3 recetas saludables para un cuerpo fitness (2° entrega)

Panaché de vegetales hervidos

El panaché es una mezcla de vegetales —hervidos o asados— que se combinan para acompañar un plato a base de carnes o pastas. Generalmente se disponen en el plato de un modo que visualmente es muy apetecible, ya que los vegetales gozan de colores increíbles.

Ingredientes (para 1-2 porciones):
- 1 calabacín (zapallito largo o zucchini)
- 1 rodaja de calabaza rayada
- 1 zanahoria mediana
- ½ berenjena sin piel
- 10 chauchas finas (judías)
- Aceite de oliva, c/n
- Juego de limón, c/n
- Sal al gusto

Preparación paso a paso:
Lavar todos los vegetales con abundante agua. Retirar los extremos y limpiar la piel, retirar la cáscara de la calabaza. Cortar en dos mitades el calabacín, la calabaza y la berenjena. Cortar en rodajas la zanahoria. Al mismo tiempo limpiar las chauchas cortando los extremos y retirando las fibras.
Colocar una olla o cacerola con abundante agua a fuego medio. Introducir todos los vegetales dentro de ella.
Dejar hervir por el término de 20 a 30 minutos o hasta que los vegetales estén tiernos.
Retirar del fuego y disponer calientes sobre el plato uno al lado del otro.
Aliñar suavemente con jugo de limón, aceite de oliva y sal.


Merluza al horno con limón

Ingredientes (para 1-2 porciones):
- 250 gr de filetes de merluza fresca (sin espinas)
- 1 tomate fresco
- ½ pimiento morrón rojo
- ½ ají pimiento verde.
- El jugo de un limón pequeño
- Orégano seco, c/n
- Aceite de oliva, c/n
- Sal y pimienta molida, al gusto

Preparación paso a paso:
Lavar los filetes de merluza y secarlos con papel de cocina. Disponerlos sobre una fuente o placa para horno previamente rociada con aceite de oliva. Salpimentar al gusto el pescado. Recuerda que la cocción disminuye el peso, por lo que obtienes aproximadamente los 150 gr de merluza recomendados para la dieta.
Lavar y cortar en rodajas el tomate, extrayendo las puntas. Disponer las rodajas entre los filetes de merluza. Salar suavemente y espolvorear con orégano seco.
Lavar y cortar en pequeñas tiras el pimiento morrón y el ají verde. Colocar por encima de los filetes de merluza.
Precalentar el horno al máximo por 5 minutos. Al mismo tiempo rociar finamente toda la preparación con un chorrito de aceite de oliva.
Poner el horno a temperatura media y colocar la fuente. Cocinar por 30 a 40 minutos, hasta que el pescado se deshaga al pinchar con tenedor. Observar que las verduras estén asadas y el pescado levemente dorado. Servir caliente y acompañar con panaché de vegetales cocidos.

Pastel de plátano con uvas pasas 

Ingredientes (para 8 porciones):
- 2 plátanos grandes, maduros (unos 400 gr en total)
- 250 gr de harina blanca leudante
- 1 cucharadita de polvo para hornear
- 50 gr de azúcar negra
- 6 cucharadas de aceite de girasol
- 6 cucharadas de leche desnatada
- 2 huevos
- 115 gr de uvas pasas

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 180°C (moderado). Enmantecar un molde tipo budinera y cubrir el fondo con papel manteca. Pelar los plátanos y pisarlos con un tenedor.
Cernir la harina y el polvo para hornear sobre un bol grande e incorporar el azúcar. Mezclar juntos el aceite, la leche y los huevos en otro bol, y agregar a la mezcla de harina. Incorporar las uvas pasas sultanas y el puré de plátanos; vaciar la mezcla en el molde.
Hornear de 50 a 55 minutos o hasta que el pastel esté bien esponjoso y al insertar un palillo éste salga limpio. Dejar enfriar 15 minutos, aflojar los bordes con un cuchillo y desmoldar sobre una rejilla para enfriar por completo. Servir frío.

 
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Movimientos de boxeo para moldear la silueta y perder peso

Los movimientos clásicos de boxeo no son más que una estratégica combinación de posiciones entre brazos y piernas; en definitiva, un estupendo trabajo aeróbico. Una sesión de boxeo frente a un espejo es mucho más que una actividad divertida y dinámica, es un ejercicio ideal para bajar de peso y modelar la silueta. Treinta minutos de puñetazos al aire consumen unas 300 calorías; nada mal para alguien que desea eliminar rápidamente los kilitos de más. Asimismo la libertad de movimientos sumada a ciertas precauciones generales permite entrenar una importante cantidad de músculos de manera intensa y efectiva.


Cómo preparar una rutina

Para comenzar a sudar la camiseta nada mejor que conseguir un buen espejo y retarlo a una pelea de boxeo. Es fundamental utilizar ropa cómoda y no demasiado apretada (el algodón es lo ideal), un buen par de zapatillas que amortigüen los movimientos de piernas, unas medias suaves para los roces del pie en el calzado, y unas muñequeras para absorber la transpiración de los puños. Con todo el equipo puesto realizar un breve calentamiento muscular dando un paseo de 2 minutos en una bicicleta estática o caminando alrededor del lugar. Como recurso extra, nada mejor que escuchar música con ritmo y vigor. Ya estamos preparados para dar nuestro primer golpe, es decir para quemar las primeras calorías; suena la campana y empieza la pelea.

Comenzar a saltar de un lado para otro alternando la posición de las piernas, a la vez que se tiran golpes en dirección al espejo (como si se tratara del contrincante), estirar y contraer los brazos, primero el derecho y luego el izquierdo, puños cerrados, respiración profunda, balanceo de cabeza, inclinaciones de tronco y finalmente pedir tiempo. Luego de diez minutos de movimiento constante, descansar un rato y retomar el ejercicio. Diez minutos más y finaliza la pelea; cansados, exhaustos pero victoriosos... hemos dado nuestro primer gran golpe a la grasa acumulada en nuestro cuerpo. Continuar así tres veces por semana hasta transformarnos en los campeones de la buena forma física.

Movimientos combinados de brazos y piernas

Referencias:
(a) Posición inicial
(b) Posición final

 

Un ejercicio de boxeo muy completo

El “golpe directo de derecha” es quizá uno de los movimientos que más beneficia al cuerpo, ya que involucra a todos los músculos del cuerpo. Parados, con las piernas separadas y ligeramente flexionadas, la izquierda por delante de la derecha, los brazos flexionados con los puños a la altura del pecho y el torso levemente inclinado hacia delante con la espalda erguida y la cabeza mirando al frente. Girar el torso hacia la derecha al tiempo que se lleva el brazo derecho hacia atrás para tomar impulso mientras se conserva el derecho en su lugar. Luego, dar un pequeño paso con la pierna derecha hacia delante mientras se estira con fuerza el brazo derecho hacia delante y arriba, a la vez que se gira el tronco hacia la izquierda. En definitiva, debe darse un golpe directo con fuerza y rapidez. También se puede balancear la cintura de un lado a otro, o realizar pequeños saltos con ambas piernas. Repetir varias veces e intentar cambiar la posición, entrenando así el brazo izquierdo.

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