Gym Jazz: Para entrenar con ritmo

El gym jazz es una actividad aeróbica divertida que le proporciona al cuerpo fuerza, flexibilidad y resistencia. Además estimula el riego sanguíneo y la oxigenación de los tejidos, otorga un alto grado de resistencia muscular ante esfuerzos sostenidos y es muy útil para mejorar el sentido del equilibrio. Está íntimamente relacionada con el aeróbic y brinda una imagen corporal armoniosa, tanto en movimiento como en reposo.

Los ejercicios del gym jazz se hacen siempre con música (generalmente de jazz o rock), lo que permite mantener movimientos rápidos, continuos y a una velocidad adecuada. Cada movimiento exige mucho oxígeno para producir energía, lo que incide positivamente sobre el sistema cardiovascular al mismo tiempo que permite quemar una gran cantidad de calorías. Por eso es una actividad muy recomendada para eliminar grasa. 

Principales beneficios

• Aumenta la vigorosidad y resistencia del cuerpo, al mismo tiempo que actúa en forma positiva sobre la mente: el cansancio que genera relaja y brinda sensación de bienestar.

• Fortalece los músculos y las articulaciones, mejora su elasticidad y resistencia. La efectiva coordinación de movimientos influye notablemente en la actitud corporal y en el equilibrio.

• Aumenta la capacidad pulmonar y favorece el intercambio de oxígeno. Mejora el trabajo del corazón, aumenta su capacidad de contracción y rendimiento.

• Al incrementar el consumo calórico, contribuye a perder peso.

• Favorece la eliminación de toxinas mediante la transpiración.

• Otorga un aspecto más juvenil porque mejora el riego cerebral, tonifica y endurece los músculos y oxigena la piel y los tejidos. 

Recomendaciones generales

Una buena sesión comienza con un calentamiento (estiramiento de músculos, flexiones, trote y carrera corta), sigue con treinta minutos de ejercicios y movimientos sostenidos (de acuerdo a la coreografía dictada por el instructor) y termina con otros diez de relajación y enfriamiento. Sin embargo es bueno tener presente los siguientes puntos para aprovechar al máximo los beneficios del gym jazz:

• Nunca comiences el programa sin haber hecho un precalentamiento muscular .

• Lleva a cabo las sesiones de manera lenta y suave, y aumenta progresivamente la intensidad y velocidad de sus movimientos.

• Regula tu desgaste de energía para evitar desfallecer al final de la sesión.

• Controla el nivel de esfuerzos a través de las pulsaciones. Si no puedes seguir el ritmo o te equivocas, no te detengas: haz cualquier cosa hasta que logres retomar el nivel.

• Ante cualquier duda, consulta con tu instructor, o si consideras inapropiada para tu salud la práctica de esta actividad puedes consultar directamente con tu médico de cabecera.

• No termines bruscamente la sesión: relájate, estírate y respira de manera profunda, pausada y consciente.

Steps para todos

El step está indicado para hombres, mujeres, jóvenes y adultos, tanto principiantes como practicantes experimentados. Por la fuerza que exige y el estilo atlético del movimiento, esta variante del aeróbic es muy común, sobre todo en los hombres.

Esta rutina consiste en subir y bajar de un escalón o banco pequeño (step) realizando un movimiento similar al caminar, logrando un entrenamiento de bajo impacto (low impact).

Para dar comienzo a este plan, no es imprescindible tener la plataforma puedes utilizar un cajón o usar un escalón de escalera.

Postura correcta

• Hombros relajados atrás y pecho levantado.

• Control pélvico (contraer abdominales y glúteos).

• Evitar la hiper-extensión de rodillas.

• Evitar la hiper-extensión de columna.

• Evitar la inclinación exagerada hacia delante por flexión del tronco.

• Apoyar completamente los pies en la plataforma.

• Flexionar la rodilla hasta los 90º no más.

Desarrollo del entrenamiento

A) Entrada en calor

Debes durar aproximadamente entre 10’ y 12’ para preparar el cuerpo. Se recomienda utilizar música tecno (marcha) durante la sesión de ejercicios.
Paso básico: desde la posición de pie con los pies bien paralelos, a una distancia de 20 a 30 cm de la plataforma, realizar la acción de subir y bajar del step. El movimiento consiste en apoyar el pie derecho y luego el izquierdo; para bajar se realiza con el derecho y luego con el izquierdo. Al descender se coloca primero la punta y después la planta del pie. Realizar 2 series de 8 repeticiones.
Variante: entre las alternativas de movimiento están los balanceos del cuerpo en el suelo, tocar la plataforma con la punta de los pies.

Otros pasos

Paso eleva rodilla: apoyando el pie derecho y elevando el izquierdo, en forma alternada.
Talón a la cola: igual al anterior pero reemplazando el ejercicio eleva rodilla por talón a la cola.
Paso toco: tocando el pie izquierdo en forma alternada.
Los cambios de piernas son para cambiar el compás y darle más ritmo.

B) Ejercicios localizados

Elevación: desde la posición de pie con las piernas separadas y flexionadas 90º, coloca una en el step y la otra el piso. Eleva la pierna  de afuera (extendiéndola) apoyándote en el equilibrio de la que está en la plataforma. No olvidar la postura.

Split o zancada: en la posición de pie, coloca una pierna en el step y la otra extendida. Coloca las manos en la cintura y baja el cuerpo buscando una flexión en ambas piernas pero sin pasar de los 90º. Sube y repite el ejercicio. Luego cambia de pierna.

Fondos invertidos: en posición de espaldas al step, apoya ambas palmas de la mano como muestra la figura. Baja lentamente el cuerpo flexionando los codos y subir.

Pullover: acostado boca arriba, con las piernas flexionadas apoya los pies en la plataforma y con las manos sujeta  una pesa. Realizar el movimiento que indica la figura.

Abdominales: acostado boca arriba con las piernas flexionadas coloca los pies como muestra el dibujo. Realiza el ejercicio abdominal y repetir varias veces. También puedes hacerlo de manera oblicua, el pie derecho con el codo izquierdo y viceversa.

C) Vuelta a la calma

Luego del trabajo continuo y localizado de los músculos debes estirar cada uno de ellos para evitar malestares y dolores agudos.

Consejos prácticos para realizar "aeróbics"

A la hora de llevar a cabo una rutina aeróbica debes tener en cuenta ciertos factores que inciden directamente en los resultados que puedes llegar a obtener:

1. Utiliza unas zapatillas con amortiguación y protección en el tobillo. Unas buenas zapatillas de aeróbic proporcionan apoyo al pie sin apretarlo. Son recomendables las zapatillas con cámara de aire.

2. La ropa debe ser cómoda, preferentemente de algodón para que absorba la transpiración y libre al movimiento (ni extremadamente ajustada o demasiado holgada). Hoy existen en el mercado una variedad de estilos, como por ejemplo: top y short, bodies, calzas de todo tipo, etc. Asimismo, no debes abrigarte demasiado.

3. No hay que hacer ejercicios con el estómago vacío, ni muy lleno. Se aconseja tomar agua antes, durante y después de la rutina de ejercicios. La hidratación es fundamental y decisiva en el rendimiento físico.

4. Busca un ambiente con buena ventilación. Aunque cualquier sitio de la casa puede ser bueno, conviene que la habitación elegida sea lo suficientemente amplia y esté bien aireada. No se aconseja usar ventiladores, ni aire acondicionado.

5. Debes buscar todos los elementos que utilizarás (por ejemplo: mancuernas, tobilleras, bandas elásticas, step, etc.) y dejarlos a un costado del lugar que elijas para tu rutina; así cuando los necesites, estarán a tu alcance.

6. Si eliges hacer tu rutina dos veces a la semana, organiza los ejercicios de la siguiente manera:
Martes: brazos, piernas y abdomen.
Jueves: glúteos, abductores, aductores y abdominales.
Si optas por entrenar 3 veces a la semana, organiza el trabajo muscular de esta forma:
Lunes: brazos, piernas y abdomen.
Miércoles: espalda, pectorales y abdominales (más que los otros días).
Viernes: glúteos, abductores, aductores y abdomen.
Se aconseja hacer abdominales todas las veces que entrenas, para conseguir un abdomen bien firme.

7. El tiempo de entrenamiento no debe ser menor a 30 minutos, ni mayor a una hora. La hora adecuada para entrenar es por la mañana temprano o al atardecer, cuando el sol y el trabajo ya no te impiden realizar la actividad física.

La música: Un elemento fundamental

La música es un componente esencial en las clases de aeróbica, porque te motiva, estimula, conduce y guía tus propios movimientos.
Para contar la música debes buscar el "golpe" o acento musical más fuerte. Por lo general lo escuchamos detrás de la voz de un cantante; por ejemplo: un instrumento como la batería. Esta es una de las razones por las cuales nos encontramos, en la mayoría de las clases de aeróbic, con la famosa marcha o música dance. En el ritmo dance es más fácil identificar el "golpe" que en un tema musical cantado.
Luego hay que reconocer la "frase musical", que corresponde a 16 golpes musicales, o sea, 8 golpes primeros que son una pregunta y 8 golpes segundos que nos darán la respuesta a esa pregunta.

Actividades aeróbicas y calidad de vida

Las actividades aeróbicas identificadas con el estilo de vida “fitness” mejoran la silueta y el corazón. Esto se debe a que no sólo queman las grasas acumuladas, sino también a que mejoran el sistema cardiovascular y normalizan la presión sanguínea. En este sentido la reina en este tipo de actividades es, sin duda, la caminata o paseo aeróbico. Además un aspecto a tener en cuenta es que no todas las actividades aeróbicas se realizan dentro de los gimnasios. Las caminatas, la carrera, paseos en bicicleta, natación y muchos deportes pueden llevarse a cabo al aire libre. Así, los beneficios se potencian al existir un contacto con la naturaleza.

Sin embargo, siempre será importante que estén supervisados por personas idóneas. Lo ideal es contar con un equipo que registre las pulsaciones cardíacas, las que nunca deberán superar el 70 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima (FCM). La FCM se calcula restando la edad al valor de 220; por ejemplo: si una persona tiene 25 años, su FCM es de 195 (el resultado de 220 menos 25), y su entrenamiento deberá fijarse en 136 pulsaciones por minuto como máximo.

Para quienes quieren más intensidad, existen actividades como el aeróbic, el step, los programas dirigidos de bicicleta fija conocidos como spinning, el aerobox y el body pump, entre otras. Lo cierto es que para cada edad existen opciones, desde los más chicos, quienes tienen que realizar actividades aeróbicas muy relacionadas con el juego, hasta las personas mayores, para las cuales se regulan la intensidad y variedad de los movimientos.

El desarrollo de la “capacidad aeróbica”

Se denomina “aeróbica” a la capacidad continuada del sistema circulatorio de llevar el oxígeno a las células a través de la sangre, según lo requiera el esfuerzo del cuerpo. Esto supone la capacidad del corazón y los vasos sanguíneos para bombear y transportar el suficiente volumen de sangre a cada parte del cuerpo, en especial a los músculos más activos durante el esfuerzo. Pero también se requiere la capacidad de los tejidos, de cada una de sus células, de procesar ese aporte de oxígeno y eliminar los residuos.

Las actividades aeróbicas mejoran también a los vasos sanguíneos para adecuarlos al esfuerzo que requiere cada movimiento aeróbico. El esfuerzo cardiovascular mantiene en buena forma el tejido de estos vasos, lo hace resistente y flexible, y la sangre fluye a través de ellos con menor esfuerzo.  Por lo tanto, estas actividades físicas tienen un inmenso beneficio, previniendo afecciones cardiovasculares, y actuando como un importante regulador de la presión arterial. Su efecto aumenta el nivel en sangre del colesterol HDL, conocido como colesterol “bueno”, a la vez que provocan la reducción de los depósitos de lípidos.

Por consiguiente, las actividades aeróbicas contribuyen a quemar grasas y controlar el peso. En la actualidad se proponen como el complemento imprescindible para un programa de pérdida de peso o de mantenimiento corporal. Es decir, siempre deben estar presentes, por eso todos debemos practicar al menos 30 minutos de actividad aeróbica por día.

Plan aeróbico intensivo para perder peso

A través del trabajo del corazón se consigue quemar una mayor cantidad de calorías; por eso la actividad aeróbica es muy recomendada para “quemar grasa” y “eliminar kilos”. Para ello es necesario que el corazón trabaje al 75 por ciento de su frecuencia cardiaca máxima, tanto durante el entrenamiento aeróbico como en un entrenamiento de fuerza. Para poder determinar la frecuencia cardiaca máxima (FCM) debes aplicar la siguiente fórmula: 220 (pulsos) menos tu edad; luego calculas el 75% de ese resultado. Así, si tienes 25 años, tu FCM es de 195 pulsaciones por minuto, y al hacer ejercicio tu FCM debes ser aproximadamente de 145 pulsaciones por minuto. Entrenando de esta manera consigues sorprendentes resultados en tu plan de pérdida de peso.

Por otra parte, debes establecer un máximo de 6 días de entrenamiento aeróbico a la semana (menos el día domingo, que se utiliza para un descanso absoluto del cuerpo) alternando distintas actividades: caminata, trote, ciclismo, patinaje en línea, gimnasia rítmica, movimientos aeróbicos, etc. La variedad te permitirá establecer un ritmo de trabajo muscular dinámico y divertido, que podrás sostener a lo largo del tiempo sin llegar a aburrirte.
Importante: Por tratarse de un plan intensivo, debes consultar al médico antes de llevarlo a cabo. En virtud de las exigencias físicas del plan, tu estado de salud general debe ser óptimo.

Cronograma semanal de actividades físicas

• Lunes: 45 a 60 minutos de ejercicio aeróbico. En este caso se puede comenzar la semana con una caminata por el parque. Este inicio sirve para encarar los otros días con toda la energía.
• Martes: 30 minutos de ejercicio aeróbico complementados con 30 minutos de entrenamiento de fuerza. En este caso la cinta para correr o una bicicleta fija es ideal para cumplir con el trabajo aeróbico.
• Miércoles: 45 minutos de caminata ligera. Se puede optar también por trotar o andar en bicicleta unos 30 minutos.
• Jueves: 30 minutos de ejercicio aeróbico complementados con 30 minutos de entrenamiento de fuerza. En este caso una sesión de gimnasia aeróbica suave (danza o step) ayudará a quemar una importante cantidad de calorías.
• Viernes: 45 minutos de ejercicio aeróbico. Un paseo en bicicleta a marcha moderada por el parque es una excelente opción. También una sesión de natación puede ser muy buena para bajar los kilitos de más.
• Sábado: Llevar a cabo 30 minutos de ejercicio aeróbico complementados con 30 minutos de entrenamiento de fuerza. Se puede elegir libremente cualquier actividad aeróbica, ya sea en casa, en el gimnasio o al aire libre.

Acuaeróbic: La gimnasia divertida

El “acuaeróbic” es una modalidad de gimnasia que permite entrenar el cuerpo a través de movimientos aeróbicos en el agua. Esta actividad se basa en utilizar la “resistencia” que ofrece el agua para tonificar los músculos a través de ejercicios de fuerza y flexibilidad realizados dentro de ella. El acuaeróbic está recomendado para la recuperación de lesiones, como por ejemplo de la rodilla. Puede llevarlo a cabo cualquier persona y no es necesario saber nadar, ya que se practica en los lugares menos profundos de la pileta.
Para comenzar una sesión de acuaeróbic necesitas contar con una pileta (ya sea en tu casa o en un club); luego debes elegir un lugar donde el agua no sobrepase la altura de tus hombros, pues de lo contrario sería difícil mantener el equilibrio del cuerpo. Así en la parte media y baja de la pileta puedes realizar todos los ejercicios de alto impacto, como saltar de diferentes maneras, brincar, etc., ya que el agua amortigua la caída y evita que se produzcan lesiones.

Una sesión de acuaeróbic

Dedica al menos 30 minutos diarios a la sesión de ejercicios repartiendo el tiempo proporcionalmente entre cada uno de los movimientos. Lo ideal es que el agua de la pileta esté a una temperatura ambiente, aunque el agua fresca favorecería la tonificación de los músculos. Luego de la sesión puedes darte una ducha relajante para bajar el ritmo del entrenamiento físico.

1. Caminata acuática: Como primer movimiento debes caminar libremente por la pileta, con pasos grandes, intercalando a la vez la posición de los brazos, la espalda debe permanecer siempre derecha, abdominales contraídos y rodillas algo flexionadas. Puedes hacer el ejercicio de diferentes maneras (caminado en círculo, hacia atrás), o también puedes bailar como una manera de aflojar el cuerpo. Cambiar el ritmo es otra de las formas que te ayudará a "entrar en calor".
Músculos que trabajan: Todo el cuerpo.

2. Skippings bajo impacto: Sujétate del borde de la pileta (mejor si la pileta tiene una barra fija para sostenerse), las piernas separadas, eleva la rodilla derecha hasta el pecho con el pie bien extendido, luego estiras la pierna derecha llevándola por detrás del cuerpo. Intercala la pierna derecha e izquierda con un movimiento continuo y realizando fuerza al hacerlo.
Músculos que trabajan: Glúteo mayor (cola).

3. Vaivén: Este ejercicio es una variante del skippings bajo impacto. Desde la misma posición anterior, pero sin elevar las rodillas, llevas primero una pierna y luego la otra hacia los laterales y en segunda instancia hacia adentro.
Músculos que trabajan: Glúteo mediano-menor (cola), aductores.

4. Salto de danza: Desde cualquier parte de la pileta (siempre teniendo en cuenta la altura de agua ideal), realiza brincos, cruzando las piernas en el momento de elevarte y al mismo tiempo que cruzas los brazos delante del cuerpo. Este movimiento de danza clásica es fantástico para fortalecer los tobillos y aumentar la agilidad de todo el cuerpo. Además, al realizarlo en el agua, no corres peligro de lesionarte las articulaciones de los miebros inferiores.
Músculos que trabajan: Pectoral, aductor (piernas), gemelos.

5. Suspensión de piernas: De espaldas a la pared, tratando de sujetarte lo mejor posible del borde para no desplazarte. Flexiona las piernas y lleva ambas rodillas hacia el pecho y luego estíralas hacia el frente (como si empujaras algo). Regresa lentamente a la posición inicial y repite el movimiento. Es ideal para trabajar abdominales, sobre todo los músculos inferiores (a la altura de la pelvis) y fortalecer la zona uterina.
Músculos que trabajan: Abdominales inferiores.

6. Sentadilla mixta: Puedes hacer ejercicios combinados, por ejemplo: estocadas para las piernas mientras haces fuerza con los brazos cerrando bien los puños o utilizando una manopla. Bajas con los brazos hacia atrás y luego subes con los brazos hacia adelante (siempre haciendo fuerza). También puedes desplazarte como si caminaras por la pileta.
Músculos que trabajan: Cola, brazos y piernas.