La obsesión enfermiza por la imagen física

En los últimos 30 años la influencia de los medios masivos de comunicación, los modelos de la alta costura, el culto de la eterna juventud, las pautas de comportamiento, como así también los modos de vida que llevamos día a día, han despertado en la mujer la ineludible necesidad de verse atractiva… y lo peor de todo, a ¡cualquier precio!

Por eso, muchas de ellas priorizando la estética y descuidando la salud han recurrido a dietas estrictas, gimnasia, cirugías estéticas e innumerables tratamientos destinados a perfeccionar su imagen corporal y, naturalmente, acrecentar su narcisismo.

Es curioso que “mientras un gran número de mujeres se dedica a alimentar su autoestima, otro gran número de jóvenes mujeres y adolescentes, transcurre sus días sin alimentar su propio cuerpo con el afán de parecerse al modelo de mujer propuesto por la sociedad”,  afirma la Lic. Raquel Lo Celso, psicóloga. Esto ha desencadenado las famosas patologías de fin de siglo XX y principios del XXI, entre ellas Bulimia (obsesión por la comida) y Anorexia (obsesión por la delgadez), llamadas también como trastornos de narcisismo o trastornos de la alimentación, que generadas por una incidencia de factores psicológicos o de la historia particular de cada mujer, y de factores socio culturales, han ido debilitando la autoestima femenina, colocando en situación de riesgo la propia vida y generando sensaciones de vacío e inseguridad. Otras patologías asociadas con la imagen son la Vigorexia (obsesión por el gimnasio) y la Ortorexia (obsesión por los alimentos dietéticos y naturales).

Es imprescindible tomar conciencia de los riesgos que, ocasionados por la obsesión desmesurada de nutrir exteriormente la imagen femenina, conducen muchas veces a desnutrir interiormente nuestro cuerpo, que representa el tesoro más preciado que tenemos.

“Seria importante que apostemos a la belleza desde la salud física y mental, cuidando y amando nuestro cuerpo, como un verdadero arte”, concluye la Lic. Lo Celso.

El verdadero concepto de “rellenita” y “pulposa”

El título de “símbolo sexual” o “sex symbol” ha cambiado en los últimos 40 años de manera notable. Por suerte, todo es cíclico por lo que se está volviendo a la cultura de las mujeres “con carne”. Paradójicamente Marilyn Monroe, toda una diva de los años 60, hoy sería considerada una “gordita” por lo gurúes de la moda internacional. El modelo impuesto por los diseñadores de ropa en los años 90 potenció los problemas relacionados con el peso corporal, ya que proponían mujeres famélicas, verdaderos esqueletos humanos que hacían las veces de perchas para lucir la ropa más vanguardista. Esta moda se cobró la vida de varias mujeres en todo el mundo a lo largo de los últimos 20 años, por lo que hoy se está volviendo a los cuerpos más rellenos, es decir, más saludables y acorde con la naturaleza humana. La delgadez debe ser siempre sinónimo de esbeltez y armonía y no de enfermedad y desnutrición. Las mujeres “rellenitas” y “pulposas” son en realidad las más atractivas para el sexo opuesto. Este modelo de mujer se aprecia mucho en las estrellas del cine italiano como Mónica Bellucci y María Grazia Cucinotta.

Hoy el acceso a la información permite tener al alcance de la mano las herramientas necesarias para construir un cuerpo escultural, con curvas y completamente armónico. Sólo es cuestión de adoptar una conducta saludable y racional respecto a la alimentación y el ejercicio físico, sin excesos pero también sin descuidos y con mucha constancia.

Dos ejercicios efectivos para un "busto firme"

Para conseguir un “busto firme” es necesario fortalecer los músculos pectorales. Y aunque parezca increíble, con tan sólo dos ejercicios se pueden mejorar notablemente la firmeza de los pechos, al igual que la forma de los mismos. El poder de la gravedad incide en la caída del busto, ya que el peso de la glándula mamaria suele vencer a los músculos que la rodean. Así, un trabajo regular de los pectorales contribuye al sostén natural del busto y evita su antiestética flaccidez y consecuente caída. 

Reglas básicas del entrenamiento 

• En cada movimiento, la respiración debe ser profunda y consciente, inhalando el aire por la nariz y exhalándolo por la boca.

• Para ambos ejercicios, necesitas un par de mancuernas (pesas pequeñas de mano) de 2 a 4 kilos cada una. El peso que utilices en cada mancuerna dependerá exclusivamente de tu nivel de entrenamiento o estado físico.  Aunque siempre conviene empezar con poco peso hasta que el cuerpo se adapte.

• Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), pues movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios sobre los músculos que trabajan.

• Inmediatamente después de hacer los ejercicios, y luego del baño caliente o tibio, puedes pasarte una esponja con agua fría por todo el busto. El agua fría cierra los poros evitando la pérdida de energía corporal y además tonifica y endurece los músculos.

• Los ejercicios pueden combinarse sin problema en un plan general de entrenamiento físico, sobre todo para conseguir una tonificación pareja en todos los músculos del cuerpo. Aunque puedes llevar a cabo diariamente los ejercicios descriptos, incluso hasta dos veces por día. 

Uno a uno, los ejercicios para lucir el mejor busto 

Press de pecho parada: De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, el torso inclinado hacia delante formando un ángulo de 90º con las piernas, la espalda estirada (sin arquear) paralela al suelo. Sujeta una mancuerna en cada mano, con la palma mirando hacia atrás y los nudillos en dirección al suelo, los brazos completamente estirados hacia abajo (como si estuvieran colgando). Luego flexiona ambos brazos mientras llevas las mancuernas hacia el pecho, inhalando el aire por la nariz. Regresa a la posición inicial lentamente mientras exhalas el aire por la boca. Realiza 3 series de 10, 15 y 20 repeticiones cada una respectivamente.

Press de pecho acostada: Acostada boca arriba sobre una colchoneta ligera, con la espalda pegada al suelo y las piernas flexionadas (con los pies bien apoyados al piso). Sitúa los brazos a los costados del cuerpo formando un ángulo de 90º con el tórax, mientras conservas los antebrazos elevados pero con los codos pegados al suelo. Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia delante. A continuación, eleva ambos brazos hacia arriba en dirección al techo, hasta que permanezcan completamente estirados. En este movimiento exhala el aire por la boca. Vuelve a la posición inicial inhalando el aire por la nariz. Repite la misma serie que el ejercicio anterior.

Consejos para conseguir una "silueta curvilínea"

A veces con sólo cuidarse en las comidas y mantenerse en movimiento no es suficiente para conseguir una figura esbelta y curvilínea. Para que el cuerpo adopte la silueta ideal, se necesita combinar estratégicamente hábitos nutricionales, ejercicios localizados, actividades aeróbicas y masajes musculares específicos. Piernas, cola y caderas constituyen una zona del cuerpo femenino difícil de mantener en forma, ya que sus "imperfecciones" o “deformaciones” no siempre se originan en los kilos de más.

Por otro lado, está demostrado que la zonas que más sufren frente a un aumento de peso, además del abdomen, son las caderas y los muslos. En este sentido, para bajar de peso se debe recurrir tanto al descenso en la ingesta calórica como al incremento de la actividad física. Pero, cuando las adiposidades están localizadas conviene tomar algunas medidas extras relacionadas con la conducta alimentaria y la selección de los alimentos. Lo más recomendable es controlar la ingesta de productos con grasas ya que

son los que tienen las calorías más concentradas. Conviene siempre elegir las grasas monoinsaturadas para beneficiar el funcionamiento cardiovascular (el aceite de oliva y el de canola los contienen). Asimismo, muchas grasas comestibles (margarinas, mantecas y mayonesas) más allá de sus calorías o sus variedades dietéticas, no deben elegirse como sustitutos de los productos originales por sus aportes de sodio, aditivos y conservantes (sobre todo en el caso de la mayonesa). 

La mejor nutrición para unas caderas espléndidas

En la cola y las caderas es donde primero se deposita la grasa y, paradójicamente, el último lugar de donde se pierde. Estas zonas constituyen un verdadero problema para las mujeres en general. Sin duda que una gimnasia localizada te ayudará en el proceso de modelación, pero también debes considerar algunos factores relacionados con la nutrición:

• No te ilusiones con las dietas de muy bajas calorías (estrictas). Ten en cuenta que no necesariamente debes pasar hambre para eliminar los rollitos de más. Controla al máximo la ingesta de grasas y harinas blancas, sobre todo si están combinadas con azúcar.

• Respecto a la comidas, evita las pastas frescas, pero incluye en tu dieta alimentaria hasta dos veces por semana un plato de fideos secos cocidos al dente. Eso sí, condimenta con muy poca grasa y trata de emplear salsa de tomates naturales.

• Consume todo tipo de vegetales crudos y frutas. Estos alimentos son importantes fuentes de vitaminas y minerales, y sobre todo, no engordan. Bebe además gran cantidad de caldo de verduras adicionado con una cucharada de salvado de avena o de trigo.

• Consume lácteos descremados y controla mucho el consumo de quesos duros, aunque sean magros. De esta forma obtienes un importante aporte de calcio (necesario para huesos fuertes).

• Divide tu alimentación en 5 o 6 comidas diarias. El secreto para bajar de peso o mantener la forma consiste en comer pequeñas cantidades de alimentos varias veces al día.

• No consumas pan blanco, ni galletitas de ningún tipo (tanto dulces o saladas), sólo las integrales o de salvado. Evita el alcohol, las golosinas y las comidas rápidas procesadas (ya que contienen importantes cantidades de grasa).

Dos ejercicios para glúteos firmes y redondos

A veces el tamaño de la cola no es un aspecto que muchas mujeres desean resolver. La forma visible de los glúteos (músculos principales que componen la cola) son en cierta forma independientes de que sean chicos, medianos o grandes. El principal secreto para definir la forma de la cola consiste en moldear los músculos para corregir un problema estético como puede ser una cola chata, caída o deforme. Todo lo que puedas hacer en este sentido apunta sobre todo a “redondear” y “destacar” la forma de tu cola.

La selección de determinados ejercicios físicos dentro de un entrenamiento de tonificación muscular es lo primero que debes considerar para hacer de tu cola una envidiable manzanita. Así, ejercicios como los levantamientos de piernas y las hiperextensiones son ideales para conseguir una cola redonda.  Pero recuerda que sólo con la práctica regular de ejercicios localizados consigues darle forma a tus glúteos. En este sentido debes ser constante, y practicar cada movimiento durante cinco días a la semana.

Por otro lado, es necesario que te olvides del sedentarismo y las conductas insanas como el exceso de comida o la falta absoluta de actividad física. Evita bajo toda circunstancia permanecer largas horas sentada sin mover el cuerpo, y trata en lo posible de establecer un paseo diario de 15 minutos al aire libre. Con estos consejos y los dos ejercicios que te proponemos a continuación, tu cuerpo pronto recuperará sus “curvas” naturales.

1. Levantamiento de piernas en "posición banco": En la llamada "posición banco", los codos y antebrazos apoyados, contrae los abdominales cuidando de no quebrar la cintura. Sube una pierna de manera que el muslo quede perpendicular al piso y baja lentamente sin que la rodilla toque el piso. El movimiento no debe ser brusco. Regresa a la posición inicial. Luego repite el movimiento con la otra pierna.

2. Hiperextensiones con contracción femoral: Acostada sobre el piso boca abajo, con los brazos extendidos hacia delante y las piernas flexionadas en posición de curl femoral (tal como se aprecia en la ilustración). Trata de extenderte lo más que puedas hacia atrás despegando los brazos y el torso del piso. Debes comenzar sin mucho esfuerzo.

 

Retención de líquidos: Un problema que puede evitarse

La retención de líquidos es un trastorno que revela que algo anda mal dentro del organismo. En muchas ocasiones, es la responsable de una “obesidad aparente”, ya que la persona que la padece suele registrar un importante aumento de peso a raíz del líquido acumulado en su cuerpo. Este problema afecta tanto a hombres como a mujeres, y en algunos casos, los cuerpos de algunas personas parecen retener líquidos sin razón aparente. A veces este síntoma puede evidenciar cosas más serias como un problema del corazón, hígado o de riñones.

En las mujeres el síndrome premenstrual acarrea diversos trastornos que pueden producir hinchazón de vientre y también retención de líquidos. Existen hormonas que producen retención de líquidos: la aldosterona u hormona antidiurética y la prolactina producen un pico en la segunda mitad del ciclo menstrual, lo que aumenta la retención de líquido. Asimismo, la época de mayor retención es la de la edad reproductiva; acercándose a la menopausia, la retención disminuye porque se producen ciclos anovulatorios.

Por otro lado, cuando la glándula tiroides tiene un funcionamiento anómalo y produce muy poca cantidad de hormonas tiroideas (hipotiroidismo), provoca retención de líquidos y un menor gasto energético, originándose así un aumento de peso. En general, este trastorno lo padecen diez mujeres cada un hombre. 

Medidas efectivas para eliminar líquidos 

• Consume menos sal: Demasiado sodio en la sangre puede llenar de agua los tejidos. Así que es preciso reducir la ingesta de sal, las frituras, los aderezos y enlatados. Evita las comidas rápidas (hamburguesas, pizzas, salchichas, etc.), ya que contienen una importante cantidad de sal.

• Ejercita el cuerpo: Pasear en bicicleta, caminar enérgicamente, jugar al tenis, ayudan a bombear el agua que puede estancarse en tobillos y piernas. Por otro lado, el clásico ejercicio de acostarse boca arriba y apoyar los pies sobre una pared con las piernas levantadas, puede ayudarte a disminuir la retención de líquidos en miembros inferiores. Para ello, adopta la postura durante cinco minutos al tiempo que respiras lentamente.

• Consulta al médico: La retención de líquidos puede ser el síntoma de un trastorno grave. Si padeces un hinchazón persistente debes controlar tu presión sanguínea y hacerte algunos análisis para determinar el estado de tu hígado y tus riñones.

• Controla el consumo de medicamentos: Es importante que tu médico controle los fármacos que estás ingiriendo. Algunas drogas, como los esteroides, causan hinchazón porque hacen que los riñones retengan sodio. Por otra parte, los suplementos de calcio pueden proporcionar alivio en la retención premenstrual en el 75 por ciento de las mujeres. Lo recomendable es preguntar al médico antes de consumir calcio extra.

Mujer fitness: ¿Cómo encarar un programa de ejercicios?

 

La actividad física resulta fundamental para las diferentes etapas de la vida de una mujer. Desde la niñez hasta la edad adulta, mover el cuerpo otorga beneficios imprescindibles tanto para la salud como para la estética femenina. Durante la adolescencia, el organismo de la mujer registra un pico máximo de calcificación temprana; por lo tanto, la actividad física y una alimentación balanceada son claves para un crecimiento óseo adecuado.

Por otra parte, durante el embarazo no existe razón alguna para interrumpir la actividad física o comenzar una nueva. Así, es posible controlar un potencial aumento de peso que generalmente se da en esta etapa. Las actividades más recomendadas para las embarazadas son: ejercicios aeróbicos suaves (caminatas, gimnasia aeróbica pre-parto), ejercicios de flexibilidad y elongación, ejercicios livianos con pesas y disciplinas como el Yoga y el Tai-Chi (ideales para potenciar la relajación y mejorar la respiración). En cualquiera de los casos, la mujer embarazada debe consultar con su médico antes de iniciar una actividad física o deportiva.

Una cuestión de tiempo

Para conseguir resultados efectivos en el aspecto físico se requiere de un determinado tiempo de ejercitación. Si comienzas con un plan de entrenamiento, es posible que observes los primeros cambios a partir de la tercera o cuarta semana de entrenamiento. Además, al principio el cuerpo se adapta al trabajo aeróbico y muscular hasta que lo incorpora como parte de una actividad habitual. Entre la quinta y octava semana de entrenamiento se pueden conseguir progresos importantes, siempre y cuando mantengas la continuidad en el entrenamiento.

Muchas mujeres comienzan una rutina de ejercicios físicos con la idea conseguir una figura estrecha y bien formada en un par de días, y la verdad es que eso nunca sucede. Sólo la práctica regular y prolongada le permite al cuerpo adquirir agilidad y tonicidad, quemar grasas y modelar los músculos. La clave del éxito está en comenzar a entrenar de manera gradual: aumentando la intensidad y el tiempo de entrenamiento semana a semana.
Es muy común observar la euforia de las mujeres cuando comienzan con una sesión en el gimnasio; al principio entrenan hasta dos horas por día pero finalmente lo que consiguen es fatigar al cuerpo hasta que terminan abandonando la actividad física por completo. La falta de continuidad en los ejercicios es una pérdida de tiempo que genera a la larga una apatía por la actividad física.

Ejercicios localizados para trabajar tus glúteos

De acuerdo a tu objetivo, lleva a cabo los ejercicios 3-5 días a la semana realizando 3 series de 20 repeticiones por cada uno. Recuerda pasarte una esponja con agua fría por la zona de los glúteos luego de la rutina de ejercicios, ya que te ayudará a tonificar aún más los músculos y potenciar los resultados del entrenamiento.

Para reducir el tamaño:

1. Elongación femoral parado: Parados sosteniéndonos con un brazo en algún apoyo para no perder el equilibrio, movemos una pierna hacia atrás flexionándola levemente y tratando de elevarla lo más posible. Volvemos la pierna a la posición original. Repetimos con la otra pierna el mismo movimiento. Debemos comenzar con movimientos cortos para luego aumentar de a poco la elasticidad muscular.

2. Patada con equilibrio: Parados, con las manos sobre la cintura, nos inclinamos ligeramente hacia atrás, flexionando levemente la pierna izquierda mientras levantamos la pierna derecha lo más que podemos. Los brazos nos ayudarán para que no perdamos el equilibrio. Volvemos a la posición inicial. Repetimos el movimiento con la otra pierna, alternando los levantamientos.

Para aumentar el tamaño:

1. Curl femoral tumbado: Acostados boca abajo con las piernas estiradas y los brazos detrás de la nuca, elevamos las pantorrillas efectuando una contracción femoral (movimiento curl). En la mitad del recorrido detenemos el movimiento unos segundos para efectuar un trabajo muscular más intenso (tal como se ve en el dibujo). Volvemos a la posición inicial.

2. Elevación de pelvis: Acostados con los brazos a los costados y las piernas juntas y flexionadas, despegamos los glúteos del piso mientras elevamos la pelvis manteniendo los hombros y la parte alta de la espalda en el piso. Luego volvemos lentamente a la posición inicial. Al principio no debemos forzar los movimientos, la flexibilidad del ejercicio surgirá de a poco.

Para redondear los glúteos:

1. Levantamiento de piernas en "posición banco": En la llamada "posición banco", los codos y antebrazos apoyados, contraer los abdominales cuidando de no quebrar la cintura. Subir una pierna de manera que el muslo quede perpendicular al piso y bajar lentamente sin que la rodilla toque el piso. El movimiento no debe ser brusco. Volver a la posición inicial. Repetir el movimiento con la otra pierna.

2. Hiperextensiones con contracción femoral: Acostados sobre el piso boca abajo, con los brazos estirados hacia delante y las piernas flexionadas en posición de curl femoral (tal como se ve en el dibujo), tratamos de extendernos lo más que podemos hacia atrás despegando los brazos y el torso del piso. Debemos comenzar sin mucho esfuerzo.

Para levantar los glúteos:

1. Levantamiento lateral: Acostados sobre el lateral derecho y con el brazo de abajo apoyado en el piso, el izquierdo por arriba de la cabeza detrás de la nuca, subimos la pierna izquierda. No debemos torcer la cintura que estará trabajando al igual que la cola y las piernas. Cambiamos de lado y repetimos el ejercicio.

Para definir los glúteos:

2. Sentadilla «tijeras»: Ideal para un trabajo de muslos y glúteos. Parados con las piernas juntas y los brazos detrás de la nuca, damos un paso hacia adelante con una de las piernas quedando ambas ligeramente separadas entre sí, luego efectuamos una flexión en las piernas adoptando una posición de «tijeras». Volvemos a la posición inicial.

Un plan fitness para la silueta más sexy

El secreto para lucir una figura espléndida y atractiva consiste en trabajar ciertos músculos del cuerpo localizados en hombros, espalda, abdomen y piernas. Aunque muchas veces en los gimnasios los entrenadores le dan prioridad a unos músculos sobre otros, y lo cierto es que a raíz de esto algunas mujeres transforman su cuerpo en tal forma que se parece al de un hombre. 

La clave está entonces en seguir una rutina que trabaje esos músculos que ayudan a que la figura se vea más sexy. Fácil, sencillo y económico: te presentamos el plan fitness para conseguir el cuerpo que tanto anhelas y sin salir de tu casa. Los resultados sólo dependen de tu esfuerzo, dedicación y continuidad en el entrenamiento. 

A la hora de entrenar ten en cuenta que:

• La respiración debe ser profunda y consciente, inspirando (ingresando) aire por la nariz y espirando (expulsando) por la boca.

• Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios.

• Después de hacer los ejercicios y luego de un baño caliente, pásate una esponja de agua fría por las piernas. El agua fría cierra tonifica los músculos.

• Si padeces algún problema de salud debes consultar con un médico antes de hacer cualquier ejercicio.

*Debes llevar a cabo el entrenamiento físico tres a cuatro veces por semana. Realiza 2 a 3 series de 10 o 12 repeticiones por cada ejercicio. Luego de unas semanas puedes aumentar hasta 15 repeticiones por serie. En poco tiempo notarás cambios notables en todo tu cuerpo. 

Abdomen: Ejercicios para los músculos oblicuos

Los oblicuos son los músculos abdominales que se encuentran a ambos lado del cuerpo. Cuando están trabajados el torso luce fantástico y bien definido. 

1. Contracción de piernas con torsión: Sentada en una banqueta con el torso tirado levemente hacia atrás, los brazos estirados por detrás del cuerpo agarrando con las manos la banqueta, y con las piernas estiradas suspendidas paralelas al piso, efectúa una contracción tratando de tocar el pecho con las rodillas mientras llevas las piernas hacia la izquierda y giras el torso hacia la derecha. Luego las vuelves a estirar para ubicarlas en la posición inicial. Mantén por unos segundos y vuelve a la posición inicial. Repite alternando ambos lados.

2. Elevación oblicua de torso: Acostada boca arriba, con las piernas flexionadas, apoya el pie izquierdo con la rodilla flexionada sobre la pierna derecha. Con las manos detrás de la cabeza, eleva el torso y gira hasta que el codo derecho toque la pierna izquierda. Luego vuelve lentamente a la posición inicial. Repite el ejercicio pero en sentido opuesto. 

Espalda: Ejercicios para los músculos romboides

Los romboides están localizados entre los omóplatos y cuando están desarrollados le dan al cuerpo una apariencia escultural. Además favorecen la postura ya que llevan los hombros hacia atrás obligando al cuerpo a mantenerse erguido y estilizado. 

1. Remo sobre banco: Apoya el brazo izquierdo sobre un banco junto con la pierna izquierda flexionada, ubica la derecha al costado tocando el piso y el brazo derecho colgando en forma perpendicular al piso mientras sostienes una mancuerna. Flexiona el brazo derecho sin arquear la columna tratando de que la mancuerna toque el pecho. Vuelves a la posición inicial. Repite invirtiendo la posición del cuerpo.

 2. Flexiones de antebrazo: En la misma posición que el ejercicio anterior, pero con el brazo derecho flexionado al lado del cuerpo sosteniendo una mancuerna. Estira el antebrazo hacia arriba y atrás de forma tal que el brazo quede ubicado en forma paralela al torso. Luego vuelve a la posición inicial. Repite invirtiendo la posición del cuerpo. 

Hombros: Ejercicios para los músculos deltoides 

Los deltoides son quizá los músculos más utilizados por el cuerpo, ya que cualquier movimiento de brazos los involucra de manera directa e indirecta. Están ubicados al comienzo de los brazos y conforman los hombros. Cuando están tonificados lucen muy bien al descubierto, como en el caso de un vestido con breteles o una musculosa. 

1. Vuelos laterales: Parada con las piernas levemente separadas entre sí, los brazos extendidos a los costados agarrando una mancuerna de 1 o 2 kg cada uno. Eleva ambos brazos a la vez por los laterales hasta la altura de los hombros formando un ángulo de 90º con el torso mientras inhalas el aire por la nariz. Vuelve lentamente a la posición inicial. 

2. Flexiones «lagartijas»: Con el cuerpo extendido paralelo al piso y los brazos a los costados flexionados (en posición de lagartija), asciende mientras estiras los brazos hasta que queden rectos; luego desciende flexionando los brazos y tratando de que el tórax casi toque el piso. Al ascender debes aspirar el aire por la nariz y al descender exhalarlo por la boca. 

Cola: Ejercicios para los músculos glúteos

Los músculos de la cola son los más trabajados por todas las mujeres. Los glúteos están ubicados en la parte externa posterior de la cadera y su trabajo es fundamental para lucir una silueta con curvas. 

1. Levantamiento de piernas en "posición banco": En la llamada "posición banco", los codos y antebrazos apoyados, contraer los abdominales cuidando de no quebrar la cintura. Subir una pierna de manera que el muslo quede perpendicular al piso y bajar lentamente sin que la rodilla toque el piso. El movimiento no debe ser brusco. Volver a la posición inicial. Repetir el movimiento con la otra pierna. 

2. Levantamiento de pelvis: Acostados con los brazos a los costados y las piernas juntas y flexionadas, despegamos los glúteos del piso mientras elevamos la pelvis manteniendo los hombros y la parte alta de la espalda en el piso. Luego volvemos lentamente a la posición inicial. Al principio no debemos forzar los movimientos, la flexibilidad del ejercicio surgirá de a poco. 

Piernas: Ejercicios para los músculos cuadríceps

Los cuadríceps son músculos fuertes y vigorosos que están ubicados a ambos lados de los muslos. Lucen de maravilla cuando se usan polleras con tajos laterales. Su trabajo no sólo es una cuestión estética, ya que contribuyen a mejorar la resistencia física cuando caminas o corres. 

1. Flexiones de cuadríceps: Es un ejercicio difícil pero muy efectivo. Primero se realiza con una pierna y luego con la otra. En este ejercicio es recomendable comenzar con series de pocas repeticiones (8 o 10) para acostumbrar a flexionar las piernas. Ubícate como en el dibujo y realiza una flexión de pierna lentamente. 

2. Sentadilla «tijeras»: Parada con las piernas juntas y los brazos detrás de la nuca, da un paso hacia adelante con una de las piernas tratando de que ambas estén separadas entre sí. Luego efectúa una flexión en las piernas adoptando la posición de «tijeras» (tal como se ve en el dibujo) Vuelve a la posición inicial lentamente. Repite alternando las piernas. 

Pantorrillas: Ejercicio para los músculos gemelos

Los músculos de la pantorrilla se ubican en la parte posterior de las piernas por debajo de las rodillas. Su trabajo es importante y resaltan cada vez que el cuerpo se coloca en punta de pies. Los tacos altos pueden hacer que los gemelos luzcan de una manera increíble. 

1. Elevación de talones: Parada con los brazos extendidos hacia los costados, las piernas juntas y los pies bien apoyados sobre el piso, eleva los talones lo más que puedas sin perder el equilibro mientras inhalas el aire por la nariz. Luego vuelve a la posición original lentamente exhalando el aire por la boca.