Ejercicios localizados para muslos y caderas

A través de un trabajo localizado se pueden trabajar todos los músculos que rodean el hueso de las caderas, y de esa manera conseguir una figura corporal armoniosa y proporcionada, libre de grasa y flaccidez. Asimismo, complementar este trabajo con ejercicios para muslos, te permite obtener piernas resistentes, tonificadas y con una forma increíble. Recuerda que para conseguir una silueta espléndida, debes trabajar cada parte del cuerpo que define la forma del mismo, principalmente las caderas y los muslos. Lleva a cabo los siguientes ejercicios cinco veces a la semana y complementa sus resultados con una actividad aeróbica moderada (como 30 minutos de trote o bicicleta estática).

1) De costado, ubica el lateral del tu cuerpo en el piso apoyando la cabeza en el brazo. Contrae el estómago y los glúteos cuidando de no quebrar la columna. Levanta levemente la pierna situada arriba y desde esta posición, elévala lentamente en tres tiempos para luego bajarla en un solo movimiento, sin que toque (ni descanse) en la otra. Repite unas 20 veces y cambia de lado.

2) Parada, con las manos en la cintura (o apoyadas en una barra en caso de perder el equilibrio) lleva la rodilla hacia arriba y luego "empuja" hacia afuera hasta extender totalmente la pierna. Regresa lentamente a la posición inicial y extiende de nuevo, como en un movimiento de "vaivén". Realiza 20 repeticiones y luego cambia de pierna.

3) Acostada boca arriba, eleva las piernas y las caderas en "posición vela", sosteniendo con las manos. Mueve sincronizadamente las piernas en forma circular, realizando el clásico movimiento de bicicleta durante cinco minutos.

4) Con las piernas abiertas, flexiona cuidando que las rodillas apunten hacia afuera. Es importante en esta posición llevar la pelvis levemente hacia adelante (para evitar "quebrar" la columna) y mantener contraídos el estómago y la cola. Con los brazos en la cintura para mejorar el equilibrio, eleva un talón y conserva la posición contando hasta diez. Baja y repite la operación con el otro talón. La serie se completa con cinco veces de cada lado.

5) Coloca la espalda contra una pared, deslizándote hasta llegar a la posición sentada. Conserva la postura un minuto y sube el cuerpo lentamente. Repite nuevamente la serie. Con el correr de los días, aumenta el tiempo a dos minutos.

6) Como si te sentaras en una silla imaginaria pero con la espalda levemente inclinada hacia delante y las piernas ligeramente flexionadas. Desciende el cuerpo lentamente acentuando la flexión de las piernas, y conservando la espalda siempre erguida. Mantén unos segundos y regresa a la posición inicial. Repite 20 veces con los brazos extendidos para conservar el equilibrio.

7) Busca un escalón o una plataforma de 30 centímetros y sube y baja un total de 20 veces, alternando las piernas en cada movimiento. Descansa un minuto y repite nuevamente la serie.