El entrenamiento refrescante o "Fresh Fitness"
propone una manera de ejercitar el cuerpo en todo momento y todo lugar, sin
sacrificios ni pérdida de tiempo. Es en este sentido que no te vas a librar de
hacer ejercicio ni en la ducha. Además de ser mucho más higiénico y de
ahorrarte el ensuciar ropa de entrenamiento, los ejercicios bajo el agua de la
ducha aportan grandes beneficios para tu salud.
Algunos consejos previos
• Permanece al menos unos diez minutos realizando los movimientos bajo el chorro de la ducha.
Puedes hacer los ejercicios durante la “ducha-despertador”, nada más levantarte de la cama, o al final del día. Puedes estirar y tonificar tus músculos en el tiempo que tardas en darte el baño.
• Elige la temperatura del agua: la caliente, relaja los músculos, elimina toxinas e induce al sueño. La fría estimula el sistema nervioso y mejora el retorno venoso hacia el corazón. Puedes comenzar con caliente y acabar con una temperatura algo menor.
• Procura que la base de la bañera tenga una alfombrilla de goma para no resbalarte; pues hacer ejercicio en la ducha también tiene su riesgo aunque no sea un deporte de aventura.
• El único aspecto negativo de un entrenamiento bajo la ducha es la gran cantidad de agua que se consume, por eso se puede aprovechar la sesión como un baño directamente utilizando un jabón corporal.
Uno por uno, los ejercicios refrescantes
Ejercicio 1: Para la zona lumbar
Este ejercicio ayuda a aliviar la presión de los discos intervertebrales que se ha generado mientras dormías. Como es el primer ejercicio de la serie, puedes bostezar si quieres.
Frente a la lluvia de la ducha vas a estirar la zona lumbar. Apóyate en la pared con las manos a la altura de los hombros y con los pies ligeramente retrasados, flexiona ligeramente las rodillas y deja que tus caderas se adelanten hasta que notes que la espalda se arquea sin llegar a sentir molestias. Mantén la posición durante 15 segundos.
Ejercicio 2: Para la columna vertebral
Una buena extensión de la columna vertebral viene muy bien después de estar tumbado en una misma posición durante seis u ocho horas seguidas.
Colócate frente a la esquina de la ducha, con una mano en cada pared formando un ángulo recto con el cuerpo, con las manos por encima de la cabeza. Tira de la cadera y el pecho hacia delante hasta que notes que estiras tu espalda, cintura y pectorales. Mantén la posición durante 15 segundos. Repítelo varias veces más variando la altura de los codos hacia arriba para variar el estiramiento.
Ejercicio 3: Para los gemelos (pantorrillas)
Partiendo de la posición del primer ejercicio retrasa un paso una pierna. Pega bien la planta del pie al suelo hasta notar tensión en la parte posterior de la pierna, estira los gemelos durante 20 segundos. A medida que hagas el apoyo de las manos más abajo, vas a comenzar a notar tensión también en la parte posterior del muslo, con lo que estirarás los isquiotibiales durante otros 20 segundos. Cambia de pierna y repítelo todo.
Ejercicio 4: Para los cuadriceps (muslos)
De nuevo coloca los pies a la misma altura para hacer una sentadilla. Con las manos apoyadas en la pared flexiona las rodillas como si fueras a sentarte hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Es un buen ejercicio de tonificación de los cuadriceps. Mantén la posición durante tres segundos, extiende las piernas y repite para hacer diez repeticiones.
Ejercicio 5: Para los bíceps y tríceps (brazos)
La idea es trabajar el bíceps contra el tríceps. Con ambos brazos flexionados 90º delante del cuerpo, el antebrazo derecho mirando hacia arriba y el izquierdo hacia abajo, agarra la muñeca derecha con la mano izquierda. Haz toda la fuerza que puedas con el brazo derecho, tratando de elevar al antebrazo, mientras resistes con el brazo izquierdo. Simultáneamente tonificas el bíceps de un brazo y el tríceps del contrario. Mantén esta posición de tensión máxima sin movimiento durante 15 segundos, respirando normalmente. Descansa unos segundos, cambia la posición de los brazos y repite dos veces más.
Algunos consejos previos
• Permanece al menos unos diez minutos realizando los movimientos bajo el chorro de la ducha.
Puedes hacer los ejercicios durante la “ducha-despertador”, nada más levantarte de la cama, o al final del día. Puedes estirar y tonificar tus músculos en el tiempo que tardas en darte el baño.
• Elige la temperatura del agua: la caliente, relaja los músculos, elimina toxinas e induce al sueño. La fría estimula el sistema nervioso y mejora el retorno venoso hacia el corazón. Puedes comenzar con caliente y acabar con una temperatura algo menor.
• Procura que la base de la bañera tenga una alfombrilla de goma para no resbalarte; pues hacer ejercicio en la ducha también tiene su riesgo aunque no sea un deporte de aventura.
• El único aspecto negativo de un entrenamiento bajo la ducha es la gran cantidad de agua que se consume, por eso se puede aprovechar la sesión como un baño directamente utilizando un jabón corporal.
Uno por uno, los ejercicios refrescantes
Ejercicio 1: Para la zona lumbar
Este ejercicio ayuda a aliviar la presión de los discos intervertebrales que se ha generado mientras dormías. Como es el primer ejercicio de la serie, puedes bostezar si quieres.
Frente a la lluvia de la ducha vas a estirar la zona lumbar. Apóyate en la pared con las manos a la altura de los hombros y con los pies ligeramente retrasados, flexiona ligeramente las rodillas y deja que tus caderas se adelanten hasta que notes que la espalda se arquea sin llegar a sentir molestias. Mantén la posición durante 15 segundos.
Ejercicio 2: Para la columna vertebral
Una buena extensión de la columna vertebral viene muy bien después de estar tumbado en una misma posición durante seis u ocho horas seguidas.
Colócate frente a la esquina de la ducha, con una mano en cada pared formando un ángulo recto con el cuerpo, con las manos por encima de la cabeza. Tira de la cadera y el pecho hacia delante hasta que notes que estiras tu espalda, cintura y pectorales. Mantén la posición durante 15 segundos. Repítelo varias veces más variando la altura de los codos hacia arriba para variar el estiramiento.
Ejercicio 3: Para los gemelos (pantorrillas)
Partiendo de la posición del primer ejercicio retrasa un paso una pierna. Pega bien la planta del pie al suelo hasta notar tensión en la parte posterior de la pierna, estira los gemelos durante 20 segundos. A medida que hagas el apoyo de las manos más abajo, vas a comenzar a notar tensión también en la parte posterior del muslo, con lo que estirarás los isquiotibiales durante otros 20 segundos. Cambia de pierna y repítelo todo.
Ejercicio 4: Para los cuadriceps (muslos)
De nuevo coloca los pies a la misma altura para hacer una sentadilla. Con las manos apoyadas en la pared flexiona las rodillas como si fueras a sentarte hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Es un buen ejercicio de tonificación de los cuadriceps. Mantén la posición durante tres segundos, extiende las piernas y repite para hacer diez repeticiones.
Ejercicio 5: Para los bíceps y tríceps (brazos)
La idea es trabajar el bíceps contra el tríceps. Con ambos brazos flexionados 90º delante del cuerpo, el antebrazo derecho mirando hacia arriba y el izquierdo hacia abajo, agarra la muñeca derecha con la mano izquierda. Haz toda la fuerza que puedas con el brazo derecho, tratando de elevar al antebrazo, mientras resistes con el brazo izquierdo. Simultáneamente tonificas el bíceps de un brazo y el tríceps del contrario. Mantén esta posición de tensión máxima sin movimiento durante 15 segundos, respirando normalmente. Descansa unos segundos, cambia la posición de los brazos y repite dos veces más.
No hay comentarios.:
Publicar un comentario