Agrega diversión a tu entrenamiento de resistencia

Muchas veces, caminar o trotar suele convertirse en una actividad rutinaria y poco divertida, sobre todo, si la llevas a cabo sin la compañía de alguien. Por eso, cada tanto es bueno cambiar la actividad pero sin perder el nivel de resistencia que de ella se derivan. En este sentido, subirse a una bicicleta se presenta como una excelente opción. Por ejemplo, pedalear en la bicicleta estática (lo que se conoce como indoor-cycling o spinning) es una estupenda actividad deportiva para cualquier época del año, ya que mejora la resistencia y la forma física en general. Aparte de ser un ejercicio aeróbico muy completo, ir en bicicleta también mejora el funcionamiento del sistema cardiovascular.

En cuanto a la flexibilidad y la movilidad, la bicicleta resulta un ejercicio especialmente beneficioso para las personas mayores. Como pedalear se centra en la parte inferior del torso, el cuerpo no debe soportar ningún peso. Asimismo, es bueno incluirlo en un programa de deportes (ya sea como calentamiento o como complemento).

Con una bicicleta estática podrás practicar en tu casa, en e1 gimnasio o en la oficina. Si es regulable, podrás aumentar gradualmente la velocidad y la resistencia del aire. Inicia el programa con una marcha lenta para que dicha resistencia no resulte demasiado fuerte y puedas concentrarte más en la técnica de pedalear y en la velocidad. A medida que aumente tu resistencia, puedes empezar a introducir intervalos de 30 a 60 segundos de velocidad rápida a mitad o al final de la sesión. Cuanto más en forma estés, más podrás incrementar el tiempo de estos intervalos. 

Remo: El camino hacia la máxima resistencia

El remo es un deporte increíble, ya que se ejercitan los principales grupos musculares de todo el cuerpo. Si deseas mejorar tu capacidad aeróbica, el remo constituye una buena elección. Al mismo tiempo es un ejercicio anaeróbico, ya que los momentos cortos e intensos de actividad aumentan la tolerancia al ácido láctico que se forma en los músculos. En el remo se utilizan los principales grupos de músculos por lo que resulta una actividad ideal para incluirla en un programa integral de entrenamiento físico. Si empleas un aparato de remo, podrás practicar todo el año, ya sea en el gimnasio, en tu casa o incluso en tu lugar de trabajo.

Para evitar lesiones en la región lumbar, es muy importante adoptar una postura y una técnica correctas. Si eres un novato de la práctica, pide consejo a un profesional antes de empezar a entrenar. En principio, siéntate siempre con la espalda bien recta, con los abdominales contraídos y mantén un ritmo pausado pero constante. Luego empieza con diez remadas por minuto y a medida que mejore tu capacidad aeróbica, incrementa la resistencia de la máquina de remo.

Dos formas de practicar "remo"

Remo de paseo: El entrenamiento divertido

El remo de paseo se practica en botes de madera, que son más pesados, de casco más ancho y tienen la particularidad de ser más seguros. Esto permite que puedan utilizarlos personas de cualquier peso qué deseen entrenar deportivamente o solo salir a recorrer el río para disfrutar de un día al aire libre. Los clubes náuticos generalmente cuentan con una mayor cantidad de este tipo de botes que de los de competencia, ya que son más las personas que practican el remo de paseo.

Como el ciclismo, el remo de paseo permite no solo distenderse un poco sino también hacer un deporte. Tal es así que la mayoría de los clubes organizan regatas (competencias) en las que se deben recorrer largas distancias y realizar grandes esfuerzos físicos para llegar a la meta.

Los beneficios físicos de este deporte se notan desde la primera vez que uno rema, aunque, si se desea mantenerlos, como en cualquier disciplina deportiva, todo depende del modo en que se practique y del tiempo que dedicará a ello. En un bote de paseo la persona mejora su resistencia aeróbica, aunque practique con baja intensidad; si está una hora remando mejora su metabolismo aeróbico." 

Remo de competencia: El entrenamiento exigente

El remo de competencia es un deporte olímpico de los más antiguos que se incluyó en los primeros Juegos Olímpicos, en 1896. Es una actividad física de alto rendimiento que requiere mucho entrenamiento. El remero que compite tiene la característica de ser delgado, porque este deporte requiere más resistencia que fuerza. Por supuesto se necesita fuerza física para remar, pero no se desarrolla el mismo tipo de cuerpo que se construye en el entrenamiento con pesas. Es sumamente importante además tener buen equilibrio y sincronización, ya que los botes son muy livianos (están construidos con fibras sintéticas) y, por lo tanto, mucho más veloces; por ejemplo, un bote para ocho personas avanza a treinta kilómetros por hora.

Existen botes de competencia para uno, dos, cuatro u ocho remeros, y los de paseo pueden ser de uno o dos personas, o grupales. Cada remero se sienta sobre un soporte móvil, que se desplaza hacia adelante y hacia atrás, y sujeta sus pies sobre una base fija. Esta estructura le permite realizar movimientos coordinados entre los brazos, que mueven los remos, y las piernas, que se flexionan y extienden para impulsar la fuerza de la remada.

Remo: Una actividad integral

El remo es una de las actividades físicas más completas y recomendadas por todos los profesionales de la actividad física y el fitness. Se considera el entrenamiento ideal para poner en forma todo el cuerpo. Al remar trabajan las piernas, el tronco, el abdomen y la espalda, al mismo tiempo que se fortalece el corazón y los pulmones. Aunque quienes eligen este deporte suelen hacerlo por una razón no menos importante: el contacto con la naturaleza.

Por otro lado, salir a remar permite entrenar el cuerpo al mismo tiempo que uno disfruta del sol, del aire y el viento y de los paisajes naturales. Precisamente son estas características las que definen al remo como una excelente alternativa para liberar tensiones y recrear la mente. Y aunque muchas personas crean que remar es complicado y difícil, la técnica puede aprenderse en solo un día.

Los movimientos para conducir un bote son muy sencillos. Sin embargo, si se quiere adquirir destreza, se necesita constancia y salir a remar por lo menos una vez por semana. Perfeccionar la técnica y adquirir velocidad lleva un tiempo, y se deben conocer las normas de navegación para adquirir una licencia de remo: cómo hay que mantener la "mano" (se debe ir siempre por la derecha), virar el bote, atracar (estacionar) o tomar una ola en caso de cruzarse con una lancha u otra embarcación. 

Todo el cuerpo en movimiento

Al remar se utilizan todos los grandes grupos musculares: brazos, abdominales, dorsales (espinales y trapecio) y, principalmente, las piernas. Además del desarrollo de la fuerza, el remo es un deporte aeróbico, tan eficaz como la bicicleta, el trote o la marcha. En el mismo bote se puede realizar un entrenamiento que apunte a mejorar la resistencia aeróbica aumentando la capacidad cardíaca y pulmonar.

Comparado con el trote o la marcha, el remo es un ejercicio aeróbico más completo. Al correr sólo se utilizan las piernas, mientras que al remar se usa la fuerza de brazos y de los músculos del abdomen. Así, 300 remadas equivalen a 300 movimientos abdominales. También se fortalece toda la musculatu­ra posterior (trapecios, deltoides y dorsales) y se mejora la postura. La espalda debe aguantar por opo­sición la fuerza ejecutada con las piernas. El trabajo es comparable a las sentadillas o el levantamien­to de pesas que se realiza en el gimnasio.

Por otra parte, se adquiere flexibilidad, ya que los movimientos de extensión y re­lajación son constantes y sincroni­zados. Trabaja todo el tren superior de grupos musculares (pectorales, bíceps y tríceps). Los músculos no trabajan en forma aislada sino en coordinación: al flexionar el brazo se involucran varios músculos que ayudan a soportar el peso de empu­jar el agua. En definitiva... una actividad integral.