Plan aeróbico intensivo para perder peso

A través del trabajo del corazón se consigue quemar una mayor cantidad de calorías; por eso la actividad aeróbica es muy recomendada para “quemar grasa” y “eliminar kilos”. Para ello es necesario que el corazón trabaje al 75 por ciento de su frecuencia cardiaca máxima, tanto durante el entrenamiento aeróbico como en un entrenamiento de fuerza. Para poder determinar la frecuencia cardiaca máxima (FCM) debes aplicar la siguiente fórmula: 220 (pulsos) menos tu edad; luego calculas el 75% de ese resultado. Así, si tienes 25 años, tu FCM es de 195 pulsaciones por minuto, y al hacer ejercicio tu FCM debes ser aproximadamente de 145 pulsaciones por minuto. Entrenando de esta manera consigues sorprendentes resultados en tu plan de pérdida de peso.

Por otra parte, debes establecer un máximo de 6 días de entrenamiento aeróbico a la semana (menos el día domingo, que se utiliza para un descanso absoluto del cuerpo) alternando distintas actividades: caminata, trote, ciclismo, patinaje en línea, gimnasia rítmica, movimientos aeróbicos, etc. La variedad te permitirá establecer un ritmo de trabajo muscular dinámico y divertido, que podrás sostener a lo largo del tiempo sin llegar a aburrirte.
Importante: Por tratarse de un plan intensivo, debes consultar al médico antes de llevarlo a cabo. En virtud de las exigencias físicas del plan, tu estado de salud general debe ser óptimo.

Cronograma semanal de actividades físicas

• Lunes: 45 a 60 minutos de ejercicio aeróbico. En este caso se puede comenzar la semana con una caminata por el parque. Este inicio sirve para encarar los otros días con toda la energía.
• Martes: 30 minutos de ejercicio aeróbico complementados con 30 minutos de entrenamiento de fuerza. En este caso la cinta para correr o una bicicleta fija es ideal para cumplir con el trabajo aeróbico.
• Miércoles: 45 minutos de caminata ligera. Se puede optar también por trotar o andar en bicicleta unos 30 minutos.
• Jueves: 30 minutos de ejercicio aeróbico complementados con 30 minutos de entrenamiento de fuerza. En este caso una sesión de gimnasia aeróbica suave (danza o step) ayudará a quemar una importante cantidad de calorías.
• Viernes: 45 minutos de ejercicio aeróbico. Un paseo en bicicleta a marcha moderada por el parque es una excelente opción. También una sesión de natación puede ser muy buena para bajar los kilitos de más.
• Sábado: Llevar a cabo 30 minutos de ejercicio aeróbico complementados con 30 minutos de entrenamiento de fuerza. Se puede elegir libremente cualquier actividad aeróbica, ya sea en casa, en el gimnasio o al aire libre.