el día en esta zona del cuerpo, que de hecho es la más expuesta de todas ya que nunca se cubre. Además, aumenta la circulación de energía hacia todo el cuerpo generando una sensación de vitalidad y bienestar.

3 ejercicios para una completa relajación

Distensión muscular en pies

Apoyado en un pie, levanta del suelo el otro y sacúdelo flojamente, desde el tobillo hacia abajo. No sacudas la pierna, sino solamente el pie. Luego cambia el peso del cuerpo y repite el ejerci­cio con el otro pie. Este

ejercicio, muy bueno para calentar los pies fríos, debe realizarse con los pies des­calzos.

Antes de conciliar el sueño y cuando tus pies estén hin­chados y cansados, reclí­nate boca arriba en una su­perficie dura y apoya los pies contra una pared, puerta o mueble tan altos como pueda. Deja los bra­zos al lado del cuerpo, cie­rra los ojos y respira profun­damente. Este ejercicio también está indicado para personas que sufren de várices y es muy bueno para eliminar el estrés acumulado durante el día; de esta forma puedes obtener un mejor descanso nocturno. 

Relajación de la parte superior del cuerpo

 

El ejercicio ideal para liberar tensiones y prepararse para un sueño profundo. Colócate con los pies ligeramente separados, de­ja caer la cabeza flojamen­te hacia adelante y luego gírala despacio, como muerta, en un círculo simi­lar al movimiento de las agujas del reloj.

Luego, deja caer los hombros hacia adelan­te, con los brazos colgan­do, y realiza un movimiento con los hombros en el mis­mo sentido, manteniendo durante el resto del ejercicio a la cabeza y los brazos sueltos. Ahora, adelanta el pecho y realiza el mismo movimiento circular, pero incluyendo el pecho, los hombros, los brazos y la cabeza. Finalmente, adelanta todo el tronco desde la cintura para arriba moviéndolo despacio, como muerto, en sentido circular, incli­nándolo al frente, de cos­tado a la derecha, hacia atrás y de costado a la iz­quierda todo lo que pueda. Después de haber com­pletado el círculo, repite todo el proceso de relajación al revés de cómo empezaste: primero el tronco, después el pe­cho, luego los hombros y finalmente la cabeza. Realiza este ejercicio siempre antes de acostarte y a la mañana al despertarte. 

Descanso visual 

Siéntate ante una mesa en la que hayas apilado sufi­cientes libros como para que, al apoyar en ellos los codos y taparte los ojos con las palmas de las ma­nos, quedes ubicado de tal manera que tu cabeza per­manezca erguida. Ahora frótate las manos vi­gorosamente, hasta que sienta las palmas calientes, apoya los codos en los li­bros o cojines que tienes en­frente y coloca las palmas de las manos en forma de copa sobre sus ojos, con los dedos cruzados sobre la frente, de manera que las partes huecas de las ma­nos se posen sobre los párpados. Así la vista descansa y la mente se relaja.

 

Consejos de Yoga para un descanso placentero

A través de diferentes ejercicios de relajación, el Yoga propone un arma efectiva para combatir el insomnio y mejorar el descanso nocturno. En principio la idea se basa en pasar de un es­tado de excesiva actividad a otro de equilibrio y tranquilidad. Para conseguir una óptima relajación es necesario aflojar el cuerpo y mantener la men­te activa. 
En la práctica del Yoga, la relajación va más allá de nuestros as­pectos físicos y mentales, llegando hasta el espíritu; es lo que se llama relaja­ción completa. Todos los músculos están en total descanso, sin descargar electricidad. La mente se encuentra per­fectamente quieta y tran­quila y, de esta forma, las fuerzas espirituales pueden manifestarse sin obstáculos por parte de los sentidos.

La forma más sencilla y fá­cil de relajar el cuerpo con­siste en adquirir la costum­bre de frenar la tensión an­tes de que afecte a los nervios. Por ejemplo, si has estado sentado demasia­do tiempo en una misma postura, deberás cambiarla. Si has estado largo rato pa­rado deberás sentarse o, mejor aún, acostarte sobre una colchoneta, un sofá o una cama no demasiado blanda. Una persona que trabaje continuamente an­te un escritorio o una com­putadora, deberá estirarse hacia atrás con la mayor frecuencia posible. Esto contribuye a evitar dolores y molestias, además de re­trasar el proceso de enve­jecimiento y promover un descanso placentero.

A través del tiempo, la relajación se ha­brá transformado en una práctica saludable que le permitirá al cuerpo recuperarse con éxito de las tareas diarias, revirtiendo los estados de nerviosismo que alientan el insomnio. Para ello es necesario seguir los ejercicios de relajación cervical.

Relajación muscular del cuello

Estos cuatro ejercicios te ayudarán a distender los músculos del cuello y la parte cervical de la espalda (una zona donde principalmente se acumulan las tensiones):

1) Siéntate, con la espalda recta, en una silla dura o en el suelo con las piernas cruzadas. Cierra los ojos y deja caer la cabeza suavemente hacia adelante, sin hacer el me­nor esfuerzo. Muévela des­pacio, pero continuamente, haciendo un giro completo, desde la derecha hacia la izquierda, Repite el movi­miento tres o cuatro veces, haz una breve pausa y reanuda el giro en la direc­ción contraria.

2) Deja caer la cabeza con suavidad hacia adelante, hasta que toque tu pecho, y luego échala lentamente hacia atrás. Repite estos movimientos tres o cuatro veces, con los músculos faciales relajados.
3) Deja caer la cabeza ha­cia la derecha, enderézala, déjala caer hacia el lado iz­quierdo y luego colócala en su posición normal. Repite estos movimientos tres o cuatro veces.

4) Sacude la cabeza de lado a lado, floja y suave­mente, pero con movimien­tos rápidos y sucesivos, como si estuvieras negando. Luego deja caer la cabeza co­mo si colgara suelta y repi­te el movimiento varias ve­ces, como si estuvieses afir­mando.