Lesiones cotidianas en labores domésticas

Las actividades domésticas pueden transformarse en verdaderas hazañas de riesgo si no se consideran algunos aspectos respecto a la postura del cuerpo y el movimiento de los miembros. No sólo levantar peso con una mala postura provoca dolores de cintura; determinados movimientos realizados durante la limpieza del hogar pueden ocasionar molestias en dicha zona del cuerpo. Debe prestarse especial atención a la limpieza del baño, del piso y de los objetos que se encuentran apoyados en el suelo. Por ejemplo, para lavar la bañera conviene hacerlo desde adentro de la misma, sentados con el cuerpo en una banqueta firme. También, hay que tener precaución al entrar o salir de la misma, ya que se puede producir un resbalón. Las alfombras de goma son ideales para evitar caídas en el baño, y deben ubicarse dentro y fuera de la bañera.

Por su parte, la limpieza de pisos y patios puede ocasionar una serie de dolores en músculos y articulaciones, sobre todo si no se consideran las medidas básicas para evitarlos. También una postura demasiado encorvada puede provocar dolor de cintura. El contacto con el agua fría en días de baja temperatura produce dolores en las articulaciones de las manos, por eso debe emplearse agua tibia. El secreto para conservar la salud física en este tipo de actividades consiste en realizar el trabajo de manera suave y controlada, cuidando cada movimiento del cuerpo. Cualquier postura que provoque una molestia, por pequeña que sea, debe abandonarse. 

Escaleras: Como usarlas sin lesionarse

El adecuado uso de las escaleras provoca beneficios al sistema cardiovascular. Además están indicadas para contrarrestar los nocivos efectos del sedentarismo que provocan los ascensores. Sin embargo, si no se emplean con criterio, pueden provocar molestos dolores de rodillas. Además un mal paso en una escalera puede desembocar en una fractura de tobillo, tibia, peroné, o incluso de caderas. Por ejemplo, la lesión en las rodillas surge por el desgaste que sufre el cartílago al rozar constantemente la rótula con el hueso que está detrás (fémur).

Para conservar en perfecto estado las rodillas, a pesar de subir escalones todos los días, conviene relajar las piernas y estirarlas luego de utilizar la escalera. No es bueno sentarse con las piernas flexionadas, ya que las rodillas no logran recuperarse de su actividad anterior. Por eso es bueno extenderlas por un rato mientras el cuerpo descansa en un asiento. Otras medidas preventivas que deben tomarse están relacionadas con la forma de las escaleras: los escalones deben tener un perfil inclinado para impedir tropiezos, mientras que el material de los mismos debe ser adherente y no deslizante (como en el caso de madera lustrada o cerámico encerado). Si tiene alfombras, debe estar bien sujeta para evitar resbalones.

Arma tu equipo necesario para comenzar a entrenar

El entrenamiento físico en casa es una excelente alternativa para las personas que no tienen el tiempo suficiente para concurrir a un gimnasio. Si perteneces a este grupo, sólo necesitas disponer del equipo adecuado y la capacidad para entrenar sin las indicaciones de un profesor.

En general, no es necesario que compres un equipo caro ya que puedes empezar poco a poco hasta armarte un espectacular gimnasio casero. El único problema que puedes tener es el “estímulo”. Entrenar solo suele ser aburrido y monótono, por eso es mejor buscarse un compañero o llevar a cabo un plan de ejercicios divertidos y dinámicos.

Si haces ejercicios principalmente en tu casa, puedes acudir a un gimnasio para obtener asesoramiento sobre la forma de entrenar. Esto te sirve no sólo para estar al día sino también para recibir una voz de aliento cuando comienzas a perder la motivación.

Las principales ventajas que obtienes al “entrenar en tu casa” son:

• Ahorras tiempo; es más cómodo y rápido hacer ejercicios en tu hogar que concurrir a un gimnasio.
• Consigues mayor concentración; en los gimnasios sueles distraerte hablando con otras personas mientras que en tu casa no.
• No necesitas grandes espacios; los aparatos actuales son pequeños y puedes hacer muchos ejercicios sin moverte de un lado a otro.
• Puedes entrenar a cualquier hora del día y de la noche y cualquier día de la semana (incluso los domingos).
• Puedes hacer ejercicio con tu familia o con tus amigos.

Para poner en marcha el gimnasio en tu casa necesitas recurrir a una tienda especializada y elegir, entre los equipos disponibles, el que más se ajusta a tus posibilidades. En principio, la mejor alternativa es buscar un equipamiento más bien económico pero que te permita entrenar todo el cuerpo sin movimientos forzados o imprecisos.

Lo ideal es armarse un “minigym” compuesto por: un banco ajustable de press con camilla de muslos y banco scott, una barra cromada de 1,50 m con sistema a rosca, un par de mancuernas cromadas de 35 cm con sistema a rosca, 6 discos de peso de 1¼ kg cada uno, 6 discos de 2½ kg, 4 discos de 5 kg, 2 discos de 7½ kg y una colchoneta de gimnasia.

Este equipamiento te permite llevar a cabo más de 100 ejercicios físicos (con y sin pesas) y es el más recomendado para los niveles de entrenamiento inicial y medio. A la hora de evaluar cuánto vas a gastar, ten en cuenta que un equipo así cubre al menos dos años de entrenamiento continuo y sus materiales son eternos.

Asimismo puedes entrenar toda la vida en un minigym complementando las rutinas de ejercicios con actividades como caminar, correr, bailar, andar en bicicleta o nadar, entre otras.

Cómo organizar un entrenamiento casero

La falta de un profesor o una adecuada guía práctica es la principal desventaja de hacer ejercicio en casa. Para ello se han establecido una serie de "pautas básicas" que sirven de gran ayuda a la hora de encarar un efectivo entrenamiento casero. Además, ante una falta de estímulo, puedes convocar a un amigo para entrenar juntos o utilizar recursos como la música y el aire libre. Recuerda que frente al sedentarismo o inactividad, cualquier cosa que hagas por tu cuerpo será mejor que no hacer nada.

Los niveles de entrenamiento
Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin descansar, y una repetición es el movimiento propio del ejercicio. El descanso que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto y medio, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 3 minutos. A continuación proponemos 3 niveles de entrenamiento describiendo la cantidad de series y repeticiones que deben seguirse para cada ejercicio:
Inicial: 3 series de 8, 10 y 12 repeticiones respectivamente.
Medio (después de un mes): 3 series de 10 , 12 y 15 repeticiones respectivamente.
Avanzado (más de 2 meses): 3 series de 12, 15 y 16 repeticiones respectivamente.
*Se recomienda realizar un plan de ejercicios de 3 a 5 veces por semana, intercalando días de descanso entre los días de trabajo físico.

La cantidad de peso
Utiliza suficiente peso como para cumplir las series y repeticiones indicadas con comodidad, aunque la última repetición debe sentirla con cierta dificultad. Esto le da a los músculos la cantidad correcta de resistencia (peso) para que empiecen a fortalecerse, pero no la demasiada como para que se lesionen. Al progresar, la última repetición te resultará más fácil, y es ahí cuando debes aumentar el peso. Siempre debes seguir el mismo principio.

El descanso
Descansar es tan importante como hacer los ejercicios. Existe un principio fundamental al respecto: no debes levantar pesas dos días seguidos al iniciar un entrenamiento progresivo. Un período de descanso de 24 horas permite que los músculos se recuperen del trabajo realizado y así puedan adaptarse a los incrementos de peso. Luego de tres meses de entrenamiento puedes hacer ejercicio dos o más días seguidos, pero siempre trabjando zonas musculares diferentes en cada día.

La respiración
La manera adecuada de respirar durante un ejercicio consiste en inhalar al comenzar el movimiento o levantamiento, luego sostener por un instante la respiración durante la parte más difícil, y exhalar al terminar con el recorrido. Así sucesivamente en cada repetición. Siempre aspirando por la nariz y espirando por la boca.
Junto a la respiración, la posición adecuada en cada ejercicio es fundamental para obtener máximos beneficios y evitar algún tipo de lesión. Los movimientos bruscos e imprecisos , al igual que posturas forzadas, pueden causar graves daños al cuerpo, tanto a nivel muscular como óseo.

¿Dónde y cuándo hacer ejercicio?

Cuando realizas ejercicios físicos en tu propio hogar se te presentan dos grandes dilemas: dónde y cuándo entrenar. No siempre cuentas con grandes habitaciones, amplios espacios físicos o lugares privados libres de ruidos y personas. Además, el problema se complica si tu casa es un modesto departamento de pocos ambientes.

Como primera medida, la plaza del barrio o el parque de la ciudad parece la mejor alternativa frente a la falta de espacio, pero se desvanece el sólo hecho de pensar en las bajas temperaturas del otoño y el invierno además de la falta de privacidad. La segunda salida parece, en principio, más razonable: un gimnasio; eso sí a olvidarte de ejercicios sin pesas, gratuitos y para hacerlos en tu casa. Aparentemente se te terminan las posibilidades si no fuera porque hasta ahora se te paso por alto un detalle: el 90 por ciento de los ejercicios físicos sin pesas no requieren de un gran espacio, alcanza una superficie de 2 por 2 y no demandan largas horas de entrenamiento, lo que te permite ocupar una habitación pequeña por no más de 30 minutos. A partir de ahora, el lugar donde entrenar ya no es más una excusa para privarte de sentirte bien y llevar cabo una vida más saludable.

Una cuestión de horarios

Cualquier época del año es buena para encarar un entrenamiento físico aunque el organismo se adapta mejor al ejercicio en algunas estaciones más que en otras. El otoño y la primavera son las épocas ideales para empezar a acostumbrar al cuerpo a un ritmo de trabajo muscular. Comenzar a ejercitarse en pleno verano no es recomendable; el calor produce deshidratación y las altas temperaturas de la estación generan fatiga y cansancio que finalmente terminan en un justificado rechazo hacia los ejercicios. Sin embargo, en verano puede encararse una rutina de ejercicios pero de manera gradual, comenzando con uno o dos ejercicios diarios hasta llegar en 3 semanas a un plan completo.

Otro aspecto es en qué hora durante el día conviene entrenar. Lo ideal es apenas te levantas, pues así no estás pensando todo el día en que debes hacer ejercicio. Pero siempre que sea lejos de las comidas, cualquier hora viene bien al cuerpo y la mente.

Cómo tener una cocina verdaderamente limpia

Cuidados que habitualmente no se toman hacen que los alimentos que pasan por la cocina provoquen problemas digestivos. Ciertos trastornos estomacales nacen de allí, de una cocina no higienizada adecuadamente. Pero para ello existe una batería de poderosos desinfectantes que eliminan por completo ese invisible pero tenaz arsenal de gérmenes y bacterias invisibles.

Para ofrecer una buena cena o un buen almuerzo, es preciso antes contar con una limpieza a fondo justamente en la cocina. Lugar de acumulación de infinidad de seres microscópicos como bacterias o gérmenes (se calcula en dos millones la cantidad de estos convidados de piedra), la cocina ofrece zonas cálidas para huéspedes indeseables.
Ten en cuenta que la mesada de la cocina, las perillas de la cocina, la manija de la heladera, la tabla de picar, el trapo de rejilla y las esponjas, los cestos de basura y hasta los picaportes, se encuentran permanentemente invadidos por seres que no vemos y, que aunque no lo puedas creer, están allí y pueden desencadenar enfermedades. No todos los antibactericidas y limpiadores pueden ofrecer la garantía de limpieza total. Sólo aquellos de última generación, los que reúnen los últimos adelantos de la química, pueden obtener un 99 por ciento de eficacia.
En rigor, debe tomarse como un ritual la limpieza de la cocina. Los gérmenes se reproducen habitualmente en los trapos. De allí que conviene que no seque la mesada con él, ya que de esa manera sólo pasará gérmenes de una superficie a la otra. Tómate el hábito de secar con toallas de papel descartable.

Las condiciones más favorables para el crecimiento de bacterias —debes saberlo— son las superficies húmedas y aguas estancadas (lugares propicios: inodoro, bañadera), lugares en donde se acumula la suciedad, como pisos o basureros, obviamente en sustancias orgánicas como residuos de comidas o lavaplatos, y lugares donde acostumbran a estar animales domésticos, muebles como los sofás o las camas.
La cadena de contagio se establece muy fácilmente y por contacto directo. Para contaminar una superficie basta con que, luego de taparnos la boca para estornudar, nos apoyemos en la mesa. Si luego de poco tiempo, cualquier persona pase su mano por allí habrá de llevarse nuestros gérmenes como invitados especiales indeseables. Y atención que no es broma lo que pueden producir: desde conjuntivitis, diarreas infecciosas, simples resfríos, hepatitis o intoxicaciones alimentarias de distinto calibre.
Limpiar estas superficies con productos regulares, hechos únicamente con jabón y detergentes, no destruye a los gérmenes. Los desinfectantes comunes los eliminan pero no limpian ni desengrasan. Por estas razones, para una limpieza profunda que extermine gérmenes y proteja a la familia de enfermedades e infecciones, se hace ya necesario utilizar un producto de limpieza antibacterial.

Los últimos adelantos contra el ejército invisible

Los antibactericidas de última generación son capaces de matar a los más mortíferos agentes patógenos. Por ejemplo:

• La salmonella, presente en infinidad de alimentos como frutas, verduras, huevos crudos contaminados, aves o carnes rojas crudas, leche mal pasteurizada; provoca intensos vómitos, diarrea, fiebre y hasta la temida meningitis, y es moneda corriente en verano, en días de intenso calor.
• La Escherichia coli origina no pocos trastornos. Está presente en carne cruda o mal cocida, verduras mal lavadas, agua contaminada y produce disturbios tales como afecciones renales, diarreas y vómitos.
• La staphylococcus aureus es de difícil pronunciación aunque de fácil encuentro en carnes contaminadas , derivados de la leche, pastas rellenas, papas, jamón. Y también vómitos, fiebre, dolores abdominales y hasta neumonía pueden ser sus consecuencias desagradables.
• El cólera no podía ausente de esta penosa lista. Se puede encontrar en pescado crudo, frutas, verduras, mariscos crudos y agua contaminada; vómitos, fiebre y diarrea son los padecimientos más comunes.

Para brindar a la familia una red de protección adecuada, la primera línea de defensa deben ser la limpieza y desinfección periódicas. Hasta las medidas más simples como el sencillo acto de lavarse las manos es lo primero que debe hacerse. La limpieza periódica de las superficies de la cocina no es menos importante.
Recuerda que los detergentes y los jabones de tocador líquidos están diseñados para usos particulares, no para matar gérmenes en superficies duras como la mesada de la cocina. La mejor protección para reducir la cantidad de gérmenes en el hogar son los productos especialmente diseñados para áreas específicas.
Ten especial cuidado con el uso de las esponjas. Lo más probable es que termine desparramando los gérmenes en lugar de eliminarlos. Repasadores y esponjas son un criadero de gérmenes. Es que cometer errores es fácil y suele ser accidental. Por ejemplo, al cortar el pollo crudo en una tabla de picar, gérmenes como la salmonella pueden contaminar ese elemento. Puede ocurrir que luego de lavar la tabla con un trapo, creas que la tabla está limpia. Y no es así, por lo cual apoyas el próximo alimento allí y continúas contaminando alimentos.

MEDIDAS PRÁCTICAS DE LIMPIEZA EFICIENTE

* Para limpiar y desinfectar, utiliza toallas de papel descartables o trapos que puedan lavarse en el lavarropas y volver a utilizarse.
* No temas la acción de los productos antibactericidas. Se pueden usar en cualquier superficie del hogar: las de la cocina, el lavatorio, los azulejos del baño, los pisos y hasta los juguetes del bebé.
* Mójate varias veces al día las manos con agua tibia.
* Antes de comer... lávate ambos lados de las manos y muñecas enérgicamente durante por lo menos 10 o 15 segundos. Transforma el lavado de manos en un juego divertido para los niños.
* Enjuágate bien las manos, colocándolas justo debajo del chorro de agua.
* Sécate preferiblemente con toallas de papel tisú.
* Asegúrate de que tus manos queden limpias y secas, ya que cualquier germen que quede se puede multiplicar en ambientes húmedos.
* Guarda las comidas cocidas y no cocidas por separado en la heladera. Descongela la carne en el estante inferior, de modo que el jugo de la carne no gotee sobre los demás alimentos.
* Descongela la carne en la heladera o en el microondas. Si haces esto último, esa carne debe cocinarse de inmediato o volver a colocarse en la heladera.

DONDE PROFUNDIZAR LA LIMPIEZA

Hay ciertos lugares del baño y de la cocina que merecen higiene especial. Toma nota.
En el baño:
* El botón de descarga
* El asiento del inodoro
* Las canillas
* Las superficies húmedas
* El piso
* Las llaves de luz
En la cocina:
*La mesada de la cocina
* Las perillas de la cocina
* La manija de la heladera
* La tabla de picar
* El trapo rejilla y las esponjas
* Los cestos de basura
* Los picaportes

Mitos y verdades de la limpieza doméstica

Hay algunas verdades ya instaladas en la gente que pueden considerarse como absolutas, y no son totalmente ciertas:
1) "Los alimentos cocinados a temperatura adecuada matan las bacterias". Es verdad, pero si entran en contacto con un alimento crudo, las manos o superficies de preparación de comidas pueden producir la contaminación.
2) "Las bacterias que se transmiten por la comida sólo se pueden encontrar en la carne".  Es así, pero también están en las frutas sin cocer, verduras, esponjas y mesadas de la cocina. La salmonella, por caso, se ha encontrado en alimentos para bebés, jugos de fruta y chocolates.
3) "Los líquidos detergentes antibacterianos y los jabones de mano fueron concebidos específicamente para matar gérmenes de todas las superficies de la cocina". Cualquier producto sólo es capaz de retirar agentes patógenos de manos y de la vajilla, pero no fueron concebidos para matar específicamente gérmenes instalados en superficies duras, como mesadas y pisos. Las mesadas y los pisos deben limpiarse y desinfectarse de manera tal de frenar los gérmenes que puedan ser peligrosos.

LOS GERMENES TAN TEMIDOS

Germen:
• Staphylococcus aureus
• Hongo pie de atleta
• Pseudomonas aeruginosas
• Cólera
• Salmonella
• Eschericchia coli

Fuentes de contagio:
• Carnes, derivados de la leche, pastas rellenas, papas, jamón. También por contacto con superficies o utensilios contaminados.
• Piscinas, duchas, vestuarios.
• Ambientes húmedos del hogar como el baño, la cocina, el lavadero.
• Granos húmedos, pescado crudo, frutas, verduras, mariscos crudos, agua contaminada.
• Frutas, verduras, agua contaminada, huevos crudos contaminados, aves o carnes rojas crudas, leche mal pasteurizada. También por contacto con mascotas infectadas.
• Carne cruda o mal cocida, frutas, verduras mal lavadas, agua contaminada, contacto con materia fecal, como por ejemplo: cambiar un pañal.

Síntomas:
- Vómitos, fiebre, dolores abdominales y neumonía.
- Fisuras y descamación entre los dedos de los pies.
- Infecciones de piel y ojos, otitis, neumonía.
- Vómitos, fiebre y diarrea.
- Vómitos, diarrea, fiebre y meningitis.
- Afecciones renales, diarrea, vómitos, y fiebre.

Gimnasia doméstica: Para mujeres que no tienen tiempo

No siempre contamos con el tiempo necesario para dedicarle a una actividad física o un deporte. Sin embargo, diariamente y sin darnos cuenta llevamos a cabo una serie de ejercicios y movimientos que benefician al cuerpo, como por ejemplo los trabajos en el jardín. La jardinería es una auténtica "gimnasia doméstica" que no sólo nos permite poner al cuerpo en movimiento, sino que además constituye una excelente actividad terapéutica para que podamos despejar la mente y liberarnos del estrés.

Aunque vivas en un departamento, siempre puedes encontrar un pequeño rincón para colocar un macetero y trabajar sobre él. Dedicarle tiempo al jardín es una alternativa válida para reemplazar una rutina de ejercicios. Eso sí, debes considerar algunos aspectos generales: trata de respirar de manera profunda y consciente durante las labores, adopta posiciones adecuadas sin forzar la columna, mueve brazos y piernas al finalizar el trabajo y utiliza siempre una indumentaria cómoda y liviana.

El gimnasio natural

El jardín constituye un verdadero espacio de entrenamiento físico y recreación. La energía que consumes cortando el césped es tanta como la que gastas trotando cinco kilómetros. Asimismo, muchas labores domésticas pueden considerarse ejercicios: limpiar la casa, plantar flores y árboles, recoger hojas secas con el rastrillo, ir de compras al supermercado, pasear el perro, regar, lavar a mano o bailar. Incluso las actividades de interior son muy buenas para conservar la línea: arreglar cañerías, cargar cajas, barrer las alfombras, emplear el torno o martillar clavos en madera.

La sensación de bienestar que produce una tarea doméstica es doble; por un lado cumples con un trabajo determinado, y por otro llevas a cabo una actividad física. Transformar las tareas diarias del hogar en un entrenamiento corporal es una excelente alternativa para aprovechar el tiempo, ahorrar dinero y cuidar la salud.

Fuerza controlada

Cualquier trabajo que implique utilizar el cuerpo te permitirá quemar calorías. Sin embargo, a la hora de levantar una carga pesada debes tomar ciertos recaudos para prevenir lesiones y mantenerte en buen estado físico:

Venda siempre tus rodillas cada vez que cargues objetos pesados. Soporta el peso en las piernas manteniendo siempre la espalda erguida y flexionando las rodillas.

Antes y después del trabajo, estira los músculos para mantenerlos ágiles y flexibles. Descansa entre tarea y tarea al mismo tiempo que repites los estiramientos.

Al igual que en la jardinería o las tareas del hogar, piensa en la manera de estirar los músculos mientras trabajas conservando siempre una postura controlada y no forzada. Por otra parte si estableces un ritmo de trabajo junto con una respiración profunda, puedes obtener grandes beneficios cardiovasculares.