Los consejos dietéticos eternos para vivir sin sobrepeso

A diferencia de una dieta pasajera, un cambio de hábitos de basa en seguir una alimentación más sana, equilibrada y nutritiva. En este sentido, no es necesario contar calorías o estructurar la alimentación diaria a unos pocos alimentos. La idea es aplicar una serie de consejos que favorecen la pérdida de peso e incrementan la energía del organismo. Así, las reglas de oro de un cambio de hábitos alimenticios se sintetizan en los siguientes puntos:

• Suprimir o reducir al mínimo el consumo de azúcar blanco refinado.
• Eliminar el consumo de pastelería, en especial los fritos y las cremas. Consumir sólo alimentos integrales y elaborados con miel.
• Olvidarse del alcohol como hábito de consumo diario. Reservarlo para ocasiones en que no pueda evitarse. En esos casos, priorizar una sola bebida alcohólica: el vino tinto de calidad.
• Reducir la sal y los alimentos que la contienen en exceso, como el jamón serrano, fiambres ahumados, quesos fermentados, etcétera. En su lugar consumir jamón crudo desgrasado, quesos blancos descremados sin sal o frutos secos al natural.
• Añadir sal bajo en sodio a las ensaladas y verduras para facilitar la eliminación de líquidos. A la vez reducir las grasas animales, mantequilla y margarinas.
• Ingerir aceite vegetal crudo, mejor oliva de primera prensada en frío, 20 gramos dos veces al día.
• Restringir el consumo de huevos a 4 ó 5 por semana.
• Tomar al menos tres piezas de fruta al día, mejor entre comidas.
• Consumir dos raciones de lácteos desnatados (descremados) al día.
• Tomar de tres a cinco raciones de proteínas animales por semana (carne magra como ternera, pollo sin piel ni grasa, pescado blanco y azul). Preferentemente preparar la carne a la plancha o al horno.
• Tomar dos ensaladas crudas al día como primer plato. En épocas de frío reemplazar las ensaladas por los caldos o sopas de verduras naturales.
• Consumir regularmente cereales integrales como plato principal (arroz, fideos, pastas, granos).
• Tomar dos raciones al día de verdura cocida eventualmente acompañada con legumbres (sobre todo cuando no se consume carne).
• Beber al menos dos litros de agua por día. Esto favorece la eliminación de toxinas del cuerpo y contribuye a conservar un óptimo equilibrio hídrico.

Muestra de un menú diario

Todos los consejos eternos de un cambio de hábitos alimenticios pueden traducirse a lo largo de un día a través de la siguiente muestra genérica de menú diario. Esto sirve como guía referencial y aunque la descripción del menú sugiere una dieta alimenticia para bajar de peso, a medida que transcurran las semanas, se debe incorporar una mayor variedad de alimentos incrementando la cantidad de porciones, pero siempre respetando los consejos dietéticos eternos.

* Importante: Las mujeres embarazadas o en período de lactancia no pueden seguir este menú diario. Tampoco pueden llevarlo a cabo las personas que padecen algún problema de salud. Como las necesidades energéticas son diferentes entre cada persona y el menú diario tiene un carácter genérico, se recomienda consultar a un profesional de la nutrición.

• Desayuno: Una taza de malta o cebada torrada (sin cafeína), infusión o té cortado con leche desnatada (descremada), acompañado de una o dos naranjas (en jugo).
• Media mañana: Un yogur desnatado (descremado) sólo o con frutas en trozos. También puede ser un vaso de leche desnatada acompañado con pan integral.
• Almuerzo: Ensalada de tomate y pepino con aceite, vinagre y sal baja en sodio o salsa de soja. Un plato de arroz integral preparado con especias a gusto. De postre fresas o sandía. Una taza de infusión de manzanilla.

• Merienda: Una infusión a gusto cortada con leche (opcional) y tres rebanadas de pan integral con queso blanco magro, mermelada natural sin azúcar o una cucharadita de miel. Pueden espolvorearse sobre la miel copos de arroz o maíz sin azúcar.

• Media tarde: Fruta a elección, un producto lácteo dietético o una porción de gelatina de frutas.

• Cena: Ensalada de lechuga y zanahoria rallada con aceite y vinagre de manzana. Mezcla de verduras de hoja cocidas con una porción de merluza al horno. De postre una porción de flan sin huevo. Una taza de infusión de manzanilla o boldo.

La alimentación como estilo de vida

La alimentación sana debe considerarse como parte del estilo de vida de cada uno. Por eso no es necesario prescindir de ciertos antojos ocasionales, después de todo la comida es uno de los placeres de la vida. Sólo se trata de adoptar estrategias inteligentes a la hora de comer tal o cual alimento. Lo cierto es que un principio nutricional básico y universal debe ser la base de toda alimentación: comer para vivir y sin ningún tipo de exceso.
Por otro lado reemplazar las comidas rápidas o precocidas por preparados más naturales es necesario para cuidar la línea y sentirse bien. La idea de que comer sano es caro y demanda mucho tiempo es falsa, pues hoy se pueden preparar platos ricos y saludables con poco dinero y de manera rápida; sólo es cuestión de ingenio y buena voluntad.

Finalmente el desafío de cambiar de estilo de alimentación queda reducido a una simple cuestión de lógica: si tenemos tiempo y recursos para comer mal, por qué entonces no elegimos comer bien.