Yoga en casa para reducir la barriga

Estás a sólo 5 posturas de reducir la barriga, tonificar el abdomen y aumentar tu nivel de vitalidad y bienestar... ¿Qué esperas?

Bajo la lupa: El ejercicio abdominal sentado

Dentro del entrenamiento físico localizado, existen ciertos ejercicios que cumplen la función de trabajar los músculos de una manera concentrada e intensa. Tal es el caso de los “encogimientos abdominales” realizados en máquina y con el cuerpo sentado. Los movimientos de este ejercicio involucran principalmente a los músculos del abdomen, aunque producen un trabajo muscular indirecto en el tórax y los muslos. Así, el conjunto de músculos que participan en el ejercicio es el siguiente:

• Oblicuo mayor y recto mayor (abdomen)

• Recto anterior (muslos)

• Tensor de la fascia lata (caderas y muslos)

• Dorsal ancho, serrato mayor y pectoral mayor (tórax)

Los encogimientos abdominales sentado son la mejor alternativa para personas que no desean trabajar el abdomen acostados boca arriba. Además el ejercicio es más controlado, ya que está condicionado al movimiento del aparato más que al del propio cuerpo. El esfuerzo es mínimo y rara vez se producen tensiones en cuello y nuca (como sucede con otros ejercicios abdominales). Aunque muchos instructores lo incluyen sólo en programas de entrenamiento avanzados, el ejercicio está indicado para cualquier persona. Si se lleva a cabo de manera pausada y sin movimientos bruscos, en tan sólo cuatro semanas de ejercitación se consiguen resultados increíbles.

¿Cómo se lleva a cabo el ejercicio?

Para realizar los encogimientos abdominales sentado necesitas contar con una “máquina de crunch”. Este aparato se encuentra en la mayoría de los gimnasios y posee un sistema de cargas (pesos) que se adapta al nivel de entrenamiento de cada persona. Por más que tus abdominales estén entrenado, es recomendable comenzar con una carga liviana para que el cuerpo se acostumbre a este nuevo movimiento. Con el tiempo puedes incrementar la carga gradualmente hasta que el ejercicio te implique un esfuerzo significativo.

Sentado en la “máquina de crunch”, manos firmes en los agarres y los pies fijos bajo los cojines. Insipira profundamente y flexiona el tronco hacia delante intentando acercar lo más posible el esternón al pubis. Espira al final de movimiento. Recuerda que una adecuada postura en el asiento de la máquina te asegura resultados más efectivos sin riesgo de lesiones o contracturas.

Cómo hacer abdominales sin lesionarte

 

Los ejercicios abdominales son ideales para tonificar los músculos del abdomen. A diferencia de lo que muchas personas creen, los abdominales no sirven para eliminar la panza, sino para endurecerla. Por eso siempre se recomienda complementar la sesión de ejercicios localizados con alguna actividad “quema grasas” (como trotar o andar en bicicleta). Sin embargo, si se tienen en cuenta algunos aspectos sobre cómo deben hacerse los abdominales, se pueden llegar a potenciar notablemente sus resultados, y más aún, previniendo posibles lesiones.

También se puede incrementar la intensidad del trabajo abdominal al hacer muchas repeticiones y con movimientos más rápidos y concentrados, lo que provoca finalmente un mayor consumo de energía (se queman más calorías y por ende más grasa). Por otra parte, para fortalecer el músculo se puede incluir una pequeña sobrecarga en cada ejercicio (que nunca debe superar los dos kilos de peso), disminuir la velocidad en los movimientos o resistir por unos segundos la posición en la mitad del recorrido. Lo mejor es combinar en un solo programa una serie de ejercicios para conseguir un trabajo integral de todo el abdomen, que permita tonificar tanto los músculos oblicuos como los rectos abdominales. 

Lo que debes tener en cuenta

Existen ejercicios que por la postura que adopta el cuerpo son muy peligrosos para la salud de la columna vertebral y las caderas. Por eso siempre debes elegir los movimientos suaves que no produzcan ninguna tensión extra en la espalda, cuello, brazos o piernas, ya que el músculo que siempre debe trabajar es el abdominal. Como regla general puedes considerar la posición de ciertas partes del cuerpo que deben mantenerse en todos los ejercicios abdominales:

• Cuello: El cuello debe permanecer siempre relajado y con su curva natural. Al comienzo del ejercicio el mentón debe apuntar hacia arriba y al final del movimiento debe tocar el pecho, siempre conservando la relajación de todo el cuello.

• Brazos: Ubicar los brazos detrás de la nuca es una manera de sostener la cabeza y acompañar el movimiento de contracción del abdomen. Pero nunca debe efectuarse una fuerza hacia arriba, ya que se produciría una tensión importante en la zona cervical que podría causar algún tipo de lesión. Los codos deben permanecer los más abierto posible y tanto brazos como hombros deben permanecer relajados.

• Espalda: En la zona de la cintura debe permanecer un pequeño espacio entre la columna vertebral y el suelo, para respetar su curvatura natural. De esta forma, se protege a la espalda de potenciales lesiones y se aprovecha al máximo los efectos de los abdominales.

• Piernas: Siempre deben permanecer flexionadas (inclusive cuando se llevan a cabo contracciones o elevaciones de piernas) para evitar una rigidez innecesaria en la parte de la columna. Las rodillas deben permanecer ligeramente separadas una de otra, pero no demasiado, sino se perjudica la cadera.

• Pies: La planta de los pies siempre debe permanecer pegada al suelo, en una posición relajada con los talones cerca de las nalgas. Con el movimiento del ejercicio, la posición de los pies debe permanecer estable, de lo contrario puede disminuir el trabajo abdominal.

Abdominales marcados con dos súper ejercicios

Para endurecer y marcar el vientre debes ejercitar las distintas áreas del músculo abdominal. Aunque el trabajo físico de la zona superior permite darle a tus abdominales la forma de una tabla de lavar (ideal para que puedas lucir una figura esculpida).

Asimismo, para conseguir eliminar de manera efectiva toda la grasa acumulada en el abdomen, siempre debes complementar el trabajo localizado con una actividad aeróbica moderada (trotar, correr, andar en bicicleta, realizar aeróbic, etc.). Con 30 minutos, tres veces por semana de ejercicio aeróbico será suficiente para conseguir resultados efectivos. Por su parte, puedes realizar los ejercicios localizados diariamente, e incluso hasta dos veces por día (a la mañana al levantarte y a la noche antes de cenar). De esta forma en sólo 2 meses de entrenamiento continuo conseguirás cambiar por completo el aspecto actual de tu abdomen. 

La rutina

Antes de comenzar con los ejercicios debes realizar una pequeña entrada en calor. Para ello efectúa giros de brazos y movimientos de piernas durante dos minutos.

1. Encogimientos mixtos: Este ejercicio es ideal para tonificar la zona superior de los abdominales. Recuéstate sobre una colchoneta y con las manos detrás de la cabeza, levanta y extiende la pierna derecha a unos 45 grados del suelo. Lleva la rodilla izquierda hacia el pecho con el pie flexionado. Al mismo tiempo despega la parte superior del torso de la colchoneta e intenta alcanzar la rodilla izquierda con el codo derecho. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio alternando la posición (rodilla derecha con codo izquierdo y viceversa). Realiza unas 15 repeticiones con cada lado.

2. Elevación de caderas: Un ejercicio fantástico para reducir grasas. Sobre una colchoneta, levanta las piernas y coloca las manos debajo de la cola. Flexiona las rodillas y cruza las piernas. Lentamente, lleva las rodillas hacia el pecho (siempre haciendo fuerza con los abdominales). Vuelve a la posición inicial de manera muy pausada para que los músculos continúen trabajando. Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una.
Para que este ejercicio sea efectivo debes concentrar toda la fuerza en el músculo abdominal y evitar el descanso entre series. Así, al hacerlas seguidas realizas un trabajo aeróbico y consigues quemar más calorías.

*Con el tiempo y la práctica continua puede incrementar la cantidad de repeticiones.

Final en relax: Lleva a cabo este ejercicio de estiramiento para evitar contracturas o dolores musculares. Acostado/a boca abajo, debes colocar las piernas bien juntas y extendidas. Los brazos a ambos costados semiflexionados y luego debes levantarte hasta que queden extendidos. Sostener unos segundos y volver a bajar el cuerpo.

1, 2, 3 y 4 pasos para eliminar la grasa del abdomen

Existen tres motivos principales por los cuales se forma la molesta y antiestética panza: acumulación de grasa, distensión abdominal y retención de líquidos. Para cada caso existe una solución concreta; sin embargo, la distención abdominal y la retención de líquidos deben ser tratadas por un médico, quien determinará el origen fisiológico del problema. Si bien es cierto que existen dietas desinflamatorias o diuréticas (detox), siempre deben contar con la supervisión de un profesional de la salud.En la actualidad, la acumulación de grasa en la zona abdominal es tan frecuente que popularmente se la denomina de diferentes maneras: barriga, chicha, panza, pancita, rollos, rollitos, flotadores o michelines. En general existe una idea equivocada sobre cómo solucionar de manera definitiva el problema de la "grasa abdominal", ya que en la mayoría de los casos la panza es el resultado de una mala alimentación  y escasa actividad física.

La verdad es que tener un cuerpo armónico con un abdomen plano y bien definido no es ningún privilegio; todos podemos conseguirlo si se siguen los pasos necesarios para que ello suceda.

Paso 1: Comer bien

La alimentación diaria es el aspecto más importante para eliminar de manera definitiva la "grasa abdominal". Para ello es necesario llevar a cabo una dieta balanceada basada en un 50% de hidratos de carbono, un 25% de proteínas y un 25% de grasas. Se debe consumir principalmente cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, lácteos descremados y un limitado consumo de pollo y pescado. Evitar los excesos o "atracones de comida", ya que siempre desembocan en grasa abdominal. Olvidarse de las frituras, los chocolates, el alcohol, los postres, los dulces y el consumo de comida chatarra (hamburguesas, sándwichs, pizzas, patatas fritas, etc.).

Paso 2: Quemar grasa

Muchas personas consideran que sólo con ejercicios abdominales se puede eliminar la grasa acumulada en el abdomen. Esto no es así, ya que sólo con una actividad física aeróbica se consigue quemar la grasa que forma la panza (localizada entre los músculos y la piel). Para ello, es necesario mover el cuerpo rítmicamente durante 45 a 60 minutos diarios, comenzando siempre con una sesión de 15 minutos hasta llegar en un par de semanas al tiempo indicado. Recuerda que el cuerpo primero utiliza las reservas glucógeno y a partir de determinados minutos comienza a quemar la grasa (de ahí que sea necesario un trabajo extensivo más que intensivo). Las actividades ideales son: andar en bicicleta, trotar, caminar, nadar o hacer gimnasia aeróbica liviana.

Paso 3: Beber mucho líquido

Un aspecto que no debe descuidarse es la hidratación corporal. Se recomienda beber al menos 2 litros de agua por día para eliminar toxinas y purificar el organismo. A diferencia de otras bebidas, el agua sólo produce beneficios para el cuerpo. Eso sí, existe una forma adecuada para beber agua: lejos de las comidas (al menos media hora antes o después de comer); antes, durante y después de la actividad física; siempre de a sorbos o tragos pequeños; y nunca antes de acostarse para evitar levantarse de noche para ir al baño.

Paso 4: Tonificar el abdomen

La realidad demuestra que realizar ejercicios abdominales fuertes y violentos es un método poco efectivo y genera más perjuicios que beneficios (crecimiento muscular abdominal exagerado, poca definición, problemas cervicales y dorsales, etc.). Los ejercicios abdominales sólo sirven para conseguir tono, definición y firmeza muscular, pero no para eliminar la grasa acumulada (salvo que se realicen de manera aeróbica). Y la clave está en realizar pequeños movimientos continuados y controlados, que concentren la fuerza en el abdomen y no en el resto del cuerpo. Por eso no es necesario dedicar largas horas de entrenamiento, ya que sólo unos pocos minutos diarios distribuidos entre 3 y 4 ejercicios es suficiente.

5 preguntas frecuentes sobre la "barriga"

Estas son las preguntas que muchas mujeres se hacen a la hora de conocer cómo pueden evitar la antiestética “barriga” o “panza”, y mantener una silueta delgada y esbelta.

¿Cuáles son las causas por las cuales aparece la antiestética “barriga”?
Existen tres causas principales por las cuales se forma la panza: acumulación de grasa, distensión abdominal y retención de líquidos. Para cada caso existe una solución concreta; sin embargo, la distensión abdominal y la retención de líquidos deben ser tratadas por un médico, quien determinará el origen fisiológico del problema. En cuanto a la acumulación de grasa, la causa más común de todas, es producto de una inadecuada alimentación (generalmente excesiva en grasa alimenticia y azúcares) y una falta de actividad física. El cuerpo cuando recibe más energía (calorías) de las que utiliza diariamente, termina por acumular el excedente a través de células adiposas, es decir, células que contienen grasas.

¿Qué medidas deben tomarse para evitar la acumulación de grasa en el abdomen?
La nutrición y el ejercicio físico son los dos aspectos más importantes que intervienen en la reducción de la grasa abdominal. En principio seguir una dieta alimenticia pobre en grasas de origen animal (incluida en carnes grasas, quesos duros y amarillos, lácteos enteros, pastelería y comidas fritas), rica en fibras (cereales integrales, frutas y verduras) y con un importante aporte de líquidos naturales (agua, jugos de frutas, infusiones sin azúcar) puede ayudar a evitar el aumento de grasa corporal. Aunque la dieta por sí sola no obra milagros, por eso es necesario encarar un plan de ataque que además contemple la actividad física. En este sentido un programa semanal de ejercicios que incluya 30 a 45 minutos de actividad aeróbica diarios (caminar o andar en bicicleta) más tres sesiones semanales de ejercicios con pesas (musculación) produce una quema importante de grasa corporal reduciendo con el tiempo la tan indeseada barriga.

¿Tomar agua ayuda a eliminar la barriga?
La verdad es que beber abundante agua durante el día es muy beneficioso para el organismo pero no produce por sí solo una reducción abdominal. Como práctica habitual, la toma de 2 a 3 litros de agua por día (en pequeñas cantidades y lejos de las comidas), favorece la eliminación de toxinas ya que promueve el tránsito intestinal y mejora el funcionamiento de los riñones. También hidrata la piel y sobre todo produce sensación de saciedad, disminuyendo notablemente el apetito. Y controlar el exceso de comida evita de algún modo la acumulación de grasa, es decir, el aumento de la barriga. 

¿Qué tan efectivos son los ejercicios abdominales?
La efectividad depende del objetivo que se desee alcanzar, o sea quemar grasa o tonificar los músculos. En principio muchas mujeres consideran que sólo con ejercicios abdominales pueden eliminar la grasa acumulada en su abdomen. Esto no es así, ya que sólo una actividad física regular (aeróbica + musculación) permite quemar la grasa que forma la barriga (localizada entre los músculos y la piel). Para el trabajo aeróbico, es necesario mover el cuerpo rítmicamente durante 45 a 60 minutos diarios, comenzando siempre con una sesión de 15 minutos hasta llegar en un par de semanas al tiempo indicado. El cuerpo primero utiliza las reservas de glucógeno y a partir de determinados minutos comienza a quemar la grasa (de ahí que sea necesario un trabajo aeróbico intensivo). Las actividades ideales son: andar en bicicleta, trotar, nadar o hacer gimnasia aeróbica.

Por otra parte, complementar la actividad aeróbica con los ejercicios localizados (musculación) ayuda a eliminar la flacidez y tonificar el abdomen, promoviendo una mayor definición y firmeza muscular, promoviendo una quema de grasa a largo plazo.

¿Una vez que se reduce la barriga cómo se puede afinar la cintura?
Para lograr una silueta perfecta no basta con una rutina diaria de ejercicios, es importante considerar la forma natural del cuerpo, que aunque genéticamente no puede modificarse, estéticamente puede moldearse. Por ejemplo: si tienes hombros pequeños, caderas anchas y poco trabajo de brazos, tu figura se verá como un triángulo. Si tu deseo es cambiar este aspecto visual, lo que debes hacer es ampliar la caja torácica, resaltar la musculatura postural (hombros y espalda) y desarrollar brazos, logrando así una forma de triángulo invertido. De esta manera queda el resto del cuerpo disminuido, ya que sobresalen más los hombros y por ende se marca más la cintura.