Mejora la firmeza de tu cuerpo

Unas pautas de vida sanas dirán mucho a favor de nuestro cuerpo, pero cada edad requiere una pequeña ayuda cosmética. Glúteos, piernas, pecho y abdomen necesitan una esmerada dedicación.

Hasta las piernas mejor torneadas acusan la edad en forma de flacidez, que se manifiesta primero en la parte interna de los muslos. Otro tanto ocurre en la zona del vientre y en la cara anterior de los brazos. Esto les sucede, sobre todo, a las personas que no practican ningún deporte y llevan una vida sedentaria, porque la práctica de ejercicio refuerza los músculos y evita la flacidez de los tejidos cutáneos.

Un buen masaje reductor nos permitirá sacar el máximo partido de cualquier crema hidratante. Conviene aplicarla de una determinada manera para que el producto penetre mejor en la epidermis y sus activos actúen con rapidez. Los expertos recomiendan estos pasos:

En las piernas:

Reparte la cantidad de producto equivalente a una nuez por la pierna y el muslo.

Extiéndelo desde el tobillo hasta el muslo, masajeando la piel.

Sigue masajeando hasta que se haya absorbido para conseguir así la máxima hidratación.

Presiona con los dedos, con pequeños movimientos circulares, las zonas más secas, como los talones, las rodillas y los codos.

En el abdomen y los brazos:

Realiza también masajes repetidos hasta que el producto penetre. Los movimientos han de ser rectilíneos en los brazos y circulares en los senos y el vientre.

Bajo la lupa: Sentadilla clásica con mancuernas

El desarrollo y la definición de las piernas son muy importantes para conseguir una adecuada armonía corporal. Para ello existe un ejercicio con pesas realmente fantástico: la sentadilla clásica con mancuernas. Este ejercicio trabaja esencialmente la parte superior y anterior de las piernas (muslos), al igual que los glúteos (cola). Al ejercicio también se lo conoce con el nombre de “flexión de muslos con mancuernas” y constituye una auténtica alternativa a la clásica sentadilla con barra tras nuca. Es muy fácil de realizar y está indicado tanto para hombres como mujeres, principiantes o expertos. Además, no es necesario utilizar cargas pesadas, ya que con cargas moderadas se consiguen mejores resultados. 

¿Cómo se lleva a cabo? 

Para realizar el ejercicio necesitas un par de mancuernas (pesas de mano), que pueden ser con pesos fijos o ajustables. Al mismo tiempo debes tener en cuenta las siguientes pautas generales para obtener el máximo beneficio del ejercicio:

• Si tienes un exceso de peso (obesidad), hace muchos años que no practicas ninguna actividad, o tienes más de 35 años, debes hacerte un chequeo médico general. La buena salud corporal es importante para que los resultados del ejercicio sean favorables.

• Los movimientos del ejercicio deben ser pausados y bien realizados (tal como se describe en los gráficos); movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico del ejercicio.

• El peso que debes utilizar para el ejercicio es el que te permita hacer los movimientos con comodidad de acuerdo a la cantidad de series y repeticiones que lleves a cabo. Aunque la última repetición puede resultar un poco dificultosa, mientras puedas hacerla está bien que sigas sin cambiar el peso. De todos modos, se recomienda comenzar el ejercicio con un peso mínimo (al menos durante la primer semana de ejercitación).

• Cuando consigas ejecutar las repeticiones con cierta facilidad, puedes aumentar el peso de manera que la última repetición vuelva a ser dificultosa. Este es el mecanismo que se emplea para aumentar el peso utilizado para aumentar la intensidad en el ejercicio. Lo ideal es llevar a cabo tres series de 10, 12 y 15 repeticiones respectivamente incluyendo al ejercicio en un programa de entrenamiento integral.

Parados con las piernas flexionadas de manera que los muslos permanezcan paralelos al piso, el torso inclinado hacia delante con la espalda erguida, la cabeza levemente inclinada hacia atrás con la mirada al frente, los brazos completamente extendidos al costado del cuerpo sosteniendo una mancuerna (pesas de mano) cada uno. Estira las piernas de manera que el cuerpo se extienda hacia arriba hasta quedar completamente erguido, pero sin alterar la posición de los brazos. En este movimiento debes inhalar profundamente el aire por la nariz. Luego regresas lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca.

Cuatro ejercicios para tonificar las piernas

La combinación de ciertas disciplinas, como las artes marciales con la danza clásica, permite crear movimientos físicos únicos para el trabajo muscular de ciertas zonas del cuerpo; como por ejemplo, las piernas. Así, una serie de cuatro ejercicios creativos te permite fortalecer y tonificar las piernas, desde el talón hasta la cola. Porque cuando los ejercicios se realizan enteramente de pie, requieren del esfuerzo conjunto de todos los músculos que componen los miembros inferiores, principalmente los muslos, las pantorrillas y las caderas. Más aún, cuando un movimiento te obliga a permanecer con un solo pie en el suelo, fortaleces indirectamente tu abdomen y tus glúteos, entrenando además la flexibilidad y la capacidad de equilibrio y coordinación corporal.

Reglas básicas del entrenamiento

• En cada movimiento, la respiración debe ser profunda y consciente, inhalando el aire por la nariz y exhalándolo por la boca.

• Antes de comenzar con los ejercicios, deben hacerse algunos movimientos para calentar el cuerpo. Una caminata suave en el lugar (o en una cinta para correr) bastará para evitar cualquier lesión muscular.

• Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), pues movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios sobre los músculos que trabajan.

• Inmediatamente después de hacer los ejercicios, y con el cuerpo aún caliente, es necesario llevar a cabo algunos movimientos de estiramiento, para distender los músculos y evitar dolores o contractura.  Asimismo, luego del baño caliente o tibio, es aconsejable pasarse una esponja con agua fría por las zonas musculares trabajadas. El agua fría cierra los poros evitando la pérdida de energía corporal y tonifica los músculos.

• Los ejercicios pueden combinarse sin problema en un plan de entrenamiento integral, sobre todo para conseguir una tonificación pareja en todos los músculos del cuerpo. Aunque los ejercicios de piernas pueden hacerse todos los días, incluso hasta dos veces por día.

Niveles de entrenamiento

Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin descansar, y una repetición es el movimiento propio del ejercicio. El descanso que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto y medio, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 3 minutos. A continuación proponemos 3 niveles de entrenamiento, describiendo la cantidad de series y repeticiones que deben seguirse por cada ejercicio:

• Inicial (al comenzar el plan):
3 series de 10 repeticiones la 1ª, 12 la 2ª y 15 la 3ª.

• Medio (después de 2 semanas de entrenamiento):
3 series de 12 repeticiones la 1ª, 15 la 2ª y 18 la 3ª.

• Alto (más de 4 semanas de entrenamiento):
3 series de 15 repeticiones la 1ª, 18 la 2ª y 20 la 3ª.

Los ejercicios para piernas paso a paso

1. Sentadilla con levantamiento de pierna: De pie con las piernas levemente separadas (unos 20 centímetros una de otra) y estiradas pero sin ningún tipo de rigidez muscular; las manos a la altura del pecho con los brazos flexionados por delante del torso . Desciende la cadera hasta llegar a la posición de cuclillas (sentadilla) conservando el equilibrio del tronco sobre ambas piernas. Luego estira las piernas elevando el tronco, al tiempo que mueves la pierna derecha hacia arriba despegándola del piso pero sin perder el equilibrio. El muslo derecho debe situarse a la altura de las caderas y por delante del cuerpo. Conserva estable la pierna derecha y extiéndela hacia delante y arriba, como si efectuarás una patada. De esta forma la pierna forma un ángulo de 90º con el torso.  Finalmente retrae la pierna derecha hasta quedar nuevamente en la posición inicial (cuclillas). Repite el ejercicio alternando las posición de las piernas.

2. Flexión de pierna suspendida: Parada con las piernas separadas el ancho de tus caderas, con ambas rodillas y puntas de pie ligeramente hacia afuera. Cruza los pulgares de manera tu mano derecha descanse sobre la izquierda, palmas hacia abajo, ubicando los brazos por delante del tórax a la altura del pecho. En esa posición, traslada el peso de todo el cuerpo sobre tu pierna izquierda, al tiempo que flexionas la pierna derecha de forma que la rodilla toque la palmas de las manos. Conserva el equilibrio del cuerpo, desciende la pierna hasta que el pie toque el suelo. Luego rota la cadera hacia la derecha de forma que vuelvas a flexionar la pierna derecha, pero esta vez tocando el codo derecho con la rodilla, y ubicándola hacia el lateral derecho (realizando una apertura de pierna). Finalmente desciende la pierna derecha y repite el ejercicio alternando la posición de la piernas.

3. Movimiento de danza: De pie con las piernas levemente separadas, estiradas pero sin rigidez. Eleva la rodilla izquierda hacia tu pecho, rotándola desde la cadera hacia fuera y realizando una flexión de pierna. Con los dedos del pie hacia adelante patea con tu pie izquierdo en forma cruzada (hacia la derecha), al tiempo que estiras por completo la pierna. Regrese a la posición inicial y repite la serie sin bajar el pie al piso. Luego realiza el ejercicio con la pierna derecha. Es un ejercicio ideal para desarrollar un óptimo equilibrio corporal.

4. Extensión lateral de pierna con sentadilla: De pie, con las piernas ligeramente separadas, estiradas pero sin rigidez. Con un movimiento suave eleva la rodilla derecha hacia el pecho despegando el pie del piso (formando un ángulo recto con la misma pierna); luego extiende por completo la pierna hacia tu derecha, sin trabar la rodilla. A continuación coloca tu pie derecho sobre el piso; con tu pie izquierdo realiza un paso a tu izquierda, flexionando ambas piernas hasta quedar en cuclillas. Finalmente estira las piernas y repite ejercicio alternando la posición de las piernas, es decir, efectuando la extensión pero con la pierna izquierda. Así sucesivamente hasta la completar la serie indicada.

Piernas y brazos en un súper plan con pesas libres

Un plan con pesas libres (discos, barras y mancuernas) permite una total libertad en los movimientos de cada ejercicio. De esta manera se consigue un óptimo desarrollo muscular en las distintas partes del cuerpo. Sobre esta base se ha diseñado una rutina fantástica para el trabajo de piernas y brazos. Si la sigues de tres a cinco veces por semana, en poco tiempo tu cuerpo ya no será el mismo. 

Reglas básicas para el entrenamiento 

• Si tienes un exceso de peso (obesidad), hace muchos años que no practicas ninguna actividad, o tienes más de 35 años, debes hacerte un chequeo médico general. La buena salud de tu cuerpo es importante para que los resultados de plan sean exitosos.

• Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados; movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios. La respiración debe ser profunda y consciente, inhalando el aire por la nariz y exhalándolo por la boca.

• El peso que debes utilizar para cada ejercicio es el que te permite hacer los movimientos sin problemas, aunque la última repetición de cada serie puede resultar un poco dificultosa. Cuando consigas ejecutar las repeticiones con cierta facilidad, puedes aumentar el peso de manera que la última repetición vuelva a ser dificultosa. Este es el mecanismo que se emplea para aumentar el peso utilizado para cada ejercicio.

Niveles de entrenamiento 

Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin descansar, y una repetición es el movimiento propio del ejercicio. El descanso que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto y medio, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 3 minutos. A continuación proponemos 3 niveles de entrenamiento describiendo la cantidad de series y repeticiones que debes seguir para cada ejercicio:

Inicial (la primer semana): 1 serie de 10 repeticiones.
Medio (2ª semana): 2 series de 10 repeticiones.
Avanzado (3ª semana): 3 series de 10 repeticiones la 1ª, 12 la 2ª y 14 la 3ª. 

Paso a paso, los ejercicios del plan

Sentadilla con vuelo: Agachado, con las piernas flexionadas y separadas al ancho de los hombros, la cola cerca del piso, ambos brazos extendidos hacia el suelo sosteniendo una mancuerna entre medio las piernas. Elevas el cuerpo extendiendo las piernas hasta que permanezcan completamente erguidas, mientras elevas los brazos por delante del torso hasta quedar con la mancuerna por encima de tu cabeza. En este movimiento inhalas el aire por la nariz. Regresas lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca.

Sentadilla con mancuernas: Agachado con las piernas flexionadas ligeramente separadas una con otra, con los pies sobre un taco de 5 cm de alto y con cada brazo sosteniendo una mancuerna a los costados del torso (al principio poco peso, no más de 5 kilos cada una). Extiende  tu cuerpo hacia arriba hasta quedar con las piernas completamente estiradas mientras inhalas el aire por la nariz. Luego regresa lentamente a la posición original exhalando el aire por la boca.

Sentadilla «sissy»: Parado con las piernas flexionadas una al lado de la otra, con los pies sobre un taco de 5 cm de alto, con el torso inclinado levemente hacia atrás, con un brazo sosteniendo un disco de peso sobre el pecho y con el otro sosteniéndote de una columna fija (para no perder el equilibrio). Eleva tu torso hacia delante y arriba hasta quedar con las piernas totalmente extendidas y en puntas de pies mientras inhalas el aire por la nariz. Luego vuelve lentamente a la posición original exhalando el aire por la boca. Al principio te conviene realizar una flexión de piernas muy leve hasta acostumbrarte a la posición.

Sentadilla «tijeras»: Parado con las piernas juntas y los brazos sosteniendo una barra con peso detrás de la nuca, realiza un pequeño paso hacia adelante con una de las piernas quedando ambas ligeramente separadas entre sí, luego efectúa una flexión en las piernas adoptando la posición de «tijeras» (tal como se ve en el dibujo). En este movimiento debes inhalar el aire por la nariz. Regresa lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca.

Press francés: De pie, sujeta una mancuerna con las dos manos y las palmas hacia arriba ubicando tus brazos flexionados por detrás de la cabeza (como se ve en el dibujo). Luego extiende los brazos hacia delante subiendo la mancuerna por arriba de la cabeza mientras inhalas el aire por la nariz. Regresa a la posición inicial lentamente, exhalando el aire por la boca.

Curl de bíceps: Parado, con las piernas ligeramente separadas, los brazos extendidos a los costados del cuerpo, las manos sosteniendo una barra con peso delante del cuerpo y con las palmas mirando hacia delante. Realiza una flexión de brazos (movimiento “curl”) elevando la barra hasta la altura del mentón, mientras inhalas profundamente el aire por la nariz. Luego regresa lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca.

Extensiones de antebrazo: Sitúa tu cuerpo con el torso formando un ángulo de 45º con el piso, el brazo derecho flexionado sosteniendo una mancuerna, las piernas ligeramente flexionadas y el brazo izquierdo apoyado en un banco de press. Extiende el antebrazo hacia atrás y arriba de forma tal que permanezca junto al torso, al tiempo que inhalas el aire por la nariz. Regresa a la posición inicial exhalando el aire por la boca. Luego invierte la posición del cuerpo para hacer el ejercicio con el brazo izquierdo.

Curl de bíceps «martillo»: Parado, con las piernas ligeramente separadas, los brazos extendidos a los costados del cuerpo sosteniendo una mancuerna cada uno con las palmas hacia adentro de los laterales. Flexiona el brazo derecho elevando la mancuerna y sin modificar la posición de los puños (en forma de martillo), mientras inhalas el aire por la nariz. Desciende lentamente la mancuerna hasta adoptar la posición inicial, exhalando el aire por la boca. Inmediatamente después repite el mismo movimiento pero con el brazo izquierdo.

Ejercicios localizados para muslos y caderas

A través de un trabajo localizado se pueden trabajar todos los músculos que rodean el hueso de las caderas, y de esa manera conseguir una figura corporal armoniosa y proporcionada, libre de grasa y flaccidez. Asimismo, complementar este trabajo con ejercicios para muslos, te permite obtener piernas resistentes, tonificadas y con una forma increíble. Recuerda que para conseguir una silueta espléndida, debes trabajar cada parte del cuerpo que define la forma del mismo, principalmente las caderas y los muslos. Lleva a cabo los siguientes ejercicios cinco veces a la semana y complementa sus resultados con una actividad aeróbica moderada (como 30 minutos de trote o bicicleta estática).

1) De costado, ubica el lateral del tu cuerpo en el piso apoyando la cabeza en el brazo. Contrae el estómago y los glúteos cuidando de no quebrar la columna. Levanta levemente la pierna situada arriba y desde esta posición, elévala lentamente en tres tiempos para luego bajarla en un solo movimiento, sin que toque (ni descanse) en la otra. Repite unas 20 veces y cambia de lado.

2) Parada, con las manos en la cintura (o apoyadas en una barra en caso de perder el equilibrio) lleva la rodilla hacia arriba y luego "empuja" hacia afuera hasta extender totalmente la pierna. Regresa lentamente a la posición inicial y extiende de nuevo, como en un movimiento de "vaivén". Realiza 20 repeticiones y luego cambia de pierna.

3) Acostada boca arriba, eleva las piernas y las caderas en "posición vela", sosteniendo con las manos. Mueve sincronizadamente las piernas en forma circular, realizando el clásico movimiento de bicicleta durante cinco minutos.

4) Con las piernas abiertas, flexiona cuidando que las rodillas apunten hacia afuera. Es importante en esta posición llevar la pelvis levemente hacia adelante (para evitar "quebrar" la columna) y mantener contraídos el estómago y la cola. Con los brazos en la cintura para mejorar el equilibrio, eleva un talón y conserva la posición contando hasta diez. Baja y repite la operación con el otro talón. La serie se completa con cinco veces de cada lado.

5) Coloca la espalda contra una pared, deslizándote hasta llegar a la posición sentada. Conserva la postura un minuto y sube el cuerpo lentamente. Repite nuevamente la serie. Con el correr de los días, aumenta el tiempo a dos minutos.

6) Como si te sentaras en una silla imaginaria pero con la espalda levemente inclinada hacia delante y las piernas ligeramente flexionadas. Desciende el cuerpo lentamente acentuando la flexión de las piernas, y conservando la espalda siempre erguida. Mantén unos segundos y regresa a la posición inicial. Repite 20 veces con los brazos extendidos para conservar el equilibrio.

7) Busca un escalón o una plataforma de 30 centímetros y sube y baja un total de 20 veces, alternando las piernas en cada movimiento. Descansa un minuto y repite nuevamente la serie.

Secretos para conseguir unas "piernas esculturales"

Las piernas voluminosas con grandes dimensiones, y seguramente con celulitis, se forman por diversas causas, que suelen ser genéticas o estar relacionadas con hábitos de vida: muchas horas de trabajo sentada o de pie, el uso de pantalones ajustados o medias cuyos elásticos comprimen la circulación sanguínea de las piernas. Sumado a estos factores, se pueden enumerar además las escasas caminatas y el abuso de comidas rápidas con alto contenido de grasa (hamburguesas, fiambres, pizzas, pasteles, chocolates, etc). En este sentido, los mejores consejos de nutrición para conservar unas piernas esbeltas sugieren lo siguiente:

• Elige sólo alimentos frescos o secos. Dile no a los fiambres, conservas, enlatados, ahumados o salados. Debes reducir al máximo la ingesta de aditivos y conservantes. Si quiere sustituir las verduras frescas, escoge sólo aquellas congeladas al natural. Suspende además el consumo de salsas enlatadas.

• Reduce el consumo de sal de mesa y acostúmbrate a condimentar los platos con hierbas frescas o secas.

• Limita el consumo de panificados, así como de cereales para el desayuno (sobre todo los productos que contienen mucho sodio). Incorpora panes, pastas y cereales que sean integrales, ya que aportan una mayor cantidad de fibra y previenen la retención de líquidos (alojada principalmente en las piernas).

• Bebe mucha agua, al menos de 2 a 3 litros por día y sobre todo fuera de las comidas. Reemplaza el café, té, las bebidas gaseosas y el alcohol por jugos de frutas naturales, infusiones de hierbas y batidos con leche desnatada. 

Cómo mejorar la forma de la piernas

El tamaño y la forma de tus piernas están genéticamente predeterminados, pero esto no implica que no puedas mejorarlas. Para ello existen ciertos secretos que te permiten tonificar y definir el aspecto de las piernas de acuerdo a las características personales:

Para piernas cortas y gruesas: Es muy importante realizar ejercicios aeróbicos, al menos 3 a 5 veces por semana. Las actividades aeróbicas deben ser variadas: correr, nadar, andar en bicicleta, patinar o caminar. Es posible combinar todas estas actividades, ya que la variación constante de las rutinas aeróbicas somete los músculos a una mayor adaptación y ayudan a eliminar tejido graso. Es fundamental complementar el trabajo con ejercicios localizados (con pesas) para lucir piernas bellas y tonificadas.

Para piernas largas y estrechas: Lleva a cabo carreras rápidas, clases de step y carreras veloces con la bicicleta. Para desarrollar los músculos trata de realizar actividades de tipo anaeróbico, por lo menos tres entrenamientos semanales con pesas. Gradualmente incrementa los pesos con los que trabaja. De esta forma conseguirás una mayor masa muscular que te permitirá lucir piernas más armónicas y definidas.

Para piernas firmes y delgadas: Es la forma ideal, sin embargo, siempre existe la posibilidad de mejorar tus piernas. En este sentido jamás dejes de lado los entrenamientos físicos (tanto aeróbicos como las pesas). Trata de variar el tipo de actividad que realizas para seguir estimulando los músculos. La variedad en los entrenamientos te permitirá conservar las piernas con una forma fantástica: esbeltas, tonificadas y con forma.

Los mejores alimentos para prevenir várices

Las várices son un trastorno venoso que se caracteriza por unas protuberancias bulbosas de las venas bajo la piel, especialmente en la parte baja de las piernas. En cada vena hay unas válvulas que controlan el flujo de sangre; las várices se producen cuando estas válvulas pierden eficacia y dejan de funcionar bien. Esto puede deberse a presiones dentro del tracto digestivo, por ejemplo a consecuencia del estreñimiento. Las várices pueden provocar una reducción del aporte de nutrientes a la piel y a los músculos, que pueden gangrenarse y formar úlceras como consecuencia.

La incidencia de várices es relativamente menor en los países menos desarrollados, un hecho que algunos científicos consideran relacionado con los hábitos dietéticos, como por ejemplo, un mayor consumo de fibra en la alimentación diaria. Así es como el consumo de ciertos alimentos, fundamentalmente ricos en fibras y otros nutrientes, previenen la aparición de várices y favorecen una mejor circulación sanguínea. 

Más fibra, menos várices

Se cree que el estreñimiento aumenta la presión sobre las venas de las piernas, favoreciendo la formación de várices. Una dieta rica en fibra reduce el estreñimiento y por consiguiente ayuda a prevenir las várices. Por ejemplo, los cereales integrales (pan, pastas, copos) son recomendables para ayudar a dar volumen a las deposiciones y prevenir el estreñimiento. Los cereales ricos en fibra insoluble dan volumen a las deposiciones y fijan agua. Las deposiciones resultantes, más grandes y blandas, son mucho más fáciles de expulsar, provocando menos esfuerzos y menos presión sobre las venas de las piernas. Al aumentar el consueno de fibra en la dieta, hay que incrementar también el consumo de agua, hasta ocho vasos al día.

Asimismo, las hortalizas crucíferas como el brócoli y el repollo contribuyen a dar volumen a las deposiciones con la fibra insoluble que proporcionan. El aumento del consumo de fibra es especialmente importante durante la gestación, cuando los niveles elevados de la hormona progesterona aminoran las contracciones del intestino grueso, haciendo más probable la incidencia del estreñimiento. 

Venas fuertes con micronutrientes

Existen ciertos nutrientes que fortalecen las paredes de las venas. En este sentido, los alimentos que proporcionan vitamina C (naranjas, pomelos, frambuesas, grosellas negras, frutillas, pimientos y verduras) ayudan a mantener la resistencia de colágeno, el material que ayuda a sostener las paredes de las venas. Por el contrario, la falta de vitamina C en la dieta provoca la rotura de venas pequeñas que pueden empeorar las várices.

También el extracto de arándano rojo ayuda a reparar los tejidos conjuntivos deteriorados de las paredes capilares de las venas, que hacen que las venas se abomben y sobresalgan. Esto sucede gracias a que contienen antioxidantes llamados antocianidinas, que han demostrado reducir las fugas de los vasos sanguíneos pequeños en las personas con várices. Por su parte, los frutos secos, las semillas y el pescado azul contienen ácidos grasos esenciales y su consumo diario ayuda a fortalecer las paredes capilares de las venas.

3 ejercicios para conseguir piernas súper potentes

Las piernas son el motor del cuerpo; gracias a ellas nos movemos de un lado a otro. Incluso la mayoría de los deportes requiere de las piernas. Por eso es importante tenerlas en buen estado, con la fuerza y potencia necesarias para sortear cualquier obstáculo. Para ello nada mejor que llevar a cabo diariamente los tres ejercicios que te propongo a continuación. Con estos movimientos conseguirás desarrollar la agilidad, velocidad y fortaleza que tus piernas se merecen.

1. Balanceo de piernas con escalón: Para realizar este ejercicio necesitas un escalón (step) de 20 centímetros de alto. Parado de costado al escalón, la pierna derecha flexionada sobre el escalón y con el pie derecho apoyado firmemente sobre la superficie del mismo, la pierna izquierda extendida y apoyada sobre el suelo, las manos sosteniendo la cintura. Estiras la pierna derecha de manera que el cuerpo se balancee hacia arriba y la pierna izquierda quede suspendida en el aire y al costado del escalón, al tiempo que inhalas el aire por la nariz. Luego regresas lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca. Realiza 3 series de 20 repeticiones y repite nuevamente el ejercicio alternando la posición de las piernas. Este movimiento te permitirá desarrollar fuerza de empuje en las piernas y equilibrio corporal.

2. Sentadilla sobre pared: Apoya la espalda sobre una pared de manera que el tronco permanezca erguido, las piernas ligeramente flexionadas con los pies delante del cuerpo y separados a la altura de los hombros, los brazos extendidos al costado del cuerpo. Desciendes el cuerpo lentamente deslizándote por la pared y flexionando las piernas de manera que la cola y las manos se acerquen al piso. En este movimiento debes inhalar al aire por la nariz. Luego regresas lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca. Realiza 3 series de 10 a 15 repeticiones cada una. Con este ejercicio conseguirás fortalecer los músculos superiores de las piernas y las articulaciones de las rodillas.

3. Flexión individual de pierna «estilo sentadilla»: Colócate en el medio de dos sillas y agarra la punta del respaldar de cada una con tus manos, levanta la pierna izquierda unos 10 centímetros por encima del suelo y hacia delante mientras permaneces firme con la pierna derecha. Realiza una flexión con la pierna derecha al tiempo que flexionas ambos brazos y el tronco desciende. En este movimiento debes inhalar el aire por la nariz. Regresa lentamente a la posición inicial volviendo a estirar la pierna derecha mientras exhalas el aire por la boca. Realiza 3 series de 10 repeticiones con cada una de las piernas. Este ejercicio te permite desarrollar fuerza concentrada en cada pierna por separado, aumentando la potencia cada vez que necesites saltar.

Cómo tonificar piernas y quemar grasa

El ejercicio físico más recomendado para modelar las piernas es la bicicleta. Pedalear adelgaza y endurece las piernas, ayuda a mejorar la condición física, permite llevar a ca­bo un control del peso de forma eficaz y además, es uno de los métodos más válidos para la prevención pri­maria y secundaria de trastornos cardíacos.

La bicicleta estática es tan recomendable como la de paseo, pero la primera te permite saber cuántas calorías quemaste, la cantidad de tiempo que practicaste la actividad física y, lo más importante de todo, es que si las condiciones climáticas son poco favorables, puedes igualmente ejercitarte peda­leando en tu casa o en el gimnasio.

Por otra parte, se pueden potenciar los resultados de la bicicleta con movimientos de fuerza con o sin pesas. Las sentadillas, las extensiones de muslos y las flexiones de bíceps femoral son excelentes ejercicios físicos para conseguir piernas bien formadas y tonificadas. 

Una solución para cada tipo de pierna

Es posible modificar el aspecto de las piernas a través del ejercicio físico. Si bien, el tamaño y la forma de las piernas están genéticamente predeterminados, nada impide modelarlas al gusto de cada uno. Sólo es necesario tener en cuenta algunas variantes en el entrenamiento de acuerdo al tipo de pierna de cada uno:

• Para piernas cortas y gruesas se recomienda realizar ejercicios aeróbicos al menos 5 veces por semana. Se deben variar las actividades para evitar un rutina agobiadora. Lo ideal es trotar, nadar, andar en bicicleta, patinar o caminar. 
• Para piernas muy flacas es ideal realizar ejercicios de fuerza (con pesas). De esta forma se consigue aumentar el volumen muscular. También el entrenamiento intensivo sobre la bicicleta fija es muy bueno para modelar piernas delgadas. 

Cómo entrenar en una bicicleta fija

• Lo más importante es el número de sesio­nes de trabajo por se­mana, la duración de cada una de ellas y la intensidad del ejerci­cio.

• Para obtener bue­nos resultados, se debe practicar al menos 2 ó 3 veces por semana. Es importante aclarar que entre una y otra clase debe haber un día de des­canso. La duración de las clases ini­ciales debería ser de entre 20 a 25 minutos, para extenderse posteriormente hasta un período de 30 a 45 minutos.

• Antes de po­nerse a pedalear es necesario asegurarse de que la bicicleta se adapta a las ca­racterísticas del usuario. Los dos da­tos esenciales que hay que tener en cuenta son la altura del asiento y su dis­tancia con respecto al manubrio.