Ejercicios para una "cintura de avispa"

Uno de los puntos claves de la imagen estética armoniosa es el trabajo físico de la cintura y todos los músculos abdominales. Además, el desarrollo de hombros y espalda contribuye para obtener una cintura estéticamente estrecha. Desarrollar así una “cintura de avispa” permite alcanzar con éxito la silueta femenina ideal y en la proporción visual más simétrica. Para ello sólo basta seguir un sencillo plan diario de 7 ejercicios.

Reglas básicas para los ejercicios

• La respiración debe ser profunda y consciente, inspirando (ingresando) aire por la nariz y espirando (expulsando) por la boca.
• Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios.
• Los ejercicios deben realizarse 3 veces por semana durante la primera semana de entrenamiento, y a partir de la segunda semana se deben repetir todos los días (menos el domingo).
• Después de hacer los ejercicios puedes darte una ducha fresca; en caso de no tolerarla, luego del baño caliente o tibio, pásate una esponja de agua fría por todo el cuerpo. El agua fría cierra los poros evitando la pérdida de energía corporal y tonifica los músculos.
• Si padeces algún problema de salud (en el corazón, pulmones, riñones, etc.) o muscular (desgarro, estrías, contracturas, etc.) debes consultar con un médico antes de hacer cualquier ejercicio.

Niveles de entrenamiento

Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin descansar, y una repetición es el movimiento propio del ejercicio. El descanso que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto y medio, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 3 minutos. A continuación propongo tres niveles de ejecución del entrenamiento describiendo la cantidad de series y repeticiones que deben seguirse para cada ejercicio: Inicial (al comenzar el plan): 3 series de 10, 12 y 15 repeticiones respectivamente. Medio (después de 1 mes): 3 series de 12, 15 y 18 repeticiones respectivamente. Avanzado (más de 2 meses): 3 series de 15, 18 y 20 repeticiones respectivamente.

Uno por uno, los ejercicios

1. Flexiones de brazos «lagartijas»
Con el cuerpo extendido paralelo al piso y los brazos a los costados flexionados (en posición de lagartija), ascender estirando los brazos hasta que queden derechos; luego descender flexionando los brazos y tratando de que el tórax casi toque el piso. Al ascender aspirar el aire por la nariz y al descender exhalarlo por la boca.

2. Retracción de torso con brazos estirados
Acostadas sobre el piso boca abajo, con los brazos estirados hacia adelante (tal como se ve en el dibujo), tratar de extender la parte superior del tronco hacia atrás despegando los brazos y el tórax del piso. Comenzar sin mucho esfuerzo, la flexibilidad se va adquiriendo con el tiempo.

3. Giros para hombros
Paradas, los brazos estirados al costado del cuerpo formando un ángulo de 90º con el tórax y los puños ligeramente cerrados, efectuar pequeños giros (rápidos pero continuos) moviendo levemente los brazos hacia adelante y atrás al mismo tiempo que se realiza una tensión en los músculos de los hombros. Contabilizar un total de 50 a 75 giros por serie.

4. Contracción de piernas suspendidas
Sentadas en una banqueta con el torso tirado levemente hacia atrás, los brazos estirados por detrás del cuerpo agarrando con las manos la banqueta, y con las piernas estiradas suspendidas paralelas al piso, efectuar una contracción tratando de tocar con las rodillas el pecho. Luego volver a estirar para ubicarlas en la posición inicial. Es un ejercicio que requiere bastante fuerza por eso se debe comenzar con pocas repeticiones.

5. Encogimientos abdominales
Acostadas de espaldas sobre una colchoneta ligera, con las piernas flexionadas y los pies apoyados firmemente sobre el suelo, las manos entrelazadas detrás de la nuca con la cabeza apoyada en el suelo. Despegar la parte superior del tronco junto con la cabeza unos diez centímetros del suelo, evitando que la región lumbar de la espalda se despegue del suelo. Exhalar el aire al subir la cabeza e inhalar cuando se desciende el tronco a la postura inicial. Las manos deben sostener siempre la cabeza con el mentón retraído para evitar una tensión cervical. Asimismo, la fuerza debe concentrarse en los abdominales y no en el cuello, la cabeza, los brazos o la espalda. También se pueden colocar las manos sobre el abdomen para sentir el trabajo muscular del abdomen.

6. Encogimientos mixtos
Este ejercicio es ideal para tonificar la zona superior y oblicua de los abdominales y se puede hacer en reemplazo de los "encogimientos abdominales". Recostadas sobre una colchoneta y con las manos detrás de la cabeza, levantar y extender la pierna derecha a unos 45 grados del suelo. Llevar la rodilla izquierda hacia el pecho con el pie flexionado. Al mismo tiempo despegar la parte superior del torso de la colchoneta e intentar alcanzar la rodilla izquierda con el codo derecho. Volver a la posición inicial y repetir el ejercicio alternando la posición (rodilla derecha con codo izquierdo y viceversa).

7. Elevación de caderas
Acostadas de espalda sobre una colchoneta ligera, los brazos al costado del cuerpo, las piernas ligeramente flexionadas y elevadas de manera que formen un ángulo de 90º con el torso. Despegar los glúteos y la cadera del piso llevando las rodillas hacia el pecho y cerca de la cabeza, tratando de que los muslos toquen el abdomen y la parte superior de la espalda permanezca firme sobre el suelo. Luego volver a la posición inicial y repetir enérgicamente el ejercicio. El movimiento debe ser preciso y no se deben elevar demasiado las piernas para evitar una tensión cervical.