Plan PRODIETA (fase 1): Acostumbra el cuerpo al ejercicio

El plan Prodieta se divide en 3 fases consecutivas. La fase 1 del plan corresponde a las primeras dos semanas de entrenamiento e incluye 5 ejercicios físicos localizados cuyo principal objetivo es acostumbrar el cuerpo al ejercicio regular.

*Realizar 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones cada una por cada ejercicio. Repetir la rutina los siete días de la semana.

1. Vuelos cruzados para pectorales (tórax y brazos)
Parados, piernas separadas a la distancia de los hombros, con los brazos estirados y cruzados delante del pecho. Extiende ambos brazos a la vez hacia sus respectivos laterales hasta formar en cada brazo un ángulo de 90º con el torso (tal como se ve en el dibujo). Luego vuelve a la posición inicial exhalando el aire por la nariz. Debes alternar la posición de los brazos cuando los cruzas uno arriba del otro.

2. Balanceo con mancuernas (todo el cuerpo)
Parados, con ambas piernas flexionadas (como si estuvieras apenas sentado en una silla imaginaria) y los pies separados a la distancia de los hombros, el tronco ligeramente inclinado hacia delante, los brazos estirados colgando por delante del tórax entre medio de las rodillas, sosteniendo una mancuerna con ambas manos. Estiras las piernas y levantas el tronco hasta quedar con el cuerpo erguido, al tiempo que elevas ambos brazos por delante del pecho hasta colocarlos encima de la cabeza. En este movimiento inhalas el aire por la nariz. Luego regresa lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca.

3. Encogimientos abdominales (abdomen)
Acostados de espaldas sobre una colchoneta ligera, con las piernas flexionadas y los pies apoyados firmemente sobre el suelo, las manos entrelazadas detrás de la nuca con la cabeza apoyada en el suelo. Despega la parte superior del tronco junto con la cabeza unos diez centímetros del suelo, evitando que la región lumbar de la espalda se despegue del suelo. Exhala el aire al subir la cabeza e inhala cuando desciendes el cuerpo a la postura inicial. Las manos deben sostener siempre la cabeza con el mentón retraído para evitar una tensión cervical. Asimismo, la fuerza debe concentrarse en los abdominales no en el cuello, la cabeza, los brazos o la espalda.

4. Flexiones lagartijas (tórax y brazos)
Con el cuerpo extendido paralelo al piso y los brazos a los costados flexionados (en posición de lagartija), asciende el tórax estirando los brazos hasta que queden completamente derechos. En este movimiento inhalas el aire por la nariz. Luego desciende flexionando los brazos y tratando de que el tórax se acerque al suelo, al tiempo que exhalas el aire por la boca.

5. Estocadas (muslos y cola)
En la posición de pie coloca las manos detrás de la cabeza (en la nuca) mientras conservas la espalda bien derecha. Realiza un paso al frente y flexiona ambas rodillas. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento pero con la otra pierna. La flexión de rodillas no debe superar los 90º. Y recuerda realizar el movimiento alternando las piernas (derecha e izquierda), para conseguir un trabajo equitativo.