Bajo la lupa: Dominadas en barra fija

La espalda está compuesta por un gran conjunto de músculos, identificados en tres zonas principales: cervicales, dorsales y lumbares. Estos músculos adquieren suma importancia a partir de la protección que le ofrecen a la columna vertebral. Por eso, un entrenamiento adecuado nos previene de ciertas dolencias que se derivan principalmente por una falta de masa muscular en la zona, malas posturas y esfuerzos excesivos.

La zona dorsal se ubica en el medio de la cervical (cuello) y la lumbar (cintura), y es la que define la forma estética del torso. Su trabajo puede conseguirse a partir de muchos ejercicios físicos (con y sin pesas), pero sólo uno potencia su resistencia y su desarrollo muscular: las dominadas en barra fija. Este ejercicio contribuye al óptimo trabajo muscular de la espalda en su conjunto, además de los brazos y el pecho; lo que resulta ideal para un conseguir un tórax robusto y saludable. Si bien no requiere de pesas ni otro aparato, es necesario contar con una “barra fija” situada aproximadamente a los dos metros de altura. 

El secreto de un ejercicio increíble

Las dominadas clásicas trabajan principalmente los músculos que componen la parte superior y media de la espalda, como es el caso del gran dorsal. Pero también involucran un trabajo directo de los bíceps braquiales (parte anterior de los brazos), los músculos superiores del antebrazo (supinador largo) y los pectorales mayores. De esta forma, la práctica regular de este movimiento produce un volumen muscular armonioso y definido en todas las zonas musculares involucradas. Así, el secreto para obtener un resultado exitoso consiste en lograr una completa contracción de los dorsales durante la posición final del ejercicio, de manera tal que se produzca un trabajo concentrado y localizado en la zona de la espalda.

Por otro lado, como el ejercicio se lleva a cabo sin ningún tipo de sobrecarga más que la del propio cuerpo, es imprescindible considerar un trabajo físico suave a moderado, que nos permita elevar todo el peso del nuestro cuerpo hasta completar la dominada completa. Por eso es importante comenzar siempre de manera gradual, con pocas repeticiones (3 a 4), hasta lograr adquirir la fuerza necesaria para ejecutar el movimiento sin problema. Asimismo, puede aumentarse su intensidad congelando el movimiento justo en la mitad del recorrido, manteniendo la posición unos segundos extras. 

¿Cómo se realiza el ejercicio?

Muchos programas de entrenamiento de nivel medio y avanzado incluyen a las dominadas como un ejercicio indispensable para modelar la forma de la espalda. Desde una posición inicial hasta una posición final (ver gráficos), el ejercicio es muy fácil de llevar a cabo, aunque requiere un importante esfuerzo muscular. Por eso, se recomienda para personas con una cierta experiencia en la práctica física.

Sostener el cuerpo en una barra fija, de manera que los pies no toquen el suelo y ambas piernas permanezcan flexionadas. Los brazos estirados por encima de la cabeza con las manos situadas a un ancho superior al de los hombros, las palmas mirando hacia el frente. A continuación, elevar todo el cuerpo flexionando los brazos de manera que formen un ángulo recto cada uno, situando la cabeza por detrás de la barra e inhalando el aire por la nariz. Descender el cuerpo lentamente exhalando el aire por la boca. Repetir el ejercicio hasta que el cuerpo ya no resista la fuerza de cada movimiento.