Plan de musculación intensivo para perder peso

Los ejercicios de fuerza ayudan a tonificar y marcar los músculos. Con músculos firmes se consigue una pérdida de peso sostenida, ya que el tejido muscular es metabólicamente más activo que el tejido grasa. Por eso cambiar grasa por músculo es el mejor negocio para conseguir una silueta esbelta y delgada.
Para ello deben considerarse algunas reglas básicas del entrenamiento: Por cada ejercicio con pesas realizar 3 series de 15 repeticiones cada una, utilizar un peso ligero (de manera tal que pueda imprimirse cierta velocidad a los movimientos), respirar de manera profunda y consciente (inspirar al comenzar el ejercicio y espirar al finalizar), realizar algunos ejercicios previos de calentamiento muscular (giros de brazos y movimientos de piernas) y terminar la sesión con ejercicios de estiramiento (de esta forma se relaja todo el cuerpo y se evitan dolores musculares).

Lo ideal es entrenar 3-4 veces por semana (por ejemplo: lunes, martes, jueves y viernes) entre 30 y 45 minutos diarios. Sólo hay que tener en cuenta que el mismo día que se llevan a cabo los ejercicios de fuerza también se realiza la actividad aeróbica. Si uno se siente agotado y sin ganas de entrenar, es preciso tomarse unos días para retomar el ritmo nuevamente. Siempre es mejor hacer una pausa que abandonar definitivamente el entrenamiento.

Importante: Por tratarse de un plan intensivo, debes consultar al médico antes de llevarlo a cabo. En virtud de las exigencias físicas del plan, tu estado de salud general debe ser óptimo. 

6 ejercicios de fuerza para todo el cuerpo 

1. Press de banca (pecho y tórax): Acostados boca arriba sobre una colchoneta, los brazos estirados hacia arriba, las muñecas flexionadas con las palmas mirando hacia arriba y sosteniendo una mancuerna en cada mano. Efectuar una flexión con los brazos para bajar las pesitas hasta que toquen los pectorales. Luego regresar lentamente a la posición inicial. 

2. Remo individual (espalda): Con la pierna izquierda flexionada y apoyada en un banco y la derecha estirada tocando el piso, el brazo izquierdo apoyándose sobre el banco y el derecho estirado al costado agarrando una mancuerna. Flexionar el brazo hasta que la mancuerna toque el pecho conservando la postura sin arquear la espalda. Luego regresar a la posición inicial. Repetir la serie pero con el otro brazo (invirtiendo la posición del cuerpo y los apoyos). 
3. Vuelos laterales (hombros): Parados con las piernas levemente separadas entre sí, los brazos extendidos a los costados agarrando una mancuerna. Elevar ambos brazos por sus respectivos laterales hasta la altura de los hombros formando un ángulo de 90º con el torso. Regresar lentamente a la posición inicial. 
4. Curl de bíceps (brazos): Parados con las piernas ligeramente separadas, los brazos extendidos a los costados del cuerpo, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia dentro. Realizar una flexión de brazos elevando las mancuernas hasta la altura de los hombros girando las muñecas de manera que las palmas queden en dirección del antebrazo. Regresar lentamente a la posición inicial. 
5. Press francés (brazos): Agarrar una mancuerna y sujetarla con las dos manos y las palmas hacia arriba ubicándola con los brazos flexionados (como se ve en el dibujo) por detrás de la cabeza. Luego enderezar los brazos subiendo la mancuerna por arriba de la cabeza. Volver a la posición inicial. 
6. Sentadilla con mancuernas (piernas): Parados, con las piernas separadas a la distancia de los hombros, los brazos a los costados del cuerpo sosteniendo una mancuerna en cada mano. Descender lentamente flexionando ambas piernas hasta que el cuerpo permanezca en una posición sentada (sentadilla) pero sin forzar las articulaciones. Regresar lentamente a la posición inicial.