Agrega diversión a tu entrenamiento de resistencia

Muchas veces, caminar o trotar suele convertirse en una actividad rutinaria y poco divertida, sobre todo, si la llevas a cabo sin la compañía de alguien. Por eso, cada tanto es bueno cambiar la actividad pero sin perder el nivel de resistencia que de ella se derivan. En este sentido, subirse a una bicicleta se presenta como una excelente opción. Por ejemplo, pedalear en la bicicleta estática (lo que se conoce como indoor-cycling o spinning) es una estupenda actividad deportiva para cualquier época del año, ya que mejora la resistencia y la forma física en general. Aparte de ser un ejercicio aeróbico muy completo, ir en bicicleta también mejora el funcionamiento del sistema cardiovascular.

En cuanto a la flexibilidad y la movilidad, la bicicleta resulta un ejercicio especialmente beneficioso para las personas mayores. Como pedalear se centra en la parte inferior del torso, el cuerpo no debe soportar ningún peso. Asimismo, es bueno incluirlo en un programa de deportes (ya sea como calentamiento o como complemento).

Con una bicicleta estática podrás practicar en tu casa, en e1 gimnasio o en la oficina. Si es regulable, podrás aumentar gradualmente la velocidad y la resistencia del aire. Inicia el programa con una marcha lenta para que dicha resistencia no resulte demasiado fuerte y puedas concentrarte más en la técnica de pedalear y en la velocidad. A medida que aumente tu resistencia, puedes empezar a introducir intervalos de 30 a 60 segundos de velocidad rápida a mitad o al final de la sesión. Cuanto más en forma estés, más podrás incrementar el tiempo de estos intervalos. 

Remo: El camino hacia la máxima resistencia

El remo es un deporte increíble, ya que se ejercitan los principales grupos musculares de todo el cuerpo. Si deseas mejorar tu capacidad aeróbica, el remo constituye una buena elección. Al mismo tiempo es un ejercicio anaeróbico, ya que los momentos cortos e intensos de actividad aumentan la tolerancia al ácido láctico que se forma en los músculos. En el remo se utilizan los principales grupos de músculos por lo que resulta una actividad ideal para incluirla en un programa integral de entrenamiento físico. Si empleas un aparato de remo, podrás practicar todo el año, ya sea en el gimnasio, en tu casa o incluso en tu lugar de trabajo.

Para evitar lesiones en la región lumbar, es muy importante adoptar una postura y una técnica correctas. Si eres un novato de la práctica, pide consejo a un profesional antes de empezar a entrenar. En principio, siéntate siempre con la espalda bien recta, con los abdominales contraídos y mantén un ritmo pausado pero constante. Luego empieza con diez remadas por minuto y a medida que mejore tu capacidad aeróbica, incrementa la resistencia de la máquina de remo.

Claves para un entrenamiento de resistencia exitoso

Entrenar la resistencia física es un aspecto indispensable en la vida cotidiana que te permite conservar el ritmo de actividad diaria, evitando que te quedes sin aire o que te duelan las articulaciones. La falta de estado físico suele generar limitaciones incluso en las actividades más básicas, ya que al subir una escalera o correr una cuadra el cuerpo suele agotarse por completo. En cambio, si mejoras tu resistencia y, por lo tanto, el funcionamiento del sistema cardiovascular, realizarás ejercicios de forma continua sin cansarte demasiado.

En un comienzo, los ejercicios para aumentar la resistencia te harán sentir activo en períodos de tiempo más prolongados, así como realizar esfuerzos más grandes sin terminar fatigado. Más adelante, la práctica de ejercicios o actividades de resistencia te ayudarán a prevenir potenciales enfermedades cardíacas. El entrenamiento de la resistencia tiene como objetivo incrementar el volumen cardíaco y la fuerza contráctil, con lo que se bombea más sangre en cada latido. Esto mejora el suministro de sangre al músculo del corazón, por lo que se envía oxígeno adicional a todos los músculos del organismo. Así, al aumentar la resistencia se incrementan las reservas musculares de energía, al tiempo que se favorece la capacidad aeróbica y anaeróbica. 

Tres actividades, un mismo objetivo

Las actividades más destacadas para el entrenamiento de resistencia son la caminata (walking), el trote (jogging) o la carrera (footing), además del ciclismo, el remo y la natación. Caminar es una de las maneras más naturales de hacer deporte ya que alivia el estrés y la tensión. Además, es una actividad para la que no necesitas un equipo caro a menos que desees prepararte para una competición. La caminata es la mejor opción para iniciarse en un programa de acondicionamiento físico, y principalmente no es extenuante como el trote o la carrera.

En cambio, la caminata ligera o aeróbica (que combina un enérgico movimiento de brazos con cada paso) es diferente a dar un paseo, pero ofrece excelentes resultados en cuanto a la resistencia. Aunque no favorece tanto la flexibilidad y la fuerza, este ejercicio es fantástico para incrementar el ritmo de trabajo físico. Por tanto, si quieres alcanzar una buena forma física a todos los niveles, lo mejor es combinar la caminata aeróbica con otras actividades físicas, como el stretching y los ejercicios de fuerza.

Por su parte, trotar o correr resulta una actividad intensa fácil de realizar que puede terminar como un hábito cotidiano. Por ejemplo, muchas personas salen a correr al parque luego de cumplir con su trabajo habitual. En ambas actividades, es importante adoptar una postura correcta: consérvate erguido y ensancha el tórax, procura que los movimientos sean rítmicos elevando las rodillas y equilibrando el cuerpo con los brazos. Puedes trotar en una cinta de jogging o al aire libre, o utilizar el ejercicio como una forma de calentamiento y relajación para otras actividades deportivas.

La respiración en los ejercicios físicos

 

La respiración en los ejercicios corporales es quizá la parte más importante de los mismos después de los movimientos, pues ésta condiciona finalmente los resultados que se ejercen en el organismo y los músculos luego de realizada la actividad física. Hay una regla básica que indica que en todos los casos la respiración debe ser profunda y consciente, inhalando el aire por la nariz y exhalándolo por la boca. Este es el proceso que permite robustecer la caja torácica y aumentar el rendimiento físico en un entrenamiento. También es aconsejable respirar profundamente la mayor cantidad de veces que se pueda durante el día; los beneficios del aire puro y la correcta respiración son incomparables.

La respiración condiciona gradualmente los beneficios que pueden obtenerse de los ejercicios físicos. Estos poseen dos tipos de movimientos (salvo los isométricos o aquellos que carecen de movimientos): el movimiento positivo y el movimiento negativo. Existe también la posición estática que refleja el punto medio del recorrido. El movimiento positivo de un ejercicio se realiza cuando el músculo involucrado en el mismo lleva a cabo una "fuerza", y el movimiento negativo cuando el músculo realiza una "resistencia". Por ejemplo: en el curl de bíceps debemos levantar y bajar una barra con peso a través de una flexión en los brazos. Cuando levantamos la barra (flexionamos los brazos) estamos efectuando una "fuerza", o sea un movimiento positivo; en cambio, cuando bajamos la barra (estirando los brazos hacia abajo) estamos llevando a cabo una "resistencia" o movimiento negativo. Todos los ejercicios corporales con movimientos (con o sin pesas) poseen una instancia positiva (fuerza) y otra negativa (resistencia), aunque en algunos sea difícil de diferenciar una de otra.
Ahora bien, la respiración debe acompañar armoniosamente este proceso y para ello existen dos tendencias opuestas que proponen diferentes metodologías. La primera tendencia sugiere que debe inhalarse el aire durante el movimiento negativo y exhalarse durante el movimiento positivo; aseguran que los resultados son magníficos. La segunda tendencia sugiere que debe inhalarse el aire durante el movimiento positivo y exhalarse durante el movimiento negativo; considero que los resultados son mejores que los de la primera tendencia.

RESPIRACION - 1ª TENDENCIA: 1. Inhalar el aire en el movimiento negativo del ejercicio (durante la resistencia). 2. Exhalar el aire en el movimiento positivo del ejercicio (durante la fuerza). RESPIRACION - 2ª TENDENCIA (que aconsejo): 1. Inhalar el aire en el movimiento positivo del ejercicio (durante la fuerza). 2. Exhalar el aire en el movimiento negativo del ejercicio (durante la resistencia).

De todos modos si tú cambias la forma de respirar, invirtiendo la relación entre los movimientos y la inhalación y exhalación del aire, no estás realizando mal el ejercicio; sin embargo, los resultados obtenidos pueden ser inferiores a tus expectativas. Las dos tendencias anteriormente descritas proponen formas distintas de respiración, pero no erróneas. La diferencias finalmente la marcan los resultados y beneficios obtenidos de los ejercicios físicos.
Esta aclaración es importante porque a lo mejor tú practicas determinado ejercicio, pero lo llevas a cabo respirando a la inversa de como sugiero hacerlo. Después de todo no resulta tan complicado, si no se respira de una forma se respira de otra.

Body Pump: Creatividad saludable

El Body Pump consiste en combinar los mejores ejercicios con pesas con los mejores ejercicios de aeróbic en un solo programa de entrenamiento. Este sistema es uno de los que más ha crecido en los últimos 30 años, revolucionando la forma de hacer gimnasia. El secreto de tanto éxito radica en la creatividad de las rutinas, en los fantásticos resultados que brinda, y en la posibilidad de ser practicado por cualquier persona y a cualquier edad.

El Body Pump ha conseguido trasladar los ejercicios básicos y más antiguos que se realizaron desde siempre con una barra y con discos de peso en un gimnasio convencional, a la sala de aeróbic. Precisamente este fue su primer desafío: lograr atraer a los hombres que solo hacían "pesas" a las clases de fitness y atraer a las mujeres que sólo hacían aeróbic a las sesiones de pesas. El resultado superó las expectativas previstas: tanto hombres como mujeres comenzaron a practicar Body Pump.
El valor agregado es una música muy motivadora, y las instrucciones de profesores especialmente preparados en un entrenamiento desarrollado en forma interdisciplinaria por kinesiólogos, deportólogos, y profesores de educación física.

Un entrenamiento que lo tiene todo

El Body Pump permite, entre otras cosas, modelar el cuerpo, fortalecer las articulaciones, quemar grasa, tonificar los músculos, aumentar la densidad ósea (previniendo así la osteoporosis), mejorar la alineación postural, y desarrollar la resistencia y la fuerza.

Además, cuenta con la característica de ser una clase personalizada y divertida, porque si bien se trabaja con cargas (pesas), cada alumno puede regular la cantidad de resistencia en su barra, e incluso trabajar sin peso si fuese necesario. Por eso puede practicarlo cualquier persona, sin restricciones. El enorme beneficio de ser una actividad sin impacto, reduce al mínimo el riesgo de sufrir cualquier tipo de lesión.

Las clases de Body Pump están segmentadas en 10 temas musicales de aproximadamente 5 minutos cada uno. En cada tema se trabaja un grupo muscular determinado, y la resistencia en la barra va a depender del tipo de trabajo que se esté realizando. En términos generales, ésta es la estructura básica del programa de entrenamiento:

1. En el primer tema musical se realiza la entrada en calor, la cual es fundamental no solo porque prepara el cuerpo para la actividad, sino también porque allí se realiza el 90% de los ejercicios que luego se llevarán a cabo durante la clase. Es como una suerte de síntesis de toda la rutina.
2. En el segundo se hacen "sentadillas", trabajando así las piernas.
3. Luego los pectorales.
4. La espalda.
5. Los tríceps.
6. Los bíceps.
7. En el séptimo tema musical se trabaja nuevamente la parte inferior mediante "estocadas". Debido a que el grupo muscular de las piernas es muy grande y se ejercita de manera muy intensa, se ha decido dividirlo para permitir una adecuada recuperación.
8. En el octavo se trabajan los hombros.
9. Y en el noveno los abdominales.
10. En los últimos cinco minutos se efectúa la vuelta a la calma o relax con ejercicios de estiramiento muscular.

Actividades aeróbicas y calidad de vida

Las actividades aeróbicas identificadas con el estilo de vida “fitness” mejoran la silueta y el corazón. Esto se debe a que no sólo queman las grasas acumuladas, sino también a que mejoran el sistema cardiovascular y normalizan la presión sanguínea. En este sentido la reina en este tipo de actividades es, sin duda, la caminata o paseo aeróbico. Además un aspecto a tener en cuenta es que no todas las actividades aeróbicas se realizan dentro de los gimnasios. Las caminatas, la carrera, paseos en bicicleta, natación y muchos deportes pueden llevarse a cabo al aire libre. Así, los beneficios se potencian al existir un contacto con la naturaleza.

Sin embargo, siempre será importante que estén supervisados por personas idóneas. Lo ideal es contar con un equipo que registre las pulsaciones cardíacas, las que nunca deberán superar el 70 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima (FCM). La FCM se calcula restando la edad al valor de 220; por ejemplo: si una persona tiene 25 años, su FCM es de 195 (el resultado de 220 menos 25), y su entrenamiento deberá fijarse en 136 pulsaciones por minuto como máximo.

Para quienes quieren más intensidad, existen actividades como el aeróbic, el step, los programas dirigidos de bicicleta fija conocidos como spinning, el aerobox y el body pump, entre otras. Lo cierto es que para cada edad existen opciones, desde los más chicos, quienes tienen que realizar actividades aeróbicas muy relacionadas con el juego, hasta las personas mayores, para las cuales se regulan la intensidad y variedad de los movimientos.

El desarrollo de la “capacidad aeróbica”

Se denomina “aeróbica” a la capacidad continuada del sistema circulatorio de llevar el oxígeno a las células a través de la sangre, según lo requiera el esfuerzo del cuerpo. Esto supone la capacidad del corazón y los vasos sanguíneos para bombear y transportar el suficiente volumen de sangre a cada parte del cuerpo, en especial a los músculos más activos durante el esfuerzo. Pero también se requiere la capacidad de los tejidos, de cada una de sus células, de procesar ese aporte de oxígeno y eliminar los residuos.

Las actividades aeróbicas mejoran también a los vasos sanguíneos para adecuarlos al esfuerzo que requiere cada movimiento aeróbico. El esfuerzo cardiovascular mantiene en buena forma el tejido de estos vasos, lo hace resistente y flexible, y la sangre fluye a través de ellos con menor esfuerzo.  Por lo tanto, estas actividades físicas tienen un inmenso beneficio, previniendo afecciones cardiovasculares, y actuando como un importante regulador de la presión arterial. Su efecto aumenta el nivel en sangre del colesterol HDL, conocido como colesterol “bueno”, a la vez que provocan la reducción de los depósitos de lípidos.

Por consiguiente, las actividades aeróbicas contribuyen a quemar grasas y controlar el peso. En la actualidad se proponen como el complemento imprescindible para un programa de pérdida de peso o de mantenimiento corporal. Es decir, siempre deben estar presentes, por eso todos debemos practicar al menos 30 minutos de actividad aeróbica por día.

Plan aeróbico intensivo para perder peso

A través del trabajo del corazón se consigue quemar una mayor cantidad de calorías; por eso la actividad aeróbica es muy recomendada para “quemar grasa” y “eliminar kilos”. Para ello es necesario que el corazón trabaje al 75 por ciento de su frecuencia cardiaca máxima, tanto durante el entrenamiento aeróbico como en un entrenamiento de fuerza. Para poder determinar la frecuencia cardiaca máxima (FCM) debes aplicar la siguiente fórmula: 220 (pulsos) menos tu edad; luego calculas el 75% de ese resultado. Así, si tienes 25 años, tu FCM es de 195 pulsaciones por minuto, y al hacer ejercicio tu FCM debes ser aproximadamente de 145 pulsaciones por minuto. Entrenando de esta manera consigues sorprendentes resultados en tu plan de pérdida de peso.

Por otra parte, debes establecer un máximo de 6 días de entrenamiento aeróbico a la semana (menos el día domingo, que se utiliza para un descanso absoluto del cuerpo) alternando distintas actividades: caminata, trote, ciclismo, patinaje en línea, gimnasia rítmica, movimientos aeróbicos, etc. La variedad te permitirá establecer un ritmo de trabajo muscular dinámico y divertido, que podrás sostener a lo largo del tiempo sin llegar a aburrirte.
Importante: Por tratarse de un plan intensivo, debes consultar al médico antes de llevarlo a cabo. En virtud de las exigencias físicas del plan, tu estado de salud general debe ser óptimo.

Cronograma semanal de actividades físicas

• Lunes: 45 a 60 minutos de ejercicio aeróbico. En este caso se puede comenzar la semana con una caminata por el parque. Este inicio sirve para encarar los otros días con toda la energía.
• Martes: 30 minutos de ejercicio aeróbico complementados con 30 minutos de entrenamiento de fuerza. En este caso la cinta para correr o una bicicleta fija es ideal para cumplir con el trabajo aeróbico.
• Miércoles: 45 minutos de caminata ligera. Se puede optar también por trotar o andar en bicicleta unos 30 minutos.
• Jueves: 30 minutos de ejercicio aeróbico complementados con 30 minutos de entrenamiento de fuerza. En este caso una sesión de gimnasia aeróbica suave (danza o step) ayudará a quemar una importante cantidad de calorías.
• Viernes: 45 minutos de ejercicio aeróbico. Un paseo en bicicleta a marcha moderada por el parque es una excelente opción. También una sesión de natación puede ser muy buena para bajar los kilitos de más.
• Sábado: Llevar a cabo 30 minutos de ejercicio aeróbico complementados con 30 minutos de entrenamiento de fuerza. Se puede elegir libremente cualquier actividad aeróbica, ya sea en casa, en el gimnasio o al aire libre.