Claves para un entrenamiento de resistencia exitoso

Entrenar la resistencia física es un aspecto indispensable en la vida cotidiana que te permite conservar el ritmo de actividad diaria, evitando que te quedes sin aire o que te duelan las articulaciones. La falta de estado físico suele generar limitaciones incluso en las actividades más básicas, ya que al subir una escalera o correr una cuadra el cuerpo suele agotarse por completo. En cambio, si mejoras tu resistencia y, por lo tanto, el funcionamiento del sistema cardiovascular, realizarás ejercicios de forma continua sin cansarte demasiado.

En un comienzo, los ejercicios para aumentar la resistencia te harán sentir activo en períodos de tiempo más prolongados, así como realizar esfuerzos más grandes sin terminar fatigado. Más adelante, la práctica de ejercicios o actividades de resistencia te ayudarán a prevenir potenciales enfermedades cardíacas. El entrenamiento de la resistencia tiene como objetivo incrementar el volumen cardíaco y la fuerza contráctil, con lo que se bombea más sangre en cada latido. Esto mejora el suministro de sangre al músculo del corazón, por lo que se envía oxígeno adicional a todos los músculos del organismo. Así, al aumentar la resistencia se incrementan las reservas musculares de energía, al tiempo que se favorece la capacidad aeróbica y anaeróbica. 

Tres actividades, un mismo objetivo

Las actividades más destacadas para el entrenamiento de resistencia son la caminata (walking), el trote (jogging) o la carrera (footing), además del ciclismo, el remo y la natación. Caminar es una de las maneras más naturales de hacer deporte ya que alivia el estrés y la tensión. Además, es una actividad para la que no necesitas un equipo caro a menos que desees prepararte para una competición. La caminata es la mejor opción para iniciarse en un programa de acondicionamiento físico, y principalmente no es extenuante como el trote o la carrera.

En cambio, la caminata ligera o aeróbica (que combina un enérgico movimiento de brazos con cada paso) es diferente a dar un paseo, pero ofrece excelentes resultados en cuanto a la resistencia. Aunque no favorece tanto la flexibilidad y la fuerza, este ejercicio es fantástico para incrementar el ritmo de trabajo físico. Por tanto, si quieres alcanzar una buena forma física a todos los niveles, lo mejor es combinar la caminata aeróbica con otras actividades físicas, como el stretching y los ejercicios de fuerza.

Por su parte, trotar o correr resulta una actividad intensa fácil de realizar que puede terminar como un hábito cotidiano. Por ejemplo, muchas personas salen a correr al parque luego de cumplir con su trabajo habitual. En ambas actividades, es importante adoptar una postura correcta: consérvate erguido y ensancha el tórax, procura que los movimientos sean rítmicos elevando las rodillas y equilibrando el cuerpo con los brazos. Puedes trotar en una cinta de jogging o al aire libre, o utilizar el ejercicio como una forma de calentamiento y relajación para otras actividades deportivas.

Músculos entrenados: La receta de la salud perdurable

La actividad física reduce notablemente el riesgo de una muerte prematura. Más aún, el desarrollo muscular promueve el bienestar físico y mental, a la vez que mejora la capacidad de fuerza y resistencia del cuerpo. Un entrenamiento moderado que se siga diariamente garantiza una vida más larga. Sin embargo, un exceso de actividad o esfuerzo físico reduce la expectativa de vida. Aunque la tendencia actual va en la dirección opuesta: la inactividad total. Nuestra actividad física actual es dos tercios inferior a la de 100 años atrás. Pero cada músculo necesita 300 estímulos por día para formarse, y por lo menos 200 para mantenerse en forma.

Del músculo depende todo el cuerpo. Si el cuerpo permanece inactivo, los órganos disminuyen su rendimiento, el corazón se atrofia y los músculos se vuelven débiles y flácidos. El ritmo de vida actual prácticamente nos obliga a permanecer sin actividad: de la cama a la silla para desayunar, de la silla a la butaca del auto para ir al trabajo, luego el ascensor y finalmente la silla del escritorio de la oficina. Y lamentablemente el ciclo se repite inversamente cuando volvemos del trabajo al hogar. Así sucesivamente el cuerpo se olvida de la actividad, y comienzan a surgir una larga lista de problemas de salud.

La silla: Enemiga de la salud y el bienestar

En la actualidad, la mayoría de las personas permanece más tiempo sentadas que paradas o en movimiento. Pero lo cierto es que el hombre no ha sido concebido para vivir sentado e inactivo, ya que la historia de la evolución revela todo lo contrario: elevamos las manos del suelo, levantamos la cabeza, estiramos la cadera y enderezamos la rodilla, para poder finalmente, después de millones de años, caminar derechos por el mundo. Sin embargo, desde hace casi dos siglos que la silla nos condena a una postura antinatural:  pone en reposo el esqueleto y los músculos, reduce la respiración, les roba a los pies el apoyo firme en el piso, atrofia los músculos de las piernas y la espalda, reduce la estabilidad de la pelvis y restringe la flexibilidad de la columna vertebral. El resultado inmediato es la falta de fuerza para levantarnos, lo que optamos nuevamente por sentarnos.
Aunque parezca increíble, permanecer sentado produce adicción. Por el sólo hecho de estar “cómodos” en una silla aceptamos las hemorroides, la columna vertebral torcida, dolores de cabeza, tensiones y hernias discales. A1 estar sentado, se atrofian los músculos del esqueleto y la materia grasa inunda todo el cuerpo. Con cada gramo menos de masa muscular, la piel se afloja más, los huesos se vuelven más quebradizos, el sistema inmunológico se debilita, la mente se vuelve menos despierta. Pero esto puede revertirse, tan sólo debemos dejar la silla y comenzar a mover los músculos de las piernas y los brazos, adoptando una actitud más activa y vital.

El entrenamiento físico a los 40 años

Con el paso del tiempo la pérdida del estado físico es inevitable, pero si se toman ciertas medidas esta pérdida puede ser insignificante. Lo cierto es que una persona sedentaria a esta edad puede llegar a perder hasta un 20% de la capacidad aeróbica que tenía a los 20 años. Peor aún si se conjugan algunos hábitos relacionados con el tabaco y el alcohol. Sin embargo, si mantienes un nivel de actividad aeróbica moderada podrás conservar intacta tu capacidad cardiovascular, con un corazón resistente y unos pulmones de acero. Las actividades más recomendadas para esta edad son caminar, trotar, andar en bicicleta y nadar.

Por su parte, en esta etapa la densidad ósea tiende a mantener los niveles conseguidos a los 30 años ya que no aumenta ni disminuye siempre y cuando se siga entrenando el cuerpo. Por eso es importante llevar a cabo ejercicios suaves con pesas. Lo cierto es que a nivel de los huesos, lo que no se hizo antes ya no se puede hacer ahora.

Respecto a la grasa corporal, es posible notar algunos cambios en cuanto a la composición del cuerpo. A esta edad la figura de los veinte puede verse afectada por un mayor porcentaje de grasa y una consiguiente flaccidez muscular. Por eso es importante la continuidad en el entrenamiento físico a lo largo de los años, para evitar llegar a los 40 años con un cuerpo no deseado. Las pesas y los ejercicios de fuerza son los más indicados para que los rollitos nunca aparezcan. 

Menos fuerza y más flexibilidad

En general la pérdida de masa muscular comienza alrededor de los 50 años, aunque si llevas una vida sedentaria a esta edad, de seguro que la pérdida de músculo será superior a la normal. Sin embargo, ya no necesitas pasarte largas horas en el gimnasio, sólo bastan unos 10 a 15 minutos diarios de ejercicios con pesas. Actividades como el baloncesto, tenis y fútbol también son muy buenas para conservar un excelente estado físico y entrenar todos los músculos del cuerpo.

Por otro lado, no sólo la fuerza es importante ya que la flexibilidad muscular juega un papel trascendente en esta etapa de la vida. A partir de los 45 años la elasticidad de los músculos comienza a reducirse y las articulaciones se hacen más rígidas. Por eso las personas que entrenaron esta capacidad a lo largo de la vida, se encontrarán con un cuerpo tan flexible como a los 20 años. El Yoga y la práctica del stretching son muy recomendables para mantener la flexibilidad y conservar la salud tanto física como mental.

El entrenamiento físico a los 30 años

 

La falta de entrenamiento aeróbico produce una pérdida de la capacidad cardiovascular, sobre todo en esta etapa de la vida cuando los efectos de la inactividad se hacen notar. Por eso es importante la continuidad en el entrenamiento, ya que es la única manera de potenciar el corazón y los pulmones. De no ser así, es posible que notes la falta de aire al subir por una escalera o al correr unos metros. El agotamiento físico y el sentirse exhausto son claros signos de una vida sedentaria acarreada con largos años de inactividad deportiva.

La densidad ósea puede permanecer intacta en mujeres físicamente activas y en hombres que realizan trabajos de fuerza que involucran movimientos musculares con cierta intensidad. Pero si permaneces inactivo, es probable que más adelante padezcas de osteoporosis sin poder prevenirla como a esta edad. Por eso es importante que encares un plan regular de ejercicios tanto aeróbicos como de fuerza. Por su parte, los ejercicios con pesas contribuyen a retener el calcio en los huesos manteniendo así un esqueleto saludable. 

Más músculos, menos grasa

Con el correr de los años la fuerza corporal disminuye hasta el punto de la debilidad muscular. Por eso para mantenerla es imprescindible entrenarla, sobre todo en esta etapa de la vida. La transición de la juventud a la edad adulta es la etapa más propicia para conservar las capacidades físicas adquiridas o, en su defecto, para formarlas. Si llevas una actividad física, pues continua con ella; si eres una persona inactiva, comienza cuanto antes a entrenar la fuerza a través de actividades deportivas y ejercicios que involucren el levantamiento de pesas. También las tareas del hogar y los trabajos en el jardín contribuyen a fortalecer la masa muscular.

Por otro lado, para mantener un bajo porcentaje de grasa corporal es preciso mantener un nivel moderado de actividad física y controlar principalmente la ingesta de calorías. A esta edad, un exceso en la comidas se traduce rápidamente en grasa localizada y para quemarla es preciso aumentar cada vez más el tiempo de ejercitación. Una disminución de 100 calorías diarias permite conservar el peso corporal de los 20 años, siempre y cuando el ejercicio físico se mantenga. La inactividad no es recomendada a ninguna edad, pero a los 30 años sus efectos nocivos se potencian notablemente ya que el cuerpo sufre aún más las consecuencias de la falta de movimiento físico e incide negativamente en la salud de las etapas posteriores.

Actividad física para cada etapa de la vida

El buen estado físico no es algo que se da espontáneamente, para conseguirlo es necesario trabajar el cuerpo a lo largo de toda la vida. Si bien es cierto que comenzar a ejercitarse desde la adolescencia es el mejor reaseguro contra las dolencias de la etapa adulta, interrumpir la actividad por un lapso determinado es una forma de perder gradualmente el rendimiento físico obtenido.

Como el envejecimiento es inevitable, lo mejor para cada etapa de la vida es conservar un estado óptimo de salud, al menos desde lo físico y orgánico (y por ende lo mental). Y aunque parezca increíble, nunca es tarde para empezar a mover el cuerpo y disfrutar de los beneficios que devienen de una actividad física habitual. No importa la edad, lo que importa son las ganas de comenzar a hacer algo bueno por el cuerpo.

En el aspecto físico y deportivo, los factores que deben considerarse para cada etapa de la vida son la capacidad cardíaca y pulmonar, la fortaleza de los huesos, la masa y el tono muscular, la grasa corporal, el funcionamiento metabólico y la flexibilidad de los miembros. Entrenando cada uno de estos factores es como una persona consigue mejorar su estado y su capacidad para adaptarse al trabajo físico regular.

El entrenamiento físico a los 20 años

En esta etapa de la vida, el estado del cuerpo es el reflejo de la actividad física y deportiva que recibió durante la niñez y adolescencia. Y aunque no hayas sido un atleta en la pubertad existe la ventaja principal de que el cuerpo aún sigue creciendo y evolucionando en muchos aspectos. Por eso si realizas en forma regular una actividad aeróbica (ciclismo, trote o carrera, natación aeróbic, etc.) mejorarás notablemente tu capacidad cardiovascular fortaleciendo el corazón y aumentando el poder de tus pulmones.

De los 20 a los 30 años es cuando se alcanza la mayor densidad ósea, por eso además de una adecuada alimentación que te asegure una ingesta suficiente de calcio, debes potenciarla a través del ejercicio físico.

Por otra parte, comienza la pérdida gradual de masa muscular que puede revertirse con el entrenamiento de la fuerza por medio de ejercicio con pesas o deportes integrales como el remo, el baloncesto, etc. Asimismo el aumento de masa muscular disminuye el porcentaje de grasa corporal y provoca un incremento en el nivel metabólico (el cuerpo quema más calorías cuando está en reposo).
Por último, la práctica de disciplinas como el Yoga o sesiones de estiramiento (stretching) mejoran notablemente la flexibilidad muscular, quizá ausente por una escasa actividad física durante la adolescencia.

Resistencia, fuerza y potencia

Existen tres capacidades entrenables diferentes: resistencia, fuerza y potencia. Éstas se desarrollan a través de distintas actividades físicas o deportes, y cada una tiene una función específica.

La resistencia muscular es la capacidad de las fibras para mantener una determinada actividad, durante un período de tiempo y sin experimentar fatiga muscular. El período de tiempo varía según la actividad física que desarrolla una persona, y se dividen en "aeróbicas" (con período de tiempo prolongado y baja intensidad) y "anaeróbica" (con período de tiempo corto y alta intensidad). Algunos ejemplos son: maratón, ciclismo para entrenar una resistencia aeróbica, o carreras de 100 mts., postas y levantamiento de pesas para entrenar una resistencia anaeróbica.
A su vez, el entrenamiento se clasifica en "resistencia general" y "resistencia localizada". En la resistencia general participan un elevado número de músculos, en forma prolongada e ininterrupida (ej.: navegación a vela), y en la resistencia localizada trabajan grupos musculares específicos (ej.: una rutina de abdominales).
Si se desea practicar alguna actividad física para desarrollar resistencia muscular hay que controlar la intensidad de los ejercicios, realizando un plan gradual y continuo, para no fatigar la musculatura del cuerpo, y por ende abandonar rápidamente las actividades.
El profesor Wilfried Kinderman, especialista en enfermedades cardiovasculares, resume en pocas palabras los efectos positivos del entrenamiento aeróbico: "Provee oxígeno, baja la presión arterial, estabiliza el ritmo cardíaco, activa el metabolismo, fludifica la sangre y si se realiza de forma adecuada, carece de efectos secundarios". Deducimos entonces que, desde el punto de vista de la salud, la resistencia es una de las capacidades del hombre que ocupa el primer lugar.

El objetivo fundamental de la resistencia es crear una "barrera" frente a la fatiga, su principal oponente.

La fuerza muscular es la capacidad motora del hombre que le permite vencer una resistencia u oponerse a ésta, mediante una acción tensora de la musculatura. Esta capacidad es la que deriva, en general, en volumen o masa muscular. Y en este caso cuando hablamos de "vencer una resistencia" nos referimos a un peso determinado (ej.: ejercicios con pesas), el agua (ej.: natación) o la gravedad (ej.: saltos), entre otros elementos que pueden generar resistencia.
Desde el punto de vista mecánico, el músculo, al igual que la célula y la fibra muscular, se "contrae". Esta contracción se desarrolla en una secuencia de movimiento. Cuando realizamos una fuerza positiva el músculo se contrae, y cuando realizamos una fuerza negativa el músculo se relaja, completando la secuencia de movimiento. Finalmente, el músculo actúa de manera consciente, voluntaria y controlada en la realización de los ejercicios de fuerza.
Los tipos de contracción muscular son:
· Isométrica: hay equilibrio entre la fuerza y la resistencia. El músculo no varía en el movimiento, sólo permanece estable. Se produce una tensión muscular neutra. Ejemplo: llevar una caja pesada entre los brazos hasta un determinado lugar.
· Auxotónica: se divide en dos: 1) Concéntrica o fase de movimiento positiva, la cual supera la resistencia, es decir, el músculo se acorta al llevantar una carga. Ejemplo: flexión de codo con mancuernas (curl de bíceps).
2) Excéntrica o fase de movimiento negativa, se efectúa en el momento que la resistencia cede, es decir, el peso desciende. Ejemplo: extensión de codo con mancuernas (curl de bíceps).
· Isocinética: igual tensión del músculo en todo su recorrido. Ejemplo: aparatos de entrenamiento isocinéticos (por su elevado costo, no son muy utilizados). 

El objetivo fundamental de la fuerza es dotar al músculo con la capacidad para vencer una resistencia.

DIFERENCIAS ENTRE RESISTENCIA Y FUERZA

En el entrenamiento de "fuerza" el peso y el número de repeticiones son elementos válidos para evaluar el esfuerzo. En cambio, en el entrenamiento de "resistencia", existe una magnitud de medida más inmediata del nivel de esfuerzo: la frecuencia cardíaca y respiratoria. La frecuencia cardíaca permite sacar conclusiones sobre el efecto del entrenamiento, incluso en período de reposo. A nivel deportivo las diferencias de entrenamiento son notables ya que, por ejemplo, un levantador de pesas necesita fuerza, mientras que un nadador o un gimnasta necesita resistencia.

UN TERCER FACTOR: LA POTENCIA

El desarrollo de la potencia tiene aplicación en los deportes cíclicos, o sea aquello en los que no existe una máxima expresión de fuerza instantánea, sino una determinada fuerza que se manifiesta por un lapso relativamente prolongado. Ejemplo: natación, trekking, maratón, triatlón.
En los trabajos de potencia se procura proporcionar velocidad a una resistencia que se opone al movimiento. Si consideramos la fómula "potencia es igual a fuerza más resistencia", deducimos que es utilizada para deportes en donde es necesaria la fuerza y la resistencia, para soportar la continuidad del ejercicio o actividad específica. Por ejemplo: alpinismo (escalar montañas).

El objetivo fundamental de la potencia es desarrollar en el organismo la capacidad de resistir a la fatiga en esfuerzos de larga duración.

La diferencia entre cada una de las capacidades nos permite reconocer los objetivos que podemos obtener a partir de la práctica de determinado deporte o actividad física. Por ejemplo: con la natación es necesario entrenar más la resistencia y además, por tratarse de un deporte de carácter cíclico, se debe entrenar la fuerza, que sumadas nos da como resultado un ejercicio ideal para desarrollar potencia corporal.

Determina tu estado físico actual

El agotamiento físico y la fatiga en situaciones cotidianas es un claro síntoma de que tu estado físico está decreciendo. Si estás fuera de forma, es muy común que te sientas exhausta antes de acostarte, que debas apoyarte cuando permaneces parada, o que te cueste mucho levantarte a la mañana.
Para conocer tu condición física actual existen pruebas que son muy sencillas de llevar a cabo, tan sólo intenta terminar cada una de ellas, de lo contrario será necesario realizarte un chequeo médico general antes de iniciar un plan de ejercicios.

1. Sistema cardiovascular (corazón y pulmones)
Sube tres pisos de un edificio por la escalera, subiendo los escalones de tres en tres y sin descansar. Si al llegar jadeas desesperadamente, tu nivel pulmonar anda por el piso. Si cambias de color (te pones pálida), es posible que padezcas alguna fatiga cardiaca; de ser así, debes consultar a un médico cuanto antes.

2. Condición de la columna vertebral
La postura del cuerpo tiende a cambiar con la inactividad, por eso es preciso conocer como se encuentra tu columna vertebral. Apóyate contra el marco de una puerta. Necesitarás una persona que observe si tu línea dorsal (cabeza, espalda, parte baja de los riñones, piernas y talones) está en contacto con el marco de la puerta; de lo contrario debes iniciar una sesión de ejercicios posturales.

3. Flexibilidad muscular
La agilidad corporal y la flexibilidad de los músculos es algo que se pierde muy rápidamente si dejas de hacer actividad física. Comprueba cómo se encuentra con el siguiente ejercicio: levanta la pierna derecha hacia adelante y luego la izquierda, tan alto como puedas. Agáchate flexionando las rodillas para que tu cola toque los talones sin dificultad. Si no puedes, tu flexibilidad es deplorable.

4. Equilibrio corporal
La falta de actividad hace que con el tiempo pierdas equilibrio y coordinación. Para saberlo colócate de pie con las piernas separadas, tendrás que inclinar el tronco hacia adelante doblando las rodillas. Con un dedo traza en el suelo una circunferencia imaginaria, incorpórate y corre durante cinco segundos. Una vez que te detengas, párate de puntas y extiende los brazos hacia adelante. Permanece así durante 20 segundos con los ojos bien cerrados. Si sientes que te vas de lado, esto supone una condición física muy deficiente.

5. Fuerza y resistencia de los músculos inferiores (piernas y caderas)
Comprueba el estado de tus miembros inferiores con el siguiente ejercicio: En cuclillas con las rodillas ligeramente separadas, levántate con un solo impulso sin utilizar los pies. Si te resulta imposible, necesitarás ejercitarte con urgencia.

6. Fuerza y resistencia de los músculos abdominales
La fuerza abdominal denota una buena condición física. Para saberlo cuélgate de una barra transversal. Si no puedes levantar las piernas horizontalmente, tus músculos abdominales están más blandos que una gelatina.

7. Fuerza y resistencia de los músculos superiores (tórax, hombros y brazos)
Finalmente comprueba el estado de tu caja torácica: colócate boca abajo en el suelo con los brazos flexionados al lado del tórax. Tienes que levantar el cuerpo estirando los brazos para luego regresar a la posición inicial. Si no puedes hacerlo cinco veces seguidas, es que tus pectorales y brazos están muy poco desarrollados, o demasiado flácidos.

Mide tu resistencia con el Test de Cooper

La resistencia es la capacidad motora que mantiene una actividad en un periodo (largo o corto) venciendo el agotamiento físico, lo cual, con una prueba puedes determinar el nivel de estado físico que posees.

Es muy importante no olvidar que si sufres alguna de las siguientes afecciones, sin previa autorización médica no podrás realizar ninguna prueba:

• Enfermedades agudas y crónicas de las vías respiratorias.
• Enfermedades que te causen fiebre.
• Hipertensión.
• Problemas orgánicos, como de corazón o pulmón.
• Inflamaciones.
• Toma de medicamentos.
• Malestar general.

El Test de Cooper es la prueba de resistencia por excelencia y consiste en recorrer a ritmo constante (corriendo) la distancia más larga posible en 12 minutos. En lo posible, no debes detenerte, pero si estás cansada, puedes caminar. Una vez de finalizada la prueba se compara la distancia con los datos de la Tabla de Prueba de Cooper y así sabrás tu rendimiento en ese preciso instante.

La ventaja de este ejercicio es que puedes realizarlo solo con la ayuda de un recorrido medido y un cronómetro; por otra parte, es muy importante que estés acostumbrado a correr, porque de no ser así, puede que no concluyas la prueba y los resultados no serán válidos. Ten en cuenta que si sientes alguna molestia como náuseas, mareos o dolor en alguna zona de tu cuerpo debes suspender la prueba inmediatamente.

 

TEST DE COOPER
Datos en kilómetros; H = hombre; M = mujer
Edad		20-29	30-39	40-49	50-59
Muy buena	H M	2.64-2.81 2.16-2.32	2.51-2.70 2.08-2.22	2.46-2.64 2.00-2.14	2.32-2.53 1.90-2.08
Buena	H M	2.40-2.63 1.97-2.15	2.34-2.50 1.90-2.07	2.24-2.45 1.79-1.99	2.10-2.31 1.70-1.89
Media	H M	2.11-2.39 1.79-1.96	2.10-2.33 1.70-1.89	2.00-2.23 1.58-1.78	1.87-2.09 1.50-1.69
Deficiente	H M	1.95-2.10 1.54-1.78	1.89-2.09 1.52-1.69	1.82-1.99 1.41-1.57	1.65-1.86 1.34-1.49
Muy deficiente	H M	<1.95 <1.54	<1.89 <1.52	<1.82 <1.41	<1.65 <1.34

Niveles de estado físico

Pueden identificarse tres niveles de actividad física, los cuales, en orden ascendente de acondicionamiento físico y corporal, son:

1. El nivel sedentario, con escasa o nula actividad física. Se trata de personas que, probablemente, padecerán más enfermedades, vivirán menos y tendrán una calidad de vida relativamente baja. De allí lo importante de “mover el cuerpo” regularmente.

2. El nivel de aptitud de ejercicios de baja intensidad en relación con la salud y la longevidad. Los que se ubican aquí obtendrán beneficios significativamente más elevados que los pertenecientes al primer nivel, en términos de índices de enfermedad más bajos y de una vida más prolongada.

3. El nivel óptimo o atlético de ejercitación. Se acerca al nivel de aptitud requerido para competir, pero que no implica sobre entrenamiento ni obsesión por el cuidado del cuerpo. Quienes se ubiquen aquí se caracterizarán por una vida más prolongada, un riesgo menor de padecer enfermedades graves y una calidad de vida más elevada. Sin embargo, sobrepasarse en la búsqueda de una aptitud física (es el caso de atletas competitivos) sólo puede conducir a perder los mismos beneficios que se intentan lograr.

Alternativas saludables para permanecer activos

• Olvídate de los ascensores: sube y baja lentamente por las escaleras.

• Realiza compras en comercios que estén un poco más lejos del hogar para aprovechar la caminata.

• Ejercita los músculos de los brazos mientras permaneces sentada realizando movimientos circulares.

• Duerme sobre colchones rígidos para conservar la postura y conciliar un sueño profundo.

• Monta en bicicleta por el parque para obtener así una inyección de oxígeno vital.

• Caminar y nadar pueden constituirse en excelentes actividades físicas.

*Importante: Siempre después de realizar una actividad intensa no debes detenerte súbitamente. De a poco debes volver a la calma con ejercicios de relajación.

Cómo seguir en forma a pesar de los años

El modo de vivir parece no tener nada que ver con el cuerpo y la mente de las personas, pero si el objetivo es estar bien y saludable, la fusión de estos dos factores es fundamental.
En el momento que el ser humano llega a la madurez comienza a notar ciertos cambios en su figura, ya no es la misma que hace un tiempo atrás y es ahí cuando se pregunta cuál es la razón del cambio. Los motivos pueden ser muchos como por ejemplo: la inactividad (hay menor gasto de calorías), los desórdenes alimentarios, los cambios de ánimos (depresión) y los cambios hormonales en la mujer (menopausia).
Estos detonantes modifican notablemente la silueta atractiva lograda a los 20 y tantos años. Sumado a esto, mientras pasa el tiempo tu agenda de actividades crece cada vez más y te limita a realizar ejercicio y organizar tu alimentación para que sea más sana. En este caso, tanto la fuerza de voluntad como la paciencia deben tenerse en cuenta a la hora de verte saludable.
Ahora ¿qué sucede con la química orgánica de cada cuerpo?. Lo que existe es un proceso metabólico que se lentifica con los años. Es decir, mientras sumes años debes restar la ingesta diaria de alimentos equilibrando con ejercicio físico, ya que lo que ingieres se transforma en energía. Esto es para evitar la subida de kilos de más y la grasa acumulada que tanto te molesta.

7 súper consejos para conservar la línea

• Realizar habitualmente una rutina de ejercicios gimnásticos. Cabe recordar que 30 minutos de actividad física, tres veces a la semana, te permitirá estar en forma toda la vida.
• A partir de la tercera edad no se deben consumir más de 1.500 calorías diarias. En el caso de excederse ingerir vitaminas E y C.
• No comer en exceso e ingerir alimentos naturales a través de una dieta variada que comprenda a los seis grupos básicos: vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos, fibra y grasa.
• Evitar el consumo de grasas de origen animal, carnes rojas y sal. Reforzar la dieta alimentaria con cereales integrales, legumbres, pescado, frutas y verduras.
• Consumir nutrientes antioxidantes ya que evitan el paso de los años. Se los puede conseguir a través de alimentos que contengan vitamina E, beta-carotenos, vitamina C, magnesio y cinc.
• Se recomiendan los masajes y los baños saunas para la eliminación de toxinas, además de los baños de inmersión con hierbas naturales como la manzanilla.
• Mantener un equilibrio emocional. Controlar la ansiedad y el estrés a través de ejercicios de respiración.