Secretos para "reducir la barriga"

Ninguna parte del cuerpo ha recibido tanto elogios y desprecios al mismo tiempo como el abdomen, lo que comúnmente llamamos “barriga” o “panza”. Las mujeres que lucen un abdomen plano y marcado se sienten orgullosas de su envidiable “barriguita”, mientras que las mujeres con sobrepeso y abdomen prominente tratan siempre de ocultarla.  Aunque el embarazo legitima la exposición de la barriga y esconde de alguna manera —aunque sea temporal— los kilos de más, todas desean amigarse de una vez y para siempre con la parte más famosa de su cuerpo.
Básicamente existen dos clases de barriga: blanda y dura, aunque ambas aparecen una vez que los excesos de grasa se acumulan en el cuerpo, sobre todo en la zona abdominal. Una barriga blanda está constituida principalmente por lo que se denomina grasa subcutánea, que se deposita debajo de la piel, justo sobre el tejido muscular. Las mujeres tienden a depositar más grasa subcutánea que los hombres. Por su parte, la barriga dura posee lo que se llama grasa visceral, localizada debajo de los músculos y alrededor de los órganos. Esta grasa presiona hacia afuera la pared abdominal y por eso se siente dura al tacto. Es más propia de los hombres que de las mujeres.
Desde el punto de vista de la salud existen también diferencias entre los dos tipos de barriga. Las duras aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de problemas intestinales. El motivo es que esta grasa profunda tiene un metabolismo que puede alterar el funcionamiento normal de los sistemas circulatorio y digestivo. La barriga dura es más fácil de eliminar, lo cual explica por qué en general los hombres bajan de peso con más facilidad que las mujeres.

Estrategias para reducir la barriga 

Para reducir la barriga, el primer cambio a realizar es disminuir el consumo de la grasa alimentaria, sobre todo saturada (de origen animal), y al mismo tiempo es necesario llevar una alimentación balanceada. Es importante reducir carnes grasosas (sobre todo las rojas), manteca, crema, pastelería y bollería, así como reemplazar lácteos enteros por desnatados (descremados).
Acompañar la dieta diaria con algo de ejercicio físico ayuda a quemar calorías. Es ideal caminar, andar en bicicleta, subir escaleras o hacer gimnasia aeróbica. Para potenciar los resultados es ideal complementar las actividades con un programa de ejercicios con pesas (que puede seguirse en casa o en un gimnasio).
Otra medida efectiva para eliminar la barriga es repartir las comidas a lo largo del día. Conviene consumir el 60% de las calorías diarias en el transcurso del día, en vez de hacerlo por la noche, en la cena, como hacen muchas mujeres por su ritmo de vida.
Según el Dr. Connelly, investigador norteamericano en nutrición y metabolismo, nuestro cuerpo tiene un reloj interno que dispara una gran cantidad de insulina en el organismo cerca del atardecer. Uno de los roles de la insulina es ayudar a convertir el exceso de azúcar en depósitos de grasa, por ello, cuanto más se come por la noche hay mayor disponibilidad de energía en el momento de mayor producción de insulina y el cuerpo puede convertir más alimentos en grasa. En conclusión, si elijes consumir los mismos alimentos y la misma cantidad de calorías, come mientras es de día en forma de 6 a 7 mini comidas, ya que te ayudará a bajar de peso.

 
Recupera la forma natural del abdomen

Cuando la barriga crece, el abdomen es sometido a un estiramiento casi constante. La grasa visceral empuja hacia afuera y va debilitando lentamente los músculos abdominales, que pierden su capacidad de sostener al estómago. Por ejemplo, comer demasiado antes de ir a dormir o hacer la siesta inmediatamente después de la comida debilita más todavía el abdomen.
Por eso, para que los músculos abdominales recuperen su forma puedes tener en cuenta las siguientes sugerencias saludables:

• Evita las grandes comidas. Come más temprano y con más frecuencia, consume porciones más pequeñas. No sólo impedirás que los músculos se estiren, sino que contribuirás a que se fortalezcan.
• Realiza ejercicios físicos específicos. Los ejercicios abdominales suaves son muy recomendados para comenzar a reducir la panza y endurecer los músculos.
• Conserva siempre el abdomen adentro (contraído sin forzar demasiado) con una postura erguida y saludable. Tendrás mejor aspecto y al mismo tiempo fortalecerás los músculos. Con la práctica, mantener los músculos de este modo será mucho más fácil y tu silueta mejorará notablemente.

Tripa cervecera, ¿mito o verdad?

Una de las bebidas alcohólicas más socialmente aceptadas es la cerveza, en todas sus variedades. Sin embargo beber ocasionalmente un vaso de cerveza no tiene nada de malo, siempre y cuando no se convierta en una práctica habitual. Aunque no ha podido vincularse el crecimiento de la barriga con el consumo de cerveza, se reconoce que es muy común beber cerveza en exceso, y como todo alimento o bebida consumida sin moderación, genera sobrepeso y obesidad.
La cerveza posee maltosa (azúcar de malta), un ingrediente que ingresa más rápidamente al torrente sanguíneo que la glucosa. Por lo que el consumo de cerveza en grandes cantidades dispara rápidamente la insulina a la sangre para bajar el nivel de azúcar en sangre. Este ciclo relacionado con el consumo de azúcar blanco y harinas refinadas provoca graves trastornos al cuerpo y un consumo incontrolable por alimentos dulces y harinosos. Para evitar esa dependencia hay que limitar el consumo de estos alimentos y bebidas, entre los que se incluye la cerveza. De ahí que las personas diabéticas tengan prohibido beber cerveza ya que dispara los valores de azúcar en sangre.
La tripa o barriga cervecera es considerada un mito, sin embargo la mayoría de los bebedores de cerveza son los principales portadores de grandes barrigas. Quizá no por la cerveza en sí misma, sino por lo que metabólicamente genera su ingestión, ya que alienta el consumo de otros alimentos que demanda el cuerpo luego de que la insulina bajó el azúcar en la sangre. Por todo ello consumir cerveza no es considerada una práctica saludable para conservar un abdomen plano y sin grasa.

Agua, el líquido ideal

El hábito de beber una importante cantidad de agua al día se ha transformado en un cliché. Esto es, todo el mundo reconoce la importancia de beber agua sin embargo muy pocos lo aplican a su vida diaria. El agua es el gran aliado de la nutrición, porque ayuda a eliminar las toxinas que el cuerpo acumula diariamente. El agua vivifica el organismo.
Beber bebidas carbonatadas (tipo cola), bebidas alcohólicas, aguas saborizadas, bebidas energizantes, café, té negro, jugos artificiales y leche no reemplaza los beneficios que se derivan del consumo de agua. Al contrario todas las bebidas exigen un mayor trabajo al sistema excretor (riñones y vejiga), que a largo plazo puede provocar trastornos de salud. El agua aliviana el trabajo del organismo al momento de eliminar los residuos acumulados en el organismo. El agua es un depurativo natural y ayuda a perder peso y desinflamar el vientre. Si beber de seis a ocho vasos de agua no se incorpora como un hábito diario, todos los esfuerzos por eliminar la barriga se vuelven menos efectivos.

Tres súper consejos para mantenerte sin barriga

Conserva siempre una postura erguida.

Aunque la cuestión de la postura está descripta como un ejercicio de Activación Abdominal, lo cierto es que la postura erguida del cuerpo en posición parado y sentado es determinante para evitar una innecesaria y desagradable distención abdominal. Aunque al principio demande un gran esfuerzo por mantenerte consciente de la postura saludable (natural) del cuerpo, a medida que tonifiques el abdomen con ejercicios localizados te será más fácil permanecer con el cuerpo erguido. Al tiempo será algo tan común que ya ni te preocuparás por cómo estás parado o sentado, pues siempre vas a estar del modo correcto. Esto te asegura un abdomen plano siempre.

Depura naturalmente el cuerpo todos los días.
Si te alimentas en forma saludable y equilibrada consumiendo importantes cantidades de frutas y verduras y bebiendo mucho agua, el cuerpo elimina toxinas continuamente depurándose en todo momento. Esto te ayuda a que el vientre permanezca completamente desinflamado y con todo en su lugar. Adquirir el hábito de beber tisanas e infusiones de hierbas naturales contribuye positivamente para que el cuerpo elimine las impurezas a través de la orina. El resultado inmediato: te sientes siempre liviana/o.

Respira profundamente de manera constante. 
Hacer este ejercicio, varias veces al día, conlleva a que estés trabajando los músculos que se encuentran en la zona del tórax y el abdomen. Además, oxigenarás constantemente a tu cuerpo y es un método sencillo de relajación. Inspira profundamente el aire por la nariz, conserva un segundo y exhala lentamente por la boca. Trata de conservar siempre el abdomen firme y ligeramente contraído, sobre todo cuando expulses el aire. La importancia de una respiración adecuada es invaluable, y te provee una avalancha de salud y bienestar total.

Radiografía de la grasa abdominal

Un tamaño excesivo de la cintura indica que existe acumulación de grasa dentro del abdomen, y esto implica un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Se pueden identificar dos tipos de grasa:

Grasa subcutánea (superficial): Se acumula debajo de la piel y por encima de los músculos en distintas regiones del cuerpo. Genera una “tripa blanda” y más fácil de reducir. Grasa intra-abdominal (visceral): Se acumula entre las vísceras (órganos). Libera sustancias que pueden inflamar las paredes abdominales. Es altamente nociva y genera la “tripa dura” más difícil de reducir.

En las mujeres es más común la acumulación de grasa en las caderas. Pero la panza puede aumentar por un sobrepeso de más de 10 kilogramos. En general el exceso de grasa deforma la silueta femenina alojándose por debajo de la cintura adquiriendo la característica forma ginoide (pera). En cambio, la acumulación de grasa en el abdomen es la tendencia más común en los hombres con sobrepeso. En estos casos el cuerpo adquiere la característica forma androide (manzana) con grasa acumulada en el centro de la cintura.

Los valores máximos de cintura recomendados por la Organización Mundial de la Salud (OMS) es de 88 centímetros para mujeres y de 102 centímetros para hombres. Por encima de estos valores existe un riesgo de salud que supera el mero aspecto estético.

Cómo medir el tamaño de tu barriga

Con un centímetro de costurero rodeando la circunferencia del abdomen (a la altura del ombligo), inhalar normalmente y luego expulsar todo el aire por la boca. Contener la respiración mientras se toma la medida. Luego compara tu medida con los valores máximos de la OMS que describí anteriormente.

El círculo vicioso de la barriga

El proceso por el cual el abdomen aumenta de tamaño no se da de un día para otro. Sin embargo una conducta repetitiva diaria respecto a la alimentación y el ejercicio genera un círculo vicioso del cual es muy difícil salirse (al menos si uno no se da cuenta de que está inmerso en él).

Una dieta basada en un alto consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono refinados y azúcares (como azúcar blanco, pan blanco, pastelería, dulces, golosinas, galletas dulces, entre otros) y un consumo sin control de grasas saturadas (lácteos enteros, manteca, carne roja con grasa, carne de aves con grasa, alimentos fritos), junto con una escasa o inexistente actividad física regular, genera una progresiva acumulación de grasa, principalmente en la zona del abdomen. Si a esto se le suma un consumo habitual de bebidas alcohólicas (cerveza, whisky, vino) y actitudes sedentarias acompañadas de un estilo de vida inactivo, la situación respecto al abdomen empeora. Todo ello -sobre todo una nutrición inadecuada- provoca trastornos de ansiedad por seguir comiendo más de lo mismo, falta de energía que reduce la motivación para comenzar una actividad física y una incipiente despreocupación por la estética, que revela en realidad una autoestima baja y un estado de depresión latente.

En realidad se llega a un abdomen prominente como resultado de un deficiente proceso metabólico inducido por una incorrecta planificación nutricional diaria y una falta de interés por el ejercicio físico regular. Para ser más claro, cuando se consume una gran cantidad de alimentos que aportan azúcares simples provocan que el nivel de azúcar en sangre suba rápidamente. El cuerpo reacciona liberando insulina y el azúcar que no se utiliza como energía se termina acumulando como grasa corporal. Al bajar abruptamente el nivel de azúcar, el cuerpo se siente fatigado y con hambre por comer nuevamente cosas dulces o harinosas. Nuevamente al ingerir alimentos ricos en azúcares simples, el ciclo se repite. Este altibajo continuo en los niveles de azúcar en sangre provocado por una inadecuada planificación nutricional, no sólo produce problemas de peso y grasa abdominal, sino también puede desencadenar trastornos crónicos como hipoglucemia y diabetes. También influyen los períodos prolongados sin ingerir alimentos; es recomendable comer poco muchas veces al día que comer mucho en una o dos comidas.

La falta de energía que el cuerpo padece por la repetida baja de azúcar en sangre genera un cansancio continuo. Esto hace que cueste mucho ejercitarse o comenzar un estilo de vida más activo. Sin embargo el ciclo puede revertirse en poco tiempo si se implementan nuevas estrategias nutricionales planificadas en base a alimentos o comidas (combinación de alimentos) que se liberen lentamente en el torrente sanguíneo. Al mantener un óptimo nivel de azúcar en sangre desaparece de inmediato la ansiedad por comer cosas dulces, evitando un exceso innecesario de calorías en la alimentación diaria. Esto permite mantener un peso saludable sin una acumulación extra de grasa en el cuerpo.

Los malos hábitos alimenticios justificados por un ritmo de vida acelerado convierten al hecho de comer en el factor responsable del deterioro del cuerpo, tanto externo como interno. No es normal ni natural que con el paso de los años el abdomen aumente su tamaño en forma desproporcionada al resto del cuerpo. Mientras el vientre crece, los brazos y las piernas reducen su tamaño y tono muscular, y el cuerpo pierde así sus formas y proporciones naturales y la posibilidad de quemar calorías en estado de reposo. Si se adoptan conductas más saludables y activas sin alterar el estilo de vida de cada uno, es decir, pequeños ajustes que permanezcan en el tiempo, el cuerpo con un peso ideal y una forma esbelta aparece naturalmente, porque así está concebida la fisonomía del ser humano.

Cómo hacer abdominales sin lesionarte

 

Los ejercicios abdominales son ideales para tonificar los músculos del abdomen. A diferencia de lo que muchas personas creen, los abdominales no sirven para eliminar la panza, sino para endurecerla. Por eso siempre se recomienda complementar la sesión de ejercicios localizados con alguna actividad “quema grasas” (como trotar o andar en bicicleta). Sin embargo, si se tienen en cuenta algunos aspectos sobre cómo deben hacerse los abdominales, se pueden llegar a potenciar notablemente sus resultados, y más aún, previniendo posibles lesiones.

También se puede incrementar la intensidad del trabajo abdominal al hacer muchas repeticiones y con movimientos más rápidos y concentrados, lo que provoca finalmente un mayor consumo de energía (se queman más calorías y por ende más grasa). Por otra parte, para fortalecer el músculo se puede incluir una pequeña sobrecarga en cada ejercicio (que nunca debe superar los dos kilos de peso), disminuir la velocidad en los movimientos o resistir por unos segundos la posición en la mitad del recorrido. Lo mejor es combinar en un solo programa una serie de ejercicios para conseguir un trabajo integral de todo el abdomen, que permita tonificar tanto los músculos oblicuos como los rectos abdominales. 

Lo que debes tener en cuenta

Existen ejercicios que por la postura que adopta el cuerpo son muy peligrosos para la salud de la columna vertebral y las caderas. Por eso siempre debes elegir los movimientos suaves que no produzcan ninguna tensión extra en la espalda, cuello, brazos o piernas, ya que el músculo que siempre debe trabajar es el abdominal. Como regla general puedes considerar la posición de ciertas partes del cuerpo que deben mantenerse en todos los ejercicios abdominales:

• Cuello: El cuello debe permanecer siempre relajado y con su curva natural. Al comienzo del ejercicio el mentón debe apuntar hacia arriba y al final del movimiento debe tocar el pecho, siempre conservando la relajación de todo el cuello.

• Brazos: Ubicar los brazos detrás de la nuca es una manera de sostener la cabeza y acompañar el movimiento de contracción del abdomen. Pero nunca debe efectuarse una fuerza hacia arriba, ya que se produciría una tensión importante en la zona cervical que podría causar algún tipo de lesión. Los codos deben permanecer los más abierto posible y tanto brazos como hombros deben permanecer relajados.

• Espalda: En la zona de la cintura debe permanecer un pequeño espacio entre la columna vertebral y el suelo, para respetar su curvatura natural. De esta forma, se protege a la espalda de potenciales lesiones y se aprovecha al máximo los efectos de los abdominales.

• Piernas: Siempre deben permanecer flexionadas (inclusive cuando se llevan a cabo contracciones o elevaciones de piernas) para evitar una rigidez innecesaria en la parte de la columna. Las rodillas deben permanecer ligeramente separadas una de otra, pero no demasiado, sino se perjudica la cadera.

• Pies: La planta de los pies siempre debe permanecer pegada al suelo, en una posición relajada con los talones cerca de las nalgas. Con el movimiento del ejercicio, la posición de los pies debe permanecer estable, de lo contrario puede disminuir el trabajo abdominal.

Abdominales marcados con dos súper ejercicios

Para endurecer y marcar el vientre debes ejercitar las distintas áreas del músculo abdominal. Aunque el trabajo físico de la zona superior permite darle a tus abdominales la forma de una tabla de lavar (ideal para que puedas lucir una figura esculpida).

Asimismo, para conseguir eliminar de manera efectiva toda la grasa acumulada en el abdomen, siempre debes complementar el trabajo localizado con una actividad aeróbica moderada (trotar, correr, andar en bicicleta, realizar aeróbic, etc.). Con 30 minutos, tres veces por semana de ejercicio aeróbico será suficiente para conseguir resultados efectivos. Por su parte, puedes realizar los ejercicios localizados diariamente, e incluso hasta dos veces por día (a la mañana al levantarte y a la noche antes de cenar). De esta forma en sólo 2 meses de entrenamiento continuo conseguirás cambiar por completo el aspecto actual de tu abdomen. 

La rutina

Antes de comenzar con los ejercicios debes realizar una pequeña entrada en calor. Para ello efectúa giros de brazos y movimientos de piernas durante dos minutos.

1. Encogimientos mixtos: Este ejercicio es ideal para tonificar la zona superior de los abdominales. Recuéstate sobre una colchoneta y con las manos detrás de la cabeza, levanta y extiende la pierna derecha a unos 45 grados del suelo. Lleva la rodilla izquierda hacia el pecho con el pie flexionado. Al mismo tiempo despega la parte superior del torso de la colchoneta e intenta alcanzar la rodilla izquierda con el codo derecho. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio alternando la posición (rodilla derecha con codo izquierdo y viceversa). Realiza unas 15 repeticiones con cada lado.

2. Elevación de caderas: Un ejercicio fantástico para reducir grasas. Sobre una colchoneta, levanta las piernas y coloca las manos debajo de la cola. Flexiona las rodillas y cruza las piernas. Lentamente, lleva las rodillas hacia el pecho (siempre haciendo fuerza con los abdominales). Vuelve a la posición inicial de manera muy pausada para que los músculos continúen trabajando. Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una.
Para que este ejercicio sea efectivo debes concentrar toda la fuerza en el músculo abdominal y evitar el descanso entre series. Así, al hacerlas seguidas realizas un trabajo aeróbico y consigues quemar más calorías.

*Con el tiempo y la práctica continua puede incrementar la cantidad de repeticiones.

Final en relax: Lleva a cabo este ejercicio de estiramiento para evitar contracturas o dolores musculares. Acostado/a boca abajo, debes colocar las piernas bien juntas y extendidas. Los brazos a ambos costados semiflexionados y luego debes levantarte hasta que queden extendidos. Sostener unos segundos y volver a bajar el cuerpo.

Dieta para desinflamar el vientre en un día

Luego de un día festivo, una cena copiosa o simplemente un reiterado desarreglo en la comidas, es necesario dedicar las 24 horas siguientes para desinflamar el vientre. El primer signo de inflamación se percibe cuando la ropa aprieta a la altura de la cintura, se presentan gases o se padece de un estreñimiento ocasional. Lo mejor para que todo vuelva a la normalidad consiste en seguir una dieta liviana.

Consideraciones generales de la dieta:

• Si padeces algún problema crónico o transitorio de salud, o ante cualquier duda debes consultar al médico antes de comenzar la dieta.

• Durante el día que dediques a la dieta debes beber de 8 a 10 vasos de agua.

• Durante la dieta no puedes consumir bebidas alcohólicas, café, té, mate, malta o cebada torrada, gaseosas (bebidas carbonatadas) y jugos artificiales.

• La dieta debe llevarse sólo un día, si la inflamación persiste luego de la misma, debes tratar de cambiar tus hábitos alimenticios y realizar una consulta al médico. La distensión abdominal puede ser el síntoma de algún problema digestivo que necesita ser tratado.

Descripción de la dieta:

Desayuno:
- 1 taza de infusión de hierbas (manzanilla, menta, boldo, etc.) amarga o con edulcorante.
- 1 vaso de leche desnatada (descremada).
- 1 manzana sin piel o un durazno sin piel.
Media mañana:
- 1 vaso de jugo de verduras (zanahoria, tomate, etc.).
Almuerzo:
- 1 taza de caldo de verduras casero o dietético (tipo instantáneo).
- 1 plato de verduras cocidas (zapallitos, zapallo, zanahoria, pulpa de berenjena) condimentadas con una cucharada de aceite de oliva, vinagre o jugo de limón.
- 1 porción de 150 g de merluza al horno con limón e hierbas aromáticas.
- 1 porción de gelatina dietética.
Merienda:
- 1 taza de infusión de hierbas (tilo, manzanilla, boldo, etc.) amarga o con edulcorante.
- 2 tostadas de pan negro (salvado) con queso fresco magro.
Media tarde:
- 1 galleta dulce.
Cena:
- 1 taza de caldo de verduras casero o dietético (tipo instantáneo).
- 1 porción pequeña de arroz integral o pasta (fideos de sémola) con salsa casera a base de tomates, orégano y media cebolla picada.
- 1 plato de verduras cocidas (alcachofas/alcauciles, calabaza, chauchas/judías verdes sin porotos y remolacha) condimentadas con una cucharada de aceite de oliva, vinagre o jugo de limón.
- 1 banana pequeña.

1, 2, 3 y 4 pasos para eliminar la grasa del abdomen

Existen tres motivos principales por los cuales se forma la molesta y antiestética panza: acumulación de grasa, distensión abdominal y retención de líquidos. Para cada caso existe una solución concreta; sin embargo, la distención abdominal y la retención de líquidos deben ser tratadas por un médico, quien determinará el origen fisiológico del problema. Si bien es cierto que existen dietas desinflamatorias o diuréticas (detox), siempre deben contar con la supervisión de un profesional de la salud.En la actualidad, la acumulación de grasa en la zona abdominal es tan frecuente que popularmente se la denomina de diferentes maneras: barriga, chicha, panza, pancita, rollos, rollitos, flotadores o michelines. En general existe una idea equivocada sobre cómo solucionar de manera definitiva el problema de la "grasa abdominal", ya que en la mayoría de los casos la panza es el resultado de una mala alimentación  y escasa actividad física.

La verdad es que tener un cuerpo armónico con un abdomen plano y bien definido no es ningún privilegio; todos podemos conseguirlo si se siguen los pasos necesarios para que ello suceda.

Paso 1: Comer bien

La alimentación diaria es el aspecto más importante para eliminar de manera definitiva la "grasa abdominal". Para ello es necesario llevar a cabo una dieta balanceada basada en un 50% de hidratos de carbono, un 25% de proteínas y un 25% de grasas. Se debe consumir principalmente cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, lácteos descremados y un limitado consumo de pollo y pescado. Evitar los excesos o "atracones de comida", ya que siempre desembocan en grasa abdominal. Olvidarse de las frituras, los chocolates, el alcohol, los postres, los dulces y el consumo de comida chatarra (hamburguesas, sándwichs, pizzas, patatas fritas, etc.).

Paso 2: Quemar grasa

Muchas personas consideran que sólo con ejercicios abdominales se puede eliminar la grasa acumulada en el abdomen. Esto no es así, ya que sólo con una actividad física aeróbica se consigue quemar la grasa que forma la panza (localizada entre los músculos y la piel). Para ello, es necesario mover el cuerpo rítmicamente durante 45 a 60 minutos diarios, comenzando siempre con una sesión de 15 minutos hasta llegar en un par de semanas al tiempo indicado. Recuerda que el cuerpo primero utiliza las reservas glucógeno y a partir de determinados minutos comienza a quemar la grasa (de ahí que sea necesario un trabajo extensivo más que intensivo). Las actividades ideales son: andar en bicicleta, trotar, caminar, nadar o hacer gimnasia aeróbica liviana.

Paso 3: Beber mucho líquido

Un aspecto que no debe descuidarse es la hidratación corporal. Se recomienda beber al menos 2 litros de agua por día para eliminar toxinas y purificar el organismo. A diferencia de otras bebidas, el agua sólo produce beneficios para el cuerpo. Eso sí, existe una forma adecuada para beber agua: lejos de las comidas (al menos media hora antes o después de comer); antes, durante y después de la actividad física; siempre de a sorbos o tragos pequeños; y nunca antes de acostarse para evitar levantarse de noche para ir al baño.

Paso 4: Tonificar el abdomen

La realidad demuestra que realizar ejercicios abdominales fuertes y violentos es un método poco efectivo y genera más perjuicios que beneficios (crecimiento muscular abdominal exagerado, poca definición, problemas cervicales y dorsales, etc.). Los ejercicios abdominales sólo sirven para conseguir tono, definición y firmeza muscular, pero no para eliminar la grasa acumulada (salvo que se realicen de manera aeróbica). Y la clave está en realizar pequeños movimientos continuados y controlados, que concentren la fuerza en el abdomen y no en el resto del cuerpo. Por eso no es necesario dedicar largas horas de entrenamiento, ya que sólo unos pocos minutos diarios distribuidos entre 3 y 4 ejercicios es suficiente.

5 preguntas frecuentes sobre la "barriga"

Estas son las preguntas que muchas mujeres se hacen a la hora de conocer cómo pueden evitar la antiestética “barriga” o “panza”, y mantener una silueta delgada y esbelta.

¿Cuáles son las causas por las cuales aparece la antiestética “barriga”?
Existen tres causas principales por las cuales se forma la panza: acumulación de grasa, distensión abdominal y retención de líquidos. Para cada caso existe una solución concreta; sin embargo, la distensión abdominal y la retención de líquidos deben ser tratadas por un médico, quien determinará el origen fisiológico del problema. En cuanto a la acumulación de grasa, la causa más común de todas, es producto de una inadecuada alimentación (generalmente excesiva en grasa alimenticia y azúcares) y una falta de actividad física. El cuerpo cuando recibe más energía (calorías) de las que utiliza diariamente, termina por acumular el excedente a través de células adiposas, es decir, células que contienen grasas.

¿Qué medidas deben tomarse para evitar la acumulación de grasa en el abdomen?
La nutrición y el ejercicio físico son los dos aspectos más importantes que intervienen en la reducción de la grasa abdominal. En principio seguir una dieta alimenticia pobre en grasas de origen animal (incluida en carnes grasas, quesos duros y amarillos, lácteos enteros, pastelería y comidas fritas), rica en fibras (cereales integrales, frutas y verduras) y con un importante aporte de líquidos naturales (agua, jugos de frutas, infusiones sin azúcar) puede ayudar a evitar el aumento de grasa corporal. Aunque la dieta por sí sola no obra milagros, por eso es necesario encarar un plan de ataque que además contemple la actividad física. En este sentido un programa semanal de ejercicios que incluya 30 a 45 minutos de actividad aeróbica diarios (caminar o andar en bicicleta) más tres sesiones semanales de ejercicios con pesas (musculación) produce una quema importante de grasa corporal reduciendo con el tiempo la tan indeseada barriga.

¿Tomar agua ayuda a eliminar la barriga?
La verdad es que beber abundante agua durante el día es muy beneficioso para el organismo pero no produce por sí solo una reducción abdominal. Como práctica habitual, la toma de 2 a 3 litros de agua por día (en pequeñas cantidades y lejos de las comidas), favorece la eliminación de toxinas ya que promueve el tránsito intestinal y mejora el funcionamiento de los riñones. También hidrata la piel y sobre todo produce sensación de saciedad, disminuyendo notablemente el apetito. Y controlar el exceso de comida evita de algún modo la acumulación de grasa, es decir, el aumento de la barriga. 

¿Qué tan efectivos son los ejercicios abdominales?
La efectividad depende del objetivo que se desee alcanzar, o sea quemar grasa o tonificar los músculos. En principio muchas mujeres consideran que sólo con ejercicios abdominales pueden eliminar la grasa acumulada en su abdomen. Esto no es así, ya que sólo una actividad física regular (aeróbica + musculación) permite quemar la grasa que forma la barriga (localizada entre los músculos y la piel). Para el trabajo aeróbico, es necesario mover el cuerpo rítmicamente durante 45 a 60 minutos diarios, comenzando siempre con una sesión de 15 minutos hasta llegar en un par de semanas al tiempo indicado. El cuerpo primero utiliza las reservas de glucógeno y a partir de determinados minutos comienza a quemar la grasa (de ahí que sea necesario un trabajo aeróbico intensivo). Las actividades ideales son: andar en bicicleta, trotar, nadar o hacer gimnasia aeróbica.

Por otra parte, complementar la actividad aeróbica con los ejercicios localizados (musculación) ayuda a eliminar la flacidez y tonificar el abdomen, promoviendo una mayor definición y firmeza muscular, promoviendo una quema de grasa a largo plazo.

¿Una vez que se reduce la barriga cómo se puede afinar la cintura?
Para lograr una silueta perfecta no basta con una rutina diaria de ejercicios, es importante considerar la forma natural del cuerpo, que aunque genéticamente no puede modificarse, estéticamente puede moldearse. Por ejemplo: si tienes hombros pequeños, caderas anchas y poco trabajo de brazos, tu figura se verá como un triángulo. Si tu deseo es cambiar este aspecto visual, lo que debes hacer es ampliar la caja torácica, resaltar la musculatura postural (hombros y espalda) y desarrollar brazos, logrando así una forma de triángulo invertido. De esta manera queda el resto del cuerpo disminuido, ya que sobresalen más los hombros y por ende se marca más la cintura.