Dile adiós al sedentarismo de la oficina

 

Como consecuencia de las largas horas en que las personas permanecen sentadas, aparecen distintos problemas físicos e incomodidades crónicas. El estudio ergonómico del puesto de trabajo es muy importante, ya que la comodidad del trabajador redunda en un aumento de su nivel de vida, así como de su rendimiento. Se tiende hacia trabajos sedentarios, cada vez hay más trabajadores que se pasan largas horas sentados frente a una mesa, y aún más, con la progresiva generalización de la computadora, el trabajo se hace todavía, más estático. Esto produce molestias que a la larga pueden producir trastornos crónicos.

Por ejemplo, cuando se está sentado con la misma postura durante horas, con los brazos extendidos sobre el teclado y el cuello estirado para ver la pantalla, la espalda y el cuello se vuelves rígidos y duelen. Esto hace que se comprima la columna y provoca asimismo que los tendones, los músculos y los nervios deban realizar un esfuerzo superior al habitual. La irritación y compresión de los nervios de la columna se propaga a todo el sistema nervioso, lo cual puede provocar la aparición de numerosos síntomas en el conjunto del organismo.

Sin embargo, la mayor parte de estos problemas se podrían resolver con el tamaño adecuado de las sillas en función de las características corporales de las personas y bajo criterios ergonómicos. Si se hicieran las sillas a la medida, estos problemas desaparecerían. Sin embargo esto no es viable económicamente. La solución que aparece como más adecuada es la de utilizar sillas capaces de ajustarse a las dimensiones corporales. 

Medidas que promueven la actividad del cuerpo

Un factor de gran incidencia en los dolores y trastornos musculares es la contracción muscular mantenida durante horas, asociada a la inmovilización de los segmentos corporales en determinadas posiciones y a una gesticulación importante de las manos en el teclado. La contracción muscular prolongada origina una dificultad circulatoria a la zona, causa de la fatiga muscular y demás trastornos. El estatismo es mayor cuanto más forzada es la postura y cuanto menor es el número de apoyos existentes que alivien la tensión de los músculos. Para ello, existen algunas medidas que favorecen el movimiento del cuerpo:

• La mejor manera de evitar los dolores de cuello y de espalda es sentarse en la postura correcta y levantarse de forma periódica para tomar un descanso. Más de 10 minutos en una misma posición ya es perjudicial para el cuerpo, lo que se sugiere cambiar la postura al menos 6 veces por hora.

• En cuanto a las dimensiones y distancias propuestas para los elementos del lugar de trabajo, actualmente se tiende a recomendar la máxima flexibilidad de la ubicación y regulación de los elementos de trabajo, de manera que se puedan ajustar en función de las dimensiones corporales, del grado de fatiga postural experimentado e incluso, de las preferencias personales. En este sentido se empiezan a comercializar teclados antifatiga, mesas regulables o sillas-madre que permiten la postura del astronauta.

Los signos de un deterioro físico inminente

 

Es increíble lo rápido que se inicia el deterioro físico. En general, esto sucede a partir de los 25 años, acelerándose el proceso luego de los 35. Sin embargo, la realidad demuestra que nunca es tarde para comenzar una actividad física. Aunque para conseguir resultados duraderos, es mejor comenzar cuanto antes y conservarse saludable a lo largo de los años. Es posible vivir sin mayores preocupaciones hasta los 30 años, llevando una vida sedentaria y con una dieta desorganizada y poco nutritiva. Pero los efectos de esta situación son acumulativos, y van dejando marcas o secuelas que se traducen en un proceso de envejecimiento más acelerado. Si no se toman las medidas necesarias para revertirlo, los signos comienzan a verse en el espejo, pero sobre todo, se sienten en el organismo.

La falta de actividad física promueve y potencia los efectos propios del envejecimiento corporal, identificados en un proceso de declinación fisiológica que puede evitarse:

• La capacidad aeróbica o eficiencia cardiovascular se reduce a partir de los 25 años. La velocidad de este proceso depende principalmente del nivel de actividad y no del paso de los años.

• La flexibilidad del cuerpo disminuye después de los 20 años. La disminución se agrava si se adopta un estilo de vida totalmente sedentario.

• La fuerza muscular comienza a descender a partir de los 35 años. La pérdida de masa muscular se acrecienta con la inactividad y las dietas estrictas para bajar de peso.

• A partir de los 40 años, la estructura ósea se debilita y la piel pierde elasticidad. Las articulaciones se resienten y los dolores musculares por falta de actividad se potencian notablemente. 

La clave para no envejecer más de la cuenta 

Existen cinco elementos que deben considerarse para un adecuado acondicionamiento físico, y que además inciden en el óptimo funcionamiento del organismo y en la preservación de la salud general:

la resistencia cardiovascular o capacidad aeróbica; la fuerza y resistencia musculares; la flexibilidad;

la composición corporal, y el equilibrio y coordinación. Promover un entrenamiento físico que involucre cada uno de estos elementos es vital para hacer frente a los efectos nocivos que produce la inactividad con el paso del tiempo. Así, una persona de 55 años puede estar mejor acondicionada físicamente que una persona sedentaria de 25 o 30.

En este sentido, las actividades aeróbicas son particularmente beneficiosas para el sistema cardiovascular (corazón y pulmones) y ayudan, entre otras cosas, a mantener un peso corporal adecuado, regularizar la presión sanguínea e incrementar la resistencia corporal total. Este tipo de actividades requieren tan sólo de un moderado aumento en el consumo de oxígeno y por eso pueden ser practicadas durante un tiempo prolongado. Además pueden practicarse a cualquier edad y son ideales para iniciarse en una vida más activa y saludable. Los ejercicios aeróbicos más populares son: caminar, trotar, correr, esquiar, andar en bicicleta, pasear por la montaña, nadar, bailar y remar, entre otros.

Músculos e inactividad: Una combinación poco saludable

Permanecer inactivos no es una cuestión de estilo de vida, sino más bien de salud. El proceso natural de envejecimiento genera una disminución casi imperceptible en las funciones normales del músculo. Esto incluye fuerza muscular, resistencia, agilidad y flexibilidad. Pero cuando esto se combina con la falta de estado físico provocado por la inactividad o se complica con una enfermedad o lesiones, estas funciones decaen con rapidez. Fisiológicamente, uno de los cambios degenerativos más notable asociado con el envejecimiento es la atrofia progresiva, o reducción, de la masa muscular. Esto se debe a la pérdida, tanto en tamaño como en número, de las fibras musculares.

La edad a la que comienzan estos cambios en los músculos es muy variable. También varían en grado, dependiendo de los músculos implicados y de su grado de utilización cuando uno envejece. Si bien es cierto que el número de células nerviosas en el sistema músculo esquelético decrece con la edad, puede acentuarse velozmente con un nivel de inactividad total luego de los 30 años de edad. Por último, cuando se produce la atrofia de las fibras musculares, tiene lugar la sustitución del tejido adiposo y fibroso (colágeno). En conjunto, estos cambios parecen ser responsables hasta cierto punto de la flaccidez y pérdida de la figura que registran muchas personas adultas. 

Sedentarismo: El círculo vicioso de la inactividad

La falta de movimiento corporal disminuye posteriormente la capacidad de adaptación a la actividad física, entrando así en un círculo vicioso. Al mismo tiempo, la proporción de grasa es cada vez mayor en relación con los demás tejidos, aunque no necesariamente se registre un incremento de peso corporal, ya que disminuye el tejido muscular y aumenta el adiposo.
Si una persona realiza habitualmente un trabajo sedentario (como estar sentado frente a una computadora), y un día corre o camina unos kilómetros sin haber realizado un entrenamiento previo, pasará los días siguientes con dolores y molestias. Esta falta de estado luego se traslada a los movimientos más sencillos (como subir una escalera o cargar una caja con libros).
La inactividad física o corporal acarrea además ciertas disfunciones orgánicas: estreñimientos, várices, propensión a la inflamación de los órganos abdominales (provocada por distensión de los músculos debilitados de la pared abdominal), sensación de fatiga y falta de vitalidad. Por ejemplo, muchos dolores de espalda que no tienen origen en traumatismos o enfermedades se deben a la debilidad de los músculos de esa zona, que se contraen de forma casi permanente. Frecuentemente, un simple esfuerzo por conservar erguida la espalda representa para la persona sedentaria una exigencia mayor de la que sus músculos son capaces de resistir.

Hábitos sedentarios vs. Actitudes activas

En la antigüedad el ejercicio físico como tal no existía, el hombre primitivo estaba forzado a estar activo: cazaba, luchaba y viajaba a pie para subsistir, no tenía posibilidad de acumular gordura porque no existían los entretenimientos sedentarios como la televisión. Hoy por hoy, hemos llegado a un punto en que la tecnología ha desplazado a la actividad física, volviendo al hombre más sedentario aún. Mientras que una innumerable cantidad de artefactos y computadoras se encuentran realizando muchas de las labores que debe hacer un individuo, el hombre ha optado por actividades como pasar largas horas frente a la televisión, frente a su computadora, o simplemente sentado bebiendo alguna cerveza. Por ejemplo, investigaciones científicas han develado que pasar largas horas frente a la televisión hace engordar un mínimo de un gramo por día.

Lo cierto es que a medida que pasa el tiempo nos ponemos más lentos y la lentitud es un gran indicador de la pérdida de rendimiento y capacidad física. Los músculos del cuerpo tienden a aplanarse, a perder fuerza y a endurecerse si no se los trabaja correcta y periódicamente. Lo mismo ocurre con la flexibilidad: hay que ejercitarla si no queremos perderla. Todo esto nos demuestra hasta qué punto una vida sedentaria influye de manera negativa en nuestra calidad de vida. 

Mover el cuerpo: Una solución al alcance de todos

Mover el cuerpo regularmente beneficia la función cardiorrespiratoria y de ella depende nuestra resistencia al esfuerzo. Una vida sedentaria , que suele ir acompañada por una mala alimentación y un mal descanso, termina irremediablemente en un deterioro del organismo y, en muchos casos, en una enfermedad crónica. Y las enfermedades cardiovasculares son enfermedades crónicas degenerativas, fuertemente asociadas a las condiciones de vida. Por eso lo mejor es adoptar una actitud activa que nos asegure una vida plena y llena de vitalidad, que no necesariamente tenga que ver con practicar un deporte, sino más bien con cambiar ciertos hábitos nocivos por otros más saludables. Entre las propuestas “activas” se encuentran:

• Olvidarse de los ascensores: subir y bajar lentamente por las escaleras.
• Realizar compras en comercios que estén un poco más lejos del hogar para aprovechar la caminata diaria.
• Ejercitar los músculos de los brazos mientras permanecemos sentados realizando movimientos circulares.
• Caminar por lo menos de 10 a 12 cuadras por día.
• Andar en bicicleta por el parque para obtener así una inyección de oxígeno vital.

Ejercicio físico: Aliado de la tensión arterial

Es sorprendente el beneficio que le otorga el ejercicio físico al cuerpo. Y no sólo el ejercicio aeróbico es efectivo para tratar los problemas de hipertensión, los ejercicios con pesas también son efectivos (aunque en menor medida). Durante un entrenamiento con pesas la tensión arterial tiende a subir, pero no llega a resultar riesgoso para las personas que padecen una hipertensión moderada, siempre que se utilicen pesos reducidos.

Un estudio clínico ha demostrado que la elevación de la tensión luego de un entrenamiento con pesas es mayor que después de una sesión de ejercicios aeróbicos; sin embargo, dicha diferencia no es significativa. Además, la frecuencia de las pulsaciones es menor en el entrenamiento con pesas que durante las actividades aeróbicas, por lo que la exigencia total sobre el sistema cardíaco resulta ser, más o menos, la misma en ambos tipos de ejercicio. Este es un descubrimiento sumamente importante y una excelente noticia para las personas que hacen pesas.

Este estudio reveló, además, que las drogas para controlar la hipertensión, administradas complementariamente con la realización de los ejercicios, no reducen la presión sanguínea de una manera mayor que si sólo se hacen los ejercicios. Si bien es cierto que no todas las personas pueden controlar la hipertensión sin la ayuda de la medicación, la realización de ejercicios en forma moderada podría ayudar a muchas de estas personas a evitar las drogas o, al menos, no utilizar las medicinas como primera alternativa. 

Sedentarismo: Peligroso enemigo de la hipertensión

Los científicos aún no han dado una respuesta definitiva sobre los beneficios de la actividad física sobre la tensión arterial. Sin embargo, existen inminentes indicios del por qué de tales efectos. La actual inactividad que padece la mayoría de las personas no es natural desde el punto de vista biológico; así un cierto nivel de movimiento físico podría ser necesario para que los mecanismos de regulación de la tensión arterial funcionen de manera adecuada. Las arterias pequeñas comienzan a cerrarse cuando la actividad física es escasa o nula y además se ven comprometidas las hormonas reguladoras provenientes de los riñones. Asimismo, la vida sedentaria provoca un serio estrés psicológico que influye negativamente en los niveles de la presión arterial.

Un programa inteligente, divertido y moderado de ejercicios físicos es una luz en el camino para vencer los problemas de hipertensión. Sólo se necesita la aprobación del médico para comenzar con un programa de entrenamiento, además de ciertos hábitos de vida como alimentarse adecuadamente y vivir alejado de las adicciones y los excesos (como de alcohol y tabaco). Es ideal comenzar con una actividad suave, como una caminata aeróbica durante unos 30 minutos por lo menos tres veces a la semana. Con el tiempo se pueden conseguir resultados sorprendentes en la lucha de una de las dolencias más silenciosas: la hipertensión arterial.

Dile adiós al sedentarismo cotidiano

La inactividad física absoluta conocida como ‘sedentarismo’ trae aparejado una serie de trastornos a nivel estético, físico y orgánico. Entre las principales consecuencias de “no mover el cuerpo regularmente” pueden enumerarse la flacidez, el sobrepeso, la desproporción corporal, la fatiga, la falta de estado físico, el mal humor, la falta de masa muscular y los estados de estrés y ansiedad crónicos. Si no se revierte la situación, comienza un circulo vicioso del cual es muy difícil salir: el cansancio y el estrés se producen por la falta de actividad, y precisamente ese cansancio es el que impide comenzar de una vez con el ejercicio físico. Así pasa el tiempo y el sedentarismo se transforma poco a poco en parte de nuestras vidas.

Lo primero que se debe hacer es reavivar la fuerza de voluntad y motivarse para estar activo constantemente. Puede ser desde ir hacer compras caminando (en lugar de utilizar el auto) hasta ejercitarse llevando objetos pesados de un lado a otro. Potenciar las actividades cotidianas y convertirlas en ejercicio aeróbico puede significar una pérdida de hasta 500 calorías diarias sin esforzarse al cien por cien y sin llegar a concurrir a un gimnasio.

Poco esfuerzo para mucha actividad

Sin duda, la idea de ejercitarse no siempre resulta sencilla. Evaluá cuántos esfuerzos te ahorras a diario cada vez que utilizas el auto o el ascensor para trasladarte, los artefactos electrónicos para las tareas del hogar, o el teléfono para pedir cosas en lugar de ir a buscarlas. Si se modificaran estas actitudes sedentarias por otras más activas, el cuerpo no acumularía grasa, el sistema cardiovascular estaría más entrenado y los músculos permanecerían siempre en forma. Algunas actividades como caminar en vez de utilizar transporte, ir de compras al supermercado más lejano y arreglar el jardín pueden ayudar a poner en funcionamiento nuevamente los músculos y las articulaciones del cuerpo.

El plan de ataque siempre necesitará estar apoyado por una dieta adecuada y una filosofía de movimiento. Hacer nuevas apariciones sociales te ayudará no sólo a mejorar tu aspecto, también te dará mayor autoestima y rendirás mejor en todo lo que te propongas. Recuerda que al hacer tu vida más activa sólo recibes beneficios, y esos malestares diarios que sentías a cada momento comienzan a desaparecer, lo que te alienta a continuar con tu nuevo estilo y olvidarte definitivamente de las actitudes sedentarias.

Mover el cuerpo: Una solución al alcance de todos

Mover el cuerpo regularmente beneficia la función cardiorrespiratoria y de ella depende nuestra resistencia al esfuerzo. Una vida sedentaria, que suele ir acompañada por una mala alimentación y un mal descanso, termina irremediablemente en un deterioro del organismo y en muchos casos en una enfermedad crónica. Y las enfermedades cardiovasculares son enfermedades crónicas degenerativas, fuertemente asociadas a las condiciones de vida. Por eso lo mejor es adoptar una actitud activa que nos asegure una vida plena y llena de vitalidad, que no necesariamente tenga que ver con practicar un deporte, sino más bien con cambiar ciertos hábitos nocivos por otros más saludables. Entre las propuestas “activas” se encuentran:

• Subir y bajar lentamente por las escaleras dejando de lado los ascensores.

• Realizar compras en comercios que estén un poco más lejos del hogar para aprovechar la caminata diaria.

• Ejercitar los músculos de los brazos mientras se permanece sentado realizando movimientos circulares.

• Caminar por lo menos de 10 a 12 cuadras por día.

• Andar en bicicleta por el parque para obtener así una inyección de oxígeno vital.