Planificación saludable de una dieta colorida

Planificar una dieta alimenticia colorida, liviana y que nos permita bajar de peso puede resultar sencillo siempre y cuando no descuidemos la variedad y equilibrio en los alimentos que consumamos. Sólo así se consiguen resultados exitosos sin descuidar la salud y dañar el organismo. Por eso las dietas basadas en un solo alimento (dieta del pomelo, de la banana, de la manzana, del arroz, etc.) carecen de valores nutritivos y producen una pérdida de peso repentina pero dañina, eliminando kilos superficiales de la balanza (porque en general el cuerpo pierde líquido y no grasa) que luego se recuperan con rapidez y se instalan en el cuerpo para siempre.

Además, a la hora de elaborar una dieta acorde a los diferentes colores de alimentos se deben considerar los siguientes puntos:

• Todas las ensaladas o verduras cocidas deben condimentarse con unas gotas de aceite de oliva y/o maíz, poca sal y jugo de limón a gusto. En algunos casos puede reemplazarse el limón por el vinagre de manzana (pero en muy poca proporción).
• Además de cuatro comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) deben incorporarse dos colaciones diarias, una a media mañana y otra a media tarde. Cada colación puede ser: una fruta fresca a elección, un pote de yogur descremado con cereales, una porción de gelatina dietética, una manzana al horno sin azúcar o 4 ciruelas en compota. Todo depende del gusto de cada uno.
• Como toda alimentación saludable, el agua no puede faltar. Es recomendable beber al menos 2 litros de agua diarios (de 8 a 10 vasos). Esta ingesta puede complementarse con jugos de frutas, licuados de fruta combinados con agua (durazno y pera, manzana y banana, ananá y frutillas, etc.), infusiones tibias de hierbas (manzanilla, menta, boldo, té rojo, té verde, boldo, etc.) y leche descremada (sólo en desayuno o merienda).

Ejemplo de distribución de un menú colorido
 

A continuación se detalla un ejemplo orientativo y genérico de lo que puede considerarse un día tipo de una dieta colorida para bajar de peso (aquí sólo se incluyen las comidas principales). Sobre la base de la selección de alimentos y colores más el asesoramiento de un nutricionista podés elaborar una dieta personalizada sumamente deliciosa. 

Desayuno:
- 1 vaso de jugo de naranja exprimida
- 1 taza de malta torrada con leche desnatada endulzada con una cucharadita de miel
- 2 tostadas de pan integral (o de centeno) untadas con una cucharadita de mermelada de fruta dietética y queso blanco magro
Almuerzo:
- 1 plato de caldo de verduras (sin carne)
- 2 filetes pequeños de merluza cocida al horno con cebolla y pimiento rojo
- 1 porción abundante de ensalada mixta (lechuga, tomate, zanahoria y remolacha crudas ralladas)
Merienda:
- 1 taza de infusión de hierbas
- 1 yogur desnatado con cereales
- 3 mitades de peras secas u orejones de durazno
Cena:
- 1 plato de sopa de verduras con arroz
- 1 porción abundante de budín mixto de verduras al horno con salsa blanca (crema de leche, hierbas aromáticas y fécula de maíz)
- Ensalada mixta a elección de verduras crudas (pueden incluir brotes de soja)
- 2 kiwis

Los colores más saludables y nutritivos

La elección de un alimento puede determinarse por el color del mismo y su estrecha relación con los efectos que produce en la salud. Así es que existe una enorme cantidad de alimentos que presentan variedades de dos o más colores, pero siempre uno de ellos es el que se destaca sobre su par. Los ejemplos hablan por sí solos: los espárragos verdes tienen más vitaminas que los blancos y nunca hay que pelarlos. La espinaca aporta más potasio, vitamina C y betacaroteno que la acelga, y además tiene menos calorías. El pomelo rosado posee más propiedades que el blanco, ya que aporta más carotenoides y flavonoides. Las manzanas verdes tienen un 50 por ciento más de vitamina C que las rojas, y aportan casi el doble de flavonoides. Las uvas negras tienen más antocianinas que las blancas, una sustancia que previene los sedimentos en las arterias. El jugo de naranja tiene 30 por ciento menos de hidratos de carbono que el de manzana, y además aporta más vitaminas y minerales.

Por otra parte, se han realizado estudios científicos respecto a las diferencias que pueden existir entre los huevos blancos y los de color. Los resultados son más que interesantes: los huevos de color contienen hasta un 11 por ciento menos de colesterol que los blancos y aportan además ácido fólico, fundamental para proteger el corazón. Si bien los 300 mg de colesterol por huevo de color aun son altos, poseen un importante contenido de grasas insaturadas, que también protegen el corazón y disminuyen el colesterol.