Efectos fisiológicos de la actividad física

Los efectos que produce la actividad física sobre nuestro organismo son realmente asombrosos. Los mecanismos fisiológicos se ven ampliamente favorecidos en un cuerpo entrenado. Mientras los pulmones permiten el ingreso de aire desde la atmósfera y la difusión del oxígeno en la sangre, la actividad física regular mejora los componentes del sistema de transporte de oxígeno. La capacidad aeróbica está estrechamente vinculada con la función cardiorrespiratoria, y su nivel revela la tolerancia y resistencia de una persona a una actividad continua o prolongada.

Cuanto más eficiente es el sistema aeróbico en transportar oxígeno, y los músculos en asimilarlo a través del trabajo metabólico, se producen los siguientes procesos dentro del organismo: aumenta la eficacia del trabajo cardíaco, la resistencia al esfuerzo, la capacidad de recuperación física, la secreción de endorfinas (que mejoran el estado de ánimo), la tendencia a quemar la grasa corporal acumulada y la acción del colesterol bueno sobre el malo.

Por su parte, la actividad aeróbica tiene una clara incidencia sobre la estética y el modelado del cuerpo, ya que además de quemar grasa permite endurecer y tonificar los músculos. A la vez, ciertas actividades y movimientos promueven la proporción muscular ideal, transformando la silueta en una verdadera escultura. 

Continuidad: El secreto del éxito

El entrenamiento físico realizado esporádicamente no conduce a resultados positivos, pues sus efectos se diluyen en el tiempo. Para un óptimo desarrollo de las cualidades físicas, debe existir una “continuidad” en el tiempo; pues toda actividad iniciada e interrumpida no crea hábito ni produce resultados exitosos en el organismo. El trabajo continuo y regular produce la mejora de las capacidades físicas y aeróbicas, promoviendo además un crecimiento de los tejidos, la reposición alimentaria y la síntesis bioquímica.

Estudios realizados rigurosamente demuestran que para la mejora de la fuerza y de la potencia, los mejores resultados se consiguen con trabajos en días alternos, o en días continuos si se trabajan grupos musculares diferentes. Por otra parte, dos días a la semana es el mínimo adecuado para conseguir un desarrollo apreciable. Para el mantenimiento de esta cualidad parece suficiente un día a la semana. Sin embargo, para la mejora de la resistencia y de la flexibilidad es imprescindible un trabajo diario.

Por su parte, el descanso corporal  entre cada sesión de entrenamiento es decisivo para obtener resultados favorables, y evitar que los efectos del ejercicio físicos se transformen en perjuicios. En este sentido, el intervalo entre un entrenamiento y otro debe ser el necesario para que cuerpo se recupere del esfuerzo y aprovisione energía nuevamente para continuar con el trabajo físico. A veces es necesario descansar dos días en lugar de uno, dependiendo siempre de la intensidad del entrenamiento. Por encima de este tiempo el ejercicio físico no produce resultados, mientras que por debajo de él, las posibilidades de fatiga y cansancio muscular se acrecientan.

Los signos de un deterioro físico inminente

 

Es increíble lo rápido que se inicia el deterioro físico. En general, esto sucede a partir de los 25 años, acelerándose el proceso luego de los 35. Sin embargo, la realidad demuestra que nunca es tarde para comenzar una actividad física. Aunque para conseguir resultados duraderos, es mejor comenzar cuanto antes y conservarse saludable a lo largo de los años. Es posible vivir sin mayores preocupaciones hasta los 30 años, llevando una vida sedentaria y con una dieta desorganizada y poco nutritiva. Pero los efectos de esta situación son acumulativos, y van dejando marcas o secuelas que se traducen en un proceso de envejecimiento más acelerado. Si no se toman las medidas necesarias para revertirlo, los signos comienzan a verse en el espejo, pero sobre todo, se sienten en el organismo.

La falta de actividad física promueve y potencia los efectos propios del envejecimiento corporal, identificados en un proceso de declinación fisiológica que puede evitarse:

• La capacidad aeróbica o eficiencia cardiovascular se reduce a partir de los 25 años. La velocidad de este proceso depende principalmente del nivel de actividad y no del paso de los años.

• La flexibilidad del cuerpo disminuye después de los 20 años. La disminución se agrava si se adopta un estilo de vida totalmente sedentario.

• La fuerza muscular comienza a descender a partir de los 35 años. La pérdida de masa muscular se acrecienta con la inactividad y las dietas estrictas para bajar de peso.

• A partir de los 40 años, la estructura ósea se debilita y la piel pierde elasticidad. Las articulaciones se resienten y los dolores musculares por falta de actividad se potencian notablemente. 

La clave para no envejecer más de la cuenta 

Existen cinco elementos que deben considerarse para un adecuado acondicionamiento físico, y que además inciden en el óptimo funcionamiento del organismo y en la preservación de la salud general:

la resistencia cardiovascular o capacidad aeróbica; la fuerza y resistencia musculares; la flexibilidad;

la composición corporal, y el equilibrio y coordinación. Promover un entrenamiento físico que involucre cada uno de estos elementos es vital para hacer frente a los efectos nocivos que produce la inactividad con el paso del tiempo. Así, una persona de 55 años puede estar mejor acondicionada físicamente que una persona sedentaria de 25 o 30.

En este sentido, las actividades aeróbicas son particularmente beneficiosas para el sistema cardiovascular (corazón y pulmones) y ayudan, entre otras cosas, a mantener un peso corporal adecuado, regularizar la presión sanguínea e incrementar la resistencia corporal total. Este tipo de actividades requieren tan sólo de un moderado aumento en el consumo de oxígeno y por eso pueden ser practicadas durante un tiempo prolongado. Además pueden practicarse a cualquier edad y son ideales para iniciarse en una vida más activa y saludable. Los ejercicios aeróbicos más populares son: caminar, trotar, correr, esquiar, andar en bicicleta, pasear por la montaña, nadar, bailar y remar, entre otros.

Actividad física para un cuerpo nuevo

A medida que las personas van creciendo dejan de lado la actividad física y aumentan sus responsabilidades laborales y sociales. Más aún, muchas consideran que el deporte y el ejercicio físico es una “obligación” para los niños y adolescentes en etapa de crecimiento. Esta idea totalmente errónea conduce a una penosa realidad que se acrecienta cada vez más: una enorme masa de individuos sedentarios y con serios trastornos de salud (desde sobrepeso hasta enfermedades coronarias).

Llevar a cabo una actividad física regularmente es tan necesario como alimentarnos o descansar, pues sin ella nuestro cuerpo no tiene la oportunidad de hacerle frente al inevitable paso de los años. Envejecer es parte de la naturaleza humana y de todos los seres vivos que habitan la Tierra, sin embargo conservar la salud y aumentar el bienestar es algo que cada uno de nosotros puede controlar, independientemente de la edad. Para ello, es imprescindible mantenerse activo toda la vida, incorporando el hábito del ejercicio desde que comenzamos a tener conciencia de las consecuencias negativas que produce la inactividad. Poseer un óptimo estado de salud y buena forma física es un hecho que no tiene precio, pero que todos podemos alcanzar con tan sólo un poco de voluntad. Así, la idea de recuperar la juventud perdida deja de ser un sueño para convertirse en una realidad posible. 

Actividad física: La mejor opción para no deprimirse

La actividad física regular permite conservar la energía y el vigor necesario para enfrentar los avatares del día a día. Además, estimula la creatividad mental y nos predispone anímicamente para aceptarnos tal cual somos. El hecho de cumplir años muchas veces trae angustia y depresión porque consideramos que avanzamos lentamente hacia la madurez, y que a partir de ahí comenzaremos el inevitable camino hacia la vejez. Con el paso del tiempo llegamos a pensar que lo mejor de la vida, lo más divertido, ha quedado en el pasado. Sobre todo hacemos alusión a lo que podíamos hacer antes, cuando aún conservábamos nuestro cuerpo y nuestra energía vital intactas. Pero en realidad, perder eso que anhelamos puede evitarse si adoptamos un estilo de vida activo, que nos permita conservar aquellos aspectos que nunca envejecen: el espíritu y las ganas de hacer cosas.

Cumplir años no es un motivo válido para deprimirse, sino para recobrar el interés por nuestro cuidado estético, físico, intelectual y espiritual. Llegada cierta etapa de nuestras vidas es necesario tratar de organizarnos y establecer prioridades sobre aquellas cosas que nos hagan sentir bien de verdad. La imagen de juventud, la energía, su vitalidad, la agilidad mental y la fuerza interior son las características que más se cotizan en la búsqueda del bienestar. En cambio, el parecer mayor, estresado o con problemas físicos no tiene ningún valor. La actividad física debe ser divertida, llenar de energía e introducir cambios positivos en nuestras vidas. La adicción al trabajo nos hace perder de vista lo maravilloso que es recrearse, vivir plenamente y estar conformes con nosotros mismos, no como profesionales, sino como personas saludables y felices.

Piernas y brazos en un súper plan con pesas libres

Un plan con pesas libres (discos, barras y mancuernas) permite una total libertad en los movimientos de cada ejercicio. De esta manera se consigue un óptimo desarrollo muscular en las distintas partes del cuerpo. Sobre esta base se ha diseñado una rutina fantástica para el trabajo de piernas y brazos. Si la sigues de tres a cinco veces por semana, en poco tiempo tu cuerpo ya no será el mismo. 

Reglas básicas para el entrenamiento 

• Si tienes un exceso de peso (obesidad), hace muchos años que no practicas ninguna actividad, o tienes más de 35 años, debes hacerte un chequeo médico general. La buena salud de tu cuerpo es importante para que los resultados de plan sean exitosos.

• Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados; movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios. La respiración debe ser profunda y consciente, inhalando el aire por la nariz y exhalándolo por la boca.

• El peso que debes utilizar para cada ejercicio es el que te permite hacer los movimientos sin problemas, aunque la última repetición de cada serie puede resultar un poco dificultosa. Cuando consigas ejecutar las repeticiones con cierta facilidad, puedes aumentar el peso de manera que la última repetición vuelva a ser dificultosa. Este es el mecanismo que se emplea para aumentar el peso utilizado para cada ejercicio.

Niveles de entrenamiento 

Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin descansar, y una repetición es el movimiento propio del ejercicio. El descanso que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto y medio, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 3 minutos. A continuación proponemos 3 niveles de entrenamiento describiendo la cantidad de series y repeticiones que debes seguir para cada ejercicio:

Inicial (la primer semana): 1 serie de 10 repeticiones.
Medio (2ª semana): 2 series de 10 repeticiones.
Avanzado (3ª semana): 3 series de 10 repeticiones la 1ª, 12 la 2ª y 14 la 3ª. 

Paso a paso, los ejercicios del plan

Sentadilla con vuelo: Agachado, con las piernas flexionadas y separadas al ancho de los hombros, la cola cerca del piso, ambos brazos extendidos hacia el suelo sosteniendo una mancuerna entre medio las piernas. Elevas el cuerpo extendiendo las piernas hasta que permanezcan completamente erguidas, mientras elevas los brazos por delante del torso hasta quedar con la mancuerna por encima de tu cabeza. En este movimiento inhalas el aire por la nariz. Regresas lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca.

Sentadilla con mancuernas: Agachado con las piernas flexionadas ligeramente separadas una con otra, con los pies sobre un taco de 5 cm de alto y con cada brazo sosteniendo una mancuerna a los costados del torso (al principio poco peso, no más de 5 kilos cada una). Extiende  tu cuerpo hacia arriba hasta quedar con las piernas completamente estiradas mientras inhalas el aire por la nariz. Luego regresa lentamente a la posición original exhalando el aire por la boca.

Sentadilla «sissy»: Parado con las piernas flexionadas una al lado de la otra, con los pies sobre un taco de 5 cm de alto, con el torso inclinado levemente hacia atrás, con un brazo sosteniendo un disco de peso sobre el pecho y con el otro sosteniéndote de una columna fija (para no perder el equilibrio). Eleva tu torso hacia delante y arriba hasta quedar con las piernas totalmente extendidas y en puntas de pies mientras inhalas el aire por la nariz. Luego vuelve lentamente a la posición original exhalando el aire por la boca. Al principio te conviene realizar una flexión de piernas muy leve hasta acostumbrarte a la posición.

Sentadilla «tijeras»: Parado con las piernas juntas y los brazos sosteniendo una barra con peso detrás de la nuca, realiza un pequeño paso hacia adelante con una de las piernas quedando ambas ligeramente separadas entre sí, luego efectúa una flexión en las piernas adoptando la posición de «tijeras» (tal como se ve en el dibujo). En este movimiento debes inhalar el aire por la nariz. Regresa lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca.

Press francés: De pie, sujeta una mancuerna con las dos manos y las palmas hacia arriba ubicando tus brazos flexionados por detrás de la cabeza (como se ve en el dibujo). Luego extiende los brazos hacia delante subiendo la mancuerna por arriba de la cabeza mientras inhalas el aire por la nariz. Regresa a la posición inicial lentamente, exhalando el aire por la boca.

Curl de bíceps: Parado, con las piernas ligeramente separadas, los brazos extendidos a los costados del cuerpo, las manos sosteniendo una barra con peso delante del cuerpo y con las palmas mirando hacia delante. Realiza una flexión de brazos (movimiento “curl”) elevando la barra hasta la altura del mentón, mientras inhalas profundamente el aire por la nariz. Luego regresa lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca.

Extensiones de antebrazo: Sitúa tu cuerpo con el torso formando un ángulo de 45º con el piso, el brazo derecho flexionado sosteniendo una mancuerna, las piernas ligeramente flexionadas y el brazo izquierdo apoyado en un banco de press. Extiende el antebrazo hacia atrás y arriba de forma tal que permanezca junto al torso, al tiempo que inhalas el aire por la nariz. Regresa a la posición inicial exhalando el aire por la boca. Luego invierte la posición del cuerpo para hacer el ejercicio con el brazo izquierdo.

Curl de bíceps «martillo»: Parado, con las piernas ligeramente separadas, los brazos extendidos a los costados del cuerpo sosteniendo una mancuerna cada uno con las palmas hacia adentro de los laterales. Flexiona el brazo derecho elevando la mancuerna y sin modificar la posición de los puños (en forma de martillo), mientras inhalas el aire por la nariz. Desciende lentamente la mancuerna hasta adoptar la posición inicial, exhalando el aire por la boca. Inmediatamente después repite el mismo movimiento pero con el brazo izquierdo.

Té negro: El más famoso de todos

Los té negros son los más vendidos en el comercio mundial por su aroma, sabor y textura. La oxidación que tiene lugar durante su fermentación es responsable de su fuerza, cuerpo y color, características todas ellas que se basan en los cambios químicos producidos en el tanino del té y en el desarrollo del aceite esencial. Cuanto más tarda en fermentar el tanino, más color adquiere y su sabor es menos pungente, por lo que un té negro puede ser en consecuencia muy poco pungente; en la terminología del té, astringencia sin amargor.

Los té negros se clasifican por el tamaño de las hojas: los de hojas grandes que desarrollan su sabor y color más lentamente para proporcionar una bebida ligera y más fragante, y los té de hojas rotas, que cubren las hojas más pequeñas y con los que se obtiene un té más oscuro, fuerte y rápido. 

Té negro para todos los gustos

Entre los té de hojas, el término Orange Pekoe significa que las hojas son largas y bien definidas, quizá con los brotes superiores de las plantas y algunos capullos. Los Pekoe con hojas más pequeñas y enrolladas de forma más compacta producen una infusión más oscura pero no más fuerte que la de los Orange Pekoe. El Souchong presenta unas hojas muy grandes y gruesas y con él se prepara un té pálido y bastante pungente.

Entre los té de hojas rotas, el Broken Orange Pekoe, bastante fuerte y que presenta un buen color en la taza, es uno de los más utilizados en las diferentes mezclas de té. Los té de hojas finamente troceadas dan un té más fuerte y que se prepara con mayor rapidez; es el caso del polvo de té o dust, la calidad más baja.

Entre los té negros de calidad excelente se encuentra el Keemun, un té aromático y de mucho cuerpo procedente del norte de China, que con su penetrante aroma constituye una buena alternativa al café de sobremesa; y el Lapsang Souchong, un té opulento y de un fuerte sabor ahumado procedente del sur de China y Taiwán, ideal para beber sin leche.

Entre los té negros clásicos indios se encuentra el Darjeeling, cultivado en las altiplanicies, y con el que se preparan infusiones pálidas y exquisitas. El de Assam, fuerte, pleno y con sabor a malta. Los té de Ceilán suelen tener menos carácter que otros negros, y las variedades cultivadas en las altiplanicies se conocen por su fuerza, sabor delicado y aroma perfumado.

Té: Propiedades de una bebida milenaria

El té es una bebida que ha recorrido una larga historia, hasta que finalmente se extendió por todo el mundo. Cuando el té se conoció en Occidente, ya hacía siglos que se cultivaba en China. No fue hasta mediados del siglo XVIII que el té se convirtió en una bebida popular, como resultado de la política de la Compañía Británica de las Indias Orientales de abaratar los precios y abrir dicho comercio. En la actualidad, los ingleses beben considerables cantidades de té, tres veces más que los japoneses y diez veces más que los americanos, que prefieren el café.

De acuerdo al país, el té se bebe de diferentes maneras: en Marruecos se prepara un té con leche muy azucarado, al que se añaden con mucha frecuencia hojas de menta; mientras que en Rusia el té se sirve muy cargado, a veces con limón pero nunca con leche. El té indio masala se prepara en una infusión de especias como canela, cardamomo y otras y se le añade muy a menudo leche y mucho azúcar. 

Variedades de té: Para conocer y degustar 

El té se ha convertido en una bebida universal; sin embargo, la terminología con la que se lo describe continúa siendo un misterio para la gran mayoría de consumidores. Es cierto que la mayor parte de nosotros distinguimos un té negro, la variedad que más se bebe en Occidente, y uno verde, el más bebido en Oriente. Pero el resto de términos es casi incomprensible fuera de este comercio. Por ejemplo, el término Orange Pekoe, que aparece en las etiquetas de muchos té negros, indica simplemente el tamaño de la hoja y no tiene ninguna relación con el sabor del té.

Por otro lado, un bebedor asiduo de té ajusta su paladar al sabor y el aroma del preparado, llegando a distinguir diferentes calidades de una misma variedad. También el origen de la plantación determina las diferencias entre un té y otro, al igual que las propiedades de la planta donde se obtiene. El nombre de muchas variedades procede de la región donde se cultiva el té. 

Distintos sabores de una misma bebida

Todos los té proceden de las diferentes variedades del arbusto perenne Camellia sinensis. Pero generalmente, los mejores sabores se encuentran en los té de altitud cultivados en terrazas en las laderas de las montañas. Son más escasos y difíciles de recolectar, por lo que cuestan más que las variedades cultivadas en los llanos.

Una vez realizada la cosecha, lo que se hace con la hoja durante su procesado tiene una relación muy importante con la calidad del té final que se degusta en la taza. El procesado del té no sólo cambia

la hoja para obtener de ésta sus cualidades inherentes, sino que asegura que al finalizar el proceso la hoja no se estropeará. Esto aparece confirmado en una de las tres clasificaciones en las que se agrupan todos los té: té negro, fermentado y con la concentración más elevada de aceites esenciales; té verde, que se fermenta y mantiene el parecido más cercano con la hoja natural, y oolong, un té semifermentado.

Relajación muscular: Una forma de liberar tensiones

Todas las formas de estrés afectan a las personas de una manera que a veces es buena y a veces altamente nociva para la salud física, mental y emocional. Se ha demostrado que niveles normales de atención, ansiedad y excitación son necesarios para enfrentar las distintas situaciones que se presentan en el día a día (por ejemplo, al enamorarse, ascender en el trabajo, esperar un hijo, etc.). Sin embargo, el estrés intenso y persistente, tal como la irritación continua, miedo, frustración, inhibición o tensión excesiva, puede llegar a deteriorar nuestra calidad de vida. Esta intensificación del estrés sin solución es lo que desemboca finalmente en problemas de salud.

En la actualidad, muchos médicos y terapeutas consideran que las tensiones emocionales prolongadas desempeñan un papel importante en el origen de trastornos tales como presión sanguínea alta, úlcera péptica, jaqueca, y dolores articulares y musculares. Para evitarlas y liberarse del estrés, se han propuesto alternativas saludables como el ejercicio físico regular y moderado. A través de determinados movimientos se puede tratar de disminuir esos sentimientos negativos que alteran todo el organismo. Y así como el ejercicio ha resultado inmensamente terapéutico para mucha gente, estudios llevados a cabo indican que los programas personalizados y controlados de entrenamiento de la flexibilidad (stretching) pueden ser igualmente beneficiosos. 

Relajarse para vivir mejor

Una de las ventajas más importantes de un programa de flexibilidad o stretching es el estímulo de la relajación. Desde el punto de vista fisiológico, la relajación puede considerarse como el cese de tensión muscular. En el organismo humano, altos niveles de tensión muscular se manifiestan de forma negativa: disminuye la percepción sensorial y aumenta la presión sanguínea. También se malgasta energía, ya que un músculo contraído requiere más energía que un músculo relajado.

Además, en los músculos tensos se reduce el suministro de sangre, es decir, falta oxígeno y sustancias nutritivas esenciales. Este proceso genera la formación de residuos tóxicos que se acumulan en las células, predisponiendo el cuerpo a la fatiga y el dolor muscular. Por el contrario, un músculo relajado es menos susceptible a éstas y muchas otras dolencias.

A nivel de flexibilidad, cuando un músculo permanece parcialmente contraído, se desarrolla un estado anormal de contracción prolongada denominado “contractura”. La contractura y la tensión muscular crónica no sólo acortan el músculo, sino que también lo hacen menos elástico, fuerte y capaz de absorber el impacto y el estrés de diversos tipos de movimiento. Finalmente, este tipo de trastorno requiere de la intervención de un médico, quien prescribe en general algún analgésico y antiinflamatorio. La mayoría de los remedios apropiados para semejante desarreglo tienen como objetivo facilitar la relajación muscular, practicándose a continuación algún tipo de estiramiento. Sin embargo, a largo plazo los ejercicios de estiramiento son más efectivos que la medicación, y sus efectos se extienden más allá de la disolución de la contractura muscular. Aún más, los mismos ejercicios sirven para prevenir futuras tensiones musculares y conservan al cuerpo en un óptimo estado de salud.

La mejor manera de tomar sol

Un medida muy eficaz para saber cuándo se puede tomar sol consiste en medir el grado de luz solar respecto al cuerpo. Así, cuando la sombra de nuestro cuerpo es más larga que nuestra estatura, está permitido exponerse al sol sin ningún problema. Otra aspecto que no debe descuidarse, es el uso de protectores solares. En adultos, se deben aplicar media hora antes de la exposición y renovarse cada 3 horas. La frecuencia de aplicación en los niños, será tres veces mayor que la de los adultos. Se debe extender por sobre el borde de la malla, 2 ó 3 centímetros, previendo así cualquier movimiento que la corra de lugar.

Para lograr la mayor efectividad de los productos protectores, es importante utilizar marcas reconocidas, verificar la fecha de vencimiento (los productos vencidos causan alergias y pierden el 50 por ciento de su capacidad protectora) y adecuar el producto a nuestro tipo de piel, modo y lugar de exposición. Se aconseja el uso de productos protectores aún en la sombra, en días nublados o la nieve, ya que estando en lugares abiertos la radiación sigue actuando sobre la piel.

También se debe usar ropa adecuada para evitar sofocones e insolaciones. Las ropas de colores claros reflejan más las ondas luminosas y por lo tanto son más frescas. Por otro lado, el cuidado de rostro, cuero cabelludo y orejas se logra mediante el uso de gorros con visera y sombreros. 

Cuidados para cada tipo de piel

La orientación de un profesional dermatólogo es importante a los fines que nos indique el producto más adecuado a nuestro tipo de piel, logrando exposiciones a las radiaciones solares sin riesgos innecesarios. Clínicamente y de acuerdo al contenido y características de la melanina, se reconocen cuatro tipos de piel:
1. Siempre se quema y nunca se broncea.
2. Habitualmente se quema y se broncea con dificultad. Los rasgos característicos de las personas de los grupos 1 y 2 son: ojos claros, pelo rubio o pelirrojo, tez blanca y habitualmente con pecas. Deben usar protector con un factor muy alto, por lo menos 50 o 60.

3. A veces sufre quemaduras leves y se broncea como el promedio de las personas. Las personas de este grupo tienen la piel un poco más oscura que los grupos 1 y 2, pelo castaño a castaño claro. Deben usar factor protector entre 20 y 30.

4. Rara vez sufre quemaduras y se broncea con suma facilidad. Son personas de piel morena, generalmente de cabello renegrido y tienen mayor resistencia a la radiación. Pueden usar factor de protección bajo, 15.

En general, los contenidos cosmetológicos de los protectores a usar dependerán de los tipos de piel, si son grasas, mixtas o secas, normales o con tendencia al acné, etc. Como orientación, los expertos nos indican los componentes de un buen producto, el que además de los filtros, debe incluir sustancias hidratantes y antioxidantes como vitamina E y A, y compuestos vegetales como el Aloe Vera, aceite de coco, etc.

Sol y piel: Mucho más que una cuestión estética

La piel humana no esta naturalmente adaptada para absorber las radiaciones solares. El bronceado no es más que la respuesta de nuestro organismo para protegerse de su influencia; para ello utiliza la melanina, pigmentos oscuros presentes en las células, responsable de los diversos tonos que adquiere la piel en contacto con el sol. Por eso, es importante conocer los horarios adecuados de exposición ya que existen momentos del día en los cuales cualquier protección es insuficiente, y las radiaciones solares provocan daños de diversos grados y consecuencias.

Desde el punto de vista médico, 2 ó 3 exposiciones por semana de 10 a 15 minutos, son suficientes para lograr efectos benéficos sobre la salud, aconsejándose un máximo de 1 hora diaria, para quienes desarrollan actividades al aire libre o en períodos de vacaciones. Los horarios más adecuados se extienden desde las 9:30 horas y hasta las 11:00 de la mañana y por la tarde a partir de las 16 horas (4:00 p.m.). 

Protección solar: Una medida preventiva

Como norma general, los profesionales sugieren que, cualquiera sea la hora en que se exponga a la influencia de las radiaciones solares, se aplique sobre la piel, esté o no bronceada, un producto protector. Tomar sol adecuadamente evita consecuencias a largo plazo, ya que la radiación solar tiene una acción acumulativa y progresiva sobre la piel que puede producir alteraciones fisio­lógicas y patológicas.

El daño mas común y leve es el enrojecimiento de la piel o eritema, un estadio mas complejo es el edema, las ampollas o un cuadro agudo de insolación. Las pecas solares son manchas que se localizan en las zonas más expuestas como el rostro, las manos o el cuero cabelludo, y son lesiones planas con mayor cantidad de pigmento

La consecuencia dermatológica crónica quizá más temida desde la óptima cosmetológica es el “fotoenvejecimiento”, ya que produce arrugas, sequedad, tono amarillento y, en cuadros mas complejos, puede desencadenar un cáncer de piel. Por eso, es preciso considerar que nuestra piel tiene memoria, desde que nacemos registra toda exposición a radiaciones y la acumula. Los excesos producen a largo plazo desequilibrios de variada intensidad, uno de ellos es la perturbación del sistema inmunológico con la consecuente disminución de las defensas.

El sol y su papel en el bienestar

Los efectos benéficos del sol afectan a toda forma de vida en nuestro planeta, promoviendo e interviniendo activamente en los procesos metabólicos, de tal manera que sin sol, la vida no es posible. Y no sólo se manifiesta su intervención en los aspectos físicos, su mayor o menor presencia, imprime el carácter de los habitantes de cada región del planeta. Así, las personas que viven en regiones tropicales sufren una mayor exposición al sol y sus cuerpos lucen una piel más morena y resistente a los rayos solares, mientras que aquellas que residen en zonas más frías tienden a poseer una piel blanca y más sensible a la luz solar.

El sol constituye uno de los principios formadores de la vitamina D en el organismo, y su falta produce raquitismo sobre todo en personas muy jóvenes, bebés y niños, que no reciben la suficiente cantidad de luz solar. Esta carencia provoca serios inconvenientes en la preservación de la salud y el bienestar físico. Asimismo, la exposición solar previene, sobre todo en las personas del sexo femenino, la osteoporosis y colabora en la recuperación de afecciones de piel tales como acné, psoriasis, vitíligo y pitiriasis rosada. En esos casos, es aconsejable extremar los cuidados para evitar quemaduras que pueden agravar la dolencia. 

Más sol, más alegría

A nivel psicológico la luz solar predispone el ánimo favorablemente, una situación que podemos verificar en nuestra experiencia cotidiana. Estudios comparativos realizados en poblaciones asentadas en diversos lugares del planeta, demuestran que los pueblos tropicales se expresan a través de su carácter y sus expresiones artísticas con un mayor optimismo y alegría.

Desde tiempo remotos, los chinos emplearon el sol y el aire libre como excelentes baños revitalizantes, tanto para el cuerpo como la mente. Pasar por lo menos media hora del día al aire libre actuará como un excelente tónico para el cuerpo. Se puede disfrutar de este baño de diversas maneras: caminado, trotando, andando en bicicleta o simplemente sentado en una plaza, un parque, en el patio o la terraza de la casa. Lo importante es poder contemplar el cielo y llenar los pulmones de aire puro. A la vez, es fantástico dedicar un buen rato bajo el sol. En verano debe hacerse con la piel protegida, pero en invierno puede disfrutarse sin problemas. La luz y el calor del sol actúan como remedio contra la depresión, la anemia, mejora las secreciones hormonales, actúa como desinfectante y calcifica huesos y dientes.

Agrega diversión a tu entrenamiento de resistencia

Muchas veces, caminar o trotar suele convertirse en una actividad rutinaria y poco divertida, sobre todo, si la llevas a cabo sin la compañía de alguien. Por eso, cada tanto es bueno cambiar la actividad pero sin perder el nivel de resistencia que de ella se derivan. En este sentido, subirse a una bicicleta se presenta como una excelente opción. Por ejemplo, pedalear en la bicicleta estática (lo que se conoce como indoor-cycling o spinning) es una estupenda actividad deportiva para cualquier época del año, ya que mejora la resistencia y la forma física en general. Aparte de ser un ejercicio aeróbico muy completo, ir en bicicleta también mejora el funcionamiento del sistema cardiovascular.

En cuanto a la flexibilidad y la movilidad, la bicicleta resulta un ejercicio especialmente beneficioso para las personas mayores. Como pedalear se centra en la parte inferior del torso, el cuerpo no debe soportar ningún peso. Asimismo, es bueno incluirlo en un programa de deportes (ya sea como calentamiento o como complemento).

Con una bicicleta estática podrás practicar en tu casa, en e1 gimnasio o en la oficina. Si es regulable, podrás aumentar gradualmente la velocidad y la resistencia del aire. Inicia el programa con una marcha lenta para que dicha resistencia no resulte demasiado fuerte y puedas concentrarte más en la técnica de pedalear y en la velocidad. A medida que aumente tu resistencia, puedes empezar a introducir intervalos de 30 a 60 segundos de velocidad rápida a mitad o al final de la sesión. Cuanto más en forma estés, más podrás incrementar el tiempo de estos intervalos. 

Remo: El camino hacia la máxima resistencia

El remo es un deporte increíble, ya que se ejercitan los principales grupos musculares de todo el cuerpo. Si deseas mejorar tu capacidad aeróbica, el remo constituye una buena elección. Al mismo tiempo es un ejercicio anaeróbico, ya que los momentos cortos e intensos de actividad aumentan la tolerancia al ácido láctico que se forma en los músculos. En el remo se utilizan los principales grupos de músculos por lo que resulta una actividad ideal para incluirla en un programa integral de entrenamiento físico. Si empleas un aparato de remo, podrás practicar todo el año, ya sea en el gimnasio, en tu casa o incluso en tu lugar de trabajo.

Para evitar lesiones en la región lumbar, es muy importante adoptar una postura y una técnica correctas. Si eres un novato de la práctica, pide consejo a un profesional antes de empezar a entrenar. En principio, siéntate siempre con la espalda bien recta, con los abdominales contraídos y mantén un ritmo pausado pero constante. Luego empieza con diez remadas por minuto y a medida que mejore tu capacidad aeróbica, incrementa la resistencia de la máquina de remo.

Claves para un entrenamiento de resistencia exitoso

Entrenar la resistencia física es un aspecto indispensable en la vida cotidiana que te permite conservar el ritmo de actividad diaria, evitando que te quedes sin aire o que te duelan las articulaciones. La falta de estado físico suele generar limitaciones incluso en las actividades más básicas, ya que al subir una escalera o correr una cuadra el cuerpo suele agotarse por completo. En cambio, si mejoras tu resistencia y, por lo tanto, el funcionamiento del sistema cardiovascular, realizarás ejercicios de forma continua sin cansarte demasiado.

En un comienzo, los ejercicios para aumentar la resistencia te harán sentir activo en períodos de tiempo más prolongados, así como realizar esfuerzos más grandes sin terminar fatigado. Más adelante, la práctica de ejercicios o actividades de resistencia te ayudarán a prevenir potenciales enfermedades cardíacas. El entrenamiento de la resistencia tiene como objetivo incrementar el volumen cardíaco y la fuerza contráctil, con lo que se bombea más sangre en cada latido. Esto mejora el suministro de sangre al músculo del corazón, por lo que se envía oxígeno adicional a todos los músculos del organismo. Así, al aumentar la resistencia se incrementan las reservas musculares de energía, al tiempo que se favorece la capacidad aeróbica y anaeróbica. 

Tres actividades, un mismo objetivo

Las actividades más destacadas para el entrenamiento de resistencia son la caminata (walking), el trote (jogging) o la carrera (footing), además del ciclismo, el remo y la natación. Caminar es una de las maneras más naturales de hacer deporte ya que alivia el estrés y la tensión. Además, es una actividad para la que no necesitas un equipo caro a menos que desees prepararte para una competición. La caminata es la mejor opción para iniciarse en un programa de acondicionamiento físico, y principalmente no es extenuante como el trote o la carrera.

En cambio, la caminata ligera o aeróbica (que combina un enérgico movimiento de brazos con cada paso) es diferente a dar un paseo, pero ofrece excelentes resultados en cuanto a la resistencia. Aunque no favorece tanto la flexibilidad y la fuerza, este ejercicio es fantástico para incrementar el ritmo de trabajo físico. Por tanto, si quieres alcanzar una buena forma física a todos los niveles, lo mejor es combinar la caminata aeróbica con otras actividades físicas, como el stretching y los ejercicios de fuerza.

Por su parte, trotar o correr resulta una actividad intensa fácil de realizar que puede terminar como un hábito cotidiano. Por ejemplo, muchas personas salen a correr al parque luego de cumplir con su trabajo habitual. En ambas actividades, es importante adoptar una postura correcta: consérvate erguido y ensancha el tórax, procura que los movimientos sean rítmicos elevando las rodillas y equilibrando el cuerpo con los brazos. Puedes trotar en una cinta de jogging o al aire libre, o utilizar el ejercicio como una forma de calentamiento y relajación para otras actividades deportivas.

Cómo planificar un programa de ejercicios

Si deseas iniciar un programa de entrenamiento físico, nada mejor que centrarte en aumentar la resistencia corporal con ejercicios aeróbicos, como caminar o nadar; también puedes incluir algunos ejercicios básicos de estiramiento para incrementar la flexibilidad. En principio, debes reducir al mínimo las actividades de resistencia y de fuerza, y esperar a estar más preparado para intensificar la actividad.

Por ora parte, cuando establezcas el programa personalizado, presta especial atención a los siguientes factores: la frecuencia con que practicas ejercicio, la intensidad con que lo practicas y el tiempo que empleas en practicarlo. En este sentido, si sólo dispones de una cantidad determinada de tiempo para tu actividad física, cuando desees incrementar el nivel para estar en forma, deberás entrenar cada vez más duro con el objetivo de aumentar la intensidad del ejercicio en lugar de la duración.

Asimismo, ten en cuenta que mayor tiempo de entrenamiento implica en general un mayor rendimiento físico. Por ejemplo, si diez minutos de ejercicio al día mejoran tu estado físico general, 30 minutos diarios tendrán un efecto mucho mayor. Sin embargo, al aumentar la intensidad del esfuerzo, también deberás tener en cuenta la variedad del ejercicio porque, a grandes rasgos, cuantos más músculos trabajes, más se incrementa la mejoría en un período de tiempo determinado. Además, variar los ejercicios te permitirá contrarrestar el aburrimiento que sobreviene con ciertas rutinas esquemáticas de entrenamiento. 

Los límites del esfuerzo físico

Siempre debes practicar ejercicio dentro de unos límites coherentes que no atenten contra la salud de tu cuerpo. Los puntos que nunca debes olvidar son:

• El ritmo cardíaco máximo es de 220 latidos por minuto menos el valor de tu edad. Por ejemplo, si tienes 30 años, tu frecuencia cardíaca máxima (FCM) será de 190 latidos por minuto. Un entrenamiento inicial siempre debe mantenerse dentro del 70 por ciento de tu FCM, y luego de unos meses, puedes extenderlo hasta el 85 por ciento de tu FCM. Superar ese límite implica serios riesgos para tu sistema cardiovascular.

• Durante la sesión de calentamiento, aumenta las pulsaciones del nivel de reposo en un 40‑60 por ciento como máximo. Mientras estés haciendo ejercicio, intenta llegar al 70 por ciento sugerido de tu ritmo cardíaco máximo. Recuerda que si te sientes mal, debes suspender de inmediato la actividad. Asimismo, si en algún momento, notas que te falta la respiración y no puedes casi hablar, rigidez o dolor en e1 pecho, estás aturdido o mareado, quédate quieto y pide ayuda urgente.

• Hacer ejercicio siempre debe ser una experiencia agradable y para nada traumática. El secreto está en comenzar de a poco hasta lograr que el cuerpo se adapte a un estilo de vida más activo. No intentes realizar actividades que estén por encima de tus posibilidades y consulta siempre a tu médico si padeces algún problema de salud (por pequeño que se éste). Empieza con actividades moderadas y sube tu nivel gradualmente. Puedes empezar con 15 minutos tres veces por semana, e ir aumentando, hasta lograr un entrenamiento de 45 minutos o una hora diarios.

Cómo planificar una dieta para perder kilos

La mejor opción para bajar de peso es a través de una estrategia alimentaria inteligente y saludable. La clave consiste en introducir gradualmente cambios perdurables en tus hábitos nutricionales. Esto no implica someterse a una etapa de restricción total que te genere la ansiedad por comer golosinas y chocolate, sino más bien a generar un equilibrio natural en tu dieta cotidiana. Por ejemplo, si comparamos al cuerpo con una hoguera, el fuego representa nuestro metabolismo, y el combustible son los alimentos que consumimos. Para mantener la hoguera encendida necesitamos utilizar el combustible adecuado y ponerlo al fuego con regularidad.

En principio, una buena estrategia consiste en concentrarse en el valor nutritivo de cada alimento que comes, además de observar la energía que aporta. El azúcar puro aporta solamente calorías vacías ya que carece de todo tipo de nutrientes, mientras que las frutas, por ejemplo, aportan vitaminas y fibras esenciales además de azúcares naturales. Siempre debes elegir alimentos que contengan un beneficio nutritivo positivo. Pues comer sanamente significa comer alimentos de buena calidad en base a un esquema coherente. Las comidas rápidas, las golosinas, las tortas y los alimentos grasos son como troncos húmedos arrojados al fuego: no arden muy bien. En cambio, las frutas, los vegetales, el pescado y los productos integrales arden mucho mejor. 

Comer poco muchas veces

Algunas personas que siguen dietas extremadamente estrictas consideran que saltear comidas y tener hambre es la mejor forma de bajar de peso, aunque está demostrado que a largo plazo esto produce el efecto contrario. Saltear comidas implica que el cuerpo tiene mayores probabilidades de reservar las comidas subsiguientes en forma de grasas. No pienses que porque quieres eliminar los kilos de más tienes que comer menos; simplemente necesitas alimentarte de otra forma. Es muy probable que obtengas mejores resultados comiendo con más frecuencia, para evitar esa falsa necesidad de comer algo específico que provoca la falta de azúcar en la sangre. Pero recuerda elegir todos los alimentos que consumas, para obtener el máximo beneficio nutritivo.

Los programas más exitosos de pérdida de peso establecen una división de la ingesta de alimentos en 6 o 7 comidas por día. Y aunque esto parece imposible, en realidad cada comida consiste en pequeñas raciones de alimentos perfectamente equilibrados, en lugar de los famosos “atracones” que se dan quienes sólo llevan dos o tres comidas diarias. La clave está en tomar un desayuno suculento y variado (que incluya frutas frescas, cereales integrales, pan integral, y lácteos magros o descremados), consumir una fruta o dos a media mañana, almorzar bien al mediodía (como carne con verduras), tomar una merienda liviana tres horas después, consumir otra fruta o yogur a media tarde, cenar de forma ligera dos horas antes de acostarse y consumir por último una fruta (preferentemente manzana) media hora antes de ir a la cama.

Ejercicios localizados para muslos y caderas

A través de un trabajo localizado se pueden trabajar todos los músculos que rodean el hueso de las caderas, y de esa manera conseguir una figura corporal armoniosa y proporcionada, libre de grasa y flaccidez. Asimismo, complementar este trabajo con ejercicios para muslos, te permite obtener piernas resistentes, tonificadas y con una forma increíble. Recuerda que para conseguir una silueta espléndida, debes trabajar cada parte del cuerpo que define la forma del mismo, principalmente las caderas y los muslos. Lleva a cabo los siguientes ejercicios cinco veces a la semana y complementa sus resultados con una actividad aeróbica moderada (como 30 minutos de trote o bicicleta estática).

1) De costado, ubica el lateral del tu cuerpo en el piso apoyando la cabeza en el brazo. Contrae el estómago y los glúteos cuidando de no quebrar la columna. Levanta levemente la pierna situada arriba y desde esta posición, elévala lentamente en tres tiempos para luego bajarla en un solo movimiento, sin que toque (ni descanse) en la otra. Repite unas 20 veces y cambia de lado.

2) Parada, con las manos en la cintura (o apoyadas en una barra en caso de perder el equilibrio) lleva la rodilla hacia arriba y luego "empuja" hacia afuera hasta extender totalmente la pierna. Regresa lentamente a la posición inicial y extiende de nuevo, como en un movimiento de "vaivén". Realiza 20 repeticiones y luego cambia de pierna.

3) Acostada boca arriba, eleva las piernas y las caderas en "posición vela", sosteniendo con las manos. Mueve sincronizadamente las piernas en forma circular, realizando el clásico movimiento de bicicleta durante cinco minutos.

4) Con las piernas abiertas, flexiona cuidando que las rodillas apunten hacia afuera. Es importante en esta posición llevar la pelvis levemente hacia adelante (para evitar "quebrar" la columna) y mantener contraídos el estómago y la cola. Con los brazos en la cintura para mejorar el equilibrio, eleva un talón y conserva la posición contando hasta diez. Baja y repite la operación con el otro talón. La serie se completa con cinco veces de cada lado.

5) Coloca la espalda contra una pared, deslizándote hasta llegar a la posición sentada. Conserva la postura un minuto y sube el cuerpo lentamente. Repite nuevamente la serie. Con el correr de los días, aumenta el tiempo a dos minutos.

6) Como si te sentaras en una silla imaginaria pero con la espalda levemente inclinada hacia delante y las piernas ligeramente flexionadas. Desciende el cuerpo lentamente acentuando la flexión de las piernas, y conservando la espalda siempre erguida. Mantén unos segundos y regresa a la posición inicial. Repite 20 veces con los brazos extendidos para conservar el equilibrio.

7) Busca un escalón o una plataforma de 30 centímetros y sube y baja un total de 20 veces, alternando las piernas en cada movimiento. Descansa un minuto y repite nuevamente la serie.

Secretos para conseguir unas "piernas esculturales"

Las piernas voluminosas con grandes dimensiones, y seguramente con celulitis, se forman por diversas causas, que suelen ser genéticas o estar relacionadas con hábitos de vida: muchas horas de trabajo sentada o de pie, el uso de pantalones ajustados o medias cuyos elásticos comprimen la circulación sanguínea de las piernas. Sumado a estos factores, se pueden enumerar además las escasas caminatas y el abuso de comidas rápidas con alto contenido de grasa (hamburguesas, fiambres, pizzas, pasteles, chocolates, etc). En este sentido, los mejores consejos de nutrición para conservar unas piernas esbeltas sugieren lo siguiente:

• Elige sólo alimentos frescos o secos. Dile no a los fiambres, conservas, enlatados, ahumados o salados. Debes reducir al máximo la ingesta de aditivos y conservantes. Si quiere sustituir las verduras frescas, escoge sólo aquellas congeladas al natural. Suspende además el consumo de salsas enlatadas.

• Reduce el consumo de sal de mesa y acostúmbrate a condimentar los platos con hierbas frescas o secas.

• Limita el consumo de panificados, así como de cereales para el desayuno (sobre todo los productos que contienen mucho sodio). Incorpora panes, pastas y cereales que sean integrales, ya que aportan una mayor cantidad de fibra y previenen la retención de líquidos (alojada principalmente en las piernas).

• Bebe mucha agua, al menos de 2 a 3 litros por día y sobre todo fuera de las comidas. Reemplaza el café, té, las bebidas gaseosas y el alcohol por jugos de frutas naturales, infusiones de hierbas y batidos con leche desnatada. 

Cómo mejorar la forma de la piernas

El tamaño y la forma de tus piernas están genéticamente predeterminados, pero esto no implica que no puedas mejorarlas. Para ello existen ciertos secretos que te permiten tonificar y definir el aspecto de las piernas de acuerdo a las características personales:

Para piernas cortas y gruesas: Es muy importante realizar ejercicios aeróbicos, al menos 3 a 5 veces por semana. Las actividades aeróbicas deben ser variadas: correr, nadar, andar en bicicleta, patinar o caminar. Es posible combinar todas estas actividades, ya que la variación constante de las rutinas aeróbicas somete los músculos a una mayor adaptación y ayudan a eliminar tejido graso. Es fundamental complementar el trabajo con ejercicios localizados (con pesas) para lucir piernas bellas y tonificadas.

Para piernas largas y estrechas: Lleva a cabo carreras rápidas, clases de step y carreras veloces con la bicicleta. Para desarrollar los músculos trata de realizar actividades de tipo anaeróbico, por lo menos tres entrenamientos semanales con pesas. Gradualmente incrementa los pesos con los que trabaja. De esta forma conseguirás una mayor masa muscular que te permitirá lucir piernas más armónicas y definidas.

Para piernas firmes y delgadas: Es la forma ideal, sin embargo, siempre existe la posibilidad de mejorar tus piernas. En este sentido jamás dejes de lado los entrenamientos físicos (tanto aeróbicos como las pesas). Trata de variar el tipo de actividad que realizas para seguir estimulando los músculos. La variedad en los entrenamientos te permitirá conservar las piernas con una forma fantástica: esbeltas, tonificadas y con forma.

Consejos para conseguir una "silueta curvilínea"

A veces con sólo cuidarse en las comidas y mantenerse en movimiento no es suficiente para conseguir una figura esbelta y curvilínea. Para que el cuerpo adopte la silueta ideal, se necesita combinar estratégicamente hábitos nutricionales, ejercicios localizados, actividades aeróbicas y masajes musculares específicos. Piernas, cola y caderas constituyen una zona del cuerpo femenino difícil de mantener en forma, ya que sus "imperfecciones" o “deformaciones” no siempre se originan en los kilos de más.

Por otro lado, está demostrado que la zonas que más sufren frente a un aumento de peso, además del abdomen, son las caderas y los muslos. En este sentido, para bajar de peso se debe recurrir tanto al descenso en la ingesta calórica como al incremento de la actividad física. Pero, cuando las adiposidades están localizadas conviene tomar algunas medidas extras relacionadas con la conducta alimentaria y la selección de los alimentos. Lo más recomendable es controlar la ingesta de productos con grasas ya que

son los que tienen las calorías más concentradas. Conviene siempre elegir las grasas monoinsaturadas para beneficiar el funcionamiento cardiovascular (el aceite de oliva y el de canola los contienen). Asimismo, muchas grasas comestibles (margarinas, mantecas y mayonesas) más allá de sus calorías o sus variedades dietéticas, no deben elegirse como sustitutos de los productos originales por sus aportes de sodio, aditivos y conservantes (sobre todo en el caso de la mayonesa). 

La mejor nutrición para unas caderas espléndidas

En la cola y las caderas es donde primero se deposita la grasa y, paradójicamente, el último lugar de donde se pierde. Estas zonas constituyen un verdadero problema para las mujeres en general. Sin duda que una gimnasia localizada te ayudará en el proceso de modelación, pero también debes considerar algunos factores relacionados con la nutrición:

• No te ilusiones con las dietas de muy bajas calorías (estrictas). Ten en cuenta que no necesariamente debes pasar hambre para eliminar los rollitos de más. Controla al máximo la ingesta de grasas y harinas blancas, sobre todo si están combinadas con azúcar.

• Respecto a la comidas, evita las pastas frescas, pero incluye en tu dieta alimentaria hasta dos veces por semana un plato de fideos secos cocidos al dente. Eso sí, condimenta con muy poca grasa y trata de emplear salsa de tomates naturales.

• Consume todo tipo de vegetales crudos y frutas. Estos alimentos son importantes fuentes de vitaminas y minerales, y sobre todo, no engordan. Bebe además gran cantidad de caldo de verduras adicionado con una cucharada de salvado de avena o de trigo.

• Consume lácteos descremados y controla mucho el consumo de quesos duros, aunque sean magros. De esta forma obtienes un importante aporte de calcio (necesario para huesos fuertes).

• Divide tu alimentación en 5 o 6 comidas diarias. El secreto para bajar de peso o mantener la forma consiste en comer pequeñas cantidades de alimentos varias veces al día.

• No consumas pan blanco, ni galletitas de ningún tipo (tanto dulces o saladas), sólo las integrales o de salvado. Evita el alcohol, las golosinas y las comidas rápidas procesadas (ya que contienen importantes cantidades de grasa).