Yoga en casa para aliviar la depresión

Uno de los muchos beneficios que se derivan de la práctica regular de Yoga es aliviar los estados depresivos y calmar la ansiedad. Para ello nada mejor que seguir cada mañana la rutina "wake up" que propone 5 posturas o asanas para levantar el ánimo y sentirse mejor... ¡Comienza a practicarla ya mismo!

 

Yoga en casa para eliminar el estrés

Estás a sólo 5 posturas de eliminar el estrés, sentirte bien y aumentar tu nivel de energía, vitalidad y bienestar... ¿Qué esperas?

Cómo liberar tensiones y aumentar la vitalidad con 3 baños naturales

Llega fin de año y sientes mucha tensión acumulada en tu cuerpo además de falta de energía, pero... no tienes tiempo para un relax, ¿verdad? No te preocupes te voy a revelar 3 baños naturales y súper simples que te permitirán incrementar la vitalidad, liberarte del estrés y mejorar el estado corporal general. ¡Dale play y descúbrelos!

Rutina de Yoga para controlar la ansiedad

El Yoga es una excelente disciplina para alcanzar un óptimo equilibrio entre el cuerpo y la mente, fomentando además el control de las emociones. Es en este sentido que ciertas posturas (conocidas como asanas) del Hatha Yoga son ideales para controlar los estados de ansiedad. Es recomendable practicar Yoga por las mañanas y en lugares tranquilos. La rutina que propongo corresponde al libro "Yoga Nivel Inicial - Guía Ilustrada". Si deseas adquirir este libro a través de las tiendas Amazon en formato digital sólo haz clic en la imagen, encontrarás más rutinas y la descripción paso a paso de cada postura (incluye más de 30). ¡A partir de ahora dile adiós a tu ansiedad!

Comida y estrés: La incompatibilidad de la nutrición

“Al hablar de nutrición óptima no podemos circunscribir todo el asunto a los alimentos, los nutrientes y la dieta. Existen algunos aspectos que pueden marcar la diferencia entre la salud y el malestar o la enfermedad. En este sentido cuando comemos debemos procurar siempre hacerlo en un ambiente agradable, y con un estado anímico positivo y tranquilo. De ello pues depende que una comida pesada pueda digerirse sin problema, o una comida liviana pueda terminar en una indigestión. La clave del «buen comer» no está solo en la selección de la comida, sino también en la selección de nuestro estado mental al momento de comer.”

Es cierto que procurarse una dieta variada y rica en todos los nutrientes que el organismo necesita, es la base de la salud y el bienestar. Sin embargo existen variables que inciden directamente en el proceso de nutrirnos satisfactoriamente, y están asociados con cuestiones más psicológicas que alimenticias. Por eso es importante atender ciertas señales de alerta que pueden darse en el momento de comer. Está demostrado que comer sin estrés ni ansiedad favorece una óptima digestión, de manera que puedan aprovecharse todos los nutrientes que aporta la comida que ingerimos. También el lugar y el modo que elegimos para comer es importante; no es lo mismo comer parado o apretado y a las apuradas, que comer sentados en un ambiente sereno. Los gastroenterólogos —médicos especialistas en el aparato digestivo— sugieren que jamás se debe comer viendo televisión, o discutiendo. Estamos tan habituados a resolver el tema de la comida como podemos, que casi ni nos percatamos de este aspecto. Sin embargo después vienen los problemas, que hacen que la comida parezca la causante cuando en realidad no lo es. Para comprender este aspecto utilizo siempre una frase: “comer un chocolate tranquilo y feliz es mejor para el cuerpo que comer una ensalada estresado y nervioso… entonces, ¿qué es lo importante?”.
 
La clave está entonces en encontrar siempre el momento propicio para comer, libre de tensiones y estrés, y el lugar más cómodo de manera que podamos estar relajados. Sentarse a la mesa ya dejo de ser una cuestión social, es una cuestión de salud. Si no hacemos una “pausa” cada vez que comemos, pues es probable que ese tiempo sea mal invertido. Pues luego deberemos atender todas las consecuencias que se derivan de comer estresado e incómodo. Al comer necesitamos sólo concentrarnos en la comida e inundar la mente con pensamientos agradables, dejando de lado todo lo que nos genera ansiedad. Este relax es importante para aprender que la alimentación no es un aspecto menor en la vida. Un estado de máximo bienestar es algo que todos podemos alcanzar, pero para ello hay que actuar en consecuencia para que así suceda.

Dos técnicas para eliminar "estrés"

Descanso visual

Siéntate ante una mesa en la que hayas apilado suficientes libros como para que, al apoyar en ellos los codos y taparte los ojos con las palmas de las manos, quedes ubicado de tal manera que tu cabeza permanezca erguida. Ahora frótate las manos vigorosamente, hasta que sienta las palmas calientes, apoya los codos en los libros o cojines que tienes enfrente y coloca las palmas de las manos en forma de copa sobre sus ojos, con los dedos cruzados sobre la frente, de manera que las partes huecas de las manos se posen sobre los párpados. Así la vista descansa y la mente se relaja.

Distensión muscular en pies

Apoyado en un pie, levanta del suelo el otro y sacúdelo flojamente, desde el tobillo hacia abajo. No sacudas la pierna, sino solamente el pie. Luego cambia el peso del cuerpo y repite el ejercicio con el otro pie. Este ejercicio, muy bueno para calentar los pies fríos, debe realizarse con los pies descalzos.
Antes de conciliar el sueño y cuando tus pies estén hinchados y cansados, reclínate boca arriba en una superficie dura y apoya los pies contra una pared, puerta o mueble tan altos como pueda. Deja los brazos al lado del cuerpo, cierra los ojos y respira profundamente. Este ejercicio también está indicado para personas que sufren de várices y es muy bueno para eliminar el estrés acumulado durante el día; de esta forma puedes obtener un mejor descanso nocturno.

Ansiedad y exceso de comida

Existe un importante grupo de personas que come de manera compulsiva a causa de sus problemas emocionales. Las situaciones de estrés, ansiedad, depresión o autoestima baja encuentran una salida poco eficaz en la comida, sobre todo cuando se dan de manera continua. Los atracones de comida no sólo no contribuyen a mejorar un estado de ansiedad, sino que lo agravan a través de un sentimiento de culpa posterior. Así es como comienza el famoso circulo vicioso de la “ansiedad por comer”, que poco tiene que ver con cuestiones fisiológicas u orgánicas. En estos casos el “exceso de comida” puede llegar a encontrar la solución en cuestiones psicológicas más que nutricionales. Lo curioso del caso es que aquellos que ahogan sus penas en la comida optan por alimentos “pesados” como patatas fritas, chocolates, masas dulces, golosinas y helados, entre otros. El resultado es un inminente sobrepeso que si no llega a controlarse a tiempo se transforma en una preocupante obesidad. Finalmente, la denominada “comida basura” se transforma en el aliado inseparable de los ansiosos.

La forma más rápida, cómoda y frecuente de tapar situaciones de angustia consiste en llenar la sensación de vacío con la comida. Detrás de los sentimientos negativos que generan la ansiedad por comer se esconde una autoestima baja y una imagen de sí mismos nada alentadora. Reforzar esta imagen y elevar la autoestima son la clave para modificar el hábito de comer desaforadamente. A veces es necesario buscar el apoyo en amigos, la familia, o si la situación lo requiere, en una consulta al terapeuta.
El estado de vulnerabilidad emocional cuya inmediata solución se encuentra en el acto de comer, puede ser el resultado de un aprendizaje inconsciente de determinadas actitudes que tienen los padres frente a los hijos: cuando un bebé llora la mamá le da de comer para que se calme, cuando un niño se lastima el mejor aliciente es una golosina, y así continúa la lista de acontecimientos que encuentran consuelo en la comida. De esta forma es como muchas personas aprendieron a encontrar una respuesta poco propicia a sus problemas cotidianos.

Es importante que cada uno analice cuáles son las situaciones más peligrosas que desembocan en una irrefrenable ansiedad por comer. Éstas pueden estar relacionadas con aspectos internos como emociones, actitudes y pensamientos, o aspectos externos como problemas de comunicación e interrelación con las demás personas. Identificar la causa del problema es clave para poder enfrentarlo y tomar medidas para erradicarlo de manera definitiva. Reiterados excesos de comida terminan generando muchos trastornos de salud, y lo peor de todo, es que no solucionan el problema de ansiedad que los origina.
En general, comer en exceso encuentra una explicación en cinco situaciones de estrés: ansiedad o nervios, soledad, tensión, aburrimiento y preocupación por la dieta. Al mismo tiempo que se intenta descubrir el origen del problema, es necesario atacar de pleno las consecuencias inmediatas que genera, como por ejemplo el sobrepeso. Esto permite romper con el círculo vicioso que se establece entre la ansiedad por comer y la gordura. Y hasta tanto se resuelva el problema de raíz, conviene elegir durante un ataque de ansiedad los alimentos más livianos, con más fibra y nutrientes. Aunque no suelen saciar tanto como los alimentos pesados, nos ayudan a evitar problemas posteriores que se evidencian en la balanza.

Yoga: Cómo conseguir una óptima relajación

Dentro del Yoga, el término “relajación” hace referencia directa a la innata capacidad del cuerpo para alcanzar un estado especial caracterizado por una gradual disminución de las pulsaciones cardíacas, de la presión arterial, de las ondas cerebrales y del trabajo general del metabolismo. Además, en dicho estado, los cambios producidos por la relajación contrarrestan los efectos y las molestias generadas por el estrés (insomnio, ansiedad, angustia, tensión nerviosa), aumentan la creatividad mental y reducen los niveles de colesterol.

Para entender el proceso de relajación es necesario conocer los mecanismos que producen el efecto contrario, o sea, la tensión. Toda contracción muscular o tensión supone una afluencia de la energía enviada consciente o inconscientemente hacia el músculo que contraemos. Así, podemos decir que un músculo contracturado es un músculo cargado de tensión, en proporción a la energía que vibra en dicho músculo. Para relajarnos debemos proceder de forma opuesta, es decir, regresar la energía hacia el cerebro, de donde provino, y así recorrer el camino a través de la columna. Este mismo proceso es el que define a la “relajación”. Relajar no es más que desalojar la energía que poseemos en forma de tensión, alojada en una parte o todo el cuerpo, para que vuelva a su lugar, a los centros de energía de la espina dorsal y el cerebro. 

La relajación paso a paso

Para lograr el éxito en la práctica de la relajación debemos disciplinar la mente, aquietar los pensamientos y por consiguiente, armonizar nuestra respiración y nuestra circulación. Comprender el estrecho vínculo que existe entre la respiración, las energías y la mente, es imprescindible para alcanzar un estado de relajación completo y efectivo.

En una situación de relativa serenidad, se registra una modificación de nuestras pautas mentales; de esa forma podemos librarnos de los factores que inducen a la mente a dar incesantes vueltas, casi involuntarias, alrededor de inquietudes o ideas negativas que pueden llegar a dañar nuestra salud. Para encontrar la serenidad y la relajación existen varias técnicas, aunque una de las más simples consiste en cuatro pasos básicos:

• Estar en un ambiente tranquilo y musicalizado.

• Relajar concientemente los músculos del cuerpo, con una orden mental (la mente ordena y el cuerpo responde).

• Concentrarse en una estratagema mental, por ejemplo como observador de la propia respiración.

• Adoptar una actitud pasiva con respecto a las distracciones mentales.

Una vez que conseguimos la disciplina, podemos sumar a la relajación otros aspectos complementarios: respiración correcta y profunda, posturas corporales adecuadas y técnicas de auto-conocimiento. Así, con el tiempo lograremos mejorar nuestra calidad de vida física y mental, promoviendo la paz interior y el equilibrio emocional.

Actitud constructiva para evitar la depresión

La incógnita actual de los médicos e investigadores es si realmente el estrés puede considerarse una enfermedad o se convierte en patológico cuando no es administrado correctamente y sus efectos producen una agresión al propio organismo. En este sentido, los estudios que se han llevado a cabo sobre poblaciones humanas que viven en condiciones extremas y también sobre otros seres vivos, promueven la idea de que toda estructura vital tiene la capacidad de dar respuestas positivas a los desafíos existenciales, utilizando recursos que están incorporados mentalmente en cada uno. Cuando estas respuestas son superadas por las demandas, sobreviene la enfermedad y en casos extremos, la muerte.

Así, es estrés se define como la reacción de un organismo vital ante demandas internas y/o externas que opera a través de un mecanismo que nos pone en alerta ante situaciones a resolver y nos otorga el impulso para enfrentarlas. Además, el estrés es muy subjetivo y por eso no se puede gener­alizar, ya que la forma de reacción varía de acuerdo a la personalidad de cada individuo. De la mayor o menor predisposición, actitud y capacidad de cada uno dependerá que el resultado final sea un aprendizaje constructivo o se convierta en una situación estresante. A veces una persona puede entrar en crisis por un pequeño acontecimiento doméstico y otras veces, un gran evento como la pérdida de un ser querido, se transforma en disparador que imprime un giro positivo a la existencia. 

De la crisis al estrés

Las causas de una situación de estrés o crisis no se refieren sólo a hechos presentes, vivencias del pasado o la proyección de acontecimientos futuros. También pueden incidir las relaciones personales, familiares y sociales independientemente del momento donde se desarrollen. En algunos casos, una situación cotidiana y rutinaria puede generar un episodio de estrés en individuos con una personalidad débil o un carácter inestable. Al no poder sortear con éxito un problema, el cuerpo se manifiesta a través de un estado patológico o de enfermedad. De esa forma, las consecuencias del estrés patológico pueden ser pasajeras o instalarse por largos períodos de tiempo, afectando tanto la estructura física (indigestiones, contracturas, etc.) como psicológica (depresión, ansiedad, etc.).

Por otro lado, si el estrés es breve y además positivo, corno ocurre en una relación amorosa o en los eventos deportivos, se experimenta una sensación de euforia estimulada por la propia actividad, la cual una vez concluida voluntariamente otorga al cuerpo la posibilidad de descansar y reponerse. En cambio, cuando el individuo pierde el control sobre la actividad y se prolonga en el tiempo, no permitiendo que su cuerpo y mente reposen, comienzan a aparecer síntomas de una posible enfermedad orgánica y/o mental.

Relajación muscular: Una forma de liberar tensiones

Todas las formas de estrés afectan a las personas de una manera que a veces es buena y a veces altamente nociva para la salud física, mental y emocional. Se ha demostrado que niveles normales de atención, ansiedad y excitación son necesarios para enfrentar las distintas situaciones que se presentan en el día a día (por ejemplo, al enamorarse, ascender en el trabajo, esperar un hijo, etc.). Sin embargo, el estrés intenso y persistente, tal como la irritación continua, miedo, frustración, inhibición o tensión excesiva, puede llegar a deteriorar nuestra calidad de vida. Esta intensificación del estrés sin solución es lo que desemboca finalmente en problemas de salud.

En la actualidad, muchos médicos y terapeutas consideran que las tensiones emocionales prolongadas desempeñan un papel importante en el origen de trastornos tales como presión sanguínea alta, úlcera péptica, jaqueca, y dolores articulares y musculares. Para evitarlas y liberarse del estrés, se han propuesto alternativas saludables como el ejercicio físico regular y moderado. A través de determinados movimientos se puede tratar de disminuir esos sentimientos negativos que alteran todo el organismo. Y así como el ejercicio ha resultado inmensamente terapéutico para mucha gente, estudios llevados a cabo indican que los programas personalizados y controlados de entrenamiento de la flexibilidad (stretching) pueden ser igualmente beneficiosos. 

Relajarse para vivir mejor

Una de las ventajas más importantes de un programa de flexibilidad o stretching es el estímulo de la relajación. Desde el punto de vista fisiológico, la relajación puede considerarse como el cese de tensión muscular. En el organismo humano, altos niveles de tensión muscular se manifiestan de forma negativa: disminuye la percepción sensorial y aumenta la presión sanguínea. También se malgasta energía, ya que un músculo contraído requiere más energía que un músculo relajado.

Además, en los músculos tensos se reduce el suministro de sangre, es decir, falta oxígeno y sustancias nutritivas esenciales. Este proceso genera la formación de residuos tóxicos que se acumulan en las células, predisponiendo el cuerpo a la fatiga y el dolor muscular. Por el contrario, un músculo relajado es menos susceptible a éstas y muchas otras dolencias.

A nivel de flexibilidad, cuando un músculo permanece parcialmente contraído, se desarrolla un estado anormal de contracción prolongada denominado “contractura”. La contractura y la tensión muscular crónica no sólo acortan el músculo, sino que también lo hacen menos elástico, fuerte y capaz de absorber el impacto y el estrés de diversos tipos de movimiento. Finalmente, este tipo de trastorno requiere de la intervención de un médico, quien prescribe en general algún analgésico y antiinflamatorio. La mayoría de los remedios apropiados para semejante desarreglo tienen como objetivo facilitar la relajación muscular, practicándose a continuación algún tipo de estiramiento. Sin embargo, a largo plazo los ejercicios de estiramiento son más efectivos que la medicación, y sus efectos se extienden más allá de la disolución de la contractura muscular. Aún más, los mismos ejercicios sirven para prevenir futuras tensiones musculares y conservan al cuerpo en un óptimo estado de salud.

Estrés laboral: Un problema que puede evitarse

Las situaciones cotidianas que se presentan en el ámbito del trabajo suelen desencadenar episodios de tensión y desgaste tanto a nivel físico como mental. Esta especie de “estrés laboral” se prolonga más allá del horario de trabajo e incide en las relaciones interpersonales de quien lo padece. Además, ciertos estados de excitación, irritabilidad y ansiedad repercuten directamente sobre la salud general y terminan finalmente con un gradual deterioro del organismo. Por ejemplo, el insomnio es un trastorno del sueño estrechamente vinculado con los estados de estrés, ya que muchos problemas de trabajo suelen llevarse erróneamente a la cama para tratar de solucionarlos. Está claro que el lugar de trabajo debe constituir un ámbito de obligaciones y responsabilidades, pero no necesariamente la causa principal de un estado de estrés.

Sin embargo, antes de modificar de plano una situación laboral, es preciso determinar con claridad cuál puede ser el origen del problema. Entre los principales factores, se encuentran:

• Problemas propios del trabajo: situación laboral, lugar de trabajo, responsabilidades del trabajo.

• Problemas vinculados con la experiencia laboral: asensos, remuneraciones, despidos, competencia con compañeros de trabajo.

• Problemas organizativos: comunicación dentro del trabajo, tanto con superiores, iguales o subordinados.

• Problemas sociales dentro del trabajo: discriminación, diferencias de sexo o edad, relaciones tensas con compañeros o superiores, poca valoración del trabajo. 

El trabajo: Productor inevitable de estrés

Combatir el estrés puede resultar algo complicado si el origen del problema depende exclusivamente de factores que escapan del propio control de una determinada situación desencadenante de estrés, como por ejemplo, la organización laboral. En este sentido, quizá debas aceptar que como individuo puedes hacer poco; sin embargo, si logras darle un enfoque global al problema, tal vez consigas sortear un inminente estrés con éxito.

Si crees que los problemas surgen de la organización más que de ti mismo, podrías reunirte con tus compañeros de trabajo para hablar de la situación con el jefe, buscar la ayuda de una organización profesional o buscar asesoramiento legal. Por otra parte, está demostrado que algunos trabajos o profesiones son más estresantes que otros, así que los problemas se relacionan más con la naturaleza del trabajo que con la organización de la empresa. En términos generales, los trabajos que normalmente se consideran más estresantes son: médico, policía, profesor, asistente social, actor y publicista. Estos trabajos son desempeñados en su mayoría por personas con una personalidad competitiva y con espíritu de líder.

AUTOTEST: ¿Eres una persona propensa al estrés?

El fin de este autotest es conocer si el estilo de vida que llevas te ayuda a liberarte del estrés o a cargar con él todo el día. Si bien la manera de encarar las cosas y las obligaciones depende de cada individuo y su personalidad, ésta se pone a prueba en cada situación que se te presenta y en tus reacciones ante la misma.

El cuestionario consta de 20 preguntas con 5 respuestas múltiples cada una, y está basado en los estudios que han llevado a cabo psicólogos de la Universidad de Boston (EE.UU.) sobre el grado de resistencia de una persona ante una circunstancia que puede ser estresante (generarle tensión y malestar psicofísico).

¿Cómo se lleva a cabo el AUTOTEST?

A medida que leas las preguntas del cuestionario de un Autotest debes anotar en un papel el número correspondiente a tu respuesta para cada pregunta (indicado al lado de la misma). Luego debes sumar todos los números y comparar el resultado con la “Tabla de Resultados”. Para que el resultado del autotest sea certero debes responder con sinceridad cada pregunta.

*Nota: Recuerda que los resultados del Autotest sólo ofrecen una información orientadora y bajo ningún aspecto constituyen una herramienta científica de diagnóstico médico o psicológico, ni reemplaza la opinión de un especialista o profesional de la salud. Ante cualquier duda, consulta con tu doctor o terapeuta.

 
1. ¿Tu estado de salud es en general bueno?
- Casi siempre. (1 punto)
- A menudo. (2 puntos)
- A veces. (3 puntos)
- Muy rara vez. (4 puntos)
- Nunca. (5 puntos)

2. ¿Lo que ganas en tu salario o ingresos, te alcanza para vivir dignamente y darte todos tus gustos?
- Casi siempre. (1 punto)
- A menudo. (2 puntos)
- A veces. (3 puntos)
- Muy rara vez. (4 puntos)
- Nunca. (5 puntos)

3. ¿Tu peso es acorde a tu talla?
- Casi siempre. (1 punto)
- A menudo. (2 puntos)
- A veces. (3 puntos)
- Muy rara vez. (4 puntos)
- Nunca. (5 puntos)

4. ¿Expresas tus emociones cuando estás muy enfadado/a o molesto/a?
- Casi siempre. (1 punto)
- A menudo. (2 puntos)
- A veces. (3 puntos)
- Muy rara vez. (4 puntos)
- Nunca. (5 puntos)

5. ¿Entregas afecto de tus seres queridos y conocidos cotidianamente?
- Casi siempre. (1 punto)
- A menudo. (2 puntos)
- A veces. (3 puntos)
- Muy rara vez. (4 puntos)
- Nunca. (5 puntos)

6. ¿Bebes bebidas que contienen cafeína como gaseosas, café o chocolate?
- Casi siempre. (5 puntos)
- A menudo. (4 puntos)
- A veces. (3 puntos)
- Muy rara vez. (2 puntos)
- Nunca. (1 punto)

7. ¿Eres una persona que participa en acontecimientos sociales?
- Casi siempre. (1 punto)
- A menudo. (2 puntos)
- A veces. (3 puntos)
- Muy rara vez. (4 puntos)
- Nunca. (5 puntos)

8. ¿Eres de cocinar una buena comida por día?
- Casi siempre. (1 punto)
- A menudo. (2 puntos)
- A veces. (3 puntos)
- Muy rara vez. (4 puntos)
- Nunca. (5 puntos)

9. ¿Posees una persona de tu confianza para contar con ella en alguna situación difícil?
- Casi siempre. (1 punto)
- A menudo. (2 puntos)
- A veces. (3 puntos)
- Muy rara vez. (4 puntos)
- Nunca. (5 puntos)

10. Durante el transcurso del día, ¿eres de pasar un tiempo solo/a?
- Casi siempre. (1 punto)
- A menudo. (2 puntos)
- A veces. (3 puntos)
- Muy rara vez. (4 puntos)
- Nunca. (5 puntos)

11. ¿Eres de hacer alguna actividad divertida a la semana?
 - Casi siempre. (1 punto)
- A menudo. (2 puntos)
- A veces. (3 puntos)
- Muy rara vez. (4 puntos)
- Nunca. (5 puntos)

12. ¿Eres una persona que tiene muchas personas conocidas y amigas?
- Sí. (1 punto).
- Pocas. (3 puntos)
- No, no tengo personas conocidas y amigas. (5 puntos)

13. ¿Duermes de 7 a 8 horas por lo menos 4 veces a la semana?
- Casi siempre. (1 punto)
- A menudo. (2 puntos)
- A veces. (3 puntos)
- Muy rara vez. (4 puntos)
- Nunca. (5 puntos)

14. Tus creencias religiosas o prácticas espirituales, ¿te dan ánimo para enfrentar la vida?
- Casi siempre. (1 punto)
- A menudo. (2 puntos)
- A veces. (3 puntos)
- Muy rara vez. (4 puntos)
- Nunca. (5 puntos)

15. ¿Tienes un amigo/a o persona de confianza al que puedes contarle tus intimidades?
- Casi siempre. (1 punto)
- A menudo. (2 puntos)
- A veces. (3 puntos)
- Muy rara vez. (4 puntos)
- Nunca. (5 puntos)

16. ¿Debates problemas económicos o domésticos con personas de la familia?
- Casi siempre. (5 puntos)
- A menudo. (4 puntos)
- A veces. (3 puntos)
- Muy rara vez. (2 puntos)
- Nunca. (1 punto)

17. ¿Realizas ejercicio físico por lo menos 2 veces por semana?
- Casi siempre. (1 punto)
- A menudo. (2 puntos)
- A veces. (3 puntos)
- Muy rara vez. (4 puntos)
- Nunca. (5 puntos)

18. ¿Eres de fumar muchos cigarrillos por día?
- Casi siempre. (5 puntos)
- A menudo. (4 puntos)
- A veces. (3 puntos)
- Muy rara vez. (2 puntos)
- Nunca. (1 punto)

19. ¿Tomas bebidas alcohólicas frecuentemente?
- Casi siempre. (5 puntos)
- A menudo. (4 puntos)
- A veces. (3 puntos)
- Muy rara vez. (2 puntos)
- Nunca. (1 punto)

20. ¿Organizas bien tus actividades y quehaceres?
- Casi siempre. (1 punto)
- A menudo. (2 puntos)
- A veces. (3 puntos)
- Muy rara vez. (4 puntos)
- Nunca. (5 puntos)

TABLA DE RESULTADOS

De 20 a 35 puntos:
¡Muy bien! Posees una alta resistencia a los agentes causantes del estrés.

De seguro llevas una vida saludable que te permite enfrentar situaciones complicadas y difíciles con sabiduría y mesura. De este modo, no generas ningún problema a tu salud mental y física. Conserva siempre tu personalidad y tu forma de reaccionar ante los problemas y si crees que algo debes cambiar, pues hazlo. Después de todo, las convicciones son un arma muy efectiva para combatir el estrés.

De 36 a 70 puntos:
¡Cuidado! Puedes llegar a ser víctima del estrés si no cambias tus hábitos.

El hecho de que no cambies tus hábitos diarios puede llegar a ser la causa desencadenante de una reacción estresante ante un acontecimiento que se te presente, y de esta manera comenzar a generar conflictos en tu bienestar emocional y hasta físico. Por eso, ten cuidado y comienza a evaluar tus actitudes para poder vivir en armonía con tu cuerpo, tu mente y el ambiente social. Practica relajación y meditación, te ayudarán a cultivar una personalidad serena y tranquila.

De 71 a 100 puntos:
¡Alto! Eres una persona propensa al estrés.

Cualquier situación puede generarte estrés y causar graves problemas en tu salud física o mental. Lo primero que debes hacer es proponerte un cambio positivo en todos los sentidos. Para esto, es muy importante que te detengas a reflexionar sobre tu forma de encarar las cosas, tratando de encontrar los errores y poder corregirlos, sin descuidar tus responsabilidades. El Yoga puede ayudarte a mejorar tu carácter y a transformarte en un ser tranquilo y paciente. Con el tiempo el estrés será para ti una palabra desconocida.

Ejercicios posturales para aumentar la fuerza de voluntad

Ciertos ejercicios de Chi Kung, un milenario arte chino para cultivar la energía interna o Chi, están recomendados para promover la calma y combatir el estrés. En cambio, otros movimientos sirven para levantar el ánimo, aumentar la energía y generar los estímulos necesarios para pasar a la acción en tu vida diaria.

Entre los principales beneficios de los ejercicios de Chi Kung pueden enumerarse: corrección postural, estiramiento muscular, regulación de la circulación sanguínea, regocijo espiritual, autocontrol de los estados emotivos, mayor lucidez mental y capacidad de razonamiento.

Si deseas realizar un sinfín de labores sin que el cansancio te venza, te propongo que lleves a cabo todos lo días los siguientes ejercicios:

1. Postura básica (para equilibrar el cuerpo y la mente): Párate con los pies paralelos y separados al ancho de los hombros. Lleva la cola levemente hacia adentro y cierra la boca (sin forzar) para colocar la espalda y la nuca en posición vertical. Eleva los brazos por los laterales del cuerpo mientras inhalas el aire profundamente por la nariz mientras la boca permanece cerrada.
Luego junta las palmas arriba de tu cabeza en la postura de rezo. Hazlas descender por enfrente del torso mientras exhalas el aire por la nariz. Finaliza ubicando las palmas por unos segundos a la altura del pecho. Comienza nuevamente el ejercicios (puedes hacer hasta 10 repeticiones).

2. Atracción de la fuerza de voluntad: Separa ambos pies al doble del ancho de los hombros. Flexiona moderadamente las rodillas mientras extiende ambos brazos a la altura de los hombros, formando puños con las palmas de las manos. Exhala enérgicamente el aire por la nariz desde el bajo vientre.
A continuación tira tus brazos hacia el pecho, rotando los codos y llevando las palmas hacia adentro. Simultáneamente, inhala de manera profunda el aire por la nariz y eleva un poco las rodillas. Luego exhala por la nariz mientras rotas los codos y llevas nuevamente los puños hacia delante. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio unas 10 veces.

3. Concentración de la fuerza de voluntad: Parado con los pies separados al doble del ancho de los hombros y las rodillas flexionadas, estira tus brazos hacia los costados a la altura de los hombros, formando puños con las palmas hacia abajo, mientras exhalas el aire por la nariz.
A continuación inhala por la nariz, rota y flexiona los codos de manera que formes hacia arriba un ángulo de 90º con cada brazo, haciendo que las palmas de los puños miren hacia las orejas. Estira levemente las piernas. Luego exhala por la nariz y vuelve a la posición inicial. Repite unas 10 veces.

Guía terapéutica para liberarse del estrés

El automasaje facial es una excelente técnica terapéutica que proviene de la milenaria Medicina Tradicional China. Se emplea fundamentalmente para recuperar la energía interna y mejorar el estado de ánimo, lo que se convierte en un arma eficaz contra el estrés y las tensiones. Además, un simple masaje en el rostro realizado regularmente todas las mañanas (al levantarte) y todas las noches (antes de dormir) mejora notablemente el cutis y relaja toda la cara, otorgando así una sensación de bienestar general. 

La postura correcta para los masajes

Como toda terapia, existe una técnica apropiada para aplicarse los automasajes faciales. De ello depende en gran medida el éxito o fracaso del tratamiento. Debes tener en cuenta los siguientes puntos:

• Pies separados a la altura de los hombros: Siempre descalzos, ubica ambos pies en paralelo mirando bien hacia delante y separados unos centímetros más que el ancho de los hombros. Debes ahuecar ligeramente la planta de los pies para recibir la energía de la tierra.

• Rodillas ligeramente flexionadas: No deben sobrepasar la punta de los pies y debes apuntarlas hacia fuera, sin forzar.

• Cola hacia dentro: Sin llegar a tensionar los músculos de la cola (glúteos) puedes disminuir la curvatura lumbar. Así, permites el libre paso de la energía por la columna mientras la espalda se conserva derecha.

• Pelvis y bajo vientre distendidos: Durante el automasaje respiras lentamente ensanchando y contrayendo esta zona, lo que te posibilita a efectuar casi inconscientemente suaves masajes internos en riñones, intestinos y la zona genital.

• Torso y pecho erguidos pero relajados: Durante la respiración el pecho permanece inmóvil ya que la inspiración y espiración se da sólo en el bajo vientre. Asimismo, es preciso ahuecar las axilas (como si debajo de cada una de ellas hubiera una pelota de tenis).

• Mentón retraído levemente: Así es posible estirar sin fuerza la nuca hacia arriba y eliminar una exagerada curvatura cervical que bloquea el libre paso de la sangre hacia el cerebro.

• Boca cerrada (sin apretar los dientes ni los labios): Respira por la nariz y trata de realizar una imperceptible sonrisa interior para evitar que los músculos del rostro permanezcan tensos. 

4 masajes terapéuticos para liberar el estrés

Masaje capilar

Procedimiento: Con las manos colocadas en forma de garras sobre ambos lados de la cabeza, efectúa un masaje hacia atrás con las yemas de los dedos sin ejercer demasiada presión (como si te rascaras el cuero cabelludo). Continua el masaje hasta llegar a la nuca aplicándolo por todo el cuero cabelludo. Realiza 10 repeticiones con ambas manos al mismo tiempo.
Efectos: Este masaje es excelente para combatir la fatiga y el estrés, disminuir el exceso de tensión emocional o mental y despejar el cerebro (reduciendo el insomnio y aumentando la concentración).

Masaje frontal
Procedimiento: Apoya la palma de la mano izquierda en el extremo derecho de la frente, y desde allí efectúa un suave masaje en forma horizontal hasta llegar al extremo izquierdo. Después repite con la palma de la mano derecha, de izquierda a derecha de manera continua. Para entenderlo aun más, puede visualizar este masaje como una forma de quitarte el sudor de la frente, lo que implica energéticamente extraer las preocupaciones de la cabeza. Realiza un total de repeticiones por cada mano.
Efectos: Si se hace de manera regular y comprometida, reduce las preocupaciones cotidianas y mejora la actitud frente a los problemas. Combate las tensiones que se acumulan en los músculos de la frente y evita la formación de arrugas en esta zona. Promueve el descanso, más aun si el masaje se extiende hasta las cejas y los párpados.

Masaje ocular
Procedimiento: Coloca las palmas de ambas manos sobre las órbitas de los ojos, y desde allí efectúa un masaje hacia fuera y suavemente hacia abajo, incluyendo la zona alta de la mejilla. Imagina que expulsas el cansancio hacia fuera de los ojos. Para evitar lesiones en los tejidos de la zona ocular, no debes aplicar presiones fuertes durante el masaje. Realiza unas 10 repeticiones con ambas manos.
Efectos: Reduce el cansancio visual y la irritación de los ojos, al mismo tiempo que mejora la visión. También disminuye la tensión y favorece al normal funcionamiento hepático y digestivo, ya que en el ojo están representadas las funciones del hígado.

Masaje circular facial
Procedimiento: Apoya las palmas de las manos a los costados de la cara por delante de las orejas. Efectúa con cada mano un pequeño semicírculo desde el cuello hasta la frente. Luego desciende por delante, colocando las palmas a los lados de las aletas nasales. El masaje debe ser suave, aunque un poco más profundo el ascenso que el descenso. Repite unas 10 veces pero siempre con ambas manos al mismo tiempo.
Efectos: Estimula la circulación sanguínea de la cara tanto a nivel del cutis como de los músculos. De esta forma elimina la fatiga y las tensiones acumuladas durante el día en esta zona del cuerpo, que de hecho es la más expuesta de todas ya que nunca se cubre. Además, aumenta la circulación de energía hacia todo el cuerpo generando una sensación de vitalidad y bienestar.

Aumenta la "tranquilidad" de manera natural

Controlar la ansiedad y cultivar una personalidad más tranquila es un deseo noble y saludable. Sin embargo, no siempre la medicina convencional ofrece soluciones efectivas a un problema que a veces ni siquiera llega a ser una enfermedad. En algún momento todos solemos padecer estados de ansiedad y nerviosismo, pero si estos estados se prolongan a lo largo del tiempo —o se hacen crónicos— es preciso actuar y considerar como primera medida un control médico.

Existe una alternativa totalmente natural para controlar y prevenir los estados de ansiedad que consiste en tomar infusiones de ciertas hierbas. El origen de esta propuesta está formulado por la Fitoterapia —una disciplina vinculada con la medicina natural que utiliza el poder benéfico de determinadas plantas con fines terapéuticos—, y sus efectos han demostrado ser muy efectivos. Además este tipo de aliciente no posee contraindicaciones, salvo en personas que llevan un tratamiento médico contra la ansiedad y/o depresión, quienes deberán consultar con su médico antes de beber una infusión de hierbas.

Las mejores fórmulas

La infusión de manzanilla es un sedante muy suave que puede utilizarse para controlar el nerviosismo y los problemas digestivos. No tiene contraindicaciones y la parte de la planta que se emplea son las flores secas. Se recomienda beber esta infusión tibia y después de comer. Para prepararla se debe colocar 1 cucharadita de hierba seca en 1 taza de agua hirviendo, luego tapar y dejar reposar 15 minutos para finalmente colar y servir.
Por su parte, la pasionaria es una hierba muy efectiva contra el insomnio y los estados de estrés. Se utilizan las hojas y se recomienda beber una taza media hora antes de acostarse. Se prepara colocando 1 cucharadita de hierba seca en una taza con agua hirviendo, luego se tapa y se cuela a los 10 minutos.

Otra alternativa natural para cosechar un espíritu tranquilo consiste en beber una infusión de hipérico o hierba de San Juan. Esta planta ha demostrado ser muy eficaz contra la ansiedad, la tensión nerviosa, la irritabilidad o las alteraciones emocionales asociadas con la menopausia y el síndrome premenstrual. La infusión se prepara con sus partes aéreas secas (hojas y flores) y debe beberse con mucha precaución y sólo durante un breve período de tiempo. Cualquier duda es recomendable consultar con un especialista para evitar efectos adversos.

Finalmente, para sentirse más calmado, relajado y descongestionado, nada mejor que tomarse un baño de manzanilla. Se prepara echando una buena cantidad de infusión de manzanilla en una bañera con agua tibia o caliente. Luego se toma el baño en forma de asiento (todo el cuerpo sumergido excepto la cabeza) durante al menos 40 minutos. Este baño debe hacerse principalmente a la noche antes de dormir, para conseguir así un sueño placentero y reparador.

Masajes milenarios para combatir la "fatiga crónica"

Existen determinados gestos manuales que son considerados sagrados, cuyo origen se remonta a tradiciones y culturas milenarias. Los más populares se conocen con el nombre de mudras y provienen de la India antigua. Las mudras están recomendadas para aliviar ciertas dolencias de tipo psicofísico, sobre todo aquellas que no encuentran una solución eficaz a través de la medicina convencional u ortodoxa.

Por otro lado, la ventaja de las mudras es que no necesitan de un terapeuta para ser aplicadas, ya que su técnica es muy sencilla y sólo puede llevarla a cabo aquel que quiere disfrutar de sus beneficios. Los gestos manuales son personales e intransferibles y su poder energético y curativo se origina a partir de ciertas posiciones que adquieren las manos. Estas posiciones activan ciertos puntos energéticos que actúan sobre la dolencia de acuerdo a la ubicación e interrelación de los dedos de ambas manos.

Se han diseñado cuatro mudras para tratar el problema de fatiga crónica. Se pueden llevar a cabo tres veces por día durante 15 minutos en cualquier lugar. Al cabo de un tiempo de aplicación se podrá recuperar la energía perdida y las ganas de hacer cosas.

1. Mudra del amanecer: A la mañana antes de levantarte de la cama, cruza los dedos de las manos de tal forma que el pulgar derecho quede sobre el izquierdo, ejerciendo un suave presión. Luego lleva las manos detrás de la nuca y realiza varias respiraciones profundas, abriendo bien los ojos y la boca mientras lo haces. Presiona los codos hacia atrás sobre la almohada. Sentirás una inyección de energía que te permitirá encarar el día con más fuerza. Este gesto está recomendado para vencer la pereza.

2. Mudra de la tierra: Con una suave presión y la palma hacia arriba, une la punta del dedo pulgar con la del anular y el meñique, mientras los demás dedos permanecen estirados. Repite con ambas manos. Este gesto está indicado para recuperar la fuerza y vitalidad física y mental. Además regula el funcionamiento del hígado y del estómago; potencia el sentido del olfato, y revitaliza la piel, el cabello, las uñas y los huesos.

3. Mudra del rayo: Con la palma hacia arriba presiona con el pulgar el borde de la uña del dedo medio. Mantén el resto de los dedos bien extendidos. Repite con ambas manos. Este gesto exacerba el optimismo y el buen humor.

4. Mudra de la purificación: Con la palma de la mano izquierda hacia arriba une las puntas del dedo pulgar con el medio, anular y meñique, al mismo tiempo que extiende el índice (como si señalaras algo). Repite con la mano derecha pero esta vez une el pulgar con el índice, el medio y el anular mientras estiras el meñique. Este gesto purifica los pensamientos y desintoxica el cuerpo y la mente.

Pautas de nutrición para ex fumadores

Uno de los principales problemas que enfrentan las personas al dejar de fumar es el riesgo de padecer una ansiedad descontrolada. Al no poder canalizar sus emociones en el cigarrillo, la mayoría de los ex fumadores se desquitan con la comida, lo que además de volver a intoxicar el organismo les produce un sobrepeso excesivo. Sin embargo debería suceder todo lo contrario: al liberarse de los efectos nocivos del tabaco el organismo recupera su energía paulatinamente, aumenta la capacidad pulmonar y mejora el carácter.

Por eso seguir una dieta anti-tabaco cumple la función de aminorar los efectos que se producen luego de abandonar la adicción a la nicotina. De esta forma la transición se hace más llevadera y menos traumática. Su secreto está en reeducar el organismo a través de alimentos naturales y livianos para que pueda purificarse completamente de la nicotina. Además, la dieta siempre debe complementarse con alguna actividad física para contribuir que el cuerpo se adapte más rápido a una vida saludable y libre de toxinas.
Por otro lado, aquellas personas que reemplazan el cigarrillo por la comida deben considerar ciertos alimentos como potencialmente peligrosos para la salud. En general los alimentos dulces y los grasosos son los más efectivos para calmar la ansiedad del ex fumador, pero un exceso de éstos redundaría en sobrepeso y problemas cardíacos, entre otros. 

Consejos útiles para ex fumadores

Si has dejado el cigarrillo o estás a punto de dejarlo, es importante que consideres algunos puntos que te ayudarán a olvidarte definitivamente del hábito de fumar:

• Bebe mucho agua: La mejor y más efectiva manera de depurar el organismo es a través del agua pura y natural. Bebe al menos dos litros de agua fresca y potable por día y siempre fuera del horario de las comidas.

• Consume abundantes frutas y verduras: La base alimentaria de la desintoxicación radica en el consumo de alimentos fáciles de digerir y ricos en vitaminas y minerales. Para ello nada mejor que comer una buena cantidad de frutas y hortalizas frescas. Pueden incorporarse en cualquier hora del día.

• Consume mayor cantidad de vitamina C: Al dejar de fumar aumentan los requerimientos de vitamina C del cuerpo y lo ideal es obtenerla de fuentes naturales como los jugos de cítricos y el tomate.

• Cena de forma ligera: Siempre es aconsejable comer poco de noche para conciliar un sueño reparador. De esta forma el cuerpo se acostumbrará a estar relajado y a olvidarse de la falta de nicotina.