AUTOTEST: ¿Eres una persona ansiosa?

El objetivo de este autotest es establecer si eres una persona ansiosa o no, frente a determinadas situaciones que pueden ser potencialmente tensas, generando así una reacción concreta en tu organismo. Para ello, el test consta de 12 preguntas con 3 respuestas múltiples cada una.


¿Cómo se lleva a cabo el AUTOTEST?

A medida que leas las preguntas del cuestionario de un Autotest debes anotar en un papel el número correspondiente a tu respuesta para cada pregunta (indicado al lado de la misma). Luego debes sumar todos los números y comparar el resultado con la “Tabla de Resultados”. Para que el resultado del autotest sea certero debes responder con sinceridad cada pregunta.

*Nota: Recuerda que los resultados del Autotest sólo ofrecen una información orientadora y bajo ningún aspecto constituyen una herramienta científica de diagnóstico médico o psicológico, ni reemplaza la opinión de un especialista o profesional de la salud. Ante cualquier duda, consulta con tu doctor o terapeuta.
 
1. ¿Te preocupas por cosas que los demás piensan de ti pero que no son de real importancia como para preocuparte?
- Siempre. (10 puntos)
- A veces. (5 puntos)
- Nunca. (0 punto)

2. La mayor parte del tiempo: ¿vives preocupado/a por cosas?
- Sí. (10 puntos)
- No.  (0 punto)
- A veces. (5 puntos)

3. Con respecto a situaciones negativas o malas: ¿piensas todo el tiempo que puede ocurrirte algo a ti o a alguien que aprecias?
- Sí. (10 puntos)
- No. (0 punto)
- A veces. (5 puntos)

4. ¿Eres una persona que se exaspera o inquieta ante una situación preocupante?
- Sí. (10 puntos)
- No. (0 punto)
- A veces. (5 puntos)

5. En lo que se refiere a tu descanso: ¿Te cuesta mucho dormir por las noches?
- Siempre. (10 puntos)
- A veces. (5 puntos)
- Nunca. (0 punto)

6. A nivel corporal: ¿sufres con periodicidad contracturas o dolores musculares?
- Sí. (10 puntos)
- No. (0 punto)
- A veces. (5 puntos)

7. ¿Te irritas fácilmente y te exaltas con facilidad ante una situación estresante?
- Siempre. (10 puntos)
- A veces. (5 puntos)
- Nunca. (0 punto)

8. En lo que se refiere a la concentración, ¿eres una persona que pierde la concentración con facilidad por estar pensando en cosas preocupantes?
- Siempre. (10 puntos)
- A veces. (5 puntos)
- Nunca. (0 punto)

9. ¿Te ha costado controlarte en situaciones preocupantes?
- Sí. (5 puntos)
- No. (0 punto)
- A veces. (3 puntos)

10. ¿Eres una persona inquieta que no puede permanecer tranquilo y relajado ni un instante?
- Sí. (5 puntos)
- No. (0 punto)
- A veces. (3 puntos)

11. Cuando has estado frente de una situación preocupante, ¿has sentido la sensación de que se te cierra el pecho y te falta la respiración?
- Sí. (5 puntos)
- No. (0 punto)
- A veces. (2 puntos)

12. Cuando estás viviendo a una situación tensa: ¿sufres de hambre voraz, te comes todo y luego te descompones por tanto comer?
- Siempre. (5 puntos)
- A veces. (2 puntos)
- Nunca. (0 punto)

TABLA DE RESULTADOS

De 0 a 35 puntos:
¡Felicitaciones! No eres una persona ansiosa.

Por poseer una actitud tranquila y controlada al momento de enfrentar situaciones posiblemente estresantes y preocupantes, tu mente y tu cuerpo reaccionan siempre de la mejor manera y te evitan un malestar. El tratar de buscar el lado positivo de las cosas y no preocuparse demasiado cuando un problema tiene solución, te ayudan a llevar una vida plena y sin alteraciones, cuidando de esa forma tu salud mental, física y espiritual. ¡Sigue así!

De 36 a 70 puntos:
¡Cuidado! Eres una persona potencialmente ansiosa.

Es posible que puedas manejar ciertas situaciones que se te presenten, pero también es muy probable que existan situaciones que te desestabilizan por completo sin saber cómo manejarlas. Son estas las cosas que hacen que tu actitud cambie y te invada la preocupación. Así, por tratar de desahogarte cometes errores, como por ejemplo, exaltarte demasiado, permanecer tenso/a o desquitar tu estado de ansiedad con la comida. Por ello, debes adoptar una actitud más tranquila y positiva, tratando de encontrar el lado bueno de las cosas para evaluar de qué forma puedes solucionarlas. También, si deseas manejar tu estado de ansiedad ante una preocupación, puedes hacerlo a través del ejercicio físico o tomando una ducha relajante, sin llegar a comer todo lo que hay a tu paso (ya que eso puede causarte serios problemas a largo plazo). No te preocupes, tómate las cosas con sabiduría y mesura, y por sobre todo, vive tu vida de manera plena.

De 71 a 100 puntos:
¡Problemas! Eres una persona ansiosa.

Lamentablemente, la actitud que tienes ante determinadas situaciones no es la mejor para tu salud física y mental. Eres una persona que puede desestabilizarse con facilidad, irritándose y reaccionando de manera violenta o angustiante ante posibles situaciones críticas. Esta postura puede desencadenar potenciales enfermedades físicas o mentales como estrés, la propia ansiedad, problemas digestivos, respiratorios y hasta cardíacos. Por esto y mucho más, debes cambiar radicalmente tu posición frente a cada problema que la vida te presenta; que pueden ser buenas o malas, pero que debes afrontarlas con mesura, tranquilidad y sabiduría.
Si te enfrentas a momentos que pueden generarte un estado de ansiedad, debes controlar tus emociones, buscarle el lado positivo a las cosas y actuar con coherencia y firmeza. También es muy bueno descargar tensiones a través de la práctica de ejercicio físico. Asimismo, escuchar música suave, o tomar una ducha caliente puede favorecer la relajación de todo tu cuerpo. Recuerda la mejor regla anti-ansiedad: si un problema tiene solución no tienes por qué preocuparte, y si no la tiene, tampoco debes preocuparte ya que nada cambiará la situación.

Plan de musculación intensivo para perder peso

Los ejercicios de fuerza ayudan a tonificar y marcar los músculos. Con músculos firmes se consigue una pérdida de peso sostenida, ya que el tejido muscular es metabólicamente más activo que el tejido grasa. Por eso cambiar grasa por músculo es el mejor negocio para conseguir una silueta esbelta y delgada.
Para ello deben considerarse algunas reglas básicas del entrenamiento: Por cada ejercicio con pesas realizar 3 series de 15 repeticiones cada una, utilizar un peso ligero (de manera tal que pueda imprimirse cierta velocidad a los movimientos), respirar de manera profunda y consciente (inspirar al comenzar el ejercicio y espirar al finalizar), realizar algunos ejercicios previos de calentamiento muscular (giros de brazos y movimientos de piernas) y terminar la sesión con ejercicios de estiramiento (de esta forma se relaja todo el cuerpo y se evitan dolores musculares).

Lo ideal es entrenar 3-4 veces por semana (por ejemplo: lunes, martes, jueves y viernes) entre 30 y 45 minutos diarios. Sólo hay que tener en cuenta que el mismo día que se llevan a cabo los ejercicios de fuerza también se realiza la actividad aeróbica. Si uno se siente agotado y sin ganas de entrenar, es preciso tomarse unos días para retomar el ritmo nuevamente. Siempre es mejor hacer una pausa que abandonar definitivamente el entrenamiento.

Importante: Por tratarse de un plan intensivo, debes consultar al médico antes de llevarlo a cabo. En virtud de las exigencias físicas del plan, tu estado de salud general debe ser óptimo. 

6 ejercicios de fuerza para todo el cuerpo 

1. Press de banca (pecho y tórax): Acostados boca arriba sobre una colchoneta, los brazos estirados hacia arriba, las muñecas flexionadas con las palmas mirando hacia arriba y sosteniendo una mancuerna en cada mano. Efectuar una flexión con los brazos para bajar las pesitas hasta que toquen los pectorales. Luego regresar lentamente a la posición inicial. 

2. Remo individual (espalda): Con la pierna izquierda flexionada y apoyada en un banco y la derecha estirada tocando el piso, el brazo izquierdo apoyándose sobre el banco y el derecho estirado al costado agarrando una mancuerna. Flexionar el brazo hasta que la mancuerna toque el pecho conservando la postura sin arquear la espalda. Luego regresar a la posición inicial. Repetir la serie pero con el otro brazo (invirtiendo la posición del cuerpo y los apoyos). 
3. Vuelos laterales (hombros): Parados con las piernas levemente separadas entre sí, los brazos extendidos a los costados agarrando una mancuerna. Elevar ambos brazos por sus respectivos laterales hasta la altura de los hombros formando un ángulo de 90º con el torso. Regresar lentamente a la posición inicial. 
4. Curl de bíceps (brazos): Parados con las piernas ligeramente separadas, los brazos extendidos a los costados del cuerpo, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia dentro. Realizar una flexión de brazos elevando las mancuernas hasta la altura de los hombros girando las muñecas de manera que las palmas queden en dirección del antebrazo. Regresar lentamente a la posición inicial. 
5. Press francés (brazos): Agarrar una mancuerna y sujetarla con las dos manos y las palmas hacia arriba ubicándola con los brazos flexionados (como se ve en el dibujo) por detrás de la cabeza. Luego enderezar los brazos subiendo la mancuerna por arriba de la cabeza. Volver a la posición inicial. 
6. Sentadilla con mancuernas (piernas): Parados, con las piernas separadas a la distancia de los hombros, los brazos a los costados del cuerpo sosteniendo una mancuerna en cada mano. Descender lentamente flexionando ambas piernas hasta que el cuerpo permanezca en una posición sentada (sentadilla) pero sin forzar las articulaciones. Regresar lentamente a la posición inicial.

Plan aeróbico intensivo para perder peso

A través del trabajo del corazón se consigue quemar una mayor cantidad de calorías; por eso la actividad aeróbica es muy recomendada para “quemar grasa” y “eliminar kilos”. Para ello es necesario que el corazón trabaje al 75 por ciento de su frecuencia cardiaca máxima, tanto durante el entrenamiento aeróbico como en un entrenamiento de fuerza. Para poder determinar la frecuencia cardiaca máxima (FCM) debes aplicar la siguiente fórmula: 220 (pulsos) menos tu edad; luego calculas el 75% de ese resultado. Así, si tienes 25 años, tu FCM es de 195 pulsaciones por minuto, y al hacer ejercicio tu FCM debes ser aproximadamente de 145 pulsaciones por minuto. Entrenando de esta manera consigues sorprendentes resultados en tu plan de pérdida de peso.

Por otra parte, debes establecer un máximo de 6 días de entrenamiento aeróbico a la semana (menos el día domingo, que se utiliza para un descanso absoluto del cuerpo) alternando distintas actividades: caminata, trote, ciclismo, patinaje en línea, gimnasia rítmica, movimientos aeróbicos, etc. La variedad te permitirá establecer un ritmo de trabajo muscular dinámico y divertido, que podrás sostener a lo largo del tiempo sin llegar a aburrirte.
Importante: Por tratarse de un plan intensivo, debes consultar al médico antes de llevarlo a cabo. En virtud de las exigencias físicas del plan, tu estado de salud general debe ser óptimo.

Cronograma semanal de actividades físicas

• Lunes: 45 a 60 minutos de ejercicio aeróbico. En este caso se puede comenzar la semana con una caminata por el parque. Este inicio sirve para encarar los otros días con toda la energía.
• Martes: 30 minutos de ejercicio aeróbico complementados con 30 minutos de entrenamiento de fuerza. En este caso la cinta para correr o una bicicleta fija es ideal para cumplir con el trabajo aeróbico.
• Miércoles: 45 minutos de caminata ligera. Se puede optar también por trotar o andar en bicicleta unos 30 minutos.
• Jueves: 30 minutos de ejercicio aeróbico complementados con 30 minutos de entrenamiento de fuerza. En este caso una sesión de gimnasia aeróbica suave (danza o step) ayudará a quemar una importante cantidad de calorías.
• Viernes: 45 minutos de ejercicio aeróbico. Un paseo en bicicleta a marcha moderada por el parque es una excelente opción. También una sesión de natación puede ser muy buena para bajar los kilitos de más.
• Sábado: Llevar a cabo 30 minutos de ejercicio aeróbico complementados con 30 minutos de entrenamiento de fuerza. Se puede elegir libremente cualquier actividad aeróbica, ya sea en casa, en el gimnasio o al aire libre.

Las 10 claves para bajar de peso y no volver a engordar

Cuando se trata de adelgazar y conservar la línea es necesario atender muchos aspectos más allá de la dieta. En este sentido he resumido 10 claves para poder alcanzar con éxito los objetivos planteados en la pérdida de peso.

1 · Mantenerse siempre activo: Para perder peso de manera efectiva y sentirse saludable hay que mantenerse en actividad. Esto no necesariamente implica asistir a un gimnasio o practicar algún deporte, ya que por una cuestión de tiempo o gusto quizá no pueda hacerse. Y como bien es sabido, no existe dieta que valga si el cuerpo no se ejercita. Por eso se puede optar por algunas alternativas más creativas y menos tediosas. Si se lleva a cabo diariamente entre 30 y 40 minutos de las siguientes actividades se consigue quemar grasa y controlar el peso corporal: subir y bajar escaleras, trabajar en el jardín, limpiar la casa, jugar con a la pelota, practicar juegos de salón como el ping-pong, bailar o saltar. Según las últimas investigaciones científicas las personas que llevan un tipo de vida activa pierden tanto peso y grasa corporal como aquellas que acuden rigurosamente a un gimnasio.

2 · Llevar un control de actividades: Muchos problemas de sobrepeso se producen a raíz de una desorganización en la comida y las actividades diarias. Por eso y hasta tanto nuestra mente interiorice los nuevos hábitos para bajar de peso, se debe llevar un registro de las comidas (qué, cuánto y cuándo comer), al igual que de las actividades físicas (tiempo y días de ejercitación). Así se puede tener un mayor control sobre todo lo que haces para perder peso, pues si algo falla se sabrá dónde atacar. Eso sí, una vez incorporado el hábito de comer bien y hacer ejercicio ya no es necesario seguir un control estricto.

3 · Evitar las costumbres sedentarias: Es muy común volver a subir de peso luego de un programa de adelgazamiento. Dejando de lado las cuestiones nutritivas, existen ciertos hábitos que atentan directamente a la figura corporal, como por ejemplo mirar televisión. Al mirar televisión el cuerpo permanece en una actitud completamente pasiva y no quema ninguna caloría, todo lo contrario acumula más grasa. Hay que olvidarse del sillón y el control remoto y optar por actividades recreativas y activas como dar un paseo en bicicleta por el parque. Si no se quiere volver a engordar hay que permanecer activo, e incluso más que antes. Con el tiempo las nuevas costumbres serán más interesantes y divertidas que las antiguas.

4 · Disminuir las grasas en la cocina: Incorporar buenas prácticas a la hora de cocinar ayudan a erradicar las calorías ocultas: cocinar con rocío vegetal, no excederse con el aceite en las ensaladas, reemplazar las salsas muy grasas por salsas livianas y elegir los aderezos naturales en lugar de los procesados. Es increíble cómo prestando atención sólo a estos detalles se pueden ahorrar calorías y mantener la línea al mismo tiempo que la salud.

5 · Consumir más agua: Al beber agua entre las comidas el organismo se siente más satisfecho durante un período de tiempo más prolongado. Asimismo, se eliminan toxinas a través de la orina y se hidrata la piel de todo el cuerpo. Lo ideal son de 6 a 8 vasos de agua fresca por día (unos 2 litros). También hay que asegurarse de comer diariamente una importante cantidad de verduras, frutas y comidas preparadas con agua (caldos, sopas y licuados). De esa forma se obtiene una gran cantidad de vitaminas y minerales y se compensa una potencial carencia de agua.

6 · Preparar el almuerzo: Actualmente el porcentaje de comidas que se consumen fuera del hogar ha aumentado significativamente, al mismo tiempo que aumenta el consumo de calorías en dichas comidas. La falta de tiempo, las obligaciones laborales o la vida moderna han llevado a que muchas personas elijan comprar la comida en lugar de prepararla. Sin embargo esta tendencia atenta contra la silueta y es una práctica poco recomendada para bajar de peso. Lo mejor es preparar uno mismo su almuerzo para llevar al trabajo o en caso de almorzar en un restaurante elegir los platos más naturales (ensaladas, pan salvado y fruta de postre).

7 · Consumir más fibra: Cuando se ingieren alimentos ricos en fibra el cuerpo disminuye el número de calorías que absorbe de otros alimentos. Aproximadamente unos 20 gramos de fibra al día absorben unas 90 calorías menos. Aunque parezca insignificante, en un año esta pérdida energética equivale a 5 kilos. Los alimentos ricos en fibra son las frutas, las verduras, algunas legumbres y los cereales integrales.

8 · No eliminar por completo la grasa: La grasa es un nutriente esencial para el cuerpo al igual que las proteínas y los hidratos de carbono. Las dietas estrictas que no incluyen nada de grasa lo único que consiguen es producir un desarreglo a nivel metabólico que perjudica la salud y el peso corporal. Por eso una forma inteligente de comer es incluir alimentos balanceados que contengan hidratos de carbono con un mínimo de grasas insaturadas (presente en todos los aceites vegetales). Así uno se siente satisfecho y con energía durante todo el día. También es importante llevar una cena liviana para poder hacer la digestión y conciliar el sueño.

9 · Incrementar el número de comidas diarias: Para no estar con hambre durante el día ni tentarse con alimentos prohibidos, lo mejor es hacer de 4 a 6 comidas diarias, sin saltearse las principales. Así se puede planificar la distribución de calorías en las siguientes comidas: desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde, merienda y cena. La media mañana y media tarde se consideran "colaciones", y en ellas sólo se debe consumir una fruta, un trozo de queso magro, una porción de gelatina o un yogur.

10 · Controlar la ansiedad: Aprender a controlar las emociones es la clave para no devorarse cuanto alimento se nos presenta. Para algunas personas la ansiedad aparece a media tarde, cuando ya pasaron varias horas del almuerzo, y aún la cena está lejos. Para otras, mientras se prepara la comida y, en otros casos, los ataques aparecen antes de ir a la cama. En todos estos casos es fundamental tener a mano alimentos naturales y bajos en grasa. Así se consigue calmar un estado pasajero de ansiedad sin perjudicar la silueta. Asimismo la actividad física regular es una de las mejores armas para canalizar los estados de ansiedad.