Lesiones cotidianas en labores domésticas

Las actividades domésticas pueden transformarse en verdaderas hazañas de riesgo si no se consideran algunos aspectos respecto a la postura del cuerpo y el movimiento de los miembros. No sólo levantar peso con una mala postura provoca dolores de cintura; determinados movimientos realizados durante la limpieza del hogar pueden ocasionar molestias en dicha zona del cuerpo. Debe prestarse especial atención a la limpieza del baño, del piso y de los objetos que se encuentran apoyados en el suelo. Por ejemplo, para lavar la bañera conviene hacerlo desde adentro de la misma, sentados con el cuerpo en una banqueta firme. También, hay que tener precaución al entrar o salir de la misma, ya que se puede producir un resbalón. Las alfombras de goma son ideales para evitar caídas en el baño, y deben ubicarse dentro y fuera de la bañera.

Por su parte, la limpieza de pisos y patios puede ocasionar una serie de dolores en músculos y articulaciones, sobre todo si no se consideran las medidas básicas para evitarlos. También una postura demasiado encorvada puede provocar dolor de cintura. El contacto con el agua fría en días de baja temperatura produce dolores en las articulaciones de las manos, por eso debe emplearse agua tibia. El secreto para conservar la salud física en este tipo de actividades consiste en realizar el trabajo de manera suave y controlada, cuidando cada movimiento del cuerpo. Cualquier postura que provoque una molestia, por pequeña que sea, debe abandonarse. 

Escaleras: Como usarlas sin lesionarse

El adecuado uso de las escaleras provoca beneficios al sistema cardiovascular. Además están indicadas para contrarrestar los nocivos efectos del sedentarismo que provocan los ascensores. Sin embargo, si no se emplean con criterio, pueden provocar molestos dolores de rodillas. Además un mal paso en una escalera puede desembocar en una fractura de tobillo, tibia, peroné, o incluso de caderas. Por ejemplo, la lesión en las rodillas surge por el desgaste que sufre el cartílago al rozar constantemente la rótula con el hueso que está detrás (fémur).

Para conservar en perfecto estado las rodillas, a pesar de subir escalones todos los días, conviene relajar las piernas y estirarlas luego de utilizar la escalera. No es bueno sentarse con las piernas flexionadas, ya que las rodillas no logran recuperarse de su actividad anterior. Por eso es bueno extenderlas por un rato mientras el cuerpo descansa en un asiento. Otras medidas preventivas que deben tomarse están relacionadas con la forma de las escaleras: los escalones deben tener un perfil inclinado para impedir tropiezos, mientras que el material de los mismos debe ser adherente y no deslizante (como en el caso de madera lustrada o cerámico encerado). Si tiene alfombras, debe estar bien sujeta para evitar resbalones.

Cómo hacer abdominales sin lesionarte

 

Los ejercicios abdominales son ideales para tonificar los músculos del abdomen. A diferencia de lo que muchas personas creen, los abdominales no sirven para eliminar la panza, sino para endurecerla. Por eso siempre se recomienda complementar la sesión de ejercicios localizados con alguna actividad “quema grasas” (como trotar o andar en bicicleta). Sin embargo, si se tienen en cuenta algunos aspectos sobre cómo deben hacerse los abdominales, se pueden llegar a potenciar notablemente sus resultados, y más aún, previniendo posibles lesiones.

También se puede incrementar la intensidad del trabajo abdominal al hacer muchas repeticiones y con movimientos más rápidos y concentrados, lo que provoca finalmente un mayor consumo de energía (se queman más calorías y por ende más grasa). Por otra parte, para fortalecer el músculo se puede incluir una pequeña sobrecarga en cada ejercicio (que nunca debe superar los dos kilos de peso), disminuir la velocidad en los movimientos o resistir por unos segundos la posición en la mitad del recorrido. Lo mejor es combinar en un solo programa una serie de ejercicios para conseguir un trabajo integral de todo el abdomen, que permita tonificar tanto los músculos oblicuos como los rectos abdominales. 

Lo que debes tener en cuenta

Existen ejercicios que por la postura que adopta el cuerpo son muy peligrosos para la salud de la columna vertebral y las caderas. Por eso siempre debes elegir los movimientos suaves que no produzcan ninguna tensión extra en la espalda, cuello, brazos o piernas, ya que el músculo que siempre debe trabajar es el abdominal. Como regla general puedes considerar la posición de ciertas partes del cuerpo que deben mantenerse en todos los ejercicios abdominales:

• Cuello: El cuello debe permanecer siempre relajado y con su curva natural. Al comienzo del ejercicio el mentón debe apuntar hacia arriba y al final del movimiento debe tocar el pecho, siempre conservando la relajación de todo el cuello.

• Brazos: Ubicar los brazos detrás de la nuca es una manera de sostener la cabeza y acompañar el movimiento de contracción del abdomen. Pero nunca debe efectuarse una fuerza hacia arriba, ya que se produciría una tensión importante en la zona cervical que podría causar algún tipo de lesión. Los codos deben permanecer los más abierto posible y tanto brazos como hombros deben permanecer relajados.

• Espalda: En la zona de la cintura debe permanecer un pequeño espacio entre la columna vertebral y el suelo, para respetar su curvatura natural. De esta forma, se protege a la espalda de potenciales lesiones y se aprovecha al máximo los efectos de los abdominales.

• Piernas: Siempre deben permanecer flexionadas (inclusive cuando se llevan a cabo contracciones o elevaciones de piernas) para evitar una rigidez innecesaria en la parte de la columna. Las rodillas deben permanecer ligeramente separadas una de otra, pero no demasiado, sino se perjudica la cadera.

• Pies: La planta de los pies siempre debe permanecer pegada al suelo, en una posición relajada con los talones cerca de las nalgas. Con el movimiento del ejercicio, la posición de los pies debe permanecer estable, de lo contrario puede disminuir el trabajo abdominal.

Yoga: Una postura para distender los músculos

Como toda disciplina que implica algún movimiento físico, siempre es necesario poner a punto todo el cuerpo antes de comenzar con una sesión de Yoga propiamente dicha. Así, el “estiramiento inicial” se presenta como una postura básica que sirve para optimizar la flexibilidad de los músculos, preparándolos para posturas más comprometidas y exigentes.

Por otro lado, es necesario considerar que el cuerpo y la mente funcionan mucho mejor si están distendidos y relajados. Además de su función muscular, el “estiramiento inicial” se emplea para aliviar las tensiones y el estrés acumulado durante el día. Por eso, puede llevarse a cabo minutos antes de ir a la cama, para conseguir un sueño placentero y reparador.

Principales beneficios para la salud

• Promueve el estiramiento y la flexibilidad de los músculos en general.

• Contribuye a eliminar las tensiones y calmar los nervios.

• Aporta vigor corporal y contribuye al descanso mental.

• Permite canalizar las ansiedades antes de una práctica Yoga.

• Estimula determinadas zonas corporales optimizando su funcionamiento.

La forma correcta de llevarla a cabo

1. Inicialmente párate con el tronco erguido y la pierna derecha ubicada un paso hacia delante y la izquierda medio paso hacia atrás. Entrelaza las manos detrás de la espalda a la altura de la cintura de manera que los dedos de las manos apunten hacia arriba.

2. Inclina el tronco hacia delante hasta formar un ángulo de 90º con la pierna derecha mientras inhalas profundamente por la nariz. En este movimiento sentirás como el pecho y las costillas se expanden. Al mismo tiempo, el tronco se retraerá levemente.

3. Conservando el peso del cuerpo en la pierna derecha, exhala todo el aire por la boca mientras inclinas la cintura hacia delante en dirección a la pierna derecha. Trata de flexionar ligeramente la pierna derecha para evitar un desgarro. Con el tiempo no hará falta que flexiones las piernas. A la vez inclina todo el tronco hacia delante hasta donde más puedas (pero sin excederte) conservando la espalda y el cuello derechos (sin arquear). Para ello extiende tus glúteos (la cola) levemente hacia atrás.

4. Conserva la postura durante cinco inhalaciones profundas, luego incorpórate lentamente hasta conseguir la posición inicial. Repite la serie pero modificando la posición de las piernas.

Un método para crecer de estaura

 

Aunque parezca imposible nunca es tarde para crecer esos centímetros que tanto deseamos. La columna vertebral -a través de sus vértebras- puede expandirse o contraerse con el paso de los años; por eso las personas mayores suelen encogerse disminuyendo su estatura.

Hoy el entrenamiento de ciertos deportes, como el basquet o voley, nos develan ciertos ejercicios que apuntan a conseguir agilidad, flexibilidad y crecimiento en altura. Uno de ellos es el “salto medido”, un ejercicio muy sencillo que, acompañado de ciertas técnicas, nos posibilita una posición corporal erguida, esbelta y por consiguiente una mayor altura. Sólo bastan unos minutos diarios para comenzar a tocar el cielo con las manos.

EL SALTO MEDIDO: Este es un ejercicio esencial para entrenamientos que requieren cierta agilidad en el salto. Si bien este ejercicio no está concebido para provocar una mayor estatura en las personas, posibilita un estiramiento vertebral que deriva en un perceptible crecimiento, más allá de la edad de quien lo ejecuta.

Situado frente a una pared marcada como una regla (que indique los metros desde el piso), con los brazos estirados hacia arriba y las piernas ligeramente flexionadas, efectuamos un salto manteniendo las piernas juntas y los brazos estirados mientras aspiramos profundamente aire por la nariz. Al caer exhalamos el aire por la boca y mientras volvemos a flexionar las rodillas para amortiguar la caída, repetimos el salto tratando de llegar cada vez más alto. Lo hacemos por lo menos hasta contabilizar de 10 a 15 saltos como mínimo. Cada día que realicemos el ejercicio trataremos de superar la marca inicial del salto. Con el tiempo sentiremos una sensación de mayor estatura y nos veremos a propósito un poquito más altos. Pruébalo y no podrás creer los resultados.

Una de las claves: LA POSICIÓN CORRECTA DEL CUERPO

Uno de los principales requisitos para obtener una “personalidad imponente y superior” es conservar tu cuerpo siempre en posición correcta cuando estés de pie, caminando o sentada/o. Nada indica un verdadero hombre o mujer tanto como la forma de conservarse. Si el pecho está hundido y el estómago sobresale, careces de personalidad.
La estatura de una persona depende directamente de cómo posiciona su cuerpo normalmente. Insisto que des especial atención a esto: asegúrate de que conservas el cuerpo erecto y caminas con cierta dignidad, pero sin afectación. Conserva tu espina dorsal erguida. Lleva tu mandíbula hacia abajo. Echa tus hombros hacia atrás con firmeza. Cuádralos. Contrae tu estómago sin forzarlo. Respira hondo y con naturalidad, camina propiamente y evita una actitud de pereza. Mientras esté sentada/o, conserva tu cuerpo erguido, ten tus pies bajo el asiento y guárdate de hundirte en forma despreocupada.

Es un plan excelente el estirar con frecuencia durante el día los brazos hacia arriba, las manos más arriba de la cabeza. Trata de alcanzar el techo doce veces al día. Con cada esfuerzo procura cada vez más estirar los brazos. De esta manera aflojas todas las vértebras de la espina dorsal y evitas así completa inercia de los órganos del cuerpo. Pruébalo. Después de doce veces que lo hagas será una costumbre. Entonces te será fácil hacerlo todos los días mientras vivas. Te ayudará a tener siempre tu cuerpo en correcta posición, para tener mejor salud y confianza en ti misma/o. También prueba estirando los brazos por delante del pecho.
Conservando siempre tu cuerpo en posición correcta, sentado o de pie, ayudas a prevenir el estreñimiento, y las hernia; debes llenar tus pulmones de aire y estimular los órganos vitales: Esto hace que los músculos y las vísceras tengan oportunidad de expandirse permitiendo la circulación libre y normal de la sangre por todas las partes del cuerpo, que se obstaculiza cuando la región abdominal se conserva floja y sobresale. Ten siempre presente que conservar tu cuerpo en una posición correcta implica salud, fuerza y personalidad, y además contribuye a verte y sentirte más alta/o en todo sentido.

Yoga: Una postura para mejorar la columna

La Torsión es una postura de Yoga que proporciona un estiramiento lateral a las vértebras, los músculos lumbares y las caderas, lo que contribuye a conservar la elasticidad de la columna manteniendo su movilidad lateral (necesaria para girar el tronco). 

Principales beneficios para la salud

• Produce un masaje en los músculos abdominales, aliviando los trastornos digestivos.

• Mejora la elasticidad de la columna.

• Aumenta el flujo sinovial de las articulaciones.

• Beneficia la vesícula biliar, el hígado, el bazo, los riñones y los intestinos.

• Aumenta la capacidad de giro del torso evitando lesiones en las vértebras. 

La forma correcta de llevarla a cabo

1. Siéntate sobre los talones, con la espalda recta, manteniendo las rodillas dobladas, baja las caderas al suelo hasta quedar sentado a la izquierda de tus pies.

2. Levanta la rodilla derecha y apoya el pie derecho en el suelo. Deja que la pierna izquierda se ubique de costado, con el pie izquierdo debajo de la pierna derecha.

3. Coloca el pie derecho por fuera del muslo izquierdo. Apoya la mano derecha extendida en el suelo detrás de la espalda, pero no demasiado lejos del cuerpo, ya que te obligaría a inclinarte el lugar de torcerte, y eso comprimiría la columna el lugar de proporcionarte un estiramiento lateral. Levanta el brazo izquierdo recto por encima de la cabeza.

4. Coloca el brazo izquierdo sobre el costado de la rodilla derecha y agarra el tobillo derecho. Mantén esa postura durante 30 segundos como mínimo respirando de manera profunda. A medida que avances podrás llegar hasta el minuto. Repite con el otro lado.

*Ten en cuenta:

• La cabeza se gira para mirar por encima del hombro derecho (y viceversa).

• Los hombros deben permanecer paralelos al piso.

• El brazo izquierdo empuja contra la rodilla derecha (y viceversa).

• La mano izquierda agarra el tobillo derecho (y viceversa).

• Nunca debe levantarse la cola del piso.

• La espalda debe permanecer recta y el torso derecho para poder efectuar la torsión lateral.

• El pie de la pierna levantada debe permanecer plano sobre el piso.

• La mano de atrás no debe estar demasiado separada del cuerpo.

• La mano que agarra el tobillo nunca debe caer libremente.

• La cabeza siempre debe mirar sobre el hombro correspondiente al lateral donde se realiza la torsión.

Los mejores ejercicios para fortalecer el cuello

Los ejercicios correctivos son aquellos que se emplean para fortalecer una determinada zona muscular y mejorar la postura corporal. Por eso es importante encarar un plan de gimnasia correctiva para enseñarle al cuerpo cómo debe moverse y evitar así lesiones o dolores.

A continuación te propongo 5 movimientos estupendos que te ayudarán a aliviar las tensiones del cuello. Todos los ejercicios descriptos pueden practicarse diariamente y es importante no olvidar la respiración. Asimismo es necesario relajar totalmente el cuello y realizar los movimientos de manera controlada para evitar lesiones u efectos contraproducentes. Si el dolor ya se instaló, lo mejor es consultar al médico antes de llevar a cabo los ejercicios.

1) Elevación de cabeza y cuello: Acostados boca arriba, con las piernas flexionadas y los brazos ubicados con las manos entrelazadas detrás de la nuca. Levantar la cabeza tratando de tocar la pera en el tórax, mantener la posición durante unos segundos y luego relajar. Este movimiento permite extender las vértebras cervicales.
2) Inclinación lateral de cabeza: Desde la posición de pie, con la columna bien erguida, inclinar la cabeza lentamente hacia un hombro y con la mano del mismo lado, realizar una suave presión para lograr un mayor estiramiento y relajación. Realizar el ejercicio con ambos lados.
3) Giro de cabeza: Inclina la cabeza hacia adelante cuanto puedas, lentamente dóblala hacia la derecha, entonces hacia atrás al lado izquierdo y luego de frente otra vez. Haz este movimiento circular en forma lenta hasta adquirir cierta práctica. Luego aumenta la fuerza del movimiento, pero sin lesionarte.
4) Giro de hombros: Desde la posición de pie, con la cabeza erguida en prolongación con la línea de la columna, realizar movimientos circulares hacia atrás y hacia adelante con los hombros. Muchas veces, una tensión en hombros puede producir dolor en la nuca y la cabeza por una mala irrigación sanguínea.
5) Inclinación frontal de la cabeza: Desde la posición de pie, inclinar la cabeza mirando al piso y colocar ambas manos detrás de la cabeza. De esta forma, empujar con la cabeza hacia arriba y en oposición las manos hacen fuerza hacia abajo. Al realizar la presión, tratar de sentir el estiramiento de la nuca y luego relajar.

5 kilos menos ¡YA!

Parece increíble que sin ningún tipo de cirugía, crema reductora o fórmula mágica puedas reducir “estéticamente” 5 kilos de peso. Si una mujer adopta una postura corporal saludable puede eliminar “visualmente” hasta 5 kilogramos. No importa el sobrepeso que tengas, si tu postura es desgarbada puedes cargar con 10 kilos de más y aparentar que tienes 15 kilos… imagínate sumar un 50 por ciento más al problema del peso.

La postura del cuerpo es la carta de presentación de una persona frente a los demás. Y aunque con una postura correcta reduces kilos sólo en forma visual, los efectos van más allá de la estética. Con una buena postura el cuerpo se mantiene en forma, saludable, vital y pleno, al tiempo que tu autoestima se eleva y tu imagen se fortalece. Al permanecer todos los músculos en su lugar y firmes, el cuerpo de alguna manera quema más calorías debido a que el tejido muscular es metabólicamente más activo que el tejido graso. Al moverte siempre con una postura correcta el cuerpo se conserva más entrenado y esbelto generando beneficios a largo plazo sobre tu propio peso corporal.

Largas horas por día de trabajo sedentario te llevan a que cuestiones tan elementales como la postura de tu cuerpo no se tengan en cuenta. Ese descuido se paga caro porque el malestar se hace sentir en forma física y orgánica. Y la imagen natural del cuerpo se “achancha”, la estatura se reduce, la columna se encorva, el abdomen se distiende y cuando te miras en el espejo ves una figura sin armonía, flácida y completamente asimétrica. ¡Patético! Pero como tienes el poder de elegir, la buena noticia es que la postura se puede cambiar y transformar de forma inmediata, casi instantánea. Si bien tu empeño en conservar siempre una buena postura es lo que cuenta a través del tiempo, lo primero que puedes hacer es intentar cambiar la postura y ver cómo te va. Es realmente simple y forma parte del principio del cambio definitivo para que tu cuerpo adopte la belleza natural con la que viene programada genéticamente.

Para que todo sea aún más fácil, he realizado un gráfico explicativo que indica las partes del cuerpo que definen visualmente la postura. Para una postura saludable debes levantar la cabeza, mirar siempre al frente, colocar el mentón sobre un ángulo recto respecto al cuello, conservar el cuello alineado con la columna vertebral, los hombros levemente retraídos hacia atrás, la espalda erguida en una posición natural, los brazos firmes, el abdomen ligeramente contraído y las piernas bien estiradas. Cuando tengas que agacharte recuerda flexionar siempre las piernas y conservar el torso erguido. Esta postura que parece tan rígida, en realidad debe adoptarse de forma natural, sin esfuerzos o contracciones musculares. Ahora te desafío a que estrenes tu nueva postura en el trabajo, frente a tus amigas, en casa y sobre todo le ganes la primera batalla al espejo. 

Rolfing: Una alternativa para mejorar la salud

El Rolfing es una terapia de corrección postural cuyo objetivo principal es aplicar una técnica de manipulación para alinear el cuerpo dentro del campo de gravedad. Esta terapia fue creada por Ida Rolf en 1920, quien comenzó a desarrollar una técnica de integración estructural a la que llamó Rolfing diez años más tarde y que perfeccionó a lo largo de 40 años.
El cuerpo es un sistema energético que si está alineado con la fuerza de gravedad de la Tierra funciona correctamente. De lo contrario, cuando no existe armonía con esta fuerza surgen los problemas y las tensiones.

El Rolfing debe ser aplicado por un especialista en la terapia y en general el trabajo consiste en 10 sesiones de una hora de duración cada una. Se trabaja sobre el cuerpo en su totalidad, independientemente del problema puntual que expone el paciente en la consulta. Así cada sesión forma parte de un todo integrado que guarda relación con el trabajo anterior y posterior hasta obtener los resultados buscados.
Además de las manos, el terapeuta utiliza sus puños y codos para aplicar reiteradas presiones sobre distintos puntos del cuerpo del paciente, comenzando desde la superficie hasta planos más profundos y específicos. De esta forma el terapeuta consigue llegar a las áreas donde se registran contracciones y desplazamientos que deberá corregir para alinear la energía del paciente con el sistema energético de la Tierra.

Hacia una postura saludable

El Rolfing es muy diferente a otras terapias como la Quiropraxia u Osteopatía, ya que no trabaja sobre la estructura ósea. Si bien es importante que esté alineada, lo que la mantiene derecha es el tejido conectivo. En detalle, el trabajo se realiza sobre la estructura miofascial del cuerpo, compuesta por las fascias, los músculos y los tendones.
El paciente participa activamente en una sesión de Rolfing, interactuando con el terapeuta a través de una respiración controlada y consciente que permite aflojar las zonas de tensión y disminuir el dolor. Por eso la técnica no es considerada un simple masaje para aliviar contracciones musculares.

Por otro lado, se suele observar la evolución del paciente a través del contraste entre fotografías tomadas antes de iniciar el tratamiento y al finalizar el mismo. Así es posible verificar las mejorías que presenta la persona a través de su postura, que suele ser más erguida, menos forzada y definitivamente alineada. De esta forma y luego del tratamiento, el exceso de energía malgastada en una mala postura se traduce —para quien se aplicó Rolfing— en fuerza de voluntad, vitalidad y espíritu positivo.