Reglas básicas
• Utilizar una banda de látex flexible color marrón claro mediana de 3 metros de largo. Se adquiere en farmacias.
• Tener en cuenta la postura del cuerpo y de las manos y realizar un previo calentamiento en las zonas a trabajar.
• Comenzar con una o dos series y aumentar semanalmente hasta las 3 o 4 series de 15 repeticiones por ejercicio.
*Nota: La banda elástica se ata de ambos extremos de manera que parezca una correa. El largo depende del ejercicio y de la tensión que se quiere dar a la banda.
1. Curl concentrado elástico
Función: Trabajar en forma concentrada el bíceps (músculo anterior del brazo) y los músculos del antebrazo.
Realización: Paradas, con los pies ligeramente separados (en línea con los hombros) ubicando la banda debajo del pie derecho, los brazos extendidos al costado del cuerpo sosteniendo la banda con la mano derecha. Flexionar el brazo derecho sin despegar el codo del tórax hasta elevar el puño a la altura del hombro. Luego regresar lentamente a la posición inicial y repetir la serie con el otro brazo. Así realizas el movimiento alternadamente. Este es el ejercicio ideal para tonificar y reafirmar los músculos del brazo.
Variante del ejercicio 1
Función: Tonificar y reafirmar los músculos del brazo (bíceps) y antebrazo (flexores).
Realización: Paradas, con los pies ligeramente separados (en línea con los hombros) ubicando la banda debajo de ambos pies, los brazos extendidos al costado del cuerpo sosteniendo la banda con ambas manos. Flexionar los brazos sin despegar los codos del tórax hasta elevar ambos puños a la altura de los hombros. Regresar lentamente a la posición inicial y repetir nuevamente hasta completar una serie.
2. Vuelos frontales elásticos
Función: Tonificar los hombros y la parte superior del tórax.
Realización: De pie con las piernas separadas a la distancia de los hombros, sujetar con ambos pies una banda elástica a la vez que se agarra con las manos y se entrelaza en las mismas (con las palmas mirando hacia abajo). Extender los brazos hacia arriba y delante hasta que permanezcan paralelos al suelo hasta la altura de los hombros. Regresar a la posición inicial y repetir el movimiento.
3. Sentadilla clásica elástica
Función: Tonificar las piernas y aumentar la resistencia de los músculos inferiores. Trabajar indirectamente los glúteos.
Realización: Paradas, con las piernas flexionadas, el tronco inclinado ligeramente hacia delante, la cabeza mirando al frente, ambos brazos estirados al costado del cuerpo agarrando la banda elástica que pasa por debajo de ambos pies. Estirar las piernas elevando todo el cuerpo conservando la posición de los brazos, de manera que la fuerza se concentre en las piernas. Regresar lentamente a la posición inicial.
4. Extensión de pierna elástica
Función: Fortalecer y estilizar los muslos y la parte superior de las piernas.
Realización: Sentadas en el suelo sobre una colchoneta ligera, con el torso ligeramente inclinado hacia atrás, los antebrazos apoyados sobre el suelo y ambas piernas flexionadas. La banda elástica debe envolver ambos pies. Con el pie y la pierna derecha bien firme, realizar con pierna izquierda una extensión de la pantorrilla elevándola y despegando el pie del suelo. Repetir varias veces. Luego cambiar de pierna y hacer la misma cantidad de movimientos.
• Utilizar una banda de látex flexible color marrón claro mediana de 3 metros de largo. Se adquiere en farmacias.
• Tener en cuenta la postura del cuerpo y de las manos y realizar un previo calentamiento en las zonas a trabajar.
• Comenzar con una o dos series y aumentar semanalmente hasta las 3 o 4 series de 15 repeticiones por ejercicio.
*Nota: La banda elástica se ata de ambos extremos de manera que parezca una correa. El largo depende del ejercicio y de la tensión que se quiere dar a la banda.
1. Curl concentrado elástico
Función: Trabajar en forma concentrada el bíceps (músculo anterior del brazo) y los músculos del antebrazo.
Realización: Paradas, con los pies ligeramente separados (en línea con los hombros) ubicando la banda debajo del pie derecho, los brazos extendidos al costado del cuerpo sosteniendo la banda con la mano derecha. Flexionar el brazo derecho sin despegar el codo del tórax hasta elevar el puño a la altura del hombro. Luego regresar lentamente a la posición inicial y repetir la serie con el otro brazo. Así realizas el movimiento alternadamente. Este es el ejercicio ideal para tonificar y reafirmar los músculos del brazo.
Variante del ejercicio 1
Función: Tonificar y reafirmar los músculos del brazo (bíceps) y antebrazo (flexores).
Realización: Paradas, con los pies ligeramente separados (en línea con los hombros) ubicando la banda debajo de ambos pies, los brazos extendidos al costado del cuerpo sosteniendo la banda con ambas manos. Flexionar los brazos sin despegar los codos del tórax hasta elevar ambos puños a la altura de los hombros. Regresar lentamente a la posición inicial y repetir nuevamente hasta completar una serie.
2. Vuelos frontales elásticos
Función: Tonificar los hombros y la parte superior del tórax.
Realización: De pie con las piernas separadas a la distancia de los hombros, sujetar con ambos pies una banda elástica a la vez que se agarra con las manos y se entrelaza en las mismas (con las palmas mirando hacia abajo). Extender los brazos hacia arriba y delante hasta que permanezcan paralelos al suelo hasta la altura de los hombros. Regresar a la posición inicial y repetir el movimiento.
3. Sentadilla clásica elástica
Función: Tonificar las piernas y aumentar la resistencia de los músculos inferiores. Trabajar indirectamente los glúteos.
Realización: Paradas, con las piernas flexionadas, el tronco inclinado ligeramente hacia delante, la cabeza mirando al frente, ambos brazos estirados al costado del cuerpo agarrando la banda elástica que pasa por debajo de ambos pies. Estirar las piernas elevando todo el cuerpo conservando la posición de los brazos, de manera que la fuerza se concentre en las piernas. Regresar lentamente a la posición inicial.
4. Extensión de pierna elástica
Función: Fortalecer y estilizar los muslos y la parte superior de las piernas.
Realización: Sentadas en el suelo sobre una colchoneta ligera, con el torso ligeramente inclinado hacia atrás, los antebrazos apoyados sobre el suelo y ambas piernas flexionadas. La banda elástica debe envolver ambos pies. Con el pie y la pierna derecha bien firme, realizar con pierna izquierda una extensión de la pantorrilla elevándola y despegando el pie del suelo. Repetir varias veces. Luego cambiar de pierna y hacer la misma cantidad de movimientos.
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