Entrena tus piernas con una silla

Aunque parezca increíble un objeto tan simple como una “silla” puede transformarse en el accesorio ideal para entrenar los músculos del cuerpo. Tal es así que resulta casi imposible realizar determinados ejercicios físicos sin la ayuda de ésta. Movimientos clásicos como flexiones de piernas (sentadilla) o elevaciones de talones requieren de un apoyo que permita conservar el equilibrio, mientras que otros ejercicios necesitan de un asiento que soporte todo el peso del cuerpo.

A la hora de hacer los ejercicios, lo que debes tener en cuenta es que la silla sea resistente y no resbale en el suelo; así te asegurarás un complemento efectivo que te permita realizar los movimientos con total libertad y seguridad.

1. Elevación de talones parados

En este ejercicio la silla actúa como sostén del cuerpo y sirve para conservar el equilibrio durante todo el movimiento. Párate con la columna erguida, las piernas completamente estiradas y los pies separados a una distancia cómoda (unos cinco centímetros entre sí). Sostente del respaldo de la silla con las punta de los dedos de ambas manos de manera que conserves la postura y no inclines el cuerpo hacia delante (a). Luego lleva el cuerpo hacia arriba elevando los talones y quedando en punta de pies, sin dejar de agarrar la silla. En este movimiento el vientre debe permanecer ligeramente contraído mientras que el pecho debe sobresalir, al tiempo que inspiras profundamente el aire por la nariz (b). Luego vuelve lentamente a la posición inicial espirando el aire por la boca. Realiza unos 20 movimientos más, descansa treinta segundos, y vuelve a repetir la serie. 

2. Elevación de talones concentrado

Sentados sobre la silla con la columna erguida y los brazos flexionados con los antebrazos descansando sobre los muslos con las palmas hacia abajo, los pies bien apoyados sobre el suelo con las piernas juntas (a). Eleva los talones al tiempo que ejerces una fuerza hacia abajo con ambos brazos para darle cierta resistencia al movimiento (b). Luego relaja y vuelve a la posición inicial exhalando el aire por la boca. Realiza 2 series de 10 repeticiones cada una.

3. Extensión de muslos «clásica»

En este ejercicio la silla es más que imprescindible, ya que el cuerpo debe permanecer sentado. Siéntate en una silla firme, con la columna erguida, el pecho levantado, los hombros hacia atrás, el abdomen contraído pero sin forzar y los pies bien apoyados sobre el suelo (a). Estira las piernas despegando los pies del suelo y acompañando el movimiento, de modo que la parte inferior de las piernas (pantorrillas) quede alineada con la parte superior (muslos), al tiempo que inhalas el aire por la nariz (b). Durante todo el movimiento las rodillas permanecen siempre en el mismo lugar. Luego regresa lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca. Realiza tres series de 15 repeticiones cada una. Para agregarle resistencia al ejercicio, puedes utilizar las pesas tobilleras (que se adhieren a los talones como una pulsera).

Variante: Para sumar un toque de creatividad y esfuerzo puedes realizar el siguiente ejercicio como una variante de la extensión de muslos. Sentado en la silla y sujetándola con ambas manos de los laterales, coloca entre tus tobillos una pelota de fútbol y realiza un vaivén con las piernas. Cuando eleves las piernas debes presionar la pelota haciendo fuerza e inhalando el aire por la nariz (a) mientras que al descender debes aflojar exhalando por la boca (b). Puedes reemplazar la última serie de 15 repeticiones del ejercicio anterior o realizar 2 series de 20 repeticiones reemplazando la “extensión de muslos clásica”.

4. Flexión individual de pierna «estilo sentadilla»

Colócate en el medio de dos sillas y agarra la punta del respaldar de cada una con tus manos, levanta la pierna izquierda unos 10 centímetros por encima del suelo y hacia delante mientras permaneces firme con la pierna derecha (a). Realiza una flexión con la pierna derecha al tiempo que flexionas ambos brazos y el tronco desciende (b). En este movimiento debes inhalar el aire por la nariz. Regresa lentamente a la posición inicial volviendo a estirar la pierna derecha mientras exhalas el aire por la boca. Realiza 3 series de 10 repeticiones con cada una de las piernas. Este ejercicio te permite desarrollar fuerza concentrada en cada pierna por separado, aumentando la potencia cada vez que necesites saltar.