Cómo planificar un programa de ejercicios

Si deseas iniciar un programa de entrenamiento físico, nada mejor que centrarte en aumentar la resistencia corporal con ejercicios aeróbicos, como caminar o nadar; también puedes incluir algunos ejercicios básicos de estiramiento para incrementar la flexibilidad. En principio, debes reducir al mínimo las actividades de resistencia y de fuerza, y esperar a estar más preparado para intensificar la actividad.

Por ora parte, cuando establezcas el programa personalizado, presta especial atención a los siguientes factores: la frecuencia con que practicas ejercicio, la intensidad con que lo practicas y el tiempo que empleas en practicarlo. En este sentido, si sólo dispones de una cantidad determinada de tiempo para tu actividad física, cuando desees incrementar el nivel para estar en forma, deberás entrenar cada vez más duro con el objetivo de aumentar la intensidad del ejercicio en lugar de la duración.

Asimismo, ten en cuenta que mayor tiempo de entrenamiento implica en general un mayor rendimiento físico. Por ejemplo, si diez minutos de ejercicio al día mejoran tu estado físico general, 30 minutos diarios tendrán un efecto mucho mayor. Sin embargo, al aumentar la intensidad del esfuerzo, también deberás tener en cuenta la variedad del ejercicio porque, a grandes rasgos, cuantos más músculos trabajes, más se incrementa la mejoría en un período de tiempo determinado. Además, variar los ejercicios te permitirá contrarrestar el aburrimiento que sobreviene con ciertas rutinas esquemáticas de entrenamiento. 

Los límites del esfuerzo físico

Siempre debes practicar ejercicio dentro de unos límites coherentes que no atenten contra la salud de tu cuerpo. Los puntos que nunca debes olvidar son:

• El ritmo cardíaco máximo es de 220 latidos por minuto menos el valor de tu edad. Por ejemplo, si tienes 30 años, tu frecuencia cardíaca máxima (FCM) será de 190 latidos por minuto. Un entrenamiento inicial siempre debe mantenerse dentro del 70 por ciento de tu FCM, y luego de unos meses, puedes extenderlo hasta el 85 por ciento de tu FCM. Superar ese límite implica serios riesgos para tu sistema cardiovascular.

• Durante la sesión de calentamiento, aumenta las pulsaciones del nivel de reposo en un 40‑60 por ciento como máximo. Mientras estés haciendo ejercicio, intenta llegar al 70 por ciento sugerido de tu ritmo cardíaco máximo. Recuerda que si te sientes mal, debes suspender de inmediato la actividad. Asimismo, si en algún momento, notas que te falta la respiración y no puedes casi hablar, rigidez o dolor en e1 pecho, estás aturdido o mareado, quédate quieto y pide ayuda urgente.

• Hacer ejercicio siempre debe ser una experiencia agradable y para nada traumática. El secreto está en comenzar de a poco hasta lograr que el cuerpo se adapte a un estilo de vida más activo. No intentes realizar actividades que estén por encima de tus posibilidades y consulta siempre a tu médico si padeces algún problema de salud (por pequeño que se éste). Empieza con actividades moderadas y sube tu nivel gradualmente. Puedes empezar con 15 minutos tres veces por semana, e ir aumentando, hasta lograr un entrenamiento de 45 minutos o una hora diarios.